Guía de nutrición: suplementos para la alimentación vegana

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Esta guía te la ofrecen The Militant Vegan & The Veganist 🤝

En esta guía te mostramos qué son los suplementos alimenticios, por qué no son «química mala» y cómo, como vegano, puedes prevenir posibles carencias mediante una suplementación específica y una buena planificación de la alimentación. ¡Con tecnología moderna, pensamiento moderno y sin ninguna explotación animal!

De un vistazo: ¿qué debo suplementar como vegano?

Resumen de los suplementos recomendados para veganos adultos

Lo que sigue no sustituye un asesoramiento individual sobre nutrición y salud por parte de personal cualificado. ¡Todos los datos sin garantía!

Esta lista es un resumen práctico y una simplificación de las recomendaciones actuales (2026) de la ciencia de la nutrición para personas que siguen una alimentación libre de productos animales.

*Dosis según el prospecto / previa consulta con nutricionista/médico/farmacéutico
**Los enlaces de productos que indicamos son sugerencias que, según nuestro leal saber y entender, consideramos una elección adecuada y que nosotros mismos tomamos. Para todos los productos de Nutri-Plus.de hay 10% con el código VEGANIST, ya que aquí tenemos una cooperación de afiliados. Además, hemos indicado otra opción de compra equivalente e independiente de Nutri-Plus. Para cada nutriente aquí mencionado existen muchos fabricantes posibles y distintas formas de presentación.

Introducción: «¡Los veganos tienen que tomar química!»

Todo es química: ya sea la naturaleza, el cuerpo o la comida, ¡todo consiste en compuestos químicos!

Para prevenir una posible carencia de nutrientes, no solo a los veganos, sino a gran parte de la población, especialmente en fases críticas de la vida (sobre todo niños, embarazo, vejez, deportistas de alto rendimiento), se le recomienda una serie de suplementos nutricionales.

Algunas de estas recomendaciones ya se aplican de forma estándar como enriquecimiento de alimentos disponibles convencionalmente, para garantizar un suministro sencillo a toda la población y prevenir carencias de nutrientes a gran escala. Ejemplos conocidos son, entre otros:

• Yodo en la sal de mesa: La sal de mesa convencional en Alemania está yodada, lo que puede ayudarnos a mantener una ingesta suficiente de yodo y a prevenir, por ejemplo, enfermedades de la tiroides. Sin embargo, contiene cantidades de yodo demasiado pequeñas, por lo que aun así se debería recurrir a una suplementación adicional.
• Calcio en el zumo de naranja: En muchos países el zumo de naranja se enriquece con calcio para favorecer la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis. La combinación con la naranja, que contiene vitamina C, aumenta la absorción del calcio.
• Hierro en los productos de cereales: Muchos cereales de desayuno y productos de cereales se enriquecen con hierro para prevenir la anemia ferropénica, especialmente en mujeres y niños.
• Ácido fólico en la harina: En muchos países la harina se enriquece con ácido fólico para reducir los defectos del tubo neural en los recién nacidos. Por eso esta medida es especialmente importante para las mujeres en edad fértil.

Junto a la «cucharada de jarabe vitamínico» que muchos de nosotros recibimos de niños, estos ejemplos pretenden dejar claro que los suplementos alimenticios, es decir, la suplementación específica y justificada de nutrientes potencialmente críticos, ya forman parte de nuestra vida en la mayoría de los casos antes del cambio a una alimentación vegetal. ¡Especialmente ante el ejemplo de la sal de mesa yodada, la condena a menudo irracional de los suplementos «químicos» debería relativizarse!

¡Todo es (está lleno de) «química»!

¡Pero eso no significa que estos productos sean poco saludables o peligrosos!

• Nuestra agua potable (H₂O) se limpia de contaminantes y de patógenos peligrosos en procesos químicos complejos (floculación, filtración, desinfección, regulación del pH) y con una gran variedad de sustancias. Solo así puede volverse potable para nosotros.
• El hidrogenocarbonato de sodio (también conocido como bicarbonato) es el componente principal de la levadura química. Se usa en repostería para hacer que la masa suba. Cuando reacciona con un ácido (p. ej. zumo de limón o vinagre) y calor, libera dióxido de carbono. Estas burbujas de gas aflojan la masa y hacen que pasteles, pan y bollería queden bien esponjosos.
• La sal de mesa convencional suele estar enriquecida con yodo y ácido fólico, lo que desde hace décadas contribuye a que la carencia de yodo y las enfermedades de la tiroides asociadas, como el bocio, sean mucho menos frecuentes en la población y a que mejore el suministro de ácido fólico, algo especialmente importante para la prevención de defectos del tubo neural en los no nacidos. La sal en sí es cloruro de sodio (NaCl), el resultado de una reacción química en la que el sodio, altamente reactivo (un metal), y el cloro, también reactivo (un gas), reaccionan entre sí.
• Una manzana se compone de sustancias químicas como agua (H₂O), fructosa (C₆H₁₂O₆), ácido ascórbico (vitamina C, C₆H₈O₆) y pigmentos como las antocianinas (C₁₅H₁₁O₆⁺). Todo lo que comemos o vemos es química, haya crecido de forma natural o se haya producido artificialmente.

«¡Pero yo no quiero tomar aditivos, prefiero comer productos animales!»

Los productos animales como las partes de cadáveres o la leche materna animal deben su contenido de nutrientes, por regla general, también a suplementos alimenticios que se mezclan con el pienso. Aquí un resumen del estándar de la industria:

Suplementos alimenticios en la esclavitud animal

Cada vez más productos ya vienen enriquecidos («para veganos»)

Una parte de los productos mostrados en el resto del documento está patrocinada o disponible mediante enlaces de afiliados, pero solo recomendamos lo que nosotros mismos amamos, usamos a diario y podemos compartir de corazón 💚

Hoy en día muchos «productos sustitutivos» veganos se enriquecen, entre otras cosas para poder ofrecer a los «originales» animales una competencia de mercado más fuerte también en cuanto a nutrientes. Aun así, es importante no confiar solo en esta suplementación incidental, ¡sino vigilar por cuenta propia el suministro de nutrientes críticos y los propios análisis de sangre!

¡Se recomiendan un hemograma completo y un análisis de micronutrientes, especialmente antes y después de cambios drásticos en la alimentación y si aparecen molestias!

Aquí encuentras nuestro CHEQUEO DE VALORES SANGUÍNEOS, con información sobre qué valores en sangre conviene controlar y con qué frecuencia, además de una lista de verificación para imprimir para la visita al médico.

1. Vitamina B12

¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble imprescindible, entre otras cosas, para la formación de los glóbulos rojos, la función del sistema nervioso y la síntesis del ADN.

¿Por qué suplementar?
Solo está presente de forma natural en cantidades relevantes en los productos animales; eso sí, hoy en día también se les administra casi exclusivamente a los «animales de granja» (pienso enriquecido). Por eso, en el fondo no hay diferencia entre que las personas tomen la B12 a través de productos animales o directamente en forma de suplemento: en ambos casos la B12 procede en última instancia de fuentes sintéticas (que, sin embargo, son bioidénticas a la variante «natural» y, por tanto, no suponen para el cuerpo ninguna diferencia bioquímica).

Dosis recomendada:
50–100 µg diarios o 1.000 µg 2–3 veces por semana (según la forma del suplemento). *Una ingesta diaria de 250 µg puede elegirse como opción de seguridad adicional, pero por lo general no es estrictamente necesaria (ver abajo).

¿Se puede absorber también demasiada vitamina B12?
Según el estado actual del conocimiento, para la vitamina B12 no hay un «Upper Limit» establecido (es decir, ninguna cantidad máxima definida oficialmente), porque incluso dosis orales altas no han mostrado efectos tóxicos en los estudios. El exceso de vitamina B12 por lo general no se almacena, sino que se elimina de nuevo a través de los riñones. Los efectos secundarios por dosis altas de suplementos son raros y en su mayoría leves (p. ej. reacciones cutáneas ocasionales en personas muy sensibles). Una «sobredosis» clásica con síntomas de intoxicación no está descrita en personas sanas con suplementos orales.

*¿Por qué se recomiendan actualmente 50–100 µg diarios y no, como antes era frecuente, 250–500 µg?
La razón no es un riesgo nuevo, sino una consideración más precisa de la fisiología de la absorción. El cuerpo solo puede absorber activamente alrededor de 1,5–2 µg por toma; además, se absorbe de forma pasiva aproximadamente el 1 % de la dosis. Con 50–100 µg diarios se alcanza así una absorción efectiva de aproximadamente 2–3 µg, lo que corresponde a la necesidad fisiológica diaria estimada. Dosis más altas como 250–500 µg siguen siendo seguras, pero no ofrecen ninguna ventaja imprescindible en adultos sanos. El ajuste a 50–100 µg no representa, por tanto, una «reducción por motivos de seguridad», sino una recomendación orientada a la necesidad y científicamente consistente.

Estas recomendaciones se apoyan, entre otras, en las siguientes fuentes:

• Vegan Society UK: recomienda 50–100 µg diarios o 2000 µg semanales
• Dr. Saunders / Jack Norris / VeganHealth.org
• Posición de la Academy of Nutrition and Dietetics (EE. UU.)

Formas de suplementación:
Cianocobalamina o metilcobalamina (en comprimidos, espray, en pasta de dientes o en gotas). La cianocobalamina suele considerarse la opción más estable y económica.

Por ejemplo:

• Comprimidos para chupar de vitamina B12 (Nutri+ | 10% con el código: VEGANIST)
• Gotas de vitamina B12 (Nutri+ | 10% con el código: VEGANIST)
• Amazon, gotas de vit. B12 | metilcobalamina

2. Vitamina D

¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que, entre otras cosas, se encarga de regular el equilibrio de calcio y fosfato en el cuerpo. Favorece la salud ósea, promueve la absorción de calcio en el intestino y ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas. Refuerza el sistema inmunitario y puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades autoinmunes y de inflamaciones crónicas.

¿Por qué suplementar?
El cuerpo puede formar vitamina D a través de la piel si esta se expone a suficiente luz solar (radiación UVB). Sin embargo, en muchas regiones, sobre todo en latitudes más al norte, la radiación solar en los meses de invierno no es lo bastante fuerte para asegurar la formación de vitamina D. Los veganos están especialmente en riesgo, ya que los alimentos vegetales apenas contienen vitamina D. Además, la vitamina D de los alimentos enriquecidos, como las alternativas vegetales a la leche, suele ser solo vitamina D2, que parece ser algo menos eficiente que la vitamina D3. Por eso, una suplementación es a menudo importante, sobre todo en los meses de invierno.

¿Por qué la combinación de vitamina D3 y vitamina K2?
La combinación favorece la densidad ósea y puede reducir el riesgo de osteoporosis: la K2, en combinación con la vitamina D3, parece mejorar la incorporación del calcio desde los vasos sanguíneos a los huesos, con lo que probablemente puede reducirse el peligro de calcificaciones vasculares o de cálculos renales.

Dosis recomendada:
1.000–2.000 UI (unidades internacionales) al día, especialmente en invierno o cuando hay poca luz solar disponible + vitamina K2 (50–100 µg)

Formas de suplementación:
Vitamina D3 (colecalciferol) de fuentes vegetales como los líquenes (vegana). También existe la vitamina D2 (ergocalciferol), pero suele preferirse la D3 porque el cuerpo la aprovecha de forma más eficiente.

Por ejemplo:

• Vitamina D3 + K2 en comprimidos (Nutri+ | 10% con el código: VEGANIST)
• Vitamina D3 + K2 | Amazon

3. Yodo

¿Qué es el yodo?
El yodo es un oligoelemento esencial que se necesita para la producción de las hormonas tiroideas. Estas hormonas regulan el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo del cuerpo. Una carencia de yodo puede provocar hipofunción de la tiroides (hipotiroidismo), formación de bocio y trastornos del desarrollo, especialmente en fetos y niños pequeños.

¿Por qué suplementar?
En muchas partes del mundo, incluida Europa Central, los suelos son pobres en yodo, de modo que los alimentos vegetales contienen solo poco yodo. Los productos animales suelen ser más ricos en yodo porque los animales reciben pienso yodado. Los veganos deberían vigilar la carencia de yodo (¡pero también el exceso!*).

Dosis recomendada:
200 µg de yodo al día para adultos. Las embarazadas y las mujeres en periodo de lactancia necesitan más (ver nuestra GUÍA DE EMBARAZO Y LACTANCIA).

*ATENCIÓN con las algas: El consumo de algas como nori, wakame y especialmente kombu puede ayudar a prevenir la carencia de yodo, pero con un consumo muy regular también puede llevar a una intoxicación por yodo, ya que contienen altas concentraciones de yodo. Es aconsejable disfrutar de las algas con moderación para evitar excesos de yodo.

Formas de suplementación:
También la sal de mesa yodada contiene solo dosis pequeñas de yodo, por lo que es recomendable suplementar mediante comprimidos de yodo (p. ej. yoduro de potasio).

Por ejemplo:

• Comprimidos de Bio Kelp (yodo natural)
• VEGAN ESSENTIALS MIX: Vegan Essentials de Nutri-Plus.de, dosis diaria de yodo incluida (Nutri+ | 10% con el código: VEGANIST)

4. Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA)

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
El ALA (ácido alfa-linolénico) es un ácido graso omega-3 que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que, por tanto, debe aportarse a través de la alimentación o de un suplemento. Es un precursor de los ácidos grasos omega-3 EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que son importantes, entre otras cosas, para la salud del sistema cardiovascular, tienen propiedades antiinflamatorias y pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

¿Por qué suplementar?
Las mejores fuentes directas (sin conversión en el propio cuerpo) de EPA y DHA son los pescados grasos como el salmón, la caballa y el arenque. Las fuentes vegetales como las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces contienen un ácido graso omega-3 llamado ALA (ácido alfa-linolénico), que el cuerpo, sin embargo, solo puede convertir de forma ineficiente en EPA y DHA. Por eso, para los veganos tiene sentido suplementar, ya que así se pueden aportar EPA y DHA sin conversión.

Dosis recomendada:
250–500 mg de EPA y DHA al día

Formas de suplementación:
Cápsulas de aceite de algas. Son la única fuente vegetal fiable de EPA y DHA y ofrecen las mismas ventajas que el aceite de pescado, pero sin la utilización de productos animales.

Por ejemplo:

• Omega 3 Vegan, con EPA & DHA (Nutri+ | 10% con el código: VEGANIST)
• Aceite de algas omega 3 | Dosis alta de EPA + DHA | Amazon

5. Selenio

¿Qué es el selenio?
El selenio es un oligoelemento esencial y un componente importante de antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo del envejecimiento celular. También desempeña un papel en el sistema inmunitario, la función de la tiroides y la regulación de las reacciones inflamatorias. El cuerpo solo necesita cantidades muy pequeñas de selenio, pero aun así es imprescindible para muchos procesos bioquímicos.

Dosis recomendada: 50–100 µg / día (no superar de forma prolongada ~300–400 µg/día, ¡de lo contrario hay peligro de toxicidad por selenio!)

Fuentes vegetales de selenio
El selenio está presente en los alimentos vegetales, aunque en cantidades variables, según la concentración de selenio del suelo en el que crecieron las plantas. Algunas buenas fuentes vegetales de selenio son:

• Nueces de Brasil*: Son una de las mejores fuentes de selenio, y basta con una o dos nueces para cubrir la necesidad diaria.
• Productos integrales: copos de avena, trigo integral, arroz integral, etc. (entre 10–15 µg/100 g; sin embargo, debido al enriquecimiento variable de los suelos de distintos países/regiones, no son fuentes de selenio dosificables con seguridad)
• Hongos: Ciertos hongos, en particular los hongos shiitake, también pueden ser fuentes ricas en selenio (8–10 µg/100 g)
• Semillas de girasol: Contienen cantidades moderadas de selenio, y un puñado puede contribuir a cubrir la necesidad (53 µg/100 g)

*Atención: ¿qué hay que tener en cuenta con las nueces de Brasil?
Las nueces de Brasil son extremadamente ricas en selenio, pero es importante consumirlas con moderación. Una sola nuez de Brasil puede contener 70–100 µg de selenio, lo que ya puede cubrir la necesidad diaria de un adulto. Sin embargo, demasiado selenio (más de 400 µg al día) puede ser tóxico y causar síntomas como caída del cabello, náuseas y daños en los nervios. ¡Se desaconseja consumir más de 2 nueces de Brasil al día por la posibilidad de un consumo excesivo de selenio y por la radiactividad natural de las nueces de Brasil!

¿Por qué suplementar selenio?
En la mayoría de los casos, una alimentación equilibrada con una variedad de fuentes vegetales de selenio es suficiente para cubrir la necesidad diaria. Sin embargo, una suplementación con selenio puede tener sentido si:

1. Existe una carencia de selenio, lo que ocurre con más frecuencia en regiones con suelos pobres en selenio.
2. Existen enfermedades de la tiroides u otros problemas de salud que afectan al metabolismo del selenio.
3. Se sigue una alimentación vegana, ya que las fuentes vegetales suelen ofrecer cantidades menores de selenio que los productos animales.

Formas de suplementación:
Si ya tomas un mix de nutrientes para la alimentación vegetal, a menudo ya contiene selenio. ¡Revisa tu suplemento antes de suplementar selenio adicional!

• VEGAN ESSENTIALS MIX: en el Vegan Essentials Mix de Nutri-Plus.De ya está incluida la dosis diaria de selenio (Nutri+ | 10% con el código: VEGANIST)
• COMPLEJO DE SELENIO EN COMPRIMIDOS: selenio como preparado individual; atención: contiene el doble de la dosis diaria (200 µg) (Nutri+ | 10% con el código: VEGANIST)
• NATURAL ELEMENTS SELEN KOMPLEX (Amazon): selenio como preparado individual; atención: contiene el doble de la dosis diaria (200 µg)

6.1. Suplemento potencialmente útil: hierro

¿Qué es el hierro?
El hierro es un oligoelemento esencial que se necesita, entre otras cosas, para la formación de la hemoglobina (en los glóbulos rojos) y asegura el transporte de oxígeno en el cuerpo. También desempeña un papel en la producción de energía y en el sistema inmunitario. Una carencia puede provocar anemia ferropénica, que puede causar síntomas como cansancio, debilidad, piel pálida y dificultad para respirar.

¿Por qué suplementar?
Los veganos solo absorben hierro no hemo, que está presente en los alimentos vegetales y que el cuerpo absorbe de forma menos eficiente que el hierro hemo de las fuentes animales. Sin embargo, una suplementación no siempre es necesaria y puede conllevar riesgos, ya que demasiado hierro en el cuerpo puede producir el llamado «estrés oxidativo» (entre otras cosas, envejecimiento celular, endurecimiento de los vasos sanguíneos) y afectar negativamente a la salud. Por eso, una suplementación solo debería realizarse con una carencia comprobada y tras consultar con un médico. Una ingesta suficiente y segura a través de la alimentación siempre debería ser el primer paso.

Dosis recomendada:
Solo por recomendación médica, típicamente 15–18 mg al día para mujeres en edad fértil y 8–10 mg al día para hombres y mujeres posmenopáusicas. Con una carencia diagnosticada pueden recetarse dosis más altas durante un periodo limitado.

Formas de suplementación:
Los preparados de hierro, como p. ej. el bisglicinato de hierro o el sulfato de hierro, son las formas más habituales. Sin embargo, estos solo deberían tomarse con una carencia comprobada, ya que una sobredosis puede provocar problemas digestivos e incluso riesgos serios para la salud (p. ej. daños en el hígado o problemas cardiovasculares, envejecimiento celular acelerado o mayor riesgo de infecciones).

Por ejemplo:

• Pedir al médico que recete un preparado de hierro (¡vegano!); ¡se recomienda un análisis de micronutrientes si hay síntomas y carencias y antes de la toma!
• Hierro + vitamina C en comprimidos (Nutri+ | 10% con el código: VEGANIST)
• Hierro + vit. C | Amazon

Alimentos vegetales ricos en hierro

Productos integrales:
A diferencia de los productos de harina blanca, en los productos integrales se utiliza el grano entero, incluidas la cáscara y el germen, que son ricos en minerales como el hierro. Por eso el contenido de hierro en los productos integrales es más alto:

Copos «de desayuno» ricos en hierro:
¡Simplemente mézclalos con el desayuno o en batidos para un impulso de hierro!

Legumbres: granulado de soja, tofu, tempeh; lentejas, garbanzos, alubias rojas

Verduras de hoja verde:
Recomendamos el consumo de verdura congelada: algunos nutrientes se conservan mejor con el escaldado directo (lavado en caliente, congelación inmediata) de la verdura tras la cosecha que en la verdura «fresca», que se almacena más tiempo al aire. Además, la verdura congelada suele venir ya preparada, lo que facilita la preparación. ¡Eso ahorra tiempo y fomenta el consumo de verdura!

Pseudocereales (1,5–2 mg/100 g cocidos): teff, quinoa, amaranto, trigo sarraceno (dato curioso: ¡todos sin gluten!)

(Semillas y pipas (entre 7–14 mg/100 g): pipas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de cáñamo, pipas de girasol; aunque a muchas revistas veganas les gusta citar estas semillas y pipas como fuente de hierro, queremos mencionarlas pero no destacarlas como relevantes, porque es poco realista y (salvo en un superávit calórico buscado) poco razonable consumir a diario fuentes de hierro que disparan tanto el consumo diario de grasa (p. ej.: semillas de sésamo: 14,6 mg de hierro / 49,7 g de grasa / 100 g))

Esto ayuda a mejorar la absorción del hierro:

1. ++ Comer al mismo tiempo alimentos con vitamina C:
   La vitamina C mejora considerablemente la absorción del hierro no hemo. Por ejemplo: pimiento, cítricos, fresas, brócoli, tomates. Una comida de lentejas o alubias en combinación con ingredientes ricos en vitamina C puede optimizar la absorción del hierro.
2. Reducir el ácido fítico:
   El ácido fítico, presente en los productos integrales y las legumbres, puede inhibir la absorción del hierro (¡y de las proteínas! ⟶ ver la GUÍA DE PROTEÍNAS). Remojar, germinar o fermentar estos alimentos puede reducir el contenido de fitatos y aumentar la biodisponibilidad del hierro.
3. Evitar las fuentes de taninos y de calcio:
   Los taninos (en el café, el té y el vino tinto) y el calcio (de la comida o de los suplementos) pueden inhibir la absorción del hierro. Idealmente no deberían consumirse al mismo tiempo que las comidas ricas en hierro.

En resumen: Una suplementación específica de hierro solo tiene sentido con una carencia diagnosticada, ya que una sobredosis puede ser dañina. Mejorar la absorción del hierro mediante una alimentación bien compuesta/planificada es el camino más seguro y preferible para cubrir la necesidad de hierro, ¡y siempre debería intentarse antes de recurrir al complemento (tras la consulta profesional con el médico / el asesoramiento nutricional)!

6.2. Suplemento potencialmente útil: calcio

¿Qué es el calcio?
El calcio es un mineral esencial, necesario, entre otras cosas, para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes. También es importante para la función del sistema nervioso, la contracción muscular y la salud del corazón.

¿Por qué suplementar?
Los veganos pueden tener dificultades para obtener suficiente calcio a través de la alimentación, ya que los productos animales ricos en calcio (como la leche y el queso) no se consumen en una alimentación vegetal ¡y los «productos alternativos», salvo los productos de soja (leche de soja, tofu, algunos quesos veganos), a menudo solo se asemejan en el sabor pero no en los nutrientes!

Una suplementación puede, por tanto, tener sentido si la ingesta a través de la alimentación no es suficiente. Sin embargo, una ingesta demasiado alta de calcio mediante suplementos está asociada a riesgos para la salud, incluidos cálculos renales y problemas cardíacos. Por eso, la suplementación solo debería considerarse con una carencia comprobada y tras consultar con un médico. Una alimentación específica y equilibrada siempre debería ser el primer paso (ver abajo: alimentos vegetales ricos en calcio).

Dosis recomendada:
1.000 mg al día para adultos hasta los 50 años; 1.200 mg al día para mujeres de más de 50 y hombres de más de 70.

Formas de suplementación:
El carbonato de calcio o el citrato de calcio son formas habituales. El citrato de calcio tiene la ventaja de que se absorbe mejor incluso con un nivel bajo de ácido gástrico. Como con todos los minerales, la suplementación solo debería realizarse en caso de necesidad.

Por ejemplo:

• Pedir al médico que recete un preparado de calcio, o preparados multinutrientes (atención: estos contienen también otros nutrientes, entre ellos hierro → ver la información sobre la suplementación de hierro; ¡se recomienda un análisis de micronutrientes si hay síntomas y carencias y antes de la toma!)
• Sport Essentials, sustancias vitales para deportistas (Nutri+ | 10% con el código: VEGANIST)
• Cápsulas Vegan Essentials (Nutri+ | 10% con el código: VEGANIST)
• Cápsulas Female Essentials (Nutri+ | 10% con el código: VEGANIST)
• Suplemento de calcio puro | Amazon

Alimentos vegetales ricos en calcio

Verduras de hoja verde (p. ej. col rizada, pak choi, brócoli)
Al cocinar la verdura hay que tener en cuenta algunos puntos importantes sobre la absorción del calcio:

1. Reducción de los «antinutrientes»
   «Antinutrientes» es un término que se usa en la ciencia de la nutrición para describir sustancias que pueden inhibir la absorción de nutrientes en el cuerpo o reducir su disponibilidad. Mediante la cocción, en particular al vapor o escaldando, pueden reducirse antinutrientes como los oxalatos y el ácido fítico. Estas sustancias pueden inhibir la absorción del calcio. Por ejemplo, el contenido de oxalatos de las espinacas se reduce al cocinarlas, lo que mejora la biodisponibilidad del calcio.
2. Pérdida de nutrientes:
   Algunas vitaminas y algunos minerales pueden perderse al cocinar, especialmente en agua (p. ej. al hervir en mucha agua). Para minimizar la pérdida, deberías usar la menor cantidad de agua posible o aprovechar el agua de cocción (p. ej. para sopas o salsas), ya que muchos nutrientes pasan al agua. Al preparar verduras ricas en calcio tiene sentido cocinarlas al vapor o escaldarlas brevemente para conservar mejor los nutrientes. Una cocción más larga puede provocar una mayor pérdida de calcio.

Resumen del contenido de calcio por tipo de verdura/100 g:

Tofu ✅

Muchos productos de tofu disponibles convencionalmente contienen cantidades relevantes de calcio gracias al coagulante utilizado, como el sulfato de calcio o el cloruro de calcio. Según el proceso de fabricación, el contenido de calcio suele situarse entre unos 150 y 300 mg por 100 g, en casos concretos también por encima. Con ello, según el producto/la marca, el tofu puede cubrir alrededor del 20 al 40% de la ingesta diaria recomendada para adultos. El contenido real varía y debería comprobarse en la información nutricional del fabricante correspondiente.

El enriquecimiento con calcio suele estar señalizado de forma POCO CLARA. En los ingredientes, fíjate en la siguiente denominación (o similar): coagulante (sulfato de calcio)

Leche vegetal enriquecida

Desde hace unos 2 años, las bebidas vegetales baratas en Alemania ya no están enriquecidas con calcio de forma estándar. Pero sigue habiendo bebidas vegetales enriquecidas que son una buena fuente de calcio (ver arriba). Además, puedes cubrir la necesidad, p. ej., con los siguientes alimentos:

• Agua mineral rica en calcio (más de 400 mg/l)
• Verduras verdes como el brócoli y el pak choi
• Variedades de tofu ricas en calcio (ver arriba)
• Yogur vegetal enriquecido

Yogur vegetal enriquecido

Lamentablemente, en el espacio germanohablante, aparte de My Vay (Aldi, mención no pagada), apenas quedan proveedores disponibles a gran escala, sobre todo porque la mayoría de los productos ecológicos ya no pueden enriquecerse. Por eso recomendamos un suplemento de calcio, como mínimo como componente de un mix de Essentials, o incorporar de forma consciente otras fuentes de calcio como las verduras de hoja verde, el tofu o la leche vegetal enriquecida.

Alubias/legumbres:
En este contexto también se mencionan a menudo las alubias y las legumbres (p. ej. alubias negras, garbanzos). Sin embargo, en comparación con las fuentes de calcio ya mencionadas, con la excepción de las habas de soja, estas son más bien ineficientes. Aquí las 4 legumbres más ricas en calcio:

*puede variar según la forma de preparación, ver arriba: «pérdida de nutrientes»

Nueces/semillas/pipas
También las almendras/la crema de almendras y las semillas de sésamo (crema de sésamo, tahini) se citan con gusto como fuentes de calcio. Como ya se explicó en el apartado «hierro», unas fuentes de calcio tan ricas en grasa no son razonables en el día a día, porque disparan de forma desproporcionada el consumo diario de grasa: así, la crema de sésamo/100 g tiene 975 mg de calcio (y 50 g (!) de grasa), pero es poco realista que alguien quiera consumir más de una cucharada de tahini por comida.

El agua mineral rica en calcio puede ser un complemento útil para una alimentación rica en calcio. El contenido de calcio varía según la marca y el manantial, pero por regla general el agua mineral rica en calcio contiene entre 100 y 300 mg de calcio por litro. Entre las marcas de agua mineral conocidas por su alto contenido de calcio están:

• Agua con gas Gerolsteiner: Con unos 348 mg de calcio por litro, es una de las aguas minerales más ricas en calcio del mercado.
• Hirschquelle: Ofrece unos 300 mg de calcio por litro y es una buena elección para una ingesta regular de calcio.
• Forstetal: ¡Fuente de calcio con 600 mg de calcio por litro!

Optimizar la absorción del calcio de los alimentos mencionados:

1. Añadir vitamina D:
   La vitamina D mejora la absorción del calcio en el cuerpo. Procura consumir suficiente vitamina D (ver vitamina D, 2) para apoyar el aprovechamiento del calcio.
2. Tener en cuenta los oxalatos y fitatos:
   Ciertos compuestos de los alimentos, como los oxalatos (en las espinacas y el ruibarbo) y los fitatos (en los productos integrales), pueden inhibir la absorción del calcio. Procura llevar una alimentación variada que incluya también alimentos ricos en calcio sin estos inhibidores. (ver arriba: recomendaciones de cocción de la verdura)
3. Dos o tres porciones de alimentos ricos en calcio al día:
   ¡Procura integrar a diario varias porciones de alimentos ricos en calcio en tus comidas para cubrir la necesidad!

En resumen: Una suplementación de calcio solo debería considerarse con una carencia comprobada, ya que una sobredosis conlleva riesgos para la salud. Mejorar la absorción del calcio mediante una alimentación equilibrada es el camino más seguro y eficaz para cubrir la necesidad de calcio.

6.3. (Para deportistas) Suplemento potencialmente útil: creatina

¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto orgánico que desempeña un papel importante en el metabolismo energético de los músculos. Está formada por los aminoácidos arginina, glicina y metionina, y se produce en el hígado, los riñones y el páncreas y/o se aporta a través de la alimentación. En los músculos, la creatina se convierte en fosfato de creatina. Este compuesto sirve como fuente rápida de energía, ya que ayuda a restablecer rápidamente el trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía de las células. La creatina es decisiva sobre todo en esfuerzos cortos e intensos como el sprint o el entrenamiento de fuerza.

¿Dónde actúa la creatina como apoyo?

• Aumento del rendimiento: Apoya la fuerza y el rendimiento muscular en actividades intensas.
• Desarrollo muscular: Favorece la retención de agua en los músculos, lo que da un aspecto más voluminoso y puede apoyar procesos anabólicos.
• Regeneración: Puede mejorar la recuperación después del entrenamiento.
• Función cognitiva: Los estudios indican que la creatina también puede tener efectos positivos en el cerebro, p. ej. con la fatiga mental.

¿Por qué suplementar?
Como la creatina solo está presente en cantidades insignificantes en la alimentación vegetal, el suministro de creatina con una alimentación vegetal se limita exclusivamente a la producción propia del cuerpo. Para veganos y vegetarianos, una suplementación con creatina puede ser especialmente útil para optimizar el rendimiento deportivo y las funciones musculares.

Dosis recomendada:
La recomendación es de 0,1 g por kg de peso corporal. Una persona adulta de 80 kg de peso corporal suplementa, por tanto, 8 g de creatina al día.

Formas de suplementación:
La forma más popular, más eficaz y mejor investigada es el monohidrato de creatina. Además existe la creatina micronizada. Tiene partículas más finas y se disuelve con más facilidad. Otras formas son la creatina HCL o el Kre-Alkalyn. Estas a veces se toleran mejor, pero no son necesariamente más eficaces.

Por ejemplo:

• Creatina en polvo (Creapure®) (Nutri+ | 10% con el código: VEGANIST)
• Creapure WFN Approved | Amazon

6.4. Suplemento potencialmente útil: zinc

¿Qué es el zinc?
El zinc es un mineral esencial, importante para muchos procesos biológicos del cuerpo, entre ellos el apoyo al sistema inmunitario, la división celular, la cicatrización de las heridas y la síntesis de proteínas. También desempeña un papel clave en la percepción del gusto y del olfato, así como en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. El zinc es igualmente importante para el crecimiento y el desarrollo, en particular durante el embarazo, la infancia y la juventud.

Dosis recomendada:
10–15 mg / día

Atención con la absorción del zinc:
Aunque el zinc de las fuentes vegetales puede absorberse bien, estas fuentes suelen ser también ricas en fitatos (sustancias vegetales que pueden inhibir la absorción del zinc). Por eso, con una alimentación puramente vegetal puede ser importante combinar el zinc de distintas fuentes o, en su caso, considerar una suplementación de zinc para cubrir la necesidad.

¿Por qué suplementar?
En la mayoría de los casos, una alimentación equilibrada con una variedad de fuentes vegetales es suficiente para cubrir la necesidad diaria de zinc. Si existen carencias o necesidades aumentadas (p. ej.: tras una operación o con una enfermedad crónica), es aconsejable consultar a un médico o nutricionista.

6.5. Suplemento potencialmente útil: vitamina A

¿Qué son el betacaroteno y la vitamina A?
El betacaroteno es un compuesto vegetal y una de las formas más conocidas de los carotenoides, que pertenecen a la familia de los antioxidantes. En el cuerpo se convierte en vitamina A, que desempeña un papel importante en el mantenimiento de la vista, la salud de la piel y la función inmunitaria. Los productos animales contienen directamente vitamina A, con lo que la conversión no hace falta. Algunas personas son demasiado ineficientes en la conversión de betacaroteno a vitamina A, lo que puede llevar a una carencia de vitamina A.

Carencia de vitamina A: Con una ingesta insuficiente de vitamina A a través de la comida o con una conversión ineficiente del betacaroteno, un complemento puede tener sentido. En ese caso, la suplementación debería hacerse de forma diferenciada: mientras que el betacaroteno se considera seguro, la vitamina A preformada (retinol) puede tener efectos tóxicos en caso de sobredosis y, por tanto, solo debería suplementarse de forma específica y, preferiblemente, de acuerdo con un médico o nutricionista.

Dosis recomendada: Para los veganos se recomienda una ingesta diaria de 3–6 mg de betacaroteno para cubrir la necesidad de vitamina A.

La cantidad necesaria de betacaroteno varía, ya que el cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A según cuánta necesite. Una alimentación equilibrada con una ingesta suficiente de alimentos que contienen betacaroteno suele ser suficiente para cubrir la necesidad de vitamina A.

Fuentes vegetales de betacaroteno
El betacaroteno está presente en muchas frutas y verduras, en particular en las de color naranja y verde. Algunas de las mejores fuentes vegetales de betacaroteno son:

*Como es liposoluble, el betacaroteno se absorbe mejor en combinación con una fuente de grasa.

6.6. Suplemento potencialmente útil: colina

¿Qué es la colina?
La colina es un nutriente condicionalmente esencial, es decir, tu cuerpo solo puede producirla de forma limitada; la mayor parte debe aportarse a través de la alimentación. Para los veganos la colina es especialmente relevante, ya que muchos alimentos ricos en colina son de origen animal (p. ej. huevos, carne, pescado).

¿Por qué es importante la colina?
La colina se necesita, entre otras cosas, para la construcción de las membranas celulares, la función del sistema nervioso (p. ej. como precursora de la acetilcolina, un neurotransmisor importante), el metabolismo de las grasas y la salud del hígado (una carencia puede provocar hígado graso).

Ingesta recomendada: Según la US National Academy of Medicine, se aplican las siguientes recomendaciones de ingesta diaria:

• Hombres: 550 mg/día
• Mujeres: 425 mg/día
• Embarazadas: 450–480 mg/día
• Mujeres en periodo de lactancia: aprox. 550 mg/día

Fuentes de colina para veganos: La colina también está presente en alimentos vegetales, aunque por lo general en cantidades menores. Buenas fuentes son, p. ej.:

Por qué la suplementación puede tener sentido:
Muchos veganos (y también muchos omnívoros) no siempre alcanzan los valores recomendados. Si eso resulta problemático en la práctica es una cuestión discutida: el cuerpo puede compensar en parte mediante la metionina, el folato y la vitamina B12. Aun así, la colina no debería subestimarse. Si eres muy activo físicamente, tienes una necesidad mayor (p. ej. como hombre o durante el embarazo) o comes poca soja, la suplementación es una forma relajada de cubrir la necesidad con seguridad.

¿Qué suplemento de colina?
Hay distintas formas:

• Bitartrato de colina: económico, fácil de conseguir.
• Citicolina (CDP-colina): actúa también en el cerebro; se usa a menudo para la concentración y el enfoque.
• Alfa-GPC: también popular para la función cerebral, aunque más cara.

Todas están disponibles en versión vegana; lo importante es comprobar que las cápsulas no contengan gelatina.

Dosificación:

• Normalmente bastan 100–200 mg de colina al día procedentes de suplementos, además de la alimentación.
• Muchas personas también toman 500 mg cada 2 o 3 días si la alimentación aporta algo.

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