Guide de nutrition : compléments pour l'alimentation végane

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Ce guide t'est proposé par The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Dans ce guide, nous te montrons ce que sont les compléments alimentaires, pourquoi ils ne sont pas de la « méchante chimie » et comment prévenir d'éventuelles carences en tant que végane grâce à une complémentation ciblée et à une alimentation planifiée. Avec une technologie moderne, une pensée moderne et sans aucune exploitation animale !

En un coup d'œil : que dois-je supplémenter en tant que végane ?

Aperçu des compléments recommandés pour les véganes adultes

Ce qui suit ne remplace pas un accompagnement nutritionnel et médical individuel par du personnel qualifié. Toutes les informations sont fournies sans garantie !

Cette liste constitue un résumé pratique et une simplification des recommandations nutritionnelles actuelles (2026) pour les personnes qui s'alimentent sans produits d'origine animale.

*Dose selon la notice / après accord avec un conseiller en nutrition, un médecin ou un pharmacien
**Les liens produits que nous indiquons sont des suggestions que nous considérons, en notre âme et conscience, comme un choix adéquat et que nous prenons nous-mêmes. Pour tous les produits Nutri-Plus.de, tu obtiens 10% avec le code VEGANIST, car nous avons ici une coopération d'affiliation. Nous avons en plus indiqué une possibilité de commande équivalente, indépendante de Nutri-Plus. Pour chaque nutriment indiqué ici, il existe de nombreux fabricants possibles et différentes formes galéniques.

Pour commencer : « Les véganes doivent prendre de la chimie ! »

Tout est chimie : que ce soit la nature, le corps ou la nourriture, tout est constitué de composés chimiques !

Pour prévenir une éventuelle carence en nutriments, une série de compléments nutritionnels est recommandée non seulement aux véganes, mais aussi à une grande partie de la population, surtout dans les phases critiques de la vie (notamment les enfants, la grossesse, la vieillesse, les sportifs de l'extrême).

Certaines de ces recommandations sont déjà appliquées de façon standard sous forme d'enrichissement des aliments disponibles dans le commerce conventionnel, afin d'assurer un apport simple pour l'ensemble de la population et de prévenir les carences en nutriments à grande échelle. Parmi les exemples connus, on trouve entre autres :

• L'iode dans le sel de table : le sel de table conventionnel en Allemagne est iodé, ce qui peut nous aider à atteindre un apport suffisant en iode et à prévenir par exemple les maladies de la thyroïde. Il contient toutefois des quantités d'iode trop faibles, c'est pourquoi il faudrait malgré tout recourir à une supplémentation complémentaire.
• Le calcium dans le jus d'orange : dans de nombreux pays, le jus d'orange est enrichi en calcium pour favoriser la santé osseuse et réduire le risque d'ostéoporose. La combinaison avec l'orange, riche en vitamine C, augmente l'absorption du calcium.
• Le fer dans les produits céréaliers : beaucoup de céréales de petit-déjeuner et de produits céréaliers sont enrichis en fer pour éviter l'anémie ferriprive, en particulier chez les femmes et les enfants.
• L'acide folique dans la farine : dans de nombreux pays, la farine est enrichie en acide folique pour réduire les anomalies du tube neural chez les nouveau-nés. Cette mesure est donc particulièrement importante pour les femmes en âge de procréer.

En plus de la « cuillère de jus vitaminé » que beaucoup d'entre nous ont reçue enfants, ces exemples doivent montrer que les compléments alimentaires, c'est-à-dire la supplémentation ciblée et justifiée de nutriments potentiellement critiques, font dans la plupart des cas déjà partie de notre vie avant même le passage à une alimentation végétale. Surtout au vu de l'exemple du sel de table iodé, la condamnation souvent irrationnelle des compléments « chimiques » devrait être relativisée !

Tout est (plein de) « chimie » !

Mais cela ne veut pas dire que ces produits sont mauvais pour la santé ou dangereux !

• Notre eau potable (H₂O) est purifiée des polluants et des agents pathogènes dangereux par des procédés chimiques complexes (floculation, filtration, désinfection, régulation du pH) et à l'aide d'une multitude de substances. C'est seulement ainsi qu'elle peut devenir potable pour nous.
• L'hydrogénocarbonate de sodium (plus connu sous le nom de bicarbonate) est le composant principal de la levure chimique. Il est utilisé en pâtisserie pour faire lever la pâte. Quand il réagit avec un acide (par exemple du jus de citron ou du vinaigre) et de la chaleur, il libère du dioxyde de carbone. Ces bulles de gaz aèrent la pâte et font que gâteaux, pains et pâtisseries deviennent bien moelleux.
• Le sel de table conventionnel est le plus souvent enrichi en iode et en acide folique, ce qui contribue depuis des décennies à ce que la carence en iode et les maladies de la thyroïde qui y sont liées, comme le goitre, soient nettement plus rares dans la population, et à ce que l'apport en acide folique s'améliore, ce qui est particulièrement important pour la prévention des anomalies du tube neural chez les enfants à naître. Le sel lui-même est du chlorure de sodium (NaCl), le résultat d'une réaction chimique au cours de laquelle le sodium, hautement réactif (un métal), et le chlore, lui aussi réactif (un gaz), réagissent l'un avec l'autre.
• Une pomme est composée de substances chimiques comme l'eau (H₂O), le fructose (C₆H₁₂O₆), l'acide ascorbique (vitamine C, C₆H₈O₆) et des pigments colorés comme les anthocyanes (C₁₅H₁₁O₆⁺). Tout ce que nous mangeons ou voyons est de la chimie, que ce soit poussé naturellement ou fabriqué artificiellement.

« Mais je ne veux pas prendre de compléments, je préfère manger des produits animaux ! »

Les produits animaux comme les morceaux de cadavres ou le lait maternel d'autres espèces doivent en général eux-mêmes leur teneur en nutriments à des compléments alimentaires mélangés au fourrage. Voici un aperçu du standard de l'industrie :

Les compléments alimentaires dans l'esclavage des animaux

De plus en plus de produits sont déjà enrichis (« pour les véganes »)

Une partie des produits présentés dans la suite de ce document est sponsorisée ou disponible via des liens affiliés, mais nous ne recommandons que ce que nous aimons nous-mêmes, utilisons tous les jours et pouvons transmettre de tout cœur 💚

Aujourd'hui, beaucoup de « produits de substitution » véganes sont enrichis, entre autres pour pouvoir offrir aux « originaux » animaux une concurrence plus forte sur le marché, y compris sur le plan nutritionnel. Il est pourtant important de ne pas se fier uniquement à cette supplémentation accessoire, mais de garder soi-même un œil sur son apport en nutriments critiques ainsi que sur son bilan sanguin !

Un bilan sanguin complet et une analyse des micronutriments sont recommandés, surtout avant et après des changements alimentaires drastiques et en cas d'apparition de troubles !

Tu trouveras ici notre CHECK DES VALEURS SANGUINES, avec des infos sur les valeurs sanguines à contrôler et à quelle fréquence, ainsi qu'une checklist à imprimer pour la visite chez le médecin.

1. Vitamine B12

Qu'est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble, indispensable entre autres à la formation des globules rouges, au fonctionnement du système nerveux et à la synthèse de l'ADN.

Pourquoi se supplémenter ?
Elle n'est présente en quantités pertinentes, à l'état naturel, que dans les produits animaux ; notons bien qu'elle est désormais, elle aussi, presque exclusivement administrée aux « animaux de rente » (fourrage enrichi). Au fond, cela ne fait donc aucune différence que les humains absorbent la B12 via des produits animaux ou directement sous forme de complément : dans les deux cas, la B12 provient en fin de compte de sources synthétiques (qui sont toutefois bio-identiques à la variante « naturelle » et ne font donc biochimiquement aucune différence pour le corps).

Dose recommandée :
50–100 µg par jour ou 1 000 µg 2–3 fois par semaine (selon la forme du complément). *Un apport quotidien de 250 µg peut être choisi comme option de sécurité supplémentaire, mais il n'est en règle générale pas strictement nécessaire (voir plus bas).

Peut-on aussi absorber trop de vitamine B12 ?
Selon l'état actuel des connaissances, il n'existe pas de « limite supérieure » fixée pour la vitamine B12 (donc pas de quantité maximale officiellement définie), parce que même des doses orales élevées n'ont montré aucun effet toxique dans les études. L'excédent de vitamine B12 n'est en général pas stocké, mais éliminé par les reins. Les effets secondaires dus à de fortes doses de compléments sont rares et le plus souvent légers (par exemple des réactions cutanées occasionnelles chez les personnes très sensibles). Un « surdosage » classique avec des symptômes d'intoxication n'est pas décrit chez les personnes en bonne santé prenant des compléments par voie orale.

*Pourquoi recommande-t-on actuellement 50–100 µg par jour et non plus 250–500 µg comme souvent auparavant ?
La raison n'est pas un nouveau risque, mais une prise en compte plus précise de la physiologie de l'absorption. Le corps ne peut absorber activement qu'environ 1,5–2 µg par prise ; en plus, environ 1 % de la dose est résorbé passivement. Avec 50–100 µg par jour, on atteint ainsi une absorption effective d'environ 2–3 µg, ce qui correspond au besoin physiologique quotidien estimé. Des doses plus élevées comme 250–500 µg restent certes sûres, mais n'offrent aucun avantage impératif chez les adultes en bonne santé. L'ajustement à 50–100 µg ne constitue donc pas une « réduction pour des raisons de sécurité », mais une recommandation adaptée aux besoins et scientifiquement cohérente.

Ces recommandations s'appuient entre autres sur les sources suivantes :

• Vegan Society UK : recommande 50–100 µg par jour ou 2000 µg par semaine
• Dr. Saunders / Jack Norris / VeganHealth.org
• Position de l'Academy of Nutrition and Dietetics (États-Unis)

Formes de supplémentation :
Cyanocobalamine ou méthylcobalamine (en comprimé, spray, dentifrice ou gouttes). La cyanocobalamine est souvent considérée comme l'option la plus stable et la moins chère.

Par exemple :

• Comprimés à sucer de vitamine B12 (Nutri+ | 10% avec le code : VEGANIST)
• Gouttes de vitamine B12 (Nutri+ | 10% avec le code : VEGANIST)
• Amazon, gouttes de vit. B12 | méthylcobalamine

2. Vitamine D

Qu'est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui assure entre autres la régulation de l'équilibre du calcium et du phosphate dans le corps. Elle soutient la santé osseuse, favorise l'absorption du calcium dans l'intestin et aide à réduire le risque d'ostéoporose et de fractures. Elle renforce le système immunitaire et peut réduire le risque de certaines maladies auto-immunes et d'inflammations chroniques.

Pourquoi se supplémenter ?
Le corps peut produire de la vitamine D par la peau quand celle-ci est suffisamment exposée à la lumière du soleil (rayonnement UVB). Dans de nombreuses régions, surtout aux latitudes plus septentrionales, le rayonnement solaire n'est toutefois pas assez fort pendant les mois d'hiver pour assurer la production de vitamine D. Les véganes sont particulièrement à risque, car les aliments végétaux ne contiennent pratiquement pas de vitamine D. De plus, la vitamine D des aliments enrichis comme les alternatives végétales au lait n'est souvent que de la vitamine D2, qui est sans doute un peu moins efficace que la vitamine D3. Une supplémentation est donc souvent importante, en particulier pendant les mois d'hiver.

Pourquoi la combinaison de vitamine D3 et de vitamine K2 ?
La combinaison soutient la densité osseuse et peut réduire le risque d'ostéoporose : en combinaison avec la vitamine D3, la K2 semble améliorer le transfert du calcium des vaisseaux vers les os, ce qui pourrait réduire le danger de calcification des vaisseaux ou de calculs rénaux.

Dose recommandée :
1 000–2 000 UI (unités internationales) par jour, surtout en hiver ou quand peu de lumière du soleil est disponible + vitamine K2 (50–100 µg)

Formes de supplémentation :
Vitamine D3 (cholécalciférol) issue de sources végétales comme le lichen (végane). Il existe aussi la vitamine D2 (ergocalciférol), mais la D3 est souvent préférée, car elle est utilisée plus efficacement par le corps.

Par exemple :

• Vitamine D3 + K2 en comprimés (Nutri+ | 10% avec le code : VEGANIST)
• Vitamine D3 + K2 | Amazon

3. Iode

Qu'est-ce que l'iode ?
L'iode est un oligo-élément essentiel, nécessaire à la production des hormones thyroïdiennes. Ces hormones régulent le métabolisme, la croissance et le développement du corps. Une carence en iode peut mener à une insuffisance thyroïdienne (hypothyroïdie), à la formation d'un goitre et à des troubles du développement, en particulier chez les fœtus et les jeunes enfants.

Pourquoi se supplémenter ?
Dans de nombreuses parties du monde, y compris en Europe centrale, les sols sont pauvres en iode, de sorte que les aliments végétaux n'en contiennent que peu. Les produits animaux sont souvent plus riches en iode, parce que les animaux reçoivent du fourrage iodé. Les véganes devraient faire attention à la carence en iode (mais aussi à l'excès !*).

Dose recommandée :
200 µg d'iode par jour pour les adultes. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus (voir notre GUIDE GROSSESSE et ALLAITEMENT).

*ATTENTION avec les algues : la consommation d'algues comme le nori, le wakamé et surtout le kombu peut aider à prévenir la carence en iode, mais, en cas de consommation très régulière, aussi mener à une intoxication à l'iode, car elles contiennent de fortes concentrations d'iode. Il est conseillé de savourer les algues avec modération pour éviter les excès d'iode.

Formes de supplémentation :
Le sel de table iodé ne contient lui aussi que de faibles doses d'iode, c'est pourquoi il est recommandé de se supplémenter avec des comprimés d'iode (par exemple de l'iodure de potassium).

Par exemple :

• Comprimés Bio Kelp (iode naturel)
• VEGAN ESSENTIALS MIX : Vegan Essentials de Nutri-Plus.de, dose journalière d'iode incluse (Nutri+ | 10% avec le code : VEGANIST)

4. Acides gras oméga-3 (EPA et DHA)

Que sont les acides gras oméga-3 ?
L'ALA (acide alpha-linolénique) est un acide gras oméga-3 que le corps ne peut pas produire lui-même et qui doit donc être apporté par l'alimentation ou un complément. Il est un précurseur des acides gras oméga-3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), qui sont entre autres importants pour la santé du système cardiovasculaire, possèdent des propriétés anti-inflammatoires et peuvent réduire le risque de maladies cardiaques.

Pourquoi se supplémenter ?
Les meilleures sources directes (sans conversion par le corps) d'EPA et de DHA sont les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng. Les sources végétales comme les graines de lin, les graines de chia et les noix contiennent un acide gras oméga-3 appelé ALA (acide alpha-linolénique), que le corps ne peut toutefois convertir en EPA et DHA que de manière inefficace. Il est donc judicieux pour les véganes de se supplémenter, car EPA et DHA sont ainsi fournis sans conversion.

Dose recommandée :
250–500 mg d'EPA et de DHA par jour

Formes de supplémentation :
Capsules d'huile d'algues. Elles sont la seule source végétale fiable d'EPA et de DHA et offrent les mêmes avantages que l'huile de poisson, mais sans l'utilisation de produits animaux.

Par exemple :

• Omega 3 Vegan, avec EPA & DHA (Nutri+ | 10% avec le code : VEGANIST)
• Huile d'algues oméga-3 | hautement dosée en EPA + DHA | Amazon

5. Sélénium

Qu'est-ce que le sélénium ?
Le sélénium est un oligo-élément essentiel et un composant important d'antioxydants qui aident à protéger le corps du vieillissement cellulaire. Il joue aussi un rôle dans le système immunitaire, la fonction thyroïdienne et la régulation des réactions inflammatoires. Le corps n'a besoin que de très petites quantités de sélénium, mais il est malgré tout indispensable à de nombreux processus biochimiques.

Dose recommandée : 50–100 µg / jour (ne pas dépasser durablement ~300–400 µg/jour, sinon danger de toxicité du sélénium !)

Sources végétales de sélénium
Le sélénium est présent dans les aliments végétaux, mais en quantités variables, selon la concentration en sélénium du sol dans lequel les plantes ont poussé. Quelques bonnes sources végétales de sélénium :

• Noix du Brésil* : elles comptent parmi les meilleures sources de sélénium, et une ou deux noix suffisent à couvrir le besoin quotidien.
• Produits céréaliers complets : flocons d'avoine, blé complet, riz complet, etc. (entre 10–15 µg/100 g ; en raison de l'enrichissement variable des sols selon les pays/régions, ce ne sont toutefois pas des sources de sélénium dosables de manière sûre)
• Champignons : certains champignons, en particulier les shiitakés, peuvent également être de riches sources de sélénium (8–10 µg/100 g)
• Graines de tournesol : elles contiennent des quantités modérées de sélénium, et une poignée peut contribuer à couvrir le besoin (53 µg/100 g)

*Attention : à quoi faut-il faire attention avec les noix du Brésil ?
Les noix du Brésil sont extrêmement riches en sélénium, mais il est important de les consommer avec modération. Une seule noix du Brésil peut contenir 70–100 µg de sélénium, ce qui peut déjà couvrir le besoin quotidien d'un adulte. Trop de sélénium (plus de 400 µg par jour) peut toutefois être toxique et provoquer des symptômes comme la chute de cheveux, des nausées et des lésions nerveuses. Il est déconseillé de consommer plus de 2 noix du Brésil par jour, en raison d'une possible surconsommation de sélénium ainsi que de la radioactivité naturelle des noix du Brésil !

Pourquoi se supplémenter en sélénium ?
Dans la plupart des cas, une alimentation équilibrée avec une diversité de sources végétales de sélénium suffit à couvrir le besoin quotidien. Une supplémentation en sélénium peut toutefois être judicieuse quand :

1. une carence en sélénium existe, ce qui est plus fréquent dans les régions aux sols pauvres en sélénium.
2. des maladies de la thyroïde ou d'autres problèmes de santé affectent le métabolisme du sélénium.
3. une alimentation végane est suivie, car les sources végétales offrent souvent de plus petites quantités de sélénium que les produits animaux.

Formes de supplémentation :
Si tu prends déjà un mix de nutriments pour l'alimentation végétale, il contient souvent déjà du sélénium. Vérifie ton complément alimentaire avant de te supplémenter en plus avec du sélénium !

• VEGAN ESSENTIALS MIX : le Vegan Essentials Mix de Nutri-Plus.De contient déjà la dose journalière de sélénium (Nutri+ | 10% avec le code : VEGANIST)
• COMPRIMÉS COMPLEXE DE SÉLÉNIUM : le sélénium en préparation individuelle, attention : contient le double de la dose journalière (200 µg) (Nutri+ | 10% avec le code : VEGANIST)
• NATURAL ELEMENTS SELEN KOMPLEX (Amazon) : le sélénium en préparation individuelle, attention : contient le double de la dose journalière (200 µg)

6.1. Complément potentiellement judicieux : le fer

Qu'est-ce que le fer ?
Le fer est un oligo-élément essentiel, nécessaire entre autres à la formation de l'hémoglobine (dans les globules rouges), et qui assure le transport de l'oxygène dans le corps. Il joue aussi un rôle dans la production d'énergie et le système immunitaire. Une carence peut mener à une anémie ferriprive, qui peut provoquer des symptômes comme la fatigue, la faiblesse, une peau pâle et un essoufflement.

Pourquoi se supplémenter ?
Les véganes n'absorbent que du fer non héminique, présent dans les aliments végétaux et absorbé moins efficacement par le corps que le fer héminique des sources animales. Cependant, une supplémentation n'est pas toujours nécessaire et peut comporter des risques, car trop de fer dans le corps peut mener à ce qu'on appelle le « stress oxydatif » (entre autres vieillissement cellulaire, durcissement des vaisseaux) et avoir une influence négative sur la santé. Une supplémentation ne devrait donc avoir lieu qu'en cas de carence avérée et après consultation d'un médecin. Un apport suffisant et sûr par l'alimentation devrait toujours être la première étape.

Dose recommandée :
Seulement sur recommandation médicale, typiquement 15–18 mg par jour pour les femmes en âge de procréer et 8–10 mg par jour pour les hommes et les femmes ménopausées. En cas de carence diagnostiquée, des doses plus élevées peuvent être prescrites pour une durée limitée.

Formes de supplémentation :
Les préparations de fer, comme par exemple le bisglycinate de fer ou le sulfate de fer, sont les formes les plus courantes. Elles ne devraient toutefois être prises qu'en cas de carence avérée, car un surdosage peut mener à des problèmes digestifs et même à des risques sérieux pour la santé (par exemple des lésions du foie ou des problèmes cardiovasculaires, un vieillissement cellulaire accéléré ou un risque d'infection accru).

Par exemple :

• Se faire prescrire une préparation de fer (végane !) par le médecin ; analyse des micronutriments recommandée en cas de symptômes et de carences et avant la prise !
• Fer + vitamine C en comprimés (Nutri+ | 10% avec le code : VEGANIST)
• Fer + vit. C | Amazon

Aliments végétaux riches en fer

Produits céréaliers complets :
Contrairement aux produits à base de farine blanche, les produits céréaliers complets utilisent le grain entier, y compris l'enveloppe et le germe, qui sont riches en minéraux comme le fer. La teneur en fer des produits complets est donc plus élevée :

Flocons « de petit-déjeuner » riches en fer :
À mélanger simplement au petit-déjeuner ou dans des shakes pour un boost de fer !

Légumineuses : granulés de soja, tofu, tempeh ; lentilles, pois chiches, haricots rouges

Légumes-feuilles verts :
Nous recommandons la consommation de légumes surgelés : certains nutriments sont mieux conservés par le blanchiment direct (rinçage à chaud, congélation immédiate) des légumes après la récolte que dans les légumes « frais », stockés plus longtemps à l'air libre. En plus, les légumes surgelés sont souvent déjà préparés, ce qui facilite la cuisine. Cela fait gagner du temps et favorise la consommation de légumes !

Pseudo-céréales (1,5–2 mg/100 g cuites) : teff, quinoa, amarante, sarrasin (fun fact : toutes sans gluten !)

(Graines (entre 7–14 mg/100 g) : graines de courge, graines de sésame, graines de chanvre, graines de tournesol ; même si beaucoup de magazines véganes aiment citer ces graines comme sources de fer, nous voulons les mentionner mais pas les présenter comme pertinentes, car il est irréaliste et (sauf en surplus calorique ciblé) pas judicieux de consommer tous les jours des sources de fer qui font grimper à ce point la consommation quotidienne de graisses (par exemple : graines de sésame : 14,6 mg de fer / 49,7 g de graisses / 100 g))

Ce qui aide à améliorer l'absorption du fer :

1. ++ Manger en même temps des aliments riches en vitamine C :
   la vitamine C améliore considérablement l'absorption du fer non héminique. Par exemple : poivrons, agrumes, fraises, brocoli, tomates. Un repas de lentilles ou de haricots combiné à des ingrédients riches en vitamine C peut optimiser l'absorption du fer.
2. Réduire l'acide phytique :
   l'acide phytique, présent dans les produits céréaliers complets et les légumineuses, peut freiner l'absorption du fer (et des protéines ! ⟶ voir le GUIDE DES PROTÉINES). Faire tremper, germer ou fermenter ces aliments peut réduire la teneur en phytates et augmenter la biodisponibilité du fer.
3. Éviter les sources de tanins et de calcium :
   les tanins (dans le café, le thé et le vin rouge) ainsi que le calcium (issu de l'alimentation ou de compléments alimentaires) peuvent freiner l'absorption du fer. L'idéal est de ne pas les consommer en même temps que les repas riches en fer.

En résumé : une supplémentation ciblée en fer n'est judicieuse qu'en cas de carence diagnostiquée, car un surdosage peut être nocif. Améliorer l'absorption du fer par une alimentation bien composée/planifiée est la voie la plus sûre et à privilégier pour couvrir le besoin en fer, et elle devrait toujours être visée avant de recourir à un complément (après consultation professionnelle d'un médecin / conseil en nutrition) !

6.2. Complément potentiellement judicieux : le calcium

Qu'est-ce que le calcium ?
Le calcium est un minéral essentiel, nécessaire entre autres à la construction et au maintien d'os et de dents solides. Il est aussi important pour le fonctionnement du système nerveux, la contraction musculaire et la santé cardiaque.

Pourquoi se supplémenter ?
Les véganes peuvent avoir des difficultés à absorber suffisamment de calcium par l'alimentation, car les produits animaux riches en calcium (comme le lait et le fromage) ne sont pas consommés dans une alimentation végétale et les « produits alternatifs », à l'exception des produits à base de soja (lait de soja, tofu, certains fromages véganes), ne sont souvent alignés que sur le goût mais pas sur les nutriments !

Une supplémentation peut donc être judicieuse quand l'apport par l'alimentation ne suffit pas. Cependant, un apport trop élevé de calcium via des compléments est associé à des risques pour la santé, y compris des calculs rénaux et des problèmes cardiaques. La supplémentation ne devrait donc être envisagée qu'en cas de carence avérée et après consultation d'un médecin. Une alimentation ciblée et équilibrée devrait toujours être la première étape (voir plus bas : aliments végétaux riches en calcium).

Dose recommandée :
1 000 mg par jour pour les adultes jusqu'à 50 ans ; 1 200 mg par jour pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans.

Formes de supplémentation :
Le carbonate de calcium ou le citrate de calcium sont des formes courantes. Le citrate de calcium a l'avantage d'être mieux absorbé même quand l'acidité gastrique est faible. Comme pour tous les minéraux, une supplémentation ne devrait avoir lieu qu'en cas de besoin.

Par exemple :

• Se faire prescrire une préparation de calcium par le médecin, ou préparations multi-nutriments (attention : elles contiennent aussi d'autres nutriments, entre autres du fer → voir les informations sur la supplémentation en fer ; analyse des micronutriments recommandée en cas de symptômes et de carences et avant la prise !)
• Sport Essentials, substances vitales pour sportifs (Nutri+ | 10% avec le code : VEGANIST)
• Capsules Vegan Essentials (Nutri+ | 10% avec le code : VEGANIST)
• Capsules Female Essentials (Nutri+ | 10% avec le code : VEGANIST)
• Complément de calcium pur | Amazon

Aliments végétaux riches en calcium

Légumes-feuilles verts (par exemple chou kale, pak choï, brocoli)
À la cuisson des légumes, il y a quelques points importants à observer pour l'absorption du calcium :

1. Réduction des « antinutriments »
   Le terme « antinutriments » est utilisé en sciences de la nutrition pour décrire des substances qui peuvent freiner l'absorption des nutriments dans le corps ou réduire leur disponibilité. La cuisson, en particulier à la vapeur ou le blanchiment, permet de réduire des antinutriments comme les oxalates et l'acide phytique. Ces substances peuvent freiner l'absorption du calcium. Par exemple, la teneur en oxalates des épinards diminue à la cuisson, ce qui améliore la biodisponibilité du calcium.
2. Perte de nutriments :
   Certaines vitamines et certains minéraux peuvent se perdre à la cuisson, en particulier dans l'eau (par exemple en cuisant dans beaucoup d'eau). Pour minimiser la perte, tu devrais utiliser le moins d'eau possible ou réutiliser l'eau de cuisson (par exemple pour des soupes ou des sauces), car beaucoup de nutriments passent dans l'eau. Pour la préparation de légumes riches en calcium, il est judicieux de les cuire à la vapeur ou de les blanchir brièvement pour mieux conserver les nutriments. Une cuisson prolongée peut mener à une perte plus élevée de calcium.

Aperçu de la teneur en calcium par type de légume/100 g :

Tofu ✅

Beaucoup de produits de tofu vendus dans le commerce conventionnel contiennent des quantités pertinentes de calcium grâce au coagulant utilisé, comme le sulfate de calcium ou le chlorure de calcium. Selon le procédé de fabrication, la teneur en calcium se situe typiquement entre environ 150 et 300 mg pour 100 g, parfois au-dessus. Selon le produit/la marque, le tofu peut ainsi couvrir environ 20 à 40 % de l'apport quotidien recommandé pour les adultes. La teneur réelle varie et devrait être vérifiée dans les valeurs nutritionnelles du fabricant concerné.

L'enrichissement en calcium est le plus souvent indiqué de façon PEU CLAIRE. Dans la liste des ingrédients, fais attention à la mention suivante (ou similaire) : coagulant (sulfate de calcium)

Lait végétal enrichi

Depuis environ 2 ans, les boissons végétales bon marché en Allemagne ne sont plus systématiquement enrichies en calcium. Il existe cependant toujours des boissons végétales enrichies qui constituent une bonne source de calcium (voir plus haut). Tu peux en outre couvrir le besoin par exemple avec les aliments suivants :

• Eau minérale riche en calcium (plus de 400 mg/l)
• Légumes verts comme le brocoli et le pak choï
• Variétés de tofu riches en calcium (voir plus haut)
• Yaourt végétal enrichi

Yaourt végétal enrichi

Malheureusement, dans l'espace germanophone, il n'existe presque plus, à côté de My Vay (Aldi, mention non rémunérée), de fournisseurs disponibles à grande échelle, surtout parce que la plupart des produits bio n'ont plus le droit d'être enrichis. C'est pourquoi nous recommandons un complément de calcium, au moins comme composant d'un mix Essentials, ou l'intégration consciente d'autres sources de calcium comme les légumes-feuilles verts, le tofu ou le lait végétal enrichi.

Haricots/légumineuses :
Dans ce contexte, on cite aussi souvent les haricots et les légumineuses (par exemple haricots noirs, pois chiches). Comparées aux sources de calcium déjà citées, elles sont toutefois plutôt inefficaces, à l'exception des fèves de soja. Voici les 4 légumineuses les plus riches en calcium :

*peut varier selon le mode de préparation, voir plus haut : « perte de nutriments »

Noix/graines/pépins
Les amandes/la purée d'amandes et les graines de sésame (purée de sésame, tahini) sont aussi volontiers citées comme sources de calcium. Comme déjà expliqué au point « fer », des sources de calcium aussi riches en graisses ne sont pas judicieuses au quotidien, car elles font grimper de façon disproportionnée la consommation quotidienne de graisses : la purée de sésame/100 g contient certes 975 mg de calcium (et 50 g (!) de graisses), mais il est irréaliste que quelqu'un veuille consommer plus d'une cuillère à soupe de tahini par repas.

L'eau minérale riche en calcium peut être un complément utile à une alimentation riche en calcium. La teneur en calcium varie selon la marque et la source, mais en règle générale, une eau minérale riche en calcium contient entre 100 et 300 mg de calcium par litre. Parmi les marques d'eau minérale connues pour leur teneur élevée en calcium :

• Gerolsteiner Sprudelwasser : avec environ 348 mg de calcium par litre, elle compte parmi les eaux minérales les plus riches en calcium du marché.
• Hirschquelle : offre environ 300 mg de calcium par litre et est un bon choix pour un apport régulier en calcium.
• Forstetal : source de calcium avec 600 mg de calcium par litre !

Optimiser l'absorption du calcium des aliments cités :

1. Ajouter de la vitamine D :
   la vitamine D améliore l'absorption du calcium dans le corps. Veille à consommer suffisamment de vitamine D (voir vitamine D, 2) pour soutenir l'utilisation du calcium.
2. Tenir compte des oxalates et des phytates :
   certains composés présents dans les aliments, comme les oxalates (dans les épinards et la rhubarbe) et les phytates (dans les produits céréaliers complets), peuvent freiner l'absorption du calcium. Veille à avoir une alimentation variée qui contient aussi des aliments riches en calcium sans ces inhibiteurs. (voir plus haut : recommandations de cuisson des légumes)
3. Deux à trois portions d'aliments riches en calcium par jour :
   efforce-toi d'intégrer chaque jour plusieurs portions d'aliments riches en calcium dans tes repas pour couvrir le besoin !

En résumé : une supplémentation en calcium ne devrait être envisagée qu'en cas de carence avérée, car un surdosage comporte des risques pour la santé. Améliorer l'absorption du calcium par une alimentation équilibrée est la voie la plus sûre et la plus efficace pour couvrir le besoin en calcium.

6.3. (Pour les sportifs) Complément potentiellement judicieux : la créatine

Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé organique qui joue un rôle important dans le métabolisme énergétique des muscles. Elle est constituée des acides aminés arginine, glycine et méthionine et est produite dans le foie, les reins et le pancréas et/ou apportée par l'alimentation. La créatine est transformée dans les muscles en créatine phosphate. Ce composé sert de source d'énergie rapide, car il aide à reconstituer rapidement l'adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie des cellules. La créatine est décisive en particulier lors d'efforts courts et intenses comme le sprint ou la musculation.

Où la créatine agit-elle en soutien ?

• Amélioration des performances : soutient la force et la performance musculaires lors d'activités intenses.
• Construction musculaire : favorise le stockage de l'eau dans les muscles, ce qui mène à une apparence plus volumineuse et peut soutenir les processus anaboliques.
• Récupération : peut améliorer la récupération après l'entraînement.
• Fonction cognitive : des études suggèrent que la créatine peut aussi avoir des effets positifs sur le cerveau, par exemple en cas de fatigue mentale.

Pourquoi se supplémenter ?
Comme la créatine n'est présente qu'en quantités négligeables dans l'alimentation végétale, l'apport en créatine dans une alimentation végétale repose uniquement sur la production propre du corps. Pour les véganes et les végétariens, une supplémentation en créatine peut être particulièrement judicieuse pour optimiser les performances sportives et les fonctions musculaires.

Dose recommandée :
La recommandation est de 0,1 g par kg de poids corporel. Une personne adulte de 80 kg se supplémente donc avec 8 g de créatine par jour.

Formes de supplémentation :
La forme la plus appréciée, la plus efficace et la mieux étudiée est la créatine monohydrate. Il existe en plus la créatine micronisée. Elle a des particules plus fines et se dissout plus facilement. D'autres formes sont la créatine HCL ou la Kre-Alkalyn. Elles sont parfois mieux tolérées, mais pas forcément plus efficaces.

Par exemple :

• Créatine en poudre (Creapure®) (Nutri+ | 10% avec le code : VEGANIST)
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6.4. Complément potentiellement judicieux : le zinc

Qu'est-ce que le zinc ?
Le zinc est un minéral essentiel, important pour de nombreux processus biologiques du corps, dont le soutien du système immunitaire, la division cellulaire, la cicatrisation des plaies et la synthèse des protéines. Il joue aussi un rôle clé dans la perception du goût et de l'odorat ainsi que dans le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines. Le zinc est également important pour la croissance et le développement, en particulier pendant la grossesse, l'enfance et l'adolescence.

Dose recommandée :
10–15 mg / jour

Attention à l'absorption du zinc :
Même si le zinc des sources végétales peut être bien absorbé, ces sources sont souvent aussi riches en phytates (des substances végétales qui peuvent freiner l'absorption du zinc). Dans une alimentation purement végétale, il peut donc être important de combiner le zinc de différentes sources ou, le cas échéant, d'envisager une supplémentation en zinc pour couvrir le besoin.

Pourquoi se supplémenter ?
Dans la plupart des cas, une alimentation équilibrée avec une diversité de sources végétales suffit à couvrir le besoin quotidien en zinc. En cas de carences existantes ou de besoins accrus (par exemple après une opération ou en cas de maladie chronique), il est conseillé de consulter un médecin ou un conseiller en nutrition.

6.5. Complément potentiellement judicieux : la vitamine A

Que sont le bêta-carotène et la vitamine A ?
Le bêta-carotène est un composé végétal et l'une des formes les plus connues de caroténoïdes, qui appartiennent à la famille des antioxydants. Il est transformé dans le corps en vitamine A, qui joue un rôle important dans le maintien de la vue, la santé de la peau et la fonction immunitaire. Les produits animaux contiennent directement de la vitamine A, ce qui supprime la conversion. Certaines personnes convertissent le bêta-carotène en vitamine A de manière trop inefficace, ce qui peut mener à une carence en vitamine A.

Carence en vitamine A : en cas d'apport insuffisant de vitamine A par l'alimentation ou de conversion inefficace du bêta-carotène, un complément peut être judicieux. La supplémentation devrait dans ce cas se faire de manière différenciée : alors que le bêta-carotène est considéré comme sûr, la vitamine A préformée (rétinol) peut avoir un effet toxique en cas de surdosage et ne devrait donc être supplémentée que de façon ciblée et idéalement en accord avec un médecin ou un conseiller en nutrition.

Dose recommandée : pour les véganes, un apport quotidien de 3–6 mg de bêta-carotène est recommandé pour couvrir le besoin en vitamine A.

La quantité nécessaire de bêta-carotène varie, car le corps transforme le bêta-carotène en vitamine A selon la quantité dont il a besoin. Une alimentation équilibrée avec un apport suffisant d'aliments contenant du bêta-carotène suffit en règle générale à couvrir le besoin en vitamine A.

Sources végétales de bêta-carotène
Le bêta-carotène est présent dans de nombreux fruits et légumes, en particulier ceux de couleur orange et verte. Quelques-unes des meilleures sources végétales de bêta-carotène :

*Comme il est liposoluble, le bêta-carotène est le mieux absorbé en combinaison avec une source de graisses.

6.6. Complément potentiellement judicieux : la choline

Qu'est-ce que la choline ?
La choline est un nutriment conditionnellement essentiel, c'est-à-dire que ton corps ne peut la produire lui-même que de façon limitée ; la plus grande partie doit être apportée par l'alimentation. Pour les véganes, la choline est particulièrement pertinente, car beaucoup d'aliments riches en choline sont d'origine animale (par exemple les œufs, la viande, le poisson).

Pourquoi la choline est-elle importante ?
La choline est nécessaire entre autres à la construction des membranes cellulaires, au fonctionnement du système nerveux (par exemple comme précurseur de l'acétylcholine, un neurotransmetteur important), au métabolisme des graisses et à la santé du foie (une carence peut mener à une stéatose hépatique).

Apport recommandé : selon la National Academy of Medicine des États-Unis, les recommandations d'apport quotidien suivantes s'appliquent :

• Hommes : 550 mg/jour
• Femmes : 425 mg/jour
• Femmes enceintes : 450–480 mg/jour
• Femmes allaitantes : env. 550 mg/jour

Sources de choline pour les véganes : la choline est aussi présente dans les aliments végétaux, mais le plus souvent en plus petites quantités. De bonnes sources sont par exemple :

Pourquoi une supplémentation peut être judicieuse :
Beaucoup de véganes (et aussi beaucoup d'omnivores) n'atteignent pas toujours les valeurs recommandées. Que cela pose problème en pratique est controversé : le corps peut compenser en partie grâce à la méthionine, au folate et à la vitamine B12. La choline ne devrait pourtant pas être sous-estimée. Si tu es très actif physiquement, que tu as un besoin plus élevé (par exemple en tant qu'homme ou pendant la grossesse) ou que tu manges peu de soja, la supplémentation est une façon sereine de couvrir le besoin en toute sécurité.

Quel complément de choline ?
Il existe différentes formes :

• Bitartrate de choline : bon marché, bien disponible.
• Citicoline (CDP-choline) : agit aussi dans le cerveau, souvent utilisée pour la concentration et le focus.
• Alpha-GPC : également appréciée pour la fonction cérébrale, mais plus chère.

Toutes existent en version végane ; l'important est de vérifier que les capsules sont sans gélatine.

Dosage :

• Le plus souvent, 100–200 mg de choline par jour issus de compléments suffisent en plus de l'alimentation.
• Beaucoup prennent aussi 500 mg tous les 2 ou 3 jours quand l'alimentation y contribue déjà.

D'autres ressources utiles pour ta vie végane

• ➡️ ℹ️ Tous les guides (HOW-VEGAN.COM)
• ➡️ 🍽️ Composition de l'assiette + pyramide alimentaire végane
• ➡️ 💪 Guide des protéines
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Conseil en nutrition végane pour les cas particuliers : en cas de carences existantes, d'incertitude sur le dosage individuellement adapté, de grossesse, d'allaitement, d'allergies, de maladies préexistantes ou autres, ainsi que lors du changement d'alimentation, il est conseillé de consulter du personnel médical qualifié (médecin avec formation complémentaire en sciences de la nutrition / conseil en nutrition végane). Tu trouveras ici des recommandations amicales d'experts en qui nous avons confiance. Si tu réserves un rendez-vous chez eux, fais-leur savoir que tu viens de notre part 💚

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