Guida ai nutrienti: integratori per l'alimentazione vegana

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Questa guida ti è offerta da The Militant Vegan & The Veganist 🤝

In questa guida ti mostriamo cosa sono gli integratori alimentari, perché non sono «chimica cattiva» e come, da vegano, puoi prevenire possibili carenze con un'integrazione mirata e una buona pianificazione dell'alimentazione. Con tecnologia moderna, pensiero moderno e senza alcuno sfruttamento animale!

In sintesi: cosa devo integrare da vegano?

Panoramica degli integratori consigliati per vegani adulti

Quanto segue non sostituisce una consulenza nutrizionale e sanitaria individuale da parte di personale qualificato. Tutte le indicazioni sono senza garanzia!

Questo elenco è una sintesi pratica per la vita di tutti i giorni e una semplificazione delle attuali (2026) raccomandazioni della scienza della nutrizione per le persone che si alimentano senza prodotti animali.

*Dose secondo il foglietto illustrativo / previo accordo con dietista/medico/farmacista
**I link ai prodotti che indichiamo sono suggerimenti che, in tutta onestà e secondo le nostre conoscenze, riteniamo una scelta adeguata e che assumiamo noi stessi. Per tutti i prodotti Nutri-Plus.de c'è uno sconto del 10% con il codice VEGANIST, perché abbiamo una collaborazione di affiliazione. Abbiamo inoltre indicato un'altra possibilità d'ordine equivalente, indipendente da Nutri-Plus. Per ogni nutriente indicato qui esistono molti produttori possibili e diverse forme di somministrazione.

Per iniziare: «I vegani devono prendere la chimica!»

Tutto è chimica: che si tratti di natura, corpo o cibo, tutto è fatto di composti chimici!

Per prevenire una potenziale carenza di nutrienti, oltre ai vegani si consiglia a gran parte della popolazione, soprattutto nelle fasi critiche della vita (in particolare bambini, gravidanza, terza età, atleti estremi), una serie di integrazioni di nutrienti.

Alcune di queste raccomandazioni vengono già aggiunte di serie, come arricchimento, ad alimenti convenzionali in commercio, per garantire un apporto semplice a tutta la popolazione e prevenire le carenze di nutrienti su larga scala. Esempi noti sono, tra gli altri:

• Iodio nel sale da cucina: il sale da cucina convenzionale in Germania è iodato, il che può aiutarci a ottenere un apporto sufficiente di iodio e, per esempio, a prevenire malattie della tiroide. Contiene però quantità di iodio troppo basse, per cui bisognerebbe comunque ricorrere a un'integrazione aggiuntiva.
• Calcio nel succo d'arancia: in molti paesi il succo d'arancia viene arricchito con calcio per favorire la salute delle ossa e ridurre il rischio di osteoporosi. La combinazione con l'arancia, ricca di vitamina C, aumenta l'assorbimento del calcio.
• Ferro nei prodotti a base di cereali: molti cereali per la colazione e prodotti a base di cereali vengono arricchiti con ferro per prevenire l'anemia da carenza di ferro, soprattutto nelle donne e nei bambini.
• Acido folico nella farina: in molti paesi la farina viene arricchita con acido folico per ridurre i difetti del tubo neurale nei neonati. Questa misura è quindi particolarmente importante per le donne in età fertile.

Oltre al «cucchiaio di sciroppo vitaminico» che molti di noi hanno ricevuto da bambini, questi esempi mostrano che gli integratori alimentari, ovvero l'integrazione mirata e motivata di nutrienti potenzialmente critici, fanno già parte della nostra vita nella maggior parte dei casi, anche prima del passaggio a un'alimentazione vegetale. Proprio alla luce dell'esempio del sale da cucina iodato, la condanna spesso irrazionale degli integratori «chimici» andrebbe ridimensionata!

Tutto è (pieno di) «chimica»!

Ma questo non significa che questi prodotti siano malsani o pericolosi!

• La nostra acqua potabile (H₂O) viene depurata da sostanze nocive e agenti patogeni pericolosi con processi chimici complessi (flocculazione, filtrazione, disinfezione, regolazione del pH) e con una moltitudine di sostanze. Solo così può diventare potabile per noi.
• L'idrogenocarbonato di sodio (noto anche come bicarbonato) è il componente principale del lievito in polvere. Si usa nei prodotti da forno per far lievitare l'impasto. Quando reagisce con un acido (per es. succo di limone o aceto) e con il calore, libera anidride carbonica. Queste bollicine di gas alleggeriscono l'impasto e fanno sì che torte, pane e dolci da forno diventino belli soffici.
• Il sale da cucina convenzionale è per lo più arricchito con iodio e acido folico, il che da decenni contribuisce a far sì che la carenza di iodio e le malattie della tiroide ad essa legate, come il gozzo, siano molto più rare nella popolazione, e che migliori l'apporto di acido folico, cosa importante soprattutto per la prevenzione dei difetti del tubo neurale nei nascituri. Il sale stesso è cloruro di sodio (NaCl), il risultato di una reazione chimica in cui il sodio, altamente reattivo (un metallo), e il cloro, anch'esso reattivo (un gas), reagiscono tra loro.
• Una mela è composta da sostanze chimiche come acqua (H₂O), fruttosio (C₆H₁₂O₆), acido ascorbico (vitamina C, C₆H₈O₆) e pigmenti come gli antociani (C₁₅H₁₁O₆⁺). Tutto ciò che mangiamo o vediamo è chimica, che sia cresciuto in natura o prodotto artificialmente.

«Ma io non voglio prendere additivi, preferisco mangiare prodotti animali!»

Anche i prodotti animali, come parti di cadaveri o il latte materno di altri animali, devono di norma il loro contenuto di nutrienti a integrazioni che vengono mescolate al mangime. Ecco una panoramica dello standard industriale:

Integrazioni alimentari nella schiavitù animale

Sempre più prodotti sono già arricchiti («per vegani»)

Una parte dei prodotti mostrati nel resto del documento è sponsorizzata o disponibile tramite link di affiliazione, ma consigliamo solo ciò che amiamo noi stessi, usiamo ogni giorno e possiamo consigliare di cuore 💚

Ormai molti «prodotti sostitutivi» vegani vengono arricchiti, tra l'altro per poter fare una concorrenza più forte agli «originali» animali anche sul piano dei nutrienti. Tuttavia è importante non affidarsi solo a questa integrazione casuale, ma tenere d'occhio in prima persona il tuo apporto di nutrienti critici e i tuoi esami del sangue!

Si consigliano un emocromo completo e un'analisi dei micronutrienti, soprattutto prima e dopo cambiamenti drastici dell'alimentazione e in caso di disturbi!

Qui trovi il nostro CHECK DEI VALORI DEL SANGUE con informazioni su quali valori del sangue andrebbero controllati e con quale frequenza, oltre a una checklist da stampare per la visita medica.

1. Vitamina B12

Che cos'è la vitamina B12?
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile indispensabile, tra l'altro, per la formazione dei globuli rossi, il funzionamento del sistema nervoso e la sintesi del DNA.

Perché integrarla?
In quantità rilevanti si trova in natura solo nei prodotti animali, e va sottolineato che ormai anche agli «animali da reddito» viene somministrata quasi esclusivamente come integrazione (mangime arricchito). Quindi in fondo non fa alcuna differenza se le persone assumono la B12 tramite prodotti animali o direttamente sotto forma di integratore: in entrambi i casi la B12 proviene in definitiva da fonti sintetiche (che però sono bioidentiche alla variante «naturale» e quindi per il corpo non fanno alcuna differenza dal punto di vista biochimico).

Dose consigliata:
50–100 µg al giorno oppure 1.000 µg 2–3 volte a settimana (a seconda della forma dell'integratore). *Un apporto giornaliero di 250 µg può essere scelto come opzione di sicurezza aggiuntiva, ma di norma non è strettamente necessario (v. sotto).

Si può assumere anche troppa vitamina B12?
Allo stato attuale non esiste per la vitamina B12 un «Upper Limit» stabilito (cioè nessuna quantità massima definita ufficialmente), perché anche dosi orali elevate non hanno mostrato effetti tossici negli studi. La vitamina B12 in eccesso di norma non viene immagazzinata, ma eliminata attraverso i reni. Gli effetti collaterali dovuti a dosi elevate di integratori sono rari e per lo più lievi (per es. occasionali reazioni cutanee in persone molto sensibili). Un classico «sovradosaggio» con sintomi di avvelenamento non è descritto nelle persone sane per gli integratori orali.

*Perché oggi si consigliano 50–100 µg al giorno e non più, come spesso in passato, 250–500 µg?
Il motivo non è un nuovo rischio, ma un'analisi più precisa della fisiologia dell'assorbimento. Il corpo può assorbire attivamente solo circa 1,5–2 µg per ogni assunzione; in più viene assorbito passivamente circa l'1 % della dose. Con 50–100 µg al giorno si raggiunge così un assorbimento effettivo di circa 2–3 µg, che corrisponde al fabbisogno giornaliero fisiologico stimato. Dosi più alte come 250–500 µg restano sicure, ma negli adulti sani non offrono alcun vantaggio decisivo. L'adeguamento a 50–100 µg non rappresenta quindi una «riduzione per motivi di sicurezza», ma una raccomandazione orientata al fabbisogno e scientificamente coerente.

Queste raccomandazioni si basano, tra l'altro, sulle seguenti fonti:

• Vegan Society UK: consiglia 50–100 µg al giorno oppure 2000 µg a settimana
• Dr. Saunders / Jack Norris / VeganHealth.org
• Posizione della Academy of Nutrition and Dietetics (USA)

Forme di integrazione:
Cianocobalamina o metilcobalamina (in compresse, spray, nel dentifricio o in gocce). La cianocobalamina è spesso considerata l'opzione più stabile ed economica.

Per esempio:

• Compresse orosolubili di vitamina B12 (Nutri+ | 10% con il codice: VEGANIST)
• Gocce di vitamina B12 (Nutri+ | 10% con il codice: VEGANIST)
• Amazon, gocce di vit. B12 | metilcobalamina

2. Vitamina D

Che cos'è la vitamina D?
La vitamina D è una vitamina liposolubile che, tra l'altro, regola il metabolismo del calcio e del fosfato nel corpo. Sostiene la salute delle ossa, favorisce l'assorbimento del calcio nell'intestino e aiuta a ridurre il rischio di osteoporosi e fratture ossee. Rafforza il sistema immunitario e può ridurre il rischio di alcune malattie autoimmuni e di infiammazioni croniche.

Perché integrarla?
Il corpo può produrre vitamina D attraverso la pelle, quando questa è esposta a sufficiente luce solare (radiazione UVB). In molte regioni, soprattutto alle latitudini più settentrionali, nei mesi invernali però l'irraggiamento solare non è abbastanza forte da garantire la produzione di vitamina D. I vegani sono particolarmente a rischio, perché gli alimenti vegetali non contengono quasi vitamina D. Inoltre la vitamina D degli alimenti arricchiti, come le alternative vegetali al latte, è spesso solo vitamina D2, che probabilmente è un po' meno efficiente della vitamina D3. Per questo un'integrazione è spesso importante, soprattutto nei mesi invernali.

Perché la combinazione di vitamina D3 e vitamina K2?
La combinazione sostiene la densità ossea e può ridurre il rischio di osteoporosi: la K2, in combinazione con la vitamina D3, sembra migliorare il trasferimento del calcio dai vasi sanguigni alle ossa, il che probabilmente può ridurre il rischio di calcificazioni vascolari o di calcoli renali.

Dose consigliata:
1.000–2.000 UI (unità internazionali) al giorno, soprattutto in inverno o quando c'è poca luce solare + vitamina K2 (50–100 µg)

Forme di integrazione:
Vitamina D3 (colecalciferolo) da fonti vegetali come i licheni (vegana). Esiste anche la vitamina D2 (ergocalciferolo), ma spesso si preferisce la D3, perché il corpo la utilizza in modo più efficiente.

Per esempio:

• Compresse di vitamina D3 + K2 (Nutri+ | 10% con il codice: VEGANIST)
• Vitamina D3 + K2 | Amazon

3. Iodio

Che cos'è lo iodio?
Lo iodio è un oligoelemento essenziale, necessario per la produzione degli ormoni tiroidei. Questi ormoni regolano il metabolismo, la crescita e lo sviluppo del corpo. Una carenza di iodio può portare a ipofunzione della tiroide (ipotiroidismo), formazione del gozzo e disturbi dello sviluppo, soprattutto nei feti e nei bambini piccoli.

Perché integrarlo?
In molte parti del mondo, Europa centrale compresa, i terreni sono poveri di iodio, per cui gli alimenti vegetali contengono poco iodio. I prodotti animali sono spesso più ricchi di iodio, perché gli animali ricevono mangime iodato. I vegani dovrebbero fare attenzione alla carenza di iodio (ma anche all'eccesso!*).

Dose consigliata:
200 µg di iodio al giorno per gli adulti. Le donne in gravidanza e in allattamento ne hanno bisogno di più (v. la nostra GUIDA A GRAVIDANZA e ALLATTAMENTO).

*ATTENZIONE alle alghe: il consumo di alghe come nori, wakame e soprattutto kombu può aiutare a prevenire la carenza di iodio, ma con un consumo molto regolare può anche portare a un'intossicazione da iodio, perché contengono alte concentrazioni di iodio. È consigliabile gustare le alghe con moderazione, per evitare un eccesso di iodio.

Forme di integrazione:
Anche il sale da cucina iodato contiene solo basse dosi di iodio, per cui è consigliabile integrarlo tramite compresse di iodio (per es. ioduro di potassio).

Per esempio:

• Compresse di Bio Kelp (iodio naturale)
• VEGAN ESSENTIALS MIX: Vegan Essentials di Nutri-Plus.de, dose giornaliera di iodio inclusa (Nutri+ | 10% con il codice: VEGANIST)

4. Acidi grassi omega-3 (EPA e DHA)

Che cosa sono gli acidi grassi omega-3?
L'ALA (acido alfa-linolenico) è un acido grasso omega-3 che il corpo non può produrre da sé e che quindi deve essere assunto con l'alimentazione o con un integratore. È un precursore degli acidi grassi omega-3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), che tra l'altro sono importanti per la salute del sistema cardiovascolare, hanno proprietà antinfiammatorie e possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

Perché integrarli?
Le migliori fonti dirette (senza conversione da parte del corpo) di EPA e DHA sono i pesci grassi come salmone, sgombro e aringa. Le fonti vegetali come semi di lino, semi di chia e noci contengono un acido grasso omega-3 chiamato ALA (acido alfa-linolenico), che però il corpo riesce a convertire in EPA e DHA solo in modo inefficiente. Per questo per i vegani ha senso integrare, perché così EPA e DHA vengono forniti senza conversione.

Dose consigliata:
250–500 mg di EPA e DHA al giorno

Forme di integrazione:
Capsule di olio di alghe. Sono l'unica fonte vegetale affidabile di EPA e DHA e offrono gli stessi vantaggi dell'olio di pesce, ma senza l'uso di prodotti animali.

Per esempio:

• Omega 3 Vegan, con EPA & DHA (Nutri+ | 10% con il codice: VEGANIST)
• Olio di alghe omega 3 | EPA + DHA ad alto dosaggio | Amazon

5. Selenio

Che cos'è il selenio?
Il selenio è un oligoelemento essenziale e un componente importante degli antiossidanti, che aiutano a proteggere il corpo dall'invecchiamento cellulare. Ha un ruolo anche nel sistema immunitario, nella funzione tiroidea e nella regolazione delle reazioni infiammatorie. Il corpo ha bisogno solo di quantità molto piccole di selenio, ma è comunque indispensabile per molti processi biochimici.

Dose consigliata: 50–100 µg / giorno (non superare a lungo termine ~300–400 µg/giorno, altrimenti c'è il rischio di tossicità da selenio!)

Fonti vegetali di selenio
Il selenio si trova negli alimenti vegetali, ma in quantità variabili, a seconda della concentrazione di selenio nel terreno in cui le piante sono cresciute. Alcune buone fonti vegetali di selenio sono:

• Noci del Brasile*: sono una delle migliori fonti di selenio, e bastano una o due noci per coprire il fabbisogno giornaliero.
• Prodotti integrali: fiocchi d'avena, frumento integrale, riso integrale, ecc. (tra 10–15 µg/100 g, ma a causa del diverso arricchimento dei terreni nei vari paesi/regioni non sono fonti di selenio dosabili con sicurezza)
• Funghi: alcuni funghi, in particolare gli shiitake, possono essere anch'essi fonti ricche di selenio (8–10 µg/100 g)
• Semi di girasole: contengono quantità moderate di selenio, e una manciata può contribuire a coprire il fabbisogno (53 µg/100 g)

*Attenzione: a cosa fare attenzione con le noci del Brasile?
Le noci del Brasile sono estremamente ricche di selenio, ma è importante consumarle con moderazione. Una singola noce del Brasile può contenere 70–100 µg di selenio, il che può già coprire il fabbisogno giornaliero di un adulto. Troppo selenio (più di 400 µg al giorno) può però essere tossico e causare sintomi come caduta dei capelli, nausea e danni ai nervi. Si sconsiglia il consumo di più di 2 noci del Brasile al giorno, per la possibilità di un consumo eccessivo di selenio e per la radioattività naturale delle noci del Brasile!

Perché integrare il selenio?
Nella maggior parte dei casi un'alimentazione equilibrata con una varietà di fonti vegetali di selenio è sufficiente per coprire il fabbisogno giornaliero. Un'integrazione di selenio può però avere senso se:

1. c'è una carenza di selenio, cosa più frequente nelle regioni con terreni poveri di selenio.
2. ci sono malattie della tiroide o altri problemi di salute che compromettono il metabolismo del selenio.
3. si segue un'alimentazione vegana, perché le fonti vegetali offrono spesso quantità di selenio più basse rispetto ai prodotti animali.

Forme di integrazione:
Se prendi già un mix di nutrienti per l'alimentazione vegetale, spesso contiene già selenio. Controlla il tuo integratore prima di integrare anche selenio in aggiunta!

• VEGAN ESSENTIALS MIX: nel Vegan Essentials Mix di Nutri-Plus.De la dose giornaliera di selenio è già inclusa (Nutri+ | 10% con il codice: VEGANIST)
• SELENIO COMPLESSO IN COMPRESSE: selenio come preparato singolo, attenzione: contiene il doppio della dose giornaliera (200 µg) (Nutri+ | 10% con il codice: VEGANIST)
• NATURAL ELEMENTS SELEN KOMPLEX (Amazon): selenio come preparato singolo, attenzione: contiene il doppio della dose giornaliera (200 µg)

6.1. Integratore potenzialmente utile: ferro

Che cos'è il ferro?
Il ferro è un oligoelemento essenziale, necessario tra l'altro per la formazione dell'emoglobina (nei globuli rossi), che garantisce il trasporto dell'ossigeno nel corpo. Ha un ruolo anche nella produzione di energia e nel sistema immunitario. Una carenza può portare all'anemia da carenza di ferro, che può causare sintomi come stanchezza, debolezza, pelle pallida e affanno.

Perché integrarlo?
I vegani assumono solo ferro non eme, che si trova negli alimenti vegetali e viene assorbito dal corpo in modo meno efficiente del ferro eme delle fonti animali. Tuttavia un'integrazione non è sempre necessaria e può comportare dei rischi, perché troppo ferro nel corpo può portare al cosiddetto «stress ossidativo» (tra l'altro invecchiamento cellulare, indurimento dei vasi sanguigni) e influire negativamente sulla salute. Un'integrazione dovrebbe quindi avvenire solo in caso di carenza accertata e dopo aver consultato un medico. Un assorbimento sufficiente e sicuro attraverso l'alimentazione dovrebbe essere sempre il primo passo.

Dose consigliata:
Solo su indicazione medica, tipicamente 15–18 mg al giorno per le donne in età fertile e 8–10 mg al giorno per gli uomini e le donne in postmenopausa. In caso di carenza diagnosticata possono essere prescritte dosi più alte per un periodo limitato.

Forme di integrazione:
I preparati di ferro, come per es. il ferro bisglicinato o il solfato ferroso, sono le forme più comuni. Andrebbero però assunti solo in caso di carenza accertata, perché un sovradosaggio può portare a problemi digestivi e perfino a seri rischi per la salute (per es. danni al fegato o problemi cardiovascolari, invecchiamento cellulare accelerato o aumento del rischio di infezioni).

Per esempio:

• Farti prescrivere dal medico un preparato di ferro (vegano!); analisi dei micronutrienti consigliata in caso di sintomi e carenze e prima dell'assunzione!
• Compresse di ferro + vitamina C (Nutri+ | 10% con il codice: VEGANIST)
• Ferro + vit. C | Amazon

Alimenti vegetali ricchi di ferro

Prodotti integrali:
A differenza dei prodotti a base di farina bianca, nei prodotti integrali si usa il chicco intero, compresi crusca e germe, che sono ricchi di sali minerali come il ferro. Per questo il contenuto di ferro nei prodotti integrali è più alto:

Fiocchi «da colazione» ricchi di ferro:
Basta aggiungerli alla colazione o agli shake per una spinta di ferro!

Legumi: granulare di soia, tofu, tempeh; lenticchie, ceci, fagioli rossi

Verdure a foglia verde:
Consigliamo di consumare verdure surgelate: alcuni nutrienti si conservano meglio con la scottatura diretta (lavaggio a caldo e congelamento immediato) della verdura dopo il raccolto rispetto alla verdura «fresca», che resta più a lungo all'aria. Inoltre le verdure surgelate sono spesso già pronte, il che rende più facile la preparazione. Questo fa risparmiare tempo e favorisce il consumo di verdura!

Pseudocereali (1,5–2 mg/100 g cotti): teff, quinoa, amaranto, grano saraceno (curiosità: tutti senza glutine!)

(Semi (tra 7–14 mg/100 g): semi di zucca, semi di sesamo, semi di canapa, semi di girasole; anche se molte riviste vegane indicano volentieri questi semi come fonte di ferro, vogliamo nominarli, ma non presentarli come rilevanti, perché non è realistico né (tranne in un surplus calorico mirato) sensato consumare ogni giorno fonti di ferro che fanno schizzare così in alto il consumo giornaliero di grassi (per es.: semi di sesamo: 14,6 mg di ferro / 49,7 g di grassi / 100 g))

Ecco cosa aiuta a migliorare l'assorbimento del ferro:

1. ++ Mangiare insieme alimenti che contengono vitamina C:
   La vitamina C migliora notevolmente l'assorbimento del ferro non eme. Per esempio: peperoni, agrumi, fragole, broccoli, pomodori. Un pasto a base di lenticchie o fagioli in combinazione con ingredienti ricchi di vitamina C può ottimizzare l'assorbimento del ferro.
2. Ridurre l'acido fitico:
   L'acido fitico, presente nei prodotti integrali e nei legumi, può inibire l'assorbimento del ferro (e delle proteine! ⟶ Vedi la GUIDA ALLE PROTEINE). Mettere in ammollo, far germogliare o fermentare questi alimenti può ridurre il contenuto di fitati e aumentare la biodisponibilità del ferro.
3. Evitare fonti di tannini e calcio:
   I tannini (in caffè, tè e vino rosso) e il calcio (da alimenti o integratori) possono inibire l'assorbimento del ferro. Idealmente non andrebbero consumati nello stesso momento dei pasti ricchi di ferro.

In sintesi: un'integrazione mirata di ferro ha senso solo in caso di carenza diagnosticata, perché un sovradosaggio può essere dannoso. Migliorare l'assorbimento del ferro con un'alimentazione ben composta/pianificata è la via più sicura e preferibile per coprire il fabbisogno di ferro e andrebbe sempre perseguita prima di ricorrere a un'integrazione (dopo un consulto professionale con medico / consulenza nutrizionale)!

6.2. Integratore potenzialmente utile: calcio

Che cos'è il calcio?
Il calcio è un sale minerale essenziale, necessario tra l'altro per costruire e mantenere ossa e denti forti. È importante anche per il funzionamento del sistema nervoso, la contrazione muscolare e la salute del cuore.

Perché integrarlo?
I vegani possono avere difficoltà ad assumere abbastanza calcio con l'alimentazione, perché in un'alimentazione vegetale non si consumano prodotti animali ricchi di calcio (come latte e formaggio) e i «prodotti alternativi», a parte i prodotti a base di soia (latte di soia, tofu, alcuni formaggi vegani), spesso sono simili solo nel gusto, ma non sono adeguati dal punto di vista dei nutrienti!

Un'integrazione può quindi avere senso se l'apporto con l'alimentazione non basta. Tuttavia un apporto troppo alto di calcio tramite integratori comporta rischi per la salute, tra cui calcoli renali e problemi cardiaci. Per questo l'integrazione andrebbe presa in considerazione solo in caso di carenza accertata e dopo aver consultato un medico. Un'alimentazione mirata ed equilibrata dovrebbe essere sempre il primo passo (v. sotto: alimenti vegetali ricchi di calcio).

Dose consigliata:
1.000 mg al giorno per gli adulti fino a 50 anni; 1.200 mg al giorno per le donne sopra i 50 e gli uomini sopra i 70.

Forme di integrazione:
Il carbonato di calcio o il citrato di calcio sono forme comuni. Il citrato di calcio ha il vantaggio di essere assorbito meglio anche in caso di bassa acidità gastrica. Come per tutti i sali minerali, l'integrazione dovrebbe avvenire solo in caso di bisogno.

Per esempio:

• Farti prescrivere dal medico un preparato di calcio oppure preparati multinutrienti (attenzione: contengono anche altri nutrienti, tra cui il ferro → vedi le informazioni sull'integrazione di ferro; analisi dei micronutrienti consigliata in caso di sintomi e carenze e prima dell'assunzione!)
• Sport Essentials, sostanze vitali per sportivi (Nutri+ | 10% con il codice: VEGANIST)
• Capsule Vegan Essentials (Nutri+ | 10% con il codice: VEGANIST)
• Capsule Female Essentials (Nutri+ | 10% con il codice: VEGANIST)
• Integratore di calcio puro | Amazon

Alimenti vegetali ricchi di calcio

Verdure a foglia verde (per es. cavolo riccio, pak choi, broccoli)
Quando cucini la verdura, ci sono alcuni punti importanti da considerare per l'assorbimento del calcio:

1. Riduzione degli «antinutrienti»
   «Antinutrienti» è un termine usato nella scienza della nutrizione per descrivere sostanze che possono inibire l'assorbimento dei nutrienti nel corpo o ridurne la disponibilità. Con la cottura, in particolare al vapore o con la scottatura, si possono ridurre antinutrienti come gli ossalati e l'acido fitico. Queste sostanze possono inibire l'assorbimento del calcio. Per esempio, con la cottura il contenuto di ossalati negli spinaci diminuisce, il che migliora la biodisponibilità del calcio.
2. Perdita di nutrienti:
   Alcune vitamine e alcuni sali minerali possono andare persi durante la cottura, soprattutto nell'acqua (per es. cuocendo in molta acqua). Per ridurre al minimo la perdita, dovresti usare meno acqua possibile oppure riutilizzare l'acqua di cottura (per es. per zuppe o salse), perché molti nutrienti passano nell'acqua. Quando prepari verdure ricche di calcio, ha senso cuocerle al vapore o scottarle brevemente, per conservare meglio i nutrienti. Una cottura più lunga può portare a una perdita maggiore di calcio.

Panoramica del contenuto di calcio per tipo di verdura/100 g:

Tofu ✅

Molti prodotti a base di tofu in commercio contengono quantità rilevanti di calcio grazie al coagulante usato, come il solfato di calcio o il cloruro di calcio. A seconda del procedimento di produzione, il contenuto di calcio va tipicamente da circa 150 a 300 mg per 100 g, in singoli casi anche di più. Così il tofu, a seconda del prodotto/della marca, può coprire circa dal 20 al 40% dell'apporto giornaliero raccomandato per gli adulti. Il contenuto effettivo varia e andrebbe verificato nei valori nutrizionali del rispettivo produttore.

L'arricchimento con calcio è per lo più indicato in modo POCO CHIARO. Negli ingredienti fai attenzione alla seguente denominazione (o simili): coagulante (solfato di calcio)

Latte vegetale arricchito

Da circa 2 anni in Germania le bevande vegetali economiche non sono più arricchite di serie con calcio. Esistono però ancora bevande vegetali arricchite che rappresentano una buona fonte di calcio (v. sopra). Inoltre puoi coprire il fabbisogno per es. con i seguenti alimenti:

• Acqua minerale ricca di calcio (oltre 400 mg/l)
• Verdure verdi come broccoli e pak choi
• Tipi di tofu ricchi di calcio (v. sopra)
• Yogurt vegetale arricchito

Yogurt vegetale arricchito

Purtroppo nei paesi di lingua tedesca, oltre a My Vay (Aldi, menzione non pagata), non ci sono quasi più produttori disponibili ovunque, soprattutto perché la maggior parte dei prodotti biologici non può più essere arricchita. Per questo consigliamo un integratore di calcio, almeno come componente di un mix Essentials, oppure di inserire consapevolmente altre fonti di calcio come verdure a foglia verde, tofu o latte vegetale arricchito.

Fagioli/legumi:
Spesso in questo contesto vengono citati anche fagioli e legumi (per es. fagioli neri, ceci). Rispetto alle fonti di calcio già citate, però, sono piuttosto inefficienti, ad eccezione dei semi di soia. Ecco i 4 legumi più ricchi di calcio:

*può variare a seconda della preparazione, v. sopra: «Perdita di nutrienti»

Frutta a guscio/semi
Anche mandorle/crema di mandorle e semi di sesamo (crema di sesamo, tahina) vengono spesso elencati come fonti di calcio. Come già spiegato alla voce «ferro», fonti di calcio così ricche di grassi non sono sensate nella vita quotidiana, perché fanno schizzare in alto in modo sproporzionato il consumo giornaliero di grassi: la crema di sesamo ha sì 975 mg di calcio/100 g (e 50 g (!) di grassi), ma non è realistico che qualcuno voglia consumare più di un cucchiaio di tahina/pasto.

L'acqua minerale ricca di calcio può essere un'integrazione utile a un'alimentazione ricca di calcio. Il contenuto di calcio varia a seconda della marca e della fonte, ma di norma l'acqua minerale ricca di calcio contiene tra 100 e 300 mg di calcio per litro. Tra le marche di acqua minerale note per il loro alto contenuto di calcio ci sono:

• Gerolsteiner Sprudelwasser: con circa 348 mg di calcio per litro è tra le acque minerali più ricche di calcio sul mercato.
• Hirschquelle: offre circa 300 mg di calcio per litro ed è una buona scelta per un apporto regolare di calcio.
• Forstetal: fonte di calcio con 600 mg di calcio per litro!

Ottimizzare l'assorbimento del calcio dagli alimenti citati:

1. Aggiungere vitamina D:
   La vitamina D migliora l'assorbimento del calcio nel corpo. Assicurati di assumere abbastanza vitamina D (vedi Vitamina D, 2), per sostenere l'utilizzo del calcio.
2. Tenere conto di ossalati e fitati:
   Alcuni composti negli alimenti, come gli ossalati (in spinaci e rabarbaro) e i fitati (nei prodotti integrali), possono inibire l'assorbimento del calcio. Fai in modo di avere un'alimentazione varia, che includa anche alimenti ricchi di calcio senza queste sostanze inibitrici. (v. sopra: consigli di cottura per le verdure)
3. Due o tre porzioni di alimenti ricchi di calcio al giorno:
   Punta a inserire ogni giorno più porzioni di alimenti ricchi di calcio nei tuoi pasti, per coprire il fabbisogno!

In sintesi: un'integrazione di calcio andrebbe presa in considerazione solo in caso di carenza accertata, perché un sovradosaggio comporta rischi per la salute. Migliorare l'assorbimento del calcio con un'alimentazione equilibrata è la via più sicura ed efficace per coprire il fabbisogno di calcio.

6.3. (Per sportivi) Integratore potenzialmente utile: creatina

Che cos'è la creatina?
La creatina è un composto organico che ha un ruolo importante nel metabolismo energetico dei muscoli. È composta dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina e viene prodotta nel fegato, nei reni e nel pancreas e/o assunta con l'alimentazione. Nei muscoli la creatina viene convertita in fosfocreatina. Questo composto serve da fonte di energia rapida, perché aiuta a ripristinare rapidamente l'adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia delle cellule. La creatina è decisiva soprattutto negli sforzi brevi e intensi come lo sprint o l'allenamento di forza.

Dove agisce come supporto la creatina?

• Aumento delle prestazioni: sostiene la forza e la potenza muscolare nelle attività intense.
• Sviluppo muscolare: favorisce la ritenzione di acqua nei muscoli, il che porta a un aspetto più voluminoso e può sostenere i processi anabolici.
• Recupero: può migliorare il recupero dopo l'allenamento.
• Funzione cognitiva: gli studi indicano che la creatina può avere effetti positivi anche sul cervello, per es. in caso di affaticamento mentale.

Perché integrarla?
Poiché la creatina è presente solo in quantità trascurabili nell'alimentazione vegetale, con un'alimentazione vegetale l'apporto di creatina si limita interamente alla produzione da parte del corpo. Per vegani e vegetariani un'integrazione di creatina può avere particolarmente senso, per ottimizzare le prestazioni sportive e le funzioni muscolari.

Dose consigliata:
La raccomandazione è di 0,1 g per kg di peso corporeo. Una persona adulta di 80 kg di peso corporeo integra quindi 8 g di creatina al giorno.

Forme di integrazione:
La forma più diffusa, più efficace e meglio studiata è la creatina monoidrato. Esiste inoltre la creatina micronizzata. Ha particelle più fini ed è più facilmente solubile. Altre forme sono la creatina HCL o il Kre-Alkalyn. Queste sono a volte più tollerabili, ma non necessariamente più efficaci.

Per esempio:

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6.4. Integratore potenzialmente utile: zinco

Che cos'è lo zinco?
Lo zinco è un minerale essenziale, importante per molti processi biologici nel corpo, tra cui il sostegno al sistema immunitario, la divisione cellulare, la guarigione delle ferite e la sintesi proteica. Ha anche un ruolo chiave nella percezione del gusto e dell'olfatto e nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine. Lo zinco è importante anche per la crescita e lo sviluppo, in particolare durante la gravidanza, l'infanzia e l'adolescenza.

Dose consigliata:
10–15 mg / giorno

Attenzione all'assorbimento dello zinco:
Anche se lo zinco delle fonti vegetali può essere assorbito bene, queste fonti sono spesso anche ricche di fitati (sostanze vegetali che possono inibire l'assorbimento dello zinco). Per questo, in un'alimentazione puramente vegetale, può essere importante combinare lo zinco da diverse fonti o eventualmente prendere in considerazione un'integrazione di zinco, per coprire il fabbisogno.

Perché integrarlo?
Nella maggior parte dei casi un'alimentazione equilibrata con una varietà di fonti vegetali è sufficiente per coprire il fabbisogno giornaliero di zinco. In caso di carenze, di fabbisogno aumentato (per es.: dopo un'operazione o in caso di malattia cronica) è consigliabile consultare un medico o un consulente nutrizionale.

6.5. Integratore potenzialmente utile: vitamina A

Che cosa sono il beta-carotene e la vitamina A?
Il beta-carotene è un composto vegetale e una delle forme più note di carotenoidi, che appartengono alla famiglia degli antiossidanti. Nel corpo viene convertito in vitamina A, che ha un ruolo importante nel mantenimento della vista, della salute della pelle e della funzione immunitaria. I prodotti animali contengono direttamente vitamina A, per cui la conversione non è necessaria. Alcune persone sono troppo inefficienti nella conversione del beta-carotene in vitamina A, il che può portare a una carenza di vitamina A.

Carenza di vitamina A: in caso di assunzione insufficiente di vitamina A con l'alimentazione o di conversione inefficiente del beta-carotene, un'integrazione può avere senso. In questo caso l'integrazione dovrebbe essere differenziata: mentre il beta-carotene è considerato sicuro, la vitamina A preformata (retinolo) può essere tossica in caso di sovradosaggio e andrebbe quindi integrata solo in modo mirato e idealmente previo accordo con un medico o un consulente nutrizionale.

Dose consigliata: per i vegani si consiglia un'assunzione giornaliera di 3–6 mg di beta-carotene, per coprire il fabbisogno di vitamina A.

La quantità necessaria di beta-carotene varia, perché il corpo converte il beta-carotene in vitamina A a seconda di quanta gliene serve. Un'alimentazione equilibrata con un apporto sufficiente di alimenti che contengono beta-carotene è di norma sufficiente per coprire il fabbisogno di vitamina A.

Fonti vegetali di beta-carotene
Il beta-carotene si trova in molti tipi di frutta e verdura, in particolare in quelli di colore arancione e verde. Alcune delle migliori fonti vegetali di beta-carotene sono:

*Poiché è liposolubile, il beta-carotene viene assorbito meglio in combinazione con una fonte di grassi.

6.6. Integratore potenzialmente utile: colina

Che cos'è la colina?
La colina è un nutriente condizionatamente essenziale, cioè il tuo corpo può produrla da sé solo in misura limitata, la maggior parte deve essere assunta con l'alimentazione. Per i vegani la colina è particolarmente rilevante, perché molti alimenti ricchi di colina sono di origine animale (per es. uova, carne, pesce).

Perché la colina è importante?
La colina serve, tra l'altro, per la costruzione delle membrane cellulari, il funzionamento del sistema nervoso (per es. come precursore dell'acetilcolina, un importante neurotrasmettitore), il metabolismo dei grassi e la salute del fegato (una carenza può portare al fegato grasso).

Apporto consigliato: secondo la US National Academy of Medicine valgono le seguenti raccomandazioni di apporto giornaliero:

• Uomini: 550 mg/giorno
• Donne: 425 mg/giorno
• Donne in gravidanza: 450–480 mg/giorno
• Donne che allattano: ca. 550 mg/giorno

Fonti di colina per vegani: la colina è presente anche negli alimenti vegetali, ma per lo più in quantità minori. Buone fonti sono per es.:

Perché l'integrazione può avere senso:
Molti vegani (e anche molti onnivori) non sempre raggiungono i valori consigliati. Se nella pratica questo sia un problema è controverso: il corpo può compensare in parte con metionina, folati e vitamina B12. Tuttavia la colina non va sottovalutata. Se sei molto attivo fisicamente, hai un fabbisogno più alto (per es. da uomo o in gravidanza) o mangi poca soia, l'integrazione è un modo rilassato per coprire il fabbisogno con sicurezza.

Quale integratore di colina?
Esistono diverse forme:

• Colina bitartrato: economica, facilmente reperibile.
• Citicolina (CDP-colina): agisce anche nel cervello, si usa spesso per concentrazione e focus.
• Alfa-GPC: anch'essa apprezzata per la funzione cerebrale, ma più costosa.

Sono tutte disponibili in versione vegana, l'importante è verificare che le capsule siano senza gelatina.

Dosaggio:

• Di solito bastano 100–200 mg di colina al giorno da integratori in aggiunta all'alimentazione.
• Molti prendono anche 500 mg ogni 2 o 3 giorni, se l'alimentazione dà già un contributo.

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