Poradnik żywieniowy: suplementy w diecie wegańskiej

Zobacz ten poradnik w wersji PDF

Ten poradnik udostępniają ci The Militant Vegan & The Veganist 🤝

W tym poradniku pokazujemy ci, czym są suplementy diety, dlaczego nie są „złą chemią” i jak jako weganin dzięki celowej suplementacji i planowaniu diety zapobiegać możliwym niedoborom. Z nowoczesną technologią, nowoczesnym myśleniem i zupełnie bez wyzysku zwierząt!

W skrócie: co muszę suplementować jako weganin?

Przegląd zalecanych suplementów dla dorosłych wegan

Poniższe informacje nie zastępują indywidualnego doradztwa żywieniowego i zdrowotnego prowadzonego przez wykwalifikowany personel. Wszystkie dane bez gwarancji!

Ta lista to przydatne na co dzień podsumowanie i uproszczenie aktualnych (2026) zaleceń nauk o żywieniu dla osób odżywiających się bez produktów odzwierzęcych.

*Dawka wg ulotki / po uzgodnieniu z doradcą żywieniowym/lekarzem/farmaceutą
**Podane przez nas linki do produktów to propozycje, które zgodnie z naszą najlepszą wiedzą i sumieniem uważamy za odpowiedni wybór i sami przyjmujemy. Na wszystkie produkty Nutri-Plus.de obowiązuje z kodem VEGANIST 10%, bo mamy tu współpracę afiliacyjną. Dodatkowo podaliśmy równowartościową, dodatkową możliwość zamówienia niezależną od Nutri-Plus. Dla każdego z podanych tu składników odżywczych istnieje wielu możliwych producentów i różne formy podania.

Na początek: „Weganie muszą brać chemię!”

Wszystko jest chemią: czy to przyroda, ciało czy pożywienie, wszystko składa się ze związków chemicznych!

Aby zapobiec potencjalnemu niedoborowi składników odżywczych, oprócz wegan także dużej części populacji, zwłaszcza w krytycznych fazach życia (przede wszystkim dzieciom, w ciąży, w podeszłym wieku, sportowcom ekstremalnym), zaleca się szereg uzupełnień składników odżywczych.

Część tych zaleceń jest już standardowo realizowana jako wzbogacanie konwencjonalnie dostępnej żywności, aby zapewnić całej populacji łatwe zaopatrzenie i powszechnie zapobiegać niedoborom składników odżywczych. Znane przykłady to m.in.:

• Jod w soli kuchennej: konwencjonalna sól kuchenna w Niemczech jest jodowana, co może nas wspierać w utrzymaniu wystarczającej podaży jodu i zapobieganiu na przykład chorobom tarczycy. Zawiera jednak zbyt małe ilości jodu, dlatego mimo to warto sięgać po dodatkową suplementację.
• Wapń w soku pomarańczowym: w wielu krajach sok pomarańczowy wzbogaca się wapniem, aby wspierać zdrowie kości i obniżać ryzyko osteoporozy. Połączenie z zawierającą witaminę C pomarańczą zwiększa wchłanianie wapnia.
• Żelazo w produktach zbożowych: wiele płatków śniadaniowych i produktów zbożowych wzbogaca się żelazem, aby zapobiegać anemii z niedoboru żelaza, zwłaszcza u kobiet i dzieci.
• Kwas foliowy w mące: w wielu krajach mąkę wzbogaca się kwasem foliowym, aby ograniczyć wady cewy nerwowej u noworodków. To działanie jest więc szczególnie ważne dla kobiet w wieku rozrodczym.

Obok „łyżki soku witaminowego”, którą wielu z nas dostawało w dzieciństwie, te przykłady mają pokazać, że suplementy diety, czyli celowa i uzasadniona suplementacja potencjalnie krytycznych składników odżywczych, w większości przypadków były częścią naszego życia już przed przejściem na dietę roślinną. Szczególnie w świetle przykładu jodowanej soli kuchennej często irracjonalne potępianie „chemicznych” suplementów powinno zostać zrelatywizowane!

Wszystko jest (pełne) „chemii”!

Nie znaczy to jednak, że te produkty są niezdrowe albo niebezpieczne!

• Nasza woda pitna (H₂O) jest oczyszczana ze szkodliwych substancji i groźnych patogenów w złożonych procesach chemicznych (flokulacja, filtracja, dezynfekcja, regulacja pH) i z użyciem wielu substancji. Dopiero dzięki temu może stać się dla nas zdatna do picia.
• Wodorowęglan sodu (znany też jako soda oczyszczona) to główny składnik proszku do pieczenia. Używa się go w wypiekach, aby ciasto wyrosło. Gdy reaguje z kwasem (np. sokiem z cytryny lub octem) i ciepłem, uwalnia dwutlenek węgla. Te pęcherzyki gazu spulchniają ciasto i sprawiają, że ciasta, chleb i wypieki stają się ładnie puszyste.
• Konwencjonalna sól kuchenna jest zwykle wzbogacana jodem i kwasem foliowym, co od dziesięcioleci przyczynia się do tego, że niedobór jodu i związane z nim choroby tarczycy, jak wole, występują w populacji znacznie rzadziej, a zaopatrzenie w kwas foliowy się poprawia, co jest szczególnie ważne dla profilaktyki wad cewy nerwowej u nienarodzonych dzieci. Sama sól to chlorek sodu (NaCl), wynik reakcji chemicznej, w której wysoce reaktywny sód (metal) i również reaktywny chlor (gaz) reagują ze sobą.
• Jabłko składa się z substancji chemicznych, takich jak woda (H₂O), cukier owocowy (C₆H₁₂O₆), kwas askorbinowy (witamina C, C₆H₈O₆) i pigmenty barwne, jak antocyjany (C₁₅H₁₁O₆⁺). Wszystko, co jemy lub widzimy, jest chemią, czy wyrosło naturalnie, czy zostało wytworzone sztucznie.

„Ale ja nie chcę brać dodatków, wolę jeść odzwierzęce!”

Produkty odzwierzęce, takie jak części zwłok czy mleko zwierzęcych matek, same zawdzięczają swoją zawartość składników odżywczych z reguły również suplementom dodawanym do paszy. Oto przegląd standardu przemysłowego:

Suplementy diety w niewolnictwie zwierząt

Coraz więcej produktów jest już wzbogaconych („dla wegan”)

Część produktów pokazanych w dalszej części dokumentu jest sponsorowana lub dostępna przez linki afiliacyjne, ale polecamy tylko to, co sami kochamy, czego codziennie używamy i co możemy z serca przekazać dalej 💚

Obecnie wiele wegańskich „zamienników” jest wzbogacanych, m.in. po to, by także pod względem odżywczym stanowić silniejszą konkurencję rynkową dla odzwierzęcych „oryginałów”. Mimo to ważne jest, by nie polegać wyłącznie na tej przypadkowej suplementacji, lecz samodzielnie mieć oko na swoje zaopatrzenie w krytyczne składniki odżywcze oraz na swoją morfologię krwi!

Zalecane są rozszerzona morfologia krwi i analiza mikroskładników, szczególnie przed drastycznymi zmianami diety i po nich oraz przy wystąpieniu dolegliwości!

Tutaj znajdziesz nasz CHECK BADAŃ KRWI wraz z informacjami, które wartości krwi warto kontrolować i jak często, oraz z listą kontrolną do wydrukowania na wizytę u lekarza.

1. Witamina B12

Czym jest witamina B12?
Witamina B12 to rozpuszczalna w wodzie witamina, która jest niezbędna między innymi do tworzenia czerwonych krwinek, funkcjonowania układu nerwowego i syntezy DNA.

Dlaczego suplementować?
W istotnych ilościach występuje naturalnie tylko w produktach odzwierzęcych, przy czym „zwierzętom hodowlanym” jest obecnie również podawana niemal wyłącznie z zewnątrz (wzbogacona pasza). Dlatego w gruncie rzeczy nie robi różnicy, czy ludzie przyjmują B12 przez produkty odzwierzęce, czy bezpośrednio w formie suplementu: w obu przypadkach B12 pochodzi ostatecznie ze źródeł syntetycznych (które są jednak bioidentyczne z „naturalnym” wariantem i tym samym biochemicznie nie robią dla organizmu żadnej różnicy).

Zalecana dawka:
50–100 µg dziennie lub 1.000 µg 2–3 razy w tygodniu (zależnie od formy suplementu). *Dzienne spożycie 250 µg można wybrać jako dodatkową opcję bezpieczeństwa, z reguły nie jest to jednak bezwzględnie konieczne (zob. niżej).

Czy witaminy B12 można też przyjąć za dużo?
Według aktualnego stanu wiedzy dla witaminy B12 nie ma ustalonego „Upper Limit” (czyli oficjalnie zdefiniowanej ilości maksymalnej), bo nawet wysokie doustne dawki nie wykazały w badaniach efektów toksycznych. Nadmiar witaminy B12 z reguły nie jest magazynowany, lecz wydalany z powrotem przez nerki. Skutki uboczne wysokich dawek suplementów są rzadkie i przeważnie łagodne (np. sporadyczne reakcje skórne u bardzo wrażliwych osób). Klasyczne „przedawkowanie” z objawami zatrucia nie zostało opisane u zdrowych ludzi przy suplementach doustnych.

*Dlaczego obecnie zaleca się 50–100 µg dziennie, a nie jak dawniej często 250–500 µg?
Powodem nie jest nowe ryzyko, lecz precyzyjniejsze spojrzenie na fizjologię wchłaniania. Organizm może na jedno przyjęcie aktywnie wchłonąć tylko około 1,5–2 µg; dodatkowo około 1 % dawki jest wchłaniane biernie. Przy 50–100 µg dziennie osiąga się dzięki temu efektywne wchłanianie około 2–3 µg, co odpowiada szacowanemu fizjologicznemu zapotrzebowaniu dziennemu. Wyższe dawki, jak 250–500 µg, są wprawdzie nadal bezpieczne, ale u zdrowych dorosłych nie dają koniecznej przewagi. Zmiana na 50–100 µg nie jest więc „redukcją ze względów bezpieczeństwa”, lecz zorientowanym na zapotrzebowanie, naukowo spójnym zaleceniem.

Te zalecenia opierają się między innymi na następujących źródłach:

• Vegan Society UK: zaleca 50–100 µg dziennie lub 2000 µg tygodniowo
• Dr. Saunders / Jack Norris / VeganHealth.org
• Stanowisko Academy of Nutrition and Dietetics (USA)

Formy suplementacji:
Cyjanokobalamina lub metylokobalamina (jako tabletka, spray, w paście do zębów lub kroplach). Cyjanokobalamina jest często uważana za stabilniejszą i tańszą opcję.

Na przykład:

• Pastylki do ssania z witaminą B12 (Nutri+ | 10% z kodem: VEGANIST)
• Witamina B12 w kroplach (Nutri+ | 10% z kodem: VEGANIST)
• Amazon, krople wit. B12 | metylokobalamina

2. Witamina D

Czym jest witamina D?
Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, która m.in. dba o regulację gospodarki wapniowej i fosforanowej w organizmie. Wspiera zdrowie kości, sprzyja wchłanianiu wapnia w jelicie i pomaga zmniejszać ryzyko osteoporozy i złamań kości. Wzmacnia układ odpornościowy i może obniżać ryzyko niektórych chorób autoimmunologicznych i przewlekłych stanów zapalnych.

Dlaczego suplementować?
Organizm może wytwarzać witaminę D przez skórę, gdy jest ona wystarczająco wystawiona na światło słoneczne (promieniowanie UVB). W wielu regionach, zwłaszcza na bardziej północnych szerokościach geograficznych, nasłonecznienie w miesiącach zimowych nie jest jednak wystarczająco silne, by zapewnić produkcję witaminy D. Weganie są szczególnie narażeni, bo żywność roślinna prawie nie zawiera witaminy D. Ponadto witamina D z wzbogaconej żywności, jak roślinne alternatywy mleka, to często tylko witamina D2, która jest podobno nieco mniej efektywna niż witamina D3. Dlatego suplementacja jest często ważna, szczególnie w miesiącach zimowych.

Dlaczego połączenie witaminy D3 i witaminy K2?
To połączenie wspiera gęstość kości i może zmniejszać ryzyko osteoporozy: K2 w połączeniu z witaminą D3 wydaje się poprawiać wbudowywanie wapnia z naczyń krwionośnych w kości, przez co prawdopodobnie można zmniejszyć zagrożenie zwapnieniem naczyń lub kamieniami nerkowymi.

Zalecana dawka:
1.000–2.000 j.m. (jednostek międzynarodowych) dziennie, szczególnie zimą lub gdy dostępne jest mało światła słonecznego + witamina K2 (50–100 µg)

Formy suplementacji:
Witamina D3 (cholekalcyferol) ze źródeł roślinnych, takich jak porosty (wegańska). Istnieje też witamina D2 (ergokalcyferol), jednak D3 jest często preferowana, bo organizm wykorzystuje ją efektywniej.

Na przykład:

• Witamina D3 + K2 w tabletkach (Nutri+ | 10% z kodem: VEGANIST)
• Witamina D3 + K2 | Amazon

3. Jod

Czym jest jod?
Jod to niezbędny pierwiastek śladowy, potrzebny do produkcji hormonów tarczycy. Hormony te regulują metabolizm, wzrost i rozwój organizmu. Niedobór jodu może prowadzić do niedoczynności tarczycy (hipotyreozy), powstawania wola i zaburzeń rozwojowych, szczególnie u płodów i małych dzieci.

Dlaczego suplementować?
W wielu częściach świata, w tym w Europie Środkowej, gleby są ubogie w jod, więc żywność roślinna zawiera tylko niewiele jodu. Produkty odzwierzęce są często bogatsze w jod, bo zwierzęta dostają jodowaną paszę. Weganie powinni uważać na niedobór jodu (ale też na nadmiar!*).

Zalecana dawka:
200 µg jodu dziennie dla dorosłych. Kobiety w ciąży i karmiące potrzebują więcej (zob. nasz PORADNIK O CIĄŻY i KARMIENIU PIERSIĄ).

*UWAGA przy algach: spożywanie alg, takich jak nori, wakame i szczególnie kombu, może pomagać zapobiegać niedoborowi jodu, ale przy bardzo regularnym spożyciu prowadzić też do zatrucia jodem, bo zawierają wysokie stężenia jodu. Rozsądnie jest cieszyć się algami z umiarem, by unikać nadmiaru jodu.

Formy suplementacji:
Także jodowana sól kuchenna zawiera tylko niewielkie dawki jodu, dlatego warto suplementować przez tabletki z jodem (np. jodek potasu).

Na przykład:

• Tabletki Bio Kelp (naturalny jod)
• VEGAN ESSENTIALS MIX: Vegan Essentials od Nutri-Plus.de, dzienna dawka jodu w składzie (Nutri+ | 10% z kodem: VEGANIST)

4. Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA)

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?
ALA (kwas alfa-linolenowy) to kwas tłuszczowy omega-3, którego organizm nie może sam wytwarzać i dlatego musi być dostarczany z pożywieniem lub suplementem. Jest prekursorem kwasów tłuszczowych omega-3 EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), które są ważne m.in. dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, mają właściwości przeciwzapalne i mogą obniżać ryzyko chorób serca.

Dlaczego suplementować?
Najlepszymi bezpośrednimi źródłami (bez przemiany w organizmie) EPA i DHA są tłuste ryby, jak łosoś, makrela i śledź. Źródła roślinne, jak siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie, zawierają kwas tłuszczowy omega-3 o nazwie ALA (kwas alfa-linolenowy), który organizm może jednak tylko nieefektywnie przekształcać w EPA i DHA. Dlatego dla wegan sensowna jest suplementacja, bo w ten sposób EPA i DHA mogą być dostarczane bez przemiany.

Zalecana dawka:
250–500 mg EPA i DHA dziennie

Formy suplementacji:
Kapsułki z olejem z alg. To jedyne niezawodne roślinne źródło EPA i DHA, oferujące te same korzyści co olej rybny, ale bez wykorzystywania produktów odzwierzęcych.

Na przykład:

• Omega 3 Vegan, z EPA & DHA (Nutri+ | 10% z kodem: VEGANIST)
• Olej z alg omega 3 | Wysokodawkowy EPA + DHA | Amazon

5. Selen

Czym jest selen?
Selen to niezbędny pierwiastek śladowy i ważny składnik antyoksydantów, które pomagają chronić organizm przed starzeniem się komórek. Odgrywa też rolę w układzie odpornościowym, funkcji tarczycy i regulacji reakcji zapalnych. Organizm potrzebuje tylko bardzo małych ilości selenu, ale mimo to jest on niezbędny dla wielu procesów biochemicznych.

Zalecana dawka: 50–100 µg / dzień (~300–400 µg/dzień długoterminowo nie przekraczać, inaczej grozi toksyczność selenu!)

Roślinne źródła selenu
Selen występuje w żywności roślinnej, ale w zmiennych ilościach, zależnie od stężenia selenu w glebie, w której rosły rośliny. Kilka dobrych roślinnych źródeł selenu to:

• Orzechy brazylijskie*: to jedno z najlepszych źródeł selenu, a już jeden lub dwa orzechy wystarczą, by pokryć dzienne zapotrzebowanie.
• Produkty pełnoziarniste: płatki owsiane, pełnoziarnista pszenica, pełnoziarnisty ryż itd. (między 10–15 µg/100 g, jednak ze względu na zmienną zawartość w glebach różnych krajów/regionów nie są pewnie dawkowalnymi źródłami selenu)
• Grzyby: niektóre grzyby, szczególnie shiitake, mogą być również bogatymi źródłami selenu (8–10 µg/100 g)
• Nasiona słonecznika: zawierają umiarkowane ilości selenu, a garść może przyczynić się do pokrycia zapotrzebowania (53 µg/100 g)

*Uwaga: na co uważać przy orzechach brazylijskich?
Orzechy brazylijskie są wyjątkowo bogate w selen, ale ważne jest, by spożywać je z umiarem. Pojedynczy orzech brazylijski może zawierać 70–100 µg selenu, co może już pokryć dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej. Zbyt dużo selenu (ponad 400 µg dziennie) może jednak być toksyczne i wywoływać objawy takie jak wypadanie włosów, nudności i uszkodzenia nerwów. Spożywanie więcej niż 2 orzechów brazylijskich dziennie jest odradzane ze względu na możliwość nadmiernego spożycia selenu oraz naturalną radioaktywność orzechów brazylijskich!

Dlaczego suplementować selen?
W większości przypadków zbilansowana dieta z wieloma roślinnymi źródłami selenu wystarcza, by pokryć dzienne zapotrzebowanie. Suplementacja selenu może jednak być sensowna, gdy:

1. występuje niedobór selenu, co zdarza się częściej w regionach z glebami ubogimi w selen.
2. występują choroby tarczycy lub inne problemy zdrowotne, które zaburzają metabolizm selenu.
3. stosowana jest dieta wegańska, bo źródła roślinne oferują często mniejsze ilości selenu niż produkty odzwierzęce.

Formy suplementacji:
Jeśli przyjmujesz już mieszankę składników odżywczych dla diety roślinnej, to selen często jest już w składzie. Sprawdź swój suplement, zanim dodatkowo zaczniesz suplementować selen!

• VEGAN ESSENTIALS MIX: w miksie Vegan Essentials od Nutri-Plus.De dzienna dawka selenu jest już zawarta (Nutri+ | 10% z kodem: VEGANIST)
• TABLETKI SELEN KOMPLEX: selen jako preparat pojedynczy, uwaga: zawiera podwójną dawkę dzienną (200 µg) (Nutri+ | 10% z kodem: VEGANIST)
• NATURAL ELEMENTS SELEN KOMPLEX (Amazon): selen jako preparat pojedynczy, uwaga: zawiera podwójną dawkę dzienną (200 µg)

6.1. Potencjalnie sensowny suplement: żelazo

Czym jest żelazo?
Żelazo to niezbędny pierwiastek śladowy, potrzebny m.in. do tworzenia hemoglobiny (w czerwonych krwinkach) i zapewniający transport tlenu w organizmie. Odgrywa też rolę w produkcji energii i układzie odpornościowym. Niedobór może prowadzić do anemii z niedoboru żelaza, która może wywoływać objawy takie jak zmęczenie, osłabienie, blada skóra i duszność.

Dlaczego suplementować?
Weganie przyjmują tylko żelazo niehemowe, które występuje w żywności roślinnej i jest wchłaniane przez organizm mniej efektywnie niż żelazo hemowe ze źródeł odzwierzęcych. Jednak suplementacja nie zawsze jest konieczna i może wiązać się z ryzykiem, bo zbyt dużo żelaza w organizmie może prowadzić do tak zwanego „stresu oksydacyjnego” (m.in. starzenie się komórek, twardnienie naczyń) i negatywnie wpływać na zdrowie. Suplementacja powinna więc następować tylko przy udowodnionym niedoborze i po konsultacji z lekarzem. Wystarczające i bezpieczne przyjmowanie z dietą powinno zawsze być pierwszym krokiem.

Zalecana dawka:
Tylko po zaleceniu lekarskim, typowo 15–18 mg dziennie dla kobiet w wieku rozrodczym i 8–10 mg dziennie dla mężczyzn i kobiet po menopauzie. Przy zdiagnozowanym niedoborze mogą być przepisywane wyższe dawki na ograniczony czas.

Formy suplementacji:
Preparaty żelaza, jak np. diglicynian żelaza lub siarczan żelaza, to najpopularniejsze formy. Powinny być jednak przyjmowane tylko przy udowodnionym niedoborze, bo przedawkowanie może prowadzić do problemów trawiennych, a nawet poważnych zagrożeń dla zdrowia (np. uszkodzeń wątroby lub problemów sercowo-naczyniowych, przyspieszonego starzenia się komórek lub zwiększonego ryzyka infekcji).

Na przykład:

• Poproś lekarza o przepisanie (wegańskiego!) preparatu żelaza; analiza mikroskładników zalecana przy objawach i niedoborach oraz przed przyjmowaniem!
• Żelazo + witamina C w tabletkach (Nutri+ | 10% z kodem: VEGANIST)
• Żelazo + wit. C | Amazon

Bogata w żelazo żywność roślinna

Produkty pełnoziarniste:
W przeciwieństwie do produktów z białej mąki w produktach pełnoziarnistych wykorzystuje się całe ziarno, łącznie z łuską i zarodkiem, które są bogate w składniki mineralne, jak żelazo. Dlatego zawartość żelaza w produktach pełnoziarnistych jest wyższa:

Bogate w żelazo płatki „śniadaniowe”:
Po prostu wmieszaj w śniadanie lub koktajle dla zastrzyku żelaza!

Rośliny strączkowe: granulat sojowy, tofu, tempeh; soczewica, ciecierzyca, fasola kidney

Zielone warzywa liściaste:
Polecamy spożywanie warzyw mrożonych: niektóre składniki odżywcze dzięki natychmiastowemu blanszowaniu (gorące opłukanie, od razu zamrożenie) warzyw po zbiorze zachowują się lepiej niż w „świeżych” warzywach, które dłużej leżą na powietrzu. Poza tym warzywa mrożone są często już przygotowane, co ułatwia gotowanie. To oszczędza czas i sprzyja jedzeniu warzyw!

Pseudozboża (1,5–2 mg/100 g po ugotowaniu): teff, komosa ryżowa, amarantus, gryka (ciekawostka: wszystkie bezglutenowe!)

(Pestki i nasiona (między 7–14 mg/100 g): pestki dyni, nasiona sezamu, nasiona konopi, nasiona słonecznika; nawet jeśli wiele wegańskich magazynów chętnie podaje te pestki i nasiona jako źródło żelaza, chcemy je wymienić, ale nie jako istotne, bo nierealistyczne i (poza celową nadwyżką kaloryczną) niesensowne jest codzienne spożywanie źródeł żelaza, które tak winduje dzienne spożycie tłuszczu (np.: nasiona sezamu: 14,6 mg żelaza / 49,7 g tłuszczu / 100 g))

To pomaga poprawić wchłanianie żelaza:

1. ++ Jedz jednocześnie żywność zawierającą witaminę C:
   Witamina C znacznie poprawia wchłanianie żelaza niehemowego. Na przykład: papryka, owoce cytrusowe, truskawki, brokuły, pomidory. Posiłek z soczewicy lub fasoli w połączeniu ze składnikami bogatymi w witaminę C może zoptymalizować wchłanianie żelaza.
2. Ogranicz kwas fitynowy:
   Kwas fitynowy, który występuje w produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych, może hamować wchłanianie żelaza (i białka! ⟶ zobacz PORADNIK BIAŁKOWY). Namaczanie, kiełkowanie lub fermentowanie tej żywności może zmniejszyć zawartość fityn i zwiększyć biodostępność żelaza.
3. Unikaj źródeł tanin i wapnia:
   Taniny (w kawie, herbacie i czerwonym winie) oraz wapń (z pożywienia lub suplementów diety) mogą hamować wchłanianie żelaza. Najlepiej nie spożywać ich w tym samym czasie co posiłki bogate w żelazo.

Podsumowując: celowa suplementacja żelaza jest sensowna tylko przy zdiagnozowanym niedoborze, bo przedawkowanie może być szkodliwe. Poprawa wchłaniania żelaza przez dobrze skomponowaną/zaplanowaną dietę to bezpieczniejsza i preferowana droga pokrycia zapotrzebowania na żelazo i zawsze powinna być celem, zanim (po profesjonalnej konsultacji z lekarzem / doradztwem żywieniowym) sięgnie się po suplement!

6.2. Potencjalnie sensowny suplement: wapń

Czym jest wapń?
Wapń to niezbędny składnik mineralny, który jest konieczny m.in. do budowy i utrzymania mocnych kości i zębów. Jest też ważny dla funkcjonowania układu nerwowego, skurczu mięśni i zdrowia serca.

Dlaczego suplementować?
Weganie mogą mieć trudności z przyjmowaniem wystarczającej ilości wapnia z dietą, bo bogate w wapń produkty odzwierzęce (jak mleko i ser) nie są spożywane w diecie roślinnej, a „produkty alternatywne”, poza produktami sojowymi (mleko sojowe, tofu, niektóre wegańskie sery), są często dopasowane tylko smakowo, ale nie pod względem składników odżywczych!

Suplementacja może więc być sensowna, gdy przyjmowanie z dietą nie wystarcza. Jednak zbyt wysoka podaż wapnia przez suplementy wiąże się z ryzykiem dla zdrowia, włącznie z kamieniami nerkowymi i problemami z sercem. Dlatego suplementację należy rozważać tylko przy udowodnionym niedoborze i po konsultacji z lekarzem. Celowa i zbilansowana dieta powinna zawsze być pierwszym krokiem (zob. niżej: bogata w wapń żywność roślinna).

Zalecana dawka:
1.000 mg dziennie dla dorosłych do 50 lat; 1.200 mg dziennie dla kobiet po 50. i mężczyzn po 70. roku życia.

Formy suplementacji:
Węglan wapnia lub cytrynian wapnia to popularne formy. Cytrynian wapnia ma tę zaletę, że jest lepiej wchłaniany także przy niskiej zawartości kwasu żołądkowego. Jak przy wszystkich składnikach mineralnych suplementacja powinna następować tylko w razie potrzeby.

Na przykład:

• Poproś lekarza o przepisanie preparatu wapnia lub preparaty wieloskładnikowe (uwaga: zawierają też inne składniki odżywcze, m.in. żelazo → zobacz informacje o suplementacji żelaza; analiza mikroskładników zalecana przy objawach i niedoborach oraz przed przyjmowaniem!)
• Sport Essentials, substancje witalne dla sportowców (Nutri+ | 10% z kodem: VEGANIST)
• Kapsułki Vegan Essentials (Nutri+ | 10% z kodem: VEGANIST)
• Kapsułki Female Essentials (Nutri+ | 10% z kodem: VEGANIST)
• Czysty suplement wapnia | Amazon

Bogata w wapń żywność roślinna

Zielone warzywa liściaste (np. jarmuż, pak choi, brokuły)
Przy gotowaniu warzyw jest kilka ważnych punktów dotyczących wchłaniania wapnia:

1. Redukcja „antyskładników odżywczych”
   „Antyskładniki odżywcze” to pojęcie używane w naukach o żywieniu do opisu substancji, które mogą hamować wchłanianie składników odżywczych w organizmie lub zmniejszać ich dostępność. Przez gotowanie, szczególnie gotowanie na parze lub blanszowanie, można zredukować antyskładniki, takie jak szczawiany i kwas fitynowy. Te substancje mogą hamować wchłanianie wapnia. Na przykład zawartość szczawianów w szpinaku zmniejsza się przy gotowaniu, co poprawia biodostępność wapnia.
2. Utrata składników odżywczych:
   Niektóre witaminy i składniki mineralne mogą ginąć przy gotowaniu, szczególnie w wodzie (np. przy gotowaniu w dużej ilości wody). Aby zminimalizować straty, używaj możliwie mało wody albo wykorzystuj wodę z gotowania (np. do zup lub sosów), bo wiele składników odżywczych przechodzi do wody. Przy przygotowywaniu bogatych w wapń warzyw sensownie jest gotować warzywa na parze lub krótko blanszować, by lepiej zachować składniki odżywcze. Dłuższe gotowanie może prowadzić do większej utraty wapnia.

Przegląd zawartości wapnia według rodzajów warzyw/100 g:

Tofu ✅

Wiele konwencjonalnie dostępnych produktów tofu zawiera przez użyty koagulant, jak siarczan wapnia lub chlorek wapnia, istotne ilości wapnia. Zależnie od procesu produkcji zawartość wapnia wynosi typowo około 150 do 300 mg na 100 g, w pojedynczych przypadkach też więcej. Tym samym tofu, zależnie od produktu/marki, może pokrywać około 20 do 40% zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych. Rzeczywista zawartość się różni i należy ją sprawdzać w wartościach odżywczych danego producenta.

Wzbogacenie wapniem jest najczęściej oznaczone NIEJASNO. W składzie zwracaj uwagę na następujące określenie (lub podobne): koagulant (siarczan wapnia)

Wzbogacone mleko roślinne

Od około 2 lat tanie napoje roślinne w Niemczech nie są już standardowo wzbogacane wapniem. Nadal istnieją jednak wzbogacone napoje roślinne, które stanowią dobre źródło wapnia (zob. wyżej). Ponadto zapotrzebowanie możesz pokryć np. przez następującą żywność:

• Bogata w wapń woda mineralna (ponad 400 mg/l)
• Zielone warzywa, jak brokuły i pak choi
• Bogate w wapń rodzaje tofu (zob. wyżej)
• Wzbogacony jogurt roślinny

Wzbogacony jogurt roślinny

Niestety w krajach niemieckojęzycznych obok My Vay (Aldi, wzmianka nieopłacona) nie ma już prawie powszechnie dostępnych producentów, przede wszystkim dlatego, że większości produktów bio nie wolno już wzbogacać. Dlatego polecamy suplement wapnia, przynajmniej jako składnik miksu Essentials, albo świadome włączanie innych źródeł wapnia, jak zielone warzywa liściaste, tofu czy wzbogacone mleko roślinne.

Fasola/rośliny strączkowe:
Często wymienia się w tym kontekście także fasolę i rośliny strączkowe (np. czarną fasolę, ciecierzycę). W porównaniu z już wymienionymi źródłami wapnia są one jednak, z wyjątkiem soi, raczej nieefektywne. Oto 4 najbogatsze w wapń rośliny strączkowe:

*może się różnić zależnie od sposobu przygotowania, zob. wyżej: „Utrata składników odżywczych”

Orzechy/nasiona/pestki
Także migdały/mus migdałowy i nasiona sezamu (pasta sezamowa, tahini) są chętnie wyliczane jako źródła wapnia. Jak już wyjaśniono w punkcie „żelazo”, tak tłuste źródła wapnia nie są sensowne na co dzień, bo nieproporcjonalnie windują dzienne spożycie tłuszczu: pasta sezamowa/100 g ma wprawdzie 975 mg wapnia (i 50 g (!) tłuszczu), ale nierealistyczne jest, by ktoś chciał spożywać więcej niż łyżkę tahini/posiłek.

Bogata w wapń woda mineralna może być użytecznym uzupełnieniem diety bogatej w wapń. Zawartość wapnia różni się zależnie od marki i źródła, ale z reguły bogata w wapń woda mineralna zawiera między 100 a 300 mg wapnia na litr. Marki wód mineralnych znane z wysokiej zawartości wapnia to m.in.:

• Woda gazowana Gerolsteiner: z około 348 mg wapnia na litr należy do najbogatszych w wapń wód mineralnych na rynku.
• Hirschquelle: oferuje około 300 mg wapnia na litr i jest dobrym wyborem dla regularnej podaży wapnia.
• Forstetal: źródło wapnia z 600 mg wapnia na litr!

Jak zoptymalizować wchłanianie wapnia z wymienionej żywności:

1. Dodaj witaminę D:
   Witamina D poprawia wchłanianie wapnia w organizmie. Dbaj o spożywanie wystarczającej ilości witaminy D (zobacz witamina D, 2), aby wspierać wykorzystanie wapnia.
2. Uwzględnij szczawiany i fityniany:
   Niektóre związki w żywności, jak szczawiany (w szpinaku i rabarbarze) i fityniany (w produktach pełnoziarnistych), mogą hamować wchłanianie wapnia. Dbaj o urozmaiconą dietę, która zawiera też bogatą w wapń żywność bez tych inhibitorów. (zob. wyżej: zalecenia dotyczące gotowania warzyw)
3. Dwie do trzech porcji bogatej w wapń żywności dziennie:
   Staraj się codziennie włączać do posiłków kilka porcji bogatej w wapń żywności, aby pokryć zapotrzebowanie!

Podsumowując: suplementację wapnia należy rozważać tylko przy udowodnionym niedoborze, bo przedawkowanie niesie ryzyko dla zdrowia. Poprawa wchłaniania wapnia przez zbilansowaną dietę to najbezpieczniejsza i najskuteczniejsza droga pokrycia zapotrzebowania na wapń.

6.3. (Dla sportowców) Potencjalnie sensowny suplement: kreatyna

Czym jest kreatyna?
Kreatyna to związek organiczny, który odgrywa ważną rolę w metabolizmie energetycznym mięśni. Składa się z aminokwasów argininy, glicyny i metioniny i jest wytwarzana w wątrobie, nerkach i trzustce i/lub dostarczana z pożywieniem. Kreatyna jest w mięśniach przekształcana w fosfokreatynę. Ten związek służy jako szybkie źródło energii, bo pomaga szybko odtwarzać adenozynotrifosforan (ATP), główne źródło energii komórek. Szczególnie przy krótkich, intensywnych wysiłkach, jak sprint czy trening siłowy, kreatyna jest kluczowa.

Gdzie kreatyna działa wspierająco?

• Wzrost wydolności: wspiera siłę i wydolność mięśni przy intensywnych aktywnościach.
• Budowa mięśni: sprzyja magazynowaniu wody w mięśniach, co prowadzi do bardziej obszernego wyglądu i może wspierać procesy anaboliczne.
• Regeneracja: może poprawiać odpoczynek po treningu.
• Funkcje poznawcze: badania wskazują, że kreatyna może mieć też pozytywne efekty dla mózgu, np. przy zmęczeniu psychicznym.

Dlaczego suplementować?
Ponieważ kreatyna występuje w diecie roślinnej tylko w pomijalnych ilościach, zaopatrzenie w kreatynę przy diecie roślinnej jest ograniczone wyłącznie do produkcji własnej organizmu. Dla wegan i wegetarian suplementacja kreatyny może być szczególnie sensowna, aby zoptymalizować wyniki sportowe i funkcje mięśni.

Zalecana dawka:
Zalecenie wynosi 0,1 g na kg masy ciała. Dorosła osoba o masie ciała 80 kg suplementuje więc 8 g kreatyny dziennie.

Formy suplementacji:
Najpopularniejszą, najskuteczniejszą i najlepiej zbadaną formą jest monohydrat kreatyny. Dodatkowo istnieje jeszcze kreatyna mikronizowana. Ma drobniejsze cząsteczki i łatwiej się rozpuszcza. Inne formy to kreatyna HCL czy Kre-Alkalyn. Są czasem lepiej tolerowane, ale niekoniecznie skuteczniejsze.

Na przykład:

• Kreatyna w proszku (Creapure®) (Nutri+ | 10% z kodem: VEGANIST)
• Creapure WFN Approved | Amazon

6.4. Potencjalnie sensowny suplement: cynk

Czym jest cynk?
Cynk to niezbędny minerał, ważny dla wielu procesów biologicznych w organizmie, w tym wspierania układu odpornościowego, podziału komórek, gojenia ran i syntezy białek. Odgrywa też kluczową rolę w odczuwaniu smaku i zapachu oraz w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Cynk jest również ważny dla wzrostu i rozwoju, szczególnie podczas ciąży, dzieciństwa i młodości.

Zalecana dawka:
10–15 mg / dzień

Uwaga przy wchłanianiu cynku:
Chociaż cynk ze źródeł roślinnych może być dobrze wchłaniany, te źródła są często bogate także w fityniany (substancje roślinne, które mogą hamować wchłanianie cynku). Dlatego przy diecie czysto roślinnej może być ważne łączenie cynku z różnych źródeł lub ewentualne rozważenie suplementacji cynku, aby pokryć zapotrzebowanie.

Dlaczego suplementować?
W większości przypadków zbilansowana dieta z wieloma źródłami roślinnymi wystarcza, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na cynk. Przy występujących niedoborach, zwiększonych potrzebach (np.: po operacji lub przy chorobie przewlekłej) rozsądnie jest skonsultować się z lekarzem lub doradcą żywieniowym.

6.5. Potencjalnie sensowny suplement: witamina A

Czym są beta-karoten i witamina A?
Beta-karoten to związek roślinny i jedna z najbardziej znanych form karotenoidów, które należą do rodziny antyoksydantów. W organizmie jest przekształcany w witaminę A, która odgrywa ważną rolę w utrzymaniu wzroku, zdrowia skóry i funkcji odpornościowych. Produkty odzwierzęce zawierają bezpośrednio witaminę A, przez co przemiana odpada. Niektórzy ludzie są w konwersji beta-karotenu do witaminy A zbyt nieefektywni, co może prowadzić do niedoboru witaminy A.

Niedobór witaminy A: przy niewystarczającym przyjmowaniu witaminy A z pożywienia lub przy nieefektywnej przemianie beta-karotenu suplementacja może być sensowna. Suplementacja powinna w tym przypadku przebiegać w sposób zróżnicowany: podczas gdy beta-karoten uchodzi za bezpieczny, preformowana witamina A (retinol) może przy przedawkowaniu działać toksycznie i dlatego powinna być suplementowana tylko celowo i najlepiej w porozumieniu z lekarzem lub doradcą żywieniowym.

Zalecana dawka: weganom zaleca się dzienne spożycie 3–6 mg beta-karotenu, aby pokryć zapotrzebowanie na witaminę A.

Potrzebna ilość beta-karotenu się różni, bo organizm przekształca beta-karoten w witaminę A w zależności od tego, ile jej potrzebuje. Zbilansowana dieta z wystarczającą podażą żywności zawierającej beta-karoten z reguły wystarcza, by pokryć zapotrzebowanie na witaminę A.

Roślinne źródła beta-karotenu
Beta-karoten występuje w wielu rodzajach owoców i warzyw, szczególnie tych o pomarańczowym i zielonym zabarwieniu. Kilka najlepszych roślinnych źródeł beta-karotenu to:

*Ponieważ jest rozpuszczalny w tłuszczach, beta-karoten wchłania się najlepiej w połączeniu ze źródłem tłuszczu.

6.6. Potencjalnie sensowny suplement: cholina

Czym jest cholina?
Cholina to warunkowo niezbędny składnik odżywczy, to znaczy, że twój organizm może ją wytwarzać sam tylko w ograniczonym stopniu, większość musi być dostarczana z dietą. Dla wegan cholina jest szczególnie istotna, bo wiele bogatej w cholinę żywności jest pochodzenia zwierzęcego (np. jaja, mięso, ryby).

Dlaczego cholina jest ważna?
Cholina jest potrzebna między innymi do budowy błon komórkowych, funkcjonowania układu nerwowego (np. jako prekursor acetylocholiny, ważnego neuroprzekaźnika), metabolizmu tłuszczów i zdrowia wątroby (niedobór może prowadzić do stłuszczenia wątroby).

Zalecane spożycie: według US National Academy of Medicine obowiązują następujące zalecenia dziennego spożycia:

• Mężczyźni: 550 mg/dzień
• Kobiety: 425 mg/dzień
• Kobiety w ciąży: 450–480 mg/dzień
• Karmiące: ok. 550 mg/dzień

Źródła choliny dla wegan: cholina jest zawarta także w żywności roślinnej, jednak przeważnie w mniejszych ilościach. Dobre źródła to np.:

Dlaczego suplementacja może być sensowna:
Wielu wegan (a także wielu osób na diecie mieszanej) nie zawsze osiąga zalecane wartości. Czy to w praktyce problematyczne, jest sporne: organizm może częściowo kompensować przez metioninę, folian i witaminę B12. Mimo to choliny nie należy lekceważyć. Jeśli jesteś bardzo aktywny fizycznie, masz wyższe zapotrzebowanie (np. jako mężczyzna lub w ciąży) albo jesz mało soi, suplementacja to wygodna droga, by pewnie pokryć zapotrzebowanie.

Który suplement choliny?
Istnieją różne formy:

• Dwuwinian choliny: tani, dobrze dostępny.
• Cytykolina (CDP-cholina): działa też w mózgu, często używana przy koncentracji i skupieniu.
• Alfa-GPC: również popularna dla funkcji mózgu, jednak droższa.

Wszystkie są dostępne w wersji wegańskiej, ważne jest sprawdzenie, czy kapsułki są wolne od żelatyny.

Dawkowanie:

• Przeważnie wystarcza 100–200 mg choliny dziennie z suplementów dodatkowo do diety.
• Wielu przyjmuje też co 2. lub 3. dzień 500 mg, jeśli dieta coś wnosi.

Więcej przydatnych materiałów na twoje wegańskie życie

• ➡️ ℹ️ Wszystkie poradniki (HOW-VEGAN.COM)
• ➡️ 🍽️ Komponowanie talerza + wegańska piramida żywieniowa
• ➡️ 💪 Poradnik białkowy
• ➡️ 🛒 Lista zakupów
• ➡️ 🤰 Poradnik o ciąży i karmieniu piersią
• ➡️ 🥜 Poradnik alergika
• ➡️ 📖 Zbiór przepisów + akcesoria kuchenne
• ➡️ 🧑‍⚕️ Nasi wegańscy doradcy żywieniowi
• ➡️ ⚖️ WHY-VEGAN.COM
• ➡️ 🤝 Nasza wegańska społeczność

Nasz wegański zespół żywieniowy

Wegańskie doradztwo żywieniowe dla przypadków specjalnych: przy występujących niedoborach, niepewności co do indywidualnie właściwego dawkowania, ciąży, karmieniu piersią, alergiach, chorobach współistniejących itp. oraz przy zmianie diety rozsądnie jest skonsultować się z medycznym personelem fachowym (lekarz z doszkoleniem z nauk o żywieniu / wegańskie doradztwo żywieniowe). Tu znajdziesz przyjacielskie rekomendacje ekspertów, którym ufamy. Jeśli umówisz tam termin, daj im śmiało znać, że przychodzisz od nas 💚

Nasz merch