Guia de nutrição: suplementos para a alimentação vegana

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Este guia é-te oferecido por The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Neste guia mostramos-te o que são os suplementos alimentares, porque não são «química má» e como, enquanto vegano, se previnem possíveis carências com suplementação direcionada e planeamento alimentar. Com tecnologia moderna, pensamento moderno e totalmente sem exploração animal!

Num relance: o que devo suplementar como vegano?

Resumo dos suplementos recomendados para veganos adultos

O que se segue não substitui um aconselhamento individual de nutrição e saúde por profissionais qualificados. Todas as indicações sem garantia!

Esta lista é um resumo prático e uma simplificação das atuais (2026) recomendações das ciências da nutrição para pessoas com uma alimentação livre de produtos animais.

*Dose segundo o folheto informativo / Após consulta com nutricionista/médico/farmacêutico
**Os links de produtos que indicamos são sugestões que, segundo o nosso melhor saber e consciência, consideramos uma escolha adequada e que nós próprios tomamos. Para todos os produtos de Nutri-Plus.de há 10% com o código VEGANIST, porque temos aqui uma cooperação de afiliados. Além disso, indicámos mais uma possibilidade de encomenda equivalente, independente da Nutri-Plus. Para cada nutriente aqui indicado existem muitos fabricantes possíveis e diferentes formas de apresentação.

Introdução: «Os veganos têm de tomar química!»

Tudo é química: seja a natureza, o corpo ou a comida, tudo é feito de compostos químicos!

Para prevenir uma potencial carência de nutrientes, recomenda-se, além dos veganos, a uma grande parte da população, sobretudo em fases críticas da vida (especialmente crianças, gravidez, velhice, desportistas de alto rendimento), uma série de suplementos de nutrientes.

Algumas destas recomendações já são adicionadas por norma como enriquecimento a alimentos convencionais, para garantir um abastecimento simples de toda a população e prevenir carências de nutrientes em grande escala. Exemplos conhecidos são, entre outros:

• Iodo no sal de cozinha: O sal de cozinha convencional na Alemanha é iodado, o que nos pode ajudar a obter um aporte suficiente de iodo e a prevenir, por exemplo, doenças da tiroide. Contém, porém, quantidades de iodo demasiado baixas, pelo que mesmo assim se deve recorrer a suplementação adicional.
• Cálcio no sumo de laranja: Em muitos países, o sumo de laranja é enriquecido com cálcio para promover a saúde dos ossos e reduzir o risco de osteoporose. A combinação com a laranja, rica em vitamina C, aumenta a absorção de cálcio.
• Ferro em produtos de cereais: Muitos cereais de pequeno-almoço e produtos de cereais são enriquecidos com ferro para evitar a anemia por carência de ferro, sobretudo em mulheres e crianças.
• Ácido fólico na farinha: Em muitos países, a farinha é enriquecida com ácido fólico para reduzir defeitos do tubo neural em recém-nascidos. Esta medida é por isso especialmente importante para mulheres em idade fértil.

Além da «colher de sumo vitamínico» que muitos de nós recebemos em crianças, estes exemplos devem deixar claro que os suplementos alimentares, ou seja, a suplementação direcionada e fundamentada de nutrientes potencialmente críticos, já fazia parte da nossa vida, na maioria dos casos, antes da mudança para uma alimentação vegetal. Sobretudo perante o exemplo do sal de cozinha iodado, a condenação muitas vezes irracional dos suplementos «químicos» deve ser relativizada!

Tudo é (está cheio de) «química»!

Mas isso não significa que estes produtos sejam pouco saudáveis ou perigosos!

• A nossa água potável (H₂O) é purificada de poluentes e agentes patogénicos perigosos em processos químicos complexos (floculação, filtração, desinfeção, regulação do pH) e com uma grande variedade de substâncias. Só assim pode tornar-se potável para nós.
• O hidrogenocarbonato de sódio (também conhecido como bicarbonato de sódio) é o componente principal do fermento em pó. É usado em produtos de pastelaria para fazer a massa crescer. Quando reage com ácido (p. ex. sumo de limão ou vinagre) e calor, liberta dióxido de carbono. Estas bolhas de gás soltam a massa e fazem com que bolos, pão e pastelaria fiquem bem fofos.
• O sal de cozinha convencional vem, na maior parte dos casos, enriquecido com iodo e ácido fólico, o que há décadas contribui para que a carência de iodo e as doenças da tiroide associadas, como o bócio, sejam claramente mais raras na população e para que o abastecimento de ácido fólico melhore, o que é importante sobretudo para a prevenção de defeitos do tubo neural em bebés por nascer. O próprio sal é cloreto de sódio (NaCl), o resultado de uma reação química em que o sódio altamente reativo (um metal) e o cloro, também reativo (um gás), reagem um com o outro.
• Uma maçã é composta por substâncias químicas como água (H₂O), frutose (C₆H₁₂O₆), ácido ascórbico (vitamina C, C₆H₈O₆) e pigmentos como as antocianinas (C₁₅H₁₁O₆⁺). Tudo o que comemos ou vemos é química, quer tenha crescido naturalmente, quer tenha sido produzido artificialmente.

«Mas eu não quero tomar aditivos, prefiro comer produtos animais!»

Os produtos animais, como partes de cadáveres ou leite materno de animais, devem o seu teor de nutrientes, em regra, também a suplementos alimentares misturados na ração. Aqui tens um resumo do padrão da indústria:

Suplementos alimentares na escravatura animal

Cada vez mais produtos já vêm enriquecidos («para veganos»)

Uma parte dos produtos mostrados ao longo deste documento é patrocinada ou está disponível através de links de afiliados, mas só recomendamos aquilo que nós próprios adoramos, usamos todos os dias e podemos passar adiante de coração 💚

Entretanto, muitos «produtos substitutos» veganos são enriquecidos, entre outras razões para poderem oferecer aos «originais» animais uma concorrência de mercado mais forte também a nível de nutrientes. Mesmo assim, é importante não confiar apenas nesta suplementação ocasional, mas manter de forma autónoma um olho no abastecimento de nutrientes críticos e no próprio hemograma!

Recomenda-se um hemograma completo e uma análise de micronutrientes, sobretudo antes e depois de mudanças drásticas na alimentação e quando surgem queixas!

Aqui encontras o nosso CHECK DE VALORES SANGUÍNEOS, incl. informação sobre que valores sanguíneos devem ser controlados e com que frequência, além de uma checklist para imprimir para a consulta médica.

1. Vitamina B12

O que é a vitamina B12?
A vitamina B12 é uma vitamina hidrossolúvel, indispensável, entre outras coisas, para a formação dos glóbulos vermelhos, o funcionamento do sistema nervoso e a síntese do ADN.

Porquê suplementar?
Só ocorre naturalmente em quantidades relevantes em produtos animais; note-se, porém, que entretanto também é administrada quase exclusivamente aos «animais de produção» (ração enriquecida). Por isso, no fundo não faz diferença se as pessoas tomam B12 através de produtos animais ou diretamente na forma de um suplemento: em ambos os casos, a B12 provém, em última análise, de fontes sintéticas (que, no entanto, são bioidênticas à variante «natural» e, por isso, não fazem bioquimicamente nenhuma diferença para o corpo).

Dose recomendada:
50–100 µg por dia ou 1.000 µg 2–3 vezes por semana (dependendo da forma do suplemento). *Uma toma diária de 250 µg pode ser escolhida como opção de segurança adicional, mas em regra não é estritamente necessária (v. abaixo).

Também se pode absorver vitamina B12 a mais?
Segundo o estado atual do conhecimento, não existe para a vitamina B12 nenhum «upper limit» definido (ou seja, nenhuma quantidade máxima oficialmente definida), porque mesmo doses orais elevadas não mostraram efeitos tóxicos em estudos. A vitamina B12 em excesso, em regra, não é armazenada, mas sim excretada pelos rins. Efeitos secundários de doses elevadas de suplementos são raros e geralmente ligeiros (p. ex. reações cutâneas ocasionais em pessoas muito sensíveis). Uma «sobredosagem» clássica com sintomas de intoxicação não está descrita em pessoas saudáveis com suplementos orais.

*Porque é que atualmente se recomendam 50–100 µg por dia e já não, como antes era frequente, 250–500 µg?
A razão não é um novo risco, mas uma análise mais precisa da fisiologia da absorção. O corpo só consegue absorver ativamente cerca de 1,5–2 µg por toma; adicionalmente, cerca de 1 % da dose é absorvido de forma passiva. Com 50–100 µg por dia atinge-se assim uma absorção efetiva de aproximadamente 2–3 µg, o que corresponde à necessidade fisiológica diária estimada. Doses mais altas, como 250–500 µg, continuam a ser seguras, mas não oferecem em adultos saudáveis nenhuma vantagem decisiva. O ajuste para 50–100 µg não representa, portanto, nenhuma «redução por razões de segurança», mas uma recomendação orientada pela necessidade e cientificamente consistente.

Estas recomendações apoiam-se, entre outras, nas seguintes fontes:

• Vegan Society UK: recomenda 50–100 µg por dia ou 2000 µg por semana
• Dr. Saunders / Jack Norris / VeganHealth.org
• Posição da Academy of Nutrition and Dietetics (EUA)

Formas de suplementação:
Cianocobalamina ou metilcobalamina (em comprimido, spray, em pasta de dentes ou gotas). A cianocobalamina é muitas vezes vista como a opção mais estável e mais barata.

Por exemplo:

• Comprimidos para chupar de vitamina B12 (Nutri+ | 10% com o código: VEGANIST)
• Gotas de vitamina B12 (Nutri+ | 10% com o código: VEGANIST)
• Amazon, gotas de vit. B12 | metilcobalamina

2. Vitamina D

O que é a vitamina D?
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que assegura, entre outras coisas, a regulação do equilíbrio de cálcio e fosfato no corpo. Apoia a saúde dos ossos, promove a absorção de cálcio no intestino e ajuda a reduzir o risco de osteoporose e de fraturas ósseas. Fortalece o sistema imunitário e pode reduzir o risco de certas doenças autoimunes e inflamações crónicas.

Porquê suplementar?
O corpo consegue produzir vitamina D através da pele quando esta está suficientemente exposta à luz solar (radiação UVB). Em muitas regiões, sobretudo em latitudes mais a norte, a radiação solar nos meses de inverno não é, porém, forte o suficiente para garantir a produção de vitamina D. Os veganos estão particularmente em risco, porque os alimentos vegetais quase não contêm vitamina D. Além disso, a vitamina D de alimentos enriquecidos, como as alternativas vegetais ao leite, contém muitas vezes apenas vitamina D2, que será um pouco menos eficiente do que a vitamina D3. Por isso, a suplementação é muitas vezes importante, em especial nos meses de inverno.

Porquê a combinação de vitamina D3 e vitamina K2?
A combinação apoia a densidade óssea e pode reduzir o risco de osteoporose: a K2, em combinação com a vitamina D3, parece melhorar a incorporação nos ossos do cálcio vindo dos vasos, com o que o perigo de calcificação dos vasos ou de pedras nos rins poderá ser reduzido.

Dose recomendada:
1.000–2.000 UI (unidades internacionais) por dia, sobretudo no inverno ou quando há pouca luz solar disponível + vitamina K2 (50–100 µg)

Formas de suplementação:
Vitamina D3 (colecalciferol) de fontes vegetais como líquenes (vegana). Também existe vitamina D2 (ergocalciferol), mas a D3 é muitas vezes preferida, porque é utilizada de forma mais eficiente pelo corpo.

Por exemplo:

• Comprimidos de vitamina D3 + K2 (Nutri+ | 10% com o código: VEGANIST)
• Vitamina D3 + K2 | Amazon

3. Iodo

O que é o iodo?
O iodo é um oligoelemento essencial, necessário para a produção das hormonas da tiroide. Estas hormonas regulam o metabolismo, o crescimento e o desenvolvimento do corpo. Uma carência de iodo pode levar a hipofunção da tiroide (hipotiroidismo), à formação de bócio e a perturbações do desenvolvimento, sobretudo em fetos e crianças pequenas.

Porquê suplementar?
Em muitas partes do mundo, incluindo a Europa Central, os solos são pobres em iodo, pelo que os alimentos vegetais contêm apenas pouco iodo. Os produtos animais são muitas vezes mais ricos em iodo, porque os animais recebem ração iodada. Os veganos devem estar atentos à carência de iodo (mas também ao excesso!*).

Dose recomendada:
200 µg de iodo por dia para adultos. Grávidas e lactantes precisam de mais (v. o nosso GUIA DE GRAVIDEZ E AMAMENTAÇÃO).

*ATENÇÃO com as algas: O consumo de algas como nori, wakame e sobretudo kombu pode ajudar a prevenir a carência de iodo, mas, com um consumo muito regular, também pode levar a uma intoxicação por iodo, porque contêm concentrações elevadas de iodo. É aconselhável desfrutar das algas com moderação, para evitar excessos de iodo.

Formas de suplementação:
Também o sal de cozinha iodado contém apenas doses baixas de iodo, pelo que é recomendável suplementar através de comprimidos de iodo (p. ex. iodeto de potássio).

Por exemplo:

• Comprimidos Bio Kelp (iodo natural)
• VEGAN ESSENTIALS MIX: Vegan Essentials de Nutri-Plus.de, dose diária de iodo incluída (Nutri+ | 10% com o código: VEGANIST)

4. Ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA)

O que são os ácidos gordos ómega-3?
O ALA (ácido alfa-linolénico) é um ácido gordo ómega-3 que o corpo não consegue produzir por si próprio e que, por isso, tem de ser fornecido através da alimentação ou de um suplemento. É um precursor dos ácidos gordos ómega-3 EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosa-hexaenoico), que são importantes, entre outras coisas, para a saúde do sistema cardiovascular, têm propriedades anti-inflamatórias e podem reduzir o risco de doenças cardíacas.

Porquê suplementar?
As melhores fontes diretas (sem conversão pelo próprio corpo) de EPA e DHA são peixes gordos como o salmão, a cavala e o arenque. Fontes vegetais como as sementes de linhaça, as sementes de chia e as nozes contêm um ácido gordo ómega-3 chamado ALA (ácido alfa-linolénico), que o corpo, porém, só consegue converter de forma ineficiente em EPA e DHA. Por isso, para os veganos faz sentido suplementar, porque assim o EPA e o DHA podem ser disponibilizados sem conversão.

Dose recomendada:
250–500 mg de EPA e DHA por dia

Formas de suplementação:
Cápsulas de óleo de algas. São a única fonte vegetal fiável de EPA e DHA e oferecem as mesmas vantagens que o óleo de peixe, mas sem a utilização de produtos animais.

Por exemplo:

• Omega 3 Vegan, com EPA & DHA (Nutri+ | 10% com o código: VEGANIST)
• Óleo de algas ómega-3 | EPA + DHA em dose alta | Amazon

5. Selénio

O que é o selénio?
O selénio é um oligoelemento essencial e um componente importante de antioxidantes que ajudam a proteger o corpo do envelhecimento celular. Também desempenha um papel no sistema imunitário, na função da tiroide e na regulação das respostas inflamatórias. O corpo só precisa de quantidades muito pequenas de selénio, mas ele é mesmo assim indispensável para muitos processos bioquímicos.

Dose recomendada: 50–100 µg / dia (não ultrapassar ~300–400 µg/dia a longo prazo, caso contrário há perigo de toxicidade do selénio!)

Fontes vegetais de selénio
O selénio ocorre em alimentos vegetais, mas em quantidades variáveis, dependendo da concentração de selénio no solo em que as plantas cresceram. Algumas boas fontes vegetais de selénio são:

• Castanhas-do-brasil*: São uma das melhores fontes de selénio, e apenas uma ou duas castanhas chegam para cobrir a necessidade diária.
• Produtos integrais: Flocos de aveia, trigo integral, arroz integral, etc. (entre 10–15 µg/100 g; devido ao enriquecimento variável nos solos de diferentes países/regiões, não são, porém, fontes de selénio doseáveis com segurança)
• Cogumelos: Certos cogumelos, em especial os cogumelos shiitake, também podem ser fontes ricas de selénio (8–10 µg/100 g)
• Sementes de girassol: Contêm quantidades moderadas de selénio, e uma mão-cheia pode contribuir para cobrir a necessidade (53 µg/100 g)

*Atenção: a que é preciso prestar atenção nas castanhas-do-brasil?
As castanhas-do-brasil são extremamente ricas em selénio, mas é importante consumi-las com moderação. Uma única castanha-do-brasil pode conter 70–100 µg de selénio, o que já pode cobrir a necessidade diária de um adulto. Demasiado selénio (mais de 400 µg por dia) pode, porém, ser tóxico e causar sintomas como queda de cabelo, náuseas e danos nos nervos. O consumo de mais de 2 castanhas-do-brasil por dia é desaconselhado, devido à possibilidade de consumo excessivo de selénio e à radioatividade natural das castanhas-do-brasil!

Porquê suplementar selénio?
Na maioria dos casos, uma alimentação equilibrada com uma variedade de fontes vegetais de selénio é suficiente para cobrir a necessidade diária. Uma suplementação com selénio pode, porém, fazer sentido quando:

1. Existe carência de selénio, o que é mais frequente em regiões com solos pobres em selénio.
2. Existem doenças da tiroide ou outros problemas de saúde que afetam o metabolismo do selénio.
3. Se segue uma alimentação vegana, porque as fontes vegetais oferecem muitas vezes quantidades de selénio menores do que os produtos animais.

Formas de suplementação:
Se já tomas um mix de nutrientes para alimentação vegetal, muitas vezes o selénio já está incluído. Verifica o teu suplemento alimentar antes de suplementares ainda selénio adicional!

• VEGAN ESSENTIALS MIX: no Vegan Essentials Mix da Nutri-Plus.De a dose diária de selénio já está incluída (Nutri+ | 10% com o código: VEGANIST)
• COMPLEXO DE SELÉNIO EM COMPRIMIDOS: selénio como preparado isolado; atenção: contém o dobro da dose diária (200 µg) (Nutri+ | 10% com o código: VEGANIST)
• NATURAL ELEMENTS SELEN KOMPLEX (Amazon): selénio como preparado isolado; atenção: contém o dobro da dose diária (200 µg)

6.1. Suplemento potencialmente útil: ferro

O que é o ferro?
O ferro é um oligoelemento essencial, necessário, entre outras coisas, para a formação da hemoglobina (nos glóbulos vermelhos), e assegura o transporte de oxigénio no corpo. Também desempenha um papel na produção de energia e no sistema imunitário. Uma carência pode levar a anemia por carência de ferro, que pode causar sintomas como cansaço, fraqueza, pele pálida e falta de ar.

Porquê suplementar?
Os veganos só absorvem ferro não-hémico, que ocorre nos alimentos vegetais e é absorvido pelo corpo de forma menos eficiente do que o ferro hémico de fontes animais. No entanto, a suplementação nem sempre é necessária e pode estar associada a riscos, porque demasiado ferro no corpo pode levar ao chamado «stress oxidativo» (entre outros, envelhecimento celular, endurecimento dos vasos) e afetar negativamente a saúde. Por isso, a suplementação só deve acontecer com uma carência comprovada e depois de falar com um médico. Uma ingestão suficiente e segura através da alimentação deve ser sempre o primeiro passo.

Dose recomendada:
Só por recomendação médica, tipicamente 15–18 mg por dia para mulheres em idade fértil e 8–10 mg por dia para homens e mulheres pós-menopáusicas. Com uma carência diagnosticada, podem ser receitadas doses mais altas durante um período limitado.

Formas de suplementação:
Os preparados de ferro, como p. ex. o bisglicinato de ferro ou o sulfato de ferro, são as formas mais comuns. Estes, porém, só devem ser tomados com uma carência comprovada, porque uma sobredosagem pode levar a problemas digestivos e até a riscos sérios para a saúde (p. ex. danos no fígado ou problemas cardiovasculares, envelhecimento celular acelerado ou maior risco de infeções).

Por exemplo:

• Pedir ao médico que receite um preparado de ferro (vegano!); análise de micronutrientes recomendada em caso de sintomas e carências e antes da toma!
• Comprimidos de ferro + vitamina C (Nutri+ | 10% com o código: VEGANIST)
• Ferro + vit. C | Amazon

Alimentos vegetais ricos em ferro

Produtos integrais:
Ao contrário dos produtos de farinha branca, nos produtos integrais é usado o grão inteiro, incluindo a casca e o gérmen, que são ricos em minerais como o ferro. Por isso, o teor de ferro é mais alto nos produtos integrais:

Flocos «de pequeno-almoço» ricos em ferro:
Basta misturá-los no pequeno-almoço ou em batidos para um boost de ferro!

Leguminosas: granulado de soja, tofu, tempeh; lentilhas, grão-de-bico, feijão-vermelho

Vegetais de folha verde:
Recomendamos o consumo de legumes ultracongelados: alguns nutrientes conservam-se melhor com o branqueamento direto (lavar com água quente, congelar de imediato) dos legumes depois da colheita do que nos legumes «frescos», que ficam mais tempo armazenados ao ar. Além disso, os legumes ultracongelados vêm muitas vezes já preparados, o que facilita a preparação. Isso poupa tempo e promove o consumo de legumes!

Pseudocereais (1,5–2 mg/100 g cozidos): teff, quinoa, amaranto, trigo-sarraceno (curiosidade: todos sem glúten!)

(Sementes (entre 7–14 mg/100 g): sementes de abóbora, sementes de sésamo, sementes de cânhamo, sementes de girassol; mesmo que muitas revistas veganas gostem de indicar estas sementes como fonte de ferro, queremos mencioná-las, mas não as destacar como relevantes, porque é irrealista e (exceto num excedente calórico intencional) não faz sentido consumir diariamente fontes de ferro que fazem disparar assim o consumo diário de gordura (p. ex.: sementes de sésamo: 14,6 mg de ferro / 49,7 g de gordura / 100 g))

Isto ajuda a melhorar a absorção de ferro:

1. ++ Comer ao mesmo tempo alimentos ricos em vitamina C:
   A vitamina C melhora consideravelmente a absorção do ferro não-hémico. Por exemplo: pimento, citrinos, morangos, brócolos, tomate. Uma refeição de lentilhas ou feijão em combinação com ingredientes ricos em vitamina C pode otimizar a absorção de ferro.
2. Reduzir o ácido fítico:
   O ácido fítico, presente em produtos integrais e leguminosas, pode inibir a absorção de ferro (e a absorção de proteína! ⟶ Ver o GUIA DE PROTEÍNAS). Demolhar, germinar ou fermentar estes alimentos pode reduzir o teor de fitatos e aumentar a biodisponibilidade do ferro.
3. Evitar fontes de taninos e de cálcio:
   Os taninos (no café, no chá e no vinho tinto) e o cálcio (da alimentação ou de suplementos alimentares) podem inibir a absorção de ferro. Idealmente, não devem ser consumidos ao mesmo tempo que refeições ricas em ferro.

Em resumo: Uma suplementação direcionada de ferro só faz sentido com uma carência diagnosticada, porque uma sobredosagem pode ser prejudicial. Melhorar a absorção de ferro através de uma alimentação bem composta/planeada é o caminho mais seguro e preferível para cobrir a necessidade de ferro e deve ser sempre o objetivo antes de se recorrer ao suplemento (após consulta profissional de médico / aconselhamento nutricional)!

6.2. Suplemento potencialmente útil: cálcio

O que é o cálcio?
O cálcio é um mineral essencial, necessário, entre outras coisas, para a construção e manutenção de ossos e dentes fortes. Também é importante para o funcionamento do sistema nervoso, a contração muscular e a saúde do coração.

Porquê suplementar?
Os veganos podem ter dificuldade em obter cálcio suficiente através da alimentação, porque os produtos animais ricos em cálcio (como leite e queijo) não são consumidos numa alimentação vegetal e os «produtos alternativos», com exceção dos produtos de soja (leite de soja, tofu, alguns queijos veganos), estão muitas vezes equiparados apenas no sabor, mas não nos nutrientes!

A suplementação pode por isso fazer sentido quando a ingestão através da alimentação não chega. No entanto, uma ingestão de cálcio demasiado alta através de suplementos está associada a riscos para a saúde, incluindo pedras nos rins e problemas cardíacos. Por isso, a suplementação só deve ser considerada com uma carência comprovada e depois de falar com um médico. Uma alimentação direcionada e equilibrada deve ser sempre o primeiro passo (v. abaixo: alimentos vegetais ricos em cálcio).

Dose recomendada:
1.000 mg por dia para adultos até aos 50 anos; 1.200 mg por dia para mulheres acima dos 50 e homens acima dos 70.

Formas de suplementação:
O carbonato de cálcio e o citrato de cálcio são formas comuns. O citrato de cálcio tem a vantagem de ser melhor absorvido mesmo com baixa acidez do estômago. Como com todos os minerais, a suplementação só deve acontecer em caso de necessidade.

Por exemplo:

• Pedir ao médico que receite um preparado de cálcio, ou preparados multinutrientes (atenção: estes também contêm outros nutrientes, entre eles ferro → ver informações sobre a suplementação de ferro; análise de micronutrientes recomendada em caso de sintomas e carências e antes da toma!)
• Sport Essentials, substâncias vitais para desportistas (Nutri+ | 10% com o código: VEGANIST)
• Cápsulas Vegan Essentials (Nutri+ | 10% com o código: VEGANIST)
• Cápsulas Female Essentials (Nutri+ | 10% com o código: VEGANIST)
• Suplemento de cálcio puro | Amazon

Alimentos vegetais ricos em cálcio

Vegetais de folha verde (p. ex. couve-galega, pak choi, brócolos)
Ao cozinhar legumes, há alguns pontos importantes a ter em conta quanto à absorção de cálcio:

1. Redução de «antinutrientes»
   «Antinutrientes» é um termo usado nas ciências da nutrição para descrever substâncias que podem inibir a absorção de nutrientes no corpo ou reduzir a sua disponibilidade. Através da cozedura, em especial da cozedura a vapor ou do branqueamento, podem reduzir-se antinutrientes como os oxalatos e o ácido fítico. Estas substâncias podem inibir a absorção de cálcio. Por exemplo, o teor de oxalatos dos espinafres diminui com a cozedura, o que melhora a biodisponibilidade do cálcio.
2. Perda de nutrientes:
   Algumas vitaminas e minerais podem perder-se ao cozinhar, em especial na água (p. ex. ao cozer em muita água). Para minimizar a perda, deves usar o mínimo de água possível ou aproveitar a água de cozedura (p. ex. para sopas ou molhos), porque muitos nutrientes passam para a água. Na preparação de legumes ricos em cálcio, faz sentido cozinhá-los a vapor ou branqueá-los brevemente, para conservar melhor os nutrientes. Uma cozedura mais longa pode levar a uma perda maior de cálcio.

Resumo do teor de cálcio por tipo de legume/100 g:

Tofu ✅

Muitos produtos de tofu disponíveis convencionalmente contêm quantidades relevantes de cálcio graças ao coagulante usado, como sulfato de cálcio ou cloreto de cálcio. Consoante o processo de fabrico, o teor de cálcio situa-se tipicamente em cerca de 150 a 300 mg por 100 g, em casos isolados também acima disso. Assim, consoante o produto/marca, o tofu pode cobrir cerca de 20 a 40% da ingestão diária recomendada para adultos. O teor real varia e deve ser verificado na informação nutricional do respetivo fabricante.

O enriquecimento com cálcio está, na maioria das vezes, assinalado de forma POUCO CLARA. Nos ingredientes, presta atenção à seguinte designação (ou semelhante): coagulante (sulfato de cálcio)

Leite vegetal enriquecido

Há cerca de 2 anos que as bebidas vegetais baratas na Alemanha deixaram de vir enriquecidas com cálcio por norma. Continuam, porém, a existir bebidas vegetais enriquecidas, que são uma boa fonte de cálcio (v. acima). Além disso, podes cobrir a necessidade, p. ex., através dos seguintes alimentos:

• Água mineral rica em cálcio (acima de 400 mg/l)
• Legumes verdes como brócolos e pak choi
• Variedades de tofu ricas em cálcio (v. acima)
• Iogurte vegetal enriquecido

Iogurte vegetal enriquecido

Infelizmente, no espaço germanófono, além da My Vay (Aldi, menção não paga), quase não restam fornecedores disponíveis em todo o lado, sobretudo porque a maioria dos produtos biológicos já não pode ser enriquecida. Por isso, recomendamos um suplemento de cálcio, pelo menos como componente num mix de Essentials, ou a inclusão consciente de outras fontes de cálcio como vegetais de folha verde, tofu ou leite vegetal enriquecido.

Feijões/leguminosas:
Neste contexto também se mencionam muitas vezes feijões e leguminosas (p. ex. feijão-preto, grão-de-bico). Em comparação com as fontes de cálcio já mencionadas, estas são, porém, com exceção da soja, bastante ineficientes. Aqui estão as 4 leguminosas mais ricas em cálcio:

*pode variar consoante o modo de preparação, v. acima: «perda de nutrientes»

Frutos secos/sementes
Também as amêndoas/manteiga de amêndoa e as sementes de sésamo (pasta de sésamo, tahini) são frequentemente apontadas como fontes de cálcio. Como já explicámos no ponto «ferro», fontes de cálcio tão gordas não fazem sentido no dia a dia, porque fazem disparar desproporcionalmente o consumo diário de gordura: a pasta de sésamo/100 g tem de facto 975 mg de cálcio (e 50 g (!) de gordura), mas é irrealista que alguém queira consumir mais do que uma colher de sopa de tahini/refeição.

A água mineral rica em cálcio pode ser um complemento útil a uma alimentação rica em cálcio. O teor de cálcio varia consoante a marca e a fonte, mas, em regra, a água mineral rica em cálcio contém entre 100 e 300 mg de cálcio por litro. Entre as marcas de água mineral conhecidas pelo seu alto teor de cálcio contam-se:

• Gerolsteiner Sprudelwasser: Com cerca de 348 mg de cálcio por litro, está entre as águas minerais mais ricas em cálcio do mercado.
• Hirschquelle: Oferece cerca de 300 mg de cálcio por litro e é uma boa escolha para uma ingestão regular de cálcio.
• Forstetal: Fonte de cálcio com 600 mg de cálcio por litro!

Otimizar a absorção de cálcio dos alimentos mencionados:

1. Acrescentar vitamina D:
   A vitamina D melhora a absorção de cálcio no corpo. Garante que consomes vitamina D suficiente (ver vitamina D, 2) para apoiar o aproveitamento do cálcio.
2. Ter em conta oxalatos e fitatos:
   Certos compostos nos alimentos, como os oxalatos (nos espinafres e no ruibarbo) e os fitatos (nos produtos integrais), podem inibir a absorção de cálcio. Procura ter uma alimentação variada que inclua também alimentos ricos em cálcio sem estes inibidores. (v. acima: recomendações de cozedura dos legumes)
3. Duas a três porções diárias de alimentos ricos em cálcio:
   Procura integrar todos os dias várias porções de alimentos ricos em cálcio nas tuas refeições, para cobrir a necessidade!

Em resumo: Uma suplementação de cálcio só deve ser considerada com uma carência comprovada, porque uma sobredosagem acarreta riscos para a saúde. Melhorar a absorção de cálcio através de uma alimentação equilibrada é o caminho mais seguro e eficaz para cobrir a necessidade de cálcio.

6.3. (Para desportistas) Suplemento potencialmente útil: creatina

O que é a creatina?
A creatina é um composto orgânico que desempenha um papel importante no metabolismo energético dos músculos. É composta pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina e é produzida no fígado, nos rins e no pâncreas e/ou fornecida através da alimentação. Nos músculos, a creatina é convertida em fosfato de creatina. Este composto serve de fonte de energia rápida, porque ajuda a repor rapidamente o trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia das células. A creatina é decisiva sobretudo em esforços curtos e intensos como sprints ou treino de força.

Onde é que a creatina dá apoio?

• Aumento do desempenho: Apoia a força e o desempenho muscular em atividades intensas.
• Ganho de massa muscular: Promove a retenção de água nos músculos, o que leva a uma aparência mais volumosa e pode apoiar processos anabólicos.
• Regeneração: Pode melhorar a recuperação depois do treino.
• Função cognitiva: Estudos indicam que a creatina também pode ter efeitos positivos no cérebro, p. ex. na fadiga mental.

Porquê suplementar?
Como a creatina só ocorre em quantidades desprezáveis na alimentação vegetal, o abastecimento de creatina numa alimentação vegetal está limitado exclusivamente à produção do próprio corpo. Para veganos e vegetarianos, a suplementação de creatina pode ser especialmente útil para otimizar o desempenho desportivo e as funções musculares.

Dose recomendada:
A recomendação é de 0,1 g por kg de peso corporal. Uma pessoa adulta com 80 kg de peso corporal suplementa, portanto, 8 g de creatina por dia.

Formas de suplementação:
A forma mais popular, mais eficaz e mais bem estudada é a creatina monohidratada. Além disso, existe ainda a creatina micronizada. Tem partículas mais finas e dissolve-se mais facilmente. Outras formas são a creatina HCL ou o Kre-Alkalyn. Estas são por vezes mais bem toleradas, mas não necessariamente mais eficazes.

Por exemplo:

• Creatina em pó (Creapure®) (Nutri+ | 10% com o código: VEGANIST)
• Creapure WFN Approved | Amazon

6.4. Suplemento potencialmente útil: zinco

O que é o zinco?
O zinco é um mineral essencial, importante para muitos processos biológicos no corpo, entre eles o apoio ao sistema imunitário, a divisão celular, a cicatrização de feridas e a síntese proteica. Também desempenha um papel-chave na perceção do paladar e do olfato, bem como no metabolismo dos hidratos de carbono, das gorduras e das proteínas. O zinco é igualmente importante para o crescimento e o desenvolvimento, em especial durante a gravidez, a infância e a juventude.

Dose recomendada:
10–15 mg / dia

Atenção à absorção de zinco:
Embora o zinco de fontes vegetais possa ser bem absorvido, estas fontes são muitas vezes também ricas em fitatos (substâncias vegetais que podem inibir a absorção de zinco). Por isso, numa alimentação puramente vegetal pode ser importante combinar zinco de várias fontes ou, se for o caso, considerar uma suplementação de zinco para cobrir a necessidade.

Porquê suplementar?
Na maioria dos casos, uma alimentação equilibrada com uma variedade de fontes vegetais é suficiente para cobrir a necessidade diária de zinco. Com carências existentes ou necessidades aumentadas (p. ex.: depois de uma operação ou com doença crónica), é aconselhável consultar um médico ou nutricionista.

6.5. Suplemento potencialmente útil: vitamina A

O que são o betacaroteno e a vitamina A?
O betacaroteno é um composto vegetal e uma das formas mais conhecidas de carotenoides, que pertencem à família dos antioxidantes. No corpo, é convertido em vitamina A, que desempenha um papel importante na manutenção da visão, na saúde da pele e na função imunitária. Os produtos animais contêm diretamente vitamina A, com o que a conversão deixa de ser necessária. Algumas pessoas são demasiado ineficientes na conversão de betacaroteno em vitamina A, o que pode levar a uma carência de vitamina A.

Carência de vitamina A: Com uma ingestão insuficiente de vitamina A a partir da alimentação ou com uma conversão ineficiente de betacaroteno, um suplemento pode fazer sentido. Nesse caso, a suplementação deve ser diferenciada: enquanto o betacaroteno é considerado seguro, a vitamina A pré-formada (retinol) pode ser tóxica em sobredosagem e, por isso, só deve ser suplementada de forma direcionada e, idealmente, depois de falar com um médico ou nutricionista.

Dose recomendada: Para veganos recomenda-se uma ingestão diária de 3–6 mg de betacaroteno para cobrir a necessidade de vitamina A.

A quantidade necessária de betacaroteno varia, porque o corpo converte betacaroteno em vitamina A consoante a quantidade de que precisa. Uma alimentação equilibrada com ingestão suficiente de alimentos com betacaroteno é, em regra, suficiente para cobrir a necessidade de vitamina A.

Fontes vegetais de betacaroteno
O betacaroteno ocorre em muitas variedades de fruta e legumes, em especial nas de cor laranja e verde. Algumas das melhores fontes vegetais de betacaroteno são:

*Como é lipossolúvel, o betacaroteno é melhor absorvido em combinação com uma fonte de gordura.

6.6. Suplemento potencialmente útil: colina

O que é a colina?
A colina é um nutriente condicionalmente essencial, ou seja, o teu corpo só consegue produzi-la de forma limitada, a maior parte tem de ser fornecida através da alimentação. Para os veganos, a colina é especialmente relevante, porque muitos alimentos ricos em colina são de origem animal (p. ex. ovos, carne, peixe).

Porque é que a colina é importante?
A colina é necessária, entre outras coisas, para a construção das membranas celulares, o funcionamento do sistema nervoso (p. ex. como precursora da acetilcolina, um neurotransmissor importante), o metabolismo das gorduras e a saúde do fígado (uma carência pode levar a fígado gordo).

Ingestão recomendada: Segundo a US National Academy of Medicine, valem as seguintes recomendações de ingestão diária:

• Homens: 550 mg/dia
• Mulheres: 425 mg/dia
• Grávidas: 450–480 mg/dia
• Lactantes: ca. 550 mg/dia

Fontes de colina para veganos: A colina também está presente em alimentos vegetais, mas geralmente em quantidades menores. Boas fontes são, p. ex.:

Porque é que a suplementação pode fazer sentido:
Muitos veganos (e também muitos omnívoros) nem sempre atingem os valores recomendados. Se isso é problemático na prática é controverso: o corpo consegue compensar em parte através da metionina, do folato e da vitamina B12. Mesmo assim, a colina não deve ser subestimada. Se és fisicamente muito ativo, tens uma necessidade maior (p. ex. como homem ou na gravidez) ou comes pouca soja, a suplementação é uma forma descontraída de cobrir a necessidade com segurança.

Que suplemento de colina?
Existem várias formas:

• Bitartarato de colina: barato, bem disponível.
• Citicolina (CDP-colina): também atua no cérebro, é usada muitas vezes para a concentração e o foco.
• Alfa-GPC: igualmente popular para a função cerebral, mas mais cara.

Todas estão disponíveis em versão vegana; o importante é verificar se as cápsulas não têm gelatina.

Dosagem:

• Geralmente bastam 100–200 mg de colina por dia a partir de suplementos, além da alimentação.
• Muitos tomam também 500 mg a cada 2 ou 3 dias, quando a alimentação contribui com alguma coisa.

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