Besin Öğeleri Rehberi: vegan beslenme için takviyeler

Bu rehberi tasarımlı PDF olarak görüntüle

Bu rehber sana The Militant Vegan & The Veganist tarafından sunuluyor 🤝

Bu rehberde sana besin takviyelerinin ne olduğunu, neden “kötü kimyasallar” olmadıklarını ve vegan olarak hedefli besin takviyesi ve beslenme planlamasıyla olası eksikliklerin nasıl önüne geçebileceğini gösteriyoruz. Modern teknolojiyle, modern düşünceyle ve hiçbir hayvan sömürüsü olmadan!

Bir bakışta: Vegan olarak neleri takviye etmem gerekir?

Yetişkin veganlar için önerilen takviyelere genel bakış

Aşağıdakiler, nitelikli uzmanlar tarafından verilen kişiye özel beslenme ve sağlık danışmanlığının yerini tutmaz. Tüm bilgiler garanti verilmeksizin sunulmuştur!

Bu liste, hayvansız beslenen kişiler için güncel (2026) beslenme bilimi önerilerinin gündelik hayata uygun bir özetini ve sadeleştirilmiş hâlini sunar.

*Doz, prospektüse göre / beslenme danışmanı, hekim ya da eczacıyla görüşerek
**Verdiğimiz ürün bağlantıları, bilgimiz ve vicdanımız ölçüsünde uygun bir seçim olduğunu düşündüğümüz ve kendimizin de kullandığı önerilerdir. Tüm Nutri-Plus.de ürünlerinde VEGANIST koduyla 10% indirim var, çünkü burada bir satış ortaklığı (affiliate) iş birliğimiz bulunuyor. Ayrıca Nutri-Plus'tan bağımsız, eşdeğer başka bir sipariş seçeneği de verdik. Burada belirtilen her besin öğesi için birçok olası üretici ve farklı kullanım şekli var.

Başlangıç: “Veganlar kimyasal almak zorunda!”

Her şey kimyadır: doğa, beden ya da besin fark etmez, her şey kimyasal bileşiklerden oluşur!

Olası bir besin öğesi eksikliğinin önüne geçmek için veganların yanı sıra nüfusun büyük bir bölümüne, özellikle hayatlarının kritik dönemlerinde (özellikle çocuklar, hamilelik, yaşlılık, ekstrem sporcular) bir dizi besin takviyesi önerilir.

Bu önerilerin bir kısmı, tüm nüfusun kolayca besin öğesi almasını sağlamak ve besin eksikliklerinin geniş çapta önüne geçmek için zaten standart olarak, piyasada satılan gıdalara zenginleştirme şeklinde eklenir. Bilinen örnekler arasında şunlar var:

• Sofra tuzunda iyot: Almanya'da sıradan sofra tuzu iyotludur; bu, yeterli iyot almamıza ve örneğin tiroit hastalıklarının önüne geçmemize yardımcı olabilir. Ama çok az miktarda iyot içerir, bu yüzden yine de ek takviyeye başvurulmalıdır.
• Portakal suyunda kalsiyum: Birçok ülkede kemik sağlığını desteklemek ve osteoporoz riskini azaltmak için portakal suyu kalsiyumla zenginleştirilir. C vitamini içeren portakalla birleşimi, kalsiyum emilimini artırır.
• Tahıl ürünlerinde demir: Birçok kahvaltılık gevrek ve tahıl ürünü, özellikle kadınlarda ve çocuklarda demir eksikliği anemisini önlemek için demirle zenginleştirilir.
• Unda folik asit: Birçok ülkede yeni doğanlarda nöral tüp defektlerini azaltmak için un folik asitle zenginleştirilir. Bu yüzden bu önlem özellikle doğurganlık çağındaki kadınlar için önemlidir.

Birçoğumuzun çocukken aldığı “bir kaşık vitamin şurubunun” yanı sıra bu örnekler, besin takviyelerinin ya da olası kritik besin öğelerinin hedefli ve gerekçeli takviyesinin, çoğu durumda bitkisel bir beslenmeye geçmeden önce de hayatımızın bir parçası olduğunu açıkça göstermeli. Özellikle iyotlu sofra tuzu örneği göz önüne alındığında, “kimyasal” takviyelerin çoğu zaman mantıksız biçimde kınanması bir kez daha düşünülmeli!

Her şey “kimya” (dolu)!

Ama bu, bu ürünlerin sağlıksız ya da tehlikeli olduğu anlamına gelmez!

• İçme suyumuz (H₂O), karmaşık kimyasal süreçlerle (topaklaştırma, filtreleme, dezenfeksiyon, pH ayarı) ve çok sayıda maddeyle zararlı maddelerden ve tehlikeli mikroplardan arındırılır. Ancak bu sayede bizim için içilebilir hâle gelir.
• Sodyum bikarbonat (karbonat olarak da bilinir) kabartma tozunun ana bileşenidir. Hamurun kabarması için unlu mamullerde kullanılır. Asitle (ör. limon suyu ya da sirke) ve ısıyla tepkimeye girdiğinde karbondioksit açığa çıkarır. Bu gaz kabarcıkları hamuru gevşetir ve kek, ekmek ve hamur işlerinin güzelce kabarık olmasını sağlar.
• Sıradan sofra tuzu çoğunlukla iyot ve folik asitle zenginleştirilir; bu, onlarca yıldır iyot eksikliğinin ve buna bağlı guatr gibi tiroit hastalıklarının nüfusta belirgin şekilde daha seyrek görülmesine ve folik asit alımının iyileşmesine katkıda bulunuyor; bu da özellikle doğmamış bebeklerde nöral tüp defektlerinin önlenmesi için önemli. Tuzun kendisi sodyum klorürdür (NaCl): son derece reaktif sodyumun (bir metal) ve yine reaktif olan klorun (bir gaz) birbiriyle tepkimeye girdiği kimyasal bir tepkimenin sonucu.
• Bir elma; su (H₂O), meyve şekeri (C₆H₁₂O₆), askorbik asit (C vitamini, C₆H₈O₆) ve antosiyaninler (C₁₅H₁₁O₆⁺) gibi renk pigmentleri gibi kimyasal maddelerden oluşur. Yediğimiz ya da gördüğümüz her şey kimyadır; ister doğal olarak yetişmiş, ister yapay olarak üretilmiş olsun.

“Ama ben katkı maddesi almak istemiyorum, hayvansal ürün yemeyi tercih ederim!”

Ceset parçaları ya da hayvan anne sütü gibi hayvansal ürünler, besin öğesi içeriklerini genellikle kendileri de yeme katılan besin takviyelerine borçludur. İşte endüstri standardına genel bir bakış:

Hayvan köleliğinde besin takviyeleri

Giderek daha fazla ürün zaten (“veganlar için”) zenginleştiriliyor

Belgenin devamında gösterilen ürünlerin bir kısmı sponsorlu ya da satış ortaklığı (affiliate) bağlantılarıyla sunuluyor, ama yalnızca kendimizin sevdiği, her gün kullandığı ve gönülden tavsiye edebildiği şeyleri öneriyoruz 💚

Artık birçok vegan “ikame ürün”, diğer nedenlerin yanı sıra hayvansal “orijinallere” besin öğesi açısından da daha güçlü bir rekabet sunabilmek için zenginleştiriliyor. Yine de yalnızca bu dolaylı takviyeye güvenmemek, kritik besin öğelerini ne kadar aldığına ve kan değerlerine kendin de göz kulak olmak önemli!

Özellikle beslenmede köklü değişikliklerden önce ve sonra ve şikâyetler ortaya çıktığında kapsamlı bir kan tahlili ve mikro besin analizi önerilir!

Burada, hangi kan değerlerinin ne sıklıkla kontrol edilmesi gerektiğine dair bilgiler ve doktor ziyareti için yazdırılabilir bir kontrol listesiyle birlikte KAN DEĞERLERİ KONTROLÜMÜZÜ bulabilirsin.

1. B12 vitamini

B12 vitamini nedir?
B12 vitamini, diğer işlevlerinin yanı sıra kırmızı kan hücrelerinin oluşumu, sinir sisteminin çalışması ve DNA sentezi için vazgeçilmez olan, suda çözünen bir vitamindir.

Neden takviye etmeli?
Doğal olarak kayda değer miktarlarda yalnızca hayvansal ürünlerde bulunur; ancak şunu unutmamak gerekir ki artık “çiftlik hayvanlarına” da neredeyse tamamen dışarıdan veriliyor (zenginleştirilmiş yem). Bu yüzden insanların B12'yi hayvansal ürünlerden mi yoksa doğrudan bir takviye şeklinde mi aldığı temelde fark etmez: Her iki durumda da B12 sonuçta sentetik kaynaklardan gelir (bunlar “doğal” çeşitle biyolojik olarak özdeştir ve bu yüzden vücut için biyokimyasal olarak hiçbir fark yaratmaz).

Önerilen doz:
Günde 50–100 µg ya da haftada 2–3 kez 1.000 µg (takviyenin şekline bağlı olarak). *Ek bir güvenlik seçeneği olarak günde 250 µg alım tercih edilebilir, ama bu genellikle mutlaka gerekli değildir (bkz. aşağı).

B12 vitamininden fazla almak mümkün mü?
Güncel bilgilere göre B12 vitamini için belirlenmiş bir “Upper Limit” (yani resmî olarak tanımlanmış bir üst sınır) yoktur, çünkü yüksek ağızdan dozlar bile çalışmalarda toksik etki göstermemiştir. Fazla B12 vitamini genellikle depolanmaz, böbrekler yoluyla yeniden atılır. Yüksek takviye dozlarından kaynaklanan yan etkiler nadirdir ve çoğunlukla hafiftir (ör. çok hassas kişilerde ara sıra cilt reaksiyonları). Sağlıklı insanlarda ağızdan alınan takviyelerle zehirlenme belirtileri gösteren klasik bir “aşırı doz” tanımlanmamıştır.

*Neden şu anda eskiden sık sık önerildiği gibi 250–500 µg değil de günde 50–100 µg öneriliyor?
Bunun nedeni yeni bir risk değil, emilim fizyolojisinin daha hassas bir şekilde ele alınmasıdır. Vücut her alımda yalnızca yaklaşık 1,5–2 µg'ı aktif olarak emebilir; buna ek olarak dozun yaklaşık %1'i pasif olarak emilir. Böylece günde 50–100 µg ile yaklaşık 2–3 µg'lık etkili bir emilime ulaşılır; bu da tahmin edilen fizyolojik günlük ihtiyaca karşılık gelir. 250–500 µg gibi daha yüksek dozlar hâlâ güvenlidir, ama sağlıklı yetişkinlerde zorunlu bir avantaj sağlamaz. Bu yüzden 50–100 µg'a yapılan ayarlama bir “güvenlik nedeniyle azaltma” değil, ihtiyaca yönelik, bilimsel olarak tutarlı bir öneridir.

Bu öneriler, diğerlerinin yanı sıra şu kaynaklara dayanır:

• Vegan Society UK: günde 50–100 µg ya da haftada 2000 µg öneriyor
• Dr. Saunders / Jack Norris / VeganHealth.org
• Academy of Nutrition and Dietetics'in (ABD) tutumu

Takviye şekilleri:
Siyanokobalamin ya da metilkobalamin (tablet, sprey, diş macunu içinde ya da damla olarak). Siyanokobalamin çoğu zaman daha kararlı ve daha ucuz bir seçenek olarak görülür.

Örneğin:

• B12 vitamini emme tabletleri (Nutri+ | VEGANIST koduyla 10%)
• B12 vitamini damlası (Nutri+ | VEGANIST koduyla 10%)
• Amazon, B12 vitamini damlası | metilkobalamin

2. D vitamini

D vitamini nedir?
D vitamini, diğer işlevlerinin yanı sıra vücuttaki kalsiyum ve fosfat dengesinin düzenlenmesini sağlayan, yağda çözünen bir vitamindir. Kemik sağlığını destekler, bağırsakta kalsiyum emilimini artırır ve osteoporoz ile kemik kırığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve bazı otoimmün hastalıklar ile kronik iltihaplanma riskini düşürebilir.

Neden takviye etmeli?
Vücut, cilt yeterince güneş ışığına (UVB ışınımı) maruz kaldığında D vitaminini cilt yoluyla üretebilir. Ama birçok bölgede, özellikle daha kuzeydeki enlemlerde, kış aylarında güneş ışınımı D vitamini üretimini sağlamaya yetecek kadar güçlü değildir. Bitkisel gıdalar neredeyse hiç D vitamini içermediği için veganlar özellikle risk altındadır. Ayrıca bitkisel süt alternatifleri gibi zenginleştirilmiş gıdalardaki D vitamini çoğu zaman yalnızca D2 vitaminidir; bu da muhtemelen D3 vitamininden biraz daha az verimlidir. Bu yüzden takviye, özellikle kış aylarında, çoğu zaman önemlidir.

Neden D3 vitamini ve K2 vitamini birlikte?
Bu birleşim kemik yoğunluğunu destekler ve osteoporoz riskini azaltabilir: K2'nin, D3 vitaminiyle birlikte kalsiyumun damarlardan kemiklere yerleşmesini iyileştirdiği görülüyor; bu sayede muhtemelen damar kireçlenmesi ya da böbrek taşı riski azaltılabilir.

Önerilen doz:
Günde 1.000–2.000 IU (uluslararası birim), özellikle kışın ya da güneş ışığı az olduğunda + K2 vitamini (50–100 µg)

Takviye şekilleri:
Liken gibi bitkisel kaynaklardan D3 vitamini (kolekalsiferol) (vegan). D2 vitamini (ergokalsiferol) de var, ama vücut tarafından daha verimli kullanıldığı için çoğu zaman D3 tercih edilir.

Örneğin:

• D3 + K2 vitamini tabletleri (Nutri+ | VEGANIST koduyla 10%)
• D3 + K2 vitamini | Amazon

3. İyot

İyot nedir?
İyot, tiroit hormonlarının üretimi için gereken esansiyel bir eser elementtir. Bu hormonlar vücudun metabolizmasını, büyümesini ve gelişimini düzenler. İyot eksikliği, özellikle ceninlerde ve küçük çocuklarda, tiroit bezinin az çalışmasına (hipotiroidi), guatr oluşumuna ve gelişim bozukluklarına yol açabilir.

Neden takviye etmeli?
Orta Avrupa da dahil olmak üzere dünyanın birçok yerinde topraklar iyot açısından fakirdir; bu yüzden bitkisel gıdalar yalnızca az miktarda iyot içerir. Hayvanlar iyotlu yem aldığı için hayvansal ürünler çoğu zaman iyot açısından daha zengindir. Veganlar iyot eksikliğine (ama aynı zamanda fazlalığına da!*) dikkat etmelidir.

Önerilen doz:
Yetişkinler için günde 200 µg iyot. Hamile ve emziren kadınların daha fazlasına ihtiyacı vardır (bkz. HAMİLELİK VE EMZİRME REHBERİMİZ).

*Deniz yosunlarında DİKKAT: Nori, wakame ve özellikle kombu gibi deniz yosunlarını tüketmek iyot eksikliğinin önüne geçmeye yardımcı olabilir, ama yüksek iyot konsantrasyonları içerdikleri için çok düzenli tüketildiklerinde iyot zehirlenmesine de yol açabilir. İyot fazlalığından kaçınmak için deniz yosunlarını ölçülü tüketmek akıllıca olur.

Takviye şekilleri:
İyotlu sofra tuzu da yalnızca düşük dozda iyot içerir; bu yüzden iyot tabletleriyle (ör. potasyum iyodür) takviye yapmak önerilir.

Örneğin:

• Bio Kelp (doğal iyot) tabletleri
• VEGAN ESSENTIALS MIX: Nutri-Plus.de'nin Vegan Essentials ürünü, günlük iyot dozunu içerir (Nutri+ | VEGANIST koduyla 10%)

4. Omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA)

Omega-3 yağ asitleri nedir?
ALA (alfa-linolenik asit), vücudun kendisinin üretemediği ve bu yüzden besinlerle ya da bir takviyeyle alınması gereken bir omega-3 yağ asididir. Diğer işlevlerinin yanı sıra kalp-damar sisteminin sağlığı için önemli olan, iltihap önleyici özelliklere sahip olan ve kalp hastalıkları riskini düşürebilen omega-3 yağ asitleri EPA (eikozapentaenoik asit) ve DHA'nın (dokozaheksaenoik asit) ön maddesidir.

Neden takviye etmeli?
EPA ve DHA'nın (vücudun kendi dönüşümüne gerek kalmadan) en iyi doğrudan kaynakları somon, uskumru ve ringa gibi yağlı balıklardır. Keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi bitkisel kaynaklar ALA (alfa-linolenik asit) adlı bir omega-3 yağ asidi içerir, ama vücut bunu EPA ve DHA'ya ancak verimsiz bir şekilde dönüştürebilir. Bu yüzden veganların takviye yapması mantıklıdır, çünkü böylece EPA ve DHA dönüşüme gerek kalmadan sağlanabilir.

Önerilen doz:
Günde 250–500 mg EPA ve DHA

Takviye şekilleri:
Alg yağı kapsülleri. Bunlar EPA ve DHA'nın tek güvenilir bitkisel kaynağıdır ve balık yağıyla aynı faydaları, hayvansal ürün kullanmadan sunar.

Örneğin:

• Omega 3 Vegan, EPA & DHA içerir (Nutri+ | VEGANIST koduyla 10%)
• Omega 3 alg yağı | Yüksek dozlu EPA + DHA | Amazon

5. Selenyum

Selenyum nedir?
Selenyum, esansiyel bir eser element ve vücudu hücre yaşlanmasına karşı korumaya yardımcı olan antioksidanların önemli bir bileşenidir. Bağışıklık sisteminde, tiroit fonksiyonunda ve iltihap tepkilerinin düzenlenmesinde de rol oynar. Vücut yalnızca çok küçük miktarlarda selenyuma ihtiyaç duyar, ama yine de birçok biyokimyasal süreç için vazgeçilmezdir.

Önerilen doz: Günde 50–100 µg (uzun vadede günde ~300–400 µg'ı aşma, yoksa selenyum toksisitesi tehlikesi var!)

Bitkisel selenyum kaynakları
Selenyum bitkisel gıdalarda bulunur, ama bitkilerin yetiştiği topraktaki selenyum konsantrasyonuna bağlı olarak değişen miktarlarda. Selenyumun bazı iyi bitkisel kaynakları şunlardır:

• Brezilya cevizi*: En iyi selenyum kaynaklarından biridir ve günlük ihtiyacı karşılamak için yalnızca bir ya da iki ceviz yeterlidir.
• Tam tahıllı ürünler: Yulaf ezmesi, tam buğday, esmer pirinç vb. (100 g'da 10–15 µg arası, ama farklı ülke/bölgelerin topraklarındaki değişken zenginleşme nedeniyle güvenli şekilde dozlanabilen selenyum kaynakları değildir)
• Mantarlar: Bazı mantarlar, özellikle şitake mantarı, de zengin selenyum kaynakları olabilir (8–10 µg/100 g)
• Ayçiçeği çekirdeği: Orta miktarda selenyum içerir ve bir avuç dolusu ihtiyacın karşılanmasına katkıda bulunabilir (53 µg/100 g)

*Dikkat: Brezilya cevizinde nelere dikkat etmeli?
Brezilya cevizi son derece selenyum açısından zengindir, ama ölçülü tüketmek önemlidir. Tek bir Brezilya cevizi 70–100 µg selenyum içerebilir; bu da bir yetişkinin günlük ihtiyacını zaten karşılayabilir. Ama fazla selenyum (günde 400 µg'dan fazla) toksik olabilir ve saç dökülmesi, bulantı ve sinir hasarı gibi belirtilere yol açabilir. Selenyumun aşırı tüketilme olasılığı ve Brezilya cevizinin doğal radyoaktivitesi nedeniyle günde 2'den fazla Brezilya cevizi tüketilmesi önerilmez!

Neden selenyum takviyesi?
Çoğu durumda, çok sayıda bitkisel selenyum kaynağı içeren dengeli bir beslenme günlük ihtiyacı karşılamak için yeterlidir. Ama selenyum takviyesi şu durumlarda mantıklı olabilir:

1. Selenyumu fakir topraklara sahip bölgelerde daha sık görülen selenyum eksikliği varsa.
2. Tiroit hastalıkları ya da selenyum metabolizmasını olumsuz etkileyen başka sağlık sorunları varsa.
3. Vegan bir beslenme izleniyorsa, çünkü bitkisel kaynaklar çoğu zaman hayvansal ürünlerden daha az selenyum sunar.

Takviye şekilleri:
Bitkisel beslenme için zaten bir besin öğesi karışımı alıyorsan, içinde çoğu zaman selenyum da vardır. Ek olarak selenyum takviyesi yapmadan önce takviyeni kontrol et!

• VEGAN ESSENTIALS MIX: Nutri-Plus.De'nin Vegan Essentials Mix ürününde günlük selenyum dozu zaten var (Nutri+ | VEGANIST koduyla 10%)
• SELENYUM KOMPLEKS TABLETLERİ: tek başına selenyum preparatı, dikkat: günlük dozun iki katını içerir (200 µg) (Nutri+ | VEGANIST koduyla 10%)
• NATURAL ELEMENTS SELEN KOMPLEX (Amazon): tek başına selenyum preparatı, dikkat: günlük dozun iki katını içerir (200 µg)

6.1. Muhtemelen mantıklı bir takviye: Demir

Demir nedir?
Demir, diğer işlevlerinin yanı sıra hemoglobin oluşumu için (kırmızı kan hücrelerinde) gereken ve vücutta oksijen taşınmasını sağlayan esansiyel bir eser elementtir. Enerji üretiminde ve bağışıklık sisteminde de rol oynar. Eksikliği, yorgunluk, halsizlik, solgun cilt ve nefes darlığı gibi belirtilere yol açabilen demir eksikliği anemisine neden olabilir.

Neden takviye etmeli?
Veganlar yalnızca, bitkisel gıdalarda bulunan ve vücut tarafından hayvansal kaynaklardaki hem demirinden daha az verimli emilen hem olmayan demiri alır. Ama takviye her zaman gerekli değildir ve risk taşıyabilir, çünkü vücutta fazla demir “oksidatif stres” denen duruma (ör. hücre yaşlanması, damar sertleşmesi) yol açabilir ve sağlığı olumsuz etkileyebilir. Bu yüzden takviye yalnızca kanıtlanmış bir eksiklikte ve bir hekimle görüştükten sonra yapılmalıdır. Besinlerle yeterli ve güvenli alım her zaman ilk adım olmalıdır.

Önerilen doz:
Yalnızca hekim önerisiyle; doğurganlık çağındaki kadınlar için tipik olarak günde 15–18 mg, erkekler ve menopoz sonrası kadınlar için günde 8–10 mg. Teşhis edilmiş bir eksiklikte sınırlı bir süre için daha yüksek dozlar reçete edilebilir.

Takviye şekilleri:
Demir bisglisinat ya da demir sülfat gibi demir preparatları en yaygın şekillerdir. Ama bunlar yalnızca kanıtlanmış bir eksiklikte alınmalıdır, çünkü aşırı doz sindirim sorunlarına ve hatta ciddi sağlık risklerine (ör. karaciğer hasarı ya da kalp-damar sorunları, hızlanan hücre yaşlanması ya da artan enfeksiyon riski) yol açabilir.

Örneğin:

• Hekiminin (vegan!) bir demir preparatı yazmasını sağla; belirtiler ve eksiklikler olduğunda ve kullanmaya başlamadan önce mikro besin analizi önerilir!
• Demir + C vitamini tabletleri (Nutri+ | VEGANIST koduyla 10%)
• Demir + C vitamini | Amazon

Demirden zengin bitkisel gıdalar

Tam tahıllı ürünler:
Beyaz un ürünlerinin aksine tam tahıllı ürünlerde, demir gibi minerallerden zengin olan kabuk ve tohum özü dahil tanenin tamamı kullanılır. Bu yüzden tam tahıllı ürünlerde demir içeriği daha yüksektir:

Demirden zengin “kahvaltılık” ezmeler:
Demir desteği için kahvaltına ya da shake'lerine karıştırman yeterli!

Baklagiller: soya granülü, tofu, tempeh; mercimek, nohut, kırmızı fasulye

Yeşil yapraklı sebzeler:
Dondurulmuş sebze tüketmeni öneriyoruz: Bazı besin öğeleri, sebzelerin hasattan hemen sonra haşlanmasıyla (sıcak suyla yıkanıp hemen dondurulmasıyla), havada daha uzun süre bekletilen “taze” sebzelere göre daha iyi korunur. Ayrıca dondurulmuş sebzeler çoğu zaman önceden hazırlanmıştır, bu da hazırlamayı kolaylaştırır. Bu zaman kazandırır ve sebze tüketimini artırır!

Psödo tahıllar (pişmiş hâlde 1,5–2 mg/100 g): teff, kinoa, amarant, karabuğday (ilginç bilgi: hepsi glütensiz!)

(Çekirdekler (7–14 mg/100 g arası): kabak çekirdeği, susam, kenevir tohumu, ayçiçeği çekirdeği; birçok vegan dergi bu çekirdekleri ve tohumları demir kaynağı olarak göstermeyi sevse de biz bunları anmak, ama önemli olarak belirtmemek istiyoruz, çünkü günlük yağ tüketimini bu kadar fırlatan demir kaynaklarını her gün tüketmek gerçekçi değil ve (hedefli bir kalori fazlası dışında) mantıklı da değil (ör.: susam: 100 g'da 14,6 mg demir / 49,7 g yağ))

Demir emilimini iyileştirmeye yardımcı olanlar:

1. ++ Aynı anda C vitamini içeren gıdalar ye:
   C vitamini, hem olmayan demirin emilimini önemli ölçüde iyileştirir. Örneğin: biber, narenciye, çilek, brokoli, domates. Mercimek ya da fasulyeden oluşan bir öğün, C vitamini açısından zengin malzemelerle birleştirildiğinde demir emilimini en iyi duruma getirebilir.
2. Fitik asidi azalt:
   Tam tahıllı ürünlerde ve baklagillerde bulunan fitik asit, demir emilimini (ve protein emilimini! ⟶ Bkz. PROTEİN REHBERİ) engelleyebilir. Bu gıdaları ıslatmak, filizlendirmek ya da fermente etmek fitat içeriğini azaltabilir ve demirin biyoyararlanımını artırabilir.
3. Tanen ve kalsiyum kaynaklarından kaçın:
   Tanenler (kahve, çay ve kırmızı şarapta) ile kalsiyum (besinlerden ya da besin takviyelerinden) demir emilimini engelleyebilir. Bunlar ideal olarak demirden zengin öğünlerle aynı anda tüketilmemelidir.

Özetle: Hedefli demir takviyesi yalnızca teşhis edilmiş bir eksiklikte mantıklıdır, çünkü aşırı doz zararlı olabilir. Demir emilimini iyi oluşturulmuş/planlanmış bir beslenme biçimiyle iyileştirmek, demir ihtiyacını karşılamanın daha güvenli ve tercih edilen yoludur ve (hekim / beslenme danışmanıyla profesyonel bir görüşmeden sonra) takviyeye başvurulmadan önce her zaman hedeflenmelidir!

6.2. Muhtemelen mantıklı bir takviye: Kalsiyum

Kalsiyum nedir?
Kalsiyum, diğer işlevlerinin yanı sıra güçlü kemiklerin ve dişlerin oluşumu ve korunması için gerekli esansiyel bir mineraldir. Sinir sisteminin çalışması, kas kasılması ve kalp sağlığı için de önemlidir.

Neden takviye etmeli?
Veganlar besinlerle yeterli kalsiyum almakta zorlanabilir, çünkü kalsiyumdan zengin hayvansal ürünler (süt ve peynir gibi) bitkisel bir beslenmede tüketilmez ve “alternatif ürünler”, soya ürünleri (soya sütü, tofu, bazı vegan peynir çeşitleri) dışında, çoğu zaman yalnızca lezzet açısından benzetilmiştir, besin öğesi açısından denk değildir!

Bu yüzden besinlerle alım yeterli değilse takviye mantıklı olabilir. Ama takviyelerle fazla yüksek kalsiyum alımı, böbrek taşları ve kalp sorunları da dahil olmak üzere sağlık riskleri taşır. Bu yüzden takviye yalnızca kanıtlanmış bir eksiklikte ve bir hekimle görüştükten sonra düşünülmelidir. Hedefli ve dengeli bir beslenme her zaman ilk adım olmalıdır (bkz. aşağı: kalsiyumdan zengin bitkisel gıdalar).

Önerilen doz:
50 yaşına kadar yetişkinler için günde 1.000 mg; 50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü erkekler için günde 1.200 mg.

Takviye şekilleri:
Kalsiyum karbonat ya da kalsiyum sitrat yaygın şekillerdir. Kalsiyum sitratın avantajı, mide asidi düşük olduğunda da daha iyi emilmesidir. Tüm minerallerde olduğu gibi takviye yalnızca gerektiğinde yapılmalıdır.

Örneğin:

• Hekiminin bir kalsiyum preparatı yazmasını sağla ya da çoklu besin öğesi preparatları (dikkat: bunlar demir de dahil başka besin öğeleri de içerir → bkz. demir takviyesiyle ilgili bilgiler; belirtiler ve eksiklikler olduğunda ve kullanmaya başlamadan önce mikro besin analizi önerilir!)
• Sport Essentials, sporcular için yaşamsal maddeler (Nutri+ | VEGANIST koduyla 10%)
• Vegan Essentials kapsülleri (Nutri+ | VEGANIST koduyla 10%)
• Female Essentials kapsülleri (Nutri+ | VEGANIST koduyla 10%)
• Saf kalsiyum takviyesi | Amazon

Kalsiyumdan zengin bitkisel gıdalar

Yeşil yapraklı sebzeler (ör. kıvırcık lahana, pak choi, brokoli)
Sebze pişirirken kalsiyum emilimi açısından dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar var:

1. “Antinütrientlerin” azaltılması
   “Antinütrient”, beslenme biliminde vücutta besin öğelerinin emilimini engelleyebilen ya da kullanılabilirliklerini azaltabilen maddeleri tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Pişirme, özellikle buharda pişirme ya da haşlama, oksalatlar ve fitik asit gibi antinütrientleri azaltabilir. Bu maddeler kalsiyum emilimini engelleyebilir. Örneğin ıspanaktaki oksalat içeriği pişirme sırasında azalır, bu da kalsiyumun biyoyararlanımını iyileştirir.
2. Besin öğesi kaybı:
   Bazı vitaminler ve mineraller pişirme sırasında, özellikle suda (ör. bol suda haşlarken) kaybolabilir. Kaybı en aza indirmek için olabildiğince az su kullanmalı ya da pişirme suyunu kullanmalısın (ör. çorbalar ya da soslar için), çünkü birçok besin öğesi suya geçer. Kalsiyumdan zengin sebzeleri hazırlarken, besin öğelerini daha iyi korumak için sebzeleri buharda pişirmek ya da kısa süre haşlamak mantıklıdır. Daha uzun süre pişirmek daha fazla kalsiyum kaybına yol açabilir.

Sebze türlerine göre kalsiyum içeriğine genel bakış/100 g:

Tofu ✅

Piyasada satılan birçok tofu ürünü, kullanılan kalsiyum sülfat ya da kalsiyum klorür gibi pıhtılaştırıcı sayesinde kayda değer miktarda kalsiyum içerir. Üretim yöntemine bağlı olarak kalsiyum içeriği tipik olarak 100 g'da yaklaşık 150 ila 300 mg arasındadır, bazı durumlarda daha da fazladır. Böylece tofu, ürüne/markaya göre yetişkinler için önerilen günlük alımın yaklaşık %20 ila 40'ını karşılayabilir. Gerçek içerik değişir ve ilgili üreticinin besin değeri bilgilerinden kontrol edilmelidir.

Kalsiyumla zenginleştirme çoğunlukla BELİRSİZ şekilde etiketlenir. İçindekilerde şu ifadeye (ya da benzerine) dikkat et: Pıhtılaştırıcı (kalsiyum sülfat)

Zenginleştirilmiş bitkisel süt

Yaklaşık 2 yıldır Almanya'da ucuz bitkisel içecekler artık standart olarak kalsiyumla zenginleştirilmiyor. Ama iyi bir kalsiyum kaynağı olan zenginleştirilmiş bitkisel içecekler hâlâ var (bkz. yukarı). Ayrıca ihtiyacını örneğin şu gıdalarla da karşılayabilirsin:

• Kalsiyumdan zengin maden suyu (400 mg/l'nin üzerinde)
• Brokoli ve pak choi gibi yeşil sebzeler
• Kalsiyumdan zengin tofu çeşitleri (bkz. yukarı)
• Zenginleştirilmiş bitkisel yoğurt

Zenginleştirilmiş bitkisel yoğurt

Ne yazık ki Almanca konuşulan bölgede My Vay (Aldi, ücretsiz anılıyor) dışında geniş çapta bulunabilen neredeyse hiç sağlayıcı kalmadı; bunun başlıca nedeni, organik ürünlerin çoğunun artık zenginleştirilmesine izin verilmemesi. Bu yüzden en azından Essentials karışımının bir bileşeni olarak bir kalsiyum takviyesi ya da yeşil yapraklı sebzeler, tofu veya zenginleştirilmiş bitkisel süt gibi başka kalsiyum kaynaklarını bilinçli olarak beslenmene katmanı öneriyoruz.

Fasulyeler/baklagiller:
Bu bağlamda sık sık fasulyeler ve baklagiller de (ör. siyah fasulye, nohut) anılır. Ama daha önce sözü edilen kalsiyum kaynaklarına göre bunlar, soya fasulyesi dışında, daha çok verimsizdir. İşte kalsiyum açısından en zengin 4 baklagil:

*hazırlama şekline göre değişebilir, bkz. yukarı: “Besin öğesi kaybı”

Kuruyemişler/tohumlar/çekirdekler
Badem/badem ezmesi ve susam (susam ezmesi, tahin) da sık sık kalsiyum kaynakları olarak sayılır. “Demir” başlığında da açıklandığı gibi, bu kadar yağlı kalsiyum kaynakları gündelik hayatta mantıklı değildir, çünkü günlük yağ tüketimini orantısız şekilde fırlatırlar: Susam ezmesinin 100 g'ında 975 mg kalsiyum (ve 50 g (!) yağ) olsa da birinin öğün başına bir yemek kaşığından fazla tahin tüketmek istemesi gerçekçi değil.

Kalsiyumdan zengin maden suyu, kalsiyumdan zengin bir beslenmeye faydalı bir ek olabilir. Kalsiyum içeriği markaya ve kaynağa göre değişir, ama kalsiyumdan zengin maden suyu genellikle litre başına 100 ile 300 mg arasında kalsiyum içerir. Yüksek kalsiyum içeriğiyle bilinen maden suyu markaları şunlardır:

• Gerolsteiner Sprudelwasser: Litre başına yaklaşık 348 mg kalsiyumla piyasadaki kalsiyum açısından en zengin maden sularından biridir.
• Hirschquelle: Litre başına yaklaşık 300 mg kalsiyum sunar ve düzenli kalsiyum alımı için iyi bir seçimdir.
• Forstetal: Litre başına 600 mg kalsiyumla bir kalsiyum kaynağı!

Sözü edilen gıdalardan kalsiyum emilimini en iyi duruma getirmek:

1. D vitamini ekle:
   D vitamini vücutta kalsiyum emilimini iyileştirir. Kalsiyumun kullanılmasını desteklemek için yeterli D vitamini almaya dikkat et (bkz. D vitamini, 2).
2. Oksalatları ve fitatları hesaba kat:
   Gıdalardaki oksalatlar (ıspanak ve raventte) ve fitatlar (tam tahıllı ürünlerde) gibi bazı bileşikler kalsiyum emilimini engelleyebilir. Bu engelleyici maddeleri içermeyen kalsiyumdan zengin gıdaları da kapsayan çeşitli bir beslenmeye dikkat et. (bkz. yukarı: sebzeler için pişirme önerileri)
3. Her gün iki ila üç porsiyon kalsiyumdan zengin gıda:
   İhtiyacını karşılamak için her gün birkaç porsiyon kalsiyumdan zengin gıdayı öğünlerine katmayı hedefle!

Özetle: Kalsiyum takviyesi yalnızca kanıtlanmış bir eksiklikte düşünülmelidir, çünkü aşırı doz sağlık riskleri taşır. Kalsiyum emilimini dengeli bir beslenmeyle iyileştirmek, kalsiyum ihtiyacını karşılamanın en güvenli ve en etkili yoludur.

6.3. (Sporcular için) Muhtemelen mantıklı bir takviye: Kreatin

Kreatin nedir?
Kreatin, kasların enerji metabolizmasında önemli rol oynayan organik bir bileşiktir. Arjinin, glisin ve metiyonin amino asitlerinden oluşur ve karaciğerde, böbreklerde ve pankreasta üretilir ve/veya besinlerle alınır. Kreatin kaslarda kreatin fosfata dönüştürülür. Bu bileşik hızlı bir enerji kaynağı olarak görev yapar, çünkü hücrelerin ana enerji kaynağı olan adenozin trifosfatın (ATP) hızla yeniden oluşturulmasına yardımcı olur. Özellikle sprint ya da kuvvet antrenmanı gibi kısa, yoğun yüklenmelerde kreatin belirleyicidir.

Kreatin nerede destekleyici etki gösterir?

• Performans artışı: Yoğun aktivitelerde kas gücünü ve performansını destekler.
• Kas gelişimi: Kaslarda su depolanmasını artırır; bu da daha hacimli bir görünüme yol açar ve anabolik süreçleri destekleyebilir.
• Toparlanma: Antrenman sonrası toparlanmayı iyileştirebilir.
• Bilişsel işlev: Çalışmalar, kreatinin beyin üzerinde de olumlu etkileri olabileceğine işaret ediyor, ör. zihinsel yorgunlukta.

Neden takviye etmeli?
Kreatin bitkisel beslenmede yalnızca göz ardı edilebilecek miktarlarda bulunduğu için, bitkisel beslenmede kreatin alımı tamamen vücudun kendi üretimiyle sınırlıdır. Veganlar ve vejetaryenler için sportif performansı ve kas işlevlerini en iyi duruma getirmek amacıyla kreatin takviyesi özellikle mantıklı olabilir.

Önerilen doz:
Öneri, kilogram vücut ağırlığı başına 0,1 g'dır. Buna göre 80 kg vücut ağırlığındaki yetişkin bir kişi günde 8 g kreatin takviyesi yapar.

Takviye şekilleri:
En popüler, en etkili ve en iyi araştırılmış şekil kreatin monohidrattır. Ayrıca mikronize kreatin de var. Parçacıkları daha incedir ve daha kolay çözünür. Diğer şekiller kreatin HCL ya da Kre-Alkalyn'dir. Bunlar bazen daha iyi tolere edilir, ama zorunlu olarak daha etkili değildir.

Örneğin:

• Kreatin tozu (Creapure®) (Nutri+ | VEGANIST koduyla 10%)
• Creapure WFN Approved | Amazon

6.4. Muhtemelen mantıklı bir takviye: Çinko

Çinko nedir?
Çinko, vücuttaki birçok biyolojik süreç için önemli olan esansiyel bir mineraldir; bunlar arasında bağışıklık sisteminin desteklenmesi, hücre bölünmesi, yara iyileşmesi ve protein sentezi vardır. Tat ve koku algısında ve karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında da kilit rol oynar. Çinko, özellikle hamilelik, çocukluk ve ergenlik döneminde, büyüme ve gelişme için de önemlidir.

Önerilen doz:
Günde 10–15 mg

Çinko emiliminde dikkat:
Bitkisel kaynaklardan çinko iyi emilebilse de bu kaynaklar çoğu zaman fitatlar (çinko emilimini engelleyebilen bitki maddeleri) açısından da zengindir. Bu yüzden tamamen bitkisel bir beslenmede, ihtiyacı karşılamak için çinkoyu farklı kaynaklardan birleştirmek ya da gerekirse çinko takviyesini düşünmek önemli olabilir.

Neden takviye etmeli?
Çoğu durumda, çok sayıda bitkisel kaynak içeren dengeli bir beslenme günlük çinko ihtiyacını karşılamak için yeterlidir. Mevcut eksikliklerde ya da artan ihtiyaçlarda (ör.: ameliyattan sonra ya da kronik hastalıkta) bir hekime ya da beslenme danışmanına başvurmak akıllıca olur.

6.5. Muhtemelen mantıklı bir takviye: A vitamini

Beta karoten ve A vitamini nedir?
Beta karoten, bitkisel bir bileşik ve antioksidanlar ailesine ait karotenoidlerin en bilinen şekillerinden biridir. Vücutta, görme gücünün, cilt sağlığının ve bağışıklık işlevinin korunmasında önemli rol oynayan A vitaminine dönüştürülür. Hayvansal ürünler doğrudan A vitamini içerir, bu yüzden dönüşüme gerek kalmaz. Bazı insanlar beta karotenin A vitaminine dönüşümünde fazla verimsizdir, bu da A vitamini eksikliğine yol açabilir.

A vitamini eksikliği: Besinlerden yetersiz A vitamini alındığında ya da beta karoten verimsiz dönüştürüldüğünde takviye mantıklı olabilir. Bu durumda takviye ayrıntılı bir şekilde yapılmalıdır: Beta karoten güvenli kabul edilirken, önceden oluşmuş A vitamini (retinol) aşırı dozda toksik etki gösterebilir ve bu yüzden yalnızca hedefli olarak ve ideal olarak bir hekim ya da beslenme danışmanıyla görüşerek takviye edilmelidir.

Önerilen doz: Veganlara A vitamini ihtiyacını karşılamak için günde 3–6 mg beta karoten alması önerilir.

Gereken beta karoten miktarı değişir, çünkü vücut beta karoteni ne kadar ihtiyaç duyduğuna göre A vitaminine dönüştürür. Beta karoten içeren gıdaların yeterince alındığı dengeli bir beslenme, A vitamini ihtiyacını karşılamak için genellikle yeterlidir.

Bitkisel beta karoten kaynakları
Beta karoten birçok meyve ve sebze türünde, özellikle turuncu ve yeşil renkli olanlarda bulunur. Beta karotenin en iyi bitkisel kaynaklarından bazıları şunlardır:

*Yağda çözündüğü için beta karoten en iyi bir yağ kaynağıyla birlikte emilir.

6.6. Muhtemelen mantıklı bir takviye: Kolin

Kolin nedir?
Kolin koşullu esansiyel bir besin öğesidir; yani vücudun onu yalnızca sınırlı ölçüde kendisi üretebilir, büyük bölümünün besinlerle alınması gerekir. Kolin veganlar için özellikle önemlidir, çünkü kolinden zengin birçok gıda hayvansal kökenlidir (ör. yumurta, et, balık).

Kolin neden önemli?
Kolin, diğerlerinin yanı sıra hücre zarlarının oluşumu, sinir sisteminin çalışması (ör. önemli bir nörotransmitter olan asetilkolinin öncüsü olarak), yağ metabolizması ve karaciğer sağlığı (eksikliği yağlı karaciğere yol açabilir) için gereklidir.

Önerilen alım: ABD Ulusal Tıp Akademisi'ne (US National Academy of Medicine) göre şu günlük alım önerileri geçerlidir:

• Erkekler: 550 mg/gün
• Kadınlar: 425 mg/gün
• Hamileler: 450–480 mg/gün
• Emzirenler: yaklaşık 550 mg/gün

Veganlar için kolin kaynakları: Kolin bitkisel gıdalarda da bulunur, ama çoğunlukla daha düşük miktarlarda. İyi kaynaklar örneğin şunlardır:

Takviye neden mantıklı olabilir:
Birçok vegan (ve aynı zamanda karma beslenen birçok kişi) önerilen değerlere her zaman ulaşamıyor. Bunun pratikte sorun olup olmadığı tartışmalı: vücut kısmen metiyonin, folat ve B12 vitaminiyle telafi edebilir. Yine de kolin hafife alınmamalı. Fiziksel olarak çok aktifsen, daha yüksek bir ihtiyacın varsa (ör. erkek olarak ya da hamilelikte) ya da az soya yiyorsan, takviye ihtiyacını güvenle karşılamanın rahat bir yoludur.

Hangi kolin takviyesi?
Farklı şekilleri var:

• Kolin bitartrat: ucuz, kolay bulunur.
• Sitikolin (CDP-kolin): beyinde de etki eder, sık sık konsantrasyon ve odak için kullanılır.
• Alfa-GPC: o da beyin işlevi için popüler, ama daha pahalı.

Hepsinin vegan çeşidi var; önemli olan kapsüllerin jelatin içermediğini kontrol etmek.

Dozaj:

• Çoğunlukla besinlere ek olarak takviyelerden günde 100–200 mg kolin yeterlidir.
• Beslenme biraz katkı sağlıyorsa, birçok kişi 2 ya da 3 günde bir 500 mg da alıyor.

Vegan hayatın için başka faydalı kaynaklar

• ➡️ ℹ️ Tüm rehberler (HOW-VEGAN.COM)
• ➡️ 🍽️ Tabak düzeni + vegan beslenme piramidi
• ➡️ 💪 Protein Rehberi
• ➡️ 🛒 Alışveriş Listesi
• ➡️ 🤰 Hamilelik ve Emzirme Rehberi
• ➡️ 🥜 Alerji Rehberi
• ➡️ 📖 Tarif koleksiyonu + Mutfak Yardımcıları
• ➡️ 🧑‍⚕️ Vegan beslenme danışmanlarımız
• ➡️ ⚖️ WHY-VEGAN.COM
• ➡️ 🤝 Vegan topluluğumuz

Vegan Beslenme Ekibimiz

Özel durumlar için vegan beslenme danışmanlığı: Mevcut eksikliklerde, kişiye uygun doz konusunda emin olmadığında, hamilelikte, emzirme döneminde, alerjilerde, önceden var olan hastalıklarda vb. ve beslenmeni değiştirirken tıbbi bir uzmana (beslenme bilimi alanında ek eğitim almış hekim / vegan beslenme danışmanı) başvurmak akıllıca olur. Burada güvendiğimiz uzmanlardan dostça öneriler bulursun. Onlardan randevu alırsan, bizden geldiğini söylemekten çekinme 💚

Merch'imiz