Alışveriş Listesi: ilk vegan alışverişin

Bu rehberi tasarımlı PDF olarak görüntüle

Bu alışveriş listesini sana The Militant Vegan & The Veganist sunuyor 🤝

The Militant Vegan ve The Veganist'ten ilk vegan alışveriş listen

🍎 Meyve

Her dengeli beslenmenin temeli.

💡 Dondurulmuş ürünler hasattan hemen sonra dondurulur, çoğu zaman daha ucuzdur ve birçok besin öğesini uzun süre depolanmış taze meyve kadar iyi, hatta daha iyi korur.

3 farklı taze meyve çeşidi (örneğin muz, elma, armut, portakal, üzüm veya kivi)
2 çeşit dondurulmuş orman meyvesi (örneğin yaban mersini, ahududu veya karışık orman meyvesi)

🥦 Sebze

Sebze her gün tabağında olmalı.

💡 Dondurulmuş sebzeler de hasattan hemen sonra dondurulur ve çoğu zaman taze sebzeler kadar besin öğesi açısından zengindir, bazen uzun süre depolanmış ürünlerden bile daha zengindir.

4–6 çeşit taze sebze (örneğin biber, havuç, kırmızı pancar, pak choi, salatalık, kabak veya ıspanak)
2 çeşit dondurulmuş sebze (örneğin brokoli, bezelye, yaprak ıspanak veya Asya usulü sebze karışımı)
Domates temel ürünleri (domates salçası, doğranmış domates ve/veya passata)

🌾 Doyurucu garnitürler & tam tahıllı ürünler

Enerji ve lif sağlar, uzun süre tok tutar.

Yulaf ezmesi (veya kavılca ezmesi, yulaf kepeği, amarant, darı ya da karabuğday ezmesi)
Tam buğday ekmeği veya tam buğday sandviç ekmeği
Tam buğday makarna (veya mercimek, nohut ya da bezelye makarnası)
Esmer pirinç (veya tam taneli pirinç, bulgur, kinoa ya da kuskus)
Patates veya tatlı patates (alternatif olarak 100 g'da <5 g yağ içeren az yağlı dondurulmuş patates kızartması)

🍜 Tofu

En çok yönlü ve en ucuz protein kaynaklarından biri.

💡 Çiğ, kızartılmış ya da ince dilimlenip ekmeğin üstüne konmuş hâliyle lezzetlidir. Artık dm'de bile birçok lezzetli çeşidi var.

2–3 paket sade tofu
1–2 paket füme tofu
İsteğe bağlı: baharatlı tofu (örneğin köri, fesleğen, rosso veya susamlı)

→ Soyaya alerjin varsa nohut bazlı tofu da var. Ayrıca How-Vegan.Com'daki Alerji Rehberi'mizde soyaya basit ve sağlıklı alternatifler bulabilirsin ✨

💪 Diğer protein kaynakları

Gündelik hayatta proteinden zengin daha fazla çeşitlilik için.

Tempeh (fermente soya fasulyesi ya da başka baklagillerden yapılır, hafif fındıksı bir tadı vardır; büyük süpermarketlerde ve uygun fiyata Asya marketlerinde bulunur)

✨ FOURTASTE'ten BEVEGAN koduyla çok lezzetli tempeh'i %10 indirimle alabilirsin. (Sponsorlu, ama gerçekten gönülden bir tavsiye!)

2–4 farklı vegan et alternatifi (💡 Vegan et alternatiflerinin 100 g'da yağdan çok protein içermesine mümkün olduğunca dikkat et. Daha fazla bilgiyi How-Vegan.Com'daki Protein Rehberi'nde ücretsiz bulabilirsin)
İsteğe bağlı: seitan veya lupin (acı bakla) ürünleri

🫘 Soya & bezelye kıyması

Son derece ucuz, proteinden zengin ve uzun ömürlü.

💡 Bunlar soya veya bezelyeden elde edilen kurutulmuş proteinlerdir. Sıcak sebze suyunda veya soya sosunda bekletip suyunu sık, sonra kıyma ya da sote eti gibi kavur. dm'de, Rossmann'da ya da internette büyük stok paketlerinde uygun fiyata bulunur.

Soya kıyması
Soya parçaları veya soya chunks
Bezelye kıyması veya bezelye parçaları

🥛 Bitkisel süt ürünleri

İnek sütü ürünlerinin kolay alternatifi.

💡 Soya ürünleri özellikle çok protein sağlar ve gündelik hayat için mükemmeldir.

2 bitkisel içecek (örneğin şekersiz soya, yulaf, bezelye veya badem sütü)
2× bitkisel krema (örneğin soya, yulaf veya bezelye kreması)
1–2 kutu soya yoğurdu (sade, şekerli ya da quark veya skyr tarzı)

🧀 Peynir alternatifleri

💡 Yeni başlayanların çoğu ilk önce peynire alternatif arar. Süpermarketteki vegan peyniri genel olarak gündelik hayat için değil, olsa olsa bir istisna olarak öneriyoruz.

Ekmeğin üstündeki peynirin yerine farklı tatlarda tofu ve tempeh dilimleri, kuruyemiş ve fasulye ezmeleri koyuyoruz. Vegan pizza peynirini soya kreması, besin mayası ve kuruyemiş ezmelerinden kendimiz yapıyoruz.

💡 How-Vegan.Com'da “Tarifler” bölümünde gündelik hayatta peyniri sağlıklı ve basit tariflerle nasıl ikame ettiğimize dair ipuçları bulabilirsin. Yine de süpermarketten vegan peynir almak istersen, bunun besin değeri açısından çoğu zaman saçmalık olduğunu bil, çünkü genellikle sadece hindistan cevizi yağından oluşur; bu da büyük miktarda doymuş yağ asidi içerir, protein ya da kalsiyum içermez.

Ama soya, kaju ve başka kuruyemişlerden yapılmış daha mantıklı vegan peynirler de var. Daha çok bu tür vegan peynirlere göz at. Bunları daha çok organik ürün mağazalarında bulursun (Bio-Company, Denn’s).

1–2 vegan peynir alternatifi (dilim, rendelenmiş peynir veya krem peynir)
Kuruyemiş ve soya bazlı 1–2 vegan peynir alternatifi (dilim, rendelenmiş peynir veya krem peynir, organik ürün mağazalarında bulunur)

→ Ev yapımı vegan peynir için alışveriş listesi:

Bitkisel krema + bitkisel süt
Beyaz badem ezmesi veya kaju ezmesi
Nişasta
Besin mayası
Sarımsak tozu, soğan tozu, toz kırmızı biber

🥜 Kuruyemiş ezmeleri

Kremalı soslar, tatlılar veya tatlı ekmekler için mükemmel.

Beyaz veya kahverengi badem ezmesi
Tahin (susam ezmesi)
Fıstık ezmesi (isteğe bağlı)
Kaju ezmesi (isteğe bağlı)

🥤 Protein tozu

Gündelik hayatına daha fazla protein katmanın kolay bir yolu.

💡 Shake'ler, yulaf lapası, yoğurt, fırında pişirme ya da yemek yapmak için ideal. Biz partnerimiz Nutri-Plus.De'nin vegan proteinini kullanıyoruz (kod: VEGANIST, -10%).

1 vegan protein tozu

🫛 Baklagiller

Bütün aile için gerçek besin bombaları.

💡 Kuru ya da daha da kolayı, konserveden haşlanmış olarak. Köriler, domates sosları, bowl'lar veya kremamsı ezmeler için mükemmel.

Nohut
Mercimek (örneğin kahverengi veya kırmızı)
Kidney fasulyesi (kırmızı fasulye)
Beyaz veya siyah fasulye
İsteğe bağlı: dondurulmuş edamame

🧂 Baharatlar & mutfak temelleri

Bu malzemelerle vegan mutfak gerçekten çok lezzetli olur.

Besin mayası (besin mayası besin öğesi açısından çok zengindir, tadı fındıksı ve peynirimsidir; dm'de, Rossmann'da ve süpermarkette bulunur)
Kala namak (kara tuz; kala namak vegan yumurta kayganası için “yumurta tuzu”dur → bazen süpermarketlerde; organik ürün mağazası, Asya marketi veya internet)
Soya sosu (umami sağlar)
Sebze bulyonu (tablet veya toz)
Otlu tuz
Limon suyu (otlu tuz ve limon suyu, soya yoğurduyla yapılan hızlı dip sosları özellikle lezzetli yapar)
Pizza baharatı
Tatlandırmak için: agave şurubu, pirinç şurubu, akçaağaç şurubu veya hurma şurubu

🫒 Yağlar

Kanola yağı (kızartmak için), Albaöl (tereyağı aromalı kanola yağı)
Zeytinyağı (salatalar ve soğuk mutfak için)

🍿 Atıştırmalıklar

Dışarıdayken de hayvanların aleyhine zaafa düşmemen için.

Kuru üzümlü kuruyemiş karışımı veya karışık kuruyemiş
Nohut patlağı, mercimek patlağı (dm/Rossmann)
Patlamış mısır veya evde patlatmak için mısır
1–2 favori vegan atıştırmalık: vegan protein barları, meyve barları, kuru meyve, vegan Landjäger/atıştırmalık sosisler (örneğin dm/Rossmann)

💊 Takviyeler

İyi planlanmış bir vegan beslenmenin parçasıdır.

B12 vitamini → Biz partnerimiz Nutri-Plus.De'nin takviyelerini kullanıyoruz, kodumuz VEGANIST ile burada -10% kazanırsın :)

→ Bu takviyeleri nasıl kullandığımızı How-Vegan.Com'daki Takviye Rehberi'mizde senin için özetledik.

İhtiyaca göre diğer takviyeler → How-Vegan.Com'daki ücretsiz Takviye Rehberi'mize bak

🧴 Vegan gündelik ürünler

Veganizm yemekte bitmez.

💡 Kozmetik, güneş kremi, bakım ürünleri vb. de sorunsuzca vegan ve hayvanlar üzerinde test edilmemiş olarak bulunur.

Vegan güneş kremi
Vegan diş macunu
Vegan şampuan veya duş jeli

“Eser miktarda süt/yumurta içerebilir” ne demek?

“Eser miktarda … içerebilir” ibaresi her şeyden önce alerjisi olan insanları korumaya yarar. Gıdanın, bu malzemelerle de çalışılan bir fabrikada üretildiği veya paketlendiği anlamına gelir.

👉 Yani “eser miktarda süt veya yumurta içerebilir” bir alerji uyarısıdır, bir ürünün vegan olup olmadığına dair bir bilgi değildir.

Yani: Bir gıda hayvansal malzeme içermiyorsa, üzerinde “eser miktarda süt, yumurta veya başka alerjenler içerebilir” yazsa bile yine de vegandır.