Alışveriş Rehberi: nihai vegan alışverişin

Bu rehberi tasarımlı PDF olarak görüntüle

Bu rehberi sana The Militant Vegan & The Veganist sunuyor 🤝

The Militant Vegan ve The Veganist'ten vegan Alışveriş Rehberi

🛒 İlk vegan alışverişin için işaretleyerek ilerleyebileceğin kısa versiyonu vegan Alışveriş Listesi'mizde bulabilirsin. Onu yazdırıp yanına da alabilirsin.

Alışverişe başlamadan önce lütfen diğer ücretsiz rehberlerimize de göz at, böylece mantıklı vegan öğünler için hedefi şimdiden gözünün önünde tutarsın:

Uyarı: Aşağıdaki alışveriş listesi kişiye özel vegan beslenme danışmanlığının yerini tutmaz, vegan beslenme önerilerine uygun, gündelik hayatta işe yarayan bir temel olarak düşünülmüştür. Metabolik ön hastalıklar, çoklu alerjiler, hamilelik, emzirme dönemi ve benzeri durumlarda uygun bir vegan beslenme danışmanı ile iletişime geçmeni öneriyoruz.

Bu alışveriş listesi yalnızca bir ilham kaynağıdır ve her şeyden önce alışveriş yaparken nasıl ilerlediğimize dair bir sınıflandırmadır.

Elbette listedeki her şeyi satın almak ya da her zaman evde bulundurmak zorunda değilsin, ama her kategoriden birkaç gıdanın elinin altında olması etik bir vegan olarak gündelik hayatını kolaylaştırır ve önemli besin öğeleri içeren mantıklı öğünler hazırlamana yardımcı olur.

Alışveriş listemizi vegan beslenme piramidi'ne göre pratik bir şekilde bölüyoruz:

Gießen vegan besin piramidi: içeceklerden sebze ve meyveye, oradan yağlara kadar

1. Sebze

Not 1: Sebzeleri kabaca yeşil sebzeler ve renkli sebzeler olarak ayırıyoruz. Bu, birçok insanın gündelik hayatta bilinçli olarak daha fazla yeşil sebze yemesine yardımcı oluyor. Birçok kişi mısır, havuç ya da biber gibi renkli sebzeleri daha tatlı oldukları için kendiliğinden yeterince yer, ama çoğu zaman brokoli, ıspanak ya da başka yeşil sebzeleri çok az yer. İki kategori de farklı önemli besin öğeleri sağlar ve birbirini anlamlı bir şekilde tamamlar.

Not 2: Sık sık dondurulmuş sebze alıyoruz, çünkü ucuzdur, uzun süre dayanır ve yine de besin öğesi açısından zengindir. Ayrıca dondurulmuş sebzeler çoğu zaman zaten yıkanmış ve doğranmıştır, sadece ısıtılması gerekir. Bu, sebzeyi gündelik hayatta çok daha kolay hâle getirir ve birçok insan bu sayede kendiliğinden daha fazla sebze yer :) Bunu yaparken mümkün olduğunca ağır soslar ya da çok yağlı ve şekerli baharat karışımları içermeyen, işlenmemiş dondurulmuş sebzeler al. Kendi baharatlarınla tatlandırmak ve evde yaptığın soslar, öğünlerini önceden baharatlanmış dondurulmuş sebzelere göre daha iyi planlanabilir kılar.

A. Yeşil sebzeler

Aşağıdaki liste, özellikle çok sayıda önemli besin öğesi ve lif sağlayan yeşil sebze çeşitlerini gösteriyor.

Yeşil yapraklı sebzeler:

Ispanak (besin yoğunluğu çok yüksek; folat, karotenoidler ve demir açısından zengin; pişmiş hâli çoğu zaman çiğ hâlinden daha iyi değerlendirilir)
Kara lahana (K vitamini, C vitamini ve ikincil bitki bileşenleri açısından son derece zengin; görece çok kalsiyum içerir)
Pak choi / bok choy (hafif, mineral açısından zengin ve hızlı tava yemekleri için gündelik hayatta çok kullanışlı)
Roka (acı maddeler ve nitrat açısından zengin; öğünleri hızlıca “zenginleştirmek” için ideal)
Kuzu marulu (özellikle folattan zengin; bol miktarda salata için iyi bir temel)
Pazı (çok sayıda karotenoid ve mineral içerir; tadı ıspanak ile kara lahana arasında)
Romaine marul (aysberg marula göre besin öğesi açısından belirgin şekilde daha zengin)
Baş salata (daha büyük çiğ sebze porsiyonları için gündelik hayatta kullanışlı bir temel)
Aysberg marul (görece daha az besin öğesi içerir, ama bu sayede toplamda daha fazla sebze yeniyorsa yine de mantıklıdır)

Turpgiller (lahanagiller):

Brokoli (en iyi araştırılmış sebzelerden biri; sülforafan, C vitamini ve folat açısından zengin; hafifçe buharda pişirilmiş hâli çoğu zaman ideal)
Brüksel lahanası (lif açısından çok zengin ve besin yoğunluğu yüksek)
Karnabahar (hafif, çok yönlü ve büyük sebze porsiyonları için iyi)
Kırmızı lahana (antosiyaninler ve lif açısından zengin; çiğ ya da pişmiş olarak mantıklı)
Beyaz lahana (çok ucuz, uzun süre dayanır ve lif açısından zengin)
Çin lahanası (hafif, kolay sindirilir ve çok yönlü kullanılır)
Savoy lahanası (birçok klasik lahana çeşidinden daha besleyici ve çok doyurucu)

Turpgiller: brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, kırmızı lahana, beyaz lahana, Çin lahanası ve Savoy lahanası

Önerdiğimiz diğer yeşil sebzeler:

Kabak (kalorisi çok düşük ve bol hacimli yemek için ideal)
Salatalık (su oranı yüksek, pratik bir çiğ sebze kaynağı)
Taze fasulye (lif ve biraz protein içerir)
Kuşkonmaz (folattan zengin ve kalorisi çok düşük)
Bezelye (görece protein ve lif açısından zengin; dondurulmuşu özellikle pratik)
Pırasa (kükürtlü bitki bileşenleri içerir ve aroma temeli olarak çok uygundur)
Kereviz (kalorisi düşük ve çorbalar, tava yemekleri ve çiğ tüketim için çok yönlü)
Maydanoz ya da frenk soğanı gibi otlar (miktarına göre besin yoğunluğu çok yüksek; düzenli olarak eklemek için ideal)

Diğer yeşil sebzeler: kabak, salatalık, taze fasulye, kuşkonmaz, bezelye, pırasa, kereviz ve taze otlar

🥬 Gündelik hayatta listemizdeki yeşil sebzeleri mümkün olduğunca düzenli olarak öğünlerine katmaya çalış, ideal olarak günde yaklaşık 2–4 porsiyon:

Pişmiş 1 porsiyon ≈ küçük bir kâse dolusu
Çiğ 1 porsiyon ≈ 1–2 avuç dolusu

B. Renkli sebzeler

Aşağıdaki liste, özellikle çok sayıda önemli besin öğesi ve lif sağlayan renkli sebze çeşitlerini gösteriyor.

Biber (C vitamini açısından çok zengin; kırmızısı genellikle yeşilinden daha tatlı)
Havuç (beta karotenden zengin; biraz yağla birlikte özellikle iyi değerlendirilir)
Domates (likopen içerir; pişmiş hâli çoğu zaman daha bile iyi değerlendirilir)
Kabak (çok ucuz, çok yönlü ve kalorisi düşük)
Salatalık (hızlı bir çiğ sebze ya da atıştırmalık olarak pratik)
Balkabağı (lif açısından zengin ve çok doyurucu)
Kırmızı pancar (nitrat ve renk maddeleri açısından zengin)
Patlıcan (tava yemekleri ve fırında sebze için iyi)
Mısır (diğer sebzelerden daha enerji yoğun, ama yine de pratik bir sebze garnitürü)
Soğan (kükürtlü bitki bileşenleri içerir ve neredeyse her şeye yakışır)
Sarımsak (çok aromatik ve tatlandırmak için pratik)
Mantar (aslında bir sebze çeşidi sayılmaz, ama çok sevilir ve kalorisi düşüktür; kültür mantarı, istiridye mantarı, dondurulmuş mantar karışımları …)

Renkli sebzeler: biber, havuç, domates, balkabağı, kırmızı pancar, patlıcan, mısır, soğan, sarımsak ve mantar

🌽 Gündelik hayatta listemizdeki renkli sebzeleri mümkün olduğunca düzenli olarak öğünlerine katmaya çalış, ideal olarak günde yaklaşık 2–4 porsiyon:

Pişmiş 1 porsiyon ≈ küçük bir kâse dolusu
Çiğ 1 porsiyon ≈ 1–2 avuç dolusu

2. Meyve

Not 1: Orman meyveleri çok miktarda lif ve ikincil bitki bileşeni içerdikleri için özellikle besleyici kabul edilir. Özellikle yaban mersini ya da böğürtlen gibi koyu renkli orman meyveleri sık sık sağlık açısından faydalarla ilişkilendirilir.

Not 2: Normal meyvedeki şeker, sağlıklı insanlar için dengeli bir beslenme çerçevesinde genellikle sorun değildir. Meyve ayrıca lif ve vitamin sağlar ve şekerlemelerden ya da gazlı içeceklerden çok daha fazla doyurur. Ancak kuru meyvede küçük bir miktarla hızla çok kalori alabilirsin, bu yüzden taze meyve gündelik hayatta çoğu zaman daha pratik bir şekilde doyurur.

Not 3: Özellikle orman meyvelerinde sık sık dondurulmuş meyveyi tercih ediyoruz, çünkü uzun süre dayanır, çoğu zaman daha ucuzdur ve yine de besin öğesi açısından zengindir. Bu yüzden dondurulmuş orman meyveleri, meyveyi düzenli olarak gündelik hayatına katmanın çok pratik bir yoludur.

Aşağıdaki liste, özellikle çok sayıda önemli besin öğesi ve lif sağlayan meyve çeşitlerini gösteriyor.

A. Orman meyveleri

Yaban mersini (ikincil bitki bileşenleri açısından zengin)
Ahududu (lif açısından çok zengin)
Çilek (az kaloriyle çok C vitamini)
Böğürtlen (lif açısından zengin ve koyu renkli)
Frenk üzümü (yoğun tadı var ve C vitamini açısından zengin)
Turna yemişi (çoğu zaman ekşimsi; kurutulmuş olanlara sık sık bolca şeker eklenir)
Dondurulmuş karışık orman meyveleri (yulaf lapası, smoothie ve soya yoğurdu için pratik)

Orman meyveleri: yaban mersini, ahududu, çilek, böğürtlen, frenk üzümü, turna yemişi ve dondurulmuş karışık orman meyvesi

B. Daha yerel meyveler

Elma (ucuz, uzun süre dayanır ve gündelik hayatta kullanışlı)
Armut (hafif ve çoğu zaman iyi doyurur)
Erik (lif içerir)
Kiraz (özellikle yazın çok sevilir)
Şeftali (çok sulu ve tatlı)
Nektarin (şeftaliye benzer, ama tüylü kabuğu yoktur)
Kayısı (beta karoten içerir)
Üzüm (pratik bir atıştırmalık, ama görece daha kalorili)
Ravent (aslında meyve sayılmaz, ama çoğu zaman meyve gibi kullanılır)

Daha yerel meyveler: elma, armut, erik, kiraz, şeftali, nektarin, kayısı, üzüm ve ravent

C. Egzotik meyveler

Muz (ucuz bir enerji kaynağı ve gündelik hayatta çok kullanışlı)
Portakal (C vitamini açısından zengin)
Mandalina (yanına almak için pratik ve özellikle kışın çok sevilir)
Klementin (hafif ve kolay soyulur)
Kivi (C vitamini açısından çok zengin)
Mango (çok tatlı ve bowl'larda ya da smoothie'lerde çok sevilir)
Ananas (meyvemsi ve çok yönlü)
Nar (çok sayıda ikincil bitki bileşeni içerir)
Trabzon hurması (olgunlaşınca çok tatlı ve yumuşak)
Kavun ve karpuz (su açısından zengin ve özellikle yazın çok sevilir)
Greyfurt (hafif acı ve çok ferahlatıcı)

Egzotik meyveler: muz, portakal, mandalina, kivi, mango, ananas, nar, Trabzon hurması, kavun ve karpuz ile greyfurt

D. Kuru meyveler

Hurma (çok kalorili, ama tatlandırmak için çok sevilir)
Kuru üzüm (müsli ya da fırında pişirme için pratik)
Kuru kayısı (başka şeylerin yanında beta karoten içerir)
Kuru incir (lif açısından zengin)
Kuru erik (sık sık sindirime etkileriyle ilişkilendirilir)

Kuru meyveler: hurma, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru incir ve kuru erik

🍎 Gündelik hayatta mümkün olduğunca düzenli olarak meyveyi öğünlerine katmaya çalış, ideal olarak günde yaklaşık 2–3 porsiyon. 1 porsiyon meyve ≈ 1 adet meyve (örneğin elma veya muz) ya da bir avuç orman meyvesi/doğranmış meyve.

3. (Kompleks) karbonhidratlar

Not 1: Kompleks karbonhidratlar vücuduna enerji sağlar ve genellikle çok şekerli atıştırmalıklardan ya da şekerlemelerden çok daha uzun süre tok tutar. Bu gıdaların birçoğu ayrıca lif, B vitaminleri ve ek mineraller içerir.

Not 2: Gündelik hayatta mümkün olduğunca sık tam tahıllı çeşitleri seç. Bunlar genellikle daha fazla lif, protein ve demir içerir ve çoğu zaman daha iyi doyurur. Ama her şeyi mükemmel yapmak zorunda değilsin, normal makarna, beyaz pirinç ya da karışık ürünler de sağlıklı bir beslenmenin parçası olabilir.

Ürün bağlantılarıyla ilgili not: Bunlar satış ortaklığı (affiliate) bağlantılarıdır, ama yalnızca kendimizin gündelik hayatta kullandığı ve gönülden tavsiye edebileceğimiz şeyleri öneriyoruz.

Aşağıdaki liste, pratik ve gündelik hayatta işe yarayan karbonhidrat kaynaklarını gösteriyor.

A. Kahvaltılık gevrekler (mümkünse şekersiz)

Yulaf ezmesi (ucuz, lif açısından zengin ve çok yönlü)
Kavılca ezmesi (yulaf ezmesine benzer)
Kavılca gevreği (hızlı kahvaltı için pratik)
Kavılca patlağı (çıtır ve çoğu zaman çocuklar tarafından çok sevilir)
Amarant ezmesi (ayrıca biraz demir ve protein içerir)
Patlatılmış amarant (bowl'lar ya da üzerine serpmek için iyi)
Kinoa patlağı (hafif, çıtır bir tamamlayıcı)
Pirinç ezmesi (hafif ve kolay sindirilir)
Kavılca irmiği (tatlı ya da tuzlu yemekler için pratik)
Yumuşak buğday irmiği (irmik muhallebisi için klasik)

Kahvaltılık gevrekler: yulaf ezmesi, kavılca ezmesi, kavılca gevreği, amarant, kinoa patlağı, pirinç ezmesi ve irmik

B. Ekmekler, dürümler ve benzerleri

Tam buğday ekmeği (lif açısından daha zengin ve çoğu zaman daha doyurucu)
Kavılca ekmeği (çok sevilir ve çok yönlü)
Karabuğday ekmeği (glütensiz beslenmede pratik)
Patatesli ekmek (çoğu zaman özellikle yumuşak ve gündelik hayatta kullanışlı)
Tam buğday dürüm ekmeği / tam buğday burrito (hızlı öğünler için pratik)
Mümkünse tam buğdaylı/çok tahıllı, fırında pişirmeye hazır küçük ekmekler (uzun süre dayanır)
Kavılca pizza tabanı (pratik, hızlı bir seçenek)
Tam buğday tost ekmeği (gündelik hayat ve meal prep için kolay)
Mısır patlağı (hafif ve çıtır)
Amarant patlağı (klasik patlaklardan biraz daha besleyici)
Tam buğday unu (fırında pişirme ya da pancake için)
Kavılca unu (fırın tarifleri için çok sevilir)
Tam buğday galeta unu (pane ya da köfteler için)

Ekmekler ve dürümler: tam buğday ekmeği, kavılca ekmeği, dürüm ekmeği, pişmeye hazır ekmekler, tam buğday tost ekmeği, mısır patlağı ve un

C. Makarnalar

Not: Gündelik hayatta mümkün olduğunca sık tam buğday makarna seç, çünkü bunlar genellikle daha fazla lif ve biraz daha fazla protein içerir.

Tam buğday makarna (beyaz makarnadan daha doyurucu)
Kavılca makarnası (hafif tadı var ve çok sevilir)
Spagetti, fusilli, farfalle vb. (normal çeşitleri de tamamen olur)
Gnocchi (pratik, hızlı bir karbonhidrat kaynağı)
Tam buğday gnocchi (lif açısından daha zengin)
Tatlı patates gnocchi (tadı biraz daha tatlı)
Lazanya yaprakları (tam buğdaylı ya da pirinçten yapılmış çeşitleri de var)
Pirinç eriştesi (özellikle Asya yemekleri için çok sevilir)
Tam taneli pirinç eriştesi (lif açısından biraz daha zengin)
Udon eriştesi (yumuşak, kalın Asya eriştesi)
Yumurtasız mie eriştesi (hızlı ve pratik)

Makarnalar: tam buğday makarna, kavılca makarnası, gnocchi, lazanya yaprakları, pirinç eriştesi, udon ve mie eriştesi

→ Baklagil makarnaları aslında daha çok baklagiller arasında sayılır, çünkü genellikle neredeyse sadece onlardan oluşur. Ama önemli karbonhidratlar da sağladıkları ve birçok insan onları normal makarna gibi kullandığı için onlardan burada da bahsediyoruz:

Mercimek makarnası
Nohut makarnası
Bezelye makarnası
Baklagilli karışık makarna

D. Pirinç, psödo tahıllar, diğerleri

Tam taneli pirinç (lif açısından daha zengin ve daha doyurucu)
Basmati pirinç (çok sevilir ve çok yönlü)
Yasemin pirinci (aromatik ve yumuşak)
Yabani pirinç (yoğun tadı var)
Asya marketinden pirinç keki / pirinç makarnası (Asya yemekleri için pratik)
Pirinç kâğıdı (yaz ruloları ya da dürümler için)
Kinoa (ayrıca biraz protein ve demir içerir)
Amarant (bol lifli küçük taneler)
Kuskus (son derece hızlı hazırlanır)
Bulgur (kuskustan daha lifli)
Polenta (tava ya da fırın yemekleri için mısır irmiği)
İnci arpa (çok ucuz ve doyurucu)
Kavılca / buğday taneleri (salatalar ya da bowl'lar için)
Ebly (kolay hazırlanan buğday taneleri)

Pirinç ve psödo tahıllar: tam taneli pirinç, basmati, yabani pirinç, kinoa, amarant, kuskus, bulgur, polenta ve inci arpa

E. Patatesler

Patates (ucuz, doyurucu ve çok yönlü)
Tatlı patates (biraz daha tatlı ve beta karotenden zengin)
Mümkünse az yağlı dondurulmuş fırın patates (100 g'da <4 g yağ)
Patates püresi

Patates, tatlı patates, fırın patates ve patates püresi

🥔 Gündelik hayatta düzenli olarak kompleks karbonhidratları öğünlerine katmaya çalış. Çoğu insanda bunlar günlük beslenmenin önemli bir bölümünü oluşturur. Boyuna, hareket düzeyine ve hedefine göre bu çoğu zaman günde yaklaşık 3–6 porsiyon olabilir. Özellikle çok hareketli insanların genellikle daha fazlasına ihtiyacı vardır.

Çiğ 1 porsiyon ≈

60–100 g kuru makarna/pirinç/kuskus
50–80 g yulaf ezmesi/müsli
250–400 g patates

Pişmiş 1 porsiyon ≈

1–2 avuç dolusu pişmiş makarna/pirinç
2–4 dilim ekmek
1 orta boy kâse patates/pirinç/makarna

4. Baklagiller

Not 1: Baklagiller lif, mineral, kompleks karbonhidrat ve epeyce protein sağlar. Ayrıca görece az kaloriyle genellikle iyi doyururlar ve bu yüzden gündelik hayatında düzenli olarak yer almalıdır.

Not 2: Büyük miktarda baklagil özellikle başlangıçta gaza yol açabilir. Bu yüzden miktarı yavaş yavaş artır, konserve fasulye ve mercimeği iyice durula ve sorun yaşarsan tofu, tempeh ya da soya yoğurdu gibi daha kolay sindirilen biçimleri dene.

Not 3: Bitki bazlı, proteini çok yüksek birçok gıda da baklagillerden oluşur, örneğin tofu, tempeh, soya kıyması, vegan et ya da baklagil makarnaları. Bunları bir sonraki bölümde doğrudan protein kaynakları başlığı altında bir kez daha ayrıntılı olarak listeliyoruz.

Aşağıdaki liste, gündelik hayatta işe yarayan baklagilleri ve onlardan yapılan ürünleri gösteriyor.

A. İşlenmemiş baklagiller

Nohut (köriler, bowl'lar ya da humus için çok yönlü)
Mercimek (ucuz, hızlı hazırlanır ve gündelik hayatta çok kullanışlı)
Soya fasulyesi / edamame (görece proteinden zengin)
Kidney fasulyesi (chili ya da burrito için çok sevilir)
Siyah fasulye (Meksika yemeklerinde çok sevilir)
Beyaz fasulye (hafif ve ezmeler ya da tava yemekleri için iyi)
Kahverengi fasulye
Bezelye (dondurulmuşu da çok pratik)

İşlenmemiş baklagiller: nohut, mercimek, edamame, kidney fasulyesi, siyah ve beyaz fasulye ile bezelye

B. İşlenmiş baklagiller

Tofu (çok yönlü ve gündelik hayatta çok kullanışlı)
Tempeh (fermente ve tadı daha yoğun)
Soya yoğurdu (yoğurda pratik bir alternatif)
Humus (çok sevilen bir ezme; çoğu zaman görece yağlı)
TVP / soya granülü / soya kıyması / Veggie-Chunks
Mercimek makarnası
Nohut makarnası
Baklagil ezmeleri
Mercimek patlağı
Nohut patlağı
Mercimek ya da nohut cipsi (çoğu zaman daha fazla işlenmiş ve daha yağlı)

İşlenmiş baklagiller: tofu, tempeh, soya yoğurdu, humus, baklagil makarnaları ve mercimek patlağı

🫘 Gündelik hayatta yaklaşık 1–3 porsiyon baklagil tüketmeye çalış. Çiğ 1 porsiyon ≈ 50–80 g kuru baklagil; pişmiş 1 porsiyon ≈ 150–250 g pişmiş baklagil ya da yaklaşık 1 küçük kâse dolusu.

5. Doğrudan protein kaynakları

Not: Birçok insan gündelik hayatta çok az protein alıyor, özellikle dışarıdayken, stresli dönemlerde ya da plansız, tamamen bitkisel bir beslenmede. Nihai vegan Protein Rehberi'mizde, hareketli ve tamamen bitkisel beslenen birçok insan için pratik bir referans değer olarak günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,4 g protein öneriyoruz.

A. Tofu ve tempeh

Neredeyse tüm süpermarketlerde, birçok drogeride ve çoğu zaman özellikle ucuza Asya marketlerinde bulunur.

Sade tofu (çok yönlü ve genellikle ucuz)
Füme tofu (yoğun tadı var ve doğrudan yenebilir)
İpek tofu (yumuşak; soslar, tatlılar ya da çorbalar için iyi; Asya marketinde çoğu zaman normal süpermarketlerden çok daha ucuz)
Tempeh (daha sıkı kıvamlı ve daha yoğun tatlı, fermente soya ya da başka fasulyeler; genellikle büyük süpermarketlerin soğutmalı reyonunda ya da Asya marketinde bulunur)

✨ FOURTASTE'ten BEVEGAN koduyla çok lezzetli tempeh'i %10 indirimle alabilirsin. (Sponsorlu, ama gerçekten gönülden bir tavsiye!)

Sade tofu, füme tofu, ipek tofu ve tempeh

B. Vegan et ve bitkisel şarküteri ürünleri

Not: Vegan et otomatik olarak “sağlıksız” değildir. Birçok ürün görece az doymuş yağ asidiyle çok protein sağlar. Gündelik hayatta bir ürünün 100 g'da yağdan çok protein içermesine mümkün olduğunca dikkat et. Örneğin vegan bir köftenin 100 g'da 20 g proteini ve 8 g yağı varsa, bu genellikle 10 g protein ve 18 g yağ içeren bir üründen çok daha iyi proteinden zengin bir gündelik hayata uyar.

Özellikle çok işlenmiş ürünler ayrıca görece çok tuz ve doymuş yağ asidi içerebilir, sık sık örneğin bolca hindistan cevizi yağı nedeniyle. DSÖ, doymuş yağ asitlerinin mümkün olduğunca günlük kalori alımının yaklaşık %10'unun altında tutulmasını öneriyor. Bu yüzden çok yağlı ikame ürünleri günün tek protein kaynağı yapmamak mantıklı olabilir.

Vegan et alternatifleri genellikle şunlardan oluşur:

soya proteini
bezelye proteini
buğday proteini
diğer baklagil proteinleri
bazen mikoprotein

Bunlara örneğin şunlar dahildir:

vegan şarküteri dilimleri
vegan burger/kıyma
vegan nugget
vegan tavuk alternatifleri
vegan fileto parçaları

Çeşitli markaların vegan et alternatifleri: sote parçaları, şarküteri dilimleri, bacon, crispies ve burger

▶️ Videoya git: Vegan eti böyle seçiyoruz! (Almanca)

C. Teksturize bitkisel protein (TVP)

TVP, genellikle soya ya da bezelyeden elde edilen, izole edilmiş ve kurutulmuş bitkisel proteindir. Proteini çok yüksek, yağı az, ucuz ve uzun ömürlüdür. Bundan yapılan birçok ürünü artık dm'de, Rossmann'da, büyük süpermarketlerde ya da internette bulabilirsin.

→ Yaklaşık 10 dakika sıcak suda ya da sebze suyunda bekletmen, sonra kıyma ya da et parçaları gibi kavurman yeterli.

Mevcut biçimleri:

Soya granülü / soya kıyması / soya parçaları / soya chunks / soya madalyonları / soya biftekleri
Bezelye granülü / bezelye chunks (çoğu zaman jackfruit granülüyle birlikte karma ürün olarak da)
Mercimek granülü
Lupin granülü
Ayçiçeği kıyması
Soya crispies (bazıları %50'nin üzerinde protein içerir; daha çok müsli, yulaf lapası ya da bowl gibi tatlı öğünler için)

Teksturize bitkisel protein: büyük paketlerde soya granülü, soya parçaları, soya chunks ve bezelye granülü

D. Seitan ve buğday proteini

Not: Buğday proteini otomatik olarak “kötü” değildir. Seitan gündelik hayatta proteini çok yüksek ve yağı az bir tamamlayıcı olabilir.

Hazır seitan karışımı / seitan bazı / gluten tozu
hazır seitan
seitan şarküteri dilimleri
buğday proteini bazlı vegan et ürünleri

Seitan: toz hâlinde seitan bazı, hazır seitan, seitan dilimleri ve seitan parçaları

E. Baklagil makarnaları

Not: Bazı baklagil makarnaları 100 g'da 20–30 g'a kadar protein sağlar ve bu yüzden normal makarnadan çok daha fazla protein içerebilir.

Mercimek makarnası
Nohut makarnası
Siyah fasulye makarnası
Edamame makarnası
Buğday ve baklagil karışımı makarna

Mercimek, nohut, siyah fasulye ve edamameden yapılan baklagil makarnaları

F. Proteinli ekmek ve proteinli dürüm ekmeği

vegan proteinli dürüm ekmeği
Proteinli tost ekmeği, örneğin Harry'den
Proteinli ekmek
High-protein bagel

Proteinli dürüm ekmeği, proteinli tost ekmeği, proteinli ekmek ve high-protein bagel

G. Protein shake'leri

Not: Protein shake'leri gündelik hayatta protein ihtiyacını daha kolay karşılamaya yardımcı olabilir, özellikle dışarıdayken, spordan sonra ya da stresli dönemlerde. Protein tozu “kötü” bir şey değildir, genellikle sadece izole edilmiş bitkisel proteindir, yağı alınmıştır ve çeşidine göre aroma ya da tatlandırıcılarla zenginleştirilmiştir.

Vegan protein shake'i hazırlamak: Şekersiz protein tozu seçiyoruz ve bir porsiyon için yaklaşık 30 g tozu 150 ml bitkisel süt ve 150 ml suyla shaker'da ya da blender'da karıştırıyoruz. Ama protein tozu yulaf lapasında, soya yoğurdunda, shake'lerde ya da fırın tariflerinde de kullanılabilir. Alternatif olarak biraz bitkisel yoğurt ya da muzla karıştırıp tatlı bir sürülebilir krema yapabilirsin.

Vegan protein tozu nereden alınır? Vegan protein tozlarını artık birçok üretici sunuyor, drogerilerde ve süpermarketlerde market markası olarak da bulunuyor. Biz Nutri-Plus.De'nin bitkisel protein ürünlerini kullanıyoruz, VEGANIST koduyla orada 10% tasarruf eder ve çalışmamızı desteklersin :)

Nutri-Plus.De: VEGANIST koduyla -10%

(sponsorlu, ama gerçekten tavsiye edilir)

Neden Nutri-Plus'ın protein shake'leri?

Şekersiz ve gerçek sonuçlar için ideal şekilde ayarlanmış amino asit profiliyle.
Sen seçersin: tatlandırıcılı ya da tatlandırıcısız! Tatlandırıcısız → yüksek sıcaklıkta proteinden zengin fırın tarifleri için mükemmel.
Made in Germany, küçük partiler hâlinde ve en yüksek standartlara göre (IFS ve GMP).

Nutri-Plus'ın etik avantajları:

Tamamen vegan bir şirketi destekliyorsun.
Aylık web sitesi satışlarının %5'i hayvan ve çevre koruma kuruluşlarına gidiyor.

En sevdiğimiz Nutri-Plus ürünleri
Hazırlama: 30 g tozu yaklaşık 150 ml bitkisel süt ve 150 ml suyla shaker'da hazırlıyoruz.

Nutri-Plus Vegan 3K-Protein Chocolate Brownie — Chocolate Brownie
VEGANIST koduyla -10%

Nutri-Plus Vegan 3K-Protein Raspberry-Yogurt — Raspberry-Yogurt
VEGANIST koduyla -10%

Tatlandırıcısız Nutri-Plus Nature’s Protein — Nature’s Protein (tatlandırıcısız, fırın tarifleri için)
VEGANIST koduyla -10%

Nutri-Plus Protein Pancakes hazır karışımı — Protein pancake
VEGANIST koduyla -10%
Videoda Raffaela sizin için pancake yapıyor :)

Nutri-Plus VHEY Protein Bar Chocolate Caramel Crisp — VHEY® Protein Bar Chocolate Caramel Crisp
VEGANIST koduyla -10%

Nutri-Plus Perfect Flavour Powder Black & White Chocolate — Perfect Flavour Powder Black & White Chocolate
VEGANIST koduyla -10%

Seni yüksek kaliteli proteinle besleyen ve tok tutan, ideal amino asit profiline sahip, vegan ve şekersiz bir shake arıyorsan Nutri-Plus mükemmel.

Nutri-Plus.De shake'lerini şimdi VEGANIST indirim kodumuzla -10% ile al.

6. Bitkisel süt ürünleri

Not 1: Gündelik hayatta mümkün olduğunca şekersiz bitkisel süt ve bitkisel yoğurt seçmeni öneriyoruz. Bunun için pahalı markalar genellikle gerekli değil, süpermarketlerin ya da drogerilerin birçok market markası zaten tamamen yeterli.

Not 2: Mümkün olduğunca kalsiyumla zenginleştirilmiş ürünlere dikkat et, çünkü her market markası otomatik olarak inek sütünün tam değerli bir ikamesi değildir. Bunu Besin Öğeleri Rehberi'nde daha ayrıntılı açıklıyoruz. Bitkisel süt alternatifleri arasında en çok proteini genellikle soya ürünleri sağlar.

Not 3: Hindistan cevizi sütünü ve diğer hindistan cevizi ürünlerini gündelik hayat için pek önermiyoruz, çünkü genellikle çok fazla doymuş yağ asidi içerirler. Hindistan cevizi ayrıca kısmen sorunlu hasat yöntemleriyle, maymunların hasat kölesi olarak sömürülmesiyle üretiliyor. KoRo, dm Bio ya da Alnatura gibi markalar maymun emeği olmadan ürettiklerini belirtiyor. Kremalı Asya sosları için hindistan cevizi sütü yerine bitkisel sütü biraz (adil ticaret) kaju ezmesi ya da badem ezmesiyle karıştırmanı öneriyoruz :)

A. Bitkisel süt

Soya sütü (genellikle en yüksek protein yoğunluğu)
Yulaf sütü (hafif ve kahve ya da müsli için çok sevilir)
Badem sütü (genellikle daha az kalorili)
Kaju sütü vb.

Raftaki bitkisel sütler: çeşitli markaların soya, yulaf, badem ve kaju içecekleri

▶️ Videoya git: Vegan süt ürünlerini böyle seçiyoruz! (Almanca)

B. Bitkisel yoğurt ve quark

Soya yoğurdu, soya quark'ı, soya skyr'ı (soyanın protein yoğunluğu en yüksektir)
Yulaf yoğurdu
Badem yoğurdu vb.

Soya, yulaf ve bademden yapılan bitkisel yoğurt, quark ve skyr

C. Bitkisel krema ve pişirme alternatifleri

Soya kreması (yağı azaltılmış olarak da bulunur)
Yulaf kreması ve diğer bitkisel pişirme kremaları

D. Bitkisel peynir

Not 1: Birçok peynir alternatifi başta yağ ve nişastadan oluşur ve bu yüzden görece az protein ya da başka besin öğesiyle görece çok kalori ve doymuş yağ asidi sağlar. Bu nedenle vegan peyniri gündelik hayatta gerçek bir protein ya da besin öğesi kaynağından çok (yağlı) bir topping olarak görüyoruz.

Not 2: Ama artık soya ya da kuruyemiş bazlı çok daha iyi alternatifler de var. Soya bazlı ürünler çoğu zaman daha fazla protein içerirken, fermente kaju ürünleri tat olarak sık sık inek peynirine daha yakındır.

Örnekler (ücretsiz anma):

Not Your Mom’s (soya bazlı bitkisel peynir; görece proteinden daha zengin)
Veeze + New Roots (kaju bazlı ve tadıyla özellikle çok sevilir)

→ Gündelik hayatta neden vegan peynire pek ağırlık vermediğimizi nihai vegan Protein Rehberi'mizde daha ayrıntılı açıklıyoruz.

→ Ev yapımı peynir alternatifleri için mini tarifler

Ev yapımı vegan pizza peyniri: tencerede kremamsı karışım, yanında airfryer'da pişmiş bir pizza

Pizza peyniri: Bitkisel kremayı badem ya da kaju ezmesi + besin mayası + (sarımsaklı) tuz ve biraz nişastayla ısıt, koyulaşmasını bekle (videoya git).

→ Sebzeli, az yağlı bir versiyonumuz da var (videoya git) 🥕

Üzerine ev yapımı vegan parmesan serpilen spagetti bolonez

Parmesan alternatifi: Besin mayası + öğütülmüş ceviz + (sarımsaklı) tuzu karıştır (parmesanlı bolonez videosuna git).

Bir kâsede süzülmüş soya yoğurdundan yapılan ev yapımı vegan krem peynir alternatifi

Krem peynir alternatifi (videoya git): Soya quark'ı (örneğin Alnatura) al ve doğrudan tuzlu olarak baharatla ya da sade soya yoğurdunu bir gece boyunca bir tülbentten ya da süzgeçten süzdür ve sonra örneğin otlu tuz ve frenk soğanıyla tatlandır; tatlı bir versiyon için: orman meyveleri, hurma şurubu ya da agave şurubuyla karıştır.

Vegan quark kreması ve yaban mersini sürülmüş tam buğday ekmeği

Quark yerine: Soya quark'ı al (örneğin Alnatura) ya da şekersiz bitkisel yoğurdu vegan protein tozuyla (örneğin partnerimiz Nutri-Plus.De'den, 10% için VEGANIST kodu) karıştırarak sürülebilir bir quark kreması yap (videoya git).

Ufalanmış sade tofudan yapılan vegan cottage peyniri alternatifi, salatalıklı ekmeğin üstünde

Cottage peyniri yerine: 200 g sade tofuyu ufala + 4–5 yemek kaşığı bitkisel yoğurt + otlu tuzla karıştır (videoya git).

7. Kuruyemişler ve tohumlar

Not 1: Kuruyemişler ve tohumlar çok sayıda sağlıklı yağ asidi, mineral ve başka değerli besin öğesi içerir. Ama aynı zamanda çok kalorilidirler. Özellikle kuruyemiş ezmeleri gündelik hayatta fark ettirmeden hızla çok kalori sağlayabilir. Bu yüzden büyük porsiyonları öylesine atıştırmak yerine daha çok küçük, bilinçli miktarları öneriyoruz.

Not 2: Kalori yoğunluğu yüksek olsa da kuruyemişlerin ve tohumların düzenli tüketimi sağlık açısından faydalarla ilişkilendirilir. Bu yüzden bilinçli olarak dengeli bir beslenmenin parçası olmalıdırlar.

Aşağıdaki liste, özellikle pratik ve besleyici kuruyemişleri ve tohumları gösteriyor.

A. Bütün kuruyemişler

Ceviz (omega-3 yağ asitleri açısından özellikle zengin)
Badem (E vitamini açısından zengin ve çok yönlü kullanılır)
Kaju (hafif ve soslar ya da peynir alternatifleri için çok sevilir)
Fındık (tatlı yemekler ya da yulaf lapası için iyi)
Antep fıstığı (görece proteinden zengin)
Brezilya cevizi (selenyum açısından çok zengin; çoğu zaman günde 1–2 tane yeterlidir)
Yer fıstığı (aslında bir baklagil; çok ucuz ve proteinden zengin)

Bütün kuruyemişler: ceviz, badem, kaju, fındık, Antep fıstığı, Brezilya cevizi ve yer fıstığı

B. Kuruyemiş ezmeleri

Badem ezmesi (sos, yulaf lapası ya da salata sosları için çok yönlü; mümkünse şekersiz ya da yağ eklenmemiş)
Kaju ezmesi (kremamsı soslar ya da peynir alternatifleri için özellikle pratik)
Fıstık ezmesi (ucuz ve proteinden zengin; mümkünse şeker ilavesiz)
Tahin / susam ezmesi (tadı çok yoğun ve salata sosları ya da humus için iyi)
Kenevir ezmesi (başka şeylerin yanında omega-3 yağ asitleri ve biraz protein içerir)

Kavanozlarda kuruyemiş ezmeleri: badem ezmesi, kaju ezmesi, fıstık ezmesi, tahin ve kenevir ezmesi

C. Öğütülmüş kuruyemişler

Öğütülmüş badem (fırın tarifleri ya da üzerine serpmek için pratik)
Öğütülmüş ceviz (vegan parmesan ya da pesto için iyi)
Öğütülmüş fındık (sık sık tatlı tariflerde kullanılır)

D. Tohumlar

Kırılmış keten tohumu (omega-3 yağ asitleri açısından zengin; kırılmış hâli genellikle daha iyi değerlendirilir)
Chia tohumu (çok şişer ve lif sağlar)
Kenevir tohumu (görece proteinden zengin ve tadı hafif)
Susam (kalsiyum açısından zengin)
Kabak çekirdeği (mineral açısından zengin)
Ayçiçeği çekirdeği (ucuz ve çok yönlü)
Haşhaş tohumu (görece çok kalsiyum içerir)

Tohumlar: keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu, susam, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği ve haşhaş tohumu

🥜 Gündelik hayatta yaklaşık 1–3 porsiyon kuruyemiş ve tohumu öğünlerine katmaya çalış. 1 porsiyon ≈ küçük bir avuç ya da 1–2 yemek kaşığı kuruyemiş/tohum/kuruyemiş ezmesi.

8. Yağlar

Not: Yağlar çok kalori içerir, bu yüzden büyük miktarlar gündelik hayatta fark ettirmeden kalori alımını hızla önemli ölçüde artırabilir. Yine de bitkisel yağların tüketimi, özellikle tereyağı gibi hayvansal yağlarla karşılaştırıldığında, sık sık sağlık açısından faydalarla ilişkilendirilir. Genellikle en mantıklısı doymamış yağ asidi açısından zengin yağlardır.

Aşağıdaki liste kabaca sağlık açısından daha mantıklı yağ asidi profillerine göre sıralanmıştır.

A. Pişirmek, kızartmak ya da airfryer için

Kanola yağı (gündelik hayatta çok kullanışlı ve iyi bir yağ asidi profili; “Albaöl” olarak da pratik: tereyağı aromalı, aromalandırılmış vegan kanola yağı)
Zeytinyağı (özellikle Akdeniz yemekleri için çok sevilir)
Avokado yağı (ısıya dayanıklı, ama çoğu zaman pahalı)
Yüksek oleik ayçiçek yağı (daha fazla ısı dayanımı için özel olarak yetiştirilmiş)

Bitkisel yağlar: kanola yağı, zeytinyağı, avokado yağı ve ayçiçek yağı

B. Soğuk kullanılan yağlar (salatalar, salata sosları ya da dip soslar için)

Keten tohumu yağı (omega-3 yağ asitleri açısından çok zengin; ısıtma)
Ceviz yağı (aromatik ve omega-3 açısından zengin)
Kenevir yağı (hafif ve doymamış yağ asidi açısından zengin)
Zeytinyağı
Kanola yağı

Hindistan cevizi yağından ve palm yağından gündelik hayatta daha çok kaçınmanı öneriyoruz, çünkü bunlar sık sık çok fazla doymuş yağ asidi içerir.

9. Soslar ve salata sosları

Not 1: Soslar ve salata sosları sebzeyi, pirinci, patatesi ya da başka basit öğünleri çok daha lezzetli ve gündelik hayatta daha kullanışlı hâle getirebilir. Tat önemlidir, çünkü gıdalar ancak onları düzenli olarak yersen bir işe yarar.

Not 2: Ancak birçok hazır sos gereksiz miktarda şeker, yağ ya da tuz içerir. Bu yüzden içindekiler listesine ya da besin değerlerine kısa bir göz atmak mantıklı olabilir.

A. Çeşni sosları ve temel ürünler

Soya sosu (az tuzlu olarak da bulunur)
Teriyaki sosu (sık sık daha şekerli)
Sriracha (acı biber sosu)
Hardal (genellikle kalorisi çok düşük)
Ketçap (şeker ilavesiz olarak da bulunur)
Barbekü sosu (çoğu zaman görece şekerli)
Sebze bulyonu (mümkünse şeker ilavesiz çeşitlere dikkat et)
Köri ezmeleri (hızlı yemekler için pratik bir temel)
Domates salçası (çok yoğun ve çok yönlü)
Süzme domates (passata; makarna sosları için pratik bir temel)
Salsa (genellikle domates bazlı ve görece az kalorili)

Kâselerde çeşni sosları: soya sosu, teriyaki, sriracha, hardal, ketçap, barbekü sosu, köri ezmesi, domates salçası ve salsa

B. Salata sosu temelleri

Sirke (koyu renkli sirkeler çoğu zaman biraz daha fazla aroma maddesi ve bitki bileşeni içerir)
Limon suyu (tazelik ve ekşilik için pratik)
Misket limonu suyu (özellikle Asya ya da Meksika yemekleri için çok sevilir)
Hardal (salata soslarını koyulaştırmak için iyi)
Tahin / susam ezmesi (yoğun ve kremamsı)
Bitkisel yoğurt (kremamsı salata sosları için pratik bir temel)
Otlar (taze, dondurulmuş ya da kurutulmuş)
Besin mayası (baharatlı, peynirimsi tat; vegan mutfakta çok sevilir ve neredeyse tüm drogerilerde/organik marketlerde bulunur)

Salata sosu temelleri: sirke, limon ve misket limonu suyu, hardal, tahin, bitkisel yoğurt, otlar ve besin mayası

→ Pratik salata sosu fikirleri:

Tahin + limon suyu + su + sarımsak
Bitkisel yoğurt + otlar (örneğin dereotu ya da kişniş ile sarımsaklı tuz) + limon suyu
Hardal + sirke + biraz akçaağaç şurubu
Soya sosu + misket limonu + sarımsak
Hızlı bir makarna sosu olarak domates salçası + baharatlar + su

10. Ezmeler ve dip soslar

Not 1: Ezmeler ve dip soslar basit öğünleri çok daha lezzetli ve gündelik hayatta daha kullanışlı hâle getirebilir, özellikle ekmek, dürüm, bowl ya da sebze çubuklarıyla.

Not 2: Ancak birçok (özellikle hazır alınan) ezme görece çok yağ ve dolayısıyla küçük miktarda çok kalori içerir. Bu yüzden özellikle hindistan cevizi ya da yağ bazlı kremamsı ezmeler büyük bir ana besin öğesi kaynağından çok tat veren bir tamamlayıcı olarak uygundur.

A. Tuzlu ezmeler ve dip soslar

Humus (nohut bazlı; ekmek, dürüm ya da bowl için çok sevilir)
Fasulye ezmeleri (çoğu zaman lifli ve doyurucu, dm ve Rossmann gibi çeşitli drogerilerde birçok çeşidi bulunur)
Mercimek ezmeleri
Salsa
Biber ezmeleri
Domates ezmeleri
Patlıcan kreması
Ajvar (biber ezmesi; çoğu zaman görece az kalorili)
Hardallı ezmeler
Otlu ezmeler
Soya bazlı krem peynir alternatifleri (genellikle yağ bazlı çeşitlerden daha fazla protein içerir)

Tuzlu ezmeler ve dip soslar: humus, fasulye ve mercimek ezmeleri, salsa, ajvar, patlıcan kreması ve otlu ezmeler

B. Tatlı ezmeler

Fıstık ezmesi (birçok tatlı ezmeden daha fazla protein içerir)
Badem ezmesi
Kaju ezmesi
Şeker ilavesiz meyve ezmeleri
Hurma kremaları
Fındıklı çikolata kremaları (çoğu zaman çok şekerli ve çok kalorili)

Tatlı ezmeler: fıstık ezmesi, badem ezmesi, kaju ezmesi, meyve ezmesi, hurma kreması ve fındıklı çikolata kreması

→ Ev yapımı dip soslar ve ezmeler çoğu zaman daha ucuzdur ve genellikle birçok hazır üründen daha az şeker, yağ ve katkı maddesi içerir.

11. Baharatlar

Not 1: Baharatlar basit gıdaları çok daha çeşitli hâle getirir ve birçok insanın uzun vadede daha fazla sebze, baklagil ve evde pişmiş yemek yemesine yardımcı olur.

Not 2: Birçok baharat ayrıca ikincil bitki bileşenleri içerir ve sağlık açısından faydalarla ilişkilendirilir. Ama asıl belirleyici olan, yemeğin baharatlar sayesinde lezzetli ve gündelik hayatta kullanışlı hâle gelmesidir.

A. Tuzlu yemekler için

Tuz, karabiber, sarımsak tozu, soğan tozu, tatlı toz kırmızı biber, isli toz kırmızı biber, pul biber, köri tozu, kimyon, zerdeçal, kekik (oregano), fesleğen, timyan, biberiye, maydanoz, frenk soğanı, dereotu

Baharatlıklarda ve kâselerde tuzlu yemek baharatları: tuz, karabiber, sarımsak ve soğan tozu, kırmızı biber, pul biber, otlar

B. Asya mutfağı

Köri ezmeleri, zencefil, limon otu, kişniş, susam, beş baharat karışımı, garam masala

Asya baharatları: köri ezmesi, zencefil, limon otu, kişniş, susam ve garam masala

C. Tatlılar için

Tarçın, Burbon vanilyası, kakao tozu, tonka fasulyesi, kakule

Tatlı baharatlar: tarçın, Burbon vanilyası, kakao tozu, tonka fasulyesi ve kakule

D. Vegan mutfakta özellikle sevilenler

Besin mayası (baharatlı, peynirimsi tat), kala namak/kara tuz (kükürtlü yumurta tadı), sıvı duman/liquid smoke (isli barbekü aroması)

Vegan mutfakta sevilenler: besin mayası, kala namak ve liquid smoke

E. Taze baharat temelleri

Sarımsak, soğan, taze soğan, acı biber, zencefil, limon, misket limonu

Taze baharat temelleri: sarımsak, soğan, taze soğan, acı biber, zencefil, limon ve misket limonu

12. İçecekler

Not 1: Gündelik hayatta sıvı alımının en büyük bölümünü su oluşturmalıdır. Ayrıca birçok insan belirgin şekilde çok az sıvı içiyor, özellikle sıcakta, sporda ya da lif açısından zengin bir beslenmede.

Not 2: Zero ve light içecekler otomatik olarak “sağlıksız” değildir. Bazı insanların daha az şeker ve kalori tüketmesine yardımcı olabilirler. Yine de temel su olarak kalmalıdır.

A. Su

Sade su, gazlı su, maden suyu, limonlu ya da misket limonlu su, şekersiz şuruplu su.

→ Öneri: genellikle günde en az 2 litre sıvı; sporda ya da sıcakta çoğu zaman çok daha fazla.

B. Çay ve kahve

Yeşil çay, siyah çay, meyve çayı, bitki çayı, kahve, espresso, arpa kahvesi, kavılca kahvesi (tahıldan yapılan kafeinsiz kahve alternatifi).

EFSA, sağlıklı yetişkinler için günde yaklaşık 400 mg'a kadar kafeini genellikle güvenli kabul ediyor, bu da gücüne göre kabaca yaklaşık 3–5 fincan kahveye denk gelir.

Fincanlarda çay ve kahve: yeşil ve siyah çay, meyve çayı, bitki çayı, kahve, espresso ve arpa kahvesi

C. Zero ve light içecekler

Cola Zero/Light, zero gazozlar, zero enerji içecekleri, zero soğuk çay.

Öneri:

ana içecek olarak değil, daha çok ara sıra bir tamamlayıcı olarak
kafeinli enerji içeceklerini yalnızca ölçülü miktarlarda tüket
temel su ve şekersiz içecekler olarak kalmalı

13. Tatlı ve tuzlu hazır atıştırmalıklar

Not: Birçok ultra işlenmiş atıştırmalık ve şekerleme küçük miktarda çok kalori içerir ve çoğu zaman sadece kısa süre doyurur. Bu yüzden gündelik hayat için daha çok meyve, sebze çubukları, pirinç patlağı ya da daha lifli atıştırmalıklar gibi daha basit alternatifleri öneriyoruz.

A. Protein barları ve proteinli atıştırmalıklar

Vegan protein barları, protein pudingi, protein cipsi, protein shake'leri ve diğer proteinli atıştırmalıklar gündelik hayatta protein ihtiyacını daha kolay karşılamaya yardımcı olabilir, özellikle dışarıdayken ya da spordan sonra.

Mümkün olduğunca şunlara dikkat et:

az şeker
ölçülü yağ oranı
100 g'da yağdan çok protein

Biz Nutri-Plus.De'nin vegan protein tozlarını, barlarını ve proteinli atıştırmalıklarını kullanıyoruz. Nutri-Plus başlığı altında kişisel protein önerilerimizi ve indirim kodumuzu bulabilirsin!

B. Kuru meyveler

Kuru kayısı, hurma, kuru üzüm, turna yemişi, mango, ananas, Trabzon hurması, incir.

Not: Kuru meyveler lif ve mineral sağlasa da çoğu zaman çok kalori ve şeker içerir. Bu yüzden daha çok bilinçli porsiyonlar hâlinde ye.

🌴 Datteldealer'dan BEVEGAN koduyla en iyi hurmaları %10 indirimle alabilirsin. (Sponsorlu, ama gerçekten en sevdiğimiz, en sulu hurmalar!)

Kuru meyveler: kayısı, hurma, kuru üzüm, turna yemişi, mango, ananas, Trabzon hurması ve incir

C. Cipsler ve çıtır atıştırmalıklar

Pirinç patlağı, tam taneli pirinç patlağı, mısır patlağı, gevrek ekmek, mercimek cipsi, nohut cipsi, mümkünse az yağlı patlamış mısır, çubuk kraker, nori yaprakları.

Çıtır atıştırmalıklar: pirinç patlağı, mısır patlağı, gevrek ekmek, mercimek cipsi, patlamış mısır, çubuk kraker ve nori yaprakları

D. Kuruyemiş-kuru üzüm karışımı ve karışık kuruyemiş

Kuruyemiş-kuru üzüm karışımı, karışık kuruyemiş, kavrulmuş kuruyemiş, kuruyemiş ve meyve karışımları.

Not: Kuruyemişler sağlık açısından mantıklı kabul edilse de aynı zamanda çok kalori sağlar. Bu yüzden kuruyemiş-kuru üzüm karışımı “öylesine” bir atıştırmalıktan çok küçük bir tamamlayıcı olarak uygundur.

Kuruyemiş-kuru üzüm karışımı, karışık kuruyemiş ve kavrulmuş kuruyemiş

14. Takviyeler

Not 1: İyi planlanmış bir vegan beslenme sağlıklı olabilir, ancak bazı besin öğeleri potansiyel olarak kritik kabul edilir. Özellikle B12 vitamini vegan beslenmede takviye olarak alınmalıdır.

Not 2: Besin takviyeleri kötü bir beslenmeyi “onarmak” için değil, olası besin öğesi açıklarını hedefli olarak kapatmak içindir. Temel her zaman sebze, baklagil, tam tahıllı ürünler, meyve ve yeterli protein kaynakları içeren dengeli bir beslenme olarak kalır.

→ Yani takviyeler, iyi planlanmış bir beslenme için alışveriş planına dahil edilmelidir. Biz Nutri-Plus.De'nin takviyelerini kullanıyoruz, VEGANIST koduyla orada -10% kazanır ve çalışmamızı desteklersin.

Tam olarak neyi takviye olarak alman gerektiğini ve nelere dikkat etmen gerektiğini nihai vegan Takviye ve Besin Öğeleri Rehberi'mizde öğrenebilirsin.

Yetişkin veganlar için önerilen takviyelere genel bakış

Not: Aşağıdakiler, nitelikli uzmanlar tarafından yapılan kişisel bir beslenme ve sağlık danışmanlığının yerini tutmaz. Tüm bilgiler garanti verilmeksizin sunulmuştur!

1. B12 vitamini: mutlaka gerekli!
Kullanım biçimine göre günde 50–100 µg ya da 2–3 günde bir 1.000 µg. Birçok vegan alternatif zaten B12 ile zenginleştirilmiştir.
Emme tabletleri ya da damla (Nutri+, VEGANIST koduyla -10%)
2. D3 vitamini: açık havada az vakit geçiriyorsan ve kış aylarında önerilir
Günde 25–50 µg (1.000–2.000 IU) artı K2 vitamini (50–100 µg).
D3 + K2 tabletleri (Nutri+, VEGANIST koduyla -10%) · Amazon'da alternatif
3. İyot: iyotlu sofra tuzuna ek olarak ya da deniz yosunu yapraklarını düzensiz tüketiyorsan önerilir
Günde 200 µg.
Vegan Essentials: günlük iyot dozunu içerir (Nutri+, VEGANIST koduyla -10%) · Amazon'da alternatif
4. Alg yağından omega-3 yağ asitleri (EPA + DHA): önerilir, çünkü bitkisel öncül ALA verimli bir şekilde EPA ve DHA'ya dönüştürülemez
Günlük porsiyon başına 600 mg DHA + 300 mg EPA.
Omega 3 vegan (Nutri+, VEGANIST koduyla -10%) · Amazon'da alternatif
5. Selenyum: veganlar tarafından da sık sık hafife alınır; Brezilya cevizi güvenilir bir kaynak değildir
Günde 50–100 µg.
Vegan Essentials: günlük selenyum dozunu içerir · Selen-Komplex: günlük dozun iki katı (ikisi de Nutri+, VEGANIST koduyla -10%) · Amazon'da alternatif: günlük dozun iki katı
6. Takviye edilmesi gerekebilecek diğer besin öğeleri: demir, kalsiyum, kreatin, çinko, A vitamini ve kolin. Bununla ilgili daha fazlası Besin Öğeleri Rehberi'nde.

15. Diğer faydalı ürünler

→ Neredeyse her zaman evde bulundurduğumuz ve birçok vegan haneye önerdiğimiz aletlerin, mutfak yardımcılarının, baharatların, alışılmadık ama pratik malzemelerin ve uzun ömürlü mutfak temellerinin ayrıntılı bir listesini burada bulabilirsin.

🛒 İlk vegan alışverişin için bu listenin işaretleyerek ilerleyebileceğin kısa versiyonunu vegan Alışveriş Listesi'mizde bulabilirsin. Onu yazdırıp yanına da alabilirsin.