Die vegan voedselpiramide: bordsamestelling met verstand

Wenke oor aanvullings het ons ter wille van die oorsigtelikheid nie in hierdie gids opgeneem nie. Jy kan dit egter in die bron nalees en jou in die gids Voedingstowwe + aanvullings inlig.

🥗 'n Gesonde maaltyd saamstel
(Sien ook ons eenvoudige formules + grafika verder onder)

• ½ bord groente en vrugte
  → Kleurryk en afwisselend, vars of bevrore, rou of gekook
• ¼ bord volgraanprodukte
  → Byvoorbeeld volgraanrys, volgraanbrood, hawermout, quinoa
• ¼ bord proteïenryke kos
  → Byvoorbeeld tofu, tempeh, seitan, vegan vleis van peulgewasproteïen (soja, bone, lensies) of ander plantproteïene, peulgewasse, neute, sade

🥤 Wat jy daarby behoort te drink

• Water is die beste keuse;
  → In plaas van suikerhoudende drankies soos koeldrank of vrugtesap!
• Hoeveelheid: 'n Volwasse man van 60 kg behoort ongeveer 1,8–2,4 liter water per dag te drink. By 'n ligte oefensessie (bv. 30–60 minute) kom ongeveer 0,5 liter ekstra by.

🍽️ Bewus eet

• Sit om te eet en neem jou tyd. Moenie onderweg of terwyl jy op jou foon blaai, kos in jou “instop” nie!
• Eet stadig en kou goed. So gee jy jou liggaam tyd om versadigingseine te stuur, vermy jy ooreet en voel jy na die maaltyd tevrede 😊

🧂 Sout (natrium)

Ideaal hoogstens 3,5 gram tafelsout/dag. Dis nie baie nie, veral as jy in gedagte hou:

• Reeds 2 snye brood kan 1–1,5 g sout bevat.
• 'n Klaargemaakte gereg (bv. 'n hele vegan pizza) kom dikwels op 2–3 g of meer.

Baie verwerkte kosse het 'n hoë soutinhoud. Te veel sout kan die bloeddruk verhoog en sodoende die risiko vir hart- en vaatsiektes vergroot. Veral verwerkte kosse soos gebak, klaargemaakte geregte, verwerkte vleisprodukte, kaas, sop, souse en speserye dra aansienlik by tot die natriuminname.

• Wenk: Kies ongesoute of natriumarme produkte en vermy hoogs verwerkte kosse wat dikwels baie versteekte sout bevat.
• Geur liewer met kruie en ander speserye as met sout.

🍟 Hoogs verwerkte kos en “Hyperpalatable Foods”

Pas op vir die gereelde gebruik van (die meeste) hoogs verwerkte kosse, omdat dit dikwels groot hoeveelhede sout, suiker en versadigde vette bevat. Voorbeelde hiervan is gefrituurde kos, suikerhoudende ontbytgraankosse, baie klaargemaakte smere, koekies, koek, lekkers, suikerhoudende drankies ens.

Die gereelde inname van sulke produkte kan die risiko vir oorgewig, hart- en vaatsiektes, hoë bloeddruk, tipe 2-diabetes en sekere kankersoorte verhoog. Daarom beveel ons aan om die inname te beperk.

Om in die alledaagse lewe so maklik moontlik genoeg voedingstowwe in te kry, beveel ons die volgende eetpatroon aan:

• 🍞🥣 Ontbyt:
  Veselryke koolhidraatbron + vetarme proteïenbron + 2 porsies vrugte
• 🥦🌾 Hoofgereg 1 (middag):
  Veselryke koolhidraatbron + vetarme proteïenbron + 2 porsies groente (daarvan ⅔ groen groente + ⅓ kleurryke groente)
• 🥦🌾 Hoofgereg 2 (aand): ≙ variasie van middag
• 🍓🥤 Peuselhappies (opsioneel / indien nodig):
  Vrugte; groente; proteïenskommeldrankie; ⅓ porsie ontbyt of hoofgereg
• + 💊 Aanvullings (Sien ons gids: Belangrike voedingstowwe en aanvullings)

'n Hoofgeregbord behoort ideaal

• vir 50 % uit groente te bestaan, verkieslik 2/3 groen kruisblomgroente en 1/3 kleurryke groente, om 'n wye verskeidenheid vitamiene, minerale en vesel te dek.

Die oorblywende 50 % van die bord behoort eweredig verdeel te word:

• 25 % proteïenbronne soos tofu, tempeh of ertjieproteïen om die proteïenbehoefte te dek, en
• 25 % komplekse koolhidrate soos quinoa, volgraanrys, aartappels of volgraanpasta, wat langdurige energie gee.

➡️ Hierdie struktuur bevorder 'n gesonde verhouding van voedingstowwe en ondersteun 'n gebalanseerde vegan dieet.

As hierdie teoretiese samestelling van jou hoofgeregte jou oorweldig, vind jy hier 'n paar idees:

Op haar TikTok-kanaal @diemildeveganerin kook Raffaela gereeld hele maaltye volgens hierdie beginsels 🙂

“Groen groente”

Dit is meestal laer in kalorieë en bevat minder koolhidrate as kleurryke groente. Die plantstof chlorofil, wat vir die groen kleur verantwoordelik is, bring baie gesondheidsbevorderende eienskappe mee. Veral vir veganiste is boerenkool, spinasie, broccoli en snybeet belangrike bronne van kalsium & yster!

• Spinasie
• Broccoli
• Kool (boerenkool, spruitkool, swartkool)
• Snybeet
• Blomkool
• Paksoi
• Veldslaai

“Kleurryke groente”

Gekook of rou as peuselhappie, vir 'n vitamienryke tussenmaaltyd.

• Soetrissies
• Tamaties, tamatiesous
• Wortels
• Beet
• Murgpampoentjies, eiervrug
• Pampoen
• Peultjies
• Sampioene

✅ Volgraan is gemiddeld meer aan te beveel weens die hoër vesel-, yster- en proteïeninhoud.

• Hawermout, speltvlokkies, bokwietvlokkies
• Voedsame graansoorte: bokwiet, Sonnenweizen, giers, quinoa, bulgur, amarant, gars (pêrelgars), volgraan-koeskoes
• Patats, aartappels
• Volgraanrys
• Volgraanpasta (spaghetti, horinkies, fusilli)
• Brood (volgraan, spelt, bokwiet, aartappelbrood;
  wenk: spelt-aartappelbrood van Harry by Rewe verkrygbaar; pumpernickel, kamutbrood (eerder biowinkel/gesondheidswinkel))
• Polenta

(geborg, maar regtig aan te beveel 🙂)

Hoekom proteïenskommeldrankies van Nutri-Plus?

• ✅ Suikervry en met 'n ideaal afgestemde aminosuurprofiel vir regte resultate.
• ✅ Jy kies: met of SONDER versoeters! Sonder versoeters → perfek vir proteïenryke bak by hoë temperature 🔥
• ✅ Made in Germany, in klein groepe en volgens die hoogste standaarde (IFS en GMP).

Etiese voordele by Nutri-Plus:

• Jy ondersteun 'n suiwer vegan maatskappy.
• 5 % van die maandelikse webwerfverkope gaan na diere- en omgewingsbeskermingsorganisasies.

Ons gunsteling-Nutri-Plus-produkte
Bereiding: Ons berei 30 g poeier met ongeveer 150 ml plantmelk en 150 ml water in die skudbeker.

As jy 'n vegan, suikervrye skommeldrankie met 'n ideale aminosuurprofiel soek wat jou van hoogwaardige proteïen voorsien en jou versadig hou, dan is Nutri-Plus perfek.

Kry nou jou Nutri-Plus.De-skommeldrankies met ons afslagkode VEGANIST, -10%. ✅

👉 Soos in die proteïengids verduidelik, kan onverwerkte peulgewasse nie duidelik by die proteïen- of die koolhidraatgroep ingedeel word nie, omdat hulle wel meer proteïen, maar ook baie koolhidrate bevat. Tel hulle daarom half by elke groep wanneer jy hulle eet.

• Ertjies
• Kekerertjies
• Rooi niertjiebone
• Swart bone
• Wit bone
• Spikkelbone
• Sojabone (edamame, mukimame)
• Lensies (rooi, groen, geel, bruin)
• Swartoogbone (Black-Eyed Peas)
• Lupiene
• Adzukibone
• Mungbone
• Pintobone
• Favabone (boerbone)

✅ Veral bessies behoort weens hul sterk antioksidatiewe werking daagliks geëet te word.

• Bessies (aarbeie, frambose, bloubessies)
• Kiwi's
• Appels
• Pere
• Sitrus: lemoen, lemmetjie, suurlemoen
• Pruime
• Perske, nektarien
• Druiwe
• Waatlemoen

👉 Klaargemaakte souse uit die supermark is dikwels ryk aan suiker en vet en daarom nie aan te beveel nie.

• Suurlemoensap, lemmetjiesap
• Asyn, appelasyn
• Sojasous
• Rissievlokkies
• Suikervrye tamatiesous, warm sous (sriracha)
• Gisvlokkies (as parmesan: meng gisvlokkies met gerasperde kasjoeneute of amandels en 'n bietjie knoffelpoeier en sout)
• Vegan tzatziki: meng sojajogurt of vegan skyr met lemmetjie, gerasperde komkommer en Italiaanse kruie
• Kerriesous: smoor ui en knoffel in die pan, meng met gekapte tamaties, 'n bietjie hawermelk of vetarme klappermelk en geur met kerriepoeier, borrie, gemmer en garam masala
• Tamatiesous: smoor ui en knoffel in die pan, verhit gekapte tamaties met tamatiepassata en geur met baie basilikum, origanum, peper en 'n skeut suurlemoen
• Stroganoff-sous: smoor ui en knoffel in die pan, roer sojamelk en ligte sojaroom by en geur met 'n skeut sojasous en groente-aftreksel

👉 Wees versigtig met die porsiegroottes van vetryke bolaag, want dit kan die daaglikse kalorie-inname ongemerk vinnig verhoog.

• Sesampasta (tahini): 1 e. op 2 blikke kekerertjies met 'n bietjie suurlemoensap, knoffel en sout, en jy kry 'n hummus wat nie so vet is soos dié uit die supermark nie
• Neute (amandels, okkerneute, kasjoeneute, grondboontjies, haselneute): porsiegrootte ongeveer 1 e./porsie
• Neutbotters, bv. tuisgemaakte vegan Nutella: 2 e. haselneutbotter, 1 e. dadelstroop of agavestroop, 1 e. kakaopoeier | porsiegrootte vir neutbotters ongeveer 1 e.

• ➡️ 👕 Aktivisme-klere
• ➡️ 🏋️ Vegan sportklere
• ➡️ ✊ Vegan plakkers

Al ons handelsware vind jy hier.