Inkopielys: jou eerste vegan inkopies

Hierdie inkopielys word vir jou aangebied deur The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Jou eerste vegan inkopielys van The Militant Vegan en The Veganist

🍎 Vrugte

Die basis van elke gebalanseerde dieet.

💡 Bevrore kos word direk na die oes gevries, is dikwels goedkoper en bevat baie voedingstowwe net so goed of selfs beter as vars vrugte wat lank gestoor is.

3 verskillende soorte vars vrugte (bv. piesangs, appels, pere, lemoene, druiwe of kiwi's)
2 soorte bevrore bessies (bv. bloubessies, frambose of 'n bessiemengsel)

🥦 Groente

Groente behoort elke dag op jou bord te beland.

💡 Bevrore groente word ook direk na die oes gevries en is dikwels net so voedsaam soos vars groente, soms selfs voedsamer as groente wat lank gestoor is.

4–6 soorte vars groente (bv. soetrissies, wortels, beet, paksoi, komkommer, murgpampoentjies of spinasie)
2 soorte bevrore groente (bv. broccoli, ertjies, blaarspinasie of 'n Asiatiese groentemengsel)
Tamatie-basiese items (tamatiepasta, gekapte tamaties en/of passata)

🌾 Versadigende bykosse & volgraanprodukte

Gee energie en vesel en hou jou lank versadig.

Hawermout (of speltvlokkies, hawersemels, amarant-, giers- of bokwietvlokkies)
Volgraanbrood of volgraanbroodrolletjies
Volgraanpasta (of lensie-, kekerertjie- of ertjiepasta)
Bruinrys (of volgraanrys, bulgur, quinoa of koeskoes)
Aartappels of patats (as alternatief bevrore lae-vet-aartappelskyfies met <5 g vet/100 g)

🍜 Tofu

Een van die veelsydigste en goedkoopste proteïenbronne.

💡 Smaak lekker rou, gebraai of dun gesny op brood. Deesdae kry jy selfs by dm baie lekker soorte.

2–3 pakke gewone tofu
1–2 pakke gerookte tofu
Opsioneel: gegeurde tofu (bv. kerrie, basilikum, rosso of sesam)

→ As jy allergies vir soja is, is daar ook tofu op kekerertjiebasis. Verder vind jy in ons Allergiegids op How-Vegan.Com maklike en gesonde alternatiewe vir soja ✨

💪 Nog proteïenbronne

Vir meer proteïenryke afwisseling in die alledaagse lewe.

Tempeh (gefermenteerde sojabone of ook ander peulgewasse met 'n effe neutagtige smaak; kry jy in groot supermarkte en goedkoop in die Asiatiese winkel)

✨ By FOURTASTE kry jy met die kode BEVEGAN baie lekker tempeh teen -10 %. (Geborg, maar regtig 'n aanbeveling uit die hart!)

2–4 verskillende vegan vleisalternatiewe (💡 Let sover moontlik daarop dat vegan vleisalternatiewe meer proteïen as vet per 100 g bevat. Meer inligting vind jy gratis in die Proteïengids op How-Vegan.Com)
Opsioneel: seitan of lupienprodukte

🫘 Soja- & ertjiegranules

Uiters goedkoop, proteïenryk en hou lank.

💡 Dit is gedroogde proteïene van soja of ertjies. Week dit eenvoudig in warm groente-aftreksel of sojasous, druk dit uit en braai dit soos maalvlees of repies. Kry jy goedkoop by dm, Rossmann of aanlyn in groot voorraadpakke.

Sojagranules
Sojarepies of sojastukke
Ertjiegranules of ertjierepies

🥛 Plantaardige suiwelprodukte

Die maklike plaasvervanger vir koeimelkprodukte.

💡 Sojaprodukte lewer besonder baie proteïen en is perfek vir die alledaagse lewe.

2 plantdrankies (bv. onversoete soja-, hawer-, ertjie- of amandelmelk)
2× plantroom (bv. soja-, hawer- of ertjieroom)
1–2 bakkies sojajogurt (natuurlik, versoet of in kwark- of skyr-styl)

🧀 Kaasalternatiewe

💡 Baie beginners soek eerste na alternatiewe vir kaas. Ons beveel vegan kaas uit die supermark oor die algemeen eerder net as 'n uitsondering aan, maar nie vir die alledaagse lewe nie.

Ons vervang kaas op brood met snye tofu en tempeh in verskillende geure, en met neut- en boontjiebotters. Vegan pizzakaas maak ons self van sojaroom met gisvlokkies en neutbotters.

💡 Op How-Vegan.Com onder “Resepte” vind jy wenke oor hoe ons in die alledaagse lewe kaas met gesonde en eenvoudige resepte vervang. As jy tog vegan kaas uit die supermark wil koop, wees dan bewus daarvan dat dit wat voedingstowwe betref dikwels onsin is, omdat dit dikwels net uit klapperolie bestaan, wat groot hoeveelhede versadigde vetsure en geen proteïen of kalsium bevat nie.

Daar is egter ook verstandiger vegan kaas op soja-, kasjoe- en ander neutbasis. Hou eerder uit na sulke vegan kaassoorte. Dié vind jy eerder in die biowinkel (Bio-Company, Denn’s).

1–2 vegan kaasalternatiewe (snye, gerasperde kaas of roomkaas)
1–2 vegan kaasalternatiewe op neut- en sojabasis (snye, gerasperde kaas of roomkaas, beskikbaar in biowinkels)

→ Inkopielys vir tuisgemaakte vegan kaas:

Plantaardige room + plantaardige melk
Wit amandelbotter of kasjoebotter
Mielieblom
Gisvlokkies
Knoffelpoeier, uiepoeier, paprikapoeier

🥜 Neutbotters

Perfek vir romerige souse, nageregte of soet brood.

Wit of bruin amandelbotter
Tahini (sesampasta)
Grondboontjiebotter (opsioneel)
Kasjoebotter (opsioneel)

🥤 Proteïenpoeier

'n Eenvoudige manier om meer proteïen in jou alledaagse lewe in te bou.

💡 Ideaal vir skommeldrankies, pap, jogurt, bak of kook. Ons gebruik die vegan proteïen van ons vennoot Nutri-Plus.De (kode: VEGANIST, -10%).

1 vegan proteïenpoeier

🫛 Peulgewasse

Ware voedingstofbomme vir die hele gesin.

💡 Droog of nog makliker voorafgekook uit die blik. Perfek vir kerries, tamatiesouse, bakkies of romerige smere.

Kekerertjies
Lensies (bv. bruin of rooi)
Rooi niertjiebone
Wit of swart bone
Opsioneel: bevrore edamame

🧂 Speserye & kombuis-basiese items

Met hierdie bestanddele smaak vegan kos regtig lekker.

Gisvlokkies (gisvlokkies is baie voedsaam en smaak neutagtig en kaasagtig, beskikbaar by dm, Rossmann, die supermark)
Kala namak (swart sout; kala namak is die “eiersout” vir vegan roereier → deels in supermarkte; biowinkel, Asiatiese winkel of aanlyn)
Sojasous (sorg vir umami)
Groente-aftreksel (blokkies, droog)
Kruiesout
Suurlemoensap (kruiesout en suurlemoensap maak vinnige doopsouse met sojajogurt besonder lekker)
Pizzaspeserye
Om te versoet: agavestroop, rysstroop, esdoringstroop of dadelstroop

🫒 Vette & olies

Raapsaadolie (om mee te braai), Albaöl (raapsaadolie met botteraroma)
Olyfolie (vir slaaie en koue kos)

🍿 Peuselhappies

Sodat jy ook onderweg nie teen die diere swig nie.

Studentevoer of neutmengsel
Kekerertjiewafels, lensiewafels (dm/Rossmann)
Springmielies of mielies om self te maak
1–2 vegan gunsteling-peuselhappies: vegan proteïenstafies, vrugtestafies, gedroogde vrugte, vegan Landjäger/peuselworsies (bv. dm/Rossmann)

💊 Aanvullings

Hoort by 'n goed beplande vegan dieet.

Vitamien B12 → Ons neem die aanvullings van ons vennoot Nutri-Plus.De, met ons kode VEGANIST kry jy hier -10% :)

→ Hoe ons hierdie aanvullings neem, het ons vir jou in ons aanvullingsgids op How-Vegan.Com saamgevat.

Ander aanvullings na behoefte → sien ons gratis aanvullingsgids op How-Vegan.Com

🧴 Vegan alledaagse produkte

Veganisme eindig nie by kos nie.

💡 Ook kosmetiek, sonroom, versorgingsprodukte ens. kry jy sonder moeite vegan en sonder dieretoetse.

Vegan sonroom
Vegan tandepasta
Vegan sjampoe of stortjel

Wat beteken “Kan spore van melk/eier bevat”?

Die aanduiding “Kan spore van … bevat” dien veral om mense met allergieë te beskerm. Dit beteken dat die kos in 'n fabriek vervaardig of verpak is waar ook met hierdie bestanddele gewerk word.

👉 “Kan spore van melk of eier bevat” is dus 'n allergiewaarskuwing, nie 'n aanduiding of 'n produk vegan is of nie.

Dus: As 'n voedingsmiddel geen dierlike bestanddele bevat nie, is dit tog vegan, selfs as daarop staan: “Kan spore van melk, eier of ander allergene bevat”.