Bevásárlólista: az első vegán bevásárlásod

Az útmutató megtekintése tördelt PDF-ként

Ezt a bevásárlólistát The Militant Vegan & The Veganist készítette neked 🤝

Az első vegán bevásárlólistád a The Militant Vegantól és a The Veganisttól

🍎 Gyümölcs

Minden kiegyensúlyozott étrend alapja.

💡 A fagyasztott termékeket közvetlenül a betakarítás után lefagyasztják, gyakran olcsóbbak, és sok tápanyagot ugyanolyan jól vagy akár jobban megőriznek, mint a sokáig tárolt friss gyümölcs.

3 különböző friss gyümölcs (pl. banán, alma, körte, narancs, szőlő vagy kivi)
2 fajta fagyasztott bogyós gyümölcs (pl. fekete áfonya, málna vagy bogyós gyümölcskeverék)

🥦 Zöldség

Zöldségnek minden nap a tányérodon kellene lennie.

💡 A fagyasztott zöldséget szintén közvetlenül a betakarítás után fagyasztják le, és gyakran ugyanolyan tápanyagdús, mint a friss zöldség, néha még tápanyagdúsabb is, mint a sokáig tárolt áru.

4–6 fajta friss zöldség (pl. paprika, sárgarépa, cékla, pak choi, uborka, cukkini vagy spenót)
2 fajta fagyasztott zöldség (pl. brokkoli, zöldborsó, leveles spenót vagy ázsiai zöldségkeverék)
Paradicsomos alapok (paradicsompüré, darabolt paradicsom és/vagy passata)

🌾 Laktató köretek & teljes kiőrlésű termékek

Energiát és rostot adnak, és sokáig jóllakottá tesznek.

Zabpehely (vagy tönkölypehely, zabkorpa, amaránt-, köles- vagy hajdinapehely)
Teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű zsemle
Teljes kiőrlésű tészta (vagy lencse-, csicseriborsó- vagy borsótészta)
Natúr rizs (vagy barna rizs, bulgur, quinoa vagy kuszkusz)
Burgonya vagy édesburgonya (alternatívaként zsírszegény fagyasztott hasábburgonya <5 g zsír/100 g tartalommal)

🍜 Tofu

Az egyik legsokoldalúbb és legolcsóbb fehérjeforrás.

💡 Finom nyersen, sütve vagy vékonyra szeletelve kenyéren. Ma már a dm-ben is sok finom fajta kapható.

2–3 csomag natúr tofu
1–2 csomag füstölt tofu
Opcionális: fűszeres tofu (pl. curry, bazsalikom, rosso vagy szezám)

→ Ha allergiás vagy a szójára, csicseriborsó-alapú tofu is létezik. Emellett a How-Vegan.Com oldalon található Allergiaútmutatónkban egyszerű és egészséges alternatívákat találsz a szója helyett ✨

💪 További fehérjeforrások

Több fehérjedús változatosságért a mindennapokban.

Tempeh (erjesztett szójabab vagy más hüvelyesek, enyhén diós ízzel; nagy szupermarketekben és olcsón az ázsiai boltokban kapható)

✨ A FOURTASTE-tól a BEVEGAN kóddal szuperfinom tempeh-t kapsz -10 % kedvezménnyel. (Szponzorált, de tényleg szívből jövő ajánlás!)

2–4 különböző vegán húshelyettesítő (💡 Lehetőleg figyelj arra, hogy a vegán húshelyettesítők 100 g-onként több fehérjét tartalmazzanak, mint zsírt. További infókat ingyen a How-Vegan.Com oldalon található Fehérjeútmutatóban találsz)
Opcionális: szejtán vagy csillagfürt-termékek

🫘 Szója- & borsógranulátum

Rendkívül olcsó, fehérjedús és sokáig eltartható.

💡 Ezek szójából vagy borsóból készült szárított fehérjék. Egyszerűen áztasd be forró zöldséglevesben vagy szójaszószban, nyomd ki, és süsd meg, mint a darált húst vagy a csíkokra vágott húst. Olcsón kapható a dm-ben, a Rossmannban vagy online, nagy kiszerelésben.

Szójagranulátum
Szójacsíkok vagy szójakockák (chunks)
Borsógranulátum vagy borsócsíkok

🥛 Növényi tejtermékek

A tehéntejes termékek egyszerű helyettesítője.

💡 A szójatermékek különösen sok fehérjét adnak, és tökéletesek a mindennapokra.

2 növényi ital (pl. cukrozatlan szója-, zab-, borsó- vagy mandulatej)
2× növényi tejszín (pl. szója-, zab- vagy borsótejszín)
1–2 pohár szójajoghurt (natúr, édesített, vagy túró- illetve skyr-stílusú)

🧀 Sajthelyettesítők

💡 Sok kezdő először sajthelyettesítőket keres. A szupermarketben kapható vegán sajtot összességében inkább csak kivételként ajánljuk, a mindennapokra nem.

A kenyéren a sajtot különböző ízesítésű tofu- és tempehszeletekkel, valamint mag- és babkrémekkel helyettesítjük. Vegán pizzasajtot magunk készítünk szójatejszínből, élesztőpehellyel és magkrémekkel.

💡 A How-Vegan.Com oldalon a „Receptek” alatt tippeket találsz arra, hogyan helyettesítjük a sajtot a mindennapokban egészséges és egyszerű receptekkel. Ha mégis szupermarketes vegán sajtot szeretnél venni, légy tisztában vele, hogy tápanyag szempontjából gyakran butaság, mert sokszor csak kókuszolajból áll, amely nagy mennyiségű telített zsírsavat tartalmaz, fehérjét vagy kalciumot viszont nem.

Léteznek azonban észszerűbb vegán sajtok is szója-, kesudió- és más olajosmag-alapon. Inkább ilyen vegán sajtokat keress. Ezeket inkább a bioboltokban találod (Bio-Company, Denn’s).

1–2 vegán sajthelyettesítő (szeletelt, reszelt vagy krémsajt)
1–2 olajosmag- és szójaalapú vegán sajthelyettesítő (szeletelt, reszelt vagy krémsajt, bioboltokban kapható)

→ Bevásárlólista házi vegán sajthoz:

Növényi tejszín + növényi tej
Fehér mandulakrém vagy kesudiókrém
Étkezési keményítő
Élesztőpehely
Fokhagymapor, hagymapor, pirospaprika-por

🥜 Magkrémek

Tökéletesek krémes szószokhoz, desszertekhez vagy édes szendvicsekhez.

Fehér vagy barna mandulakrém
Tahini (szezámkrém)
Mogyoróvaj (opcionális)
Kesudiókrém (opcionális)

🥤 Fehérjepor

Egyszerű módja annak, hogy több fehérjét építs be a mindennapjaidba.

💡 Ideális turmixokhoz, zabkásához, joghurthoz, sütéshez vagy főzéshez. Mi partnerünk, a Nutri-Plus.De vegán fehérjéjét használjuk (kód: VEGANIST, -10%).

1 vegán fehérjepor

🫛 Hüvelyesek

Igazi tápanyagbombák az egész családnak.

💡 Szárazon, vagy még egyszerűbben előfőzve, konzervben. Tökéletesek curryhez, paradicsomszószokhoz, bowlokhoz vagy krémes kenőkékhez.

Csicseriborsó
Lencse (pl. barna vagy vörös)
Vörösbab (kidneybab)
Fehér vagy fekete bab
Opcionális: fagyasztott edamame

🧂 Fűszerek & konyhai alapok

Ezekkel a hozzávalókkal a vegán konyha igazán finom.

Élesztőpehely (az élesztőpehely nagyon tápanyagdús, diós-sajtos ízű, kapható a dm-ben, a Rossmannban, a szupermarketben)
Kala namak (fekete só; a kala namak a „tojássó” a vegán rántottához → részben szupermarketekben; bioboltban, ázsiai boltban vagy online)
Szójaszósz (umami ízt ad)
Zöldség-alaplé (kocka, szárított)
Zöldfűszeres só
Citromlé (a zöldfűszeres só és a citromlé különösen finommá teszi a szójajoghurtos gyors mártogatósokat)
Pizzafűszer
Édesítéshez: agavészirup, rizsszirup, juharszirup vagy datolyaszirup

🫒 Zsírok & olajok

Repceolaj (sütéshez), Alba-olaj (vajaromás repceolaj)
Olívaolaj (salátákhoz és hideg ételekhez)

🍿 Snackek

Hogy útközben se gyengülj el az állatok rovására.

Diákcsemege vagy magkeverék
Puffasztott csicseriborsós és lencsés szeletek (dm/Rossmann)
Popcorn vagy pattogatni való kukorica házi készítéshez
1–2 kedvenc vegán snack: vegán fehérjeszeletek, gyümölcsszeletek, aszalt gyümölcs, vegán Landjäger/snackkolbászkák (pl. dm/Rossmann)

💊 Étrend-kiegészítők

Hozzátartoznak a jól megtervezett vegán étrendhez.

B12-vitamin → Mi partnerünk, a Nutri-Plus.De étrend-kiegészítőit szedjük, a VEGANIST kódunkkal itt -10% kedvezményt kapsz :)

→ Hogy mi hogyan szedjük ezeket az étrend-kiegészítőket, azt a How-Vegan.Com oldalon található étrendkiegészítő-útmutatónkban foglaltuk össze neked.

További étrend-kiegészítők szükség szerint → lásd ingyenes étrendkiegészítő-útmutatónkat a How-Vegan.Com oldalon

🧴 Vegán mindennapi termékek

A veganizmus nem ér véget az ételnél.

💡 Kozmetikumok, naptej, ápolószerek stb. is gond nélkül kaphatók vegán és állatkísérlet-mentes változatban.

Vegán naptej
Vegán fogkrém
Vegán sampon vagy tusfürdő

Mit jelent az, hogy „Nyomokban tejet/tojást tartalmazhat”?

A „Nyomokban … tartalmazhat” figyelmeztetés elsősorban az allergiás emberek védelmét szolgálja. Azt jelenti, hogy az élelmiszert olyan üzemben gyártották vagy csomagolták, ahol ezekkel az összetevőkkel is dolgoznak.

👉 A „Nyomokban tejet vagy tojást tartalmazhat” tehát allergénfigyelmeztetés, és nem arra utal, hogy egy termék vegán-e vagy sem.

Tehát: ha egy élelmiszer nem tartalmaz állati eredetű összetevőket, attól még vegán, még ha az is áll rajta: „Nyomokban tejet, tojást vagy más allergéneket tartalmazhat”.