A vegán táplálkozási piramis: tányérösszeállítás józan ésszel

Az útmutató megtekintése tördelt PDF-ként

Ezt az útmutatót The Militant Vegan & The Veganist készítette neked 🤝

A vegán táplálkozási piramis: tányérösszeállítás józan ésszel, a The Militant Vegantól és a The Veganisttól

Előszó

‼️ A veganizmus nem étrend, hanem erkölcsi döntés az ellen, hogy visszaéljünk az állatokkal élelmiszerként, ruházatként, szórakozásként, kísérleti alanyként vagy egyéb fogyasztási cikként.

💡 Az alábbi ajánlások nem helyettesítik az egyéni táplálkozástudományi tanácsadást. Különösen extrém sport, várandósság, már meglévő hiányállapotok, allergiák, bélbetegségek vagy evészavarok esetén kérj orvosi tanácsot.

Vannak szakosodott táplálkozási tanácsadók, például Dominik Machner (➡️ a weboldala), akiknél az infóinkon túl külön konzultációt is kérhetsz többszörös allergia, rövidbél-szindróma, IBD, colitis ulcerosa vagy extrém terhelés (pl. sport) esetére.

💡 Ajánlásaink a legfrissebb táplálkozástudományi ismereteken és a mindennapokban szerzett személyes tapasztalatainkon alapulnak, és laikusok számára is alkalmas alapot adnak egy könnyen megvalósítható, észszerű vegán étrendhez.

💡 A biztonságra és a lehetséges kritikus hiányokra vonatkozó teljes szakirodalmat gondosan összeállított tanulmánygyűjteményünkben találod 🧐✅

A vegán táplálkozási/élelmiszer-piramis

A giesseni vegán élelmiszer-piramis: alulról felfelé italok, zöldség és gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonák és burgonya, hüvelyesek és más fehérjeforrások, valamint tej- és tejtermék-alternatívák, olajos magvak és magok, olajok és zsírok; kiegészítésként B12-vitamin — Forrás

Az étrend-kiegészítésre vonatkozó tudnivalókat az áttekinthetőség kedvéért nem vettük bele ebbe az útmutatóba. A forrásban azonban megnézheted őket, és a Tápanyagok + étrend-kiegészítés útmutatóban tájékozódhatsz róluk.

A különböző országok táplálkozástudományi szervezetei a mindennapokra szóló konkrét ajánlások tekintetében néha kissé eltérően értelmezik a jelenlegi adatokat. A teljesség kedvéért itt a kanadai irányelvekre is hivatkozunk: Make healthy meals with Canada’s food guide plate.

Általános egészségmegőrző elvek

🥗 Egészséges étkezés összeállítása
(Lásd lejjebb az egyszerű képleteinket + grafikáinkat is)

½ tányér zöldség és gyümölcs
→ Színesen és változatosan, frissen vagy fagyasztva, nyersen vagy főzve
¼ tányér teljes kiőrlésű termék
→ Például barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, quinoa
¼ tányér fehérjedús élelmiszer
→ Például tofu, tempeh, szejtán, hüvelyesfehérjéből (szója, bab, lencse) vagy más növényi fehérjékből készült vegán hús, hüvelyesek, olajos magvak, magok

🥤 Mit igyál hozzá

A víz a legjobb választás;
→ A cukros italok, például üdítők vagy gyümölcslevek helyett!
Mennyiség: Egy 60 kg-os felnőtt férfinak kb. napi 1,8–2,4 liter vizet kellene innia. Egy könnyű edzésnél (pl. 30–60 perc) ehhez nagyjából 0,5 liter jön még.

🍽️ Tudatos fogyasztás

Ülj le enni, és szánj rá időt. Ne útközben vagy telefonnézegetés közben „tömd magadba”!
Egyél lassan, és rágj meg mindent alaposan. Így időt adsz a testednek, hogy jóllakottsági jeleket küldjön, elkerülöd a túlevést, és az étkezés után elégedettnek érzed magad 😊

Csak óvatosan

🧂 Só (nátrium)

Ideális esetben legfeljebb napi 3,5 gramm konyhasó. Ez nem sok, különösen, ha belegondolsz:

Már 2 szelet kenyér is tartalmazhat 1–1,5 g sót.
Egy készétel (pl. egy egész vegán pizza) gyakran 2–3 g-ot vagy még többet tartalmaz.

Sok feldolgozott élelmiszernek magas a sótartalma. A túlzott sófogyasztás megemelheti a vérnyomást, és ezzel növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Különösen a feldolgozott élelmiszerek, például a pékáruk, készételek, feldolgozott hústermékek, sajtok, levesek, szószok és fűszerek járulnak hozzá jelentősen a nátriumbevitelhez.

Tipp: Válassz sótlan vagy alacsony nátriumtartalmú termékeket, és kerüld az erősen feldolgozott élelmiszereket, amelyek gyakran sok rejtett sót tartalmaznak.
Fűszerezz inkább zöldfűszerekkel és más fűszerekkel só helyett.

🍟 Ultrafeldolgozott élelmiszerek és „hyperpalatable foods”

Óvatosan a (legtöbb) ultrafeldolgozott élelmiszer rendszeres fogyasztásával, mert ezek gyakran nagy mennyiségben tartalmaznak sót, cukrot és telített zsírt. Ilyenek például a bő olajban sült ételek, a cukros reggelizőpelyhek, sok kész kenhető krém, a kekszek, sütemények, édességek, cukros italok stb.

Az ilyen termékek rendszeres fogyasztása növelheti a túlsúly, a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos ráktípusok kockázatát. Ezért azt javasoljuk, hogy korlátozd a fogyasztásukat.

Rajz: két vegán NVSINO- és VEGAN-pólóban hárítja el, hogy sót szórnak nekik a bő olajban sült ételekre, és húsnyársat nyújtanak feléjük; mellettük tehén, disznó, csibe és bárány, valamint friss zöldség

Képleteink az észszerű vegán étrendedhez

A saját preferenciánk szerint, amely inkább a nagy térfogatú, kisebb energiasűrűségű étkezés

❗ Disclaimer az inkább zsírszegény étkezésre vonatkozó ajánlásainkhoz (makrotápanyagok: nagyjából 55 % szénhidrát, 25–30 % fehérje, 15–20 % zsír): Ezek a szabályok azon a személyes preferenciánkon alapulnak, hogy inkább nagy térfogatú, mint tömény ételeket eszünk. Ha neked a bőségesebb zsír- és ehhez mérten visszafogottabb szénhidrátbevitel (nagyjából 50 % szénhidrát, 20–25 % fehérje, 25–30 % zsír) válik be jobban, csak nyugodtan. A táplálkozástudományi bizonyítékok szerint mindkettővel elérhető a karcsú BMI és az egészséges életmód! ✅

Hogy a mindennapokban a lehető legegyszerűbben bevidd a tápanyagaidat, a következő étrendet javasoljuk:

🍞🥣 Reggeli:
Rostban gazdag szénhidrátforrás + zsírszegény fehérjeforrás + 2 adag gyümölcs
🥦🌾 1. főétkezés (ebéd):
Rostban gazdag szénhidrátforrás + zsírszegény fehérjeforrás + 2 adag zöldség (ebből ⅔ zöld zöldség + ⅓ színes zöldség)
🥦🌾 2. főétkezés (vacsora): ≙ az ebéd variációja
🍓🥤 Snackek (opcionális / ha szükséges):
Gyümölcs; zöldség; fehérjeturmix; ⅓ adag reggeli vagy főétel
+ 💊 Étrend-kiegészítők (Lásd útmutatónkat: Fontos tápanyagok és étrend-kiegészítők)

➡️ 😊 Kattints ide Raffaela Amazon-listán szereplő alapkészleteiért!
➡️ 📖 Kattints ide a receptgyűjteményért + a konyhai segédeszközökért

Főétel: észszerű tányérösszeállítás

Egy főételes tányér ideális esetben

50 %-ban zöldségből álljon, lehetőleg 2/3 zöld, keresztesvirágú zöldségből és 1/3 színes zöldségből, hogy a vitaminok, ásványi anyagok és rostok széles választékát lefedje.

A tányér fennmaradó 50 %-át egyenlően kell felosztani:

25 % fehérjeforrás, például tofu, tempeh vagy borsófehérje, a fehérjeszükséglet fedezésére, és
25 % összetett szénhidrát, például quinoa, barna rizs, burgonya vagy teljes kiőrlésű tészta, amelyek tartós energiát adnak.

➡️ Ez a felépítés egészséges tápanyagarányt biztosít, és támogatja a kiegyensúlyozott vegán étrendet.

Alaptányér főételekhez: 50 % zöldség (ebből ⅔ zöld, keresztesvirágú és ⅓ színes zöldség), 25 % fehérje tofuból, tempehből, szejtánból, texturált növényi fehérjéből vagy hüvelyesekből és 25 % rostban gazdag szénhidrát, hozzá zsírszegény és takarékosan használt zsíros feltétek

Ha ez az elméleti főétel-összeállítás túl soknak tűnik, itt találsz néhány ötletet:

Nyolc példatányér: lencsecurry tempehhel barna rizsen, pak choival; borsófehérje-filé kelbimbóval és édesburgonyával; teljes kiőrlésű tészta paradicsomszósszal és borsófehérje-darálttal spenóton; füstölt tofu burgonyapürével, paprikával és brokkolival; csicseriborsóliszt-omlett pinto babbal és spenóttal; glazúrozott csiperke lencsén burgonyával és fodros kellel; szejtán krémes paradicsomszószban fodros kellel; teljes kiőrlésű burrito szójadarálttal, zöldséggel és zöldbabbal

TikTok-csatornáján @diemildeveganerin Raffaela rendszeresen főz teljes fogásokat ezek szerint az elvek szerint 🙂

Reggeli (édes): észszerű reggeli-összeállítás

Alap reggelis tálak (édes): 1. fehérje szójatejből, szójajoghurtból vagy szója-skyrből, fehérjeporból, darált olajos magvakból vagy magokból, 2. gyümölcs, például bogyós gyümölcsök, banán és szőlő, 3. rostban gazdag szénhidrát, például zabpehely, tönkölypehely, hajdinapehely vagy köles, hozzá zsírszegény és zsíros feltétek

Alap reggelis szendvicsek (édes): 1. fehérje szójajoghurtból, szója-skyrből, fehérjeporból vagy zsírszegény krémsajtból, 2. gyümölcs és gyümölcsös kenőkék, például bogyós gyümölcsök, áttört banán és más gyümölcsök, 3. rostban gazdag szénhidrátforrások, például teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű puffasztott rizs, burgonyás kenyér és teljes kiőrlésű toast, hozzá édes és zsíros feltétek

Reggeli (sós): észszerű reggeli-összeállítás

Alap sós reggeli: 1. 50 % zöldség vegyes reggeli salátaként, babos-zöldséges salátaként vagy nyers zöldségként, 2. 25 % fehérje tofuból, tempehből, szejtánból, növényi húsból, fehérjeturmixból vagy sós reggeli kenőkéből, 3. 25 % rostban gazdag szénhidrát teljes kiőrlésű kenyérből, wrapből és barna rizsből, hozzá zsírszegény és zsíros feltétek, valamint hüvelyesek

Ajánlott választék az említett élelmiszer-kategóriákból

Az alábbiakban kategóriánként egy listát találsz táplálkozástudományi szempontból ajánlott termékekből, amelyek különösen sok vitamint és más tápanyagot tartalmaznak, és általában könnyen beszerezhetők.

Zöldség

👉 Technikailag az alább ajánlott zöldségek is szénhidrátokból és fehérjékből állnak, de a tányérösszeállításodhoz a „Zöldség” kategórián belül itt még egyszer külön soroljuk fel őket.

„Zöld zöldség”

Többnyire kevesebb kalóriát és kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a színes zöldség. A zöld színért felelős növényi anyag, a klorofill sok egészségtámogató tulajdonsággal bír. A vegánok számára különösen a fodros kel, a spenót, a brokkoli és a mángold fontos kalcium- & vasforrás!

Spenót
Brokkoli
Káposztafélék (fodros kel, kelbimbó, fekete kel)
Mángold
Karfiol
Pak choi
Galambbegy

„Színes zöldség”

Főzve vagy nyersen, snackként, vitamindús köztes étkezéshez.

Paprika
Paradicsom, paradicsomszósz
Sárgarépa
Cékla
Cukkini, padlizsán
Sütőtök
Cukorborsó
Gomba

Szénhidrátok

✅ A teljes kiőrlésű termékek átlagosan ajánlottabbak a magasabb rost-, vas- és fehérjetartalmuk miatt.

Zabpehely, tönkölypehely/-flakes, hajdinapehely
Tápanyagdús gabonafélék: hajdina, Sonnenweizen, köles, quinoa, bulgur, amaránt, árpa (gyöngyárpa), teljes kiőrlésű kuszkusz
Édesburgonya, burgonya
Barna rizs
Teljes kiőrlésű tészta (spagetti, szarvacska, fusilli)
Kenyér (teljes kiőrlésű, tönkölyös, hajdinás, burgonyás kenyér;
tipp: a Harry tönkölyös-burgonyás kenyere a Rewe-ben kapható; pumpernickel, kamutkenyér (inkább bioboltban/reformboltban))
Polenta

Fehérjeforrások

⟶ Lásd Fehérjeútmutatónkat 💪

Nutri-Plus.De: -10% a VEGANIST kóddal

(szponzorált, de tényleg ajánlott 🙂)

Miért a Nutri-Plus fehérjeturmixai?

✅ Cukormentes, és ideálisan összehangolt aminosavprofillal valódi eredményekért.
✅ Te választasz: édesítőszerrel vagy NÉLKÜLE! Édesítőszer nélkül → tökéletes a fehérjedús sütéshez magas hőmérsékleten 🔥
✅ Made in Germany, kis tételekben és a legmagasabb szabványok (IFS és GMP) szerint.

Etikai előnyök a Nutri-Plusnál:

Egy tisztán vegán vállalkozást támogatsz.
A havi webshopbevételek 5 %-a állat- és környezetvédelmi szervezetekhez kerül.

Kedvenc Nutri-Plus termékeink
Elkészítés: 30 g port kb. 150 ml növényi tejjel és 150 ml vízzel keverünk össze a shakerben.

Nutri-Plus Vegan 3K-Protein Chocolate Brownie — Chocolate Brownie
-10% a VEGANIST kóddal

Nutri-Plus Vegan 3K-Protein Raspberry-Yogurt — Raspberry-Yogurt
-10% a VEGANIST kóddal

Nutri-Plus Nature’s Protein édesítőszer nélkül — Nature’s Protein (édesítőszer nélkül, sütéshez)
-10% a VEGANIST kóddal

Nutri-Plus Protein Pancakes palacsinta-sütőkeverék — Protein-Pancakes
-10% a VEGANIST kóddal
A videóban Raffaela megsüti neked a pancake-eket :)

Nutri-Plus VHEY Protein Bar Chocolate Caramel Crisp — VHEY® Protein Bar Chocolate Caramel Crisp
-10% a VEGANIST kóddal

Nutri-Plus Perfect Flavour Powder Black & White Chocolate — Perfect Flavour Powder Black & White Chocolate
-10% a VEGANIST kóddal

Ha olyan vegán, cukormentes turmixot keresel ideális aminosavprofillal, amely kiváló minőségű fehérjével lát el és jóllakottá tesz, akkor a Nutri-Plus tökéletes.

Szerezd be most Nutri-Plus.De turmixaidat a VEGANIST kedvezménykódunkkal, -10%. ✅

Hüvelyesek

👉 Ahogy a Fehérjeútmutatóban elmagyaráztuk, a feldolgozatlan hüvelyesek nem sorolhatók egyértelműen sem a fehérje-, sem a szénhidrátcsoportba, mert bár több fehérjét, de sok szénhidrátot is tartalmaznak. Ezért ha eszel belőlük, számold őket félig az egyik, félig a másik csoportba.

Zöldborsó
Csicseriborsó
Vörösbab (kidneybab)
Fekete bab
Fehér bab
Tarkabab
Szójabab (edamame, mukimame)
Lencse (vörös, zöld, sárga, barna)
Feketeszemű bab (black-eyed peas)
Csillagfürt
Adzukibab
Mungóbab
Pinto bab
Fava bab (lóbab)

Gyümölcs

✅ Különösen a bogyós gyümölcsökből érdemes minden nap enni erős antioxidáns hatásuk miatt.

Bogyós gyümölcsök (eper, málna, áfonya)
Kivi
Alma
Körte
Citrusfélék: narancs, lime, citrom
Szilva
Őszibarack, nektarin
Szőlő
Görögdinnye

Feltétek / szószok (zsírszegény)

👉 A szupermarketben kapható kész szószok gyakran sok cukrot és zsírt tartalmaznak, ezért nem ajánlottak.

Citromlé, limelé
Ecet, almaecet
Szójaszósz
Chilipehely
Cukormentes ketchup, csípős szósz (sriracha)
Élesztőpehely (Parmezánként: keverd össze az élesztőpelyhet reszelt kesudióval vagy mandulával, egy kis fokhagymaporral és sóval)
Vegán tzatziki: keverj össze szójajoghurtot vagy vegán skyrt lime-mal, reszelt uborkával és olasz fűszerkeverékkel
Curryszósz: párold meg a hagymát és a fokhagymát a serpenyőben, keverd össze apróra vágott paradicsommal, egy kevés zabtejjel vagy zsírszegény kókusztejjel, és ízesítsd curryporral, kurkumával, gyömbérrel és garam masalával
Paradicsomszósz: párold meg a hagymát és a fokhagymát a serpenyőben, melegítsd fel a darabolt paradicsomot paradicsompasszatával, és ízesítsd bőven bazsalikommal, oregánóval, borssal és egy csepp citrommal
Stroganoff-szósz: párold meg a hagymát és a fokhagymát a serpenyőben, keverd el szójatejjel és light szójatejszínnel, és ízesítsd egy csepp szójaszósszal és zöldség-alaplével

Feltétek / szószok (zsírosabb)

👉 Óvatosan az adagolással a zsíros feltéteknél, mert ezek észrevétlenül, gyorsan megnövelhetik a napi kalóriabevitelt.

Szezámpaszta (tahini): 1 evőkanál 2 doboz csicseriborsóhoz, egy kevés citromlével, fokhagymával és sóval, és kész is a hummusz, amely nem olyan zsíros, mint a szupermarketes
Olajos magvak (mandula, dió, kesudió, földimogyoró, mogyoró): adagméret kb. 1 evőkanál/adag
Magkrémek, pl. házi vegán Nutella: 2 evőkanál mogyorókrém, 1 evőkanál datolyaszirup vagy agavészirup, 1 evőkanál kakaópor | adagméret magkrémekből kb. 1 evőkanál