ヴィーガン・フードピラミッド：理にかなったお皿の組み立て方

サプリメントについての注意は、わかりやすさを優先して、このガイドには入れていません。ただし出典で確認できるほか、ガイド「栄養素＋サプリメント」でも詳しく知ることができます。

🥗 健康的な食事の組み立て方
（下にある簡単な公式＋図もご覧ください）

• お皿の½を野菜と果物に
  → 色とりどりで変化をつけて。生でも冷凍でも、そのままでも加熱してもかまいません
• お皿の¼を全粒穀物製品に
  → たとえば玄米、全粒粉パン、オートミール、キヌア
• お皿の¼をたんぱく質の豊富な食品に
  → たとえば豆腐、テンペ、セイタン、豆類のたんぱく質（大豆、いんげん豆、レンズ豆）やその他の植物性たんぱく質から作ったヴィーガン・ミート、豆類、ナッツ、種子

🥤 一緒に何を飲むべきか

• 水がいちばんの選択です。
  → ソフトドリンクやフルーツジュースのような砂糖入りの飲み物の代わりに！
• 量：体重60 kgの成人男性なら、一日におよそ1.8–2.4リットルの水を飲むようにしてください。軽い運動（例：30–60分）をした場合は、さらに約0.5リットルを加えます。

🍽️ 意識して食べる

• 座って、時間をかけて食べましょう。移動中や、スマホをスクロールしながら「詰めこむ」のはやめましょう！
• ゆっくり食べて、よくかみましょう。そうすることで、体が満腹のサインを送る時間ができ、食べすぎを防ぎ、食後に満足感を得られます 😊

🧂 塩（ナトリウム）

理想は食塩を一日最大3.5グラムまでです。これは多くありません。とくに次のことを考えると：

• パン2枚だけでも1–1.5 gの塩を含むことがあります。
• 調理済み食品ひとつ（例：ヴィーガンピザ丸ごと一枚）で、2–3 gかそれ以上になることもよくあります。

加工食品の多くは塩分が多く含まれています。塩のとりすぎは血圧を上げ、心血管疾患のリスクを高めるおそれがあります。とくにパン・焼き菓子、調理済み食品、加工肉製品、チーズ、スープ、ソース、調味料のような加工食品は、ナトリウム摂取の大きな原因になっています。

• ヒント：食塩不使用または減塩の製品を選び、隠れた塩分を多く含むことの多い高度に加工された食品は避けましょう。
• 塩よりも、ハーブやほかのスパイスで味つけしましょう。

🍟 超加工食品と「Hyperpalatable Foods（やみつきになるように作られた食品）」

（ほとんどの）超加工食品を習慣的に食べることには注意してください。こうした食品は塩、砂糖、飽和脂肪を大量に含んでいることが多いからです。たとえば揚げ物、砂糖入りの朝食用シリアル、多くの市販のスプレッド、クッキー、ケーキ、お菓子、砂糖入りの飲み物などです。

このような製品を習慣的に食べると、肥満、心血管疾患、高血圧、2型糖尿病、特定のがんのリスクが高まるおそれがあります。そのため、量を控えることをおすすめします。

日常生活でできるだけ簡単に必要な栄養素をとるために、次のような食事の組み立てをおすすめします：

• 🍞🥣 朝食：
  食物繊維の多い炭水化物源＋低脂肪のたんぱく源＋果物2皿分
• 🥦🌾 メイン料理1（昼）：
  食物繊維の多い炭水化物源＋低脂肪のたんぱく源＋野菜2皿分（そのうち⅔が緑の野菜＋⅓が色とりどりの野菜）
• 🥦🌾 メイン料理2（夜）： ≙ 昼のアレンジ
• 🍓🥤 間食（任意／必要なときに）：
  果物、野菜、プロテインシェイク、朝食またはメイン料理の⅓皿分
• ＋ 💊 サプリメント （私たちのガイド「大切な栄養素とサプリメント」をご覧ください）

メイン料理のお皿は、理想的には

• 50 %を野菜にします。そのうち、なるべく2/3を緑のアブラナ科の野菜、1/3を色とりどりの野菜にして、ビタミン、ミネラル、食物繊維を幅広くとれるようにします。

残りのお皿の50 %は、均等に分けます：

• たんぱく質の必要量を満たすための、豆腐、テンペ、エンドウ豆プロテインのようなたんぱく源を25 %、そして
• 長く続くエネルギーをくれる、キヌア、玄米、じゃがいも、全粒粉パスタのような複合炭水化物を25 %。

➡️ この組み立て方は、健康的な栄養のバランスを促し、バランスのとれたヴィーガンの食事を支えてくれます。

メイン料理をこの理論どおりに組み立てるのが難しいと感じたら、ここにいくつかのアイデアがあります：

TikTokチャンネル@diemildeveganerinでは、ラファエラがこれらの原則にしたがった食事を定期的に丸ごと作っています 🙂

「緑の野菜」

色とりどりの野菜より、たいていカロリーが低く、炭水化物も少なめです。緑色のもとである植物成分クロロフィルには、健康によい性質がたくさんあります。とくにヴィーガンにとって、ケール、ほうれん草、ブロッコリー、フダンソウは、カルシウムと鉄の大切な供給源です！

• ほうれん草
• ブロッコリー
• キャベツの仲間（ケール、芽キャベツ、カーボロネロ）
• フダンソウ
• カリフラワー
• チンゲン菜
• マーシュ（コーンサラダ）

「色とりどりの野菜」

加熱しても、生のまま間食にしても。ビタミンたっぷりの軽食になります。

• パプリカ
• トマト、トマトソース
• にんじん
• ビーツ
• ズッキーニ、なす
• かぼちゃ
• スナップエンドウ
• きのこ

✅ 全粒穀物は、食物繊維、鉄、たんぱく質が多いため、平均的に見てよりおすすめです。

• オートミール、スペルト小麦フレーク、そばのフレーク
• 栄養が豊富な穀物：そば、ゾンネンヴァイツェン、キビ、キヌア、ブルグル、アマランサス、大麦（精麦）、全粒粉クスクス
• さつまいも、じゃがいも
• 玄米
• 全粒粉パスタ（スパゲッティ、マカロニ、フジッリ）
• パン（全粒粉、スペルト小麦、そば、ポテトブレッド。
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• ポレンタ

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👉 プロテインガイドで説明しているとおり、加工していない豆類は、たんぱく質も多い一方で炭水化物も多く含むため、たんぱく質グループと炭水化物グループのどちらかにはっきりと分けることができません。そのため、食べるときは半分ずつそれぞれのグループに数えてください。

• エンドウ豆
• ひよこ豆
• キドニービーンズ
• 黒いんげん豆
• 白いんげん豆
• うずら豆
• 大豆（枝豆、むき枝豆）
• レンズ豆（赤、緑、黄、茶）
• ささげ（ブラックアイドピース）
• ルピナス
• 小豆
• 緑豆
• ピントビーンズ
• ファバビーンズ（そら豆）

✅ とくにベリー類は、抗酸化作用が強いため、毎日食べるようにしましょう。

• ベリー類（いちご、ラズベリー、ブルーベリー）
• キウイ
• りんご
• 洋なし
• 柑橘類：オレンジ、ライム、レモン
• プラム
• 桃、ネクタリン
• ぶどう
• すいか

👉 スーパーの市販のソースは、砂糖や脂肪が多いことがよくあるため、おすすめできません。

• レモン果汁、ライム果汁
• 酢、りんご酢
• しょうゆ
• チリフレーク
• 砂糖不使用のケチャップ、ホットソース（シラチャー）
• ニュートリショナルイースト（パルメザンとして：ニュートリショナルイーストに、すりおろしたカシューナッツかアーモンド、少量のガーリックパウダーと塩を混ぜます）
• ヴィーガン・ザジキ：ソイヨーグルトかヴィーガン・スキールに、ライム、すりおろしたきゅうり、イタリアンハーブを混ぜます
• カレーソース：玉ねぎとにんにくをフライパンでしんなりするまで炒め、刻んだトマト、少量のオーツミルクか低脂肪のココナッツミルクを混ぜ、カレー粉、ターメリック、しょうが、ガラムマサラで味をととのえます
• トマトソース：玉ねぎとにんにくをフライパンでしんなりするまで炒め、カットトマトとトマトパッサータを温め、たっぷりのバジル、オレガノ、こしょう、少量のレモンで味をととのえます
• ストロガノフソース：玉ねぎとにんにくをフライパンでしんなりするまで炒め、豆乳と低脂肪の大豆クリーム（Sojasahne Light）を混ぜ、少量のしょうゆと野菜ブイヨンで味をととのえます

👉 高脂肪のトッピングは、気づかないうちに一日の摂取カロリーをすぐに増やしてしまうことがあるため、量に注意してください。

• ごまペースト（タヒニ）：ひよこ豆2缶に大さじ1を、少量のレモン果汁、にんにく、塩と合わせると、スーパーのものほど脂っこくないフムスができます
• ナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ）：一食分はおよそ大さじ1
• ナッツペースト。たとえば手作りのヴィーガン・ヌテラ：ヘーゼルナッツペースト大さじ2、デーツシロップまたはアガベシロップ大さじ1、ココアパウダー大さじ1｜ナッツペーストの一食分はおよそ大さじ1

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