プロテインガイド：毎日の生活に役立つヴィーガンのたんぱく源

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注意：以下の推奨は、個別の栄養学的なカウンセリングの代わりになるものではありません。とくに激しいスポーツ、妊娠、すでにある欠乏症、アレルギー、腸の病気、摂食障害がある場合は、医師に相談してください。

このガイドは、 The Militant Vegan & The Veganist があなたのために用意しました 🤝

はじめに

‼️ ヴィーガニズムは食事法ではありません。食べ物、衣服、娯楽、実験対象、その他の消費財として動物を虐待することに反対する、道徳的な決断です。

専門の栄養アドバイザーもいて、私たちの情報だけでは足りない場合に、複数のアレルギー、短腸症候群、慢性炎症性腸疾患（CED）、潰瘍性大腸炎、または極度の負荷（例：スポーツ）についての専門相談を予約できます。

💡 私たちの推奨は、最新の栄養学の知見と、日常生活での私たち自身の経験にもとづいており、一般の人に向けた、簡単に実践できる、理にかなったヴィーガンの食事の基本になっています。

✅ 安全性と、不足しやすい可能性のある栄養素に関する研究の全体像は、心をこめてまとめた研究資料で読むことができます。「アレルギーがあってもヴィーガン」というテーマの特別な情報とヒントは、私たちのアレルギーガイドをのぞいてみてください！

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入門：基本と目安

（ガイドラインにもとづく更新、31.12.25）

ヴィーガンの食事で実際におすすめするたんぱく質の摂取量（BMI < 30）：

運動をしていないヴィーガンの場合：
（日常の動きのみで、運動はまったくしないか、ごくわずか）
→ およそ1.2–1.6 g/kg体重のたんぱく質

例：175 cm、70 kg、ほとんど運動しない

• 下限：70 × 1.2 = 一日あたりたんぱく質84 g
• 上限：70 × 1.6 = 一日あたりたんぱく質112 g

→ ≈ 一日あたりたんぱく質85–112 g

運動をしているヴィーガンの場合：
（定期的で激しい筋力トレーニング、場合によっては持久力トレーニングも）
→ およそ1.6–2.0 g/kg体重のたんぱく質

例：175 cm、70 kg、激しい筋力トレーニングと持久力トレーニング

• 下限：70 × 1.6 = 一日あたりたんぱく質112 g
• 上限：70 × 2.0 = 一日あたりたんぱく質140 g

→ ≈ 一日あたりたんぱく質112–140 g

説明：植物性のたんぱく源は、種類や加工方法によっては、消化しやすい動物性の基準たんぱく質と比べて消化率が低く、一部の必須アミノ酸の利用率が低いことがあります。その理由には、植物の細胞構造や、たんぱく質の消化とアミノ酸の吸収に影響しうる反栄養素などがあります。これは植物性たんぱく質が劣っているという意味ではありません。完全に植物性の食事では、同じくらい効率よくアミノ酸を利用できるようにするために、たんぱく質の摂取量をやや多めにすることが理にかなっている理由を説明しているのです。そのためヴィーガンとしては、とくに運動をしているとき、カロリー不足のとき、トレーニングの頻度が高いときには、推奨範囲の上のほうにとどまるのが実践的です。

ℹ️ たんぱく質摂取に関する最新のガイドラインや、トレーニングデータについての研究の詳しい情報は、研究資料にわかりやすくまとめてあります。

✅ 健康的なBMIのための第一の目安：

一日に推奨される脂質の摂取量、つまりカロリーの摂取量を超えないように、私たちは自分たちの経験から、たんぱく源・スナック・スプレッドの脂肪の量が100 gあたり13 gを決して超えないこと、理想的には100 gあたり10 g未満であることを目安にしています。さらに、脂肪の量がたんぱく質の量を上回らないようにも気をつけています。

→ 例：フムスは、多くのヴィーガンにたんぱく質の多い定番スナックだと思われています。しかし市販のフムスのほとんどは、100 gあたり脂肪が22 gを超え、たんぱく質はおよそ8 gしかありません！ファラフェルも、たんぱく質の多いヴィーガン・メニューとしてよく出されますが、たんぱく質13 gに対して脂肪が18 gもあります…

! 脂質を控えめにする（主要栄養素：おおよそ炭水化物60 %、たんぱく質20–25 %、脂質15–20 %）という私たちの推奨についての免責事項：これらのルールは、コンパクトに食べるより量を多めに食べたいという、私たちの個人的な好みにもとづいています。脂質を（より）自由にとり、その分炭水化物を控えめにする（おおよそ炭水化物50 %、たんぱく質20–25 %、脂質25–30 %）ほうが合う人は、もちろんそれでかまいません。栄養学のエビデンスによれば、どちらでも標準的なBMIと健康的な生活は可能です！

ここで紹介している製品の一部はスポンサー付きか、アフィリエイトリンクから購入できるものですが、私たちは自分たちが大好きで、毎日使っていて、心からすすめられるものだけをおすすめしています 💚

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料理に使える手軽なたんぱく源

粒状大豆たんぱく（組織状大豆たんぱく、TSP）

乾燥した粒状たんぱく100 gあたり、たんぱく質 > 60 g、脂肪 < 5 g

粒状大豆たんぱくは、細かいタイプと粗いタイプが大きな袋で売られていて、なんと100 gあたり最大60 gものたんぱく質を含んでいます（乾燥した状態での値で、戻した状態ではおよそ20 g）！大豆のアミノ酸組成は完全で、今ではとくに粒状のものが、ふつうのスーパーやDM/Rossmannでも驚くほど安く買えます。

• 少量のしょうゆか野菜ブイヨンで戻して水気をしぼり、少量の油で軽く炒めてトマトソースに混ぜれば、ボロネーゼのよい代わりになります。
• 粗い粒状大豆たんぱく（細切りやブロックタイプの大豆ミート）も同じように短時間戻し、たとえばAlpro Soja（Light）のクリーム、豆乳と低脂肪のココナッツミルク、またはアーモンドペーストと、玉ねぎ、マッシュルームを合わせて混ぜれば、「ストロガノフ」ソースになります。
• 朝食用フレークやソイクリスピーのような、ほんのり甘い組織状大豆たんぱくもあり、ミューズリーやポリッジにぴったりです。

TSPのさまざまな種類のなかで、ほかに挙げておきたい例は、メダイヨンや「ビッグステーキ」です。インターネットのほか、たいていは大きなスーパーや自然食品店で売られています。

→ それぞれの製品リンクは、製品の一例です。そのほとんど（ビッグステーキとクリスピーを除く）は、大きなスーパーやどのDM/Rossmannでも見つかります。

大豆を使わない組織状たんぱく

乾燥した粒状たんぱく100 gあたり、たんぱく質 > 60 g、脂肪 < 5 g

大豆アレルギーの場合を除けば、組織状大豆たんぱく（TSP）をとること自体に反対する理にかなった理由はありません。とくに大豆はアミノ酸組成が完全で、とても安く、用途も広いからです。それでも、TSPと同じように使える代わりの食品や、変化をつけるための食品をみなさんに紹介したいと思います：

→ 大豆を使わないこれらの組織状植物たんぱくは、大きなスーパー、オンライン、自然食品店のほか、たいていはDM/Rossmannでも見つかります！

プレーン豆腐／スモーク豆腐と絹ごし豆腐

プレーン豆腐／スモーク豆腐：100 gあたり脂肪およそ7 g、たんぱく質14 g
絹ごし豆腐：100 gあたり脂肪およそ2.5 g、たんぱく質5 g

豆腐は（ふつうは）大豆から作られる植物性の食品で、ひよこ豆から作られたものもあります。チーズと似た方法で作られ、豆乳を固めてから圧縮し、ブロック状に成形します。味がやさしく、用途が広く、世界中で人気のたんぱく源です！

今では豆腐はどのスーパーにもあり、たいていは「プレーン豆腐」と「スモーク豆腐」の種類があります。たとえばRewe や Edekaのプライベートブランドはかなり安く（400 gでおよそ2.50ユーロ）、地元で栽培された大豆で作られています。アジア食材店では、さらに安く、種類も豊富に豆腐を買えますが、その場合、大豆がヨーロッパ産でないこともあります。

使い方：

• スライスして「そのまま」パンにのせ、サンドイッチとして持っていくのにも向いています（パン＋豆腐？BROFU！ 🍞💪）
• いろいろなソースに角切りにして混ぜる
• チーズスプレッドとして：プレーン豆腐とスモーク豆腐を1:1でミキサーに入れ、カラナマック塩とニュートリショナルイーストを混ぜれば、塩気のきいたチーズのようなスプレッドになります
• ラファエラによるスモーク豆腐のヴィーガン・ドネルはこちらです
• 絹ごし豆腐はプリンのような見た目で、多くのレシピ（甘いものにも塩味のものにも）に使えます。スーパーではやや高めですが、アジア食材店では驚くほど安く買えます。私たちは、卵チャーハンやスクランブルエッグのような料理で、「卵」の代わりに使うのが大好きです：
  • ヴィーガン・スクランブルエッグには、木綿のようにかたいプレーン豆腐と絹ごし豆腐を一丁ずつフォークでつぶしてフライパンで炒め、カラナマック塩とカレー粉で味をととのえます。パセリを飾り、焼きたてのトーストにのせてどうぞ！
  • ヴィーガンの卵チャーハンには、ご飯と野菜を用意し、ヴィーガン・スクランブルエッグを作り（1番目の項目を参照）、フライパンで野菜とご飯と一緒にカリッと炒めます。

テンペ

（100 gあたり脂肪およそ11 g、たんぱく質19 g）

テンペは、圧縮して発酵させた大豆でできていて、今ではほとんどの大きなスーパーや、AldiやLidlのようなディスカウントストアでも買えます。とくにおいしくて安いテンペを手に入れるなら、行きつけのアジア食材店に行くのがおすすめです。そこでは400 gのテンペの棒が、生のものや冷凍用のものでおよそ2.50ユーロで売られています。

低温殺菌されたテンペは、健康な大人なら、ふつうは「そのまま」パンにのせて簡単に食べられます。スライスしてパプリカパウダーをかけ、オーブンでカリッと焼いたり、しょうゆに漬けてから野菜ソースに混ぜたりすることもできます。

✨ FOURTASTEでは、コードBEVEGANで、とてもおいしいテンペを-10 %で買えます。（スポンサー付きですが、心からのおすすめです！）

セイタン（＝小麦たんぱく／グルテン）

（100 gあたり脂肪およそ2 g、たんぱく質75 g）

セイタンは小麦たんぱくなので、セリアック病（グルテンアレルギー）の人には向いていません。しかしほとんどの人にとって、このたんぱく質は問題がなく、植物性の料理では肉のような食材としてとても人気があります。アジア食材店、自然食品店、品ぞろえのよい大きなスーパーで、粉末（「Seitan-Basis」「Seitan-Fix」）や、すぐに焼ける生地の状態で買えます。今ではDMでもセイタンの粉末が売られています！

ℹ️ セイタンは、とくに肉食派の人たちから、アミノ酸組成が完全でないという理由で「悪い」たんぱく質だと言われます。りんごもアミノ酸組成は完全ではありませんが、だからといって体に悪いわけではありません。私たちは、たんぱく源としてセイタンだけに頼るのではなく、付け合わせも食べることを前提にしています。たとえばセイタンをお米と組み合わせれば、アミノ酸組成はまた完全になります。また、一食ごとにすべてのアミノ酸をそろえる必要はなく、全体として、さまざまな栄養源を取り入れた変化に富む食事を心がければよいのです。

• 粉末なら、インターネットのいろいろなレシピを見て、バーガーパティ、ルラーデ、ローストビーフ風の料理に挑戦できます。
• ほかにも、たとえばKoroから、瓶入りの、すぐに焼けるひと口大のセイタンが出ています。水気をしぼって、ほんの少しの油で野菜、辛いスパイス、しょうゆと一緒にフライパンで炒めるか、カリッと焼いてからいろいろなソースに混ぜるだけです。

いろいろなヴィーガンの「代替肉」

今では、動物の死体の肉のほとんどすべての種類が、屠殺場なしでも手に入ります！無知な非ヴィーガンが悪い「化学肉」だと切り捨てるものは、たいていは加工した大豆、エンドウ豆たんぱく、その他の植物性たんぱく質にスパイスを加えただけのものです。もちろん、これらの製品にも、ブランドや加工によって、より健康的なものとそうでないものがあります。下に、（味と主要栄養素の面で）おすすめできる製品をいくつか挙げてみました。ここでも買い物の基本は同じです：目安（100 gあたりのgで脂肪よりたんぱく質が多く、理想的には100 gあたり脂肪 < 13 g）を守り、たんぱく源に変化をつけましょう。

注意：調理済み製品は塩分を多く含むことがあります。塩の摂取量は一日3.5 gを超えないようにしてください（フードピラミッドのガイドを参照）。

これらの代替品は、味をほとんど妥協せずに、植物性たんぱく質を毎日の生活にもっと取り入れられる、簡単でおいしい方法です：

プロテインパスタ

今では多くのブランドが、（たいていは割高な）レンズ豆やエンドウ豆のパスタに力を入れています。これらは、たんぱく質の多いフィットネスフードや、ふつうの小麦パスタに代わる低炭水化物の食品として売り出されています。私たちはみなさんの炭水化物への不安をなくしたいと思っていますが、それでもこうしたパスタがあることは伝えておきたいと思います。ふつうのパスタの代わりに食べるのではなく、小麦パスタと50:50で組み合わせることもできます。もっと安くて、同じようにたんぱく質を増やせる方法がいいなら、レンズ豆や豆、または上で挙げた安いたんぱく源を、フライパンに一緒に入れるだけです！

さらにトビが、たんぱく質の多い、お気に入りのマウルタッシェン（ドイツ風ラビオリ）の掘り出し物をみなさんに紹介します：

プロテインシェイク

（一杯あたりたんぱく質およそ20 g、植物性ミルクのたんぱく質を除く）

プロテインシェイクは、毎日のたんぱく質摂取量をすばやく増やせる簡単な方法です。今ではほとんどすべてのプロテインブランドが、ヴィーガンの種類も扱っています。私たちはNutri-Plusのシェイクを、豆乳と水を1:1で混ぜて飲んでいます。下をご覧ください！ :) NUTRI-PLUSでコードVEGANIST → 10%割引

飲む食事：たとえばHuelやY-Foodは、一本あたり500キロカロリーの「完全食」を出しています。これらの飲む食事はおいしくて手軽ですが、残念ながらかなり脂肪が多く（一本あたり脂肪およそ > 20 g）、宣伝されているような食事の代わりとしては、500キロカロリーしかないのであまり意味がありません。毎日の生活には、自分でプロテインシェイクを持っていくほうがおすすめです！

プロテインパウダーにはたくさんの種類とメーカーがあり、栄養組成のよさも味の強さもさまざまです。いろいろ探してみてください。かなりクセのない「ナチュラル」なパウダーも、味のしっかりしたパウダーも見つかります！買うときの注意点：信頼できるメーカーはアミノ酸組成を表示しています。大豆プロテインを不合理に怖がる必要はありません。何よりも大豆のアミノ酸組成は完全だからです（9種類の必須アミノ酸すべてをバランスよく含んでいます）

注意：液体のカロリーも数に入ります！ゆっくり飲み、長く口の中にとどめましょう。食事のときも、かきこまないようにしましょう！

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スポンサー付きですが、本当におすすめです 💚

なぜ、プロテインシェイクは Nutri-Plusなのか？

• ✅ 砂糖不使用で、本当の成果のために理想的に調整されたアミノ酸組成です。
• ✅ 甘味料入りか、甘味料なしかをあなたが選べます！甘味料なし → 高温で焼く、たんぱく質たっぷりのお菓子作りにぴったりです 🔥
• ✅ Made in Germany。少量ずつ、最高の基準（IFS & GMP）にしたがって製造されています。

Nutri-Plusの倫理的なメリット：

• 完全にヴィーガンの企業を応援できます ⚖️
• 毎月の売上の5 %が、動物保護と環境保護の団体に寄付されています 🐷

作り方：パウダー30 gを、植物性ミルク約150 mlと水150 mlと一緒にシェイカーで混ぜます。

私たちのお気に入りのNutri-Plus製品（すべてコードVEGANISTで10%）：

➡️ 良質なたんぱく質をとれて、お腹も満たしてくれる、砂糖不使用で理想的なアミノ酸組成のヴィーガン・シェイクを探しているなら、Nutri-Plusがぴったりです。

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たんぱく質が比較的多い野菜

（この項目では、大豆と豆類は野菜として数えていません。）

✅ 健康的なBMIのための第二の目安：

理想体重になってそれを保つためにも、微量栄養素を十分にとるためにも、毎食、お皿のおよそ半分が野菜で覆われるように気をつけることが役に立ちます。この野菜は、脂肪を控えた方法（ゆでる、蒸し器で蒸す、オーブンで焼く）で調理しましょう。

たんぱく質をさらに増やすために、メインのたんぱく源（上記参照）に加えて、とくにたんぱく質の多い野菜をリストにしました：

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要注意：ヴィーガンのたんぱく源としておすすめ「できない」もの

豆類

例：キドニービーンズ、ゆでた豆100 gあたりたんぱく質8.7 g、脂肪0.5 g

キドニービーンズ、エンドウ豆、ひよこ豆のような豆類はよいヴィーガンのたんぱく源だ、という神話があります。たしかにパンやお米と比べるとたんぱく質の値はやや高いのですが、いくつかの仕組み（セルロースの殻が消化を妨げる、豆類に含まれる酸も同様）のために、すでに挙げたたんぱく源ほどよく吸収されません。豆類は健康的な食事のためにぜひ食べてよいし、食べるべきものですが、たんぱく質摂取のメインの供給源とは考えないでください。

また、豆類や食物繊維の多い炭水化物源（玄米、スペルト小麦など）を多く食べると、とくに植物性の食事を始めたばかりの人では、おならが出るなどの消化の不調につながることがあります。腸内細菌は数週間で食物繊維の増加に慣れることが多いので、最初の不調を理由に、たんぱく質をしっかりとることをあきらめないでください！

ヴィーガンチーズ：

動物を搾取する多くの人は、たんぱく質の必要量の大部分を乳製品でまかなっています。とくにフィットネスの世界では、クリームチーズ、クワルク、スキールのような低脂肪のチーズがとても人気です。

ほとんどすべての乳製品やチーズ製品について、味も食感も実質的に同じヴィーガンの種類があります。でも（！！！）ここで大きながっかりが待っています：盗まれた母乳から作られるこれらの製品の代わりになる、低脂肪でたんぱく質の多いヴィーガンの食品を、私たちはまだひとつも知りません！

これまでのチーズの代替品は、栄養の面ではほぼ例外なく「ゴミ」で、私たちは日常生活でこうした製品を「大きく」避けています。これらの植物性チーズは、たいてい純粋なココナッツオイルと、植物性脂肪、ナッツミルク、圧縮したナッツなどを混ぜたものでできています。実際に発酵させて圧縮したナッツだけでできた製品なら、健康面で大惨事ではないとはまだ言えますが、それでもやはり脂肪とカロリーがとても多く、日常生活での理にかなったたんぱく源とは決して言えません。

私たちのおすすめ：ヴィーガンのチーズ代替品を食べてもかまいませんが、フィットネスの面では理にかなっていない例外として考えてください！

ここでは、（それでもやや脂肪は多めですが）ずっと健康的な、手作りのチーズ代替品のアイデアをいくつか紹介します：

• ピザ用チーズ：カシューナッツペースト＋ニュートリショナルイースト＋ガーリックソルト
• パルメザン：ニュートリショナルイースト＋ガーリックソルト＋粉末にしたくるみ
• クリームチーズ（むしろ低脂肪）：砂糖不使用のプレーンなソイヨーグルトを、冷蔵庫でひと晩、こし布（チーズクロス）で水切りし、次の日に残ったものをハーブソルトとチャイブで味つけします。甘くしたい場合は、アガベシロップ、デーツシロップ、ベリーを混ぜます

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手軽なたんぱく源：外出先で買う

注意：ヴィーガンでないこの世界では、今のところ多くのパン屋やレストランのヴィーガン・メニューは、十分なたんぱく源を含むようには作られていません！そのため、私たち自身が気をつけて、シュニッツェルの代わりにアボカドのサラダだけを食べたり、ハムとチーズのロールパンの代わりにフムスときゅうりのパンだけを選んだりするだけにならないようにすることが、とても大切です。まずこのことを意識して、毎日の生活のために前もってヴィーガンのたんぱく源を持っていくと役に立ちます（おすすめは上記参照）。

DM/Rossmann

ここでは、主要栄養素の面でまあまあ理にかなっていて、しかもかなり安い、小さな低脂肪のヴィーガン・プロテインシェイクやプロテインクッキーが手に入ります：

ラファエラの（ちょっと変わった）外出先のヒント：テンペをそのままつまむのが好きな人へ：テンペは豆腐と違って水が垂れたりぼろぼろ崩れたりしないので、外出先で買うたんぱく質の多い食品にとても向いています。棒のまま全粒粉パンひと切れとパプリカと一緒にかじれば、外出先で手軽に食べられる、たんぱく質の多い、かなり安いお昼ごはんになります :)

Rewe/Edeka

今では多くのスーパーにサラダバーがあり、手ごろな値段で自分で詰められるヴィーガン代替肉が（たくさん）並んでいます。とくにReweがおすすめです：

ラファエラは自分の料理チャンネルで、サラダバーにあるいろいろなたんぱく源をよく紹介しています。

サンドイッチ／ラップ

一般的に、今ではパン屋でもヴィーガンのラップやサンドイッチが追加で売られていることがよくあります。しかしすでに述べたとおり、お店はヴィーガンのお客さんのために、たんぱく質と栄養素をきちんと考えたメニューを用意することにはほとんど関心がありません。そのため、死んだ動物から作られたハムとチーズのパン（たんぱく質とカルシウムが多い）の隣に、アボカド、野菜、フムスのヴィーガンのパン（たんぱく質が少なく脂肪が多い）が並んでいるのです。ですから、注意の足りない新米ヴィーガンが、「毎日パン屋でさっと何かを買う」という習慣を（栄養の面で）よく考えずにそのまま続け、ヴィーガンの種類に切り替えるだけにすると、知らないうちに食事が悪くなり、たんぱく質も少なくなってしまうことがあるのも不思議ではありません！

スーパー、駅、多くのガソリンスタンドのテイクアウトコーナーでは、ふつうのパン類と並んで、今ではたんぱく質が比較的多いヴィーガンのラップやサンドイッチもいくつか置かれるようになりました。ただし塩分が多く、ソースやパンに砂糖がたくさん使われていることも多いため、製品によっては毎日食べるのはあまりおすすめできません。調理済み製品は塩分を多く含むことがあります。塩の摂取量は一日3.5 gを超えないようにしてください（フードピラミッドのガイドを参照）。外出先でほかにサラダとフライドポテトしか選べない場合には、これらの製品がまあまあ理にかなった助けになります：

• 外出先でつまむのにも向いています：プロテインラップ（例：Amazon（上記参照）やAldiのもの）を「何も入れずに」（それでもとてもおいしいです）食べるか、できるだけ低脂肪の野菜やレンズ豆のスプレッドを一緒に買いましょう
• 下のラップはLidlで見つけました。全粒粉で、一枚あたりたんぱく質11 gというところが決め手になりました！大きくてよく伸びるのもいいところです :)

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レストラン

今では、どのレストランにも（ステーキハウスでさえ！）少なくとも一品はヴィーガン料理があるのがごく当たり前になっています。くり返しになるかもしれませんが、それでもここでもう一度言っておかなければなりません：動物の死体を使ったメイン料理のヴィーガン版は、ヴィーガンのお客さんがきちんと栄養をとれるように考えて作られているわけではありません！ときには、カロリーとたんぱく質の多い牛の死体のハンバーガーの代わりに、ヴィーガンには、肉のパティの代わりに揚げたきのこが入った、文字どおり「中身の薄い」バージョンが出てくることさえあります。カルシウムとたんぱく質の多い母乳のチーズも、雑に省かれるか、ココナッツオイルだけでできたヴィーガンのとろけるチーズに置き換えられます。みなさんの栄養のために、どうかこうした落とし穴にはまら「ない」でください！ときどきこういうものを食べるのはOKですが、ヴィーガンでないメニューよりずっと少なく、栄養も少ない食事をしていることを意識しておく必要があります。

レストランでの食事（ヴィーガンのレストランでも！）については、一般的に次のことも言えます：レストランの経営者が何よりも考えているのは、みなさんが料理をおいしいと思って、また来てくれることです！塩、脂肪、砂糖はもちろん味を決める大切な要素です。ですから、レストランの料理は自分で作る料理よりも記録・管理しにくい（いったいどれだけ油が入っているの？）ということを、どうか意識しておいてください。また、レストランでの食事は塩分が多くなることがあります。塩の摂取量は一日3.5 gを超えないようにしてください（フードピラミッドのガイドを参照）。

それでも、外食するときに、みなさんが元気なヴィーガンになり、そうあり続けるための私たちからのヒントがいくつかあります：

• 油を少なくしてもらうようにお願いする（「できるだけ油を少なくして焼いて／作っていただけますか？ありがとうございます！」）
• よくわからないときは聞いてみる：このメニューはとても脂っこいですか？
• （ココナッツ）カレーやヴィーガンのクリームソースは避ける
• 理にかなった、低脂肪で、たんぱく質の多い食事をするのによいレストラン：アジア料理（枝豆、豆腐、野菜、ご飯。脂肪を控えた調理をお願いしましょう！）、インド料理（じゃがいも、ひよこ豆、ときどき豆腐。枝豆。脂肪を控えた調理をお願いしましょう！）
• 理にかなった、低脂肪で、たんぱく質の多い食事をするのに向いていないレストラン：イタリア料理（ふつうのイタリア料理店では、ヴィーガン向けにはトマトソースと油のパスタだけのことが多いです。ヴィーガンのイタリア料理店では、油でできたチーズをのせた脂っこいピザ。ただしヴィーガン・チキンのような、よいたんぱく源があることもあります）、いろいろなファストフードチェーン

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ヴィーガン生活に役立つその他のリソース

• ➡️ ℹ️ すべてのガイド（HOW-VEGAN.COM）
• ➡️ 🍽️ お皿の組み立て方＋ヴィーガン・フードピラミッド
• ➡️ ✅ 栄養素ガイド
• ➡️ 🛒 買い物ガイド
• ➡️ 🤰 妊娠・授乳ガイド
• ➡️ 🥜 アレルギーガイド
• ➡️ 📖 レシピ集＋キッチンツール
• ➡️ ⚖️ WHY-VEGAN.COM
• ➡️ 🤝 私たちのヴィーガンコミュニティ

私たちのヴィーガン栄養チーム

ここでは、私たちが信頼している専門家を、友人としておすすめしています。予約するときは、私たちから来たことをぜひ伝えてください 💚

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