Einkaufsguide — dein ultimativer veganer Einkauf
Dieser Guide wird für dich bereitgestellt von Die Militante Veganerin & Der Veganist 🤝
🛒 Die kurze Fassung für deinen ersten veganen Einkauf zum Abhaken findest du in unserer veganen Einkaufsliste — die kannst du dir auch ausdrucken und mitnehmen.
Bevor du dich ans Einkaufen machst, schau dir bitte unsere anderen kostenlosen Guides an, damit du das Ziel für vernünftige vegane Mahlzeiten bereits vor Augen hast:
- Guide zur Tellergestaltung + vegane Ernährungspyramide
- Nährstoffe und Supplementation
- Protein-Guide
-
Allergie-Guide
- Schwangerschafts- und Stillguide
Disclaimer: Die folgende Einkaufsliste ist kein Ersatz für eine individualisierte vegane Ernährungsberatung, sondern soll als alltagstaugliches Fundament entsprechend den Empfehlungen für vegane Ernährung dienen. Bei metabolischen Vorerkrankungen, multiplen Allergien, Schwangerschaft, Stillzeit o. Ä. empfehlen wir den Kontakt zu einer geeigneten veganen Ernährungsberatung.
Diese Einkaufsliste stellt nur eine Inspiration und vor allem eine Einteilung dar, wie wir beim Einkaufen vorgehen.
Natürlich musst du nicht alles von der Liste einkaufen oder immer zu Hause haben, aber ein paar Lebensmittel aus jeder Kategorie zu haben, macht dir deinen Alltag als ethischer Veganer einfacher und hilft dir, vernünftige Mahlzeiten mit wichtigen Nährstoffen zu gestalten.
Wir teilen unsere Einkaufsliste entsprechend der veganen Ernährungspyramide pragmatisch auf:
1. Gemüse
Beachte 1: Wir teilen Gemüse grob in grünes Gemüse und buntes Gemüse ein. Das hilft vielen Menschen im Alltag, bewusster mehr grünes Gemüse zu essen. Viele essen automatisch genug buntes Gemüse wie Mais, Karotten oder Paprika, da dieses süßer ist — aber oft zu wenig Brokkoli, Spinat oder anderes grünes Gemüse. Beide Kategorien liefern unterschiedliche wichtige Nährstoffe und ergänzen sich sinnvoll.
Beachte 2: Wir kaufen oft Tiefkühlgemüse (TK), weil es günstig, lange haltbar und trotzdem nährstoffreich ist. Außerdem ist TK-Gemüse oft schon gewaschen und geschnitten und muss nur noch erhitzt werden. Das macht Gemüse im Alltag deutlich einfacher und viele Menschen essen dadurch automatisch mehr davon :) Kaufe dabei möglichst unverarbeitetes TK-Gemüse ohne schwere Saucen oder stark fett- und zuckerreiche Würzungen. Eigenes Würzen und selbstgemachte Saucen können deine Mahlzeiten besser planbar machen als bereits vorgewürztes TK-Gemüse.
A. Grünes Gemüse
Die folgende Liste zeigt grüne Gemüsesorten, die besonders viele wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe liefern.
Grünes Blattgemüse:
- Spinat (sehr nährstoffdicht; reich an Folat, Carotinoiden und Eisen; erhitzt oft besser verwertbar als roh)
- Grünkohl (extrem reich an Vitamin K, Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen; enthält vergleichsweise viel Calcium)
- Pak Choi / Bok Choy (mild, mineralstoffreich und sehr alltagstauglich für schnelle Pfannengerichte)
- Rucola (reich an Bitterstoffen und Nitrat; ideal zum schnellen „Aufwerten“ von Mahlzeiten)
- Feldsalat (besonders folatreich; gute Basis für große Salatmengen)
- Mangold (enthält viele Carotinoide und Mineralstoffe; geschmacklich zwischen Spinat und Grünkohl)
- Romana-Salat (deutlich nährstoffreicher als Eisbergsalat)
- Kopfsalat (alltagstaugliche Basis für größere Rohkostportionen)
- Eisbergsalat (vergleichsweise nährstoffärmer, aber trotzdem sinnvoll, wenn dadurch insgesamt mehr Gemüse gegessen wird)
Kreuzblütler-Gemüse:
- Brokkoli (eines der am besten untersuchten Gemüse überhaupt; reich an Sulforaphan, Vitamin C und Folat; leicht gedünstet oft ideal)
- Rosenkohl (sehr ballaststoffreich und nährstoffdicht)
- Blumenkohl (mild, vielseitig und gut für große Gemüseportionen)
- Rotkohl (reich an Anthocyanen und Ballaststoffen; roh oder gekocht sinnvoll)
- Weißkohl (sehr günstig, lange haltbar und ballaststoffreich)
- Chinakohl (mild, leicht verdaulich und vielseitig einsetzbar)
- Wirsing (nährstoffreicher als viele klassische Kohlsorten und sehr sättigend)
Weitere empfehlenswerte grüne Gemüsesorten:
- Zucchini (sehr kalorienarm und ideal für großes Essvolumen)
- Gurke (praktische Rohkostquelle mit hohem Wasseranteil)
- Grüne Bohnen (enthalten Ballaststoffe und etwas Protein)
- Spargel (reich an Folat und sehr kalorienarm)
- Erbsen (vergleichsweise protein- und ballaststoffreich; TK besonders praktisch)
- Lauch / Porree (enthält schwefelhaltige Pflanzenstoffe und eignet sich gut als Aromabasis)
- Sellerie (kalorienarm und vielseitig für Suppen, Pfannen und Rohkost)
- Kräuter wie Petersilie oder Schnittlauch (sehr nährstoffdicht bezogen auf die Menge; ideal zum regelmäßigen Ergänzen)
🥬 Bemühe dich, im Alltag möglichst regelmäßig grünes Gemüse von unserer Liste einzubauen — idealerweise etwa 2–4 Portionen pro Tag:
- 1 Portion gekocht ≈ eine kleine Schüssel voll
- 1 Portion roh ≈ 1–2 Hände voll
B. Buntes Gemüse
Die folgende Liste zeigt bunte Gemüsesorten, die besonders viele wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe liefern.
- Paprika (sehr reich an Vitamin C; rot meist süßer als grün)
- Karotten (reich an Beta-Carotin; zusammen mit etwas Fett besonders gut verwertbar)
- Tomaten (enthalten Lycopin; erhitzt oft sogar besser verfügbar)
- Zucchini (sehr günstig, vielseitig und kalorienarm)
- Gurken (praktisch als schnelle Rohkost oder Snack)
- Kürbis (ballaststoffreich und sehr sättigend)
- Rote Bete (reich an Nitrat und Farbstoffen)
- Aubergine (gut für Pfannengerichte und Ofengemüse)
- Mais (energiereicher als anderes Gemüse, aber trotzdem eine praktische Gemüsebeilage)
- Zwiebeln (enthalten schwefelhaltige Pflanzenstoffe und passen fast überall dazu)
- Knoblauch (sehr aromatisch und praktisch zum Würzen)
- Pilze (zwar streng genommen keine Gemüsesorte, aber sehr beliebt und kalorienarm; Champignons, Austernpilze, TK-Pilzmischungen …)
🌽 Bemühe dich, im Alltag möglichst regelmäßig das bunte Gemüse von unserer Liste einzubauen — idealerweise etwa 2–4 Portionen pro Tag:
- 1 Portion gekocht ≈ eine kleine Schüssel voll
- 1 Portion roh ≈ 1–2 Hände voll
2. Obst
Beachte 1: Beeren gelten als besonders nährstoffreich, da sie viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Vor allem dunkle Beeren wie Heidelbeeren oder Brombeeren werden häufig mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Beachte 2: Der Zucker in normalem Obst ist im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung für gesunde Menschen in der Regel kein Problem. Obst liefert zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und sättigt deutlich stärker als Süßigkeiten oder Softdrinks. Bei Trockenobst kann man allerdings schnell viele Kalorien auf eine kleine Menge essen, weshalb frisches Obst im Alltag oft praktischer sättigt.
Beachte 3: Gerade bei Beeren greifen wir häufig zu Tiefkühlobst (TK), da es lange haltbar, oft günstiger und trotzdem nährstoffreich ist. TK-Beeren sind deshalb eine sehr praktische Möglichkeit, regelmäßig Obst in den Alltag einzubauen.
Die folgende Liste zeigt Obstsorten, die besonders viele wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe liefern.
A. Beeren
- Heidelbeeren (reich an sekundären Pflanzenstoffen)
- Himbeeren (sehr ballaststoffreich)
- Erdbeeren (sehr Vitamin-C-reich bei wenig Kalorien)
- Brombeeren (ballaststoffreich und dunkel gefärbt)
- Johannisbeeren (intensiver Geschmack und reich an Vitamin C)
- Cranberries (oft säuerlich; getrocknet häufig stark gezuckert)
- TK-Beerenmischungen (praktisch für Porridge, Smoothies, Sojajoghurt)
B. Lokaleres Obst
- Äpfel (günstig, lange haltbar und alltagstauglich)
- Birnen (mild und oft gut sättigend)
- Pflaumen (enthalten Ballaststoffe)
- Kirschen (besonders beliebt im Sommer)
- Pfirsiche (sehr saftig und süß)
- Nektarinen (ähnlich wie Pfirsiche, aber ohne pelzige Schale)
- Aprikosen (enthalten Beta-Carotin)
- Weintrauben (praktischer Snack, aber vergleichsweise kalorienreicher)
- Rhabarber (streng genommen kein Obst, wird aber oft so genutzt)
C. Exotisches Obst
- Bananen (günstige Energiequelle und sehr alltagstauglich)
- Orangen (reich an Vitamin C)
- Mandarinen (praktisch zum Mitnehmen und besonders beliebt im Winter)
- Clementinen (mild und leicht zu schälen)
- Kiwi (sehr Vitamin-C-reich)
- Mango (sehr süß und beliebt in Bowls oder Smoothies)
- Ananas (fruchtig und vielseitig)
- Granatapfel (enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe)
- Kaki (sehr süß und weich bei Reife)
- Melonen (wasserreich und besonders beliebt im Sommer)
- Grapefruit (leicht bitter und sehr erfrischend)
D. Trockenobst
- Datteln (sehr kalorienreich, aber beliebt zum Süßen)
- Rosinen (praktisch für Müsli oder Backen)
- Getrocknete Aprikosen (enthalten unter anderem Beta-Carotin)
- Getrocknete Feigen (ballaststoffreich)
- Trockenpflaumen (werden häufig mit Verdauungseffekten verbunden)
🍎 Bemühe dich, im Alltag möglichst regelmäßig Obst einzubauen — idealerweise etwa 2–3 Portionen pro Tag. 1 Portion Obst ≈ 1 Stück Obst (z. B. Apfel oder Banane) oder eine Handvoll Beeren/Stückobst.
3. (Komplexe) Kohlenhydrate
Beachte 1: Komplexe Kohlenhydrate liefern deinem Körper Energie und machen meist deutlich länger satt als stark zuckerreiche Snacks oder Süßigkeiten. Viele dieser Lebensmittel enthalten außerdem Ballaststoffe, B-Vitamine und zusätzliche Mineralstoffe.
Beachte 2: Wähle im Alltag möglichst oft Vollkornvarianten. Diese enthalten meist mehr Ballaststoffe, Protein, Eisen und sättigen häufig besser. Du musst aber nicht alles perfekt machen — auch normale Pasta, heller Reis oder Mischprodukte können Teil einer gesunden Ernährung sein.
Hinweis zu Produktlinks: Es handelt sich hierbei um Affiliate-Links, aber wir empfehlen nur das, was wir selbst im Alltag nutzen und von Herzen weitergeben können.
Die folgende Liste zeigt praktische und alltagstaugliche Kohlenhydratquellen.
A. Frühstückscerealien (möglichst ungesüßt)
- Haferflocken (günstig, ballaststoffreich und sehr vielseitig)
- Dinkelflocken (ähnlich wie Haferflocken)
- Dinkelflakes (praktisch für schnelles Frühstück)
- Dinkelpops (knusprig und meist beliebt bei Kindern)
- Amaranthflocken (enthalten zusätzlich etwas Eisen und Protein)
- Gepuffter Amaranth (gut für Bowls oder Toppings)
- Quinoapops (leichte knusprige Ergänzung)
- Reisflocken (mild und leicht verdaulich)
- Dinkelgrieß (praktisch für süße oder herzhafte Gerichte)
- Weichweizengrieß (klassisch für Grießbrei)
B. Brote, Wraps und Ähnliches
- Vollkornbrot (ballaststoffreicher und oft sättigender)
- Dinkelbrot (sehr beliebt und vielseitig)
- Buchweizenbrot (praktisch bei glutenfreier Ernährung)
- Kartoffelbrot (oft besonders weich und alltagstauglich)
- Vollkornwraps / Vollkornburritos (praktisch für schnelle Mahlzeiten)
- Aufbackbrötchen möglichst Vollkorn/Mehrkorn (lange haltbar)
- Dinkelpizza-Basis (praktische schnelle Option)
- Vollkorntoast (einfach für Alltag und Meal Prep)
- Maiswaffeln (mild und knusprig)
- Amaranthwaffeln (etwas nährstoffreicher als klassische Waffeln)
- Vollkornmehl (für Backen oder Pancakes)
- Dinkelmehl (sehr beliebt für Backrezepte)
- Vollkorn-Semmelbrösel (für Panaden oder Bratlinge)
C. Nudeln
Beachte: Wähle im Alltag möglichst oft Vollkornnudeln, da diese meist mehr Ballaststoffe und etwas mehr Protein enthalten.
- Vollkornpasta (sättigender als helle Pasta)
- Dinkelpasta (milder Geschmack und sehr beliebt)
- Spaghetti, Fusilli, Farfalle usw. (auch normale Varianten völlig okay)
- Gnocchi (praktische schnelle Kohlenhydratquelle)
- Vollkorngnocchi (ballaststoffreicher)
- Süßkartoffelgnocchi (etwas süßer im Geschmack)
- Lasagneplatten (auch Vollkorn- oder Reisvarianten erhältlich)
- Reisnudeln (besonders beliebt für asiatische Gerichte)
- Vollkornreisnudeln (etwas ballaststoffreicher)
- Udon-Nudeln (weiche dicke asiatische Nudeln)
- Mie-Nudeln ohne Ei (schnell und praktisch)
→ Hülsenfruchtnudeln zählen streng genommen eher zu den Hülsenfrüchten, da sie meist fast nur daraus bestehen. Da sie aber auch wichtige Kohlenhydrate liefern und viele Menschen sie wie normale Pasta nutzen, erwähnen wir sie hier ebenfalls:
- Linsennudeln
- Kichererbsennudeln
- Erbsennudeln
- Mischpasta mit Hülsenfrüchten
D. Reis, Pseudogetreide, Sonstiges
- Vollkornreis (ballaststoffreicher und sättigender)
- Basmatireis (sehr beliebt und vielseitig)
- Jasminreis (aromatisch und weich)
- Wildreis (kräftiger Geschmack)
- Reiscakes / Reispasta aus dem Asiashop (praktisch für asiatische Gerichte)
- Reispapier (für Sommerrollen oder Wraps)
- Quinoa (enthält zusätzlich etwas Protein und Eisen)
- Amaranth (kleine Körner mit viel Ballaststoffen)
- Couscous (extrem schnell zubereitet)
- Bulgur (ballaststoffreicher als Couscous)
- Polenta (Maisgrieß für Pfannen oder Ofengerichte)
- Graupen (sehr günstig und sättigend)
- Dinkel- / Weizenkörner (für Salate oder Bowls)
- Sonnenweizen / Ebly (einfach zuzubereiten)
E. Kartoffeln
- Kartoffeln (günstig, sättigend und sehr vielseitig)
- Süßkartoffeln (etwas süßer und reich an Beta-Carotin)
- TK-Ofenkartoffeln möglichst fettarm (<4 g Fett/100 g)
- Kartoffelpüree
🥔 Bemühe dich, im Alltag regelmäßig komplexe Kohlenhydrate einzubauen — bei den meisten Menschen bilden sie einen wichtigen Teil der täglichen Ernährung. Je nach Körpergröße, Aktivität und Ziel können das oft etwa 3–6 Portionen pro Tag sein. Besonders aktive Menschen benötigen meist mehr.
1 Portion roh ≈
- 60–100 g trockene Nudeln/Reis/Couscous
- 50–80 g Haferflocken/Müsli
- 250–400 g Kartoffeln
1 Portion gekocht ≈
- 1–2 Hände voll gekochte Nudeln/Reis
- 2–4 Scheiben Brot
- 1 mittelgroße Schüssel Kartoffeln/Reis/Pasta
4. Hülsenfrüchte
Beachte 1: Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe, Mineralstoffe, komplexe Kohlenhydrate und auch einiges an Protein. Außerdem sättigen sie meist gut bei vergleichsweise wenig Kalorien und sollten deshalb regelmäßig in deinem Alltag vorkommen.
Beachte 2: Große Mengen Hülsenfrüchte können besonders am Anfang zu Blähungen führen. Steigere die Menge deshalb langsam, spüle Bohnen und Linsen aus der Dose gut ab und probiere bei Problemen besser verträgliche Formen wie Tofu, Tempeh oder Sojajoghurt aus.
Beachte 3: Viele stark proteinreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis bestehen ebenfalls aus Hülsenfrüchten — z. B. Tofu, Tempeh, Sojagranulat, veganes Fleisch oder Hülsenfruchtnudeln. Diese listen wir im nächsten Abschnitt unter direkte Proteinquellen nochmal ausführlicher auf.
Die folgende Liste zeigt alltagstaugliche Hülsenfrüchte und Produkte daraus.
A. Unverarbeitete Hülsenfrüchte
- Kichererbsen (vielseitig für Currys, Bowls oder Hummus)
- Linsen (günstig, schnell zuzubereiten und sehr alltagstauglich)
- Sojabohnen / Edamame (vergleichsweise proteinreich)
- Kidneybohnen (beliebt für Chili oder Burritos)
- Schwarze Bohnen (beliebt in mexikanischen Gerichten)
- Weiße Bohnen (mild und gut für Aufstriche oder Pfannen)
- Braune Bohnen
- Erbsen (auch TK sehr praktisch)
B. Verarbeitete Hülsenfrüchte
- Tofu (vielseitig und sehr alltagstauglich)
- Tempeh (fermentiert und kräftiger im Geschmack)
- Sojajoghurt (praktische Alternative zu Joghurt)
- Hummus (beliebter Aufstrich; oft relativ fettreich)
- TVP / Sojagranulat / Sojahack / Veggie-Chunks
- Linsennudeln
- Kichererbsennudeln
- Hülsenfrucht-Aufstriche
- Linsenwaffeln
- Kichererbsenwaffeln
- Linsen- oder Kichererbsenchips (oft stärker verarbeitet und fettreicher)
🫘 Bemühe dich, im Alltag etwa 1–3 Portionen Hülsenfrüchte zu konsumieren. 1 Portion roh ≈ 50–80 g trockene Hülsenfrüchte; 1 Portion gekocht ≈ 150–250 g gekochte Hülsenfrüchte oder ca. 1 kleine Schüssel voll.
5. Direkte Proteinquellen
Beachte: Viele Menschen essen im Alltag zu wenig Protein — besonders unterwegs, in stressigen Phasen oder bei einer rein pflanzlichen Ernährung ohne Planung. In unserem ultimativen veganen Protein-Guide empfehlen wir für viele aktive, rein pflanzlich lebende Menschen etwa 1,4 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag als praktikablen Richtwert.
A. Tofu und Tempeh
In fast allen Supermärkten, vielen Drogerien und oft besonders günstig im Asia-Markt erhältlich.
- Naturtofu (sehr vielseitig und meist günstig)
- Räuchertofu (kräftiger Geschmack und direkt essbar)
- Seidentofu (weich; gut für Saucen, Desserts oder Suppen; im Asia-Markt oft viel günstiger als in regulären Supermärkten)
- Tempeh (fermentierte Soja- oder andere Bohnen mit festerer Konsistenz und kräftigerem Geschmack; meist im Kühlregal großer Supermärkte oder im Asia-Markt erhältlich)
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B. Veganes Fleisch und pflanzliche Aufschnitte
Beachte: Veganes Fleisch ist nicht automatisch „ungesund“. Viele Produkte liefern viel Protein bei vergleichsweise wenig gesättigten Fettsäuren. Achte im Alltag möglichst darauf, dass ein Produkt mehr Protein als Fett pro 100 g enthält. Hat ein veganes Patty z. B. 20 g Protein und 8 g Fett pro 100 g, passt das meist deutlich besser in einen proteinreichen Alltag als ein Produkt mit 10 g Protein und 18 g Fett.
Besonders stark verarbeitete Produkte können außerdem relativ viel Salz und gesättigte Fettsäuren enthalten — häufig z. B. durch viel Kokosfett. Die WHO empfiehlt, gesättigte Fettsäuren möglichst unter etwa 10 % der täglichen Kalorienzufuhr zu halten. Deshalb kann es sinnvoll sein, stark fettige Ersatzprodukte nicht zur einzigen täglichen Proteinquelle zu machen.
Vegane Fleischalternativen bestehen meist aus:
- Sojaprotein
- Erbsenprotein
- Weizenprotein
- anderen Hülsenfruchtproteinen
- teilweise auch Mykoprotein
Dazu gehören z. B.:
- vegane Aufschnitte
- vegane Burger/Hack
- vegane Nuggets
- vegane Hähnchen-Alternativen
- vegane Filetstücke
▶️ Zum Video: So wählen wir veganes Fleisch aus!
C. Texturiertes Pflanzenprotein (TVP)
TVP ist isoliertes und getrocknetes Pflanzenprotein — meist aus Soja oder Erbsen. Es ist sehr proteinreich, fettarm, günstig und lange haltbar. Viele Produkte daraus findest du mittlerweile in dm, Rossmann, großen Supermärkten oder online.
→ Einfach etwa 10 Minuten in heißem Wasser oder Gemüsebrühe einweichen und danach wie Hack oder Fleischstücke anbraten.
Verfügbare Formen:
- Sojagranulat / Sojahack / Sojaschnetzel / Sojachunks / Sojamedaillons / Sojasteaks
- Erbsengranulat / Erbsenchunks (oft auch als Kombiprodukt mit Jackfruitgranulat)
- Linsengranulat
- Lupinengranulat
- Sonnenblumenhack
- Soja-Crispies (teilweise über 50 % Protein; eher für süße Mahlzeiten wie Müsli, Porridge oder Bowls)
D. Seitan und Weizenprotein
Beachte: Weizenprotein ist nicht automatisch „schlecht“. Seitan kann eine sehr proteinreiche und fettarme Ergänzung im Alltag sein.
- Seitan-Fix / Seitanbasis / Glutenpulver
- fertiger Seitan
- Seitanaufschnitte
- vegane Fleischprodukte auf Weizenproteinbasis
E. Hülsenfrucht-Nudeln
Beachte: Manche Hülsenfrucht-Nudeln liefern bis zu 20–30 g Protein pro 100 g und können dadurch deutlich proteinreicher sein als normale Pasta.
- Linsennudeln
- Kichererbsennudeln
- Black-Bean-Nudeln
- Edamame-Nudeln
- Weizen-Hülsenfrucht-Mischpasta
F. Protein-Brot und Protein-Wraps
- vegane Protein-Wraps
- Eiweiß-Toastbrot, z. B. von Harry
- Proteinbrot
- High-Protein-Bagels
G. Proteinshakes
Beachte: Proteinshakes können im Alltag helfen, den Proteinbedarf einfacher abzudecken — besonders unterwegs, nach dem Sport oder in stressigen Phasen. Proteinpulver ist nichts „Böses“, sondern meist einfach isoliertes Pflanzenprotein, entfettet und je nach Sorte mit Aroma oder Süßstoffen ergänzt.
Zubereitung eines veganen Proteinshakes: Wir wählen Proteinpulver ohne Zucker und mischen für eine Portion ca. 30 g Pulver mit 150 ml Pflanzenmilch und 150 ml Wasser im Shaker oder Mixer. Proteinpulver kann aber auch in Porridge, Sojajoghurt, Shakes oder Backrezepten verwendet werden. Alternativ kann man es mit etwas Pflanzenjoghurt oder Banane zu einer süßen Streich-Creme verrühren.
Wo kauft man vegane Proteinpulver? Vegane Proteinpulver gibt es mittlerweile von vielen Herstellern sowie auch als Eigenmarken in Drogerien und Supermärkten. Wir nutzen die pflanzlichen Proteinprodukte von Nutri-Plus.De — mit dem Code VEGAN spart ihr dort 10% und unterstützt unsere Arbeit :)
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6. Pflanzliche Milchprodukte
Beachte 1: Wir empfehlen, im Alltag möglichst ungesüßte Pflanzenmilch und Pflanzenjoghurts zu wählen. Teure Marken sind dabei meist nicht notwendig — viele Eigenmarken aus Supermärkten oder Drogerien sind bereits völlig ausreichend.
Beachte 2: Achte möglichst auf mit Calcium angereicherte Produkte, da nicht alle Eigenmarken automatisch ein vollwertiger Ersatz für Kuhmilch sind. Mehr dazu erklären wir im Nährstoff-Guide. Sojaprodukte liefern unter den pflanzlichen Milchalternativen meist am meisten Protein.
Beachte 3: Von Kokosmilch und anderen Kokos-Produkten raten wir für den Alltag eher ab, da sie meist sehr viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Kokos wird außerdem teilweise mit problematischen Erntemethoden — unter Ausbeutung von Affen als Erntesklaven — produziert. Marken wie KoRo, dm Bio oder Alnatura geben an, ohne Affenarbeit zu produzieren. Für cremige asiatische Saucen empfehlen wir, statt Kokosmilch einfach Pflanzenmilch mit etwas (fairem) Cashewmus oder Mandelmus zu verrühren :)
A. Pflanzenmilch
- Sojamilch (meist höchste Proteindichte)
- Hafermilch (mild und beliebt für Kaffee oder Müsli)
- Mandelmilch (meist kalorienärmer)
- Cashewmilch etc.
▶️ Zum Video: So wählen wir vegane Milchprodukte aus!
B. Pflanzenjoghurt und Quark
- Sojajoghurt, Sojaquark, Soja-Skyr (Soja hat die höchste Proteindichte)
- Haferjoghurt
- Mandeljoghurt etc.
C. Pflanzliche Sahne und Kochalternativen
- Sojasahne (auch fettreduziert erhältlich)
- Hafersahne und weitere pflanzliche Kochcremes
D. Pflanzlicher Käse
Beachte 1: Viele Käsealternativen bestehen v. a. aus Öl und Stärke und liefern dadurch relativ viele Kalorien und gesättigte Fettsäuren bei vergleichsweise wenig Protein oder anderen Nährstoffen. Daher betrachten wir veganen Käse im Alltag eher als (fettreiches) Topping, weniger als echte Protein- oder Nährstoffquelle.
Beachte 2: Es gibt mittlerweile aber auch deutlich bessere Alternativen auf Basis von Soja oder Nüssen. Produkte auf Sojabasis enthalten oft mehr Protein, während fermentierte Cashewprodukte geschmacklich häufig näher an Kuh-Käse liegen.
Beispiele (unbezahlte Nennung):
- Not Your Mom’s (pflanzlicher Käse auf Sojabasis; vergleichsweise proteinreicher)
- Veeze + New Roots (auf Cashewbasis und geschmacklich besonders beliebt)
→ Warum wir im Alltag nicht stark auf veganen Käse setzen, erklären wir noch genauer in unserem ultimativen veganen Protein-Guide.
→ Mini-Rezepte für selbstgemachte Käse-Alternativen
Pizza-Käse: Pflanzliche Sahne mit Mandel- oder Cashewmus + Hefeflocken + (Knoblauch-)Salz und etwas Stärke erhitzen, stocken lassen (zum Video).
→ Wir haben auch eine low-fat-Variante mit Gemüse (zum Video) 🥕
Parmesan-Alternative: Hefeflocken + gemahlene Walnüsse + (Knoblauch-)Salz vermischen (zum Bolognese-Video mit Parmesan).
Frischkäse-Alternative (zum Video): Sojaquark (z. B. Alnatura) kaufen und direkt salzig würzen oder Natur-Sojajoghurt über Nacht durch ein Käsetuch oder Sieb abtropfen lassen und danach z. B. mit Kräutersalz und Schnittlauch würzen; für eine süße Variante: mit Beeren, Dattelsirup oder Agavendicksaft vermengen.
Quark ersetzen: Sojaquark kaufen (z. B. Alnatura) oder ungesüßten Pflanzenjoghurt mit veganem Proteinpulver (z. B. von unserem Partner Nutri-Plus.De — Code VEGAN für 10%) zu einer streichfesten Quark-Creme anrühren (zum Video).
Hüttenkäse ersetzen: 200 g Naturtofu zerkrümeln + 4–5 EL pflanzlichen Joghurt + Kräutersalz vermischen (zum Video).
7. Nüsse und Samen
Beachte 1: Nüsse und Samen enthalten viele gesunde Fettsäuren, Mineralstoffe und andere wertvolle Nährstoffe. Gleichzeitig sind sie aber auch sehr kalorienreich. Besonders Nussmuse können im Alltag schnell unbemerkt viele Kalorien liefern. Deshalb empfehlen wir eher kleine, gezielte Mengen statt große Portionen nebenbei zu snacken.
Beachte 2: Trotz der hohen Kaloriendichte wird der regelmäßige Konsum von Nüssen und Samen mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Sie sollten deshalb bewusst Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Die folgende Liste zeigt besonders praktische und nährstoffreiche Nüsse und Samen.
A. Ganze Nüsse
- Walnüsse (besonders reich an Omega-3-Fettsäuren)
- Mandeln (reich an Vitamin E und vielseitig einsetzbar)
- Cashews (mild und beliebt für Saucen oder Käsealternativen)
- Haselnüsse (gut für süße Gerichte oder Porridge)
- Pistazien (vergleichsweise proteinreich)
- Paranüsse (sehr selenreich; oft reichen schon 1–2 Stück am Tag)
- Erdnüsse (streng genommen Hülsenfrucht; sehr günstig und proteinreich)
B. Nussmuse
- Mandelmus (vielseitig für Dressings, Porridge oder Saucen; möglichst ohne Zucker oder zugesetztes Öl)
- Cashewmus (besonders praktisch für cremige Saucen oder Käsealternativen)
- Erdnussmus (günstig und proteinreich; möglichst ohne Zuckerzusatz)
- Tahini / Sesammus (sehr intensiv und gut für Dressings oder Hummus)
- Hanfmus (enthält unter anderem Omega-3-Fettsäuren und etwas Protein)
C. Gemahlene Nüsse
- Gemahlene Mandeln (praktisch für Backen oder Toppings)
- Gemahlene Walnüsse (gut für veganen Parmesan oder Pesto)
- Gemahlene Haselnüsse (häufig für süße Rezepte genutzt)
D. Samen
- Leinsamen geschrotet (reich an Omega-3-Fettsäuren; geschrotet meist besser verwertbar)
- Chiasamen (quellen stark auf und liefern Ballaststoffe)
- Hanfsamen (vergleichsweise proteinreich und mild im Geschmack)
- Sesam (reich an Calcium)
- Kürbiskerne (reich an Mineralstoffen)
- Sonnenblumenkerne (günstig und vielseitig)
- Mohn (enthält vergleichsweise viel Calcium)
🥜 Bemühe dich, im Alltag etwa 1–3 Portionen Nüsse und Samen einzubauen. 1 Portion ≈ eine kleine Handvoll oder 1–2 Esslöffel Nüsse/Samen/Nussmus.
8. Öle
Beachte: Öle enthalten sehr viele Kalorien, weshalb große Mengen im Alltag schnell unbemerkt die Kalorienaufnahme wesentlich erhöhen können. Trotzdem wird der Konsum pflanzlicher Öle — besonders im Vergleich zu tierischen Fetten wie Butter — häufig mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Besonders sinnvoll sind meist Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren.
Die folgende Liste ist grob nach gesundheitlich sinnvolleren Fettsäureprofilen sortiert.
A. Zum Kochen, Braten oder für den Airfryer
- Rapsöl (sehr alltagstauglich und gutes Fettsäureprofil; auch praktisch als „Albaöl“ — veganes, aromatisiertes Rapsöl mit Butteraroma)
- Olivenöl (besonders beliebt für mediterrane Gerichte)
- Avocadoöl (hitzestabil, aber oft teuer)
- High-Oleic-Sonnenblumenöl (speziell gezüchtet für mehr Hitzestabilität)
B. Kalte Öle (für Salate, Dressings oder Dips)
- Leinöl (sehr reich an Omega-3-Fettsäuren; nicht erhitzen)
- Walnussöl (aromatisch und Omega-3-reich)
- Hanföl (mild und reich an ungesättigten Fettsäuren)
- Olivenöl
- Rapsöl
Kokosöl und Palmöl empfehlen wir im Alltag eher zu meiden, da diese häufig viele gesättigte Fettsäuren enthalten.
9. Saucen und Dressings
Beachte 1: Saucen und Dressings können Gemüse, Reis, Kartoffeln oder andere einfache Mahlzeiten deutlich leckerer und alltagstauglicher machen. Geschmack ist wichtig — denn Lebensmittel bringen nur etwas, wenn du sie auch regelmäßig isst.
Beachte 2: Viele Fertigsaucen enthalten allerdings unnötig viel Zucker, Öl oder Salz. Ein kurzer Blick auf die Zutatenliste oder Nährwerte kann deshalb sinnvoll sein.
A. Würzsaucen und Basics
- Sojasauce (auch salzreduziert erhältlich)
- Teriyakisauce (häufig zuckerreicher)
- Sriracha (scharfe Chilisauce)
- Senf (meist sehr kalorienarm)
- Ketchup (auch ohne Zuckerzusatz erhältlich)
- BBQ-Sauce (oft relativ zuckerreich)
- Gemüsebrühe (achte möglichst auf Varianten ohne Zuckerzusatz)
- Currypasten (praktische Basis für schnelle Gerichte)
- Tomatenmark (sehr konzentriert und vielseitig)
- Passierte Tomaten (praktische Basis für Pastasaucen)
- Salsa (meist tomatenbasiert und relativ kalorienarm)
B. Dressing-Basics
- Essig (dunklere Essige enthalten oft etwas mehr Aromastoffe und Pflanzenstoffe)
- Zitronensaft (praktisch für Frische und Säure)
- Limettensaft (besonders beliebt für asiatische oder mexikanische Gerichte)
- Senf (gut zum Andicken von Dressings)
- Tahini / Sesammus (intensiv und cremig)
- Pflanzenjoghurt (praktische Basis für cremige Dressings)
- Kräuter (frisch, TK oder getrocknet)
- Hefeflocken (würzig-käsiger Geschmack; beliebt in veganer Küche und in fast allen Drogerien/Biomärkten erhältlich)
→ Praktische Dressing-Ideen:
10. Aufstriche und Dips
Beachte 1: Aufstriche und Dips können einfache Mahlzeiten deutlich leckerer und alltagstauglicher machen — besonders bei Brot, Wraps, Bowls oder Gemüsesticks.
Beachte 2: Viele (insbesondere gekaufte) Aufstriche enthalten allerdings relativ viel Öl und dadurch viele Kalorien auf kleiner Menge. Besonders cremige Aufstriche auf Kokos- oder Ölbasis eignen sich deshalb eher als geschmackliche Ergänzung und weniger als große Hauptnährstoffquelle.
A. Herzhafte Aufstriche und Dips
- Hummus (auf Kichererbsenbasis; beliebt für Brot, Wraps oder Bowls)
- Bohnenaufstriche (oft ballaststoffreich und sättigend, in vielen Varianten in div. Drogerieläden wie dm und Rossmann erhältlich)
- Linsenaufstriche
- Salsa
- Paprika-Aufstriche
- Tomatenaufstriche
- Auberginencreme
- Ajvar (Paprika-Aufstrich; oft relativ kalorienarm)
- Senf-Aufstriche
- Kräuteraufstriche
- Frischkäse-Alternativen auf Sojabasis (meist proteinreicher als ölbasierte Varianten)
B. Süße Aufstriche
- Erdnussmus (proteinreicher als viele süße Aufstriche)
- Mandelmus
- Cashewmus
- Fruchtaufstriche ohne Zuckerzusatz
- Dattelcremes
- Nuss-Nougat-Cremes (oft sehr zucker- und kalorienreich)
→ Selbstgemachte Dips und Aufstriche sind oft günstiger und enthalten meist weniger Zucker, Öl und Zusatzstoffe als viele Fertigprodukte.
11. Gewürze
Beachte 1: Gewürze machen einfache Lebensmittel deutlich abwechslungsreicher und helfen vielen Menschen dabei, langfristig mehr Gemüse, Hülsenfrüchte und selbstgekochte Mahlzeiten zu essen.
Beachte 2: Viele Gewürze enthalten außerdem sekundäre Pflanzenstoffe und werden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Entscheidend ist aber vor allem, dass Essen durch Gewürze lecker und alltagstauglich wird.
A. Herzhaft
Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Paprikapulver edelsüß, geräuchertes Paprikapulver, Chiliflocken, Currypulver, Kreuzkümmel/Cumin, Kurkuma, Oregano, Basilikum, Thymian, Rosmarin, Petersilie, Schnittlauch, Dill
D. Besonders beliebt in der veganen Küche
Hefeflocken (würzig-käsiger Geschmack), Kala Namak/Schwarzsalz (schwefeliger Ei-Geschmack), Flüssigrauch/Liquid Smoke (rauchiges BBQ-Aroma)
E. Frische Gewürz-Basics
Knoblauch, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Chili, Ingwer, Zitronen, Limetten
12. Getränke
Beachte 1: Wasser sollte im Alltag den größten Teil deiner Flüssigkeitszufuhr ausmachen. Viele Menschen trinken außerdem deutlich zu wenig — besonders bei Hitze, Sport oder ballaststoffreicher Ernährung.
Beachte 2: Zero- und Light-Getränke sind nicht automatisch „ungesund“. Sie können manchen Menschen dabei helfen, weniger Zucker und Kalorien zu konsumieren. Wasser sollte trotzdem die Basis bleiben.
A. Wasser
Stilles Wasser, Sprudelwasser, Mineralwasser, Wasser mit Zitrone oder Limette, Wasser mit zuckerfreien Sirups.
→ Empfehlung: meist mind. 2 Liter Flüssigkeit pro Tag; bei Sport oder Hitze oft deutlich mehr.
B. Tee und Kaffee
Grüner Tee, schwarzer Tee, Früchtetee, Kräutertee, Kaffee, Espresso, Malzkaffee, Dinkelkaffee (koffeinfreie Kaffee-Alternative aus Getreide).
Die EFSA betrachtet für gesunde Erwachsene bis zu etwa 400 mg Koffein pro Tag meist als unbedenklich — das entspricht grob etwa 3–5 Tassen Kaffee je nach Stärke.
C. Zero- und Light-Getränke
Cola Zero/Light, Zero-Limonaden, Energy-Drinks Zero, Eistee Zero.
Empfehlung:
- eher als gelegentliche Ergänzung statt als Hauptgetränk
- koffeinhaltige Energy-Drinks nur in moderaten Mengen konsumieren
- Wasser und ungesüßte Getränke sollten die Basis bleiben
13. Süße und salzige Fertig-Snacks
Beachte: Viele hochverarbeitete Snacks und Süßigkeiten enthalten sehr viele Kalorien auf kleiner Menge und sättigen oft nur kurz. Für den Alltag empfehlen wir deshalb eher einfachere Alternativen wie Obst, Gemüsesticks, Reiswaffeln oder ballaststoffreichere Snacks.
A. Proteinriegel und Protein-Snacks
Vegane Proteinriegel, Proteinpudding, Proteinchips, Proteinshakes und andere Protein-Snacks können im Alltag helfen, einfacher auf den Proteinbedarf zu kommen — besonders unterwegs oder nach dem Sport.
Achte möglichst auf:
- wenig Zucker
- moderaten Fettgehalt
- mehr Protein als Fett pro 100 g
Wir nutzen die veganen Proteinpulver, -riegel und Protein-Snacks von Nutri-Plus.De. Unter Nutri-Plus findest du unsere persönlichen Protein-Empfehlungen und unseren Rabattcode!
B. Getrocknete Früchte
Getrocknete Aprikosen, Datteln, Rosinen, Cranberries, Mango, Ananas, Kaki, Feigen.
Beachte: Trockenfrüchte liefern zwar Ballaststoffe und Mineralstoffe, enthalten aber oft viele Kalorien und Zucker. Deshalb eher bewusst portionieren.
🌴 Von Datteldealer bekommst du mit dem Code BEVEGAN die besten Datteln für -10 %. (Gesponsert, aber wirklich unsere liebsten, saftigsten Datteln!)
C. Chips und knackige Snacks
Reiswaffeln, Vollkorn-Reiswaffeln, Maiswaffeln, Knäckebrot, Linsenchips, Kichererbsenchips, Popcorn möglichst fettarm, Salzstangen, Nori-Blätter.
D. Studentenfutter und Nussmix
Studentenfutter, Nussmix, geröstete Nüsse, Nuss-Frucht-Mischungen.
Beachte: Nüsse gelten zwar als gesundheitlich sinnvoll, liefern aber gleichzeitig viele Kalorien. Studentenfutter eignet sich deshalb eher als kleine Ergänzung statt als Snack „nebenbei“.
14. Supplemente
Beachte 1: Eine gut geplante vegane Ernährung kann gesund sein — allerdings gelten einige Nährstoffe als potenziell kritisch. Besonders Vitamin B12 sollte bei veganer Ernährung supplementiert werden.
Beachte 2: Nahrungsergänzungsmittel sollen keine schlechte Ernährung „reparieren“, sondern gezielt mögliche Nährstofflücken schließen. Die Basis bleibt immer eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Obst und ausreichenden Proteinquellen.
→ Supplemente sollten also in deinen Einkaufsplan für eine gut geplante Ernährung inkludiert werden. Wir nutzen die Supplemente von Nutri-Plus.De — mit dem Code VEGAN erhältst du dort -10% und unterstützt unsere Arbeit.
Was genau du supplementieren solltest und worauf zu achten ist, erfährst du in unserem ultimativen veganen Supplemente- und Nährstoff-Guide.
Übersicht empfohlener Supplemente für erwachsene Veganer
Hinweis: Im Folgenden handelt es sich nicht um einen Ersatz für eine individuelle Ernährungs- und Gesundheitsberatung durch qualifiziertes Fachpersonal. Alle Angaben ohne Gewähr!
-
1. Vitamin B12 — essentiell!
50–100 µg pro Tag oder 1.000 µg alle 2–3 Tage, je nach Darreichungsform. Viele vegane Alternativen sind bereits mit B12 angereichert.
Lutschtabletten oder Tropfen (Nutri+, -10% mit dem Code VEGAN) -
2. Vitamin D3 — empfohlen bei wenig Aufenthalt im Freien und in den
Wintermonaten
25–50 µg pro Tag (1.000–2.000 IE) plus Vitamin K2 (50–100 µg).
D3 + K2 Tabletten (Nutri+, -10% mit dem Code VEGAN) · Alternative bei Amazon -
3. Jod — empfohlen zusätzlich zu jodiertem Speisesalz oder unregelmäßigem
Verzehr von Algenblättern
200 µg pro Tag.
Vegan Essentials — enthält die Tagesdosis Jod (Nutri+, -10% mit dem Code VEGAN) · Alternative bei Amazon -
4. Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl (EPA + DHA) — empfohlen, da die
pflanzliche Vorstufe ALA nicht effizient in EPA und DHA umgewandelt werden kann
600 mg DHA + 300 mg EPA pro Tagesportion.
Omega 3 vegan (Nutri+, -10% mit dem Code VEGAN) · Alternative bei Amazon -
5. Selen — wird auch von Veganern oft unterschätzt; Paranüsse sind keine
verlässliche Quelle
50–100 µg pro Tag.
Vegan Essentials — enthält die Tagesdosis Selen · Selen-Komplex — doppelte Tagesdosis (beide Nutri+, -10% mit dem Code VEGAN) · Alternative bei Amazon — doppelte Tagesdosis - 6. Weitere potenziell zu ergänzende Nährstoffe: Eisen, Calcium, Kreatin, Zink, Vitamin A und Cholin. Dazu mehr im Nährstoff-Guide.
15. Weitere nützliche Produkte
→ Eine ausführliche Liste von Geräten, Küchenhelfern, Gewürzen sowie ungewöhnlichen, aber praktischen Zutaten und haltbaren Küchen-Basics, die wir fast immer zu Hause haben und vielen veganen Haushalten empfehlen, findest du hier.
🛒 Die kurze Fassung dieser Liste für deinen ersten veganen Einkauf zum Abhaken findest du in unserer veganen Einkaufsliste — die kannst du dir auch ausdrucken und mitnehmen.
Weitere hilfreiche Ressourcen für dein veganes Leben
- ➡️ ℹ️ Alle Guides (WIE-VEGAN.COM)
- ➡️ 🍽️ Tellergestaltung + vegane Ernährungspyramide
- ➡️ 🧪 Nährstoff-Guide
- ➡️ 💪 Protein-Guide
- ➡️ 🤰 Schwangerschafts- und Stillguide
- ➡️ 🥜 Allergie-Guide
- ➡️ 📖 Rezepte-Sammlung + Küchenhelfer
- ➡️ ⚖️ WARUM-VEGAN.COM
- ➡️ 🤝 Unsere vegane Community
Unser veganes Ernährungsteam
Hier findest du freundschaftliche Empfehlungen von Experten, denen wir vertrauen. Wenn du dort einen Termin buchst, lass sie gern wissen, dass du von uns kommst 💚
Christina bietet wissenschaftlich fundierte Beratung unter individueller Berücksichtigung von Allergien und Unverträglichkeiten, sportlichen Zielen usw. Zudem macht sie Schwangerschaftsberatung.
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Ärztin für Allgemeinmedizin mit Weiterbildung zur Ernährungsmedizinerin. In ihrer Praxis unterstützt sie Menschen dabei, sich auch in Schwangerschaft und Stillzeit gesund und sorglos vegan zu ernähren.
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Dominik berät insbesondere vegane Sportler, Schwangere und Stillende. Außerdem kannst du dich an ihn wenden mit Themen wie multiplen Allergien, Kurzdarmsyndrom, CED oder Colitis ulcerosa.
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Marcs Fokus liegt auf sportwissenschaftlicher Beratung und veganer Sporternährung. Seine Schwerpunkte sind Körperfettverlust und Muskelaufbau. Er betreut Anfänger bis erfahrene vegane Sportler.
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Lucas Schwerpunkt liegt auf einer ganzheitlichen Betreuung: Gesundheit, Energie, Fettverlust, Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit. Er arbeitet auch mit Intoleranzen und Stoffwechselerkrankungen.
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Unser Merch
Unseren gesamten Merch findest du hier:
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