Die vegane Ernährungspyramide — Tellergestaltung mit Vernunft

Hinweise zur Supplementierung haben wir für diesen Guide der Übersichtlichkeit halber nicht mit aufgenommen. Du kannst sie aber in der Quelle einsehen und dich im Guide Nährstoffe + Supplementierung informieren.

🥗 Eine gesunde Mahlzeit gestalten
(Siehe auch unsere einfachen Formeln + Grafiken weiter unten)

• ½ Teller Gemüse und Obst
  → Bunt und abwechslungsreich, frisch oder tiefgekühlt, roh oder gekocht
• ¼ Teller Vollkornprodukte
  → Zum Beispiel Vollkornreis, Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa
• ¼ Teller eiweißreiche Lebensmittel
  → Zum Beispiel Tofu, Tempeh, Seitan, veganes Fleisch aus Hülsenfruchtprotein (Soja, Bohnen, Linsen) oder anderen Pflanzenproteinen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen

🥤 Was du dazu trinken solltest

• Wasser ist die beste Wahl;
  → Statt zuckerhaltiger Getränke wie Softdrinks oder Fruchtsäfte!
• Menge: Ein ausgewachsener Mann mit 60 kg sollte ca. 1,8–2,4 Liter Wasser pro Tag trinken. Bei einer leichten Sporteinheit (z. B. 30–60 Minuten) kommen etwa 0,5 Liter extra dazu.

🍽️ Bewusst konsumieren

• Setz dich zum Essen hin und nimm dir Zeit. Nicht unterwegs oder während du am Handy scrollst in dich „reinstopfen“!
• Iss langsam und kaue gut. So gibst du deinem Körper Zeit, Sättigungssignale zu senden, vermeidest Überessen und fühlst dich nach der Mahlzeit zufrieden 😊

🧂 Salz (Sodium)

Idealerweise maximal 3,5 Gramm Speisesalz/Tag. Das ist nicht viel — besonders, wenn man bedenkt:

• Schon 2 Scheiben Brot können 1–1,5 g Salz enthalten.
• Ein Fertiggericht (z. B. eine ganze vegane Pizza) kommt oft auf 2–3 g oder mehr.

Viele verarbeitete Lebensmittel haben einen hohen Salzgehalt. Ein übermäßiger Salzkonsum kann den Blutdruck erhöhen und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Besonders verarbeitete Lebensmittel wie Backwaren, Fertiggerichte, verarbeitete Fleischprodukte, Käse, Suppen, Soßen und Gewürze tragen erheblich zur Natriumaufnahme bei.

• Tipp: Wähle ungesalzene oder natriumarme Produkte und vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, die oft viel verstecktes Salz enthalten.
• Würze lieber mit Kräutern und anderen Gewürzen statt mit Salz.

🍟 Hochverarbeitete Lebensmittel und „Hyperpalatable Foods“

Vorsicht vor dem regelmäßigen Konsum von (den meisten) hochverarbeiteten Lebensmitteln, da diese oft hohe Mengen an Salz, Zucker und gesättigten Fetten enthalten. Beispiele hierfür sind frittierte Speisen, zuckerhaltige Frühstückscerealien, viele Fertig-Aufstriche, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke usw.

Der regelmäßige Verzehr solcher Produkte kann das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten erhöhen. Daher empfehlen wir, den Konsum zu begrenzen.

Um im Alltag möglichst einfach auf deine Nährstoffe zu kommen, empfehlen wir die folgende Ernährungsgestaltung:

• 🍞🥣 Frühstück:
  Ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle + fettarme Proteinquelle + 2 Portionen Obst
• 🥦🌾 Hauptspeise 1 (Mittag):
  Ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle + fettarme Proteinquelle + 2 Portionen Gemüse (davon ⅔ grünes Gemüse + ⅓ buntes Gemüse)
• 🥦🌾 Hauptspeise 2 (Abend): ≙ Variation von Mittag
• 🍓🥤 Snacks (optional / wenn nötig):
  Obst; Gemüse; Proteinshake; ⅓ Portion Frühstück oder Hauptspeise
• + 💊 Supplemente (Siehe unseren Guide: Wichtige Nährstoffen und Supplemente)

Ein Hauptgericht-Teller sollte idealerweise zu

• 50 % aus Gemüse bestehen — dabei vorzugsweise 2/3 grüne, kreuzblütige Gemüsesorten und 1/3 buntes Gemüse, um eine breite Vielfalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen abzudecken.

Die übrigen 50 % des Tellers sollten gleichmäßig aufgeteilt werden:

• 25 % Proteinquellen wie Tofu, Tempeh oder Erbsenprotein zur Deckung des Eiweißbedarfs und
• 25 % komplexe Kohlenhydrate wie Quinoa, Vollkornreis, Kartoffeln oder Vollkornpasta, die langanhaltende Energie liefern.

➡️ Diese Struktur fördert ein gesundes Nährstoffverhältnis und unterstützt eine ausgewogene vegane Ernährung.

Falls du mit dieser theoretischen Gestaltung deiner Hauptspeisen überfordert bist, findest du hier einige Inspirationen:

Auf ihrem TikTok-Kanal @diemildeveganerin kocht Raffaela regelmäßig ganze Mahlzeiten nach diesen Prinzipien 🙂

„Grünes Gemüse“

Es ist meistens kalorienärmer und enthält weniger Kohlenhydrate als buntes Gemüse. Der Pflanzenstoff Chlorophyll, der für die grüne Farbe verantwortlich ist, bringt viele gesundheitsförderliche Eigenschaften. Besonders für Veganer sind Grünkohl, Spinat, Brokkoli und Mangold wichtige Calcium- & Eisenlieferanten!

• Spinat
• Brokkoli
• Kohl (Grün-, Rosen-, Schwarzkohl)
• Mangold
• Blumenkohl
• Pak Choi
• Feldsalat

„Buntes Gemüse“

Gekocht oder roh als Snack, für eine vitaminreiche Zwischenmahlzeit.

• Paprika
• Tomaten, Tomatensauce
• Karotten
• Rote Beete
• Zucchini, Aubergine
• Kürbis
• Zuckerschoten
• Pilze

✅ Vollkorn ist im Durchschnitt empfehlenswerter aufgrund des höheren Ballaststoff-, Eisen- und Proteingehalts.

• Haferflocken, Dinkelflocken/-flakes, Buchweizenflocken
• Nährstoffreiche Getreidesorten: Buchweizen, Sonnenweizen, Hirse, Quinoa, Bulgur, Amaranth, Gerste (Graupen), Vollkorn-Couscous
• Süßkartoffeln, Kartoffeln
• Vollkornreis
• Vollkornnudeln (Spaghetti, Hörnchen, Fusilli)
• Brot (Vollkorn, Dinkel, Buchweizen, Kartoffelbrot;
  Tipp: Dinkel-Kartoffelbrot von Harry im Rewe erhältlich; Pumpernickel, Kamutbrot (eher Bioladen/Reformhaus))
• Polenta

(gesponsert, aber wirklich empfehlenswert 🙂)

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👉 Wie im Protein-Guide erklärt, lassen sich unverarbeitete Hülsenfrüchte nicht eindeutig der Protein- oder der Kohlenhydratgruppe zuordnen, da sie zwar mehr Protein, aber auch viele Kohlenhydrate enthalten. Zählt sie daher zur Hälfte zu jeder Gruppe, wenn ihr sie esst.

• Erbsen
• Kichererbsen
• Kidneybohnen
• Schwarze Bohnen
• Weiße Bohnen
• Wachtelbohnen
• Sojabohnen (Edamame, Mukimame)
• Linsen (rote, grüne, gelbe, braune)
• Augenbohnen (Black-Eyed Peas)
• Lupinen
• Adzukibohnen
• Mungbohnen
• Pinto-Bohnen
• Fava-Bohnen (Ackerbohnen)

✅ Vor allem Beeren sollten aufgrund ihrer stark antioxidativen Wirkungen täglich verzehrt werden.

• Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren)
• Kiwi
• Äpfel
• Birnen
• Zitrus: Orange, Limette, Zitrone
• Pflaumen
• Pfirsich, Nektarine
• Weintrauben
• Wassermelone

👉 Fertigsaucen aus dem Supermarkt sind häufig zucker- und fettreich und daher nicht empfehlenswert.

• Zitronensaft, Limettensaft
• Essig, Apfelessig
• Sojasauce
• Chiliflocken
• Zuckerfreies Ketchup, Scharfe Sauce (Sriracha)
• Hefeflocken (Als Parmesan: Hefeflocken mit geriebenen Cashews oder Mandeln und etwas Knoblauchpulver und Salz verrühren)
• Veganer Tzatziki: Sojajoghurt oder veganen Skyr mit Limette, geraspelter Gurke und Italienischen Kräutern vermengen
• Currysauce: Zwiebel und Knoblauch in der Pfanne anschwitzen, mit gehackten Tomaten, etwas Hafermilch oder fettarmer Kokosmilch vermengen und mit Currypulver, Kurkuma, Ingwer und Garam Masala abschmecken
• Tomatensauce: Zwiebel und Knoblauch in der Pfanne anschwitzen, stückige Tomaten mit Tomatenpassata erhitzen und mit reichlich Basilikum, Oregano, Pfeffer und einem Schuss Zitrone abschmecken
• Stroganoff-Sauce: Zwiebel und Knoblauch in der Pfanne anschwitzen, mit Sojamilch, Sojasahne Light verrühren und mit einem Schuss Sojasauce und Gemüsebrühe abschmecken

👉 Vorsicht bei der Portionierung fettreicher Toppings, da diese schnell die tägliche Kalorienzufuhr unbemerkt erhöhen können.

• Sesampaste (Tahini) — 1 EL auf 2 Dosen Kichererbsen mit etwas Zitronensaft, Knoblauch und Salz und man erhält einen Hummus, der nicht so fettig ist wie aus dem Supermarkt
• Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashews, Erdnüsse, Haselnüsse) — Portionsgröße ca. 1 EL/Portion
• Nussmuse z. B. selbstgemachte vegane Nutella: 2 EL Haselnussmus, 1 EL Dattelsirup oder Agavendicksaft, 1 EL Kakaopulver | Portionsgröße für Nussmuse ca. 1 EL

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