Nährstoff-Guide: Supplemente für vegane Ernährung

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Dieser Guide wird für dich bereitgestellt von Die Militante Veganerin & Der Veganist 🤝

Wir zeigen dir in diesem Guide, was Nahrungsergänzungsmittel sind, warum sie keine „böse Chemie“ sind und wie man als Veganer durch gezielte Nahrungsergänzung und Ernährungsplanung möglichen Mängeln vorbeugt. Mit moderner Technologie, modernem Denken und ganz ohne Tierausbeutung!

Auf einen Blick: Was muss ich als Veganer supplementieren?

Übersicht empfohlener Supplemente für erwachsene Veganer

Im Folgenden handelt es sich nicht um einen Ersatz für eine individuelle Ernährungs- und Gesundheitsberatung durch qualifiziertes Fachpersonal. Alle Angaben ohne Gewähr!

Diese Liste stellt eine alltagstaugliche Zusammenfassung und Vereinfachung der aktuellen (2026) ernährungswissenschaftlichen Empfehlungen für Personen dar, die sich tierfrei ernähren.

*Dosis lt. Packungsbeilage / Nach Absprache mit Ernährungsberater/Arzt/Apotheker
**Die von uns angegebenen Produktlinks sind Vorschläge, die wir nach bestem Wissen und Gewissen für eine adäquate Wahl halten und selbst einnehmen. Für alle Nutri-Plus.de Produkte gibt es mit dem Code VEGANIST 10%, da wir hier eine Affiliate-Kooperation haben. Zusätzlich haben wir eine gleichwertige, weitere Bestellmöglichkeit unabhängig von Nutri-Plus angegeben. Es gibt für jeden hier angegebenen Nährstoff viele mögliche Hersteller und unterschiedliche Darreichungsformen.

Einstieg: „Veganer müssen Chemie nehmen!“

Alles ist Chemie: ob Natur, Körper oder Nahrung, alles besteht aus chemischen Verbindungen!

Um einem potenziellen Nährstoffmangel vorzubeugen, wird neben Veganern einem Großteil der Bevölkerung, besonders in kritischen Phasen ihres Lebens (v.a. Kindern, Schwangerschaft, Alter, Extremsportler) eine Reihe an Nährstoffergänzungen empfohlen.

Einige dieser Empfehlungen werden standardmäßig bereits als Anreicherung in konventionell erhältlichen Lebensmittel hinzugefügt, um eine einfache Versorgung für die Gesamtbevölkerung zu gewährleisten und Nährstoffmängeln flächendeckend vorzubeugen. Bekannte Beispiele sind u.a.:

• Jod im Speisesalz: Konventionelles Speisesalz in Deutschland ist jodiert, was uns darin unterstützen kann, eine ausreichende Jodzufuhr zu erhalten und beispielsweise Schilddrüsenerkrankungen vorzubeugen. Es enthält jedoch zu geringe Jodmengen, weshalb trotzdem auf zusätzliche Supplementierung zurückgegriffen werden sollte.
• Calcium in Orangensaft: In vielen Ländern wird Orangensaft mit Calcium angereichert, um die Knochengesundheit zu fördern und das Risiko von Osteoporose zu senken. Die Kombination mit der Vitamin-C haltigen Orange erhöht die Calciumaufnahme.
• Eisen in Getreideprodukten: Viele Frühstücksflocken und Getreideprodukte werden mit Eisen angereichert, um Eisenmangelanämie zu verhindern, insbesondere bei Frauen und Kindern.
• Folsäure in Mehl: In vielen Ländern wird Mehl mit Folsäure angereichert, um Neuralrohrdefekte bei Neugeborenen zu reduzieren. Diese Maßnahme ist daher besonders wichtig für Frauen im gebärfähigen Alter.

Neben dem „Löffel Vitaminsaft“, den viele von uns als Kinder erhalten haben, sollen diese Beispiele verdeutlichen, dass Nahrungsergänzungsmittel bzw. die gezielte und begründete Supplementierung von potenziell kritischen Nährstoffen bereits vor dem Wechsel zu einer pflanzlichen Ernährungsweise in den meisten Fällen ein Teil unseres Lebens ist. Besonders vor dem Hintergrund des Beispiels des jodierten Speisesalzes sollte die häufig irrationale Verurteilung von „chemischen“ Supplementen relativiert werden!

Alles ist (voll mit) „Chemie“!

Das bedeutet aber nicht, dass diese Produkte ungesund oder gefährlich sind!

• Unser Trinkwasser (H₂O) wird in komplexen chemischen Vorgängen (Flockung, Filtration, Desinfektion, pH-Regulierung) und mit einer Vielzahl an Substanzen von Schadstoffen und gefährlichen Erregern gereinigt. Erst dadurch kann es für uns trinkbar werden.
• Natriumhydrogencarbonat (auch bekannt als Natron) ist die Hauptkomponente in Backpulver. Es wird in Backwaren verwendet, um den Teig aufgehen zu lassen. Wenn es mit Säure (z.B. Zitronensaft oder Essig) und Wärme reagiert, setzt es Kohlendioxid frei. Diese Gasbläschen lockern den Teig auf und sorgen dafür, dass Kuchen, Brot und Gebäck schön fluffig werden.
• Konventionelles Speisesalz ist meist mit Jod und Folsäure angereichert, was seit Jahrzehnten dazu beiträgt, dass Jodmangel und damit verbundene Schilddrüsenerkrankungen wie der Kropf in der Bevölkerung deutlich seltener vorkommen und die Versorgung mit Folsäure verbessert wird, was insbesondere für die Prävention von Neuralrohrdefekten bei Ungeborenen wichtig ist. Salz selbst ist Natriumchlorid (NaCl), das Ergebnis einer chemischen Reaktion, bei der das hochreaktive Natrium (ein Metall) und das ebenfalls reaktive Chlor (ein Gas) miteinander reagieren.
• Ein Apfel besteht aus chemischen Stoffen wie Wasser (H₂O), Fruchtzucker (C₆H₁₂O₆), Ascorbinsäure (Vitamin C, C₆H₈O₆) und Farbpigmenten wie Anthocyanen (C₁₅H₁₁O₆⁺). Alles, was wir essen oder sehen, ist Chemie, ob natürlich gewachsen oder künstlich hergestellt.

„Ich will aber keine Zusatzmittel nehmen, ich esse lieber Tierisches!“

Tierische Produkte wie Leichenteile oder Tiermuttermilch verdanken ihren Nährstoffgehalt in der Regel selbst auch Nahrungsergänzungen, die dem Futter beigemischt werden. Hier eine Übersicht des Industriestandards:

Nahrungsergänzungen in der Tiersklaverei

Immer mehr Produkte sind bereits („für Veganer“) angereichert

Ein Teil der im weiteren Dokument gezeigten Produkte ist gesponsert oder über Affiliate-Links verfügbar, aber wir empfehlen nur das, was wir selbst lieben, täglich nutzen und von Herzen weitergeben können 💚

Mittlerweile werden viele vegane „Ersatzprodukte“ angereichert, u.a. um tierischen „Originalen“ auch nährstofftechnisch eine stärkere Marktkonkurrenz bieten zu können. Dennoch ist es wichtig, sich nicht nur auf diese beiläufige Supplementierung zu verlassen, sondern selbstständig ein Auge auf seine Versorgung mit kritischen Nährstoffen sowie auf sein Blutbild zu haben!

Ein großes Blutbild und eine Mikronährstoffanalyse, besonders vor und nach drastischen Ernährungsveränderungen und bei Auftreten von Beschwerden, werden empfohlen!

Hier findest du unseren BLUTWERTE CHECK inkl. Infos, welche Blutwerte kontrolliert werden sollten und wie oft, sowie einer Checkliste zum Ausdrucken für den Arztbesuch.

1. Vitamin B12

Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das unter anderem für die Bildung roter Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems und die DNA-Synthese unerlässlich ist.

Warum supplementieren?
Es kommt in relevanten Mengen natürlicherweise nur in tierischen Produkten vor, wohlgemerkt wird es den „Nutztieren“ mittlerweile ebenfalls fast ausschließlich zugeführt (angereichertes Futter). Daher macht es im Grunde keinen Unterschied, ob Menschen B12 über tierische Produkte oder direkt in Form eines Supplements zu sich nehmen: In beiden Fällen stammt das B12 letztlich aus synthetischen Quellen (welche jedoch bio-ident mit der „natürlichen“ Variante sind und somit für den Körper biochemisch keinen Unterschied machen).

Empfohlene Dosis:
50–100 µg täglich oder 1.000 µg 2–3 Mal pro Woche (abhängig von der Form des Supplements). *Eine tägliche Zufuhr von 250 µg kann als zusätzliche Sicherheitsoption gewählt werden, ist jedoch in der Regel nicht zwingend erforderlich (s.u.).

Kann man von Vitamin B12 auch zu viel aufnehmen?
Nach aktuellem Stand gibt es für Vitamin B12 keinen festgelegten „Upper Limit“ (also keine offiziell definierte Höchstmenge), weil selbst hohe orale Dosierungen in Studien keine toxischen Effekte gezeigt haben. Überschüssiges Vitamin B12 wird in der Regel nicht gespeichert, sondern über die Nieren wieder ausgeschieden. Nebenwirkungen durch hohe Supplement-Dosen sind selten und meist mild (z. B. gelegentliche Hautreaktionen bei sehr empfindlichen Personen). Eine klassische „Überdosierung“ mit Vergiftungssymptomen ist bei gesunden Menschen durch orale Supplemente nicht beschrieben.

*Warum werden aktuell 50–100 µg täglich empfohlen und nicht mehr wie früher oft 250–500 µg?
Der Grund ist nicht ein neues Risiko, sondern eine präzisere Betrachtung der Aufnahmephysiologie. Der Körper kann pro Einnahme nur etwa 1,5–2 µg aktiv aufnehmen; zusätzlich werden etwa 1 % der Dosis passiv resorbiert. Mit 50–100 µg täglich erreicht man dadurch eine effektive Aufnahme von ungefähr 2–3 µg, das entspricht dem geschätzten physiologischen Tagesbedarf. Höhere Dosierungen wie 250–500 µg sind zwar weiterhin sicher, bieten aber bei gesunden Erwachsenen keinen zwingenden Vorteil. Die Anpassung auf 50–100 µg stellt daher keine „Reduktion aus Sicherheitsgründen“ dar, sondern eine bedarfsorientierte, wissenschaftlich konsistente Empfehlung.

Diese Empfehlungen stützen sich unter anderem auf folgende Quellen:

• Vegan Society UK: empfiehlt 50–100 µg täglich oder 2000 µg wöchentlich
• Dr. Saunders / Jack Norris / VeganHealth.org
• Position der Academy of Nutrition and Dietetics (USA)

Formen der Supplementierung:
Cyanocobalamin oder Methylcobalamin (als Tablette, Spray, in Zahnpasta oder Tropfen). Cyanocobalamin wird oft als stabilere und günstigere Option angesehen.

Zum Beispiel:

• Vitamin B12 Lutschtabletten (Nutri+ | 10% mit Code: VEGANIST)
• Vitamin B12 Tropfen (Nutri+ | 10% mit Code: VEGANIST)
• Amazon, Vit B12 Tropfen | Methylcobalamin

2. Vitamin D

Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das u.a. für die Regulierung des Calcium- und Phosphathaushalts im Körper sorgt. Es unterstützt die Knochengesundheit, fördert die Aufnahme von Calcium im Darm und hilft, das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen zu verringern. Es stärkt das Immunsystem und kann das Risiko für bestimmte Autoimmunerkrankungen und chronische Entzündungen senken.

Warum supplementieren?
Der Körper kann Vitamin D durch die Haut bilden, wenn diese ausreichend Sonnenlicht (UVB-Strahlung) ausgesetzt ist. In vielen Regionen, vor allem in nördlicheren Breitengraden, ist die Sonneneinstrahlung jedoch in den Wintermonaten nicht stark genug, um die Vitamin-D-Bildung sicherzustellen. Veganer sind besonders gefährdet, da pflanzliche Lebensmittel kaum Vitamin D enthalten. Zudem enthält Vitamin D aus angereicherten Lebensmitteln wie pflanzlichen Milchalternativen oft nur Vitamin D2, das wohl etwas weniger effizient ist als Vitamin D3. Daher ist eine Supplementierung oft wichtig, insbesondere in den Wintermonaten.

Warum die Kombination aus Vitamin D3 und Vitamin K2?
Die Kombination unterstützt die Knochendichte und kann das Risiko für Osteoporose reduzieren: K2 scheint in der Kombination mit Vitamin D3 den Einbau von Calcium aus den Gefäßen in die Knochen zu verbessern, wodurch wohl die Gefahr von Gefäßverkalkungen oder Nierensteinen reduziert werden kann.

Empfohlene Dosis:
1.000–2.000 IE (Internationale Einheiten) täglich, besonders im Winter oder wenn wenig Sonnenlicht verfügbar ist + Vitamin K2 (50–100 µg)

Formen der Supplementierung:
Vitamin D3 (Cholecalciferol) aus pflanzlichen Quellen wie Flechten (vegan). Es gibt auch Vitamin D2 (Ergocalciferol), jedoch wird D3 oft bevorzugt, da es vom Körper effizienter genutzt wird.

Zum Beispiel:

• Vitamin D3 + K2 Tabletten (Nutri+ | 10% mit Code: VEGANIST)
• Vitamin D3 + K2 | Amazon

3. Jod

Was ist Jod?
Jod ist ein essentielles Spurenelement, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen benötigt wird. Diese Hormone regulieren den Stoffwechsel, das Wachstum und die Entwicklung des Körpers. Ein Jodmangel kann zu Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose), Kropfbildung und Entwicklungsstörungen, insbesondere bei Föten und Kleinkindern, führen.

Warum supplementieren?
In vielen Teilen der Welt, einschließlich Mitteleuropa, sind die Böden jodarm, sodass pflanzliche Lebensmittel nur wenig Jod enthalten. Tierische Produkte sind oft jodreicher, weil Tiere jodiertes Futter erhalten. Veganer sollten auf Jodmangel (aber auch Überschuss!*) achten.

Empfohlene Dosis:
200 µg Jod täglich für Erwachsene. Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr (s. unseren SCHWANGERSCHAFTS- und STILLGUIDE).

*ACHTUNG bei Algen: Konsum von Algen wie Nori, Wakame und besonders Kombu können helfen Jodmangel vorzubeugen, aber bei sehr regelmäßigem Konsum auch zu einer Jodvergiftung führen, da sie hohe Jodkonzentrationen enthalten. Es ist ratsam, Algen in Maßen zu genießen, um Jodüberschüsse zu vermeiden.

Formen der Supplementierung:
Auch jodiertes Speisesalz enthält nur geringe Dosen Jod, weshalb es empfehlenswert ist, über Jodtabletten (z. B. Kaliumjodid) zu supplementieren.

Zum Beispiel:

• Bio Kelp (Natürliches Jod) Tabletten
• VEGAN ESSENTIALS MIX: Vegan Essentials von Nutri-Plus.de, Tagesdosis Jod enthalten (Nutri+ | 10% mit Code: VEGANIST)

4. Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA)

Was sind Omega-3-Fettsäuren?
ALA (Alpha-Linolensäure) ist eine Omega-3-Fettsäure, die der Körper nicht selbst produzieren kann und daher über die Nahrung oder ein Supplement zugeführt werden muss. Sie ist eine Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die u.a. für die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems wichtig sind, entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und das Risiko von Herzkrankheiten senken können.

Warum supplementieren?
Die besten direkten Quellen (ohne körpereigene Umwandlung) für EPA und DHA sind fetthaltige Fische wie Lachs, Makrele und Hering. Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse enthalten eine Omega-3-Fettsäure namens ALA (Alpha-Linolensäure), die der Körper jedoch nur ineffizient in EPA und DHA umwandeln kann. Daher ist es für Veganer sinnvoll zu supplementieren, da so EPA und DHA ohne Umwandlung bereitgestellt werden kann.

Empfohlene Dosis:
250–500 mg EPA und DHA täglich

Formen der Supplementierung:
Algenöl-Kapseln. Diese sind die einzige zuverlässige pflanzliche Quelle für EPA und DHA und bieten die gleichen Vorteile wie Fischöl, jedoch ohne die Nutzung tierischer Produkte.

Zum Beispiel:

• Omega 3 Vegan, mit EPA & DHA (Nutri+ | 10% mit dem Code: VEGANIST)
• Omega 3 Algenöl | Hochdosiert EPA + DHA | Amazon

5. Selen

Was ist Selen?
Selen ist ein essentielles Spurenelement und ein wichtiger Bestandteil von Antioxidantien, die helfen, den Körper vor Zellalterung zu schützen. Es spielt auch eine Rolle im Immunsystem, der Schilddrüsenfunktion und bei der Regulierung der Entzündungsreaktionen. Der Körper benötigt nur sehr geringe Mengen Selen, aber es ist dennoch für viele biochemische Prozesse unerlässlich.

Empfohlene Dosis: 50–100 µg / Tag (~300–400 µg/Tag langfristig nicht überschreiten, sonst Gefahr von Selen-Toxizität!)

Pflanzliche Quellen für Selen
Selen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor, jedoch in variierenden Mengen, abhängig von der Selenkonzentration im Boden, in dem die Pflanzen gewachsen sind. Einige gute pflanzliche Quellen für Selen sind:

• Paranüsse*: Diese sind eine der besten Quellen für Selen, und nur eine oder zwei Nüsse reichen aus, um den täglichen Bedarf zu decken.
• Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornweizen, Vollkornreis, etc. (zw. 10–15 µg/100 g, jedoch aufgrund der variierenden Anreicherung in den Böden unterschiedlicher Länder/Regionen keine sicher dosierbaren Selenquellen)
• Pilze: Bestimmte Pilze, insbesondere Shiitake-Pilze, können ebenfalls reiche Selenquellen sein (8–10 µg/100 g)
• Sonnenblumenkerne: Diese enthalten moderate Mengen Selen, und eine Handvoll kann zur Deckung des Bedarfs beitragen (53 µg/100 g)

*Achtung: Worauf ist bei Paranüssen zu achten?
Paranüsse sind äußerst selenreich, aber es ist wichtig, sie in Maßen zu konsumieren. Eine einzelne Paranuss kann 70–100 µg Selen enthalten, was den täglichen Bedarf eines Erwachsenen bereits abdecken kann. Zu viel Selen (mehr als 400 µg pro Tag) kann jedoch toxisch sein und Symptome wie Haarausfall, Übelkeit und Nervenschäden verursachen. Vom Konsum von mehr als 2 Paranüssen am Tag wird aufgrund einer Möglichkeit des Überkonsums von Selen sowie der natürlichen Radioaktivität von Paranüssen abgeraten!

Warum Selen supplementieren?
In den meisten Fällen ist eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von pflanzlichen Selenquellen ausreichend, um den täglichen Bedarf zu decken. Eine Supplementierung mit Selen kann jedoch sinnvoll sein, wenn:

1. Selenmangel vorliegt, was in Regionen mit selenarmen Böden häufiger vorkommt.
2. Schilddrüsenerkrankungen oder andere Gesundheitsprobleme vorliegen, die den Selenstoffwechsel beeinträchtigen.
3. Eine vegane Ernährung verfolgt wird, da pflanzliche Quellen oft geringere Mengen an Selen bieten als tierische Produkte.

Formen der Supplementierung:
Wenn du bereits einen Nährstoff-Mix für pflanzliche Ernährung einnimmst, dann ist häufig bereits Selen enthalten. Prüfe deine Nahrungsergänzung bevor du noch zusätzlich Selen supplementierst!

• VEGAN ESSENTIALS MIX: im Vegan Essentials Mix von Nutri-Plus.De ist die Tagesdosis Selen bereits enthalten (Nutri+ | 10% mit Code: VEGANIST)
• SELEN KOMPLEX TABLETTEN: Selen als Einzelpräparat, Achtung: enthält doppelte Tagesdosis (200 µg) (Nutri+ | 10% mit Code: VEGANIST)
• NATURAL ELEMENTS SELEN KOMPLEX (Amazon): Selen als Einzelpräparat, Achtung: enthält doppelte Tagesdosis (200 µg)

6.1. Potentiell sinnvolles Supplement: Eisen

Was ist Eisen?
Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das u.a. für die Bildung von Hämoglobin (in den roten Blutkörperchen) benötigt wird und den Sauerstofftransport im Körper sicherstellt. Es spielt auch eine Rolle bei der Energieproduktion und dem Immunsystem. Ein Mangel kann zu Eisenmangelanämie führen, die Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, blasse Haut und Atemnot verursachen kann.

Warum supplementieren?
Veganer nehmen nur nicht-hämisches Eisen auf, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und vom Körper weniger effizient aufgenommen wird als das hämische Eisen aus tierischen Quellen. Allerdings ist eine Supplementierung nicht immer notwendig und kann mit Risiken verbunden sein, da zu viel Eisen im Körper zu sogenanntem „oxidativem Stress“ (u.a. Zellalterung, Verhärtung der Gefäße) führen und die Gesundheit negativ beeinflussen kann. Eine Supplementierung sollte daher nur bei einem nachgewiesenen Mangel erfolgen und nach Rücksprache mit einem Arzt. Eine ausreichende und sichere Aufnahme über die Ernährung sollte immer der erste Schritt sein.

Empfohlene Dosis:
Nur nach ärztlicher Empfehlung, typischerweise 15–18 mg pro Tag für Frauen im gebärfähigen Alter und 8–10 mg pro Tag für Männer und postmenopausale Frauen. Bei diagnostiziertem Mangel können höhere Dosen über einen begrenzten Zeitraum verschrieben werden.

Formen der Supplementierung:
Eisenpräparate, wie z. B. Eisenbisglycinat oder Eisensulfat, sind die gängigsten Formen. Diese sollten jedoch nur bei einem nachgewiesenen Mangel eingenommen werden, da eine Überdosierung zu Verdauungsproblemen und sogar ernsthaften Gesundheitsrisiken (z. B. Leberschäden oder Herz-Kreislauf-Probleme, beschleunigte Zellalterung oder erhöhte Infektionsgefahr) führen kann.

Zum Beispiel:

• (Veganes!) Eisenpräparat vom Arzt verschreiben lassen; Mikronährstoffanalyse bei Symptomen und Mängeln und vor der Einnahme empfohlen!
• Eisen + Vitamin C Tabletten (Nutri+ | 10% mit dem Code: VEGANIST)
• Eisen + Vit C | Amazon

Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel

Vollkornprodukte:
Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten wird bei Vollkornprodukten das gesamte Korn, einschließlich Schale und Keimling, verwendet, die reich an Mineralstoffen wie Eisen sind. Daher ist der Eisengehalt in Vollkornprodukten höher:

Eisenreiche „Frühstücks“-Flocken:
Einfach in das Frühstück oder in Shakes mischen für einen Eisenboost!

Hülsenfrüchte: Sojagranulat, Tofu, Tempeh; Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen

Grünes Blattgemüse:
Wir empfehlen den Konsum von TK-Gemüse: Einige Nährstoffe werden durch das direkte Blanchieren (heiß abwaschen, direkt einfrieren) von Gemüse nach der Ernte besser erhalten als bei „frischem“ Gemüse, welches länger an der Luft gelagert wird. Außerdem ist TK-Gemüse oft bereits vorbereitet, was die Zubereitung erleichtert. Das spart Zeit und fördert den Verzehr von Gemüse!

Pseudogetreide (1,5–2 mg/100 g gekocht): Teff, Quinoa, Amaranth, Buchweizen (Funfact: Alle glutenfrei!)

(Kerne (zw. 7–14 mg/100 g): Kürbiskerne, Sesamsamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne; auch wenn viele vegane Magazine diese Kerne und Saaten gern als Eisenquelle angeben, möchten wir diese genannt, aber nicht als relevant erwähnen, da es unrealistisch und (außer im gezielten Kalorienüberschuss) nicht sinnvoll ist, täglich Eisenquellen zu konsumieren, die den täglichen Fettkonsum so in die Höhe schnellen lassen (z.B.: Sesamsamen: 14,6 mg Eisen / 49,7 g Fett / 100 g))

Das hilft die Eisenaufnahme zu verbessern:

1. ++ Vitamin C-haltige Lebensmittel gleichzeitig essen:
   Vitamin C verbessert die Aufnahme von nicht-hämischem Eisen erheblich. Zum Beispiel: Paprika, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Brokkoli, Tomaten. Eine Mahlzeit aus Linsen oder Bohnen in Kombination mit vitamin-C-reichen Zutaten kann die Eisenaufnahme optimieren.
2. Phytinsäure reduzieren:
   Phytinsäure, die in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommt, kann die Eisenaufnahme (und Proteinaufnahme! ⟶ Siehe PROTEIN-GUIDE) hemmen. Einweichen, Keimen oder Fermentieren dieser Lebensmittel kann den Phytingehalt verringern und die Bioverfügbarkeit von Eisen erhöhen.
3. Tannin- und Calciumquellen meiden:
   Tannine (in Kaffee, Tee und Rotwein) sowie Calcium (aus Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln) können die Eisenaufnahme hemmen. Diese sollten idealerweise nicht zur gleichen Zeit wie eisenreiche Mahlzeiten konsumiert werden.

Zusammengefasst: Eine gezielte Eisen-Supplementierung ist nur bei einem diagnostizierten Mangel sinnvoll, da eine Überdosierung schädlich sein kann. Eine Verbesserung der Eisenaufnahme durch eine gut zusammengestellte/geplante Ernährungsweise ist der sicherere und bevorzugte Weg, um den Eisenbedarf zu decken und sollte immer angestrebt werden, bevor (nach professioneller Konsultierung von Arzt / Ernährungsberatung) zur Ergänzung gegriffen wird!

6.2. Potentiell sinnvolles Supplement: Calcium

Was ist Calcium?
Calcium ist ein essentieller Mineralstoff, der u.a. für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen und Zähne notwendig ist. Es ist auch wichtig für die Funktion des Nervensystems, die Muskelkontraktion und die Herzgesundheit.

Warum supplementieren?
Veganer können Schwierigkeiten haben, ausreichend Calcium über die Ernährung aufzunehmen, da calciumreiche tierische Produkte (wie Milch und Käse) in einer pflanzlichen Ernährung nicht konsumiert werden und „Alternativprodukte“ bis auf Sojaprodukte (Sojamilch, Tofu, manche vegane Käsesorten) häufig nur geschmacklich aber nicht nährstoffadäquat angeglichen sind!

Eine Supplementierung kann daher sinnvoll sein, wenn die Aufnahme über die Ernährung nicht ausreicht. Allerdings ist eine zu hohe Calciumzufuhr über Supplements mit Gesundheitsrisiken verbunden, einschließlich Nierensteinen und Herzproblemen. Daher sollte die Supplementierung nur bei nachgewiesenem Mangel und nach Rücksprache mit einem Arzt in Betracht gezogen werden. Eine gezielte und ausgewogene Ernährung sollte immer der erste Schritt sein (s.u.: calciumreiche pflanzliche Lebensmittel).

Empfohlene Dosis:
1.000 mg pro Tag für Erwachsene bis 50 Jahre; 1.200 mg pro Tag für Frauen über 50 und Männer über 70.

Formen der Supplementierung:
Kalziumcarbonat oder Kalziumcitrat sind gängige Formen. Kalziumcitrat hat den Vorteil, dass es auch bei niedrigem Magensäuregehalt besser aufgenommen wird. Wie bei allen Mineralstoffen sollte eine Supplementierung nur bei Bedarf erfolgen.

Zum Beispiel:

• Calciumpräparat vom Arzt verschreiben lassen oder Multi-Nährstoffpräparate (Achtung: Diese enthalten auch andere Nährstoffe, u.a. Eisen → siehe Informationen zur Eisensupplementierung; Mikronährstoffanalyse bei Symptomen und Mängeln und vor der Einnahme empfohlen!)
• Sport Essentials, Vitalstoffe für Sportler (Nutri+ | 10% mit dem Code: VEGANIST)
• Vegan Essentials Kapseln (Nutri+ | 10% mit dem Code: VEGANIST)
• Female Essentials Kapseln (Nutri+ | 10% mit dem Code: VEGANIST)
• Reines Calcium-Supplement | Amazon

Calciumreiche pflanzliche Lebensmittel

Grünes Blattgemüse (z. B. Grünkohl, Pak Choi, Brokkoli)
Beim Kochen von Gemüse gibt es einige wichtige Punkte zur Calciumaufnahme zu beachten:

1. Reduktion von „Antinährstoffen“
   „Antinährstoffe“ wird als Begriff in der Ernährungswissenschaft verwendet, um Substanzen zu beschreiben, die die Absorption von Nährstoffen im Körper hemmen oder deren Verfügbarkeit verringern können. Durch das Kochen, insbesondere das Dampfen oder Blanchieren, können Antinährstoffe wie Oxalate und Phytinsäure reduziert werden. Diese Substanzen können die Aufnahme von Calcium hemmen. Zum Beispiel wird der Gehalt an Oxalaten in Spinat beim Kochen verringert, was die Bioverfügbarkeit von Calcium verbessert.
2. Nährstoffverlust:
   Einige Vitamine und Mineralstoffe können beim Kochen verloren gehen, insbesondere in Wasser (z. B. beim Kochen in viel Wasser). Um den Verlust zu minimieren, solltest du möglichst wenig Wasser verwenden oder das Kochwasser verwenden (z. B. für Suppen oder Saucen), da viele Nährstoffe ins Wasser übergehen. Bei der Zubereitung von calciumreichem Gemüse ist es sinnvoll, das Gemüse zu dämpfen oder kurz zu blanchieren, um die Nährstoffe besser zu erhalten. Längeres Kochen kann zu einem höheren Verlust von Calcium führen.

Übersicht Calciumgehalt nach Gemüsesorten/100 g:

Tofu ✅

Viele konventionell erhältliche Tofu-Produkte enthalten durch das verwendete Gerinnungsmittel wie Calciumsulfat oder Calciumchlorid relevante Mengen Calcium. Je nach Herstellungsverfahren liegt der Calciumgehalt typischerweise bei etwa 150 bis 300 mg pro 100 g, in Einzelfällen auch darüber. Damit kann Tofu je nach Produkt/Marke rund 20 bis 40% der empfohlenen Tageszufuhr für Erwachsene abdecken. Der tatsächliche Gehalt variiert und sollte über die Nährwertangaben des jeweiligen Herstellers geprüft werden.

Die Calcium-Anreicherung ist meistens UNKLAR gekennzeichnet. Bei den Inhaltsstoffen auf folgende Bezeichnung (o.Ä.) achten: Koagulationsmittel (Calciumsulfat)

Angereicherte Pflanzenmilch

Seit etwa 2 Jahren sind günstige Pflanzendrinks in Deutschland nicht mehr standardmäßig mit Calcium angereichert. Es gibt aber weiterhin angereicherte Pflanzendrinks, die eine gute Calciumquelle darstellen (s. o.). Zudem kannst du den Bedarf z. B. über folgende Lebensmittel decken:

• Calciumreiches Mineralwasser (über 400 mg/l)
• Grünes Gemüse wie Brokkoli und Pak Choi
• Calciumreiche Tofu-Sorten (s. o.)
• Angereicherten Pflanzenjoghurt

Angereicherter Pflanzenjoghurt

Leider gibt es im deutschsprachigen Raum neben My Vay (Aldi, unbezahlte Nennung) kaum flächendeckend verfügbare Anbieter mehr, v.a., weil die meisten Bioprodukte nicht mehr angereichert werden dürfen. Deshalb empfehlen wir ein Calcium-Supplement, mindestens als Bestandteil im Essentials-Mix, oder das bewusste Einbauen anderer Calciumquellen wie grünes Blattgemüse, Tofu oder angereicherte Pflanzenmilch.

Bohnen/Hülsenfrüchte:
Häufig werden in diesem Zusammenhang auch Bohnen und Hülsenfrüchte (z. B. schwarze Bohnen, Kichererbsen) genannt. Im Vergleich zu den bereits genannten Calciumquellen sind diese aber mit Ausnahme der Sojabohnen eher ineffizient. Hier die 3 calciumreichsten Hülsenfrüchte:

*kann nach Zubereitungsart variieren, s.o.: „Nährstoffverlust“

Nüsse/Samen/Kerne
Auch Mandeln/Mandelmus und Sesamsamen (Sesammus, Tahini) werden gerne als Calciumquellen aufgezählt. Wie bereits unter dem Stichpunkt „Eisen“ erklärt, sind so fettreiche Calciumquellen im Alltag nicht sinnvoll, da sie den täglichen Fettkonsum unverhältnismäßig in die Höhe schnellen lassen: So hat Sesammus/100 g zwar 975 mg Calcium (und 50 g (!) Fett) aber es ist unrealistisch, dass jemand mehr als einen Esslöffel Tahini/Mahlzeit konsumieren möchte.

Calciumreiches Mineralwasser kann eine nützliche Ergänzung zu einer kalziumreichen Ernährung sein. Der Calciumgehalt variiert je nach Marke und Quelle, aber in der Regel enthält calciumreiches Mineralwasser zwischen 100 und 300 mg Calcium pro Liter. Mineralwasser-Marken, die für ihren hohen Calciumgehalt bekannt sind, umfassen:

• Gerolsteiner Sprudelwasser: Mit etwa 348 mg Calcium pro Liter gehört es zu den calciumreichsten Mineralwassern auf dem Markt.
• Hirschquelle: Bietet rund 300 mg Calcium pro Liter und ist eine gute Wahl für eine regelmäßige Kalziumzufuhr.
• Forstetal: Calciumquelle mit 600 mg Calcium pro Liter!

Calciumaufnahme aus genannten Lebensmitteln optimieren:

1. Vitamin D hinzufügen:
   Vitamin D verbessert die Calciumaufnahme im Körper. Achte darauf, ausreichend Vitamin D zu konsumieren (siehe Vitamin D, 2), um die Calciumverwertung zu unterstützen.
2. Oxalate und Phytate berücksichtigen:
   Bestimmte Verbindungen in Lebensmitteln, wie Oxalate (in Spinat und Rhabarber) und Phytate (in Vollkornprodukten), können die Calciumaufnahme hemmen. Achte darauf, eine abwechslungsreiche Ernährung zu haben, die auch kalziumreiche Lebensmittel ohne diese Hemmstoffe enthält. (s.o.: Kochempfehlungen bei Gemüse)
3. Zwei bis drei Portionen calciumreicher Lebensmittel täglich:
   Strebe an, täglich mehrere Portionen calciumreicher Lebensmittel in deine Mahlzeiten zu integrieren, um den Bedarf zu decken!

Zusammengefasst: Eine Calcium-Supplementierung sollte nur bei einem nachgewiesenen Mangel in Betracht gezogen werden, da eine Überdosierung gesundheitliche Risiken birgt. Die Verbesserung der Calciumaufnahme durch eine ausgewogene Ernährung ist der sicherste und effektivste Weg, um den Calciumbedarf zu decken.

6.3. (Für Sportler) Potentiell sinnvolles Supplement: Kreatin

Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine organische Verbindung, die eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel der Muskeln spielt. Es besteht aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin und wird in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse gebildet und/oder über die Ernährung zugeführt. Kreatin wird in den Muskeln in Kreatinphosphat umgewandelt. Diese Verbindung dient als schnelle Energiequelle, da sie dabei hilft, Adenosintriphosphat (ATP), die Hauptenergiequelle der Zellen, schnell wiederherzustellen. Besonders bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprinten oder Krafttraining ist Kreatin entscheidend.

Wo wirkt Kreatin unterstützend?

• Leistungssteigerung: Unterstützt die Muskelkraft und -leistung bei intensiven Aktivitäten.
• Muskelaufbau: Fördert die Wasserspeicherung in den Muskeln, was zu einem voluminöseren Erscheinungsbild führt und anabole Prozesse unterstützen kann.
• Regeneration: Kann die Erholung nach dem Training verbessern.
• Kognitive Funktion: Studien deuten darauf hin, dass Kreatin auch positive Effekte auf das Gehirn haben kann, z. B. bei mentaler Ermüdung.

Warum supplementieren?
Da Kreatin nur in vernachlässigbaren Mengen in pflanzlicher Ernährung vorkommt, ist die Kreatinversorgung bei pflanzlicher Ernährung rein auf die körpereigene Herstellung beschränkt. Für Veganer und Vegetarier kann eine Kreatin-Supplementierung besonders sinnvoll sein, um sportliche Leistung und Muskelfunktionen zu optimieren.

Empfohlene Dosis:
Die Empfehlung liegt bei 0,1 g pro kg Körpergewicht. Eine erwachsene Person mit 80 kg Körpergewicht supplementiert demnach 8 g Kreatin pro Tag.

Formen der Supplementierung:
Die beliebteste, effektivste und am besten erforschte Form ist das Kreatin-Monohydrat. Zusätzlich gibt es noch Mikronisiertes Kreatin. Es hat feinere Partikel und ist leichter löslich. Andere Formen sind Kreatin-HCL oder Kre-Alkalyn. Diese sind manchmal besser verträglich, jedoch nicht zwangsläufig effektiver.

Zum Beispiel:

• Creatin Pulver (Creapure®) (Nutri+ | 10% mit Code: VEGANIST)
• Creapure WFN Approved | Amazon

6.4. Potentiell sinnvolles Supplement: Zink

Was ist Zink?
Zink ist ein essentielles Mineral, das für viele biologische Prozesse im Körper wichtig ist, darunter die Unterstützung des Immunsystems, die Zellteilung, die Wundheilung und die Proteinsynthese. Es spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Wahrnehmung des Geschmacks und des Geruchs sowie im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Zink ist ebenfalls wichtig für das Wachstum und die Entwicklung, insbesondere während der Schwangerschaft, Kindheit und Jugend.

Empfohlene Dosis:
10–15 mg / Tag

Achtung bei der Zinkaufnahme:
Obwohl Zink aus pflanzlichen Quellen gut aufgenommen werden kann, sind diese Quellen oft auch reich an Phytaten (Pflanzenstoffen, die die Zinkaufnahme hemmen können). Daher kann es bei einer rein pflanzlichen Ernährung wichtig sein, Zink durch verschiedene Quellen zu kombinieren oder gegebenenfalls eine Zinksupplementierung in Erwägung zu ziehen, um den Bedarf zu decken.

Warum supplementieren?
In den meisten Fällen ist eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl pflanzlicher Quellen ausreichend, um den täglichen Zinkbedarf zu decken. Bei vorliegenden Mängeln, erhöhten Bedürfnissen (z.B.: nach Operation oder bei chronischer Erkrankung) ist es ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

6.5. Potentiell sinnvolles Supplement: Vitamin A

Was sind Beta-Carotin und Vitamin A?
Beta-Carotin ist eine pflanzliche Verbindung und eine der bekanntesten Formen von Carotinoiden, die zur Familie der Antioxidantien gehören. Es wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt, das eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Sehkraft, der Hautgesundheit und der Immunfunktion spielt. Tierprodukte enthalten direkt Vitamin A, womit die Umwandlung wegfällt. Manche Menschen sind in der Konvertierung von Beta-Carotin zu Vitamin A zu ineffizient, was zu einem Mangel an Vitamin A führen kann.

Mangel an Vitamin A: Bei unzureichender Aufnahme von Vitamin A aus der Nahrung oder bei ineffizienter Umwandlung von Beta-Carotin kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Eine Supplementierung sollte in diesem Fall differenziert erfolgen: Während Beta-Carotin als sicher gilt, kann präformiertes Vitamin A (Retinol) bei Überdosierung toxisch wirken und sollte daher nur gezielt und idealerweise in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater supplementiert werden.

Empfohlene Dosis: Für Veganer wird eine tägliche Aufnahme von 3–6 mg Beta-Carotin empfohlen, um den Bedarf an Vitamin A zu decken.

Die benötigte Menge an Beta-Carotin variiert, da der Körper Beta-Carotin zu Vitamin A umwandelt, je nachdem, wie viel er benötigt. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Zufuhr von Beta-Carotin-haltigen Lebensmitteln ist in der Regel ausreichend, um den Vitamin-A-Bedarf zu decken.

Pflanzliche Quellen für Beta-Carotin
Beta-Carotin kommt in vielen Obst- und Gemüsesorten vor, insbesondere in denen mit orangefarbener und grüner Färbung. Einige der besten pflanzlichen Quellen für Beta-Carotin sind:

*Da es fettlöslich ist, wird Beta-Carotin am besten in Kombi mit einer Fettquelle aufgenommen.

6.6. Potentiell sinnvolles Supplement: Cholin

Was ist Cholin?
Cholin ist ein bedingt-essenzieller Nährstoff, das heißt, dein Körper kann ihn nur begrenzt selbst herstellen, der Großteil muss über die Ernährung zugeführt werden. Für Veganer ist Cholin besonders relevant, da viele cholinreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs sind (z. B. Eier, Fleisch, Fisch).

Warum ist Cholin wichtig?
Cholin wird unter anderem benötigt für den Aufbau von Zellmembranen, die Funktion des Nervensystems (z. B. als Vorläufer von Acetylcholin, einem wichtigen Neurotransmitter), den Fettstoffwechsel und die Lebergesundheit (ein Mangel kann zu einer Fettleber führen).

Empfohlene Zufuhr: Laut der US National Academy of Medicine gelten folgende tägliche Zufuhrempfehlungen:

• Männer: 550 mg/Tag
• Frauen: 425 mg/Tag
• Schwangere: 450–480 mg/Tag
• Stillende: ca. 550 mg/Tag

Cholinquellen für Veganer: Cholin ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, allerdings meist in geringeren Mengen. Gute Quellen sind z. B.:

Warum Supplementation sinnvoll sein kann:
Viele Veganer (und auch viele Mischköstler) erreichen die empfohlenen Werte nicht immer. Ob das in der Praxis problematisch ist, ist umstritten: der Körper kann teilweise durch Methionin, Folat und Vitamin B12 kompensieren. Dennoch sollte Cholin nicht unterschätzt werden. Wenn du körperlich sehr aktiv bist, einen höheren Bedarf hast (z. B. als Mann oder in der Schwangerschaft) oder wenig Soja isst, ist Supplementation ein entspannter Weg, den Bedarf sicher zu decken.

Welches Cholin-Supplement?
Es gibt verschiedene Formen:

• Cholinbitartrat: günstig, gut verfügbar.
• Citicolin (CDP-Cholin): wirkt auch im Gehirn, wird oft bei Konzentration und Fokus verwendet.
• Alpha-GPC: ebenfalls für Gehirnfunktion beliebt, allerdings teurer.

Alle sind vegan erhältlich, wichtig ist, die Kapseln auf Gelatinefreiheit zu prüfen.

Dosierung:

• Meist reichen 100–200 mg Cholin pro Tag aus Supplementen zusätzlich zur Ernährung.
• Viele nehmen auch jeden 2. oder 3. Tag 500 mg, wenn die Ernährung etwas beiträgt.

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