Nährstoff-Guide — Supplemente für vegane Ernährung

Hinweis: Im Folgenden handelt es sich nicht um einen Ersatz für eine individuelle Ernährungs- und Gesundheitsberatung durch qualifiziertes Fachpersonal. Alle Angaben ohne Gewähr. Bei vorliegenden Mängeln, Unsicherheit über die individuell richtige Dosierung, Schwangerschaft, Stillzeit, Allergien, Vorerkrankungen oder bei der Umstellung der Ernährung ist es ratsam, medizinisches Fachpersonal zu konsultieren.

Dieser Guide wird für dich bereitgestellt von Die Militante Veganerin & Der Veganist 🤝

Wir zeigen dir in diesem Guide, was Nahrungsergänzungsmittel sind, warum sie keine „böse Chemie“ sind und wie man als Veganer durch gezielte Nahrungsergänzung und Ernährungsplanung möglichen Mängeln vorbeugt. Mit moderner Technologie, modernem Denken und ganz ohne Tierausbeutung!

Auf einen Blick: Was muss ich als Veganer supplementieren?

Diese Übersicht ist eine alltagstaugliche Zusammenfassung der aktuellen (2026) ernährungswissenschaftlichen Empfehlungen für Personen, die sich tierfrei ernähren. Die Dosis richtet sich nach der Packungsbeilage beziehungsweise nach Absprache mit Ernährungsberatung, Arzt oder Apotheke.

• 1. Vitamin B12 — essentiell!
  50–100 µg pro Tag oder 1.000 µg alle 2–3 Tage, je nach Darreichungsform. Viele vegane Alternativen sind bereits mit B12 angereichert.
  Lutschtabletten oder Tropfen (Nutri+, -10% mit dem Code VEGANIST)
• 2. Vitamin D3 — empfohlen bei wenig Aufenthalt im Freien und in den Wintermonaten
  25–50 µg pro Tag (1.000–2.000 IE) plus Vitamin K2 (50–100 µg).
  D3 + K2 Tabletten (Nutri+, -10% mit dem Code VEGANIST) · Alternative bei Amazon
• 3. Jod — empfohlen zusätzlich zu jodiertem Speisesalz oder unregelmäßigem Verzehr von Algenblättern
  200 µg pro Tag.
  Vegan Essentials — enthält die Tagesdosis Jod (Nutri+, -10% mit dem Code VEGANIST) · Alternative bei Amazon
• 4. Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl (EPA + DHA) — empfohlen, da die pflanzliche Vorstufe ALA nicht effizient in EPA und DHA umgewandelt werden kann
  600 mg DHA + 300 mg EPA pro Tagesportion.
  Omega 3 vegan (Nutri+, -10% mit dem Code VEGANIST) · Alternative bei Amazon
• 5. Selen — wird auch von Veganern oft unterschätzt; Paranüsse sind keine verlässliche Quelle
  50–100 µg pro Tag.
  Vegan Essentials — enthält die Tagesdosis Selen · Selen-Komplex — doppelte Tagesdosis (beide Nutri+, -10% mit dem Code VEGANIST) · Alternative bei Amazon
• 6. Weitere potenziell zu ergänzende Nährstoffe — Eisen, Calcium, Kreatin, Zink, Vitamin A und Cholin. Dazu weiter unten mehr.

Die von uns angegebenen Produktlinks sind Vorschläge, die wir nach bestem Wissen und Gewissen für eine adäquate Wahl halten und selbst einnehmen. Für alle Produkte von Nutri-Plus gibt es mit dem Code VEGANIST -10%, da wir dort eine Affiliate-Kooperation haben. Zusätzlich haben wir eine gleichwertige, davon unabhängige Bestellmöglichkeit angegeben. Es gibt für jeden hier genannten Nährstoff viele mögliche Hersteller und Darreichungsformen.

Einstieg: „Veganer müssen Chemie nehmen!“

Alles ist Chemie — ob Natur, Körper oder Nahrung, alles besteht aus chemischen Verbindungen! Um einem potenziellen Nährstoffmangel vorzubeugen, wird neben Veganern einem Großteil der Bevölkerung, besonders in kritischen Phasen des Lebens (vor allem Kindern, Schwangeren, im Alter, Extremsportlern), eine Reihe an Nährstoffergänzungen empfohlen.

Einige dieser Empfehlungen werden standardmäßig bereits als Anreicherung in konventionell erhältlichen Lebensmitteln hinzugefügt, um eine einfache Versorgung für die Gesamtbevölkerung zu gewährleisten und Nährstoffmängeln flächendeckend vorzubeugen. Bekannte Beispiele:

• Jod im Speisesalz: Konventionelles Speisesalz in Deutschland ist jodiert, was uns dabei unterstützen kann, eine ausreichende Jodzufuhr zu erhalten und beispielsweise Schilddrüsenerkrankungen vorzubeugen. Es enthält jedoch zu geringe Jodmengen, weshalb trotzdem zusätzlich supplementiert werden sollte.
• Calcium in Orangensaft: In vielen Ländern wird Orangensaft mit Calcium angereichert, um die Knochengesundheit zu fördern und das Risiko von Osteoporose zu senken. Die Kombination mit dem Vitamin C der Orange erhöht die Calciumaufnahme.
• Eisen in Getreideprodukten: Viele Frühstücksflocken und Getreideprodukte werden mit Eisen angereichert, um Eisenmangelanämie zu verhindern, insbesondere bei Frauen und Kindern.
• Folsäure in Mehl: In vielen Ländern wird Mehl mit Folsäure angereichert, um Neuralrohrdefekte bei Neugeborenen zu reduzieren. Das ist besonders für Frauen im gebärfähigen Alter wichtig.

Neben dem „Löffel Vitaminsaft“, den viele von uns als Kinder erhalten haben, sollen diese Beispiele verdeutlichen, dass die gezielte und begründete Supplementierung potenziell kritischer Nährstoffe schon vor dem Wechsel zu einer pflanzlichen Ernährungsweise in den meisten Fällen Teil unseres Lebens ist. Besonders vor dem Hintergrund des jodierten Speisesalzes sollte die häufig irrationale Verurteilung „chemischer“ Supplemente relativiert werden.

Alles ist (voll mit) „Chemie“

Das bedeutet aber nicht, dass diese Produkte ungesund oder gefährlich sind.

• Unser Trinkwasser (H₂O) wird in komplexen chemischen Vorgängen (Flockung, Filtration, Desinfektion, pH-Regulierung) und mit einer Vielzahl an Substanzen von Schadstoffen und gefährlichen Erregern gereinigt. Erst dadurch wird es für uns trinkbar.
• Natriumhydrogencarbonat (auch bekannt als Natron) ist die Hauptkomponente in Backpulver. Es wird in Backwaren verwendet, um den Teig aufgehen zu lassen: Reagiert es mit Säure (etwa Zitronensaft oder Essig) und Wärme, setzt es Kohlendioxid frei. Diese Gasbläschen lockern den Teig auf und sorgen dafür, dass Kuchen, Brot und Gebäck schön fluffig werden.
• Speisesalz ist meist mit Jod und Folsäure angereichert, was seit Jahrzehnten dazu beiträgt, dass Jodmangel und damit verbundene Schilddrüsenerkrankungen deutlich seltener vorkommen. Salz selbst ist Natriumchlorid (NaCl) — das Ergebnis einer chemischen Reaktion zwischen dem hochreaktiven Metall Natrium und dem reaktiven Gas Chlor.
• Ein Apfel besteht aus chemischen Stoffen wie Wasser (H₂O), Fruchtzucker (C₆H₁₂O₆), Ascorbinsäure (Vitamin C, C₆H₈O₆) und Farbpigmenten wie Anthocyanen. Alles, was wir essen oder sehen, ist Chemie — ob natürlich gewachsen oder künstlich hergestellt.

„Ich will keine Zusatzmittel nehmen, ich esse lieber Tierisches!“

Tierische Produkte wie Leichenteile oder Tiermuttermilch verdanken ihren Nährstoffgehalt in der Regel selbst Nahrungsergänzungen, die dem Futter beigemischt werden. Eine Übersicht des Industriestandards:

• Rinder — Mineralstoffe (u. a. Calcium, Phosphor), Vitamine (A, D, E, B12), Proteinergänzungen. Zweck: „Milchproduktion“, Wachstum, Mangelvermeidung.
• Schweine — Aminosäuren (Lysin), Mineralien (Zink, Eisen), Vitamine (B, B12). Zweck: optimales Wachstum, Futtereffizienz, Mangelvermeidung.
• Hühner — Mineralstoffe (u. a. Calcium, Phosphor), Vitamine (K, E, B12), Probiotika. Zweck: „Eierproduktion“, Gesundheit.
• Fische — Mineralstoffe (u. a. Calcium, Phosphor, Magnesium), Omega-3-Fettsäuren, Vitamine (D, B12), Jod. Zweck: Wachstum, Gesundheit, „Fleischqualität“, Mangelvermeidung.
• Schafe — Mineralstoffe (Selen, Zink), Vitamine (E, B12). Zweck: Mangelvermeidung, Gesundheit während Trächtigkeit und Laktation.

Immer mehr Produkte sind bereits angereichert

Pflanzliche Milch wird oft mit Calcium und Vitamin B12 angereichert, veganes Fleisch häufig mit Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und Calcium. Einige Speiseöle und Margarinen sind mit Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und oft Vitamin D angereichert. Auch Produkte wie Energydrinks und Süßigkeiten werden häufig mit diversen Nährstoffen angereichert.

Mittlerweile werden viele vegane „Ersatzprodukte“ angereichert, unter anderem um tierischen „Originalen“ auch nährstofftechnisch eine stärkere Marktkonkurrenz bieten zu können. Dennoch ist es wichtig, sich nicht nur auf diese beiläufige Supplementierung zu verlassen, sondern selbstständig ein Auge auf die Versorgung mit kritischen Nährstoffen und auf das eigene Blutbild zu haben.

Ein großes Blutbild und eine Mikronährstoffanalyse werden empfohlen — besonders vor und nach drastischen Ernährungsveränderungen und beim Auftreten von Beschwerden. Hier findest du unseren Blutwerte-Check samt Infos, welche Blutwerte wie oft kontrolliert werden sollten, und einer Checkliste zum Ausdrucken für den Arztbesuch.

Ein Teil der hier gezeigten Produkte ist gesponsert oder über Affiliate-Links verfügbar — aber wir empfehlen nur das, was wir selbst lieben, täglich nutzen und von Herzen weitergeben können 💚

1. Vitamin B12

Was ist Vitamin B12? Ein wasserlösliches Vitamin, das unter anderem für die Bildung roter Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems und die DNA-Synthese unerlässlich ist.

Warum supplementieren? Es kommt in relevanten Mengen natürlicherweise nur in tierischen Produkten vor — wohlgemerkt wird es den „Nutztieren“ mittlerweile ebenfalls fast ausschließlich zugeführt (angereichertes Futter). Daher macht es im Grunde keinen Unterschied, ob Menschen B12 über tierische Produkte oder direkt als Supplement zu sich nehmen: In beiden Fällen stammt das B12 letztlich aus synthetischen Quellen, die jedoch bio-ident mit der „natürlichen“ Variante sind und für den Körper biochemisch keinen Unterschied machen.

Empfohlene Dosis: 50–100 µg täglich oder 1.000 µg zwei- bis dreimal pro Woche, abhängig von der Form des Supplements. Eine tägliche Zufuhr von 250 µg kann als zusätzliche Sicherheitsoption gewählt werden, ist jedoch in der Regel nicht zwingend erforderlich.

Kann man von Vitamin B12 auch zu viel aufnehmen? Nach aktuellem Stand gibt es für Vitamin B12 keinen festgelegten „Upper Limit“, also keine offiziell definierte Höchstmenge, weil selbst hohe orale Dosierungen in Studien keine toxischen Effekte gezeigt haben. Überschüssiges Vitamin B12 wird in der Regel nicht gespeichert, sondern über die Nieren wieder ausgeschieden. Nebenwirkungen durch hohe Supplement-Dosen sind selten und meist mild (etwa gelegentliche Hautreaktionen bei sehr empfindlichen Personen). Eine klassische „Überdosierung“ mit Vergiftungssymptomen ist bei gesunden Menschen durch orale Supplemente nicht beschrieben.

Warum werden aktuell 50–100 µg täglich empfohlen und nicht mehr wie früher oft 250–500 µg? Der Grund ist nicht ein neues Risiko, sondern eine präzisere Betrachtung der Aufnahmephysiologie. Der Körper kann pro Einnahme nur etwa 1,5–2 µg aktiv aufnehmen; zusätzlich wird etwa 1 % der Dosis passiv resorbiert. Mit 50–100 µg täglich erreicht man dadurch eine effektive Aufnahme von ungefähr 2–3 µg — das entspricht dem geschätzten physiologischen Tagesbedarf. Höhere Dosierungen wie 250–500 µg sind zwar weiterhin sicher, bieten aber bei gesunden Erwachsenen keinen zwingenden Vorteil. Die Anpassung auf 50–100 µg ist daher keine „Reduktion aus Sicherheitsgründen“, sondern eine bedarfsorientierte, wissenschaftlich konsistente Empfehlung.

Diese Empfehlungen stützen sich unter anderem auf folgende Quellen:

• Vegan Society UK — empfiehlt 50–100 µg täglich oder 2.000 µg wöchentlich
• Dr. Saunders / Jack Norris / VeganHealth.org
• Position der Academy of Nutrition and Dietetics (USA)

Formen der Supplementierung: Cyanocobalamin oder Methylcobalamin, als Tablette, Spray, in Zahnpasta oder als Tropfen. Cyanocobalamin wird oft als stabilere und günstigere Option angesehen.

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2. Vitamin D

Was ist Vitamin D? Ein fettlösliches Vitamin, das unter anderem für die Regulierung des Calcium- und Phosphathaushalts sorgt. Es unterstützt die Knochengesundheit, fördert die Aufnahme von Calcium im Darm und hilft, das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen zu verringern. Es stärkt das Immunsystem und kann das Risiko für bestimmte Autoimmunerkrankungen und chronische Entzündungen senken.

Warum supplementieren? Der Körper kann Vitamin D über die Haut bilden, wenn diese ausreichend Sonnenlicht (UVB-Strahlung) ausgesetzt ist. In nördlicheren Breitengraden ist die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten jedoch nicht stark genug. Veganer sind besonders gefährdet, da pflanzliche Lebensmittel kaum Vitamin D enthalten. Zudem enthält Vitamin D aus angereicherten Lebensmitteln wie pflanzlichen Milchalternativen oft nur Vitamin D2, das etwas weniger effizient ist als Vitamin D3.

Warum die Kombination aus Vitamin D3 und Vitamin K2? Die Kombination unterstützt die Knochendichte und kann das Risiko für Osteoporose reduzieren: K2 scheint in Kombination mit Vitamin D3 den Einbau von Calcium aus den Gefäßen in die Knochen zu verbessern, wodurch die Gefahr von Gefäßverkalkungen oder Nierensteinen reduziert werden kann.

Empfohlene Dosis: 1.000–2.000 IE (Internationale Einheiten) täglich, besonders im Winter oder wenn wenig Sonnenlicht verfügbar ist, plus Vitamin K2 (50–100 µg).

Formen der Supplementierung: Vitamin D3 (Cholecalciferol) aus pflanzlichen Quellen wie Flechten. Es gibt auch Vitamin D2 (Ergocalciferol), jedoch wird D3 oft bevorzugt, da es vom Körper effizienter genutzt wird.

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3. Jod

Was ist Jod? Ein essentielles Spurenelement, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen benötigt wird. Diese Hormone regulieren den Stoffwechsel, das Wachstum und die Entwicklung des Körpers. Ein Jodmangel kann zu Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose), Kropfbildung und Entwicklungsstörungen führen, insbesondere bei Föten und Kleinkindern.

Warum supplementieren? In vielen Teilen der Welt, einschließlich Mitteleuropa, sind die Böden jodarm, sodass pflanzliche Lebensmittel nur wenig Jod enthalten. Tierische Produkte sind oft jodreicher, weil Tiere jodiertes Futter erhalten. Veganer sollten auf Jodmangel — aber auch auf Überschuss — achten.

Empfohlene Dosis: 200 µg täglich für Erwachsene. Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr, siehe unseren Schwangerschafts- und Stillguide.

Achtung bei Algen: Der Konsum von Algen wie Nori, Wakame und besonders Kombu kann helfen, Jodmangel vorzubeugen — bei sehr regelmäßigem Konsum aber auch zu einer Jodvergiftung führen, da sie hohe Jodkonzentrationen enthalten. Algen also in Maßen genießen.

Formen der Supplementierung: Auch jodiertes Speisesalz enthält nur geringe Dosen Jod, weshalb es empfehlenswert ist, über Jodtabletten (z. B. Kaliumjodid) zu supplementieren.

• Bio Kelp (natürliches Jod) — Tabletten
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4. Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA)

Was sind Omega-3-Fettsäuren? ALA (Alpha-Linolensäure) ist eine Omega-3-Fettsäure, die der Körper nicht selbst produzieren kann und daher über die Nahrung oder ein Supplement zugeführt werden muss. Sie ist eine Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die unter anderem für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems wichtig sind, entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und das Risiko von Herzkrankheiten senken können.

Warum supplementieren? Die besten direkten Quellen für EPA und DHA sind fetthaltige Fische. Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse enthalten ALA, die der Körper jedoch nur ineffizient in EPA und DHA umwandeln kann. Daher ist es für Veganer sinnvoll zu supplementieren, weil EPA und DHA so ohne Umwandlung bereitgestellt werden.

Empfohlene Dosis: 250–500 mg EPA und DHA täglich.

Formen der Supplementierung: Algenöl-Kapseln. Sie sind die einzige zuverlässige pflanzliche Quelle für EPA und DHA und bieten dieselben Vorteile wie Fischöl, jedoch ohne die Nutzung tierischer Produkte.

• Omega 3 vegan mit EPA & DHA (Nutri+, -10% mit dem Code VEGANIST)
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5. Selen

Was ist Selen? Ein essentielles Spurenelement und wichtiger Bestandteil von Antioxidantien, die helfen, den Körper vor Zellalterung zu schützen. Es spielt auch eine Rolle im Immunsystem, bei der Schilddrüsenfunktion und bei der Regulierung von Entzündungsreaktionen. Der Körper benötigt nur sehr geringe Mengen, es ist aber für viele biochemische Prozesse unerlässlich.

Empfohlene Dosis: 50–100 µg pro Tag. Langfristig sollten 300–400 µg pro Tag nicht überschritten werden, sonst droht Selen-Toxizität.

Pflanzliche Quellen für Selen — Selen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor, jedoch in variierenden Mengen, abhängig von der Selenkonzentration im Boden:

• Paranüsse — eine der besten Quellen; ein bis zwei Nüsse reichen aus, um den täglichen Bedarf zu decken (siehe Warnung unten)
• Vollkornprodukte — Haferflocken, Vollkornweizen, Vollkornreis (10–15 µg pro 100 g), wegen der schwankenden Anreicherung der Böden aber keine sicher dosierbare Quelle
• Pilze — besonders Shiitake (8–10 µg pro 100 g)
• Sonnenblumenkerne — moderate Mengen, eine Handvoll trägt zur Deckung bei (53 µg pro 100 g)

Achtung bei Paranüssen: Sie sind äußerst selenreich, sollten aber in Maßen konsumiert werden. Eine einzelne Paranuss kann 70–100 µg Selen enthalten und damit den Tagesbedarf eines Erwachsenen bereits abdecken. Mehr als 400 µg pro Tag können toxisch sein und Symptome wie Haarausfall, Übelkeit und Nervenschäden verursachen. Von mehr als zwei Paranüssen am Tag wird abgeraten — wegen des möglichen Selen-Überkonsums und der natürlichen Radioaktivität von Paranüssen.

Warum supplementieren? In den meisten Fällen reicht eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl pflanzlicher Selenquellen aus. Eine Supplementierung kann sinnvoll sein, wenn ein Selenmangel vorliegt (häufiger in Regionen mit selenarmen Böden), wenn Schilddrüsenerkrankungen oder andere Gesundheitsprobleme den Selenstoffwechsel beeinträchtigen oder weil pflanzliche Quellen oft geringere Mengen bieten als tierische Produkte.

Formen der Supplementierung: Wenn du bereits einen Nährstoff-Mix für pflanzliche Ernährung einnimmst, ist häufig schon Selen enthalten. Prüfe deine Nahrungsergänzung, bevor du zusätzlich Selen supplementierst!

• Vegan Essentials Mix — die Tagesdosis Selen ist bereits enthalten (Nutri+, -10% mit dem Code VEGANIST)
• Selen-Komplex-Tabletten — Einzelpräparat, Achtung: enthält die doppelte Tagesdosis (200 µg) (Nutri+, -10% mit dem Code VEGANIST)
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6.1. Potenziell sinnvolles Supplement: Eisen

Was ist Eisen? Ein essentielles Spurenelement, das unter anderem für die Bildung von Hämoglobin in den roten Blutkörperchen benötigt wird und den Sauerstofftransport im Körper sicherstellt. Es spielt auch eine Rolle bei der Energieproduktion und im Immunsystem. Ein Mangel kann zu Eisenmangelanämie führen, mit Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, blasser Haut und Atemnot.

Warum supplementieren? Veganer nehmen nur nicht-hämisches Eisen auf, das vom Körper weniger effizient aufgenommen wird als das hämische Eisen aus tierischen Quellen. Eine Supplementierung ist allerdings nicht immer notwendig und kann mit Risiken verbunden sein: Zu viel Eisen führt zu oxidativem Stress (unter anderem Zellalterung, Verhärtung der Gefäße). Eine Supplementierung sollte daher nur bei nachgewiesenem Mangel und nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen. Eine ausreichende und sichere Aufnahme über die Ernährung ist immer der erste Schritt.

Empfohlene Dosis: Nur nach ärztlicher Empfehlung — typischerweise 15–18 mg pro Tag für Frauen im gebärfähigen Alter und 8–10 mg pro Tag für Männer und postmenopausale Frauen. Bei diagnostiziertem Mangel können höhere Dosen über einen begrenzten Zeitraum verschrieben werden.

Formen der Supplementierung: Eisenbisglycinat oder Eisensulfat sind die gängigsten Formen. Sie sollten nur bei nachgewiesenem Mangel eingenommen werden, da eine Überdosierung zu Verdauungsproblemen und ernsthaften Gesundheitsrisiken führen kann (Leberschäden, Herz-Kreislauf-Probleme, beschleunigte Zellalterung, erhöhte Infektionsgefahr).

• Veganes Eisenpräparat vom Arzt verschreiben lassen — eine Mikronährstoffanalyse bei Symptomen und Mängeln und vor der Einnahme wird empfohlen
• Eisen + Vitamin C Tabletten (Nutri+, -10% mit dem Code VEGANIST)
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Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel

Vollkornprodukte: Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten wird bei Vollkornprodukten das gesamte Korn einschließlich Schale und Keimling verwendet — beide sind reich an Mineralstoffen wie Eisen:

• Weizenmehl 1 mg Eisen/100 g → stattdessen Vollkornmehl 3 mg Eisen/100 g
• Kaisersemmel (ca. 50 g) ca. 0,4 mg Eisen → stattdessen Vollkornbrötchen (ca. 50 g) ca. 1,95 mg Eisen

Eisenreiche Frühstücksflocken — einfach ins Frühstück oder in Shakes mischen für einen Eisenboost:

• Haferflocken — 4,6 mg Eisen/100 g
• Dinkelflocken — 4,4 mg Eisen/100 g
• Hirseflocken — 6,9 mg Eisen/100 g
• Amaranth gepufft — ca. 7 mg Eisen/100 g

Hülsenfrüchte:

• Sojagranulat — ca. 9,5 mg Eisen/100 g
• Tofu — ca. 5,4 mg Eisen/100 g
• Tempeh (vom Asiastore, sehr günstig und proteinreich) — ca. 2,7 mg Eisen/100 g
• Linsen (gekocht) — ca. 3 mg Eisen/100 g
• Kichererbsen (gekocht) — ca. 2 mg Eisen/100 g
• Kidneybohnen (gekocht) — ca. 2 mg Eisen/100 g

Grünes Blattgemüse — wir empfehlen Tiefkühlgemüse: Einige Nährstoffe bleiben durch das direkte Blanchieren nach der Ernte besser erhalten als bei „frischem“ Gemüse, das länger an der Luft lagert. Außerdem ist TK-Gemüse oft schon vorbereitet, was die Zubereitung erleichtert.

• Spinat — 2,7 mg/100 g
• Mangold — 1,8 mg/100 g
• Grünkohl — 1,5 mg/100 g
• Rosenkohl — 1,4 mg/100 g

Pseudogetreide (1,5–2 mg/100 g gekocht): Teff, Quinoa, Amaranth, Buchweizen — alle glutenfrei.

Kerne (7–14 mg/100 g): Kürbiskerne, Sesamsamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne. Auch wenn viele vegane Magazine diese Kerne und Saaten gern als Eisenquelle angeben, möchten wir sie zwar nennen, aber nicht als relevant hervorheben: Es ist unrealistisch und — außer im gezielten Kalorienüberschuss — nicht sinnvoll, täglich Eisenquellen zu konsumieren, die den Fettkonsum so in die Höhe treiben. Sesamsamen etwa liefern 14,6 mg Eisen bei 49,7 g Fett pro 100 g.

Das hilft, die Eisenaufnahme zu verbessern

1. Vitamin-C-haltige Lebensmittel gleichzeitig essen. Vitamin C verbessert die Aufnahme von nicht-hämischem Eisen erheblich — zum Beispiel Paprika, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Brokkoli, Tomaten. Eine Mahlzeit aus Linsen oder Bohnen in Kombination mit vitamin-C-reichen Zutaten optimiert die Eisenaufnahme.
2. Phytinsäure reduzieren. Phytinsäure, die in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommt, kann die Eisenaufnahme hemmen — und auch die Proteinaufnahme, siehe Protein-Guide. Einweichen, Keimen oder Fermentieren verringert den Phytingehalt und erhöht die Bioverfügbarkeit.
3. Tannin- und Calciumquellen meiden. Tannine in Kaffee, Tee und Rotwein sowie Calcium aus Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln können die Eisenaufnahme hemmen. Sie sollten idealerweise nicht zur gleichen Zeit wie eisenreiche Mahlzeiten konsumiert werden.

Zusammengefasst: Eine gezielte Eisen-Supplementierung ist nur bei einem diagnostizierten Mangel sinnvoll, da eine Überdosierung schädlich sein kann. Die Verbesserung der Eisenaufnahme durch eine gut geplante Ernährungsweise ist der sicherere und bevorzugte Weg und sollte immer angestrebt werden, bevor — nach professioneller Konsultation von Arzt oder Ernährungsberatung — zur Ergänzung gegriffen wird.

6.2. Potenziell sinnvolles Supplement: Calcium

Was ist Calcium? Ein essentieller Mineralstoff, der unter anderem für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen und Zähne notwendig ist. Es ist auch wichtig für die Funktion des Nervensystems, die Muskelkontraktion und die Herzgesundheit.

Warum supplementieren? Veganer können Schwierigkeiten haben, ausreichend Calcium über die Ernährung aufzunehmen, da calciumreiche tierische Produkte wegfallen und „Alternativprodukte“ — bis auf Sojaprodukte wie Sojamilch, Tofu und manche vegane Käsesorten — häufig nur geschmacklich, aber nicht nährstoffadäquat angeglichen sind.

Eine zu hohe Calciumzufuhr über Supplemente ist allerdings mit Gesundheitsrisiken verbunden, darunter Nierensteine und Herzprobleme. Daher sollte eine Supplementierung nur bei nachgewiesenem Mangel und nach Rücksprache mit einem Arzt in Betracht gezogen werden. Eine gezielte und ausgewogene Ernährung ist immer der erste Schritt.

Empfohlene Dosis: 1.000 mg pro Tag für Erwachsene bis 50 Jahre; 1.200 mg pro Tag für Frauen über 50 und Männer über 70.

Formen der Supplementierung: Calciumcarbonat oder Calciumcitrat sind gängige Formen. Calciumcitrat hat den Vorteil, dass es auch bei niedrigem Magensäuregehalt besser aufgenommen wird.

• Calciumpräparat vom Arzt verschreiben lassen oder Multi-Nährstoffpräparate. Achtung: Diese enthalten auch andere Nährstoffe, unter anderem Eisen — siehe oben. Eine Mikronährstoffanalyse bei Symptomen und Mängeln und vor der Einnahme wird empfohlen.
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Tofu: Viele konventionell erhältliche Tofu-Produkte enthalten durch das verwendete Gerinnungsmittel — Calciumsulfat oder Calciumchlorid — relevante Mengen Calcium. Je nach Herstellungsverfahren liegt der Gehalt typischerweise bei 150 bis 300 mg pro 100 g, in Einzelfällen darüber. Damit kann Tofu je nach Produkt rund 20 bis 40 % der empfohlenen Tageszufuhr abdecken. Der tatsächliche Gehalt variiert und sollte über die Nährwertangaben des Herstellers geprüft werden. Die Calcium-Anreicherung ist meistens unklar gekennzeichnet — achte bei den Inhaltsstoffen auf Bezeichnungen wie „Koagulationsmittel (Calciumsulfat)“.

Angereicherte Pflanzenmilch: Seit etwa zwei Jahren sind günstige Pflanzendrinks in Deutschland nicht mehr standardmäßig mit Calcium angereichert. Es gibt aber weiterhin angereicherte Drinks, die eine gute Calciumquelle darstellen:

• Alpro Sojadrink ohne Zucker
• Oatly Haferdrink „No Sugar“
• Lazy Heroes Hafer Barista ohne Zuckerzusatz

Zudem kannst du den Bedarf über calciumreiches Mineralwasser (über 400 mg/l), grünes Gemüse wie Brokkoli und Pak Choi, calciumreiche Tofu-Sorten und angereicherten Pflanzenjoghurt decken.

Angereicherter Pflanzenjoghurt: My Vay Sojajoghurt, ungesüßt oder in weiteren Geschmacksrichtungen (Vanille, Heidelbeere, Mango). Leider gibt es im deutschsprachigen Raum neben My Vay von Aldi (unbezahlte Nennung) kaum noch flächendeckend verfügbare Anbieter — vor allem, weil die meisten Bioprodukte nicht mehr angereichert werden dürfen. Deshalb empfehlen wir ein Calcium-Supplement, mindestens als Bestandteil im Essentials-Mix, oder das bewusste Einbauen anderer Calciumquellen.

Bohnen und Hülsenfrüchte werden in diesem Zusammenhang oft genannt, sind aber — mit Ausnahme der Sojabohnen — im Vergleich eher ineffizient:

• Sojabohnen (gekocht) — 100 mg/100 g
• Kichererbsen (gekocht) — 49 mg/100 g
• Schwarze Bohnen (gekocht) — 37 mg/100 g
• Kidneybohnen (gekocht) — 28 mg/100 g

Nüsse, Samen und Kerne: Auch Mandeln, Mandelmus und Sesamsamen (Tahini) werden gern als Calciumquellen aufgezählt. Wie schon beim Eisen erklärt, sind so fettreiche Quellen im Alltag nicht sinnvoll: Sesammus hat pro 100 g zwar 975 mg Calcium — aber auch 50 g Fett, und es ist unrealistisch, mehr als einen Esslöffel pro Mahlzeit zu essen.

Calciumreiches Mineralwasser kann eine nützliche Ergänzung sein. Der Gehalt variiert je nach Marke und Quelle, liegt in der Regel zwischen 100 und 300 mg pro Liter. Bekannt für hohen Calciumgehalt sind Gerolsteiner Sprudel (ca. 348 mg/l), Hirschquelle (ca. 300 mg/l) und Forstetal (600 mg/l).

Calciumaufnahme optimieren:

1. Vitamin D hinzufügen. Vitamin D verbessert die Calciumaufnahme im Körper — siehe oben.
2. Oxalate und Phytate berücksichtigen. Oxalate (in Spinat und Rhabarber) und Phytate (in Vollkornprodukten) können die Calciumaufnahme hemmen. Achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung, die auch calciumreiche Lebensmittel ohne diese Hemmstoffe enthält.
3. Zwei bis drei Portionen calciumreicher Lebensmittel täglich in die Mahlzeiten integrieren.

Zusammengefasst: Eine Calcium-Supplementierung sollte nur bei nachgewiesenem Mangel in Betracht gezogen werden, da eine Überdosierung gesundheitliche Risiken birgt. Die Verbesserung der Calciumaufnahme durch eine ausgewogene Ernährung ist der sicherste und effektivste Weg.

6.3. Für Sportler: Kreatin

Was ist Kreatin? Eine organische Verbindung, die eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel der Muskeln spielt. Sie besteht aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin und wird in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse gebildet oder über die Ernährung zugeführt. In den Muskeln wird Kreatin in Kreatinphosphat umgewandelt und dient als schnelle Energiequelle, da es hilft, Adenosintriphosphat (ATP) rasch wiederherzustellen. Besonders bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprints oder Krafttraining ist es entscheidend.

Wo wirkt Kreatin unterstützend?

• Leistungssteigerung — unterstützt Muskelkraft und -leistung bei intensiven Aktivitäten
• Muskelaufbau — fördert die Wasserspeicherung in den Muskeln, was zu einem voluminöseren Erscheinungsbild führt und anabole Prozesse unterstützen kann
• Regeneration — kann die Erholung nach dem Training verbessern
• Kognitive Funktion — Studien deuten auf positive Effekte im Gehirn hin, etwa bei mentaler Ermüdung

Warum supplementieren? Da Kreatin nur in vernachlässigbaren Mengen in pflanzlicher Ernährung vorkommt, ist die Versorgung rein auf die körpereigene Herstellung beschränkt. Für Veganer und Vegetarier kann eine Supplementierung deshalb besonders sinnvoll sein.

Empfohlene Dosis: 0,1 g pro kg Körpergewicht — eine erwachsene Person mit 80 kg supplementiert demnach 8 g pro Tag.

Formen der Supplementierung: Die beliebteste, effektivste und am besten erforschte Form ist Kreatin-Monohydrat. Daneben gibt es mikronisiertes Kreatin mit feineren Partikeln, das leichter löslich ist, sowie Kreatin-HCL oder Kre-Alkalyn — manchmal besser verträglich, aber nicht zwangsläufig effektiver.

• Creatin-Pulver (Creapure®) (Nutri+, -10% mit dem Code VEGANIST)
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6.4. Potenziell sinnvolles Supplement: Zink

Was ist Zink? Ein essentielles Mineral, das für viele biologische Prozesse wichtig ist: Unterstützung des Immunsystems, Zellteilung, Wundheilung und Proteinsynthese. Es spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Wahrnehmung von Geschmack und Geruch sowie im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Zink ist ebenso wichtig für Wachstum und Entwicklung, insbesondere in Schwangerschaft, Kindheit und Jugend.

Empfohlene Dosis: 10–15 mg pro Tag.

• Sesamkörner — 7,8 mg/100 g
• Cashewkerne — 5,6 mg/100 g
• Sonnenblumenkerne — 5 mg/100 g
• Kichererbsen (gekocht) — 2,5 mg/100 g
• Vollkornweizen — 2,5 mg/100 g
• Haferflocken — 2,3 mg/100 g
• Linsen (gekocht) — 1,3 mg/100 g

Achtung bei der Zinkaufnahme: Obwohl Zink aus pflanzlichen Quellen gut aufgenommen werden kann, sind diese Quellen oft auch reich an Phytaten, die die Zinkaufnahme hemmen können. Daher kann es bei rein pflanzlicher Ernährung wichtig sein, Zink aus verschiedenen Quellen zu kombinieren oder eine Supplementierung in Erwägung zu ziehen.

Warum supplementieren? In den meisten Fällen reicht eine ausgewogene Ernährung mit vielen pflanzlichen Quellen aus. Bei vorliegenden Mängeln oder erhöhtem Bedarf — etwa nach einer Operation oder bei chronischer Erkrankung — ist es ratsam, einen Arzt oder eine Ernährungsberatung zu konsultieren.

6.5. Potenziell sinnvolles Supplement: Vitamin A

Was sind Beta-Carotin und Vitamin A? Beta-Carotin ist eine pflanzliche Verbindung und eine der bekanntesten Formen von Carotinoiden, die zur Familie der Antioxidantien gehören. Es wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt, das eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Sehkraft, der Hautgesundheit und der Immunfunktion spielt. Tierprodukte enthalten direkt Vitamin A, womit die Umwandlung wegfällt. Manche Menschen sind bei der Umwandlung von Beta-Carotin zu Vitamin A zu ineffizient, was zu einem Mangel führen kann.

Mangel an Vitamin A: Bei unzureichender Aufnahme oder ineffizienter Umwandlung kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Sie sollte differenziert erfolgen: Während Beta-Carotin als sicher gilt, kann präformiertes Vitamin A (Retinol) bei Überdosierung toxisch wirken und sollte daher nur gezielt und idealerweise in Absprache mit Arzt oder Ernährungsberatung supplementiert werden.

Empfohlene Dosis: Für Veganer werden 3–6 mg Beta-Carotin täglich empfohlen. Die benötigte Menge variiert, da der Körper Beta-Carotin je nach Bedarf umwandelt. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Beta-Carotin-haltigen Lebensmitteln reicht in der Regel aus.

• Süßkartoffeln — 8,5 mg/100 g
• Karotten — 8 mg/100 g
• Grünkohl (gekocht) — 7 mg/100 g
• Spinat (gekocht) — 6,3 mg/100 g
• Kürbis — 4,5 mg/100 g
• Mangold (gekocht) — 3,4 mg/100 g
• Aprikosen (frisch) — 1,5 mg/100 g

Da Beta-Carotin fettlöslich ist, wird es am besten in Kombination mit einer Fettquelle aufgenommen.

6.6. Potenziell sinnvolles Supplement: Cholin

Was ist Cholin? Ein bedingt essenzieller Nährstoff — der Körper kann ihn nur begrenzt selbst herstellen, der Großteil muss über die Ernährung zugeführt werden. Für Veganer ist Cholin besonders relevant, da viele cholinreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs sind.

Warum ist Cholin wichtig? Es wird unter anderem benötigt für den Aufbau von Zellmembranen, die Funktion des Nervensystems (als Vorläufer des Neurotransmitters Acetylcholin), den Fettstoffwechsel und die Lebergesundheit — ein Mangel kann zu einer Fettleber führen.

Empfohlene Zufuhr laut der US National Academy of Medicine: Männer 550 mg pro Tag, Frauen 425 mg, Schwangere 450–480 mg, Stillende ca. 550 mg.

• Sojamehl (entölt) — ca. 190 mg/100 g
• Sojabohnen (gekocht) — ca. 115 mg/100 g
• Tofu (fest) und Tempeh — je ca. 65 mg/100 g
• Erdnüsse (geröstet) — ca. 60–70 mg/100 g
• Sonnenblumenkerne — ca. 55 mg/100 g
• Quinoa (gekocht) — ca. 43 mg/100 g
• Brokkoli, Rosenkohl und Kichererbsen (gekocht) — je ca. 40 mg/100 g

Warum eine Supplementierung sinnvoll sein kann: Viele Veganer — und auch viele Mischköstler — erreichen die empfohlenen Werte nicht immer. Ob das in der Praxis problematisch ist, ist umstritten: Der Körper kann teilweise über Methionin, Folat und Vitamin B12 kompensieren. Wenn du körperlich sehr aktiv bist, einen höheren Bedarf hast oder wenig Soja isst, ist eine Supplementierung ein entspannter Weg, den Bedarf sicher zu decken.

Welches Cholin-Supplement? Cholinbitartrat ist günstig und gut verfügbar. Citicolin (CDP-Cholin) wirkt auch im Gehirn und wird oft bei Konzentration und Fokus verwendet. Alpha-GPC ist ebenfalls für die Gehirnfunktion beliebt, aber teurer. Alle sind vegan erhältlich — wichtig ist, die Kapseln auf Gelatinefreiheit zu prüfen.

Dosierung: Meist reichen 100–200 mg Cholin pro Tag aus Supplementen zusätzlich zur Ernährung. Viele nehmen auch jeden zweiten oder dritten Tag 500 mg, wenn die Ernährung etwas beiträgt.

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