Protein-Guide: vegane Proteinquellen für den Alltag

Diesen Guide als gestaltetes PDF ansehen

Hinweis: Die folgenden Empfehlungen ersetzen keine individuelle ernährungswissenschaftliche Beratung. Besonders bei Extremsport, Schwangerschaft, vorbestehenden Mängeln, Allergien, Darmerkrankungen oder Essstörungen soll medizinischer Rat hinzugezogen werden.

Dieser Guide wird für dich bereitgestellt von Die Militante Veganerin & Der Veganist 🤝

Vorwort

‼️ Veganismus ist keine Ernährungsweise, sondern eine moralische Entscheidung gegen den Missbrauch von Tieren als Lebensmittel, Kleidung, Unterhaltung, Testobjekte oder sonstige Konsumgüter.

Es gibt spezialisierte Ernährungsberater, bei denen du über unsere Infos hinaus eine Spezialsprechstunde für multiple Allergien, Kurzdarmsyndrom, CED, Colitis ulcerosa oder Extrembelastungen (z. B. Sport) vereinbaren kannst.

💡 Unsere Empfehlungen fundieren auf aktuellen ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen und unseren persönlichen Erfahrungen im Alltag und bilden eine für Laien geeignete Basis für eine leicht umsetzbare, vernünftige vegane Ernährung.

✅ Die gesamte Studienlage bzgl. Sicherheit und potenziell kritischen Engpässen findet ihr im liebevoll aufgearbeiteten Studien-Dokument. Für spezielle Infos und Tipps zum Thema „Vegan mit Allergien“ schau in unserem Allergie-Guide vorbei!

---

Einstieg: Fundamente & Richtwerte

(Update nach Leitlinien, 31.12.25)

Praktisch empfohlene Proteinaufnahme für vegane Ernährung (BMI < 30):

Für sportlich inaktive Veganer:
(Alltagsbewegung, kein oder nur sehr geringer Sport)
→ ca. 1,2–1,6 g Protein / kg Körpergewicht

Beispiel: 175 cm, 70 kg, kaum Sport

• Untere Grenze: 70 × 1,2 = 84 g Protein / Tag
• Obere Grenze: 70 × 1,6 = 112 g Protein / Tag

→ ≈ 85–112 g Protein / Tag

Für sportlich aktive Veganer:
(regelmäßiger, intensiver Kraftsport, ggf. zusätzlich Ausdauertraining)
→ ca. 1,6–2,0 g Protein / kg Körpergewicht

Beispiel: 175 cm, 70 kg, intensives Kraft- und Ausdauertraining

• Untere Grenze: 70 × 1,6 = 112 g Protein / Tag
• Obere Grenze: 70 × 2,0 = 140 g Protein / Tag

→ ≈ 112–140 g Protein / Tag

Erklärung: Pflanzliche Proteinquellen können, je nach Quelle und Verarbeitung, eine geringere Verdaulichkeit und teilweise niedrigere Verfügbarkeit einzelner essentieller Aminosäuren aufweisen als hochverdauliche tierische Referenzproteine. Gründe hierfür sind u. a. pflanzliche Zellstrukturen und antinutritive Begleitstoffe, die die Proteinverdauung und Aminosäureabsorption beeinflussen können. Dies bedeutet keine Unterlegenheit pflanzlicher Proteine, sondern erklärt, warum bei einer rein pflanzlichen Ernährung etwas höhere Proteinzufuhrbereiche sinnvoll sein können, um eine vergleichbar effektive Aminosäureverfügbarkeit zu erreichen. Daher ist es praxisnah, als Veganer:in eher im oberen Bereich der empfohlenen Spannen zu bleiben, v.a. bei sportlicher Aktivität, Kaloriendefizit oder hoher Trainingsfrequenz.

ℹ️ Mehr Informationen zur aktuellen Leitlinie für Proteinaufnahme sowie Studien zu Trainingsdaten findest du übersichtlich aufgearbeitet im Studiendokument.

✅ Erste Daumenregel für einen gesunden BMI:

Um die täglich empfohlene Fettzufuhr und damit Kalorienzufuhr nicht zu überschreiten, hat sich für uns durch persönliche Erfahrungen die Daumenregel etabliert, dass der Fettgehalt der Proteinquellen/Snacks/Aufstriche nie über 13 g/100 g liegt, idealerweise unter 10 g/100 g. Zusätzlich schauen wir, dass der Fettgehalt nicht über dem Proteingehalt liegt.

→ Beispiel: Hummus wird von vielen Veganern als proteinreicher Go-To-Snack verstanden. Die meisten fertigen Hummus haben allerdings über 22 g Fett/100 g und nur ca. 8 g Protein! Auch Falafel werden häufig als proteinreiche vegane Menüoption angeboten, bieten dann aber wuchtige 18 g Fett für 13 g Protein ...

! Disclaimer zu unseren Empfehlungen, eher fettarm (Makronährstoffe: grob 60 % Kohlenhydrate, 20–25 % Proteine, 15–20 % Fett) zu essen: Diese Regeln beruhen auf unserer persönlichen Vorliebe, eher hochvoluminöser statt kompakter zu essen. Wer mit liberaler(er) Fettzufuhr und dafür gezügelter Kohlenhydratzufuhr (grob 50 % Kohlenhydrate, 20–25 % Proteine, 25–30 % Fett) besser fährt, dem sei es gegönnt. Laut ernährungswissenschaftlicher Evidenz ist beides für einen schlanken BMI und gesunde Lebensweise möglich!

Ein Teil der hier gezeigten Produkte ist gesponsert oder über Affiliate-Links verfügbar, aber wir empfehlen nur das, was wir selbst lieben, täglich nutzen und von Herzen weitergeben können 💚

---

Einfache Proteinquellen zum Kochen

Sojagranulat (Texturiertes Sojaprotein, TSP)

> 60 g Proteine, < 5 g Fett / 100 g trockenes Granulat

Sojagranulat ist in feiner oder grober Variante in großen Tüten erhältlich und hat unglaublicherweise bis zu 60 g Proteine/100 g (bezieht sich auf den trockenen Zustand, im eingeweichten Zustand ca. 20 g)! Soja hat ein vollständiges Aminosäureprofil und ist mittlerweile besonders als Granulat wahnsinnig günstig in jedem normalen Supermarkt und auch im DM/Rossmann erhältlich.

• In etwas Sojasauce oder Gemüsebrühe einweichen, ausdrücken, in wenig Öl etwas anbraten und in Tomatensauce mischen für eine gute Bolognese-Alternative.
• Bei gröberem Sojagranulat (Soja-Streifen, Stücke) ebenfalls kurz einweichen und mit z. B. Alpro Soja (Light) Sahne oder Soja- und fettarmer Kokosmilch oder Mandelmus mit Zwiebeln und Champignons zu einer „Stroganoff“-Sauce verrühren.
• Es gibt auch süßliches texturiertes Sojaprotein in Form von Frühstücksflakes oder Soja-Crispies, die sich gut für Müsli oder Porridge eignen.

Weitere nennenswerte Beispiele der vielen Varianten von TSP sind Medaillons und „Big Steaks“, die es im Internet oder meistens in großen Supermärkten und Reformhäusern gibt.

→ Bei den jeweiligen Produktlinks handelt es sich um Beispielprodukte. Die meisten davon (mit Ausnahme von Big Steaks und Crispies) findet man in großen Supermärkten und in jedem DM/Rossmann.

Texturiertes Protein ohne Soja

> 60 g Proteine, < 5 g Fett / 100 g trockenes Granulat

Außer bei Sojaallergie gibt es keinen vernünftigen Grund, sich allgemein gegen die Aufnahme von texturiertem Sojaprotein (TSP) zu stellen, besonders da Soja ein vollständiges Aminosäurenprofil bietet, sehr günstig und vielfältig ist. Dennoch möchten wir euch Alternativen oder Abwechslung zu TSP mit ähnlichen Einsatzmöglichkeiten zeigen:

→ Diese sojafreien Varianten von texturiertem Gemüseprotein findet man in großen Supermärkten, online, in Reformhäusern und meistens auch im DM/Rossmann!

Naturtofu/Räuchertofu und Seidentofu

Naturtofu/Räuchertofu: ca. 7 g Fett, 14 g Proteine / 100 g
Seidentofu: ca. 2,5 g Fett, 5 g Proteine / 100 g

Tofu ist ein pflanzliches Lebensmittel (normalerweise) aus Sojabohnen, auch aus Kichererbsen erhältlich. Es wird ähnlich wie Käse hergestellt: Sojamilch wird dabei zum Gerinnen gebracht, gepresst und zu Blöcken geformt. Er ist mild, vielseitig und eine beliebte Proteinquelle weltweit!

Mittlerweile gibt es Tofu in jedem Supermarkt, meist in den Variationen „Naturtofu“ und „Räuchertofu“. Die Hausmarken von z. B. Rewe und Edeka sind dabei recht günstig (ca. 2,50 Euro für 400 g) und bestehen aus lokal angebauten Sojabohnen. Noch günstiger und in größerer Variation kann man Tofu im Asiastore kaufen, allerdings kommen die Bohnen hierbei manchmal nicht aus Europa.

Einsatzmöglichkeiten:

• Lässt sich auch in Scheiben gut „roh“ auf Brot legen und als Sandwich mitnehmen (Brot + Tofu? BROFU! 🍞💪)
• In diverse Saucen stückig einmischen
• Als Streichkäse: 1:1 Natur- und Räuchertofu in einen Mixer mit KalaNamak-Salz und Hefeflocken vermischen für einen herzhaften, käsigen Streichkäse
• Hier findest du einen veganen Döner aus Räuchertofu von Raffaela
• Seidentofu sieht aus wie Pudding und lässt sich in vielen Rezepten (süß und herzhaft) verwenden. Er ist im Supermarkt eher teuer und im Asiamarkt unglaublich günstig. Wir lieben ihn als „Ei“-Ersatz in Gerichten wie gebratenem Eier-Reis und Rührei:
  • Für veganes Rührei einen festen Naturtofu und einen Block Seidentofu mit der Gabel zerdrücken und in einer Pfanne anbraten, mit KalaNamak-Salz und Currypulver abschmecken. Mit Petersilie garnieren und auf frischem Toastbrot servieren!
  • Für veganen Eier-Reis den Reis und Gemüse zubereiten, das vegane Rührei zubereiten (siehe Punkt 1) und in der Pfanne mit Gemüse und Reis kross anbraten.

Tempeh

(ca. 11 g Fett, 19 g Proteine / 100 g)

Tempeh besteht aus gepressten, fermentierten Sojabohnen und es gibt ihn mittlerweile schon in den meisten großen Supermärkten und sogar Discountern wie Aldi oder Lidl zu kaufen. Um besonders guten, günstigen Tempeh zu besorgen, empfehlen wir einen Besuch im Asiastore deines Vertrauens. Dort gibt es 400 g Tempeh-Stangen frisch oder zum Tiefkühlen für ca. 2,50 Euro.

Pasteurisierter Tempeh kann von gesunden Erwachsenen i.d.R. einfach „roh“ auf Brot gegessen werden. Du kannst ihn auch in Scheiben schneiden und im Ofen mit Paprikagewürz kross backen oder in Sojasauce einweichen und in Gemüsesaucen einrühren.

✨ Von FOURTASTE bekommst du mit dem Code BEVEGAN super leckeren Tempeh für -10 %. (Gesponsert, aber wirklich eine Herzensempfehlung!)

Seitan (= Weizenprotein / Gluten)

(ca. 2 g Fett, 75 g Proteine / 100 g)

Seitan ist Weizenprotein und daher für Betroffene von Zöliakie (Glutenallergie) nicht geeignet. Für die meisten Menschen ist dieses Protein allerdings unbedenklich und in der pflanzlichen Küche als fleischähnliche Substanz sehr beliebt. Man kann ihn in Asiastores, Reformhäusern und in gut sortierten großen Supermärkten als Pulver („Seitan-Basis“, „Seitan-Fix“) oder als pfannenfertige Masse kaufen. Mittlerweile gibt es auch bei DM ein Seitanpulver!

ℹ️ Seitan wird besonders von der Carnivoren-Szene als „schlechtes“ Protein bezeichnet, da es kein vollständiges Aminosäurenprofil aufweist. Ein Apfel hat auch kein vollständiges Aminosäurenprofil, ist deswegen aber nicht ungesund. Wir gehen davon aus, dass nicht nur auf Seitan als Proteinquelle zurückgegriffen wird und dass auch Beilagen konsumiert werden. Kombiniert man beispielsweise Seitan mit Reis, ist man wieder bei einem vollständigen Aminosäureprofil. Man muss auch nicht bei jeder Speise alle Aminosäuren abdecken, sondern allgemein auf abwechslungsreiche Ernährung mit einer Auswahl an unterschiedlichen Nährstoffquellen achten.

• Als Pulverform kann man sich durch diverse Rezepte im Internet an Burgerpattys, Rouladen oder Rostbraten probieren.
• Alternativ gibt es beispielsweise von Koro pfannenfertigen Seitan in Stücken im Glas. Diesen einfach auspressen und mit einem Hauch Öl mit Gemüse, scharfen Gewürzen und Sojasauce in der Pfanne anbraten oder nach dem krossen Anbraten in diversen Saucen untermischen.

Diverse vegane „Fleischalternativen“

Mittlerweile gibt es so gut wie jede Tierleichenfleisch-Variante auch ohne Schlachthaus! Was ignorante Nicht-Veganer gerne als böses „Chemie-Fleisch“ abtun, sind meistens einfach nur verarbeitete Sojabohnen, Erbsenprotein oder andere pflanzliche Proteine mit Gewürzen. Natürlich gibt es unter diesen Produkten je nach Marke und Verarbeitung gesündere und weniger gesunde Varianten. Wir haben unten einfach mal ein paar (geschmacklich und makronährstofftechnisch) empfehlenswerte Produkte aufgelistet. Allgemein gilt auch hier beim Einkauf: Halte dich an die Daumenregel (mehr Protein als Fett in g/100 g, idealerweise < 13 g Fett/100 g) und variiere deine Proteinquellen.

Achtung: Fertigprodukte können viel Salz mit sich bringen, wobei der Salzkonsum 3,5 g/Tag nicht überschreiten sollte (siehe Guide Ernährungspyramide).

Diese Alternativen sind eine einfache und leckere Möglichkeit, mehr pflanzliches Protein in den Alltag zu integrieren, mit wenig Kompromissen beim Geschmack:

Protein-Nudeln

Viele Marken setzen mittlerweile auf (meist überteuerte) Linsen- oder Erbsennudeln. Diese werden als proteinreiches Fitnessfood und Low-Carb-Alternative zu normalen Weizennudeln vermarktet. Wir möchten euch die Angst vor Carbs nehmen, aber dennoch erwähnt haben, dass es solche Nudeln gibt. Statt sie alternativ zu normalen Nudeln zu essen, kann man sie 50:50 mit Weizennudeln kombinieren. Wer eine günstigere, ebenso protein-anreichernde Variante vorzieht, kann einfach Linsen, Bohnen oder oben bereits genannte günstigere Proteinquellen mit in die Pfanne geben!

Außerdem will Tobi euch ein proteinreiches Lieblings-Maultaschen-Fundstück vorstellen:

Protein-Shakes

(ca. 20 g Protein / Portion, exkl. Pflanzenmilchproteine)

Proteinshakes sind eine einfache Methode, um die Proteinaufnahme im Alltag schnell zu erhöhen. Mittlerweile hat so gut wie jede Proteinmarke auch vegane Varianten im Angebot. Wir trinken die Shakes von Nutri-Plus und zwar mit einem 1:1-Gemisch Sojamilch:Wasser, siehe unten! :) Code VEGANIST → 10% Rabatt bei NUTRI-PLUS

Trinknahrung: Beispielsweise Huel und Y-Food bieten „Komplettmahlzeiten“ für 500 Kalorien / Flasche. Diese Trinkmahlzeiten sind lecker und handlich, aber leider recht fettreich (ca. > 20 g Fett / Getränk) und machen als Mahlzeitersatz, wie sie vermarktet werden, mit nur 500 Kalorien auch wenig Sinn. Es ist empfehlenswerter, sich selbst einen Proteinshake für den Alltag mitzunehmen!

Es gibt viele Varianten und Hersteller von Proteinpulver, die unterschiedlich gute Nährstoffprofile aufweisen und auch unterschiedlich geschmacksintensiv sind. Schau dich um, du findest recht neutrales „natürliches“ und auch geschmacksintensiveres Pulver! Beim Kauf beachten: Seriöse Hersteller weisen das Aminosäureprofil aus. Keine irrationale Angst vor Sojaprotein, vor allem bietet Soja nämlich ein vollständiges Aminosäureprofil (enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren in ausgewogenem Verhältnis)

Achtung: Flüssige Kalorien zählen auch! Langsam trinken, lang im Mund behalten. Auch beim Essen nicht schlingen!

Nutri-Plus.de: 10% mit dem Code VEGANIST

Gesponsert, aber wirklich empfehlenswert 💚

Warum Protein-Shakes von Nutri-Plus?

• ✅ Zuckerfrei und mit ideal abgestimmtem Aminosäureprofil, für echte Ergebnisse.
• ✅ Du suchst aus: mit oder ohne Süßstoffe! Ohne Süßstoffe → perfekt fürs proteinreiche Backen mit hohen Temperaturen 🔥
• ✅ Made in Germany, in kleinen Chargen und nach höchsten Standards (IFS & GMP).

Ethische Vorteile bei Nutri-Plus:

• Du unterstützt ein rein veganes Unternehmen ⚖️
• 5 % der monatlichen Umsätze fließen in Tier- und Umweltschutzorganisationen 🐷

Zubereitung: Wir bereiten 30 g Pulver mit ca. 150 ml Pflanzenmilch und 150 ml Wasser im Shaker zu.

Unsere liebsten Nutri-Plus Produkte (überall 10% mit dem Code VEGANIST):

➡️ Wenn du einen veganen, zuckerfreien Shake mit idealem Aminosäureprofil suchst, der dich mit hochwertigem Protein versorgt und dich satt macht, dann ist Nutri-Plus perfekt.

Hol dir jetzt deine NUTRI-PLUS.DE Shakes mit unserem 10% Rabattcode: VEGANIST

Proteinreicheres Gemüse

(In diesem Absatz werden Soja- und Hülsenfrüchte nicht als Gemüse aufgezählt.)

✅ Zweite Daumenregel für einen gesunden BMI:

Es ist für das Erreichen und Halten des Idealgewichts sowie einer ausreichenden Mikronährstoffversorgung hilfreich, zu jeder Mahlzeit darauf zu achten, dass grob die Hälfte des Tellers mit Gemüse bedeckt ist. Dieses Gemüse sollte fettarm (in Wasser, im Dampfgarer oder im Ofen) zubereitet werden.

Für einen zusätzlichen Proteinboost: neben deiner Hauptproteinquelle (s.o.) hier eine Auflistung besonders proteinreicher Gemüsesorten:

---

Aufgepasst: Als vegane Proteinquelle NICHT empfehlenswert

Hülsenfrüchte

Beispiel: Kidneybohnen, 8,7 g Proteine, 0,5 g Fett / 100 g gekochte Bohnen

Es besteht der Mythos, dass Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Erbsen und Kichererbsen gute vegane Proteinquellen sind. Es stimmt, dass sie im Vergleich zu Brot oder Reis etwas höhere Proteinwerte aufweisen, aber diese werden aufgrund von mehreren Mechanismen (Zellulosehülle hemmt Verdaulichkeit, Säure in Hülsenfrüchten ebenfalls) weniger gut absorbiert als bereits genannte Quellen. Hülsenfrüchte können und sollen für eine gesunde Ernährung gerne konsumiert werden, aber nicht als Hauptquelle der Proteinzufuhr betrachtet werden.

Außerdem kann ein erhöhter Hülsenfruchtkonsum oder erhöhter Konsum ballaststoffreicher Kohlenhydratquellen (Naturreis, Dinkel, o.Ä.) besonders bei Menschen, die sich erst seit kurzem pflanzlich ernähren, zu Verdauungsbeschwerden in Form von Blähungen führen. Häufig gewöhnt sich die Darmflora in wenigen Wochen an die erhöhte Ballaststoffaufnahme, aber anfängliche Beschwerden sollten niemanden davon abhalten, auf seine Proteine zu kommen!

Veganer Käse:

Viele Tierausbeuter decken einen Großteil ihres Proteinbedarfs durch Milchprodukte. Besonders in der Fitness-Welt ist fettarmer Käse in Varianten wie Frischkäse, Quark und Skyr sehr beliebt.

Es gibt für so gut wie jedes Milch- und Käseprodukt praktisch geschmacks- und konsistenzidente vegane Varianten. ABER (!!!) es folgt eine große Enttäuschung: Uns sind noch keine fettarmen, proteinreichen veganen Alternativen für diese gestohlenen Muttermilchprodukte bekannt!

Die bisherigen Käse-Alternativen sind praktisch ausschließlich ernährungstechnisch „Müll“ und wir machen im Alltag einen GROßEN Bogen um diese Produkte. Diese pflanzlichen Käsevariationen bestehen meistens aus reinem Kokosöl und Mixturen von pflanzlichen Fetten, Nussmilch und/oder gepressten Nüssen. Bei den Produkten, bei denen es sich tatsächlich nur um fermentierte gepresste Nüsse handelt, kann man noch davon sprechen, dass sie gesundheitlich keine Katastrophe darstellen, aber diese sind eben immer noch sehr fett- und kalorienreich und können definitiv nicht als vernünftige Proteinquelle im Alltag gesehen werden.

Unsere Empfehlung: Veganer Käseersatz darf sein, aber er soll als fitness-technisch unvernünftige Ausnahme betrachtet werden!

Hier sind ein paar weitere Ideen für (immer noch eher fettreiche) aber viel gesündere selbstgemachte Käse-Alternativen:

• Pizza-Käse: Cashewmus + Hefeflocken + Knoblauchsalz
• Parmesan: Hefeflocken + Knoblauchsalz + gemahlene Walnüsse
• Frischkäse (sogar eher fettarm): Natur-Sojajoghurt zuckerfrei über Nacht im Kühlschrank durch ein Seihtuch (Käsetuch) abtropfen lassen und am nächsten Tag die übrige Masse mit Kräutersalz und Schnittlauch würzen, oder für eine süße Variante mit Agavendicksaft, Dattelsirup oder Beeren vermengen

---

Einfache Proteinquellen: unterwegs kaufen

Achtung: In dieser nicht-veganen Welt wird aktuell das vegane Angebot vieler Bäckereien und Restaurants nicht auf eine ausreichende Proteinquelle in den veganen Speisen angepasst! Es ist daher von großer Wichtigkeit, dass wir selbst ein Auge darauf haben und nicht nur dazu übergehen, statt einem Schnitzel nur den Salat mit Avocado zu essen oder statt einem Schinken-Käse-Brötchen nur auf ein Hummus-Gurken-Brot zurückzugreifen. Es hilft, sich dessen primär bewusst zu sein und proaktiv für den Alltag vegane Proteinquellen mitzunehmen (s.o. für Empfehlungen).

DM/Rossmann

Hier gibt es kleine, fettarme vegane Proteinshakes und Proteinkekse, die makronährstoffmäßig halbwegs vernünftig und sogar recht günstig sind:

Raffaelas (weirder) Unterwegs-Tipp: Wer Tempeh gern roh snackt: Dieser eignet sich sehr gut als proteinreicher Unterwegs-Kauf, da er im Gegensatz zu Tofu nicht tropft oder bröselt. Man kann ihn als Stange zu einem Stück Vollkornbrot und einer Paprika gut kauen und hat für unterwegs ein proteinreiches, recht günstiges Mittagessen auf die Hand :)

Rewe/Edeka

Viele Supermärkte haben mittlerweile eine Salatbar, mit einer (großen) Auswahl an veganen Fleischalternativen, die man sich für vernünftige Preise einfüllen kann. Besonders Rewe ist hier empfehlenswert:

Raffaela zeigt auf ihrem Kochkanal gerne diverse Proteinquellen an der Salatbar.

Sandwiches / Wraps

Allgemein werden in Bäckereien mittlerweile oft vegane Wraps und belegte Brote ergänzend verkauft. Wie bereits erwähnt, kümmern sich die Läden dabei aber herzlich wenig um ein vernünftiges protein- und nährstoffangeglichenes Angebot für ihre vegane Kundschaft. So wird neben dem Schinken-Käse-Brot aus toten Tieren (das protein- und calciumreich ist) ein veganes Brot mit Avocado, Gemüse und Hummus angeboten (das proteinarm und fettreich ist). Es ist also nicht verwunderlich, dass sich unaufmerksame Neu-Veganer manchmal unbewusst schlechter und proteinärmer ernähren, wenn sie ihre Gewohnheit „im Alltag beim Bäcker schnell was zu holen“ (ernährungstechnisch) unreflektiert beibehalten und nur auf die veganen Varianten umlenken!

In der To-Go-Abteilung von Supermärkten, Bahnhöfen und vielen Tankstellen haben sich neben den üblichen Backwaren mittlerweile auch der ein oder andere proteinreichere vegane Wrap/Sandwich einen Platz gesichert. Im Alltag ist aufgrund der hohen Salzmengen und der oft mit viel Zucker gesüßten Saucen/Brote je nach Produkt eher davon abzuraten. Fertigprodukte können viel Salz enthalten, wobei der Salzkonsum 3,5 g/Tag nicht überschreiten sollte (s. Guide Ernährungspyramide). Falls es unterwegs sonst nur Salat und Pommes zur Auswahl gibt, können diese Produkte eine halbwegs vernünftige Rettung sein:

• Kann man auch gut unterwegs snacken: Proteinwraps (z.B. von Amazon, s.o., oder Aldi) entweder „leer“ (schmecken trotzdem super), oder man besorgt sich dazu einen möglichst fettarmen Gemüse-/Linsenaufstrich
• Die unteren Wraps haben wir bei Lidl entdeckt, mit Vollkorn und 11 g Protein pro Wrap haben sie uns überzeugt! Sind auch schön groß und dehnbar :)

---

Restaurants

Es ist mittlerweile sehr üblich, dass es in jedem Restaurant (sogar im Steakhouse!) mindestens ein veganes Gericht gibt. Auf die Gefahr, dass wir uns wiederholen, muss es hier trotzdem nochmal gesagt werden: Die veganen Varianten der Tierleichen-Hauptgerichte werden von den Restaurants nicht mit einem Hintergedanken auf vernünftige Nährstoffversorgung für ihre vegane Kundschaft gestaltet! Das geht manchmal so weit, dass man statt einem kalorien- und proteinreichen Kuhleichen-Burger als Veganer eine wortwörtlich abgespeckte Variante mit einem frittierten Pilz statt dem Fleischpatty serviert bekommt. Auch der calcium- und proteinreiche Muttermilch-Käse wird lieblos entweder weggelassen oder mit einem rein aus Kokosöl bestehenden veganen Schmelzkäse ersetzt. Bitte lauft für eure Nährstoffversorgung NICHT in diese Fallen! So etwas manchmal zu essen ist OK, aber ihr müsst euch dabei bewusst werden, dass ihr deutlich weniger und nährstoffärmer esst als beim nicht-veganen Menü.

Allgemein kann über Restaurantbesuche (auch in veganen Restaurants!) noch folgendes gesagt werden: Die Restaurantbetreiber haben primär eine Sache im Sinn: dass euch das Essen so gut schmeckt, dass ihr wiederkommt! Salz, Fett und Zucker sind hier natürlich wichtige Geschmackstreiber, und deshalb seid euch bitte bewusst, dass Restaurantessen für euch schlechter zu tracken ist (wie viel Öl ist da jetzt drinnen?) als selber zu kochen. Auch können Restaurantbesuche viel Salz mit sich bringen, wobei der Salzkonsum 3,5 g/Tag nicht überschreiten sollte (s. Guide Ernährungspyramide).

Es gibt aber auch beim Essen gehen ein paar Tipps von uns, wie ihr fitte Veganer werden und bleiben könnt:

• Um wenig Öl bitten („Könnten Sie das bitte mit möglichst wenig Öl braten/zubereiten? Danke!“)
• Nachfragen, wenn ihr euch nicht sicher seid: Ist dieses Menü sehr fettig?
• Von (Kokos-)Currys und veganen Sahnesaucen Abstand halten
• Gute Restaurants, um vernünftig, fettarm, proteinreich zu essen: Asiatisch (Edamame, Tofu, Gemüse, Reis, um fettarme Zubereitung bitten!), Indisch (Kartoffeln, Kichererbsen, manchmal Tofu; Edamame, um fettarme Zubereitung bitten!)
• Schlechte Restaurants, um vernünftig, fettarm, proteinreich zu essen: Italienisch (beim normalen Italiener oft nur Nudeln mit Tomatensauce und Öl für Veganer; bei veganen Italienern: fettige Pizzen mit Öl-Käse, manchmal allerdings gute Proteinquellen wie veganes Chicken), diverse Fastfood-Ketten

---

Weitere hilfreiche Ressourcen für dein veganes Leben

• ➡️ ℹ️ Alle Guides (WIE-VEGAN.COM)
• ➡️ 🍽️ Tellergestaltung + vegane Ernährungspyramide
• ➡️ ✅ Nährstoff-Guide
• ➡️ 🛒 Einkaufsguide
• ➡️ 🤰 Schwangerschafts- und Stillguide
• ➡️ 🥜 Allergie-Guide
• ➡️ 📖 Rezepte-Sammlung + Küchenhelfer
• ➡️ ⚖️ WARUM-VEGAN.COM
• ➡️ 🤝 Unsere vegane Community

Unser veganes Ernährungsteam

Hier findest du freundschaftliche Empfehlungen von Experten, denen wir vertrauen. Wenn du dort einen Termin buchst, lass sie gern wissen, dass du von uns kommst 💚

Unser Merch