Einkaufsliste — dein erster veganer Einkauf

Diese Einkaufsliste wird für dich bereitgestellt von Die Militante Veganerin & Der Veganist 🤝

Deine erste vegane Einkaufsliste von Die Militante Veganerin und Der Veganist

🍎 Obst

Die Basis jeder ausgewogenen Ernährung.

💡 Tiefkühlkost wird direkt nach der Ernte eingefroren, ist oft günstiger und enthält viele Nährstoffe genauso gut oder sogar besser als lange gelagertes frisches Obst.

3 verschiedene frische Obstsorten (z. B. Bananen, Äpfel, Birnen, Orangen, Trauben oder Kiwi)
2 Sorten Tiefkühl-Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren oder Beerenmix)

🥦 Gemüse

Gemüse sollte täglich auf deinem Teller landen.

💡 Tiefkühl-Gemüse wird ebenfalls direkt nach der Ernte eingefroren und ist oft genauso nährstoffreich wie frisches Gemüse — manchmal sogar nährstoffreicher als lange gelagerte Ware.

4–6 frische Gemüsesorten (z. B. Paprika, Karotten, Rote Beete, Pak Choy, Gurke, Zucchini oder Spinat)
2 Sorten Tiefkühlgemüse (z. B. Brokkoli, Erbsen, Blattspinat oder Asia-Gemüse)
Tomaten-Basics (Tomatenmark, gestückelte Tomaten und/oder Passata)

🌾 Sättigende Beilagen & Vollkornprodukte

Liefern Energie, Ballaststoffe und halten lange satt.

Haferflocken (oder Dinkelflocken, Haferkleie, Amaranth-, Hirse- oder Buchweizenflocken)
Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen
Vollkornnudeln (oder Linsen-, Kichererbsen- oder Erbsenpasta)
Naturreis (oder Vollkornreis, Bulgur, Quinoa oder Couscous)
Kartoffeln oder Süßkartoffeln (alternativ fettarme Tiefkühl-Pommes mit <5 g Fett/100 g)

🍜 Tofu

Einer der vielseitigsten und günstigsten Proteinlieferanten.

💡 Schmeckt roh, gebraten oder dünn geschnitten aufs Brot. Mittlerweile gibt es sogar bei dm viele leckere Sorten.

2–3 Packungen Naturtofu
1–2 Packungen Räuchertofu
Optional: Gewürztofu (z. B. Curry, Basilikum, Rosso oder Sesam)

→ Wenn du auf Soja allergisch bist, gibt es auch Tofu auf Kichererbsen-Basis. Außerdem findest du in unserem Allergie-Guide auf Wie-Vegan.Com einfache und gesunde Alternativen zu Soja ✨

💪 Weitere Proteinquellen

Für mehr proteinreiche Abwechslung im Alltag.

Tempeh (fermentierte Sojabohnen oder auch andere Hülsenfrüchte mit leicht nussigem Geschmack; gibt’s in großen Supermärkten und günstig im Asia-Laden)

✨ Von FOURTASTE bekommst du mit dem Code BEVEGAN super leckeren Tempeh für -10 %. (Gesponsert, aber wirklich eine Herzensempfehlung!)

2–4 verschiedene vegane Fleischalternativen (💡 Achte möglichst darauf, dass vegane Fleischalternativen mehr Protein als Fett pro 100 g enthalten. Mehr Infos findest du kostenlos im Protein-Guide auf Wie-Vegan.Com)
Optional: Seitan oder Lupinenprodukte

🫘 Soja- & Erbsengranulat

Extrem günstig, proteinreich und lange haltbar.

💡 Das sind getrocknete Proteine aus Soja oder Erbsen. Einfach mit heißer Gemüsebrühe oder Sojasauce einweichen, ausdrücken und wie Hack oder Geschnetzeltes anbraten. Gibt’s günstig bei dm, Rossmann oder online in großen Vorratspackungen.

Sojagranulat
Sojaschnetzel oder Sojachunks
Erbsengranulat oder Erbsenschnetzel

🥛 Pflanzliche Milchprodukte

Der einfache Ersatz für Kuhmilchprodukte.

💡 Sojaprodukte liefern besonders viel Protein und eignen sich perfekt für den Alltag.

2 Pflanzendrinks (z. B. ungesüßte Soja-, Hafer-, Erbsen- oder Mandelmilch)
2× Pflanzensahne (z. B. Soja-, Hafer- oder Erbsensahne)
1–2 Becher Sojajoghurt (Natur, gesüßt oder im Quark- oder Skyr-Style)

🧀 Käsealternativen

💡 Viele Einsteiger suchen als Erstes nach Alternativen für Käse. Wir empfehlen veganen Käse aus dem Supermarkt insgesamt eher nur als Ausnahme, aber nicht für den Alltag.

Wir ersetzen Käse auf Brot mit Scheiben unterschiedlicher Geschmacksrichtungen von Tofu und Tempeh, Nuss- und Bohnenmusen. Veganen Pizzakäse machen wir selbst aus Sojasahne mit Hefeflocken und Nussmusen.

💡 Auf Wie-Vegan.Com unter „Rezepte“ findest du Tipps, wie wir im Alltag mit gesunden und einfachen Rezepten Käse ersetzen. Wenn du trotzdem veganen Käse aus dem Supermarkt kaufen möchtest, dann sei dir bewusst, dass er häufig nährstofftechnisch Blödsinn ist, da er oft nur aus Kokosöl besteht, was große Mengen gesättigter Fettsäuren und kein Protein oder Calcium beinhaltet.

Es gibt aber auch vernünftigeren veganen Käse auf Soja-, Cashew- und anderer Nussbasis. Halte eher Ausschau nach solchen veganen Käsesorten. Diese findest du eher im Bioladen (Bio-Company, Denn’s).

1–2 vegane Käsealternativen (Scheiben, Reibekäse oder Frischkäse)
1–2 vegane Käsealternativen auf Nuss- und Sojabasis (Scheiben, Reibekäse oder Frischkäse — erhältlich in Bio-Läden)

→ Einkaufsliste für selbstgemachten veganen Käse:

Pflanzliche Sahne + pflanzliche Milch
Weißes Mandelmus oder Cashewmus
Speisestärke
Hefeflocken
Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Paprikapulver

🥜 Nussmuse

Perfekt für cremige Saucen, Desserts oder süße Brote.

Weißes oder braunes Mandelmus
Tahini — Sesammus
Erdnussmus (optional)
Cashewmus (optional)

🥤 Proteinpulver

Eine einfache Möglichkeit, mehr Protein in deinen Alltag zu integrieren.

💡 Ideal für Shakes, Porridge, Joghurt, Backen oder Kochen. Wir verwenden das vegane Protein von unserem Partner Nutri-Plus.De (Code: VEGANIST — -10%).

1 veganes Proteinpulver

🫛 Hülsenfrüchte

Echte Nährstoffbomben für die ganze Familie.

💡 Trocken oder noch einfacher vorgekocht aus der Dose. Perfekt für Currys, Tomatensaucen, Bowls oder cremige Aufstriche.

Kichererbsen
Linsen (z. B. braune oder rote)
Kidneybohnen
Weiße oder schwarze Bohnen
Optional: Tiefkühl-Edamame

🧂 Gewürze & Küchen-Basics

Mit diesen Zutaten schmeckt vegane Küche richtig gut.

Hefeflocken (Hefeflocken sind sehr nährstoffreich und schmecken nussig-käsig — dm, Rossmann, Supermarkt)
Kala Namak (Schwarzsalz; Kala Namak ist das „Ei-Salz“ für veganes Rührei → teilweise in Supermärkten; Bioladen, Asialaden oder online)
Sojasauce (sorgt für Umami)
Gemüsebrühe (Würfel, trocken)
Kräutersalz
Zitronensaft (Kräutersalz und Zitronensaft machen schnelle Dips mit Sojajoghurt besonders lecker)
Pizzagewürz
Zum Süßen: Agavendicksaft, Reissirup, Ahornsirup oder Dattelsirup

🫒 Fette & Öle

Rapsöl (zum Braten), Albaöl (Rapsöl mit Butteraroma)
Olivenöl (für Salate und kalte Küche)

🍿 Snacks

Damit du auch unterwegs nicht gegen die Tiere schwach wirst.

Studentenfutter oder Nussmix
Kichererbsen-Waffeln, Linsen-Waffeln (dm/Rossmann)
Popcorn oder Mais zum Selbermachen
1–2 vegane Lieblingssnacks: vegane Proteinriegel, Obstriegel, Trockenobst, vegane Landjäger/Snackwürstchen (z. B. dm/Rossmann)

💊 Supplemente

Gehören zu einer gut geplanten veganen Ernährung dazu.

Vitamin B12 → Wir nehmen die Supplements von unserem Partner Nutri-Plus.De — mit unserem Code VEGANIST erhältst du hier -10% :)

→ Wie wir diese Supplemente einnehmen, haben wir für dich in unserem Supplemente-Guide auf Wie-Vegan.Com zusammengefasst.

Weitere Supplemente nach Bedarf → siehe unseren gratis Supplement-Guide auf Wie-Vegan.Com

🧴 Vegane Alltagsprodukte

Veganismus endet nicht beim Essen.

💡 Auch Kosmetik, Sonnencreme, Pflegeprodukte usw. gibt es problemlos vegan und tierversuchsfrei.

Vegane Sonnencreme
Vegane Zahnpasta
Veganes Shampoo oder Duschgel

Was heißt „Kann Spuren von Milch/Ei enthalten“?

Der Hinweis „Kann Spuren von … enthalten“ dient vor allem dem Schutz von Menschen mit Allergien. Er bedeutet, dass das Lebensmittel in einer Fabrik hergestellt oder verpackt wurde, in der auch mit diesen Zutaten gearbeitet wird.

👉 „Kann Spuren von Milch oder Ei enthalten“ ist also ein Allergiehinweis — kein Hinweis darauf, ob ein Produkt vegan ist oder nicht.

Also: Enthält ein Lebensmittel keine tierischen Zutaten, ist es trotzdem vegan, auch wenn darauf steht: „Kann Spuren von Milch, Ei oder anderen Allergenen enthalten“.