Veganská potravinová pyramida: rozumné sestavení talíře

Informace o doplňcích stravy jsme do tohoto průvodce kvůli přehlednosti nezahrnuli. Můžeš si je ale prohlédnout ve zdroji a informovat se v průvodci Živiny + doplňky stravy.

🥗 Jak sestavit zdravé jídlo
(Viz také naše jednoduché vzorce + grafiky níže)

• ½ talíře zelenina a ovoce
  → Barevně a pestře, čerstvé nebo mražené, syrové nebo vařené
• ¼ talíře celozrnné výrobky
  → Například celozrnná rýže, celozrnný chléb, ovesné vločky, quinoa
• ¼ talíře potraviny bohaté na bílkoviny
  → Například tofu, tempeh, seitan, veganské maso z bílkovin luštěnin (sója, fazole, čočka) nebo jiných rostlinných bílkovin, luštěniny, ořechy, semínka

🥤 Co k tomu pít

• Voda je nejlepší volba;
  → Místo slazených nápojů, jako jsou limonády nebo ovocné šťávy!
• Množství: Dospělý muž s 60 kg by měl vypít asi 1,8–2,4 litru vody za den. Při lehkém tréninku (např. 30–60 minut) se přidává zhruba 0,5 litru navíc.

🍽️ Konzumuj vědomě

• K jídlu si sedni a dej si na čas. Necpi to do sebe na cestách nebo zatímco scrolluješ v mobilu!
• Jez pomalu a dobře žvýkej. Tak dáš svému tělu čas vyslat signály sytosti, vyhneš se přejídání a po jídle se budeš cítit spokojeně 😊

🧂 Sůl (sodík)

Ideálně nejvýš 3,5 gramu kuchyňské soli/den. To není moc, zvlášť když si uvědomíš:

• Už 2 krajíce chleba můžou obsahovat 1–1,5 g soli.
• Hotové jídlo (např. celá veganská pizza) má často 2–3 g nebo víc.

Mnoho zpracovaných potravin má vysoký obsah soli. Nadměrná konzumace soli může zvýšit krevní tlak, a tím i riziko kardiovaskulárních onemocnění. K příjmu sodíku výrazně přispívají hlavně zpracované potraviny jako pečivo, hotová jídla, zpracované masné výrobky, sýr, polévky, omáčky a koření.

• Tip: Vybírej nesolené nebo nízkosodíkové výrobky a vyhýbej se silně zpracovaným potravinám, které často obsahují hodně skryté soli.
• Raději ochucuj bylinkami a jiným kořením než solí.

🍟 Ultrazpracované potraviny a „hyperpalatable foods“

Pozor na pravidelnou konzumaci (většiny) ultrazpracovaných potravin, protože často obsahují velké množství soli, cukru a nasycených tuků. Příkladem jsou smažená jídla, slazené snídaňové cereálie, mnoho hotových pomazánek, sušenky, koláče, sladkosti, slazené nápoje atd.

Pravidelná konzumace takových výrobků může zvýšit riziko nadváhy, kardiovaskulárních onemocnění, vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu a některých druhů rakoviny. Proto doporučujeme jejich konzumaci omezit.

Aby pro tebe bylo ve všedním dni co nejjednodušší pokrýt své živiny, doporučujeme následující skladbu jídel:

• 🍞🥣 Snídaně:
  Zdroj sacharidů bohatý na vlákninu + nízkotučný zdroj bílkovin + 2 porce ovoce
• 🥦🌾 Hlavní jídlo 1 (oběd):
  Zdroj sacharidů bohatý na vlákninu + nízkotučný zdroj bílkovin + 2 porce zeleniny (z toho ⅔ zelené zeleniny + ⅓ barevné zeleniny)
• 🥦🌾 Hlavní jídlo 2 (večeře): ≙ obměna oběda
• 🍓🥤 Svačiny (volitelně / když je potřeba):
  Ovoce; zelenina; proteinový shake; ⅓ porce snídaně nebo hlavního jídla
• + 💊 Doplňky stravy (Viz náš průvodce: Důležité živiny a doplňky stravy)

Talíř s hlavním jídlem by měl ideálně z

• 50 % tvořit zelenina, přitom přednostně 2/3 zelené, brukvovité zeleniny a 1/3 barevné zeleniny, aby pokryl širokou škálu vitaminů, minerálních látek a vlákniny.

Zbývajících 50 % talíře by se mělo rozdělit rovnoměrně:

• 25 % zdroje bílkovin jako tofu, tempeh nebo hrachový protein k pokrytí potřeby bílkovin a
• 25 % komplexní sacharidy jako quinoa, celozrnná rýže, brambory nebo celozrnné těstoviny, které dodávají dlouhotrvající energii.

➡️ Tato struktura podporuje zdravý poměr živin a pomáhá k vyvážené veganské stravě.

Pokud tě toto teoretické sestavování hlavních jídel zahlcuje, najdeš tu několik inspirací:

Na svém TikTok kanálu @diemildeveganerin Raffaela pravidelně vaří celá jídla podle těchto zásad 🙂

„Zelená zelenina“

Většinou má méně kalorií a obsahuje méně sacharidů než barevná zelenina. Rostlinné barvivo chlorofyl, které je zodpovědné za zelenou barvu, přináší mnoho vlastností prospěšných zdraví. Zvlášť pro vegany jsou kadeřávek, špenát, brokolice a mangold důležitými zdroji vápníku & železa!

• Špenát
• Brokolice
• Kapusta (kadeřávek, růžičková kapusta, černá kapusta)
• Mangold
• Květák
• Pak choi
• Polníček

„Barevná zelenina“

Vařená nebo syrová jako snack, pro svačinu bohatou na vitaminy.

• Paprika
• Rajčata, rajčatová omáčka
• Mrkev
• Červená řepa
• Cuketa, lilek
• Dýně
• Cukrový hrášek
• Houby

✅ Celozrnné výrobky jsou v průměru vhodnější díky vyššímu obsahu vlákniny, železa a bílkovin.

• Ovesné vločky, špaldové vločky/lupínky, pohankové vločky
• Obiloviny bohaté na živiny: pohanka, slunečná pšenice (Sonnenweizen), jáhly, quinoa, bulgur, amarant, ječmen (kroupy), celozrnný kuskus
• Batáty, brambory
• Celozrnná rýže
• Celozrnné těstoviny (špagety, kolínka, fusilli)
• Chléb (celozrnný, špaldový, pohankový, bramborový;
  tip: špaldovo-bramborový chléb od Harry k dostání v Rewe; pumpernikl, kamutový chléb (spíš bioobchod/obchod se zdravou výživou))
• Polenta

(sponzorováno, ale opravdu doporučeníhodné 🙂)

Proč proteinové shaky od Nutri-Plus?

• ✅ Bez cukru a s ideálně sladěným profilem aminokyselin pro skutečné výsledky.
• ✅ Vybíráš ty: se sladidly, nebo BEZ nich! Bez sladidel → perfektní na pečení s vysokým obsahem bílkovin při vysokých teplotách 🔥
• ✅ Made in Germany, v malých šaržích a podle nejvyšších standardů (IFS a GMP).

Etické výhody Nutri-Plus:

• Podporuješ čistě veganskou firmu.
• 5 % měsíčních tržeb z webu jde organizacím na ochranu zvířat a životního prostředí.

Naše nejoblíbenější výrobky Nutri-Plus
Příprava: 30 g prášku smícháme v shakeru s asi 150 ml rostlinného mléka a 150 ml vody.

Pokud hledáš veganský shake bez cukru s ideálním profilem aminokyselin, který ti dodá kvalitní bílkoviny a zasytí tě, pak je Nutri-Plus perfektní.

Pořiď si teď svoje shaky od Nutri-Plus.De s naším slevovým kódem VEGANIST, -10%. ✅

👉 Jak je vysvětleno v průvodci bílkovinami, nezpracované luštěniny nelze jednoznačně zařadit do skupiny bílkovin ani sacharidů, protože sice obsahují víc bílkovin, ale také hodně sacharidů. Když je jíš, počítej je proto napůl do každé skupiny.

• Hrách
• Cizrna
• Fazole kidney
• Černé fazole
• Bílé fazole
• Fazole borlotti
• Sójové boby (edamame, mukimame)
• Čočka (červená, zelená, žlutá, hnědá)
• Fazole černé oko (black-eyed peas)
• Lupina
• Fazole adzuki
• Fazole mungo
• Fazole pinto
• Fazole fava (bob obecný)

✅ Hlavně bobulovité ovoce jez díky jeho silným antioxidačním účinkům každý den.

• Bobulové ovoce (jahody, maliny, borůvky)
• Kiwi
• Jablka
• Hrušky
• Citrusy: pomeranč, limeta, citron
• Švestky
• Broskev, nektarinka
• Hrozny
• Meloun

👉 Hotové omáčky ze supermarketu obsahují často hodně cukru a tuku, a proto je nedoporučujeme.

• Citronová šťáva, limetková šťáva
• Ocet, jablečný ocet
• Sójová omáčka
• Chilli vločky
• Kečup bez cukru, pálivá omáčka (sriracha)
• Lahůdkové droždí (jako parmazán: smíchej lahůdkové droždí s nastrouhanými kešu ořechy nebo mandlemi a trochou česneku v prášku a soli)
• Veganské tzatziki: smíchej sójový jogurt nebo veganský skyr s limetkou, nastrouhanou okurkou a italskými bylinkami
• Kari omáčka: na pánvi zpěň cibuli a česnek, smíchej s krájenými rajčaty, trochou ovesného mléka nebo nízkotučného kokosového mléka a dochuť kari kořením, kurkumou, zázvorem a garam masalou
• Rajčatová omáčka: na pánvi zpěň cibuli a česnek, krájená rajčata ohřej s rajčatovou passatou a dochuť spoustou bazalky, oregana, pepře a kapkou citronu
• Omáčka stroganoff: na pánvi zpěň cibuli a česnek, rozmíchej se sójovým mlékem a sójovou smetanou light a dochuť kapkou sójové omáčky a zeleninovým vývarem

👉 Pozor na velikost porcí tučných toppingů, protože můžou rychle a nepozorovaně zvýšit denní příjem kalorií.

• Sezamová pasta (tahini): 1 lžíce na 2 plechovky cizrny s trochou citronové šťávy, česneku a soli a máš hummus, který není tak mastný jako ten ze supermarketu
• Ořechy (mandle, vlašské ořechy, kešu, arašídy, lískové ořechy): velikost porce asi 1 lžíce/porce
• Ořechová másla, např. domácí veganská Nutella: 2 lžíce lískooříškového másla, 1 lžíce datlového sirupu nebo agávového sirupu, 1 lžíce kakaa | velikost porce ořechových másel asi 1 lžíce

• ➡️ 👕 Oblečení pro aktivismus
• ➡️ 🏋️ Veganské sportovní oblečení
• ➡️ ✊ Veganské samolepky

Celý náš merch najdeš tady.