Nákupní seznam: tvůj první veganský nákup

Zobrazit tuto příručku jako graficky upravené PDF

Tento nákupní seznam ti přinášejí The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Tvůj první veganský nákupní seznam od The Militant Vegan a The Veganist

🍎 Ovoce

Základ každé vyvážené stravy.

💡 Mražené potraviny se zamrazují hned po sklizni, často jsou levnější a mnoho živin obsahují stejně dobře, nebo dokonce lépe než dlouho skladované čerstvé ovoce.

3 různé druhy čerstvého ovoce (např. banány, jablka, hrušky, pomeranče, hrozny nebo kiwi)
2 druhy mraženého bobulového ovoce (např. borůvky, maliny nebo směs lesního ovoce)

🥦 Zelenina

Zelenina by ti měla být na talíři každý den.

💡 Mražená zelenina se také zamrazuje hned po sklizni a často je stejně bohatá na živiny jako čerstvá zelenina, někdy dokonce bohatší než dlouho skladované zboží.

4–6 druhů čerstvé zeleniny (např. paprika, mrkev, červená řepa, pak choi, okurka, cuketa nebo špenát)
2 druhy mražené zeleniny (např. brokolice, hrášek, listový špenát nebo asijská zeleninová směs)
Rajčatový základ (rajčatový protlak, krájená rajčata a/nebo passata)

🌾 Sytící přílohy & celozrnné výrobky

Dodávají energii a vlákninu a dlouho zasytí.

Ovesné vločky (nebo špaldové vločky, ovesné otruby, amarantové, jáhlové nebo pohankové vločky)
Celozrnný chléb nebo celozrnné rohlíky
Celozrnné těstoviny (nebo těstoviny z čočky, cizrny nebo hrachu)
Natural rýže (nebo celozrnná rýže, bulgur, quinoa nebo kuskus)
Brambory nebo batáty (případně nízkotučné mražené hranolky s <5 g tuku/100 g)

🍜 Tofu

Jeden z nejvšestrannějších a nejlevnějších zdrojů bílkovin.

💡 Chutná syrové, opečené nebo nakrájené na tenké plátky na chlebu. Dnes už je spousta chutných druhů dokonce i v dm.

2–3 balení přírodního tofu
1–2 balení uzeného tofu
Volitelně: ochucené tofu (např. kari, bazalka, rosso nebo sezam)

→ Pokud máš alergii na sóju, existuje i tofu z cizrny. V našem průvodci alergiemi na How-Vegan.Com navíc najdeš jednoduché a zdravé alternativy sóji ✨

💪 Další zdroje bílkovin

Pro víc pestrosti bohaté na bílkoviny ve všedním dni.

Tempeh (fermentované sójové boby nebo i jiné luštěniny s lehce oříškovou chutí; seženeš ho ve velkých supermarketech a levně v asijských obchodech)

✨ Od FOURTASTE dostaneš s kódem BEVEGAN super chutný tempeh za -10 %. (Sponzorováno, ale opravdu doporučení od srdce!)

2–4 různé veganské alternativy masa (💡 Pokud to jde, dávej pozor, aby veganské alternativy masa obsahovaly na 100 g víc bílkovin než tuku. Víc informací najdeš zdarma v průvodci bílkovinami na How-Vegan.Com)
Volitelně: seitan nebo výrobky z lupiny

🫘 Sójový & hrachový granulát

Extrémně levný, bohatý na bílkoviny a dlouho trvanlivý.

💡 Jde o sušené bílkoviny ze sóji nebo hrachu. Stačí je namočit do horkého zeleninového vývaru nebo sójové omáčky, vymačkat a orestovat jako mleté maso nebo nudličky. Levně je seženeš v dm, Rossmannu nebo online ve velkých zásobních baleních.

Sójový granulát
Sójové nudličky nebo sójové kostky
Hrachový granulát nebo hrachové nudličky

🥛 Rostlinné mléčné výrobky

Jednoduchá náhrada výrobků z kravského mléka.

💡 Sójové výrobky dodávají obzvlášť hodně bílkovin a perfektně se hodí do všedního dne.

2 rostlinné nápoje (např. neslazené sójové, ovesné, hrachové nebo mandlové mléko)
2× rostlinná smetana (např. sójová, ovesná nebo hrachová smetana)
1–2 kelímky sójového jogurtu (bílý, slazený nebo ve stylu tvarohu či skyru)

🧀 Alternativy sýra

💡 Mnoho začátečníků nejdřív hledá náhradu sýra. Veganský sýr ze supermarketu ti celkově doporučujeme spíš jen výjimečně, ne pro každý den.

Sýr na chlebu nahrazujeme plátky tofu a tempehu s různými příchutěmi, ořechovými a fazolovými pastami. Veganský sýr na pizzu si děláme sami ze sójové smetany s lahůdkovým droždím a ořechovými pastami.

💡 Na How-Vegan.Com v sekci „Recepty“ najdeš tipy, jak ve všedním dni nahrazujeme sýr zdravými a jednoduchými recepty. Pokud si přesto chceš koupit veganský sýr ze supermarketu, měj na paměti, že z hlediska živin je často nesmysl, protože bývá jen z kokosového oleje, který obsahuje velké množství nasycených mastných kyselin a žádné bílkoviny ani vápník.

Existuje ale i rozumnější veganský sýr na bázi sóji, kešu a jiných ořechů. Poohlížej se spíš po takových druzích veganského sýra. Najdeš je spíš v bioobchodech (Bio-Company, Denn’s).

1–2 veganské alternativy sýra (plátky, strouhaný sýr nebo krémový sýr)
1–2 veganské alternativy sýra na bázi ořechů a sóji (plátky, strouhaný sýr nebo krémový sýr, k dostání v bioobchodech)

→ Nákupní seznam pro domácí veganský sýr:

Rostlinná smetana + rostlinné mléko
Bílé mandlové máslo nebo kešu máslo
Jedlý škrob
Lahůdkové droždí (droždí ve vločkách)
Česnek v prášku, cibule v prášku, mletá paprika

🥜 Ořechová másla

Perfektní na krémové omáčky, dezerty nebo sladké krajíce chleba.

Bílé nebo hnědé mandlové máslo
Tahini (sezamová pasta)
Arašídové máslo (volitelně)
Kešu máslo (volitelně)

🥤 Proteinový prášek

Jednoduchý způsob, jak dostat do svého všedního dne víc bílkovin.

💡 Ideální do shaků, kaše, jogurtu, na pečení nebo vaření. Používáme veganský protein od našeho partnera Nutri-Plus.De (kód: VEGANIST, -10%).

1 veganský proteinový prášek

🫛 Luštěniny

Skutečné bomby živin pro celou rodinu.

💡 Sušené, nebo ještě jednodušeji předvařené z plechovky. Perfektní do kari, rajčatových omáček, bowlů nebo krémových pomazánek.

Cizrna
Čočka (např. hnědá nebo červená)
Fazole kidney
Bílé nebo černé fazole
Volitelně: mražené edamame

🧂 Koření & kuchyňské základy

S těmito surovinami chutná veganská kuchyně opravdu dobře.

Lahůdkové droždí (lahůdkové droždí je velmi bohaté na živiny a chutná oříškově-sýrově, k dostání v dm, Rossmannu, supermarketu)
Kala namak (černá sůl; kala namak je „vaječná sůl“ pro veganskou míchanici → občas v supermarketech; bioobchod, asijský obchod nebo online)
Sójová omáčka (dodá umami)
Zeleninový vývar (kostky, sušený)
Bylinková sůl
Citronová šťáva (bylinková sůl a citronová šťáva dělají rychlé dipy se sójovým jogurtem obzvlášť chutnými)
Koření na pizzu
Na slazení: agávový sirup, rýžový sirup, javorový sirup nebo datlový sirup

🫒 Tuky & oleje

Řepkový olej (na smažení), olej Alba (řepkový olej s máslovým aroma)
Olivový olej (do salátů a studené kuchyně)

🍿 Svačiny

Aby tě ani na cestách slabá chvilka nesvedla na úkor zvířat.

Studentská směs nebo směs ořechů
Cizrnové chlebíčky, čočkové chlebíčky (dm/Rossmann)
Popcorn nebo kukuřice na domácí přípravu
1–2 oblíbené veganské svačiny: veganské proteinové tyčinky, ovocné tyčinky, sušené ovoce, veganské klobásky typu Landjäger/snackové klobásky (např. dm/Rossmann)

💊 Doplňky stravy

Patří k dobře naplánované veganské stravě.

Vitamin B12 → Bereme doplňky od našeho partnera Nutri-Plus.De, s naším kódem VEGANIST tu získáš -10% :)

→ Jak tyto doplňky užíváme, jsme ti shrnuli v našem průvodci doplňky stravy na How-Vegan.Com.

Další doplňky podle potřeby → viz náš bezplatný průvodce doplňky stravy na How-Vegan.Com

🧴 Veganské výrobky na každý den

Veganství nekončí u jídla.

💡 I kosmetiku, opalovací krém, výrobky péče o tělo atd. bez problémů seženeš veganské a netestované na zvířatech.

Veganský opalovací krém
Veganská zubní pasta
Veganský šampon nebo sprchový gel

Co znamená „Může obsahovat stopy mléka/vajec“?

Upozornění „Může obsahovat stopy …“ slouží hlavně k ochraně lidí s alergiemi. Znamená, že potravina byla vyrobena nebo zabalena v továrně, kde se pracuje i s těmito surovinami.

👉 „Může obsahovat stopy mléka nebo vajec“ je tedy upozornění pro alergiky, ne informace o tom, jestli je výrobek veganský, nebo ne.

Takže: Pokud potravina neobsahuje žádné živočišné suroviny, je přesto veganská, i když je na ní napsáno: „Může obsahovat stopy mléka, vajec nebo jiných alergenů“.