Průvodce živinami: doplňky stravy pro veganskou stravu

Zobrazit tuto příručku jako graficky upravené PDF

Tohoto průvodce ti přinášejí The Militant Vegan & The Veganist 🤝

V tomto průvodci ti ukážeme, co jsou doplňky stravy, proč nejsou „zlou chemií“ a jak jako vegan cílenou suplementací a plánováním stravy předejdeš možným nedostatkům. S moderní technologií, moderním myšlením a úplně bez vykořisťování zvířat!

Na první pohled: Co musím jako vegan doplňovat?

Přehled doporučených doplňků stravy pro dospělé vegany

Následující údaje nenahrazují individuální poradenství o výživě a zdraví od kvalifikovaných odborníků. Všechny údaje bez záruky!

Tento seznam je pro všední den praktickým shrnutím a zjednodušením aktuálních (2026) doporučení vědy o výživě pro lidi, kteří se stravují bez živočišných produktů.

*Dávka podle příbalového letáku / po domluvě s výživovým poradcem/lékařem/lékárníkem
**Odkazy na výrobky, které uvádíme, jsou návrhy, které podle našeho nejlepšího vědomí a svědomí považujeme za vhodnou volbu a sami je užíváme. Na všechny výrobky Nutri-Plus.de je s kódem VEGANIST sleva 10%, protože tu máme affiliate spolupráci. Navíc jsme uvedli rovnocennou další možnost objednávky nezávislou na Nutri-Plus. Pro každou zde uvedenou živinu existuje mnoho možných výrobců a různých lékových forem.

Úvod: „Vegani musí brát chemii!“

Všechno je chemie: příroda, tělo i jídlo, všechno se skládá z chemických sloučenin!

Aby se předešlo potenciálnímu nedostatku živin, doporučuje se kromě veganů velké části populace, zvlášť v kritických obdobích života (hlavně dětem, v těhotenství, ve stáří, extrémním sportovcům), řada doplňků živin.

Některá z těchto doporučení se standardně už přidávají jako obohacení do běžně dostupných potravin, aby se zajistilo snadné zásobení celé populace a plošně se předcházelo nedostatkům živin. Známými příklady jsou mimo jiné:

• Jód v kuchyňské soli: Běžná kuchyňská sůl v Německu je jodovaná, což nám může pomoct získat dostatečný příjem jódu a například předcházet onemocněním štítné žlázy. Obsahuje ale příliš malé množství jódu, a proto je i tak potřeba sáhnout po dodatečné suplementaci.
• Vápník v pomerančové šťávě: V mnoha zemích se pomerančová šťáva obohacuje vápníkem, aby se podpořilo zdraví kostí a snížilo riziko osteoporózy. Kombinace s pomerančem, který obsahuje vitamin C, zvyšuje vstřebávání vápníku.
• Železo v obilných výrobcích: Mnoho snídaňových cereálií a obilných výrobků se obohacuje železem, aby se zabránilo anémii z nedostatku železa, zejména u žen a dětí.
• Kyselina listová v mouce: V mnoha zemích se mouka obohacuje kyselinou listovou, aby se snížil výskyt vad neurální trubice u novorozenců. Toto opatření je proto obzvlášť důležité pro ženy v plodném věku.

Vedle „lžičky vitaminového sirupu“, kterou mnozí z nás dostávali jako děti, mají tyto příklady ukázat, že doplňky stravy, případně cílená a odůvodněná suplementace potenciálně kritických živin, jsou ve většině případů součástí našeho života už před přechodem na rostlinný způsob stravování. Zvlášť na pozadí příkladu jodované kuchyňské soli by se mělo častému iracionálnímu odsuzování „chemických“ doplňků ubrat na váze!

Všechno je (plné) „chemie“!

To ale neznamená, že by tyto výrobky byly nezdravé nebo nebezpečné!

• Naše pitná voda (H₂O) se ve složitých chemických procesech (flokulace, filtrace, dezinfekce, úprava pH) a pomocí velkého množství látek čistí od škodlivin a nebezpečných patogenů. Teprve díky tomu je pro nás pitná.
• Hydrogenuhličitan sodný (známý také jako jedlá soda) je hlavní složkou kypřicího prášku. Používá se v pečivu, aby těsto nakynulo. Když reaguje s kyselinou (např. citronovou šťávou nebo octem) a teplem, uvolňuje oxid uhličitý. Tyto bublinky plynu těsto nakypří a postarají se o to, aby koláče, chléb a pečivo byly krásně nadýchané.
• Běžná kuchyňská sůl je většinou obohacená jódem a kyselinou listovou, což už desítky let přispívá k tomu, že nedostatek jódu a s ním spojená onemocnění štítné žlázy, jako je struma, se v populaci vyskytují výrazně méně a zlepšuje se zásobení kyselinou listovou, což je důležité zejména pro prevenci vad neurální trubice u nenarozených dětí. Sůl sama je chlorid sodný (NaCl), výsledek chemické reakce, při které spolu reagují vysoce reaktivní sodík (kov) a rovněž reaktivní chlor (plyn).
• Jablko se skládá z chemických látek, jako je voda (H₂O), ovocný cukr (C₆H₁₂O₆), kyselina askorbová (vitamin C, C₆H₈O₆) a barviva jako antokyany (C₁₅H₁₁O₆⁺). Všechno, co jíme nebo vidíme, je chemie, ať už přirozeně vyrostlé, nebo uměle vyrobené.

„Ale já nechci brát žádné přídavné látky, radši jím živočišné produkty!“

Živočišné produkty jako části mrtvol nebo mateřské mléko zvířat vděčí za svůj obsah živin zpravidla samy také doplňkům, které se přimíchávají do krmiva. Tady je přehled průmyslového standardu:

Doplňky výživy v otroctví zvířat

Stále víc výrobků je už („pro vegany“) obohacených

Část výrobků ukázaných v dalším textu je sponzorovaná nebo dostupná přes affiliate odkazy, ale doporučujeme jen to, co sami milujeme, denně používáme a můžeme od srdce předat dál 💚

Dnes se obohacuje mnoho veganských „náhražek“, mimo jiné proto, aby mohly živočišným „originálům“ i z hlediska živin konkurovat silněji na trhu. Přesto je důležité nespoléhat jen na tuto vedlejší suplementaci, ale samostatně hlídat svůj příjem kritických živin a také svůj krevní obraz!

Doporučujeme velký krevní obraz a analýzu mikroživin, zvlášť před drastickými změnami stravy a po nich a při výskytu potíží!

Tady najdeš naši KONTROLU KREVNÍCH HODNOT včetně informací, které krevní hodnoty a jak často kontrolovat, a také kontrolního seznamu k vytištění na návštěvu u lékaře.

1. Vitamin B12

Co je vitamin B12?
Vitamin B12 je vitamin rozpustný ve vodě, který je mimo jiné nezbytný pro tvorbu červených krvinek, funkci nervové soustavy a syntézu DNA.

Proč doplňovat?
V relevantním množství se přirozeně vyskytuje jen v živočišných produktech, přičemž „hospodářským zvířatům“ se dnes také dodává téměř výhradně uměle (obohacené krmivo). Proto je v zásadě jedno, jestli lidé přijímají B12 z živočišných produktů, nebo přímo ve formě doplňku: V obou případech pochází B12 nakonec ze syntetických zdrojů (které jsou ale bioidentické s „přírodní“ variantou, a tím pro tělo biochemicky nepředstavují žádný rozdíl).

Doporučená dávka:
50–100 µg denně nebo 1 000 µg 2–3krát týdně (podle formy doplňku). *Denní příjem 250 µg si můžeš zvolit jako dodatečnou pojistku, zpravidla ale není nezbytně nutný (viz níže).

Dá se vitaminu B12 přijmout i příliš mnoho?
Podle současného stavu poznání neexistuje pro vitamin B12 stanovený „upper limit“ (tedy žádné oficiálně definované maximální množství), protože ani vysoké perorální dávky neukázaly ve studiích žádné toxické účinky. Přebytečný vitamin B12 se zpravidla neukládá, ale vylučuje se ledvinami. Nežádoucí účinky vysokých dávek doplňků jsou vzácné a většinou mírné (např. občasné kožní reakce u velmi citlivých osob). Klasické „předávkování“ s příznaky otravy není u zdravých lidí z perorálních doplňků popsáno.

*Proč se dnes doporučuje 50–100 µg denně, a už ne jako dřív často 250–500 µg?
Důvodem není nové riziko, ale přesnější pohled na fyziologii vstřebávání. Tělo dokáže na jednu dávku aktivně vstřebat jen asi 1,5–2 µg; navíc se pasivně vstřebá asi 1 % dávky. S 50–100 µg denně tak dosáhneš efektivního příjmu zhruba 2–3 µg, což odpovídá odhadované fyziologické denní potřebě. Vyšší dávky jako 250–500 µg jsou sice dál bezpečné, u zdravých dospělých ale nepřinášejí nezbytnou výhodu. Úprava na 50–100 µg proto není „snížením z bezpečnostních důvodů“, ale doporučením orientovaným na potřebu a vědecky konzistentním.

Tato doporučení se opírají mimo jiné o následující zdroje:

• Vegan Society UK: doporučuje 50–100 µg denně nebo 2000 µg týdně
• Dr. Saunders / Jack Norris / VeganHealth.org
• Stanovisko Academy of Nutrition and Dietetics (USA)

Formy suplementace:
Kyanokobalamin nebo methylkobalamin (jako tableta, sprej, v zubní pastě nebo kapkách). Kyanokobalamin se často považuje za stabilnější a levnější možnost.

Například:

• Vitamin B12, pastilky na cucání (Nutri+ | 10% s kódem: VEGANIST)
• Vitamin B12, kapky (Nutri+ | 10% s kódem: VEGANIST)
• Amazon, vit. B12 kapky | methylkobalamin

2. Vitamin D

Co je vitamin D?
Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který mimo jiné zajišťuje regulaci hospodaření s vápníkem a fosfáty v těle. Podporuje zdraví kostí, napomáhá vstřebávání vápníku ve střevě a pomáhá snižovat riziko osteoporózy a zlomenin kostí. Posiluje imunitní systém a může snížit riziko některých autoimunitních onemocnění a chronických zánětů.

Proč doplňovat?
Tělo dokáže vitamin D vytvářet kůží, když je vystavena dostatku slunečního světla (UVB záření). V mnoha oblastech, hlavně v severnějších zeměpisných šířkách, ale sluneční záření v zimních měsících není dost silné, aby tvorbu vitaminu D zajistilo. Vegani jsou obzvlášť ohroženi, protože rostlinné potraviny vitamin D téměř neobsahují. Navíc vitamin D z obohacených potravin, jako jsou rostlinné alternativy mléka, často obsahuje jen vitamin D2, který je zřejmě o něco méně účinný než vitamin D3. Proto je suplementace často důležitá, zejména v zimních měsících.

Proč kombinace vitaminu D3 a vitaminu K2?
Kombinace podporuje hustotu kostí a může snížit riziko osteoporózy: K2 v kombinaci s vitaminem D3 zřejmě zlepšuje ukládání vápníku z cév do kostí, čímž se pravděpodobně dá snížit riziko kalcifikace cév nebo ledvinových kamenů.

Doporučená dávka:
1 000–2 000 IU (mezinárodních jednotek) denně, zvlášť v zimě nebo když je málo slunečního světla + vitamin K2 (50–100 µg)

Formy suplementace:
Vitamin D3 (cholekalciferol) z rostlinných zdrojů, jako jsou lišejníky (vegansky). Existuje i vitamin D2 (ergokalciferol), často se ale dává přednost D3, protože ho tělo využívá efektivněji.

Například:

• Vitamin D3 + K2, tablety (Nutri+ | 10% s kódem: VEGANIST)
• Vitamin D3 + K2 | Amazon

3. Jód

Co je jód?
Jód je esenciální stopový prvek, který je potřeba k tvorbě hormonů štítné žlázy. Tyto hormony regulují metabolismus, růst a vývoj těla. Nedostatek jódu může vést ke snížené funkci štítné žlázy (hypotyreóze), tvorbě strumy a vývojovým poruchám, zejména u plodů a malých dětí.

Proč doplňovat?
V mnoha částech světa, včetně střední Evropy, jsou půdy chudé na jód, takže rostlinné potraviny obsahují jen málo jódu. Živočišné produkty bývají bohatší na jód, protože zvířata dostávají jodované krmivo. Vegani by měli hlídat nedostatek jódu (ale i jeho přebytek!*).

Doporučená dávka:
200 µg jódu denně pro dospělé. Těhotné a kojící ženy potřebují víc (viz náš PRŮVODCE TĚHOTENSTVÍM a KOJENÍM).

*POZOR na řasy: Konzumace řas jako nori, wakame a zvlášť kombu může pomoct předejít nedostatku jódu, ale při velmi pravidelné konzumaci také vést k otravě jódem, protože obsahují vysoké koncentrace jódu. Je rozumné vychutnávat řasy s mírou, aby nedošlo k přebytku jódu.

Formy suplementace:
I jodovaná kuchyňská sůl obsahuje jen malé dávky jódu, a proto je vhodné doplňovat jód tabletami (např. jodid draselný).

Například:

• Bio kelp (přírodní jód), tablety
• VEGAN ESSENTIALS MIX: Vegan Essentials od Nutri-Plus.de, obsahuje denní dávku jódu (Nutri+ | 10% s kódem: VEGANIST)

4. Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA)

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?
ALA (kyselina alfa-linolenová) je omega-3 mastná kyselina, kterou si tělo nedokáže samo vyrobit, a proto se musí přijímat potravou nebo doplňkem. Je prekurzorem omega-3 mastných kyselin EPA (kyseliny eikosapentaenové) a DHA (kyseliny dokosahexaenové), které jsou mimo jiné důležité pro zdraví srdce a cév, mají protizánětlivé vlastnosti a můžou snížit riziko srdečních onemocnění.

Proč doplňovat?
Nejlepšími přímými zdroji (bez přeměny v těle) EPA a DHA jsou tučné ryby jako losos, makrela a sleď. Rostlinné zdroje jako lněné semínko, chia semínka a vlašské ořechy obsahují omega-3 mastnou kyselinu zvanou ALA (kyselina alfa-linolenová), kterou ale tělo dokáže přeměnit na EPA a DHA jen neefektivně. Proto je pro vegany rozumné doplňovat, protože tak získají EPA a DHA bez přeměny.

Doporučená dávka:
250–500 mg EPA a DHA denně

Formy suplementace:
Kapsle s řasovým olejem. Jsou jediným spolehlivým rostlinným zdrojem EPA a DHA a nabízejí stejné výhody jako rybí olej, ale bez využití živočišných produktů.

Například:

• Omega 3 Vegan, s EPA & DHA (Nutri+ | 10% s kódem: VEGANIST)
• Omega 3 řasový olej | vysoká dávka EPA + DHA | Amazon

5. Selen

Co je selen?
Selen je esenciální stopový prvek a důležitá součást antioxidantů, které pomáhají chránit tělo před stárnutím buněk. Hraje roli také v imunitním systému, funkci štítné žlázy a při regulaci zánětlivých reakcí. Tělo potřebuje jen velmi malé množství selenu, přesto je ale nezbytný pro mnoho biochemických procesů.

Doporučená dávka: 50–100 µg / den (dlouhodobě nepřekračuj ~300–400 µg/den, jinak hrozí toxicita selenu!)

Rostlinné zdroje selenu
Selen se vyskytuje v rostlinných potravinách, ale v proměnlivém množství, podle koncentrace selenu v půdě, ve které rostliny vyrostly. Několik dobrých rostlinných zdrojů selenu:

• Para ořechy*: Patří k nejlepším zdrojům selenu a jen jeden nebo dva ořechy stačí k pokrytí denní potřeby.
• Celozrnné výrobky: ovesné vločky, celozrnná pšenice, celozrnná rýže atd. (mezi 10–15 µg/100 g, ale kvůli proměnlivému obsahu v půdách různých zemí/regionů nejde o spolehlivě dávkovatelné zdroje selenu)
• Houby: Některé houby, zejména shiitake, můžou být také bohatými zdroji selenu (8–10 µg/100 g)
• Slunečnicová semínka: Obsahují střední množství selenu a hrst může přispět k pokrytí potřeby (53 µg/100 g)

*Pozor: Na co si dát u para ořechů pozor?
Para ořechy jsou mimořádně bohaté na selen, ale je důležité jíst je s mírou. Jediný para ořech může obsahovat 70–100 µg selenu, což už může pokrýt denní potřebu dospělého. Příliš mnoho selenu (víc než 400 µg denně) ale může být toxické a způsobit příznaky jako vypadávání vlasů, nevolnost a poškození nervů. Jíst víc než 2 para ořechy denně nedoporučujeme kvůli možnosti nadměrného příjmu selenu a také kvůli přirozené radioaktivitě para ořechů!

Proč doplňovat selen?
Ve většině případů stačí k pokrytí denní potřeby vyvážená strava s mnoha rostlinnými zdroji selenu. Suplementace selenem ale může mít smysl, když:

1. je přítomen nedostatek selenu, který se častěji vyskytuje v oblastech s půdami chudými na selen.
2. jsou přítomna onemocnění štítné žlázy nebo jiné zdravotní problémy, které narušují metabolismus selenu.
3. se stravuješ vegansky, protože rostlinné zdroje často nabízejí menší množství selenu než živočišné produkty.

Formy suplementace:
Pokud už užíváš směs živin pro rostlinnou stravu, často už obsahuje selen. Zkontroluj svůj doplněk stravy, než budeš selen doplňovat ještě navíc!

• VEGAN ESSENTIALS MIX: ve směsi Vegan Essentials Mix od Nutri-Plus.De je denní dávka selenu už obsažena (Nutri+ | 10% s kódem: VEGANIST)
• SELEN KOMPLEX TABLETY: selen jako samostatný přípravek, pozor: obsahuje dvojnásobnou denní dávku (200 µg) (Nutri+ | 10% s kódem: VEGANIST)
• NATURAL ELEMENTS SELEN KOMPLEX (Amazon): selen jako samostatný přípravek, pozor: obsahuje dvojnásobnou denní dávku (200 µg)

6.1. Potenciálně užitečný doplněk: železo

Co je železo?
Železo je esenciální stopový prvek, který je mimo jiné potřeba k tvorbě hemoglobinu (v červených krvinkách) a zajišťuje přenos kyslíku v těle. Hraje roli také při tvorbě energie a v imunitním systému. Nedostatek může vést k anémii z nedostatku železa, která může způsobovat příznaky jako únava, slabost, bledá kůže a dušnost.

Proč doplňovat?
Vegani přijímají jen nehemové železo, které se vyskytuje v rostlinných potravinách a tělo ho vstřebává méně efektivně než hemové železo z živočišných zdrojů. Suplementace ale není vždy nutná a může být spojená s riziky, protože příliš mnoho železa v těle může vést k takzvanému „oxidačnímu stresu“ (mimo jiné stárnutí buněk, tvrdnutí cév) a negativně ovlivnit zdraví. Doplňovat ho proto máš jen při prokázaném nedostatku a po konzultaci s lékařem. Dostatečný a bezpečný příjem ze stravy by měl být vždy prvním krokem.

Doporučená dávka:
Jen na doporučení lékaře, typicky 15–18 mg denně pro ženy v plodném věku a 8–10 mg denně pro muže a ženy po menopauze. Při diagnostikovaném nedostatku můžou být na omezenou dobu předepsány vyšší dávky.

Formy suplementace:
Přípravky železa, jako např. bisglycinát železa nebo síran železnatý, jsou nejběžnější formy. Ty ale užívej jen při prokázaném nedostatku, protože předávkování může vést k zažívacím problémům, a dokonce vážným zdravotním rizikům (např. poškození jater nebo kardiovaskulární problémy, zrychlené stárnutí buněk nebo zvýšené riziko infekcí).

Například:

• Nech si od lékaře předepsat (veganský!) přípravek železa; analýzu mikroživin doporučujeme při příznacích a nedostatcích a před užíváním!
• Železo + vitamin C, tablety (Nutri+ | 10% s kódem: VEGANIST)
• Železo + vit. C | Amazon

Rostlinné potraviny bohaté na železo

Celozrnné výrobky:
Na rozdíl od výrobků z bílé mouky se u celozrnných výrobků používá celé zrno včetně obalu a klíčku, které jsou bohaté na minerální látky jako železo. Proto je obsah železa v celozrnných výrobcích vyšší:

„Snídaňové“ vločky bohaté na železo:
Prostě je vmíchej do snídaně nebo do shaků pro extra dávku železa!

Luštěniny: sójový granulát, tofu, tempeh; čočka, cizrna, fazole kidney

Zelená listová zelenina:
Doporučujeme jíst mraženou zeleninu: Některé živiny se díky blanšírování (opaření a hned zamražení) zeleniny hned po sklizni zachovají lépe než u „čerstvé“ zeleniny, která leží delší dobu na vzduchu. Navíc je mražená zelenina často už připravená, což usnadňuje vaření. To šetří čas a podporuje konzumaci zeleniny!

Pseudoobiloviny (1,5–2 mg/100 g vařené): teff, quinoa, amarant, pohanka (zajímavost: všechny jsou bez lepku!)

(Semínka (mezi 7–14 mg/100 g): dýňová semínka, sezam, konopná semínka, slunečnicová semínka; i když mnoho veganských časopisů tato semínka rádo uvádí jako zdroj železa, chceme je zmínit, ale ne jako relevantní, protože je nereálné a (kromě cíleného kalorického přebytku) nerozumné denně jíst zdroje železa, které tak vyženou nahoru denní příjem tuku (např.: sezam: 14,6 mg železa / 49,7 g tuku / 100 g))

Tohle pomáhá zlepšit vstřebávání železa:

1. ++ Současně jez potraviny obsahující vitamin C:
   Vitamin C výrazně zlepšuje vstřebávání nehemového železa. Například: paprika, citrusy, jahody, brokolice, rajčata. Jídlo z čočky nebo fazolí v kombinaci se surovinami bohatými na vitamin C může vstřebávání železa optimalizovat.
2. Sniž kyselinu fytovou:
   Kyselina fytová, která se vyskytuje v celozrnných výrobcích a luštěninách, může brzdit vstřebávání železa (a bílkovin! ⟶ viz PRŮVODCE BÍLKOVINAMI). Namáčení, klíčení nebo fermentace těchto potravin může obsah fytátů snížit a zvýšit biologickou dostupnost železa.
3. Vyhýbej se zdrojům tříslovin a vápníku:
   Třísloviny (v kávě, čaji a červeném víně) a také vápník (ze stravy nebo doplňků stravy) můžou vstřebávání železa brzdit. Ideálně je proto nekonzumuj ve stejnou dobu jako jídla bohatá na železo.

Shrnuto: Cílená suplementace železa má smysl jen při diagnostikovaném nedostatku, protože předávkování může škodit. Zlepšení vstřebávání železa dobře sestavenou/naplánovanou stravou je bezpečnější a preferovaná cesta, jak pokrýt potřebu železa, a vždy by se o ni mělo usilovat dřív, než (po odborné konzultaci s lékařem / výživovým poradcem) sáhneš po doplňku!

6.2. Potenciálně užitečný doplněk: vápník

Co je vápník?
Vápník je esenciální minerální látka, která je mimo jiné nutná pro stavbu a udržení pevných kostí a zubů. Je také důležitý pro funkci nervové soustavy, svalovou kontrakci a zdraví srdce.

Proč doplňovat?
Vegani můžou mít potíže přijmout ze stravy dost vápníku, protože živočišné produkty bohaté na vápník (jako mléko a sýr) se v rostlinné stravě nekonzumují a „alternativní výrobky“ kromě sójových výrobků (sójové mléko, tofu, některé veganské sýry) jsou často přizpůsobené jen chutí, ale ne obsahem živin!

Suplementace proto může mít smysl, když příjem ze stravy nestačí. Příliš vysoký příjem vápníku z doplňků je ale spojený se zdravotními riziky, včetně ledvinových kamenů a srdečních problémů. Proto zvažuj suplementaci jen při prokázaném nedostatku a po konzultaci s lékařem. Cílená a vyvážená strava by měla být vždy prvním krokem (viz níže: rostlinné potraviny bohaté na vápník).

Doporučená dávka:
1 000 mg denně pro dospělé do 50 let; 1 200 mg denně pro ženy nad 50 a muže nad 70.

Formy suplementace:
Běžnými formami jsou uhličitan vápenatý nebo citrát vápenatý. Citrát vápenatý má výhodu, že se lépe vstřebává i při nízké hladině žaludeční kyseliny. Jako u všech minerálních látek doplňuj jen při potřebě.

Například:

• Nech si od lékaře předepsat přípravek vápníku, nebo přípravky s více živinami (pozor: ty obsahují i jiné živiny, mimo jiné železo → viz informace o suplementaci železa; analýzu mikroživin doporučujeme při příznacích a nedostatcích a před užíváním!)
• Sport Essentials, vitální látky pro sportovce (Nutri+ | 10% s kódem: VEGANIST)
• Vegan Essentials, kapsle (Nutri+ | 10% s kódem: VEGANIST)
• Female Essentials, kapsle (Nutri+ | 10% s kódem: VEGANIST)
• Čistý doplněk vápníku | Amazon

Rostlinné potraviny bohaté na vápník

Zelená listová zelenina (např. kadeřávek, pak choi, brokolice)
Při vaření zeleniny je pro vstřebávání vápníku potřeba dbát na několik důležitých bodů:

1. Snížení „antinutrientů“
   Pojem „antinutrienty“ se ve vědě o výživě používá k popisu látek, které můžou brzdit vstřebávání živin v těle nebo snižovat jejich dostupnost. Vařením, zejména v páře nebo blanšírováním, se dají antinutrienty jako šťavelany a kyselina fytová snížit. Tyto látky můžou brzdit vstřebávání vápníku. Například obsah šťavelanů ve špenátu se při vaření snižuje, což zlepšuje biologickou dostupnost vápníku.
2. Ztráta živin:
   Některé vitaminy a minerální látky se můžou při vaření ztratit, zejména ve vodě (např. při vaření ve velkém množství vody). Pro co nejmenší ztrátu používej co nejméně vody nebo vodu z vaření využij (např. na polévky nebo omáčky), protože mnoho živin přechází do vody. Při přípravě zeleniny bohaté na vápník je rozumné zeleninu dusit v páře nebo krátce blanšírovat, aby se živiny lépe zachovaly. Delší vaření může vést k větší ztrátě vápníku.

Přehled obsahu vápníku podle druhu zeleniny/100 g:

Tofu ✅

Mnoho běžně dostupných výrobků z tofu obsahuje díky použitému srážedlu, jako je síran vápenatý nebo chlorid vápenatý, relevantní množství vápníku. Podle výrobního postupu je obsah vápníku typicky asi 150 až 300 mg na 100 g, v jednotlivých případech i víc. Tofu tak může podle výrobku/značky pokrýt zhruba 20 až 40 % doporučeného denního příjmu pro dospělé. Skutečný obsah se liší a ověř si ho v nutričních údajích daného výrobce.

Obohacení vápníkem je většinou označeno NEJASNĚ. U složení hledej následující označení (nebo podobné): koagulant (síran vápenatý)

Obohacené rostlinné mléko

Už asi 2 roky nejsou levné rostlinné nápoje v Německu standardně obohacené vápníkem. Pořád ale existují obohacené rostlinné nápoje, které jsou dobrým zdrojem vápníku (viz výše). Navíc můžeš potřebu pokrýt např. těmito potravinami:

• Minerální voda bohatá na vápník (přes 400 mg/l)
• Zelená zelenina jako brokolice a pak choi
• Druhy tofu bohaté na vápník (viz výše)
• Obohacený rostlinný jogurt

Obohacený rostlinný jogurt

V německy mluvících zemích už bohužel kromě My Vay (Aldi, neplacená zmínka) skoro nejsou plošně dostupní další výrobci, hlavně proto, že většina biovýrobků se už nesmí obohacovat. Proto doporučujeme doplněk vápníku, aspoň jako součást směsi Essentials, nebo vědomé zařazení jiných zdrojů vápníku, jako je zelená listová zelenina, tofu nebo obohacené rostlinné mléko.

Fazole/luštěniny:
V této souvislosti se často uvádějí i fazole a luštěniny (např. černé fazole, cizrna). Ve srovnání s už zmíněnými zdroji vápníku jsou ale až na sójové boby spíš neefektivní. Tady jsou 3 luštěniny nejbohatší na vápník:

*může se lišit podle způsobu přípravy, viz výše: „Ztráta živin“

Ořechy/semínka/jádra
Jako zdroje vápníku se rády uvádějí i mandle/mandlové máslo a sezam (sezamová pasta, tahini). Jak už bylo vysvětleno u bodu „Železo“, tak tučné zdroje vápníku nejsou ve všedním dni rozumné, protože neúměrně vyženou nahoru denní příjem tuku: Sezamová pasta má sice na 100 g 975 mg vápníku (a 50 g (!) tuku), ale je nereálné, že by někdo chtěl sníst víc než jednu lžíci tahini na jídlo.

Minerální voda bohatá na vápník může být užitečným doplňkem stravy bohaté na vápník. Obsah vápníku se liší podle značky a pramene, ale zpravidla obsahuje minerální voda bohatá na vápník mezi 100 a 300 mg vápníku na litr. Mezi značky minerálních vod známé vysokým obsahem vápníku patří:

• Perlivá voda Gerolsteiner: S asi 348 mg vápníku na litr patří k minerálním vodám nejbohatším na vápník na trhu.
• Hirschquelle: Nabízí kolem 300 mg vápníku na litr a je dobrou volbou pro pravidelný příjem vápníku.
• Forstetal: Zdroj vápníku s 600 mg vápníku na litr!

Jak optimalizovat vstřebávání vápníku ze zmíněných potravin:

1. Přidej vitamin D:
   Vitamin D zlepšuje vstřebávání vápníku v těle. Dbej na dostatečný příjem vitaminu D (viz Vitamin D, 2), který podpoří využití vápníku.
2. Mysli na šťavelany a fytáty:
   Určité sloučeniny v potravinách, jako šťavelany (ve špenátu a rebarboře) a fytáty (v celozrnných výrobcích), můžou vstřebávání vápníku brzdit. Dbej na pestrou stravu, která obsahuje i potraviny bohaté na vápník bez těchto inhibitorů. (viz výše: doporučení k vaření zeleniny)
3. Dvě až tři porce potravin bohatých na vápník denně:
   Snaž se denně zařadit do svých jídel několik porcí potravin bohatých na vápník, ať pokryješ potřebu!

Shrnuto: Suplementaci vápníku zvažuj jen při prokázaném nedostatku, protože předávkování nese zdravotní rizika. Zlepšení vstřebávání vápníku vyváženou stravou je nejbezpečnější a nejúčinnější cesta, jak pokrýt potřebu vápníku.

6.3. (Pro sportovce) Potenciálně užitečný doplněk: kreatin

Co je kreatin?
Kreatin je organická sloučenina, která hraje důležitou roli v energetickém metabolismu svalů. Skládá se z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu a vzniká v játrech, ledvinách a slinivce a/nebo se přijímá stravou. Kreatin se ve svalech přeměňuje na kreatinfosfát. Tato sloučenina slouží jako rychlý zdroj energie, protože pomáhá rychle obnovit adenosintrifosfát (ATP), hlavní zdroj energie buněk. Zvlášť při krátké, intenzivní zátěži, jako je sprint nebo silový trénink, je kreatin rozhodující.

V čem kreatin pomáhá?

• Zvýšení výkonu: Podporuje svalovou sílu a výkon při intenzivních aktivitách.
• Budování svalů: Podporuje ukládání vody ve svalech, což vede k objemnějšímu vzhledu a může podpořit anabolické procesy.
• Regenerace: Může zlepšit zotavení po tréninku.
• Kognitivní funkce: Studie naznačují, že kreatin může mít i pozitivní účinky na mozek, např. při duševní únavě.

Proč doplňovat?
Protože se kreatin v rostlinné stravě vyskytuje jen v zanedbatelném množství, je zásobení kreatinem při rostlinné stravě omezené čistě na vlastní tvorbu v těle. Pro vegany a vegetariány může být suplementace kreatinu obzvlášť rozumná, aby optimalizovali sportovní výkon a svalové funkce.

Doporučená dávka:
Doporučení je 0,1 g na kg tělesné hmotnosti. Dospělý člověk s 80 kg tělesné hmotnosti tedy doplňuje 8 g kreatinu denně.

Formy suplementace:
Nejoblíbenější, nejúčinnější a nejlépe prozkoumanou formou je kreatin monohydrát. Navíc existuje ještě mikronizovaný kreatin. Má jemnější částice a lépe se rozpouští. Jiné formy jsou kreatin HCL nebo Kre-Alkalyn. Ty jsou někdy lépe snášenlivé, ale ne nutně účinnější.

Například:

• Kreatin v prášku (Creapure®) (Nutri+ | 10% s kódem: VEGANIST)
• Creapure WFN Approved | Amazon

6.4. Potenciálně užitečný doplněk: zinek

Co je zinek?
Zinek je esenciální minerál, který je důležitý pro mnoho biologických procesů v těle, mimo jiné pro podporu imunitního systému, dělení buněk, hojení ran a syntézu bílkovin. Hraje také klíčovou roli při vnímání chuti a čichu a v metabolismu sacharidů, tuků a bílkovin. Zinek je rovněž důležitý pro růst a vývoj, zejména během těhotenství, dětství a dospívání.

Doporučená dávka:
10–15 mg / den

Pozor na vstřebávání zinku:
I když se zinek z rostlinných zdrojů může dobře vstřebávat, jsou tyto zdroje často také bohaté na fytáty (rostlinné látky, které můžou vstřebávání zinku brzdit). Proto může být při čistě rostlinné stravě důležité kombinovat zinek z různých zdrojů, nebo případně zvážit suplementaci zinku, aby byla potřeba pokrytá.

Proč doplňovat?
Ve většině případů stačí k pokrytí denní potřeby zinku vyvážená strava s mnoha rostlinnými zdroji. Při existujících nedostatcích nebo zvýšených potřebách (např.: po operaci nebo při chronickém onemocnění) je rozumné poradit se s lékařem nebo výživovým poradcem.

6.5. Potenciálně užitečný doplněk: vitamin A

Co je beta-karoten a vitamin A?
Beta-karoten je rostlinná sloučenina a jedna z nejznámějších forem karotenoidů, které patří do rodiny antioxidantů. V těle se přeměňuje na vitamin A, který hraje důležitou roli při udržení zraku, zdraví kůže a imunitní funkce. Živočišné produkty obsahují přímo vitamin A, takže přeměna odpadá. Někteří lidé přeměňují beta-karoten na vitamin A příliš neefektivně, což může vést k nedostatku vitaminu A.

Nedostatek vitaminu A: Při nedostatečném příjmu vitaminu A ze stravy nebo při neefektivní přeměně beta-karotenu může mít doplňování smysl. Suplementace by v tomto případě měla být rozlišená: Zatímco beta-karoten se považuje za bezpečný, preformovaný vitamin A (retinol) může být při předávkování toxický, a proto ho doplňuj jen cíleně a ideálně po domluvě s lékařem nebo výživovým poradcem.

Doporučená dávka: Veganům se doporučuje denní příjem 3–6 mg beta-karotenu, aby pokryli potřebu vitaminu A.

Potřebné množství beta-karotenu se liší, protože tělo přeměňuje beta-karoten na vitamin A podle toho, kolik ho potřebuje. Vyvážená strava s dostatečným příjmem potravin obsahujících beta-karoten zpravidla stačí k pokrytí potřeby vitaminu A.

Rostlinné zdroje beta-karotenu
Beta-karoten se vyskytuje v mnoha druzích ovoce a zeleniny, zejména v těch s oranžovou a zelenou barvou. Mezi nejlepší rostlinné zdroje beta-karotenu patří:

*Protože je rozpustný v tucích, vstřebává se beta-karoten nejlépe v kombinaci se zdrojem tuku.

6.6. Potenciálně užitečný doplněk: cholin

Co je cholin?
Cholin je podmíněně esenciální živina, to znamená, že si ho tvoje tělo dokáže vyrobit jen v omezené míře, většinu musíš přijmout stravou. Pro vegany je cholin obzvlášť relevantní, protože mnoho potravin bohatých na cholin je živočišného původu (např. vejce, maso, ryby).

Proč je cholin důležitý?
Cholin je mimo jiné potřeba pro stavbu buněčných membrán, funkci nervové soustavy (např. jako prekurzor acetylcholinu, důležitého neurotransmiteru), metabolismus tuků a zdraví jater (nedostatek může vést ke ztučnění jater).

Doporučený příjem: Podle US National Academy of Medicine platí následující doporučení pro denní příjem:

• Muži: 550 mg/den
• Ženy: 425 mg/den
• Těhotné: 450–480 mg/den
• Kojící: asi 550 mg/den

Zdroje cholinu pro vegany: Cholin je obsažen i v rostlinných potravinách, většinou ale v menším množství. Dobrými zdroji jsou např.:

Proč může mít suplementace smysl:
Mnoho veganů (a také mnoho lidí se smíšenou stravou) doporučených hodnot vždy nedosahuje. Jestli je to v praxi problém, je sporné: tělo to může částečně kompenzovat methioninem, folátem a vitaminem B12. Přesto cholin nepodceňuj. Pokud jsi fyzicky velmi aktivní, máš vyšší potřebu (např. jako muž nebo v těhotenství) nebo jíš málo sóji, je suplementace pohodovou cestou, jak potřebu bezpečně pokrýt.

Jaký doplněk cholinu?
Existují různé formy:

• Cholin bitartrát: levný, dobře dostupný.
• Citikolin (CDP-cholin): působí i v mozku, často se používá pro koncentraci a soustředění.
• Alfa-GPC: rovněž oblíbený pro funkci mozku, ale dražší.

Všechny jsou k dostání ve veganské verzi, důležité je zkontrolovat, že kapsle neobsahují želatinu.

Dávkování:

• Většinou stačí 100–200 mg cholinu denně z doplňků navíc ke stravě.
• Mnozí také berou každý 2. nebo 3. den 500 mg, když něčím přispívá i strava.

Další užitečné zdroje pro tvůj veganský život

• ➡️ ℹ️ Všechny příručky (HOW-VEGAN.COM)
• ➡️ 🍽️ Sestavení talíře + veganská potravinová pyramida
• ➡️ 💪 Průvodce bílkovinami
• ➡️ 🛒 Nákupní seznam
• ➡️ 🤰 Průvodce těhotenstvím a kojením
• ➡️ 🥜 Průvodce alergiemi
• ➡️ 📖 Sbírka receptů + kuchyňské pomůcky
• ➡️ 🧑‍⚕️ Naši veganští výživoví poradci
• ➡️ ⚖️ WHY-VEGAN.COM
• ➡️ 🤝 Naše veganská komunita

Náš veganský výživový tým

Veganské výživové poradenství pro speciální případy: Při existujících nedostatcích, nejistotě ohledně individuálně správného dávkování, v těhotenství, při kojení, alergiích, předchozích onemocněních apod. a také při změně stravy je rozumné poradit se s lékařským odborníkem (lékař s dalším vzděláním ve výživě / veganské výživové poradenství). Tady najdeš přátelská doporučení odborníků, kterým důvěřujeme. Když si u nich zarezervuješ termín, klidně jim dej vědět, že jdeš od nás 💚

Náš merch