Den veganske kostpyramide: tallerkensammensætning med fornuft

Henvisninger til kosttilskud har vi af hensyn til overskueligheden ikke taget med i denne guide. Du kan dog se dem i kilden og læse mere i guiden Næringsstoffer + kosttilskud.

🥗 Sådan sammensætter du et sundt måltid
(Se også vores enkle formler + grafikker længere nede)

• ½ tallerken grøntsager og frugt
  → Farverigt og varieret, frisk eller frossent, råt eller kogt
• ¼ tallerken fuldkornsprodukter
  → For eksempel fuldkornsris, fuldkornsbrød, havregryn, quinoa
• ¼ tallerken proteinrige fødevarer
  → For eksempel tofu, tempeh, seitan, vegansk kød af bælgfrugtprotein (soja, bønner, linser) eller andre planteproteiner, bælgfrugter, nødder, frø

🥤 Hvad du bør drikke til

• Vand er det bedste valg;
  → I stedet for sukkerholdige drikke som sodavand eller frugtjuice!
• Mængde: En voksen mand på 60 kg bør drikke ca. 1,8–2,4 liter vand om dagen. Ved en let træningsøkt (f.eks. 30–60 minutter) kommer der cirka 0,5 liter ekstra oveni.

🍽️ Spis bevidst

• Sæt dig ned, når du spiser, og tag dig tid. Lad være med at »proppe« mad i dig på farten, eller mens du scroller på mobilen!
• Spis langsomt, og tyg godt. Så giver du din krop tid til at sende mæthedssignaler, du undgår at overspise og føler dig tilfreds efter måltidet 😊

🧂 Salt (natrium)

Ideelt set højst 3,5 gram salt om dagen. Det er ikke meget, især når man tænker på:

• Allerede 2 skiver brød kan indeholde 1–1,5 g salt.
• En færdigret (f.eks. en hel vegansk pizza) når ofte op på 2–3 g eller mere.

Mange forarbejdede fødevarer har et højt saltindhold. Et overdrevent saltforbrug kan øge blodtrykket og dermed risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Især forarbejdede fødevarer som bagværk, færdigretter, forarbejdede kødprodukter, ost, supper, saucer og krydderier bidrager betydeligt til natriumindtaget.

• Tip: Vælg usaltede eller natriumfattige produkter, og undgå stærkt forarbejdede fødevarer, der ofte indeholder meget skjult salt.
• Smag hellere til med krydderurter og andre krydderier i stedet for med salt.

🍟 Ultraforarbejdede fødevarer og »hyperpalatable foods«

Pas på med regelmæssigt at spise (de fleste) ultraforarbejdede fødevarer, da de ofte indeholder store mængder salt, sukker og mættet fedt. Eksempler på dette er friturestegte retter, sukkerholdige morgenmadsprodukter, mange færdige smørepålæg, kiks, kager, slik, sukkerholdige drikke osv.

Regelmæssigt indtag af sådanne produkter kan øge risikoen for overvægt, hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk, type 2-diabetes og visse kræftformer. Derfor anbefaler vi at begrænse forbruget.

For at du i hverdagen så nemt som muligt får dine næringsstoffer, anbefaler vi følgende sammensætning af kosten:

• 🍞🥣 Morgenmad:
  Fiberrig kulhydratkilde + fedtfattig proteinkilde + 2 portioner frugt
• 🥦🌾 Hovedret 1 (frokost):
  Fiberrig kulhydratkilde + fedtfattig proteinkilde + 2 portioner grøntsager (heraf ⅔ grønne grøntsager + ⅓ farverige grøntsager)
• 🥦🌾 Hovedret 2 (aften): ≙ variation af frokosten
• 🍓🥤 Snacks (valgfrit / hvis nødvendigt):
  Frugt; grøntsager; proteinshake; ⅓ portion morgenmad eller hovedret
• + 💊 Kosttilskud (Se vores guide: Vigtige næringsstoffer og kosttilskud)

En hovedrettallerken bør ideelt set bestå af

• 50 % grøntsager, helst 2/3 grønne korsblomstrede grøntsager og 1/3 farverige grøntsager, for at dække et bredt udvalg af vitaminer, mineraler og kostfibre.

De resterende 50 % af tallerkenen bør fordeles ligeligt:

• 25 % proteinkilder som tofu, tempeh eller ærteprotein til at dække proteinbehovet og
• 25 % komplekse kulhydrater som quinoa, fuldkornsris, kartofler eller fuldkornspasta, der giver langvarig energi.

➡️ Denne struktur fremmer et sundt forhold mellem næringsstofferne og understøtter en afbalanceret vegansk kost.

Hvis du føler dig overvældet af denne teoretiske sammensætning af dine hovedretter, finder du her lidt inspiration:

På sin TikTok-kanal @diemildeveganerin laver Raffaela jævnligt hele måltider efter disse principper 🙂

»Grønne grøntsager«

De er for det meste mere kaloriefattige og indeholder færre kulhydrater end farverige grøntsager. Plantestoffet klorofyl, der giver den grønne farve, har mange sundhedsfremmende egenskaber. Især for veganere er grønkål, spinat, broccoli og bladbede vigtige kilder til calcium & jern!

• Spinat
• Broccoli
• Kål (grønkål, rosenkål, sortkål)
• Bladbede
• Blomkål
• Pak choi
• Feldsalat

»Farverige grøntsager«

Kogt eller rå som snack, til et vitaminrigt mellemmåltid.

• Peberfrugt
• Tomater, tomatsauce
• Gulerødder
• Rødbeder
• Squash, aubergine
• Græskar
• Sukkerærter
• Svampe

✅ Fuldkorn er i gennemsnit mere anbefalelsesværdigt på grund af det højere indhold af kostfibre, jern og protein.

• Havregryn, speltflager/-flakes, boghvedeflager
• Næringsrige kornsorter: boghvede, Sonnenweizen, hirse, quinoa, bulgur, amarant, byg (perlebyg), fuldkornscouscous
• Søde kartofler, kartofler
• Fuldkornsris
• Fuldkornspasta (spaghetti, horn, fusilli)
• Brød (fuldkorn, spelt, boghvede, kartoffelbrød;
  Tip: Dinkel-Kartoffelbrot fra Harry fås i Rewe; pumpernikkel, kamutbrød (snarere økobutik/helsekostbutik))
• Polenta

(sponsoreret, men virkelig værd at anbefale 🙂)

Hvorfor proteinshakes fra Nutri-Plus?

• ✅ Sukkerfri og med en ideelt afstemt aminosyreprofil for ægte resultater.
• ✅ Du vælger selv: med eller UDEN sødestoffer! Uden sødestoffer → perfekt til proteinrig bagning ved høje temperaturer 🔥
• ✅ Made in Germany, i små batches og efter de højeste standarder (IFS og GMP).

Etiske fordele ved Nutri-Plus:

• Du støtter en rent vegansk virksomhed.
• 5 % af den månedlige omsætning på hjemmesiden går til dyre- og miljøbeskyttelsesorganisationer.

Vores yndlingsprodukter fra Nutri-Plus
Tilberedning: Vi blander 30 g pulver med ca. 150 ml plantemælk og 150 ml vand i en shaker.

Hvis du leder efter en vegansk, sukkerfri shake med en ideel aminosyreprofil, der forsyner dig med protein af høj kvalitet og gør dig mæt, så er Nutri-Plus perfekt.

Hent dine Nutri-Plus.De-shakes nu med vores rabatkode VEGANIST, -10%. ✅

👉 Som forklaret i proteinguiden kan uforarbejdede bælgfrugter ikke entydigt placeres i protein- eller kulhydratgruppen, da de godt nok indeholder mere protein, men også mange kulhydrater. Tæl dem derfor halvt med i hver gruppe, når du spiser dem.

• Ærter
• Kikærter
• Kidneybønner
• Sorte bønner
• Hvide bønner
• Borlottibønner
• Sojabønner (edamame, mukimame)
• Linser (røde, grønne, gule, brune)
• Sortøjede bønner (black-eyed peas)
• Lupiner
• Adzukibønner
• Mungbønner
• Pintobønner
• Favabønner (hestebønner)

✅ Især bær bør spises dagligt på grund af deres stærkt antioxidative virkning.

• Bær (jordbær, hindbær, blåbær)
• Kiwi
• Æbler
• Pærer
• Citrus: appelsin, lime, citron
• Blommer
• Fersken, nektarin
• Vindruer
• Vandmelon

👉 Færdige saucer fra supermarkedet indeholder ofte meget sukker og fedt og er derfor ikke at anbefale.

• Citronsaft, limesaft
• Eddike, æblecidereddike
• Sojasauce
• Chiliflager
• Sukkerfri ketchup, stærk sauce (sriracha)
• Gærflager (Som parmesan: Rør gærflager sammen med revne cashewnødder eller mandler og lidt hvidløgspulver og salt)
• Vegansk tzatziki: Bland sojayoghurt eller vegansk skyr med lime, revet agurk og italienske krydderurter
• Karrysauce: Svits løg og hvidløg på panden, bland med hakkede tomater, lidt havremælk eller fedtfattig kokosmælk, og smag til med karrypulver, gurkemeje, ingefær og garam masala
• Tomatsauce: Svits løg og hvidløg på panden, varm tomatstykker op med tomatpassata, og smag til med rigeligt basilikum, oregano, peber og et skvæt citron
• Stroganoffsauce: Svits løg og hvidløg på panden, rør sojamælk og Sojasahne Light i, og smag til med et skvæt sojasauce og grøntsagsbouillon

👉 Pas på med portionsstørrelsen af fedtrige toppings, da de hurtigt og ubemærket kan øge det daglige kalorieindtag.

• Sesampasta (tahin): 1 spsk. til 2 dåser kikærter med lidt citronsaft, hvidløg og salt, så får man en hummus, der ikke er så fed som den fra supermarkedet
• Nødder (mandler, valnødder, cashewnødder, jordnødder, hasselnødder): portionsstørrelse ca. 1 spsk./portion
• Nøddesmør, f.eks. hjemmelavet vegansk Nutella: 2 spsk. hasselnøddesmør, 1 spsk. dadelsirup eller agavesirup, 1 spsk. kakaopulver | portionsstørrelse for nøddesmør ca. 1 spsk.

• ➡️ 👕 Aktivismetøj
• ➡️ 🏋️ Vegansk sportstøj
• ➡️ ✊ Veganske klistermærker

Alt vores merch finder du her.