Indkøbsliste: dit første veganske indkøb

Denne indkøbsliste leveres til dig af The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Din første veganske indkøbsliste fra The Militant Vegan og The Veganist

🍎 Frugt

Grundlaget for enhver afbalanceret kost.

💡 Frostvarer fryses ned lige efter høsten, er ofte billigere og indeholder mange næringsstoffer lige så godt eller endda bedre end frisk frugt, der har ligget længe på lager.

3 forskellige slags frisk frugt (f.eks. bananer, æbler, pærer, appelsiner, vindruer eller kiwi)
2 slags frosne bær (f.eks. blåbær, hindbær eller bærblanding)

🥦 Grøntsager

Grøntsager bør lande på din tallerken hver dag.

💡 Frosne grøntsager fryses også ned lige efter høsten og er ofte lige så næringsrige som friske grøntsager, nogle gange endda mere næringsrige end varer, der har ligget længe på lager.

4–6 slags friske grøntsager (f.eks. peberfrugt, gulerødder, rødbeder, pak choi, agurk, squash eller spinat)
2 slags frosne grøntsager (f.eks. broccoli, ærter, bladspinat eller asiatisk grøntsagsblanding)
Tomatbasics (tomatpuré, hakkede tomater og/eller passata)

🌾 Mættende tilbehør & fuldkornsprodukter

Giver energi og kostfibre og holder dig mæt længe.

Havregryn (eller speltflager, havreklid, amarant-, hirse- eller boghvedeflager)
Fuldkornsbrød eller fuldkornsboller
Fuldkornspasta (eller pasta af linser, kikærter eller ærter)
Naturris (eller fuldkornsris, bulgur, quinoa eller couscous)
Kartofler eller søde kartofler (alternativt fedtfattige frosne pommes frites med <5 g fedt/100 g)

🍜 Tofu

En af de mest alsidige og billigste proteinkilder.

💡 Smager godt rå, stegt eller skåret i tynde skiver på brødet. Efterhånden findes der endda mange lækre slags hos dm.

2–3 pakker naturel tofu
1–2 pakker røget tofu
Valgfrit: krydret tofu (f.eks. karry, basilikum, rosso eller sesam)

→ Hvis du er allergisk over for soja, findes der også tofu på kikærtebasis. Desuden finder du i vores allergiguide på How-Vegan.Com enkle og sunde alternativer til soja ✨

💪 Flere proteinkilder

Til mere proteinrig variation i hverdagen.

Tempeh (fermenterede sojabønner eller også andre bælgfrugter med en let nøddeagtig smag; fås i store supermarkeder og billigt i asiatiske butikker)

✨ Hos FOURTASTE får du med koden BEVEGAN supergod tempeh til -10 %. (Sponsoreret, men virkelig en anbefaling fra hjertet!)

2–4 forskellige veganske kødalternativer (💡 Sørg så vidt muligt for, at veganske kødalternativer indeholder mere protein end fedt pr. 100 g. Mere info finder du gratis i proteinguiden på How-Vegan.Com)
Valgfrit: seitan eller lupinprodukter

🫘 Soja- & ærtegranulat

Ekstremt billigt, proteinrigt og holdbart i lang tid.

💡 Det er tørrede proteiner af soja eller ærter. Læg dem bare i blød i varm grøntsagsbouillon eller sojasauce, pres dem ud, og steg dem som hakket kød eller strimler. Fås billigt hos dm, Rossmann eller online i store forsyningspakker.

Sojagranulat
Sojastrimler eller sojachunks
Ærtegranulat eller ærtestrimler

🥛 Plantebaserede mejeriprodukter

Den enkle erstatning for komælksprodukter.

💡 Sojaprodukter giver særligt meget protein og er perfekte til hverdagen.

2 plantedrikke (f.eks. usødet soja-, havre-, ærte- eller mandelmælk)
2× plantefløde (f.eks. soja-, havre- eller ærtefløde)
1–2 bægre sojayoghurt (naturel, sødet eller i kvark- eller skyr-stil)

🧀 Ostealternativer

💡 Mange begyndere leder først efter alternativer til ost. Vi anbefaler alt i alt kun vegansk ost fra supermarkedet som en undtagelse, men ikke til hverdag.

Vi erstatter ost på brødet med skiver af tofu og tempeh i forskellige smagsvarianter samt nødde- og bønnesmør. Vegansk pizzaost laver vi selv af sojafløde med gærflager og nøddesmør.

💡 På How-Vegan.Com under »Opskrifter« finder du tips til, hvordan vi i hverdagen erstatter ost med sunde og enkle opskrifter. Hvis du alligevel vil købe vegansk ost i supermarkedet, så vær bevidst om, at den ernæringsmæssigt ofte er noget vrøvl, da den tit kun består af kokosolie, som indeholder store mængder mættede fedtsyrer og hverken protein eller calcium.

Der findes dog også mere fornuftig vegansk ost på basis af soja, cashew og andre nødder. Hold hellere udkig efter den slags veganske oste. Dem finder du snarere i økobutikker (Bio-Company, Denn’s).

1–2 veganske ostealternativer (skiver, revet ost eller smøreost)
1–2 veganske ostealternativer på nødde- og sojabasis (skiver, revet ost eller smøreost, fås i økobutikker)

→ Indkøbsliste til hjemmelavet vegansk ost:

Plantefløde + plantemælk
Hvidt mandelsmør eller cashewsmør
Majsstivelse
Gærflager
Hvidløgspulver, løgpulver, paprikapulver

🥜 Nøddesmør

Perfekt til cremede saucer, desserter eller søde madder.

Hvidt eller brunt mandelsmør
Tahin (sesamsmør)
Peanutsmør (valgfrit)
Cashewsmør (valgfrit)

🥤 Proteinpulver

En enkel måde at få mere protein ind i din hverdag.

💡 Ideelt til shakes, grød, yoghurt, bagning eller madlavning. Vi bruger det veganske protein fra vores partner Nutri-Plus.De (kode: VEGANIST, -10%).

1 vegansk proteinpulver

🫛 Bælgfrugter

Ægte næringsbomber til hele familien.

💡 Tørrede eller endnu nemmere færdigkogte på dåse. Perfekte til karryretter, tomatsaucer, bowls eller cremet smørepålæg.

Kikærter
Linser (f.eks. brune eller røde)
Kidneybønner
Hvide eller sorte bønner
Valgfrit: frosne edamame

🧂 Krydderier & køkkenbasics

Med disse ingredienser smager det veganske køkken rigtig godt.

Gærflager (gærflager er meget næringsrige og smager nøddeagtigt og osteagtigt, fås hos dm, Rossmann, i supermarkedet)
Kala namak (sort salt; kala namak er »ægsaltet« til vegansk røræg → delvist i supermarkeder; økobutik, asiatisk butik eller online)
Sojasauce (giver umami)
Grøntsagsbouillon (terninger, tør)
Urtesalt
Citronsaft (urtesalt og citronsaft gør hurtige dips med sojayoghurt særligt lækre)
Pizzakrydderi
Til at søde med: agavesirup, rissirup, ahornsirup eller dadelsirup

🫒 Fedtstoffer & olier

Rapsolie (til stegning), Albaöl (rapsolie med smøraroma)
Olivenolie (til salater og det kolde køkken)

🍿 Snacks

Så du heller ikke på farten bliver svag på dyrenes bekostning.

Studenterhavre eller nøddeblanding
Kikærtevafler, linsevafler (dm/Rossmann)
Popcorn eller majs til at lave selv
1–2 veganske yndlingssnacks: veganske proteinbarer, frugtbarer, tørret frugt, veganske Landjäger/snackpølser (f.eks. dm/Rossmann)

💊 Kosttilskud

Hører med til en velplanlagt vegansk kost.

Vitamin B12 → Vi tager kosttilskuddene fra vores partner Nutri-Plus.De, med vores kode VEGANIST får du her -10% :)

→ Hvordan vi tager disse kosttilskud, har vi samlet for dig i vores kosttilskudsguide på How-Vegan.Com.

Andre kosttilskud efter behov → se vores gratis kosttilskudsguide på How-Vegan.Com

🧴 Veganske hverdagsprodukter

Veganisme slutter ikke ved maden.

💡 Også kosmetik, solcreme, plejeprodukter osv. fås uden problemer veganske og uden dyreforsøg.

Vegansk solcreme
Vegansk tandpasta
Vegansk shampoo eller brusegel

Hvad betyder »Kan indeholde spor af mælk/æg«?

Bemærkningen »Kan indeholde spor af …« skal først og fremmest beskytte mennesker med allergier. Den betyder, at fødevaren er fremstillet eller pakket på en fabrik, hvor der også arbejdes med disse ingredienser.

👉 »Kan indeholde spor af mælk eller æg« er altså en allergenadvarsel, ikke en angivelse af, om et produkt er vegansk eller ej.

Altså: Indeholder en fødevare ingen animalske ingredienser, er den alligevel vegansk, også selvom der står: »Kan indeholde spor af mælk, æg eller andre allergener«.