Indkøbsguide: dit ultimative veganske indkøb

Se denne guide som designet pdf

Denne guide leveres til dig af The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Den veganske indkøbsguide fra The Militant Vegan og The Veganist

🛒 Den korte version til dit første veganske indkøb, hvor du kan sætte flueben, finder du i vores veganske indkøbsliste. Den kan du også printe ud og tage med.

Før du går i gang med at handle ind, så kig gerne på vores andre gratis guides, så du allerede har målet for fornuftige veganske måltider for øje:

Disclaimer: Den følgende indkøbsliste er ikke en erstatning for individuel vegansk kostvejledning, men skal fungere som et hverdagsegnet fundament i overensstemmelse med anbefalingerne for vegansk kost. Ved metaboliske forudgående sygdomme, multiple allergier, graviditet, amning el.lign. anbefaler vi, at du kontakter en egnet vegansk kostvejleder.

Denne indkøbsliste er kun en inspiration og frem for alt en inddeling af, hvordan vi selv griber indkøbet an.

Du skal selvfølgelig ikke købe alt på listen eller altid have det derhjemme, men at have et par fødevarer fra hver kategori gør din hverdag som etisk veganer lettere og hjælper dig med at sammensætte fornuftige måltider med vigtige næringsstoffer.

Vi inddeler vores indkøbsliste pragmatisk efter den veganske kostpyramide:

Gießens veganske fødevarepyramide: fra drikkevarer over grøntsager og frugt til olier og fedtstoffer

1. Grøntsager

Bemærk 1: Vi inddeler groft grøntsager i grønne grøntsager og farverige grøntsager. Det hjælper mange mennesker i hverdagen til bevidst at spise flere grønne grøntsager. Mange spiser automatisk nok farverige grøntsager som majs, gulerødder eller peberfrugt, fordi de er sødere, men ofte for lidt broccoli, spinat eller andre grønne grøntsager. Begge kategorier leverer forskellige vigtige næringsstoffer og supplerer hinanden fornuftigt.

Bemærk 2: Vi køber ofte frostgrøntsager, fordi de er billige, holder længe og alligevel er næringsrige. Desuden er frostgrøntsager ofte allerede vasket og skåret og skal kun varmes. Det gør grøntsager meget lettere i hverdagen, og mange mennesker spiser derfor automatisk flere af dem :) Køb helst uforarbejdede frostgrøntsager uden tunge saucer eller meget fede og sukkerrige krydringer. Når du selv krydrer og laver dine egne saucer, kan du planlægge dine måltider bedre end med færdigkrydrede frostgrøntsager.

A. Grønne grøntsager

Den følgende liste viser grønne grøntsager, som leverer særligt mange vigtige næringsstoffer og kostfibre.

Grønne bladgrøntsager:

  • Spinat (meget næringstæt; rig på folat, carotenoider og jern; ofte lettere at udnytte opvarmet end rå)
  • Grønkål (ekstremt rig på vitamin K, vitamin C og sekundære plantestoffer; indeholder forholdsvis meget calcium)
  • Pak choi / bok choy (mild, mineralrig og meget hverdagsegnet til hurtige panderetter)
  • Rucola (rig på bitterstoffer og nitrat; ideel til hurtigt at »opgradere« måltider)
  • Feldsalat (særlig folatrig; god basis for store mængder salat)
  • Bladbede (indeholder mange carotenoider og mineraler; smagsmæssigt mellem spinat og grønkål)
  • Romainesalat (langt mere næringsrig end icebergsalat)
  • Hovedsalat (hverdagsegnet basis for større portioner råkost)
  • Icebergsalat (forholdsvis mindre næringsrig, men alligevel fornuftig, hvis du derved samlet spiser flere grøntsager)
Grønne bladgrøntsager: spinat, grønkål, pak choi, rucola, feldsalat, bladbede og forskellige salater

Korsblomstrede grøntsager:

  • Broccoli (en af de bedst undersøgte grøntsager overhovedet; rig på sulforafan, vitamin C og folat; let dampet ofte ideel)
  • Rosenkål (meget fiberrig og næringstæt)
  • Blomkål (mild, alsidig og god til store portioner grøntsager)
  • Rødkål (rig på anthocyaniner og kostfibre; fornuftig rå eller kogt)
  • Hvidkål (meget billig, holder længe og er fiberrig)
  • Kinakål (mild, letfordøjelig og alsidig)
  • Savojkål (mere næringsrig end mange klassiske kålsorter og meget mættende)
Korsblomstrede: broccoli, rosenkål, blomkål, rødkål, hvidkål, kinakål og savojkål

Flere anbefalelsesværdige grønne grøntsager:

  • Squash (meget kaloriefattig og ideel til stort madvolumen)
  • Agurk (praktisk kilde til råkost med højt vandindhold)
  • Grønne bønner (indeholder kostfibre og lidt protein)
  • Asparges (rig på folat og meget kaloriefattig)
  • Ærter (forholdsvis protein- og fiberrige; frost er særlig praktisk)
  • Porre (indeholder svovlholdige plantestoffer og egner sig godt som aromabasis)
  • Selleri (kaloriefattig og alsidig til supper, panderetter og råkost)
  • Krydderurter som persille eller purløg (meget næringstætte i forhold til mængden; ideelle til regelmæssigt at supplere med)
Flere grønne grøntsager: squash, agurk, grønne bønner, asparges, ærter, porre, selleri og friske krydderurter

🥬 Prøv i hverdagen så regelmæssigt som muligt at få grønne grøntsager fra vores liste med, ideelt set ca. 2–4 portioner om dagen:

  • 1 portion kogt ≈ en lille skål fuld
  • 1 portion rå ≈ 1–2 håndfulde

B. Farverige grøntsager

Den følgende liste viser farverige grøntsager, som leverer særligt mange vigtige næringsstoffer og kostfibre.

  • Peberfrugt (meget rig på vitamin C; rød er som regel sødere end grøn)
  • Gulerødder (rige på betacaroten; særligt lette at udnytte sammen med lidt fedt)
  • Tomater (indeholder lycopen; opvarmet ofte endda lettere tilgængeligt)
  • Squash (meget billig, alsidig og kaloriefattig)
  • Agurker (praktiske som hurtig råkost eller snack)
  • Græskar (fiberrigt og meget mættende)
  • Rødbeder (rige på nitrat og farvestoffer)
  • Aubergine (god til panderetter og ovnbagte grøntsager)
  • Majs (mere energirig end andre grøntsager, men alligevel et praktisk grøntsagstilbehør)
  • Løg (indeholder svovlholdige plantestoffer og passer til næsten alt)
  • Hvidløg (meget aromatisk og praktisk til krydring)
  • Svampe (strengt taget ikke en grøntsag, men meget populære og kaloriefattige; champignoner, østershatte, frosne svampeblandinger …)
Farverige grøntsager: peberfrugt, gulerødder, tomater, græskar, rødbeder, aubergine, majs, løg, hvidløg og svampe

🌽 Prøv i hverdagen så regelmæssigt som muligt at få de farverige grøntsager fra vores liste med, ideelt set ca. 2–4 portioner om dagen:

  • 1 portion kogt ≈ en lille skål fuld
  • 1 portion rå ≈ 1–2 håndfulde

2. Frugt

Bemærk 1: Bær anses for særligt næringsrige, da de indeholder mange kostfibre og sekundære plantestoffer. Især mørke bær som blåbær eller brombær forbindes ofte med sundhedsmæssige fordele.

Bemærk 2: Sukkeret i almindelig frugt er inden for rammerne af en afbalanceret kost som regel ikke et problem for raske mennesker. Frugt leverer desuden kostfibre og vitaminer og mætter langt mere end slik eller sodavand. Med tørret frugt kan man dog hurtigt spise mange kalorier i en lille mængde, og derfor mætter frisk frugt ofte mere praktisk i hverdagen.

Bemærk 3: Især når det gælder bær, griber vi ofte efter frossen frugt, da den holder længe, ofte er billigere og alligevel næringsrig. Frosne bær er derfor en meget praktisk måde at få frugt regelmæssigt ind i hverdagen.

Den følgende liste viser frugtsorter, som leverer særligt mange vigtige næringsstoffer og kostfibre.

A. Bær

  • Blåbær (rige på sekundære plantestoffer)
  • Hindbær (meget fiberrige)
  • Jordbær (meget rige på vitamin C med få kalorier)
  • Brombær (fiberrige og mørkt farvede)
  • Ribs og solbær (intens smag og rige på vitamin C)
  • Tranebær (ofte syrlige; tørrede ofte stærkt sukrede)
  • Frosne bærblandinger (praktiske til grød, smoothies, sojayoghurt)
Bær: blåbær, hindbær, jordbær, brombær, ribs, tranebær og en frossen bærblanding

B. Mere lokal frugt

  • Æbler (billige, holder længe og er hverdagsegnede)
  • Pærer (milde og ofte godt mættende)
  • Blommer (indeholder kostfibre)
  • Kirsebær (særligt populære om sommeren)
  • Ferskner (meget saftige og søde)
  • Nektariner (ligner ferskner, men uden den lodne skræl)
  • Abrikoser (indeholder betacaroten)
  • Vindruer (praktisk snack, men forholdsvis mere kalorierige)
  • Rabarber (strengt taget ikke frugt, men bruges ofte sådan)
Mere lokal frugt: æbler, pærer, blommer, kirsebær, ferskner, nektariner, abrikoser, vindruer og rabarber

C. Eksotisk frugt

  • Bananer (billig energikilde og meget hverdagsegnede)
  • Appelsiner (rige på vitamin C)
  • Mandariner (praktiske at tage med og særligt populære om vinteren)
  • Klementiner (milde og lette at skrælle)
  • Kiwi (meget rig på vitamin C)
  • Mango (meget sød og populær i bowls eller smoothies)
  • Ananas (frugtig og alsidig)
  • Granatæble (indeholder mange sekundære plantestoffer)
  • Kaki (meget sød og blød, når den er moden)
  • Meloner (vandrige og særligt populære om sommeren)
  • Grapefrugt (let bitter og meget forfriskende)
Eksotisk frugt: bananer, appelsiner, mandariner, kiwi, mango, ananas, granatæble, kaki, meloner og grapefrugt

D. Tørret frugt

  • Dadler (meget kalorierige, men populære til at søde med)
  • Rosiner (praktiske til mysli eller bagning)
  • Tørrede abrikoser (indeholder blandt andet betacaroten)
  • Tørrede figner (fiberrige)
  • Svesker (forbindes ofte med en effekt på fordøjelsen)
Tørret frugt: dadler, rosiner, tørrede abrikoser, tørrede figner og svesker

🍎 Prøv i hverdagen så regelmæssigt som muligt at få frugt med, ideelt set ca. 2–3 portioner om dagen. 1 portion frugt ≈ 1 stk. frugt (f.eks. et æble eller en banan) eller en håndfuld bær/frugtstykker.

3. (Komplekse) kulhydrater

Bemærk 1: Komplekse kulhydrater giver din krop energi og mætter som regel langt længere end meget sukkerrige snacks eller slik. Mange af disse fødevarer indeholder desuden kostfibre, B-vitaminer og ekstra mineraler.

Bemærk 2: Vælg i hverdagen så ofte som muligt fuldkornsvarianter. De indeholder som regel flere kostfibre, mere protein og jern og mætter ofte bedre. Men du behøver ikke gøre alt perfekt, også almindelig pasta, hvide ris eller blandingsprodukter kan være en del af en sund kost.

Bemærkning om produktlinks: Der er tale om affiliate-links, men vi anbefaler kun det, som vi selv bruger i hverdagen og af hjertet kan give videre.

Den følgende liste viser praktiske og hverdagsegnede kulhydratkilder.

A. Morgenmadsprodukter (helst usødede)

  • Havregryn (billige, fiberrige og meget alsidige)
  • Speltflager (ligner havregryn)
  • Speltflakes (praktiske til en hurtig morgenmad)
  • Speltpops (sprøde og som regel populære hos børn)
  • Amarantflager (indeholder desuden lidt jern og protein)
  • Puffet amarant (god til bowls eller toppings)
  • Quinoapops (let, sprød tilføjelse)
  • Risflager (milde og letfordøjelige)
  • Speltsemulje (praktisk til søde eller salte retter)
  • Semulje af blød hvede (klassisk til semuljegrød)
Morgenmadsprodukter: havregryn, speltflager, speltflakes, amarant, quinoapops, risflager og semulje

B. Brød, wraps og lignende

  • Fuldkornsbrød (mere fiberrigt og ofte mere mættende)
  • Speltbrød (meget populært og alsidigt)
  • Boghvedebrød (praktisk ved glutenfri kost)
  • Kartoffelbrød (ofte særlig blødt og hverdagsegnet)
  • Fuldkornswraps / fuldkornsburritos (praktiske til hurtige måltider)
  • Bake-off-boller, helst fuldkorn/flerkorn (holder længe)
  • Pizzabund af spelt (praktisk hurtig mulighed)
  • Fuldkornstoast (nemt til hverdagen og meal prep)
  • Majskiks (milde og sprøde)
  • Amarantkiks (lidt mere næringsrige end klassiske kiks)
  • Fuldkornsmel (til bagning eller pandekager)
  • Speltmel (meget populært til bageopskrifter)
  • Rasp af fuldkorn (til paneringer eller grøntsagsbøffer)
Brød og wraps: fuldkornsbrød, speltbrød, wraps, bake-off-boller, fuldkornstoast, majskiks og mel

C. Pasta og nudler

Bemærk: Vælg i hverdagen så ofte som muligt fuldkornspasta, da den som regel indeholder flere kostfibre og lidt mere protein.

  • Fuldkornspasta (mere mættende end hvid pasta)
  • Speltpasta (mildere smag og meget populær)
  • Spaghetti, fusilli, farfalle osv. (også de almindelige varianter er helt okay)
  • Gnocchi (praktisk hurtig kulhydratkilde)
  • Fuldkornsgnocchi (mere fiberrige)
  • Søde kartoffel-gnocchi (lidt sødere i smagen)
  • Lasagneplader (fås også i fuldkorns- eller risvarianter)
  • Risnudler (særligt populære til asiatiske retter)
  • Fuldkornsrisnudler (lidt mere fiberrige)
  • Udonnudler (bløde, tykke asiatiske nudler)
  • Mie-nudler uden æg (hurtige og praktiske)
Pasta og nudler: fuldkornspasta, speltpasta, gnocchi, lasagneplader, risnudler, udon- og mie-nudler

→ Bælgfrugtpasta hører strengt taget snarere til bælgfrugterne, da den som regel næsten kun består af dem. Men da den også leverer vigtige kulhydrater, og mange bruger den som almindelig pasta, nævner vi den også her:

D. Ris, pseudokorn, andet

  • Fuldkornsris (mere fiberrig og mættende)
  • Basmatiris (meget populær og alsidig)
  • Jasminris (aromatisk og blød)
  • Vildris (kraftig smag)
  • Riskager / rispasta fra den asiatiske butik (praktisk til asiatiske retter)
  • Rispapir (til sommerruller eller wraps)
  • Quinoa (indeholder desuden lidt protein og jern)
  • Amarant (små korn med mange kostfibre)
  • Couscous (ekstremt hurtig at tilberede)
  • Bulgur (mere fiberrig end couscous)
  • Polenta (majssemulje til panderetter eller ovnretter)
  • Perlebyg (meget billigt og mættende)
  • Spelt- / hvedekerner (til salater eller bowls)
  • Ebly (nem at tilberede)
Ris og pseudokorn: fuldkornsris, basmati, vildris, quinoa, amarant, couscous, bulgur, polenta og perlebyg

E. Kartofler

  • Kartofler (billige, mættende og meget alsidige)
  • Søde kartofler (lidt sødere og rige på betacaroten)
  • Frosne ovnkartofler, helst fedtfattige (<4 g fedt/100 g)
  • Kartoffelmos
Kartofler, søde kartofler, ovnkartofler og kartoffelmos

🥔 Prøv i hverdagen regelmæssigt at få komplekse kulhydrater med. For de fleste mennesker udgør de en vigtig del af den daglige kost. Afhængigt af højde, aktivitet og mål kan det ofte være ca. 3–6 portioner om dagen. Særligt aktive mennesker har som regel brug for mere.

1 portion rå ≈

  • 60–100 g tør pasta/ris/couscous
  • 50–80 g havregryn/mysli
  • 250–400 g kartofler

1 portion kogt ≈

  • 1–2 håndfulde kogt pasta/ris
  • 2–4 skiver brød
  • 1 mellemstor skål kartofler/ris/pasta

4. Bælgfrugter

Bemærk 1: Bælgfrugter leverer kostfibre, mineraler, komplekse kulhydrater og også en hel del protein. Desuden mætter de som regel godt med forholdsvis få kalorier og bør derfor indgå regelmæssigt i din hverdag.

Bemærk 2: Store mængder bælgfrugter kan især i begyndelsen give luft i maven. Øg derfor mængden langsomt, skyl bønner og linser fra dåse godt, og prøv ved problemer former, der er lettere at tåle, som tofu, tempeh eller sojayoghurt.

Bemærk 3: Mange meget proteinrige plantebaserede fødevarer består også af bælgfrugter, f.eks. tofu, tempeh, sojagranulat, vegansk kød eller bælgfrugtpasta. Dem gennemgår vi mere udførligt i næste afsnit under direkte proteinkilder.

Den følgende liste viser hverdagsegnede bælgfrugter og produkter af dem.

A. Uforarbejdede bælgfrugter

Uforarbejdede bælgfrugter: kikærter, linser, edamame, kidneybønner, sorte og hvide bønner samt ærter

B. Forarbejdede bælgfrugter

  • Tofu (alsidig og meget hverdagsegnet)
  • Tempeh (fermenteret og med kraftigere smag)
  • Sojayoghurt (praktisk alternativ til yoghurt)
  • Hummus (populært smørepålæg; ofte relativt fedtrigt)
  • TVP / sojagranulat / sojafars / veggie chunks
  • Linsepasta
  • Kikærtepasta
  • Smørepålæg af bælgfrugter
  • Linsekiks
  • Kikærtekiks
  • Linse- eller kikærtechips (ofte mere forarbejdede og fedtrigere)
Forarbejdede bælgfrugter: tofu, tempeh, sojayoghurt, hummus, bælgfrugtpasta og linsekiks

🫘 Prøv i hverdagen at spise ca. 1–3 portioner bælgfrugter. 1 portion rå ≈ 50–80 g tørre bælgfrugter; 1 portion kogt ≈ 150–250 g kogte bælgfrugter eller ca. 1 lille skål fuld.

5. Direkte proteinkilder

Bemærk: Mange mennesker spiser for lidt protein i hverdagen, især på farten, i stressede perioder eller ved en rent plantebaseret kost uden planlægning. I vores ultimative veganske proteinguide anbefaler vi for mange aktive, rent plantebaserede mennesker ca. 1,4 g protein pr. kg kropsvægt om dagen som en praktisk rettesnor.

A. Tofu og tempeh

Fås i næsten alle supermarkeder, på mange materialister og ofte særlig billigt i asiatiske butikker.

  • Naturel tofu (meget alsidig og som regel billig)
  • Røget tofu (kraftig smag og kan spises direkte)
  • Silketofu (blød; god til saucer, desserter eller supper; i asiatiske butikker ofte meget billigere end i almindelige supermarkeder)
  • Tempeh (fermenterede soja- eller andre bønner med fastere konsistens og kraftigere smag; fås som regel på køl i store supermarkeder eller i asiatiske butikker)

✨ Hos FOURTASTE får du med koden BEVEGAN super lækker tempeh til -10 %. (Sponsoreret, men virkelig en anbefaling fra hjertet!)

Naturel tofu, røget tofu, silketofu og tempeh

B. Vegansk kød og plantebaseret pålæg

Bemærk: Vegansk kød er ikke automatisk »usundt«. Mange produkter leverer meget protein med forholdsvis få mættede fedtsyrer. Hold i hverdagen så vidt muligt øje med, at et produkt indeholder mere protein end fedt pr. 100 g. Har en vegansk bøf f.eks. 20 g protein og 8 g fedt pr. 100 g, passer det som regel langt bedre ind i en proteinrig hverdag end et produkt med 10 g protein og 18 g fedt.

Særligt stærkt forarbejdede produkter kan desuden indeholde relativt meget salt og mættede fedtsyrer, ofte f.eks. på grund af meget kokosfedt. WHO anbefaler at holde mættede fedtsyrer under ca. 10 % af det daglige kalorieindtag. Derfor kan det være fornuftigt ikke at gøre meget fede erstatningsprodukter til den eneste daglige proteinkilde.

Veganske kødalternativer består som regel af:

  • sojaprotein
  • ærteprotein
  • hvedeprotein
  • andre bælgfrugtproteiner
  • til dels også mykoprotein

Hertil hører f.eks.:

  • vegansk pålæg
  • veganske burgere/fars
  • veganske nuggets
  • veganske kyllingealternativer
  • veganske fileter
Veganske kødalternativer fra forskellige mærker: strimler, pålæg, bacon, crispies og burgere

▶️ Til videoen: Sådan vælger vi vegansk kød!

Videoforhåndsvisning: The Militant Vegan og The Veganist forklarer, hvad de holder øje med ved vegansk kød

C. Tekstureret planteprotein (TVP)

TVP er isoleret og tørret planteprotein, som regel af soja eller ærter. Det er meget proteinrigt, fedtfattigt, billigt og holder længe. Mange produkter af det finder du efterhånden hos dm, Rossmann, i store supermarkeder eller online.

→ Læg det blot i blød i ca. 10 minutter i varmt vand eller grøntsagsbouillon, og steg det derefter som fars eller kødstykker.

Tilgængelige former:

Tekstureret planteprotein: sojagranulat, sojastrimler, sojachunks og ærtegranulat i storpakninger

D. Seitan og hvedeprotein

Bemærk: Hvedeprotein er ikke automatisk »dårligt«. Seitan kan være et meget proteinrigt og fedtfattigt supplement i hverdagen.

Seitan: seitanbasis som pulver, færdig seitan, seitanpålæg og seitanstykker

E. Bælgfrugtpasta

Bemærk: Noget bælgfrugtpasta leverer op til 20–30 g protein pr. 100 g og kan derved være langt mere proteinrigt end almindelig pasta.

Bælgfrugtpasta af linser, kikærter, sorte bønner og edamame

F. Proteinbrød og proteinwraps

Proteinwraps, proteintoastbrød, proteinbrød og high-protein-bagels

G. Proteinshakes

Bemærk: Proteinshakes kan i hverdagen hjælpe dig med lettere at dække dit proteinbehov, især på farten, efter træning eller i stressede perioder. Proteinpulver er ikke noget »ondt«, men som regel blot isoleret planteprotein, affedtet og alt efter variant tilsat aroma eller sødestoffer.

Tilberedning af en vegansk proteinshake: Vi vælger proteinpulver uden sukker og blander til en portion ca. 30 g pulver med 150 ml plantemælk og 150 ml vand i en shaker eller blender. Proteinpulver kan dog også bruges i grød, sojayoghurt, shakes eller bageopskrifter. Alternativt kan man røre det sammen med lidt planteyoghurt eller banan til en sød smørecreme.

Hvor køber man vegansk proteinpulver? Vegansk proteinpulver findes efterhånden fra mange producenter og også som egne mærker på materialister og i supermarkeder. Vi bruger de plantebaserede proteinprodukter fra Nutri-Plus.De, med koden VEGANIST sparer I 10% dér og støtter vores arbejde :)

Nutri-Plus.De: -10% med koden VEGANIST

(sponsoreret, men virkelig værd at anbefale)

Hvorfor proteinshakes fra Nutri-Plus?

  • Sukkerfri og med en ideelt afstemt aminosyreprofil for ægte resultater.
  • Du vælger selv: med eller uden sødestoffer! Uden sødestoffer → perfekt til proteinrig bagning ved høje temperaturer.
  • Made in Germany, i små batches og efter de højeste standarder (IFS og GMP).

Etiske fordele ved Nutri-Plus:

  • Du støtter en rent vegansk virksomhed.
  • 5 % af den månedlige omsætning på hjemmesiden går til dyre- og miljøbeskyttelsesorganisationer.

Vores yndlingsprodukter fra Nutri-Plus
Tilberedning: Vi blander 30 g pulver med ca. 150 ml plantemælk og 150 ml vand i en shaker.

Nutri-Plus Vegan 3K-Protein Chocolate Brownie
Chocolate Brownie
-10% med koden VEGANIST
Nutri-Plus Vegan 3K-Protein Raspberry-Yogurt
Raspberry-Yogurt
-10% med koden VEGANIST
Nutri-Plus Nature’s Protein uden sødestoffer
Nature’s Protein (uden sødestoffer, til bagning)
-10% med koden VEGANIST
Nutri-Plus Protein Pancakes bagemix
Protein-Pancakes
-10% med koden VEGANIST
I videoen laver Raffaela pandekagerne til jer :)
Nutri-Plus VHEY Protein Bar Chocolate Caramel Crisp
VHEY® Protein Bar Chocolate Caramel Crisp
-10% med koden VEGANIST
Nutri-Plus Perfect Flavour Powder Black & White Chocolate
Perfect Flavour Powder Black & White Chocolate
-10% med koden VEGANIST

Hvis du leder efter en vegansk, sukkerfri shake med en ideel aminosyreprofil, der forsyner dig med protein af høj kvalitet og gør dig mæt, så er Nutri-Plus perfekt.

Hent dine Nutri-Plus.De-shakes nu med vores rabatkode VEGANIST, -10%.

6. Plantebaserede mejeriprodukter

Bemærk 1: Vi anbefaler, at du i hverdagen så vidt muligt vælger usødet plantemælk og usødede planteyoghurter. Dyre mærker er som regel ikke nødvendige, mange egne mærker fra supermarkeder eller materialister er allerede helt tilstrækkelige.

Bemærk 2: Hold så vidt muligt øje med produkter, der er beriget med calcium, da ikke alle egne mærker automatisk er en fuldgyldig erstatning for komælk. Mere om det forklarer vi i næringsstofguiden. Sojaprodukter leverer som regel mest protein blandt de plantebaserede mælkealternativer.

Bemærk 3: Kokosmælk og andre kokosprodukter fraråder vi snarere til hverdagen, da de som regel indeholder rigtig mange mættede fedtsyrer. Kokos produceres desuden til dels med problematiske høstmetoder, hvor aber udnyttes som høstslaver. Mærker som KoRo, dm Bio eller Alnatura oplyser, at de producerer uden abearbejde. Til cremede asiatiske saucer anbefaler vi i stedet for kokosmælk blot at røre plantemælk sammen med lidt (fair) cashewsmør eller mandelsmør :)

A. Plantemælk

Plantemælk på hylden: sojadrik, havredrik, mandeldrik og cashewdrik fra forskellige mærker

▶️ Til videoen: Sådan vælger vi veganske mejeriprodukter!

Videoforhåndsvisning: The Militant Vegan og The Veganist viser, hvordan de erstatter mejeriprodukter

B. Planteyoghurt og kvark

  • Sojayoghurt, sojakvark, sojaskyr (soja har den højeste proteintæthed)
  • Havreyoghurt
  • Mandelyoghurt osv.
Plantebaseret yoghurt, kvark og skyr af soja, havre og mandel

C. Plantebaseret fløde og alternativer til madlavning

  • Sojafløde (fås også med reduceret fedtindhold)
  • Havrefløde og andre plantebaserede madlavningscremer

D. Plantebaseret ost

Bemærk 1: Mange ostealternativer består især af olie og stivelse og leverer derfor relativt mange kalorier og mættede fedtsyrer med forholdsvis lidt protein eller andre næringsstoffer. Derfor betragter vi vegansk ost i hverdagen snarere som en (fedtrig) topping og mindre som en egentlig protein- eller næringsstofkilde.

Bemærk 2: Der findes efterhånden dog også langt bedre alternativer på basis af soja eller nødder. Produkter på sojabasis indeholder ofte mere protein, mens fermenterede cashewprodukter smagsmæssigt ofte ligger tættere på ost af komælk.

Eksempler (ubetalt omtale):

  • Not Your Mom’s (plantebaseret ost på sojabasis; forholdsvis mere proteinrig)
  • Veeze + New Roots (på cashewbasis og smagsmæssigt særligt populære)

→ Hvorfor vi i hverdagen ikke satser meget på vegansk ost, forklarer vi nærmere i vores ultimative veganske proteinguide.

→ Miniopskrifter på hjemmelavede ostealternativer

Hjemmelavet vegansk pizzaost: cremet masse i gryden ved siden af en pizza fra airfryeren

Pizzaost: Plantebaseret fløde med mandel- eller cashewsmør + gærflager + (hvidløgs)salt og lidt stivelse: Varm det op, og lad det stivne (til videoen).

→ Vi har også en low fat-variant med grøntsager (til videoen) 🥕

Spaghetti bolognese, der drysses med hjemmelavet vegansk parmesan

Parmesanalternativ: Gærflager + malede valnødder + (hvidløgs)salt: Bland det sammen (til bolognese-videoen med parmesan).

Hjemmelavet vegansk flødeostalternativ af afdryppet sojayoghurt i en skål

Flødeostalternativ (til videoen): Køb sojakvark (f.eks. Alnatura) og krydr den direkte salt, eller lad naturel sojayoghurt dryppe af natten over gennem et ostestykke eller en si, og krydr den derefter f.eks. med urtesalt og purløg; til en sød variant: bland med bær, dadelsirup eller agavesirup.

Fuldkornsbrød med vegansk kvarkcreme og blåbær

Erstat kvark: Køb sojakvark (f.eks. Alnatura), eller rør usødet planteyoghurt sammen med vegansk proteinpulver (f.eks. fra vores partner Nutri-Plus.De, kode VEGANIST for 10%) til en smørbar kvarkcreme (til videoen).

Vegansk hytteostalternativ af smuldret naturel tofu, på brød med agurk

Erstat hytteost: Smuldr 200 g naturel tofu, og bland med 4–5 spsk. planteyoghurt + urtesalt (til videoen).

7. Nødder og frø

Bemærk 1: Nødder og frø indeholder mange sunde fedtsyrer, mineraler og andre værdifulde næringsstoffer. Samtidig er de dog også meget kalorierige. Især nøddesmør kan i hverdagen hurtigt og ubemærket levere mange kalorier. Derfor anbefaler vi hellere små, bevidste mængder end at snacke store portioner ved siden af.

Bemærk 2: Trods den høje kalorietæthed forbindes et regelmæssigt indtag af nødder og frø med sundhedsmæssige fordele. De bør derfor bevidst være en del af en afbalanceret kost.

Den følgende liste viser særligt praktiske og næringsrige nødder og frø.

A. Hele nødder

  • Valnødder (særligt rige på omega-3-fedtsyrer)
  • Mandler (rige på vitamin E og alsidige)
  • Cashewnødder (milde og populære til saucer eller ostealternativer)
  • Hasselnødder (gode til søde retter eller grød)
  • Pistacienødder (forholdsvis proteinrige)
  • Paranødder (meget selenrige; ofte er allerede 1–2 stk. om dagen nok)
  • Jordnødder (strengt taget bælgfrugter; meget billige og proteinrige)
Hele nødder: valnødder, mandler, cashewnødder, hasselnødder, pistacienødder, paranødder og jordnødder

B. Nøddesmør

  • Mandelsmør (alsidigt til dressinger, grød eller saucer; helst uden sukker eller tilsat olie)
  • Cashewsmør (særligt praktisk til cremede saucer eller ostealternativer)
  • Peanutpuré (billig og proteinrig; helst uden tilsat sukker)
  • Tahin / sesampasta (meget intens og god til dressinger eller hummus)
  • Hampsmør (indeholder blandt andet omega-3-fedtsyrer og lidt protein)
Nøddesmør i glas: mandelsmør, cashewsmør, peanutpuré, tahin og hampsmør

C. Malede nødder

  • Malede mandler (praktiske til bagning eller toppings)
  • Malede valnødder (gode til vegansk parmesan eller pesto)
  • Malede hasselnødder (bruges ofte til søde opskrifter)

D. Frø

  • Hørfrø, knuste (rige på omega-3-fedtsyrer; knuste er de som regel lettere at udnytte)
  • Chiafrø (svulmer kraftigt op og leverer kostfibre)
  • Hampefrø (forholdsvis proteinrige og milde i smagen)
  • Sesam (rig på calcium)
  • Græskarkerner (rige på mineraler)
  • Solsikkekerner (billige og alsidige)
  • Birkes (indeholder forholdsvis meget calcium)
Frø: hørfrø, chiafrø, hampefrø, sesam, græskarkerner, solsikkekerner og birkes

🥜 Prøv i hverdagen at få ca. 1–3 portioner nødder og frø med. 1 portion ≈ en lille håndfuld eller 1–2 spiseskefulde nødder/frø/nøddesmør.

8. Olier

Bemærk: Olier indeholder rigtig mange kalorier, og derfor kan store mængder i hverdagen hurtigt og ubemærket øge kalorieindtaget betydeligt. Alligevel forbindes indtaget af planteolier, især sammenlignet med animalske fedtstoffer som smør, ofte med sundhedsmæssige fordele. Særligt fornuftige er som regel olier med mange umættede fedtsyrer.

Den følgende liste er groft sorteret efter sundhedsmæssigt mere fornuftige fedtsyreprofiler.

A. Til madlavning, stegning eller til airfryeren

  • Rapsolie (meget hverdagsegnet og god fedtsyreprofil; også praktisk som »Alba-olie«: vegansk, aromatiseret rapsolie med smøraroma)
  • Olivenolie (særligt populær til middelhavsretter)
  • Avocadoolie (varmestabil, men ofte dyr)
  • High oleic-solsikkeolie (specielt forædlet til større varmestabilitet)
Planteolier: rapsolie, olivenolie, avocadoolie og solsikkeolie

B. Kolde olier (til salater, dressinger eller dips)

  • Hørfrøolie (meget rig på omega-3-fedtsyrer; må ikke opvarmes)
  • Valnøddeolie (aromatisk og rig på omega-3)
  • Hampeolie (mild og rig på umættede fedtsyrer)
  • Olivenolie
  • Rapsolie

Kokosolie og palmeolie anbefaler vi snarere at undgå i hverdagen, da de ofte indeholder mange mættede fedtsyrer.

9. Saucer og dressinger

Bemærk 1: Saucer og dressinger kan gøre grøntsager, ris, kartofler eller andre enkle måltider langt mere lækre og hverdagsegnede. Smag er vigtig, for fødevarer gør kun gavn, hvis du også spiser dem regelmæssigt.

Bemærk 2: Mange færdige saucer indeholder dog unødvendigt meget sukker, olie eller salt. Et hurtigt blik på ingredienslisten eller næringsindholdet kan derfor være fornuftigt.

A. Krydder-saucer og basics

  • Sojasauce (fås også med reduceret salt)
  • Teriyakisauce (ofte mere sukkerrig)
  • Sriracha (stærk chilisauce)
  • Sennep (som regel meget kaloriefattig)
  • Ketchup (fås også uden tilsat sukker)
  • BBQ-sauce (ofte relativt sukkerrig)
  • Grøntsagsbouillon (hold så vidt muligt øje med varianter uden tilsat sukker)
  • Karrypastaer (praktisk basis til hurtige retter)
  • Tomatpuré (meget koncentreret og alsidig)
  • Passerede tomater (praktisk basis til pastasaucer)
  • Salsa (som regel tomatbaseret og relativt kaloriefattig)
Krydder-saucer i små skåle: sojasauce, teriyaki, sriracha, sennep, ketchup, BBQ-sauce, karrypasta, tomatpuré og salsa

B. Dressing-basics

  • Eddike (mørkere eddiker indeholder ofte lidt flere aromastoffer og plantestoffer)
  • Citronsaft (praktisk til friskhed og syre)
  • Limesaft (særligt populær til asiatiske eller mexicanske retter)
  • Sennep (god til at gøre dressinger tykkere)
  • Tahin / sesampasta (intens og cremet)
  • Planteyoghurt (praktisk basis til cremede dressinger)
  • Krydderurter (friske, frosne eller tørrede)
  • Gærflager (krydret, ostet smag; populære i det veganske køkken og fås på næsten alle materialister/i økobutikker)
Dressing-basics: eddike, citron- og limesaft, sennep, tahin, planteyoghurt, krydderurter og gærflager

→ Praktiske idéer til dressinger:

  • Tahin + citronsaft + vand + hvidløg
  • Planteyoghurt + krydderurter (f.eks. hvidløgssalt med dild eller koriander) + citronsaft
  • Sennep + eddike + lidt ahornsirup
  • Sojasauce + lime + hvidløg
  • Tomatpuré + krydderier + vand som hurtig pastasauce

10. Smørepålæg og dips

Bemærk 1: Smørepålæg og dips kan gøre enkle måltider langt mere lækre og hverdagsegnede, især til brød, wraps, bowls eller grøntsagsstave.

Bemærk 2: Mange (især købte) smørepålæg indeholder dog relativt meget olie og dermed mange kalorier i en lille mængde. Særligt cremet smørepålæg på kokos- eller oliebasis egner sig derfor snarere som et smagsmæssigt supplement og mindre som en stor kilde til hovednæringsstoffer.

A. Salt smørepålæg og dips

  • Hummus (på basis af kikærter; populær til brød, wraps eller bowls)
  • Bønnepålæg (ofte fiberrigt og mættende, fås i mange varianter på diverse materialister som dm og Rossmann)
  • Linsepålæg
  • Salsa
  • Peberfrugtpålæg
  • Tomatpålæg
  • Auberginecreme
  • Ajvar (smørepålæg af peberfrugt; ofte relativt kaloriefattigt)
  • Sennepspålæg
  • Urtepålæg
  • Flødeostalternativer på sojabasis (som regel mere proteinrige end oliebaserede varianter)
Salt smørepålæg og dips: hummus, bønne- og linsepålæg, salsa, ajvar, auberginecreme og urtepålæg

B. Sødt smørepålæg

  • Peanutpuré (mere proteinrig end meget sødt smørepålæg)
  • Mandelsmør
  • Cashewsmør
  • Frugtpålæg uden tilsat sukker
  • Dadelcremer
  • Nougatcremer med nødder (ofte meget sukker- og kalorierige)
Sødt smørepålæg: peanutpuré, mandelsmør, cashewsmør, frugtpålæg, dadelcreme og nougatcreme

→ Hjemmelavede dips og smørepålæg er ofte billigere og indeholder som regel mindre sukker, olie og tilsætningsstoffer end mange færdigprodukter.

11. Krydderier

Bemærk 1: Krydderier gør enkle fødevarer langt mere varierede og hjælper mange mennesker med på lang sigt at spise flere grøntsager, bælgfrugter og hjemmelavede måltider.

Bemærk 2: Mange krydderier indeholder desuden sekundære plantestoffer og forbindes med sundhedsmæssige fordele. Det afgørende er dog frem for alt, at maden bliver lækker og hverdagsegnet med krydderier.

A. Salte krydderier

Salt, peber, hvidløgspulver, løgpulver, sød paprika, røget paprika, chiliflager, karrypulver, spidskommen/cumin, gurkemeje, oregano, basilikum, timian, rosmarin, persille, purløg, dild

Salte krydderier i dryssere og små skåle: salt, peber, hvidløgs- og løgpulver, paprika, chili, krydderurter

B. Asiatisk

Karrypastaer, ingefær, citrongræs, koriander, sesam, five spice-krydderi, garam masala

Asiatiske krydderier: karrypasta, ingefær, citrongræs, koriander, sesam og garam masala

C. Sødt

Kanel, bourbonvanilje, kakaopulver, tonkabønne, kardemomme

Søde krydderier: kanel, bourbonvanilje, kakaopulver, tonkabønne og kardemomme

D. Særligt populære i det veganske køkken

Gærflager (krydret, ostet smag), kala namak/sort salt (svovlagtig smag af æg), flydende røg/liquid smoke (røget BBQ-aroma)

Populære i det veganske køkken: gærflager, kala namak og liquid smoke

E. Friske krydder-basics

Hvidløg, løg, forårsløg, chili, ingefær, citroner, limefrugter

Friske krydder-basics: hvidløg, løg, forårsløg, chili, ingefær, citroner og limefrugter

12. Drikkevarer

Bemærk 1: Vand bør i hverdagen udgøre den største del af dit væskeindtag. Mange mennesker drikker desuden alt for lidt, især ved varme, træning eller en fiberrig kost.

Bemærk 2: Zero- og light-drikke er ikke automatisk »usunde«. De kan hjælpe nogle mennesker med at indtage mindre sukker og færre kalorier. Vand bør alligevel forblive basis.

A. Vand

Vand uden brus, danskvand, mineralvand, vand med citron eller lime, vand med sukkerfri saft.

→ Anbefaling: som regel mindst 2 liter væske om dagen; ved træning eller varme ofte langt mere.

B. Te og kaffe

Grøn te, sort te, frugtte, urtete, kaffe, espresso, maltkaffe, speltkaffe (koffeinfrit kaffealternativ af korn).

EFSA anser for raske voksne op til ca. 400 mg koffein om dagen for som regel uproblematisk, det svarer groft til ca. 3–5 kopper kaffe afhængigt af styrken.

Te og kaffe i kopper: grøn og sort te, frugtte, urtete, kaffe, espresso og maltkaffe

C. Zero- og light-drikke

Cola Zero/Light, zero-sodavand, energidrikke zero, iste zero.

Anbefaling:

  • snarere som et lejlighedsvist supplement end som hoveddrik
  • drik kun koffeinholdige energidrikke i moderate mængder
  • vand og usødede drikke bør forblive basis

13. Søde og salte færdige snacks

Bemærk: Mange stærkt forarbejdede snacks og slik indeholder rigtig mange kalorier i en lille mængde og mætter ofte kun kortvarigt. Til hverdagen anbefaler vi derfor snarere enklere alternativer som frugt, grøntsagsstave, riskiks eller mere fiberrige snacks.

A. Proteinbarer og proteinsnacks

Veganske proteinbarer, proteinbudding, proteinchips, proteinshakes og andre proteinsnacks kan i hverdagen hjælpe dig med lettere at nå dit proteinbehov, især på farten eller efter træning.

Hold så vidt muligt øje med:

  • lidt sukker
  • moderat fedtindhold
  • mere protein end fedt pr. 100 g

Vi bruger de veganske proteinpulvere, -barer og proteinsnacks fra Nutri-Plus.De. Under Nutri-Plus finder du vores personlige proteinanbefalinger og vores rabatkode!

B. Tørret frugt

Tørrede abrikoser, dadler, rosiner, tranebær, mango, ananas, kaki, figner.

Bemærk: Tørret frugt leverer ganske vist kostfibre og mineraler, men indeholder ofte mange kalorier og meget sukker. Portionér det derfor hellere bevidst.

🌴 Hos Datteldealer får du med koden BEVEGAN de bedste dadler til -10 %. (Sponsoreret, men virkelig vores yndlingsdadler, de saftigste!)

Tørret frugt: abrikoser, dadler, rosiner, tranebær, mango, ananas, kaki og figner

C. Chips og sprøde snacks

Riskiks, riskiks af fuldkorn, majskiks, knækbrød, linsechips, kikærtechips, popcorn helst fedtfattige, saltstænger, noriark.

Sprøde snacks: riskiks, majskiks, knækbrød, linsechips, popcorn, saltstænger og noriark

D. Studenterhavre og nøddemix

Studenterhavre, nøddemix, ristede nødder, blandinger af nødder og frugt.

Bemærk: Nødder anses ganske vist for at være sundhedsmæssigt fornuftige, men leverer samtidig mange kalorier. Studenterhavre egner sig derfor snarere som et lille supplement end som en snack »ved siden af«.

Studenterhavre, nøddemix og ristede nødder

14. Kosttilskud

Bemærk 1: En velplanlagt vegansk kost kan være sund, men nogle næringsstoffer anses for at være potentielt kritiske. Især vitamin B12 bør tages som tilskud ved vegansk kost.

Bemærk 2: Kosttilskud skal ikke »reparere« en dårlig kost, men målrettet lukke mulige huller i næringsstofferne. Basis er altid en afbalanceret kost med grøntsager, bælgfrugter, fuldkornsprodukter, frugt og tilstrækkelige proteinkilder.

→ Kosttilskud bør altså indgå i din indkøbsplan for en velplanlagt kost. Vi bruger kosttilskuddene fra Nutri-Plus.De, med koden VEGANIST får du dér -10% og støtter vores arbejde.

Hvad du præcis bør tage som tilskud, og hvad du skal være opmærksom på, kan du læse i vores ultimative veganske guide til kosttilskud og næringsstoffer.

Oversigt over anbefalede kosttilskud til voksne veganere

Bemærk: Det følgende er ikke en erstatning for individuel kost- og sundhedsrådgivning fra kvalificeret fagpersonale. Alle oplysninger uden garanti!

  • 1. Vitamin B12: essentielt!
    50–100 µg om dagen eller 1.000 µg hver 2.–3. dag, afhængigt af indtagelsesformen. Mange veganske alternativer er allerede beriget med B12.
    Sugetabletter eller dråber (Nutri+, -10% med koden VEGANIST)
  • 2. Vitamin D3: anbefales ved lidt ophold udendørs og i vintermånederne
    25–50 µg om dagen (1.000–2.000 IE) plus vitamin K2 (50–100 µg).
    D3 + K2-tabletter (Nutri+, -10% med koden VEGANIST) · Alternativ på Amazon
  • 3. Jod: anbefales ud over joderet bordsalt eller ved uregelmæssigt indtag af tangblade
    200 µg om dagen.
    Vegan Essentials: indeholder dagsdosis af jod (Nutri+, -10% med koden VEGANIST) · Alternativ på Amazon
  • 4. Omega-3-fedtsyrer fra algeolie (EPA + DHA): anbefales, da det plantebaserede forstadie ALA ikke kan omdannes effektivt til EPA og DHA
    600 mg DHA + 300 mg EPA pr. dagsportion.
    Omega 3 vegan (Nutri+, -10% med koden VEGANIST) · Alternativ på Amazon
  • 5. Selen: undervurderes ofte også af veganere; paranødder er ikke en pålidelig kilde
    50–100 µg om dagen.
    Vegan Essentials: indeholder dagsdosis af selen · Selen-Komplex: dobbelt dagsdosis (begge Nutri+, -10% med koden VEGANIST) · Alternativ på Amazon: dobbelt dagsdosis
  • 6. Andre næringsstoffer, der potentielt bør suppleres: Jern, calcium, kreatin, zink, vitamin A og cholin. Mere om det i næringsstofguiden.

15. Andre nyttige produkter

→ En udførlig liste over apparater, køkkenredskaber, krydderier samt usædvanlige, men praktiske ingredienser og holdbare køkkenbasics, som vi næsten altid har derhjemme og anbefaler mange veganske husholdninger, finder du her.

🛒 Den korte version af denne liste til dit første veganske indkøb, hvor du kan sætte flueben, finder du i vores veganske indkøbsliste. Den kan du også printe ud og tage med.

Din første veganske indkøbsliste fra The Militant Vegan og The Veganist

Flere nyttige ressourcer til dit veganske liv

Vores veganske ernæringsteam

Her finder du venskabelige anbefalinger af eksperter, som vi stoler på. Hvis du booker en tid hos dem, må du gerne fortælle dem, at du kommer fra os 💚

Christina Dengg, vegansk kostvejleder M.Sc.
Christina Dengg (M.Sc.)
Christina tilbyder videnskabeligt funderet rådgivning med individuelt hensyn til allergier og intolerancer, sportslige mål osv. Desuden tilbyder hun graviditetsrådgivning.
➡️ Til vores fælles podcast
✅ Book en introsamtale
Dr. Anika Döll, læge i almen medicin og ernæringsmedicin
Dr. Anika Döll
Læge i almen medicin med videreuddannelse i ernæringsmedicin. I sin praksis hjælper hun mennesker med at spise sundt og trygt vegansk, også under graviditet og amning.
➡️ Instagram
✅ Book en introsamtale
Dominik Machner, vegansk kostvejleder M.Sc.
Dominik Machner (M.Sc.)
Dominik rådgiver især veganske sportsudøvere, gravide og ammende. Desuden kan du henvende dig til ham med emner som multiple allergier, korttarmssyndrom, IBD eller colitis ulcerosa.
➡️ Til vores fælles podcast
✅ Book en introsamtale
Marc Dittmann, idrætsforsker og vegansk kostvejleder M.Sc.
Marc Dittmann (M.Sc.)
Marcs fokus ligger på idrætsvidenskabelig rådgivning og vegansk sportsernæring. Hans hovedområder er fedttab og muskelopbygning. Han vejleder alle fra begyndere til erfarne veganske sportsudøvere.
✅ Book en introsamtale
Luca Pasquariello, uddannet kostvejleder
Luca Pasquariello (uddannet kostvejleder)
Lucas hovedområde er en helhedsorienteret vejledning: sundhed, energi, fedttab, muskelopbygning og præstationsevne. Han arbejder også med intolerancer og stofskiftesygdomme.
➡️ Til vores fælles podcast
✅ Book en introsamtale

Vores merch

Alt vores merch finder du her: