Οδηγός πρωτεΐνης: βίγκαν πηγές πρωτεΐνης για την καθημερινότητα

Diesen Guide als gestaltetes PDF ansehen

Σημείωση: Οι παρακάτω συστάσεις δεν αντικαθιστούν την εξατομικευμένη συμβουλή από ειδικό της διατροφής. Ιδιαίτερα σε περίπτωση πρωταθλητισμού, εγκυμοσύνης, προϋπαρχουσών ελλείψεων, αλλεργιών, παθήσεων του εντέρου ή διατροφικών διαταραχών πρέπει να ζητηθεί ιατρική συμβουλή.

Αυτόν τον οδηγό σου τον προσφέρουν οι The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Πρόλογος

‼️ Ο βιγκανισμός δεν είναι τρόπος διατροφής, αλλά μια ηθική απόφαση ενάντια στην κακοποίηση των ζώων ως τρόφιμα, ρούχα, ψυχαγωγία, πειραματόζωα ή άλλα καταναλωτικά αγαθά.

Υπάρχουν εξειδικευμένοι διατροφολόγοι με τους οποίους, πέρα από τις δικές μας πληροφορίες, μπορείς να κλείσεις ειδικό ραντεβού για πολλαπλές αλλεργίες, σύνδρομο βραχέος εντέρου, ΙΦΝΕ, ελκώδη κολίτιδα ή ακραία επιβάρυνση (π.χ. αθλητισμό).

💡 Οι συστάσεις μας βασίζονται στα τρέχοντα επιστημονικά δεδομένα της διατροφής και στις προσωπικές μας εμπειρίες από την καθημερινότητα και αποτελούν μια κατάλληλη για μη ειδικούς βάση για μια εύκολα εφαρμόσιμη, λογική βίγκαν διατροφή.

✅ Όλα τα δεδομένα από μελέτες σχετικά με την ασφάλεια και πιθανές κρίσιμες ελλείψεις θα τα βρεις στο έγγραφο μελετών, που το επεξεργαστήκαμε με πολλή αγάπη. Για ειδικές πληροφορίες και συμβουλές με θέμα «Βίγκαν με αλλεργίες» ρίξε μια ματιά στον οδηγό αλλεργιών μας!

---

Εισαγωγή: βάσεις & ενδεικτικές τιμές

(Ενημέρωση σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες, 31.12.25)

Προτεινόμενη στην πράξη πρόσληψη πρωτεΐνης για βίγκαν διατροφή (ΔΜΣ < 30):

Για βίγκαν που δεν αθλούνται:
(καθημερινή κίνηση, καθόλου ή πολύ λίγος αθλητισμός)
→ περίπου 1,2–1,6 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους

Παράδειγμα: 175 cm, 70 kg, σχεδόν καθόλου αθλητισμός

• Κάτω όριο: 70 × 1,2 = 84 g πρωτεΐνης / ημέρα
• Άνω όριο: 70 × 1,6 = 112 g πρωτεΐνης / ημέρα

→ ≈ 85–112 g πρωτεΐνης / ημέρα

Για βίγκαν που αθλούνται:
(τακτική, έντονη προπόνηση δύναμης, ενδεχομένως και προπόνηση αντοχής)
→ περίπου 1,6–2,0 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους

Παράδειγμα: 175 cm, 70 kg, έντονη προπόνηση δύναμης και αντοχής

• Κάτω όριο: 70 × 1,6 = 112 g πρωτεΐνης / ημέρα
• Άνω όριο: 70 × 2,0 = 140 g πρωτεΐνης / ημέρα

→ ≈ 112–140 g πρωτεΐνης / ημέρα

Εξήγηση: Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης μπορεί, ανάλογα με την πηγή και την επεξεργασία, να έχουν μικρότερη πεπτικότητα και εν μέρει χαμηλότερη διαθεσιμότητα ορισμένων απαραίτητων αμινοξέων από τις πολύ εύπεπτες ζωικές πρωτεΐνες αναφοράς. Αιτίες γι’ αυτό είναι μεταξύ άλλων οι φυτικές κυτταρικές δομές και οι αντιθρεπτικές συνοδευτικές ουσίες, που μπορούν να επηρεάσουν την πέψη της πρωτεΐνης και την απορρόφηση των αμινοξέων. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι κατώτερες, εξηγεί όμως γιατί σε μια αμιγώς φυτική διατροφή μπορεί να έχουν νόημα λίγο υψηλότερα εύρη πρόσληψης πρωτεΐνης, ώστε να επιτευχθεί εξίσου αποτελεσματική διαθεσιμότητα αμινοξέων. Γι’ αυτό στην πράξη είναι λογικό, ως βίγκαν, να μένεις μάλλον στο πάνω μέρος των προτεινόμενων ευρών, ιδίως όταν αθλείσαι, όταν έχεις θερμιδικό έλλειμμα ή όταν προπονείσαι πολύ συχνά.

ℹ️ Περισσότερες πληροφορίες για την τρέχουσα κατευθυντήρια οδηγία για την πρόσληψη πρωτεΐνης καθώς και μελέτες με δεδομένα προπόνησης θα βρεις οργανωμένες με σαφήνεια στο έγγραφο μελετών.

✅ Πρώτος πρακτικός κανόνας για υγιή ΔΜΣ:

Για να μην ξεπερνάμε την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη λιπαρών και άρα θερμίδων, έχει καθιερωθεί για εμάς, από προσωπική εμπειρία, ο πρακτικός κανόνας ότι η περιεκτικότητα σε λιπαρά των πηγών πρωτεΐνης/σνακ/αλειμμάτων δεν ξεπερνά ποτέ τα 13 g/100 g, ιδανικά είναι κάτω από 10 g/100 g. Επιπλέον προσέχουμε τα λιπαρά να μην είναι περισσότερα από την πρωτεΐνη.

→ Παράδειγμα: Το χούμους θεωρείται από πολλούς βίγκαν σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη για κάθε περίσταση. Τα περισσότερα έτοιμα χούμους όμως έχουν πάνω από 22 g λιπαρά/100 g και μόνο περίπου 8 g πρωτεΐνη! Και τα φαλάφελ προσφέρονται συχνά ως βίγκαν επιλογή στο μενού πλούσια σε πρωτεΐνη, δίνουν όμως τότε ολόκληρα 18 g λιπαρά για 13 g πρωτεΐνης ...

! Αποποίηση ευθύνης για τις συστάσεις μας να τρώμε μάλλον με λίγα λιπαρά (μακροθρεπτικά συστατικά: περίπου 60 % υδατάνθρακες, 20–25 % πρωτεΐνες, 15–20 % λιπαρά): Αυτοί οι κανόνες βασίζονται στην προσωπική μας προτίμηση να τρώμε μάλλον μεγάλο όγκο αντί για συμπυκνωμένο φαγητό. Όποιος τα πάει καλύτερα με πιο ελεύθερη πρόσληψη λιπαρών και πιο συγκρατημένη πρόσληψη υδατανθράκων (περίπου 50 % υδατάνθρακες, 20–25 % πρωτεΐνες, 25–30 % λιπαρά), καλά να είναι. Σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα της διατροφής, και τα δύο είναι εφικτά για χαμηλό ΔΜΣ και υγιεινό τρόπο ζωής!

Ένα μέρος από τα προϊόντα που δείχνουμε εδώ είναι χορηγούμενο ή διαθέσιμο μέσω affiliate συνδέσμων, αλλά προτείνουμε μόνο ό,τι αγαπάμε εμείς οι ίδιοι, χρησιμοποιούμε καθημερινά και μπορούμε να συστήσουμε από καρδιάς 💚

---

Απλές πηγές πρωτεΐνης για μαγείρεμα

Κόκκοι σόγιας (ανασυσταμένη πρωτεΐνη σόγιας, TSP)

> 60 g πρωτεΐνες, < 5 g λιπαρά / 100 g ξερούς κόκκους

Οι κόκκοι σόγιας κυκλοφορούν σε λεπτή ή χοντρή εκδοχή σε μεγάλες σακούλες και έχουν, απίστευτο κι όμως αληθινό, έως 60 g πρωτεΐνες/100 g (αυτό αφορά την ξερή μορφή· μουλιασμένοι έχουν περίπου 20 g)! Η σόγια έχει πλήρες προφίλ αμινοξέων και πλέον, ειδικά σε κόκκους, είναι τρομερά φθηνή σε κάθε κανονικό σούπερ μάρκετ και επίσης στα DM/Rossmann.

• Μούλιασέ τους σε λίγη σάλτσα σόγιας ή ζωμό λαχανικών, στύψε τους, τσιγάρισέ τους λίγο σε ελάχιστο λάδι και ανακάτεψέ τους με σάλτσα ντομάτας για μια καλή εναλλακτική μπολονέζ.
• Τους πιο χοντρούς κόκκους σόγιας (λωρίδες, κομμάτια σόγιας) επίσης μούλιασέ τους για λίγο και ανακάτεψέ τους π.χ. με κρέμα σόγιας Alpro (Light) ή με γάλα σόγιας και γάλα καρύδας με λίγα λιπαρά ή με βούτυρο αμυγδάλου, με κρεμμύδια και μανιτάρια, για μια σάλτσα «στρογκανόφ».
• Υπάρχει και γλυκιά ανασυσταμένη πρωτεΐνη σόγιας σε μορφή νιφάδων πρωινού ή τραγανών μπουκιών σόγιας (crispies), που ταιριάζουν πολύ σε μούσλι ή πόριτζ.

Άλλα αξιόλογα παραδείγματα από τις πολλές παραλλαγές της TSP είναι τα μενταγιόν και τα «Big Steaks», που υπάρχουν στο διαδίκτυο ή συνήθως σε μεγάλα σούπερ μάρκετ και καταστήματα υγιεινής διατροφής.

→ Οι σύνδεσμοι των προϊόντων είναι ενδεικτικά προϊόντα. Τα περισσότερα από αυτά (εκτός από τα Big Steaks και τα crispies) θα τα βρεις σε μεγάλα σούπερ μάρκετ και σε κάθε DM/Rossmann.

Ανασυσταμένη πρωτεΐνη χωρίς σόγια

> 60 g πρωτεΐνες, < 5 g λιπαρά / 100 g ξερούς κόκκους

Εκτός από την περίπτωση αλλεργίας στη σόγια, δεν υπάρχει κανένας λογικός λόγος να είσαι γενικά αντίθετος στην κατανάλωση ανασυσταμένης πρωτεΐνης σόγιας (TSP), ειδικά αφού η σόγια έχει πλήρες προφίλ αμινοξέων και είναι πολύ φθηνή και ευέλικτη. Παρ’ όλα αυτά θέλουμε να σου δείξουμε εναλλακτικές ή λίγη ποικιλία πέρα από την TSP με παρόμοιες χρήσεις:

→ Αυτές τις παραλλαγές ανασυσταμένης φυτικής πρωτεΐνης χωρίς σόγια θα τις βρεις σε μεγάλα σούπερ μάρκετ, online, σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και συνήθως και στα DM/Rossmann!

Σκέτο τόφου/καπνιστό τόφου και μεταξένιο τόφου

Σκέτο τόφου/καπνιστό τόφου: περίπου 7 g λιπαρά, 14 g πρωτεΐνες / 100 g
Μεταξένιο τόφου: περίπου 2,5 g λιπαρά, 5 g πρωτεΐνες / 100 g

Το τόφου είναι ένα φυτικό τρόφιμο (συνήθως) από σόγια, υπάρχει όμως και από ρεβίθια. Φτιάχνεται με παρόμοιο τρόπο όπως το τυρί: το γάλα σόγιας πήζει, πιέζεται και διαμορφώνεται σε μπλοκ. Είναι ήπιο, ευέλικτο και δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης σε όλο τον κόσμο!

Πλέον υπάρχει τόφου σε κάθε σούπερ μάρκετ, συνήθως στις παραλλαγές «σκέτο τόφου» και «καπνιστό τόφου». Οι μάρκες των ίδιων των σούπερ μάρκετ, π.χ. της Rewe και της Edeka, είναι αρκετά φθηνές (περίπου 2,50 ευρώ για 400 g) και φτιάχνονται από σόγια που καλλιεργείται τοπικά. Ακόμα πιο φθηνά και σε μεγαλύτερη ποικιλία μπορείς να αγοράσεις τόφου σε ασιατικά καταστήματα, όμως εκεί η σόγια μερικές φορές δεν προέρχεται από την Ευρώπη.

Πώς το χρησιμοποιείς:

• Μπορείς να το βάλεις και σε φέτες «ωμό» πάνω στο ψωμί και να το πάρεις μαζί σου ως σάντουιτς (ψωμί + τόφου; BROFU! 🍞💪)
• Ανακάτεψέ το σε κομμάτια σε διάφορες σάλτσες
• Ως τυρί για άλειμμα: ανάμειξε σε μπλέντερ σκέτο και καπνιστό τόφου 1:1 με αλάτι KalaNamak και νιφάδες μαγιάς για ένα αλμυρό τυρί για άλειμμα με γεύση τυριού
• Εδώ θα βρεις ένα βίγκαν ντονέρ από καπνιστό τόφου της Raffaela
• Το μεταξένιο τόφου μοιάζει με πουτίγκα και μπορείς να το χρησιμοποιήσεις σε πολλές συνταγές (γλυκές και αλμυρές). Στο σούπερ μάρκετ είναι μάλλον ακριβό και στο ασιατικό μαγαζί απίστευτα φθηνό. Το λατρεύουμε ως υποκατάστατο «αυγού» σε φαγητά όπως τηγανητό ρύζι με αυγό και αυγά σκραμπλ:
  • Για βίγκαν αυγά σκραμπλ λιώσε με το πιρούνι ένα σφιχτό σκέτο τόφου και ένα μπλοκ μεταξένιο τόφου και τσιγάρισέ τα σε τηγάνι, νοστίμισε με αλάτι KalaNamak και κάρι σε σκόνη. Γαρνίρισε με μαϊντανό και σέρβιρε σε φρέσκο ψωμί του τοστ!
  • Για βίγκαν ρύζι με αυγό ετοίμασε το ρύζι και τα λαχανικά, φτιάξε τα βίγκαν αυγά σκραμπλ (δες το σημείο 1) και τσιγάρισέ τα στο τηγάνι μαζί με τα λαχανικά και το ρύζι μέχρι να γίνουν τραγανά.

Τέμπε

(περίπου 11 g λιπαρά, 19 g πρωτεΐνες / 100 g)

Το τέμπε αποτελείται από πιεσμένη, ζυμωμένη σόγια και πλέον το βρίσκεις ήδη στα περισσότερα μεγάλα σούπερ μάρκετ, ακόμα και σε εκπτωτικές αλυσίδες όπως η Aldi ή η Lidl. Για να βρεις ιδιαίτερα καλό, φθηνό τέμπε, σου προτείνουμε μια επίσκεψη στο ασιατικό κατάστημα της εμπιστοσύνης σου. Εκεί υπάρχουν μπάρες τέμπε των 400 g φρέσκιες ή για κατάψυξη για περίπου 2,50 ευρώ.

Το παστεριωμένο τέμπε μπορούν οι υγιείς ενήλικες κατά κανόνα να το φάνε απλώς «ωμό» πάνω στο ψωμί. Μπορείς επίσης να το κόψεις σε φέτες και να το ψήσεις τραγανό στον φούρνο με πάπρικα ή να το μουλιάσεις σε σάλτσα σόγιας και να το ανακατέψεις σε σάλτσες λαχανικών.

✨ Από τη FOURTASTE παίρνεις με τον κωδικό BEVEGAN πάρα πολύ νόστιμο τέμπε με -10 %. (Χορηγούμενο, αλλά πραγματικά σύσταση από καρδιάς!)

Σέιταν (= πρωτεΐνη σιταριού / γλουτένη)

(περίπου 2 g λιπαρά, 75 g πρωτεΐνες / 100 g)

Το σέιταν είναι πρωτεΐνη σιταριού και γι’ αυτό δεν είναι κατάλληλο για όσους έχουν κοιλιοκάκη (αλλεργία στη γλουτένη). Για τους περισσότερους ανθρώπους όμως αυτή η πρωτεΐνη είναι ακίνδυνη και στη φυτική κουζίνα είναι πολύ δημοφιλής ως ουσία που μοιάζει με κρέας. Μπορείς να το αγοράσεις σε ασιατικά καταστήματα, καταστήματα υγιεινής διατροφής και σε καλά εφοδιασμένα μεγάλα σούπερ μάρκετ ως σκόνη («Seitan-Basis», «Seitan-Fix») ή ως έτοιμη μάζα για το τηγάνι. Πλέον υπάρχει και στα DM σκόνη για σέιταν!

ℹ️ Το σέιταν χαρακτηρίζεται ιδιαίτερα από τους σαρκοφάγους ως «κακή» πρωτεΐνη, επειδή δεν έχει πλήρες προφίλ αμινοξέων. Ούτε ένα μήλο έχει πλήρες προφίλ αμινοξέων, αλλά δεν είναι γι’ αυτό ανθυγιεινό. Ξεκινάμε από την υπόθεση ότι δεν χρησιμοποιείς μόνο το σέιταν ως πηγή πρωτεΐνης και ότι τρως και συνοδευτικά. Αν για παράδειγμα συνδυάσεις σέιταν με ρύζι, έχεις πάλι πλήρες προφίλ αμινοξέων. Ούτε χρειάζεται να καλύπτεις όλα τα αμινοξέα σε κάθε γεύμα, αλλά γενικά να προσέχεις να τρως με ποικιλία, από διαφορετικές πηγές θρεπτικών συστατικών.

• Με τη σκόνη μπορείς να δοκιμάσεις, με διάφορες συνταγές από το διαδίκτυο, μπιφτέκια για μπέργκερ, ρολά ή ψητό κρέας.
• Εναλλακτικά υπάρχει, για παράδειγμα από την Koro, έτοιμο σέιταν σε κομμάτια σε βάζο για το τηγάνι. Απλώς στύψ’ το και τσιγάρισέ το με μια ιδέα λάδι μαζί με λαχανικά, καυτερά μπαχαρικά και σάλτσα σόγιας στο τηγάνι ή, αφού το τσιγαρίσεις τραγανό, ανακάτεψέ το σε διάφορες σάλτσες.

Διάφορα βίγκαν «υποκατάστατα κρέατος»

Πλέον υπάρχει σχεδόν κάθε παραλλαγή κρέατος από πτώματα ζώων και χωρίς σφαγείο! Αυτό που οι ανίδεοι μη βίγκαν απορρίπτουν με ευκολία ως κακό «χημικό κρέας» είναι συνήθως απλώς επεξεργασμένη σόγια, πρωτεΐνη αρακά ή άλλες φυτικές πρωτεΐνες με μπαχαρικά. Φυσικά, ανάμεσα σε αυτά τα προϊόντα υπάρχουν, ανάλογα με τη μάρκα και την επεξεργασία, πιο υγιεινές και λιγότερο υγιεινές παραλλαγές. Παρακάτω απλώς παραθέσαμε μερικά προϊόντα που αξίζουν (από άποψη γεύσης και μακροθρεπτικών συστατικών). Γενικά και εδώ, όταν ψωνίζεις: Κράτα τον πρακτικό κανόνα (περισσότερη πρωτεΐνη από λιπαρά σε g/100 g, ιδανικά < 13 g λιπαρά/100 g) και άλλαζε τις πηγές πρωτεΐνης σου.

Προσοχή: Τα έτοιμα προϊόντα μπορεί να περιέχουν πολύ αλάτι, ενώ η κατανάλωση αλατιού δεν πρέπει να ξεπερνά τα 3,5 g/ημέρα (δες τον οδηγό για τη διατροφική πυραμίδα).

Αυτές οι εναλλακτικές είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος να βάλεις περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στην καθημερινότητα, με λίγους συμβιβασμούς στη γεύση:

Ζυμαρικά πρωτεΐνης

Πολλές μάρκες ποντάρουν πλέον σε (συνήθως υπερτιμημένα) ζυμαρικά από φακές ή αρακά. Αυτά προωθούνται ως fitness τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη και low-carb εναλλακτική στα κανονικά ζυμαρικά σιταριού. Θέλουμε να σου πάρουμε τον φόβο για τους υδατάνθρακες, αλλά παρ’ όλα αυτά να αναφέρουμε ότι υπάρχουν τέτοια ζυμαρικά. Αντί να τα τρως στη θέση των κανονικών ζυμαρικών, μπορείς να τα συνδυάσεις 50:50 με ζυμαρικά σιταριού. Αν προτιμάς μια πιο φθηνή εκδοχή που εξίσου ανεβάζει την πρωτεΐνη, μπορείς απλώς να ρίξεις στο τηγάνι φακές, φασόλια ή τις πιο φθηνές πηγές πρωτεΐνης που αναφέραμε ήδη παραπάνω!

Επιπλέον ο Tobi θέλει να σου παρουσιάσει ένα αγαπημένο του εύρημα, πλούσια σε πρωτεΐνη Maultaschen (γερμανικά γεμιστά ζυμαρικά):

Σέικ πρωτεΐνης

(περίπου 20 g πρωτεΐνη / μερίδα, χωρίς τις πρωτεΐνες του φυτικού γάλακτος)

Τα σέικ πρωτεΐνης είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσεις γρήγορα την πρόσληψη πρωτεΐνης στην καθημερινότητα. Πλέον σχεδόν κάθε μάρκα πρωτεΐνης έχει και βίγκαν εκδοχές. Εμείς πίνουμε τα σέικ της Nutri-Plus, και μάλιστα με μείγμα 1:1 γάλα σόγιας:νερό, δες παρακάτω! :) Κωδικός VEGANIST → 10% έκπτωση στη NUTRI-PLUS

Πόσιμα γεύματα: Για παράδειγμα η Huel και η Y-Food προσφέρουν «πλήρη γεύματα» με 500 θερμίδες / μπουκάλι. Αυτά τα πόσιμα γεύματα είναι νόστιμα και πρακτικά, αλλά δυστυχώς έχουν αρκετά λιπαρά (περίπου > 20 g λιπαρά / ρόφημα) και ως υποκατάστατο γεύματος, όπως προωθούνται, με μόνο 500 θερμίδες δεν έχουν και πολύ νόημα. Καλύτερα να παίρνεις μαζί σου ένα δικό σου σέικ πρωτεΐνης για την καθημερινότητα!

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές και παραγωγοί πρωτεΐνης σε σκόνη, με διαφορετικά καλά προφίλ θρεπτικών συστατικών και με διαφορετική ένταση γεύσης. Ψάξε λίγο, θα βρεις αρκετά ουδέτερη «φυσική» σκόνη αλλά και σκόνη με πιο έντονη γεύση! Όταν αγοράζεις, πρόσεξε: Οι σοβαροί παραγωγοί αναγράφουν το προφίλ αμινοξέων. Κανένας παράλογος φόβος για την πρωτεΐνη σόγιας· άλλωστε η σόγια έχει πλήρες προφίλ αμινοξέων (περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα σε ισορροπημένη αναλογία)

Προσοχή: Και οι υγρές θερμίδες μετράνε! Πίνε αργά και κράτα το για λίγο στο στόμα. Και όταν τρως, μην καταπίνεις βιαστικά!

Nutri-Plus.de: 10% με τον κωδικό VEGANIST

Χορηγούμενο, αλλά πραγματικά αξίζει 💚

Γιατί σέικ πρωτεΐνης από τη Nutri-Plus;

• ✅ Χωρίς ζάχαρη και με ιδανικά ισορροπημένο προφίλ αμινοξέων, για πραγματικά αποτελέσματα.
• ✅ Εσύ διαλέγεις: με ή χωρίς γλυκαντικά! Χωρίς γλυκαντικά → τέλειο για ψήσιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη σε υψηλές θερμοκρασίες 🔥
• ✅ Made in Germany, σε μικρές παρτίδες και με τα υψηλότερα πρότυπα (IFS & GMP).

Ηθικά πλεονεκτήματα της Nutri-Plus:

• Στηρίζεις μια αμιγώς βίγκαν εταιρεία ⚖️
• Το 5 % των μηνιαίων πωλήσεων πηγαίνει σε οργανώσεις προστασίας των ζώων και του περιβάλλοντος 🐷

Παρασκευή: Βάζουμε 30 g σκόνη με περίπου 150 ml φυτικό γάλα και 150 ml νερό στο σέικερ.

Τα αγαπημένα μας προϊόντα της Nutri-Plus (σε όλα 10% με τον κωδικό VEGANIST):

➡️ Αν ψάχνεις ένα βίγκαν σέικ χωρίς ζάχαρη με ιδανικό προφίλ αμινοξέων, που σου δίνει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και σε χορταίνει, τότε η Nutri-Plus είναι τέλεια.

Πάρε τώρα τα σέικ σου από τη NUTRI-PLUS.DE με τον εκπτωτικό μας κωδικό 10%: VEGANIST

Λαχανικά με περισσότερη πρωτεΐνη

(Σε αυτή την παράγραφο η σόγια και τα όσπρια δεν αναφέρονται ως λαχανικά.)

✅ Δεύτερος πρακτικός κανόνας για υγιή ΔΜΣ:

Για να φτάσεις και να διατηρήσεις το ιδανικό βάρος σου και για επαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, βοηθά να προσέχεις σε κάθε γεύμα περίπου το μισό πιάτο να είναι λαχανικά. Αυτά τα λαχανικά πρέπει να μαγειρεύονται με λίγα λιπαρά (σε νερό, στον ατμό ή στον φούρνο).

Για επιπλέον ώθηση πρωτεΐνης: πέρα από την κύρια πηγή πρωτεΐνης σου (βλ. παραπάνω), εδώ μια λίστα με ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη λαχανικά:

---

Προσοχή: ΔΕΝ προτείνονται ως βίγκαν πηγή πρωτεΐνης

Όσπρια

Παράδειγμα: κόκκινα φασόλια, 8,7 g πρωτεΐνες, 0,5 g λιπαρά / 100 g βρασμένα φασόλια

Υπάρχει ο μύθος ότι τα όσπρια, όπως τα κόκκινα φασόλια, ο αρακάς και τα ρεβίθια, είναι καλές βίγκαν πηγές πρωτεΐνης. Είναι αλήθεια ότι σε σύγκριση με το ψωμί ή το ρύζι έχουν λίγο υψηλότερες τιμές πρωτεΐνης, αλλά αυτή, λόγω διάφορων μηχανισμών (το περίβλημα κυτταρίνης μειώνει την πεπτικότητα, το ίδιο και τα οξέα στα όσπρια), απορροφάται χειρότερα από τις πηγές που ήδη αναφέραμε. Τα όσπρια μπορούν και πρέπει να τρώγονται για μια υγιεινή διατροφή, αλλά να μη θεωρούνται κύρια πηγή πρόσληψης πρωτεΐνης.

Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση οσπρίων ή πηγών υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες (καστανό ρύζι, ντίνκελ κ.ά.) μπορεί, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που τρέφονται φυτικά μόνο εδώ και λίγο καιρό, να προκαλέσει πεπτικές ενοχλήσεις με μορφή φουσκώματος. Συχνά η εντερική χλωρίδα συνηθίζει μέσα σε λίγες εβδομάδες την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, όμως οι αρχικές ενοχλήσεις δεν πρέπει να εμποδίζουν κανέναν να παίρνει τις πρωτεΐνες του!

Βίγκαν τυρί:

Πολλοί εκμεταλλευτές ζώων καλύπτουν μεγάλο μέρος των αναγκών τους σε πρωτεΐνη με γαλακτοκομικά. Ιδιαίτερα στον κόσμο του fitness, το τυρί με λίγα λιπαρά σε παραλλαγές όπως τυρί κρέμα, κουάρκ και σκιρ είναι πολύ δημοφιλές.

Για σχεδόν κάθε γαλακτοκομικό προϊόν και τυρί υπάρχουν βίγκαν εκδοχές σχεδόν ίδιες σε γεύση και υφή. ΑΛΛΑ (!!!) ακολουθεί μια μεγάλη απογοήτευση: Δεν γνωρίζουμε ακόμα καμία βίγκαν εναλλακτική με λίγα λιπαρά και πολλή πρωτεΐνη για αυτά τα κλεμμένα προϊόντα μητρικού γάλακτος!

Τα μέχρι τώρα υποκατάστατα τυριού είναι διατροφικά σχεδόν αποκλειστικά «σκουπίδια» και στην καθημερινότητα κάνουμε ΜΕΓΑΛΟ κύκλο γύρω από αυτά τα προϊόντα. Αυτές οι φυτικές παραλλαγές τυριού αποτελούνται συνήθως από σκέτο λάδι καρύδας και μείγματα φυτικών λιπαρών, γάλακτος ξηρών καρπών και/ή πιεσμένων ξηρών καρπών. Για τα προϊόντα που είναι πράγματι μόνο ζυμωμένοι πιεσμένοι ξηροί καρποί, μπορεί κανείς να πει ότι για την υγεία δεν είναι καταστροφή, αλλά παραμένουν πολύ πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες και σίγουρα δεν μπορούν να θεωρηθούν λογική πηγή πρωτεΐνης στην καθημερινότητα.

Η σύστασή μας: Το βίγκαν υποκατάστατο τυριού επιτρέπεται, αλλά να το βλέπεις ως εξαίρεση που από άποψη fitness δεν είναι λογική!

Εδώ είναι μερικές ακόμα ιδέες για (ακόμα μάλλον λιπαρά) αλλά πολύ πιο υγιεινά σπιτικά υποκατάστατα τυριού:

• Τυρί για πίτσα: βούτυρο κάσιους + νιφάδες μαγιάς + σκορδάλατο
• Παρμεζάνα: νιφάδες μαγιάς + σκορδάλατο + αλεσμένα καρύδια
• Τυρί κρέμα (μάλιστα μάλλον με λίγα λιπαρά): άφησε σκέτο γιαούρτι σόγιας χωρίς ζάχαρη όλη τη νύχτα στο ψυγείο να στραγγίξει σε τουλπάνι (πανί για τυρί) και την επόμενη μέρα νοστίμισε τη μάζα που έμεινε με αλάτι με μυρωδικά και σχοινόπρασο, ή για γλυκιά εκδοχή ανακάτεψέ τη με σιρόπι αγαύης, σιρόπι χουρμά ή μούρα

---

Απλές πηγές πρωτεΐνης: τι να αγοράσεις όταν είσαι έξω

Προσοχή: Σε αυτόν τον μη βίγκαν κόσμο, η βίγκαν προσφορά πολλών αρτοποιείων και εστιατορίων προς το παρόν δεν προσαρμόζεται ώστε τα βίγκαν φαγητά να έχουν επαρκή πηγή πρωτεΐνης! Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να το προσέχουμε οι ίδιοι και να μην καταλήγουμε απλώς να τρώμε, αντί για σνίτσελ, μόνο τη σαλάτα με αβοκάντο ή, αντί για ψωμάκι με ζαμπόν και τυρί, μόνο ένα ψωμί με χούμους και αγγούρι. Βοηθά πρώτα απ’ όλα να το έχεις συνειδητοποιήσει και να παίρνεις προληπτικά μαζί σου βίγκαν πηγές πρωτεΐνης για την καθημερινότητα (βλ. παραπάνω για προτάσεις).

DM/Rossmann

Εδώ υπάρχουν μικρά βίγκαν σέικ πρωτεΐνης με λίγα λιπαρά και μπισκότα πρωτεΐνης, που από άποψη μακροθρεπτικών είναι σχετικά λογικά και μάλιστα αρκετά φθηνά:

Η (περίεργη) συμβουλή της Raffaela για όταν είσαι έξω: Αν σου αρέσει να τσιμπάς ωμό τέμπε: Είναι πολύ καλή αγορά πλούσια σε πρωτεΐνη για όταν είσαι έξω, γιατί σε αντίθεση με το τόφου δεν στάζει ούτε θρυμματίζεται. Μπορείς να το μασουλήσεις σαν μπάρα μαζί με ένα κομμάτι ψωμί ολικής άλεσης και μια πιπεριά και έχεις για τον δρόμο ένα μεσημεριανό πλούσιο σε πρωτεΐνη, αρκετά φθηνό, στο χέρι :)

Rewe/Edeka

Πολλά σούπερ μάρκετ έχουν πλέον σαλατόμπαρ με (μεγάλη) επιλογή από βίγκαν υποκατάστατα κρέατος, που μπορείς να σερβίρεις μόνος σου σε λογικές τιμές. Ιδιαίτερα η Rewe αξίζει εδώ:

Η Raffaela δείχνει συχνά στο κανάλι μαγειρικής της διάφορες πηγές πρωτεΐνης στη σαλατόμπαρ.

Σάντουιτς / τορτίγιες

Γενικά, στα αρτοποιεία πωλούνται πλέον συχνά και βίγκαν τορτίγιες και σάντουιτς ως επιπλέον επιλογή. Όπως ήδη αναφέραμε, τα μαγαζιά όμως ενδιαφέρονται ελάχιστα για μια λογική προσφορά, ισορροπημένη σε πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά, για τους βίγκαν πελάτες τους. Έτσι, δίπλα στο ψωμί με ζαμπόν και τυρί από νεκρά ζώα (που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο), προσφέρεται ένα βίγκαν ψωμί με αβοκάντο, λαχανικά και χούμους (που είναι φτωχό σε πρωτεΐνη και πλούσιο σε λιπαρά). Δεν είναι λοιπόν περίεργο ότι οι απρόσεκτοι νέοι βίγκαν μερικές φορές, χωρίς να το καταλαβαίνουν, τρέφονται χειρότερα και με λιγότερη πρωτεΐνη, όταν κρατούν τη συνήθειά τους «να παίρνουν στα γρήγορα κάτι από τον φούρνο» (από άποψη διατροφής) χωρίς να το σκεφτούν και απλώς στρέφονται στις βίγκαν εκδοχές!

Στα τμήματα to-go των σούπερ μάρκετ, των σιδηροδρομικών σταθμών και πολλών βενζινάδικων έχουν πλέον βρει θέση, δίπλα στα συνηθισμένα αρτοσκευάσματα, και κάποιες βίγκαν τορτίγιες/σάντουιτς με περισσότερη πρωτεΐνη. Στην καθημερινότητα, λόγω των μεγάλων ποσοτήτων αλατιού και των σαλτσών/ψωμιών που συχνά είναι γλυκαμένα με πολλή ζάχαρη, μάλλον δεν τις προτείνουμε, ανάλογα με το προϊόν. Τα έτοιμα προϊόντα μπορεί να περιέχουν πολύ αλάτι, ενώ η κατανάλωση αλατιού δεν πρέπει να ξεπερνά τα 3,5 g/ημέρα (βλ. οδηγό για τη διατροφική πυραμίδα). Αν όταν είσαι έξω η μόνη άλλη επιλογή είναι σαλάτα και πατάτες τηγανητές, αυτά τα προϊόντα μπορεί να είναι μια σχετικά λογική λύση ανάγκης:

• Μπορείς να τις τσιμπήσεις εύκολα και όταν είσαι έξω: τορτίγιες πρωτεΐνης (π.χ. από το Amazon, βλ. παραπάνω, ή από τη Aldi) είτε «άδειες» (είναι πάντως πολύ νόστιμες) είτε παίρνεις μαζί ένα άλειμμα λαχανικών/φακής με όσο το δυνατόν λιγότερα λιπαρά
• Τις κάτω τορτίγιες τις ανακαλύψαμε στη Lidl· με ολική άλεση και 11 g πρωτεΐνη ανά τορτίγια μας έπεισαν! Είναι επίσης ωραία μεγάλες και ελαστικές :)

---

Εστιατόρια

Πλέον είναι πολύ συνηθισμένο σε κάθε εστιατόριο (ακόμα και σε steakhouse!) να υπάρχει τουλάχιστον ένα βίγκαν πιάτο. Με τον κίνδυνο να επαναλαμβανόμαστε, πρέπει εδώ να ειπωθεί άλλη μια φορά: Οι βίγκαν εκδοχές των κύριων πιάτων από πτώματα ζώων τα εστιατόρια δεν τις σχεδιάζουν με τη σκέψη μιας λογικής κάλυψης θρεπτικών συστατικών για τους βίγκαν πελάτες τους! Αυτό φτάνει μερικές φορές τόσο μακριά, ώστε, αντί για ένα μπέργκερ από πτώμα αγελάδας πλούσιο σε θερμίδες και πρωτεΐνη, ως βίγκαν σου σερβίρουν μια κυριολεκτικά «αδυνατισμένη» εκδοχή με ένα τηγανητό μανιτάρι στη θέση του μπιφτεκιού. Και το πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνη τυρί από μητρικό γάλα είτε παραλείπεται χωρίς φροντίδα είτε αντικαθίσταται με ένα βίγκαν λιωμένο τυρί που αποτελείται μόνο από λάδι καρύδας. Σε παρακαλούμε, για την κάλυψη των θρεπτικών σου συστατικών, ΜΗΝ πέφτεις σε αυτές τις παγίδες! Να τρως κάτι τέτοιο πού και πού είναι ΟΚ, αλλά πρέπει να έχεις επίγνωση ότι τρως σαφώς λιγότερο και φτωχότερα σε θρεπτικά συστατικά από ό,τι με το μη βίγκαν μενού.

Γενικά για τις επισκέψεις σε εστιατόρια (και σε βίγκαν εστιατόρια!) μπορούμε να πούμε ακόμα το εξής: Οι ιδιοκτήτες εστιατορίων έχουν πρώτα απ’ όλα ένα πράγμα στο μυαλό τους: να σου αρέσει το φαγητό τόσο πολύ, ώστε να ξανάρθεις! Το αλάτι, τα λιπαρά και η ζάχαρη είναι φυσικά σημαντικοί ενισχυτές γεύσης, και γι’ αυτό να έχεις επίγνωση ότι το φαγητό του εστιατορίου είναι για σένα πιο δύσκολο να το καταγράψεις (πόσο λάδι έχει άραγε μέσα;) από ό,τι όταν μαγειρεύεις μόνος σου. Επίσης οι επισκέψεις σε εστιατόρια μπορεί να σημαίνουν πολύ αλάτι, ενώ η κατανάλωση αλατιού δεν πρέπει να ξεπερνά τα 3,5 g/ημέρα (βλ. οδηγό για τη διατροφική πυραμίδα).

Υπάρχουν όμως και για όταν τρως έξω μερικές συμβουλές από εμάς, για το πώς να γίνεις και να μείνεις fit βίγκαν:

• Ζήτα λίγο λάδι («Θα μπορούσατε, παρακαλώ, να το τηγανίσετε/ετοιμάσετε με όσο το δυνατόν λιγότερο λάδι; Ευχαριστώ!»)
• Ρώτα, αν δεν είσαι σίγουρος: Είναι αυτό το μενού πολύ λιπαρό;
• Κράτα απόσταση από τα κάρι (με γάλα καρύδας) και τις βίγκαν σάλτσες κρέμας
• Καλά εστιατόρια για να φας λογικά, με λίγα λιπαρά και πολλή πρωτεΐνη: ασιατικά (εντάμαμε, τόφου, λαχανικά, ρύζι, ζήτα παρασκευή με λίγα λιπαρά!), ινδικά (πατάτες, ρεβίθια, μερικές φορές τόφου· εντάμαμε, ζήτα παρασκευή με λίγα λιπαρά!)
• Κακά εστιατόρια για να φας λογικά, με λίγα λιπαρά και πολλή πρωτεΐνη: ιταλικά (στο συνηθισμένο ιταλικό εστιατόριο συχνά μόνο ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας και λάδι για τους βίγκαν· στα βίγκαν ιταλικά: λιπαρές πίτσες με τυρί από λάδι, μερικές φορές όμως καλές πηγές πρωτεΐνης όπως βίγκαν «κοτόπουλο»), διάφορες αλυσίδες fast food

---

Περισσότερες χρήσιμες πηγές για τη βίγκαν ζωή σου

• ➡️ ℹ️ Όλοι οι οδηγοί (HOW-VEGAN.COM)
• ➡️ 🍽️ Σύνθεση πιάτου + βίγκαν διατροφική πυραμίδα
• ➡️ ✅ Οδηγός θρεπτικών συστατικών
• ➡️ 🛒 Οδηγός αγορών
• ➡️ 🤰 Οδηγός εγκυμοσύνης και θηλασμού
• ➡️ 🥜 Οδηγός αλλεργιών
• ➡️ 📖 Συλλογή συνταγών + σκεύη κουζίνας
• ➡️ ⚖️ WHY-VEGAN.COM
• ➡️ 🤝 Η βίγκαν κοινότητά μας

Η βίγκαν ομάδα διατροφής μας

Εδώ θα βρεις φιλικές προτάσεις για ειδικούς που εμπιστευόμαστε. Αν κλείσεις εκεί ραντεβού, πες τους ότι έρχεσαι από εμάς 💚

Το merch μας