Οδηγός θρεπτικών συστατικών: συμπληρώματα για βίγκαν διατροφή

Diesen Guide als gestaltetes PDF ansehen

Αυτόν τον οδηγό σου τον προσφέρουν οι The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Σε αυτόν τον οδηγό σου δείχνουμε τι είναι τα συμπληρώματα διατροφής, γιατί δεν είναι «κακή χημεία» και πώς ως βίγκαν προλαμβάνεις πιθανές ελλείψεις με στοχευμένα συμπληρώματα και σχεδιασμό της διατροφής σου. Με σύγχρονη τεχνολογία, σύγχρονη σκέψη και εντελώς χωρίς εκμετάλλευση ζώων!

Με μια ματιά: Τι πρέπει να παίρνω ως συμπλήρωμα ως βίγκαν;

Επισκόπηση των προτεινόμενων συμπληρωμάτων για ενήλικες βίγκαν

Τα παρακάτω δεν αντικαθιστούν την εξατομικευμένη συμβουλή για τη διατροφή και την υγεία από καταρτισμένους επαγγελματίες. Όλες οι πληροφορίες χωρίς εγγύηση!

Αυτή η λίστα είναι μια πρακτική για την καθημερινότητα σύνοψη και απλοποίηση των τρεχουσών (2026) επιστημονικών συστάσεων διατροφής για άτομα που τρέφονται χωρίς ζωικά προϊόντα.

*Δόση σύμφωνα με το φύλλο οδηγιών / μετά από συνεννόηση με διατροφολόγο/γιατρό/φαρμακοποιό
**Οι σύνδεσμοι προϊόντων που δίνουμε είναι προτάσεις που, όσο καλύτερα γνωρίζουμε, θεωρούμε κατάλληλη επιλογή και τις παίρνουμε και οι ίδιοι. Για όλα τα προϊόντα της Nutri-Plus.de υπάρχει με τον κωδικό VEGANIST 10%, επειδή εδώ έχουμε συνεργασία affiliate. Επιπλέον δίνουμε μια ισάξια, εναλλακτική δυνατότητα παραγγελίας, ανεξάρτητη από τη Nutri-Plus. Για κάθε θρεπτικό συστατικό που αναφέρεται εδώ υπάρχουν πολλοί πιθανοί παραγωγοί και διαφορετικές μορφές.

Εισαγωγή: «Οι βίγκαν πρέπει να παίρνουν χημικά!»

Όλα είναι χημεία: είτε η φύση, είτε το σώμα, είτε η τροφή, όλα αποτελούνται από χημικές ενώσεις!

Για την πρόληψη μιας πιθανής έλλειψης θρεπτικών συστατικών, εκτός από τους βίγκαν, σε μεγάλο μέρος του πληθυσμού, ιδιαίτερα σε κρίσιμες φάσεις της ζωής (κυρίως παιδιά, εγκυμοσύνη, τρίτη ηλικία, πρωταθλητές), συνιστάται μια σειρά από συμπληρώματα.

Ορισμένες από αυτές τις συστάσεις εφαρμόζονται ήδη ως πάγια πρακτική με εμπλουτισμό τροφίμων που κυκλοφορούν κανονικά στο εμπόριο, ώστε να εξασφαλίζεται εύκολη κάλυψη για όλο τον πληθυσμό και να προλαμβάνονται οι ελλείψεις σε ευρεία κλίμακα. Γνωστά παραδείγματα είναι μεταξύ άλλων:

• Ιώδιο στο μαγειρικό αλάτι: Το συνηθισμένο μαγειρικό αλάτι στη Γερμανία είναι ιωδιούχο, κάτι που μπορεί να μας βοηθήσει να έχουμε επαρκή πρόσληψη ιωδίου και να προλαμβάνουμε για παράδειγμα παθήσεις του θυρεοειδή. Περιέχει όμως πολύ μικρές ποσότητες ιωδίου, γι’ αυτό πρέπει παρ’ όλα αυτά να καταφεύγουμε σε επιπλέον συμπλήρωμα.
• Ασβέστιο στον χυμό πορτοκάλι: Σε πολλές χώρες ο χυμός πορτοκάλι εμπλουτίζεται με ασβέστιο, για να προάγεται η υγεία των οστών και να μειώνεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης. Ο συνδυασμός με το πορτοκάλι, που περιέχει βιταμίνη C, αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
• Σίδηρος στα προϊόντα δημητριακών: Πολλά δημητριακά πρωινού και προϊόντα δημητριακών εμπλουτίζονται με σίδηρο, για να αποτρέπεται η σιδηροπενική αναιμία, ιδιαίτερα στις γυναίκες και τα παιδιά.
• Φολικό οξύ στο αλεύρι: Σε πολλές χώρες το αλεύρι εμπλουτίζεται με φολικό οξύ, για να μειώνονται οι ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα στα νεογέννητα. Γι’ αυτό το μέτρο αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία.

Εκτός από το «κουτάλι με σιρόπι βιταμινών» που πήραμε πολλοί από εμάς ως παιδιά, αυτά τα παραδείγματα δείχνουν ότι τα συμπληρώματα διατροφής, δηλαδή η στοχευμένη και τεκμηριωμένη λήψη συμπληρωμάτων για πιθανώς κρίσιμα θρεπτικά συστατικά, είναι ήδη πριν από τη μετάβαση σε φυτική διατροφή, στις περισσότερες περιπτώσεις, μέρος της ζωής μας. Ιδιαίτερα με το παράδειγμα του ιωδιούχου αλατιού, η συχνά παράλογη καταδίκη των «χημικών» συμπληρωμάτων θα έπρεπε να μπει στις σωστές της διαστάσεις!

Όλα είναι (γεμάτα) «χημεία»!

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι αυτά τα προϊόντα είναι ανθυγιεινά ή επικίνδυνα!

• Το πόσιμο νερό μας (H₂O) καθαρίζεται από ρύπους και επικίνδυνους παθογόνους μικροοργανισμούς με πολύπλοκες χημικές διεργασίες (κροκίδωση, διήθηση, απολύμανση, ρύθμιση του pH) και με πλήθος ουσιών. Μόνο έτσι μπορεί να γίνει πόσιμο για εμάς.
• Το όξινο ανθρακικό νάτριο (γνωστό και ως μαγειρική σόδα) είναι το κύριο συστατικό του μπέικιν πάουντερ. Χρησιμοποιείται στα αρτοσκευάσματα για να φουσκώνει η ζύμη. Όταν αντιδρά με οξύ (π.χ. χυμό λεμονιού ή ξίδι) και θερμότητα, απελευθερώνει διοξείδιο του άνθρακα. Αυτές οι φυσαλίδες αερίου αφρατεύουν τη ζύμη και κάνουν τα κέικ, το ψωμί και τα αρτοσκευάσματα ωραία αφράτα.
• Το συνηθισμένο μαγειρικό αλάτι είναι συνήθως εμπλουτισμένο με ιώδιο και φολικό οξύ, κάτι που εδώ και δεκαετίες συμβάλλει ώστε η έλλειψη ιωδίου και οι σχετικές παθήσεις του θυρεοειδή, όπως η βρογχοκήλη, να εμφανίζονται σημαντικά σπανιότερα στον πληθυσμό και να βελτιώνεται η κάλυψη σε φολικό οξύ, κάτι που είναι σημαντικό ιδίως για την πρόληψη των ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στα έμβρυα. Το ίδιο το αλάτι είναι χλωριούχο νάτριο (NaCl), το αποτέλεσμα μιας χημικής αντίδρασης, κατά την οποία το πολύ δραστικό νάτριο (ένα μέταλλο) και το επίσης δραστικό χλώριο (ένα αέριο) αντιδρούν μεταξύ τους.
• Ένα μήλο αποτελείται από χημικές ουσίες όπως νερό (H₂O), φρουκτόζη (C₆H₁₂O₆), ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C, C₆H₈O₆) και χρωστικές όπως οι ανθοκυανίνες (C₁₅H₁₁O₆⁺). Ό,τι τρώμε ή βλέπουμε είναι χημεία, είτε έχει μεγαλώσει φυσικά είτε έχει παραχθεί τεχνητά.

«Εγώ όμως δεν θέλω να παίρνω πρόσθετα, προτιμώ να τρώω ζωικά!»

Τα ζωικά προϊόντα, όπως τα κομμάτια από πτώματα ή το μητρικό γάλα των ζώων, οφείλουν κατά κανόνα την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά και τα ίδια σε συμπληρώματα που προστίθενται στις ζωοτροφές. Εδώ μια επισκόπηση του βιομηχανικού προτύπου:

Συμπληρώματα στη σκλαβιά των ζώων

Όλο και περισσότερα προϊόντα είναι ήδη εμπλουτισμένα («για βίγκαν»)

Ένα μέρος από τα προϊόντα που δείχνουμε στη συνέχεια του εγγράφου είναι χορηγούμενο ή διαθέσιμο μέσω affiliate συνδέσμων, αλλά προτείνουμε μόνο ό,τι αγαπάμε εμείς οι ίδιοι, χρησιμοποιούμε καθημερινά και μπορούμε να συστήσουμε από καρδιάς 💚

Πλέον πολλά βίγκαν «υποκατάστατα» εμπλουτίζονται, μεταξύ άλλων για να μπορούν να ανταγωνίζονται δυναμικότερα στην αγορά τα ζωικά «αυθεντικά» και από άποψη θρεπτικών συστατικών. Παρ’ όλα αυτά είναι σημαντικό να μη βασίζεσαι μόνο σε αυτή την παρεμπίπτουσα λήψη συμπληρωμάτων, αλλά να έχεις ο ίδιος τον νου σου στην κάλυψη των κρίσιμων θρεπτικών συστατικών και στις εξετάσεις αίματός σου!

Συνιστάται μια γενική εξέταση αίματος και μια ανάλυση μικροθρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα πριν και μετά από δραστικές αλλαγές στη διατροφή και όταν εμφανίζονται ενοχλήσεις!

Εδώ θα βρεις τον ΕΛΕΓΧΟ ΤΙΜΩΝ ΑΙΜΑΤΟΣ μας, με πληροφορίες για το ποιες τιμές αίματος πρέπει να ελέγχονται και πόσο συχνά, καθώς και μια λίστα ελέγχου για εκτύπωση για την επίσκεψη στον γιατρό.

1. Βιταμίνη B12

Τι είναι η βιταμίνη B12;
Η βιταμίνη B12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, απαραίτητη μεταξύ άλλων για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη σύνθεση του DNA.

Γιατί συμπλήρωμα;
Σε σημαντικές ποσότητες υπάρχει φυσικά μόνο σε ζωικά προϊόντα, και σημειωτέον πλέον και στα «ζώα εκτροφής» χορηγείται σχεδόν αποκλειστικά με τη ζωοτροφή (εμπλουτισμένη ζωοτροφή). Γι’ αυτό στην ουσία δεν έχει καμία διαφορά αν οι άνθρωποι παίρνουν τη B12 από ζωικά προϊόντα ή απευθείας με τη μορφή συμπληρώματος: Και στις δύο περιπτώσεις η B12 προέρχεται τελικά από συνθετικές πηγές (οι οποίες όμως είναι βιο-πανομοιότυπες με τη «φυσική» μορφή και έτσι για τον οργανισμό δεν έχουν καμία βιοχημική διαφορά).

Προτεινόμενη δόση:
50–100 µg καθημερινά ή 1.000 µg 2–3 φορές την εβδομάδα (ανάλογα με τη μορφή του συμπληρώματος). *Μια ημερήσια πρόσληψη 250 µg μπορεί να επιλεγεί ως επιπλέον επιλογή ασφαλείας, κατά κανόνα όμως δεν είναι απαραίτητη (βλ. παρακάτω).

Μπορεί να πάρει κανείς και υπερβολικά πολλή βιταμίνη B12;
Με τα σημερινά δεδομένα δεν υπάρχει για τη βιταμίνη B12 καθορισμένο «upper limit» (δηλαδή καμία επίσημα ορισμένη μέγιστη ποσότητα), επειδή ακόμα και υψηλές δόσεις από το στόμα δεν έδειξαν σε μελέτες τοξικές επιδράσεις. Η περίσσεια βιταμίνης B12 κατά κανόνα δεν αποθηκεύεται, αλλά αποβάλλεται από τα νεφρά. Παρενέργειες από υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων είναι σπάνιες και συνήθως ήπιες (π.χ. περιστασιακές δερματικές αντιδράσεις σε πολύ ευαίσθητα άτομα). Μια κλασική «υπερδοσολογία» με συμπτώματα δηλητηρίασης από συμπληρώματα από το στόμα δεν έχει περιγραφεί σε υγιείς ανθρώπους.

*Γιατί σήμερα προτείνονται 50–100 µg καθημερινά και όχι πια, όπως συχνά παλιότερα, 250–500 µg;
Ο λόγος δεν είναι ένας νέος κίνδυνος, αλλά μια πιο ακριβής εξέταση της φυσιολογίας της απορρόφησης. Ο οργανισμός μπορεί ανά λήψη να απορροφήσει ενεργά μόνο περίπου 1,5–2 µg· επιπλέον απορροφάται παθητικά περίπου το 1 % της δόσης. Με 50–100 µg καθημερινά επιτυγχάνεται έτσι μια πραγματική απορρόφηση περίπου 2–3 µg, που αντιστοιχεί στην εκτιμώμενη φυσιολογική ημερήσια ανάγκη. Οι υψηλότερες δόσεις, όπως 250–500 µg, παραμένουν μεν ασφαλείς, δεν προσφέρουν όμως σε υγιείς ενήλικες κανένα ουσιαστικό πλεονέκτημα. Η προσαρμογή στα 50–100 µg δεν αποτελεί λοιπόν «μείωση για λόγους ασφαλείας», αλλά μια σύσταση προσανατολισμένη στις ανάγκες και επιστημονικά συνεπή.

Αυτές οι συστάσεις βασίζονται μεταξύ άλλων στις εξής πηγές:

• Vegan Society UK: προτείνει 50–100 µg καθημερινά ή 2000 µg την εβδομάδα
• Dr. Saunders / Jack Norris / VeganHealth.org
• Θέση της Academy of Nutrition and Dietetics (ΗΠΑ)

Μορφές συμπληρώματος:
Κυανοκοβαλαμίνη ή μεθυλοκοβαλαμίνη (ως ταμπλέτα, σπρέι, σε οδοντόκρεμα ή σταγόνες). Η κυανοκοβαλαμίνη θεωρείται συχνά πιο σταθερή και φθηνότερη επιλογή.

Για παράδειγμα:

• Βιταμίνη B12 σε παστίλιες (Nutri+ | 10% με τον κωδικό: VEGANIST)
• Βιταμίνη B12 σε σταγόνες (Nutri+ | 10% με τον κωδικό: VEGANIST)
• Amazon, βιτ. B12 σε σταγόνες | μεθυλοκοβαλαμίνη

2. Βιταμίνη D

Τι είναι η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, που μεταξύ άλλων ρυθμίζει το ισοζύγιο ασβεστίου και φωσφόρου στον οργανισμό. Στηρίζει την υγεία των οστών, προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο και βοηθά να μειωθεί ο κίνδυνος οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για ορισμένα αυτοάνοσα νοσήματα και χρόνιες φλεγμονές.

Γιατί συμπλήρωμα;
Ο οργανισμός μπορεί να σχηματίσει βιταμίνη D μέσω του δέρματος, όταν αυτό εκτίθεται αρκετά στο ηλιακό φως (ακτινοβολία UVB). Σε πολλές περιοχές όμως, κυρίως στα βορειότερα γεωγραφικά πλάτη, η ηλιακή ακτινοβολία τους χειμερινούς μήνες δεν είναι αρκετά δυνατή για να εξασφαλίσει τον σχηματισμό βιταμίνης D. Οι βίγκαν διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο, γιατί οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου βιταμίνη D. Επιπλέον, η βιταμίνη D από εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος, είναι συχνά μόνο βιταμίνη D2, που μάλλον είναι λίγο λιγότερο αποτελεσματική από τη βιταμίνη D3. Γι’ αυτό το συμπλήρωμα είναι συχνά σημαντικό, ιδίως τους χειμερινούς μήνες.

Γιατί ο συνδυασμός βιταμίνης D3 και βιταμίνης K2;
Ο συνδυασμός στηρίζει την οστική πυκνότητα και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης: Η K2 φαίνεται, σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D3, να βελτιώνει την ενσωμάτωση του ασβεστίου από τα αγγεία στα οστά, κάτι που μάλλον μειώνει τον κίνδυνο αγγειακών αποτιτανώσεων ή πέτρας στα νεφρά.

Προτεινόμενη δόση:
1.000–2.000 IU (διεθνείς μονάδες) καθημερινά, ιδιαίτερα τον χειμώνα ή όταν υπάρχει λίγο ηλιακό φως + βιταμίνη K2 (50–100 µg)

Μορφές συμπληρώματος:
Βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) από φυτικές πηγές, όπως οι λειχήνες (βίγκαν). Υπάρχει επίσης βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη), όμως συχνά προτιμάται η D3, γιατί ο οργανισμός την αξιοποιεί πιο αποτελεσματικά.

Για παράδειγμα:

• Βιταμίνη D3 + K2 σε ταμπλέτες (Nutri+ | 10% με τον κωδικό: VEGANIST)
• Βιταμίνη D3 + K2 | Amazon

3. Ιώδιο

Τι είναι το ιώδιο;
Το ιώδιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο, που χρειάζεται για την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών. Αυτές οι ορμόνες ρυθμίζουν τον μεταβολισμό, την ανάπτυξη και την εξέλιξη του οργανισμού. Η έλλειψη ιωδίου μπορεί να οδηγήσει σε υπολειτουργία του θυρεοειδή (υποθυρεοειδισμό), βρογχοκήλη και αναπτυξιακές διαταραχές, ιδιαίτερα στα έμβρυα και τα μικρά παιδιά.

Γιατί συμπλήρωμα;
Σε πολλά μέρη του κόσμου, μεταξύ αυτών και στην Κεντρική Ευρώπη, τα εδάφη είναι φτωχά σε ιώδιο, έτσι ώστε οι φυτικές τροφές να περιέχουν λίγο ιώδιο. Τα ζωικά προϊόντα είναι συχνά πλουσιότερα σε ιώδιο, επειδή τα ζώα παίρνουν ζωοτροφή με ιώδιο. Οι βίγκαν πρέπει να προσέχουν την έλλειψη ιωδίου (αλλά και την περίσσεια!*).

Προτεινόμενη δόση:
200 µg ιώδιο καθημερινά για ενήλικες. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες χρειάζονται περισσότερο (δες τον ΟΔΗΓΟ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ και ΘΗΛΑΣΜΟΥ μας).

*ΠΡΟΣΟΧΗ με τα φύκια: Η κατανάλωση φυκιών όπως νόρι, γουακάμε και ιδιαίτερα κόμπου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της έλλειψης ιωδίου, αλλά με πολύ τακτική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει και σε δηλητηρίαση από ιώδιο, γιατί περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις ιωδίου. Καλό είναι να τρως τα φύκια με μέτρο, για να αποφύγεις την περίσσεια ιωδίου.

Μορφές συμπληρώματος:
Και το ιωδιούχο αλάτι περιέχει μόνο μικρές δόσεις ιωδίου, γι’ αυτό προτείνεται το συμπλήρωμα με ταμπλέτες ιωδίου (π.χ. ιωδιούχο κάλιο).

Για παράδειγμα:

• Βιολογικό κελπ (φυσικό ιώδιο) σε ταμπλέτες
• VEGAN ESSENTIALS MIX: Vegan Essentials της Nutri-Plus.de, περιέχει την ημερήσια δόση ιωδίου (Nutri+ | 10% με τον κωδικό: VEGANIST)

4. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA)

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;
Το ALA (άλφα-λινολενικό οξύ) είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του και γι’ αυτό πρέπει να το παίρνει από την τροφή ή από συμπλήρωμα. Είναι πρόδρομη ουσία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), που μεταξύ άλλων είναι σημαντικά για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών.

Γιατί συμπλήρωμα;
Οι καλύτερες άμεσες πηγές (χωρίς μετατροπή από τον οργανισμό) για EPA και DHA είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα. Φυτικές πηγές όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι τσία και τα καρύδια περιέχουν ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που λέγεται ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), το οποίο όμως ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει σε EPA και DHA μόνο με μικρή αποδοτικότητα. Γι’ αυτό για τους βίγκαν έχει νόημα το συμπλήρωμα, αφού έτσι τα EPA και DHA παρέχονται χωρίς μετατροπή.

Προτεινόμενη δόση:
250–500 mg EPA και DHA καθημερινά

Μορφές συμπληρώματος:
Κάψουλες φυκελαίου. Είναι η μόνη αξιόπιστη φυτική πηγή EPA και DHA και προσφέρουν τα ίδια οφέλη με το ιχθυέλαιο, χωρίς όμως τη χρήση ζωικών προϊόντων.

Για παράδειγμα:

• Omega 3 Vegan, με EPA & DHA (Nutri+ | 10% με τον κωδικό: VEGANIST)
• Ωμέγα 3 φυκέλαιο | υψηλή δόση EPA + DHA | Amazon

5. Σελήνιο

Τι είναι το σελήνιο;
Το σελήνιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο και σημαντικό συστατικό αντιοξειδωτικών, που βοηθούν να προστατεύεται ο οργανισμός από τη γήρανση των κυττάρων. Παίζει επίσης ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα, στη λειτουργία του θυρεοειδή και στη ρύθμιση των φλεγμονωδών αντιδράσεων. Ο οργανισμός χρειάζεται μόνο πολύ μικρές ποσότητες σεληνίου, είναι όμως παρ’ όλα αυτά απαραίτητο για πολλές βιοχημικές διεργασίες.

Προτεινόμενη δόση: 50–100 µg / ημέρα (μην ξεπερνάς μακροπρόθεσμα τα ~300–400 µg/ημέρα, αλλιώς υπάρχει κίνδυνος τοξικότητας από σελήνιο!)

Φυτικές πηγές σεληνίου
Το σελήνιο υπάρχει στις φυτικές τροφές, όμως σε ποσότητες που ποικίλλουν ανάλογα με τη συγκέντρωση σεληνίου στο έδαφος όπου μεγάλωσαν τα φυτά. Μερικές καλές φυτικές πηγές σεληνίου είναι:

• Καρύδια Βραζιλίας*: Είναι μία από τις καλύτερες πηγές σεληνίου, και μόνο ένα ή δύο καρύδια αρκούν για να καλύψουν την ημερήσια ανάγκη.
• Προϊόντα ολικής άλεσης: νιφάδες βρώμης, σιτάρι ολικής άλεσης, ρύζι ολικής άλεσης κ.λπ. (μεταξύ 10–15 µg/100 g, όμως λόγω του διαφορετικού εμπλουτισμού των εδαφών σε διάφορες χώρες/περιοχές δεν είναι πηγές σεληνίου με ασφαλή δοσολογία)
• Μανιτάρια: Ορισμένα μανιτάρια, ιδιαίτερα τα σιιτάκε, μπορεί επίσης να είναι πλούσιες πηγές σεληνίου (8–10 µg/100 g)
• Ηλιόσποροι: Περιέχουν μέτριες ποσότητες σεληνίου, και μια χούφτα μπορεί να συμβάλει στην κάλυψη της ανάγκης (53 µg/100 g)

*Προσοχή: Τι πρέπει να προσέχεις με τα καρύδια Βραζιλίας;
Τα καρύδια Βραζιλίας είναι εξαιρετικά πλούσια σε σελήνιο, αλλά είναι σημαντικό να τα τρως με μέτρο. Ένα μόνο καρύδι Βραζιλίας μπορεί να περιέχει 70–100 µg σελήνιο, που μπορεί ήδη να καλύψει την ημερήσια ανάγκη ενός ενήλικα. Υπερβολικά πολύ σελήνιο (περισσότερο από 400 µg την ημέρα) μπορεί όμως να είναι τοξικό και να προκαλέσει συμπτώματα όπως τριχόπτωση, ναυτία και βλάβες στα νεύρα. Δεν συνιστάται να τρως περισσότερα από 2 καρύδια Βραζιλίας την ημέρα, λόγω του ενδεχομένου υπερκατανάλωσης σεληνίου καθώς και της φυσικής ραδιενέργειας των καρυδιών Βραζιλίας!

Γιατί συμπλήρωμα σεληνίου;
Στις περισσότερες περιπτώσεις μια ισορροπημένη διατροφή με πολλές διαφορετικές φυτικές πηγές σεληνίου αρκεί για να καλύψει την ημερήσια ανάγκη. Το συμπλήρωμα σεληνίου μπορεί όμως να έχει νόημα όταν:

1. υπάρχει έλλειψη σεληνίου, κάτι που συμβαίνει συχνότερα σε περιοχές με εδάφη φτωχά σε σελήνιο.
2. υπάρχουν παθήσεις του θυρεοειδή ή άλλα προβλήματα υγείας που επηρεάζουν τον μεταβολισμό του σεληνίου.
3. ακολουθείς βίγκαν διατροφή, γιατί οι φυτικές πηγές συχνά δίνουν μικρότερες ποσότητες σεληνίου από τα ζωικά προϊόντα.

Μορφές συμπληρώματος:
Αν παίρνεις ήδη ένα μείγμα θρεπτικών συστατικών για φυτική διατροφή, τότε συχνά περιέχει ήδη σελήνιο. Έλεγξε το συμπλήρωμά σου πριν πάρεις επιπλέον σελήνιο!

• VEGAN ESSENTIALS MIX: στο Vegan Essentials Mix της Nutri-Plus.De περιέχεται ήδη η ημερήσια δόση σεληνίου (Nutri+ | 10% με τον κωδικό: VEGANIST)
• SELEN KOMPLEX ΤΑΜΠΛΕΤΕΣ: σελήνιο ως μεμονωμένο σκεύασμα, προσοχή: περιέχει διπλή ημερήσια δόση (200 µg) (Nutri+ | 10% με τον κωδικό: VEGANIST)
• NATURAL ELEMENTS SELEN KOMPLEX (Amazon): σελήνιο ως μεμονωμένο σκεύασμα, προσοχή: περιέχει διπλή ημερήσια δόση (200 µg)

6.1. Συμπλήρωμα που ίσως έχει νόημα: σίδηρος

Τι είναι ο σίδηρος;
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο, που χρειάζεται μεταξύ άλλων για τον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης (στα ερυθρά αιμοσφαίρια) και εξασφαλίζει τη μεταφορά οξυγόνου στον οργανισμό. Παίζει επίσης ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και στο ανοσοποιητικό σύστημα. Η έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία, που μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κούραση, αδυναμία, χλωμό δέρμα και δύσπνοια.

Γιατί συμπλήρωμα;
Οι βίγκαν παίρνουν μόνο μη αιμικό σίδηρο, που υπάρχει στις φυτικές τροφές και τον οποίο ο οργανισμός απορροφά λιγότερο αποτελεσματικά από τον αιμικό σίδηρο των ζωικών πηγών. Ωστόσο, το συμπλήρωμα δεν είναι πάντα απαραίτητο και μπορεί να έχει κινδύνους, γιατί ο υπερβολικός σίδηρος στον οργανισμό μπορεί να οδηγήσει στο λεγόμενο «οξειδωτικό στρες» (μεταξύ άλλων γήρανση των κυττάρων, σκλήρυνση των αγγείων) και να επηρεάσει αρνητικά την υγεία. Γι’ αυτό το συμπλήρωμα πρέπει να γίνεται μόνο όταν έχει αποδειχθεί έλλειψη και μετά από συνεννόηση με γιατρό. Η επαρκής και ασφαλής πρόσληψη από τη διατροφή πρέπει να είναι πάντα το πρώτο βήμα.

Προτεινόμενη δόση:
Μόνο με ιατρική σύσταση, συνήθως 15–18 mg την ημέρα για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία και 8–10 mg την ημέρα για άντρες και γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Σε διαγνωσμένη έλλειψη μπορεί να συνταγογραφηθούν υψηλότερες δόσεις για περιορισμένο χρονικό διάστημα.

Μορφές συμπληρώματος:
Τα σκευάσματα σιδήρου, όπως π.χ. ο δισγλυκινικός σίδηρος ή ο θειικός σίδηρος, είναι οι πιο συνηθισμένες μορφές. Αυτά όμως πρέπει να λαμβάνονται μόνο όταν έχει αποδειχθεί έλλειψη, γιατί η υπερδοσολογία μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα και ακόμα και σε σοβαρούς κινδύνους για την υγεία (π.χ. βλάβες στο ήπαρ ή καρδιαγγειακά προβλήματα, επιταχυνόμενη γήρανση των κυττάρων ή αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεων).

Για παράδειγμα:

• Ζήτα από τον γιατρό να σου συνταγογραφήσει σκεύασμα σιδήρου (βίγκαν!)· συνιστάται ανάλυση μικροθρεπτικών συστατικών όταν υπάρχουν συμπτώματα και ελλείψεις και πριν από τη λήψη!
• Σίδηρος + βιταμίνη C σε ταμπλέτες (Nutri+ | 10% με τον κωδικό: VEGANIST)
• Σίδηρος + βιτ. C | Amazon

Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Προϊόντα ολικής άλεσης:
Σε αντίθεση με τα προϊόντα από λευκό αλεύρι, στα προϊόντα ολικής άλεσης χρησιμοποιείται ολόκληρος ο κόκκος, μαζί με το περίβλημα και το φύτρο, που είναι πλούσια σε μέταλλα όπως ο σίδηρος. Γι’ αυτό η περιεκτικότητα σε σίδηρο στα προϊόντα ολικής άλεσης είναι υψηλότερη:

Νιφάδες «πρωινού» πλούσιες σε σίδηρο:
Απλώς ανακάτεψέ τες στο πρωινό ή σε σέικ για μια ώθηση σιδήρου!

Όσπρια: κόκκοι σόγιας, τόφου, τέμπε· φακές, ρεβίθια, κόκκινα φασόλια

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά:
Προτείνουμε την κατανάλωση κατεψυγμένων λαχανικών: Ορισμένα θρεπτικά συστατικά διατηρούνται καλύτερα με το άμεσο ζεμάτισμα (πλύσιμο με ζεστό νερό, άμεση κατάψυξη) των λαχανικών μετά τη συγκομιδή από ό,τι στα «φρέσκα» λαχανικά, που μένουν περισσότερο καιρό στον αέρα. Επιπλέον, τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι συχνά ήδη έτοιμα για χρήση, κάτι που διευκολύνει το μαγείρεμα. Αυτό εξοικονομεί χρόνο και ενθαρρύνει την κατανάλωση λαχανικών!

Ψευδοδημητριακά (1,5–2 mg/100 g βρασμένα): τεφ, κινόα, αμάρανθος, φαγόπυρο (Funfact: Όλα χωρίς γλουτένη!)

(Σπόροι (μεταξύ 7–14 mg/100 g): κολοκυθόσποροι, σουσάμι, κανναβόσποροι, ηλιόσποροι· παρόλο που πολλά βίγκαν περιοδικά αναφέρουν συχνά αυτούς τους σπόρους ως πηγή σιδήρου, εμείς θέλουμε να τους αναφέρουμε, αλλά όχι ως σημαντικούς, γιατί δεν είναι ρεαλιστικό και (εκτός από στοχευμένο θερμιδικό πλεόνασμα) δεν έχει νόημα να καταναλώνεις καθημερινά πηγές σιδήρου που ανεβάζουν τόσο πολύ την ημερήσια κατανάλωση λιπαρών (π.χ.: σουσάμι: 14,6 mg σίδηρος / 49,7 g λιπαρά / 100 g))

Αυτά βοηθούν να βελτιωθεί η απορρόφηση του σιδήρου:

1. ++ Τρώγε ταυτόχρονα τρόφιμα με βιταμίνη C:
   Η βιταμίνη C βελτιώνει σημαντικά την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Για παράδειγμα: πιπεριές, εσπεριδοειδή, φράουλες, μπρόκολο, ντομάτες. Ένα γεύμα με φακές ή φασόλια σε συνδυασμό με υλικά πλούσια σε βιταμίνη C μπορεί να βελτιστοποιήσει την απορρόφηση του σιδήρου.
2. Μείωσε το φυτικό οξύ:
   Το φυτικό οξύ, που υπάρχει στα προϊόντα ολικής άλεσης και στα όσπρια, μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου (και την απορρόφηση της πρωτεΐνης! ⟶ Δες τον ΟΔΗΓΟ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ). Το μούλιασμα, το φύτρωμα ή η ζύμωση αυτών των τροφίμων μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ και να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.
3. Απόφευγε πηγές τανινών και ασβεστίου:
   Οι τανίνες (στον καφέ, στο τσάι και στο κόκκινο κρασί) καθώς και το ασβέστιο (από την τροφή ή από συμπληρώματα) μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ιδανικά δεν πρέπει να καταναλώνονται την ίδια ώρα με τα γεύματα που είναι πλούσια σε σίδηρο.

Συνοπτικά: Το στοχευμένο συμπλήρωμα σιδήρου έχει νόημα μόνο όταν υπάρχει διαγνωσμένη έλλειψη, γιατί η υπερδοσολογία μπορεί να βλάψει. Η βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου με έναν καλά συνδυασμένο/σχεδιασμένο τρόπο διατροφής είναι ο πιο ασφαλής και προτιμότερος δρόμος για να καλύψεις την ανάγκη σε σίδηρο και πρέπει πάντα να επιδιώκεται, πριν (μετά από επαγγελματική συμβουλή από γιατρό / διατροφολόγο) καταφύγεις σε συμπλήρωμα!

6.2. Συμπλήρωμα που ίσως έχει νόημα: ασβέστιο

Τι είναι το ασβέστιο;
Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο, που χρειάζεται μεταξύ άλλων για τον σχηματισμό και τη διατήρηση γερών οστών και δοντιών. Είναι επίσης σημαντικό για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, τη μυϊκή σύσπαση και την υγεία της καρδιάς.

Γιατί συμπλήρωμα;
Οι βίγκαν μπορεί να δυσκολεύονται να πάρουν αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή, γιατί τα ζωικά προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο (όπως το γάλα και το τυρί) δεν καταναλώνονται σε μια φυτική διατροφή και τα «εναλλακτικά προϊόντα», εκτός από τα προϊόντα σόγιας (γάλα σόγιας, τόφου, ορισμένα βίγκαν τυριά), συχνά μοιάζουν μόνο στη γεύση αλλά όχι στα θρεπτικά συστατικά!

Γι’ αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να έχει νόημα, όταν η πρόσληψη από τη διατροφή δεν αρκεί. Ωστόσο, η υπερβολικά υψηλή πρόσληψη ασβεστίου από συμπληρώματα έχει κινδύνους για την υγεία, μεταξύ αυτών πέτρες στα νεφρά και καρδιακά προβλήματα. Γι’ αυτό το συμπλήρωμα πρέπει να εξετάζεται μόνο όταν έχει αποδειχθεί έλλειψη και μετά από συνεννόηση με γιατρό. Η στοχευμένη και ισορροπημένη διατροφή πρέπει να είναι πάντα το πρώτο βήμα (βλ. παρακάτω: φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο).

Προτεινόμενη δόση:
1.000 mg την ημέρα για ενήλικες έως 50 ετών· 1.200 mg την ημέρα για γυναίκες άνω των 50 και άντρες άνω των 70.

Μορφές συμπληρώματος:
Το ανθρακικό ασβέστιο ή το κιτρικό ασβέστιο είναι συνηθισμένες μορφές. Το κιτρικό ασβέστιο έχει το πλεονέκτημα ότι απορροφάται καλύτερα ακόμα και με χαμηλή οξύτητα στο στομάχι. Όπως με όλα τα μέταλλα, το συμπλήρωμα πρέπει να γίνεται μόνο όταν χρειάζεται.

Για παράδειγμα:

• Ζήτα από τον γιατρό να σου συνταγογραφήσει σκεύασμα ασβεστίου ή πάρε σκευάσματα πολλαπλών θρεπτικών συστατικών (προσοχή: αυτά περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, μεταξύ άλλων σίδηρο → δες πληροφορίες για το συμπλήρωμα σιδήρου· συνιστάται ανάλυση μικροθρεπτικών συστατικών όταν υπάρχουν συμπτώματα και ελλείψεις και πριν από τη λήψη!)
• Sport Essentials, ζωτικές ουσίες για αθλητές (Nutri+ | 10% με τον κωδικό: VEGANIST)
• Κάψουλες Vegan Essentials (Nutri+ | 10% με τον κωδικό: VEGANIST)
• Κάψουλες Female Essentials (Nutri+ | 10% με τον κωδικό: VEGANIST)
• Καθαρό συμπλήρωμα ασβεστίου | Amazon

Φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. λαχανίδα, πακ τσόι, μπρόκολο)
Όταν μαγειρεύεις λαχανικά, υπάρχουν μερικά σημαντικά σημεία που πρέπει να προσέξεις για την απορρόφηση του ασβεστίου:

1. Μείωση των «αντιθρεπτικών ουσιών»
   Ο όρος «αντιθρεπτικές ουσίες» χρησιμοποιείται στην επιστήμη της διατροφής για να περιγράψει ουσίες που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό ή να μειώσουν τη διαθεσιμότητά τους. Με το μαγείρεμα, ιδιαίτερα στον ατμό ή με ζεμάτισμα, μπορούν να μειωθούν αντιθρεπτικές ουσίες όπως τα οξαλικά και το φυτικό οξύ. Αυτές οι ουσίες μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα του σπανακιού σε οξαλικά μειώνεται με το μαγείρεμα, κάτι που βελτιώνει τη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου.
2. Απώλεια θρεπτικών συστατικών:
   Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να χαθούν με το μαγείρεμα, ιδιαίτερα στο νερό (π.χ. όταν βράζεις σε πολύ νερό). Για να ελαχιστοποιήσεις την απώλεια, χρησιμοποίησε όσο γίνεται λιγότερο νερό ή χρησιμοποίησε το νερό του βρασίματος (π.χ. για σούπες ή σάλτσες), γιατί πολλά θρεπτικά συστατικά περνούν στο νερό. Όταν μαγειρεύεις λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο, έχει νόημα να τα μαγειρεύεις στον ατμό ή να τα ζεματάς για λίγο, ώστε να διατηρούνται καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά. Το μεγαλύτερο μαγείρεμα μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια ασβεστίου.

Επισκόπηση της περιεκτικότητας σε ασβέστιο ανά είδος λαχανικού/100 g:

Τόφου ✅

Πολλά τόφου του εμπορίου περιέχουν, χάρη στο πηκτικό μέσο που χρησιμοποιείται, όπως θειικό ασβέστιο ή χλωριούχο ασβέστιο, σημαντικές ποσότητες ασβεστίου. Ανάλογα με τη μέθοδο παραγωγής, η περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι συνήθως περίπου 150 έως 300 mg ανά 100 g, σε μεμονωμένες περιπτώσεις και περισσότερο. Έτσι το τόφου, ανάλογα με το προϊόν/τη μάρκα, μπορεί να καλύψει περίπου το 20 έως 40% της προτεινόμενης ημερήσιας πρόσληψης για ενήλικες. Η πραγματική περιεκτικότητα διαφέρει και πρέπει να ελέγχεται στις διατροφικές πληροφορίες του εκάστοτε παραγωγού.

Ο εμπλουτισμός με ασβέστιο συνήθως ΔΕΝ αναγράφεται ΞΕΚΑΘΑΡΑ. Στα συστατικά πρόσεχε την εξής ονομασία (ή κάτι παρόμοιο): πηκτικό μέσο (θειικό ασβέστιο)

Εμπλουτισμένο φυτικό γάλα

Εδώ και περίπου 2 χρόνια, τα φθηνά φυτικά ροφήματα στη Γερμανία δεν εμπλουτίζονται πια κατά κανόνα με ασβέστιο. Υπάρχουν όμως ακόμα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, που είναι καλή πηγή ασβεστίου (βλ. παραπάνω). Επιπλέον μπορείς να καλύψεις την ανάγκη σου π.χ. με τα εξής τρόφιμα:

• Μεταλλικό νερό πλούσιο σε ασβέστιο (πάνω από 400 mg/l)
• Πράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο και πακ τσόι
• Τόφου πλούσιο σε ασβέστιο (βλ. παραπάνω)
• Εμπλουτισμένο φυτικό γιαούρτι

Εμπλουτισμένο φυτικό γιαούρτι

Δυστυχώς στον γερμανόφωνο χώρο, εκτός από τη My Vay (Aldi, αναφορά χωρίς αμοιβή), δεν υπάρχουν σχεδόν πια άλλοι παραγωγοί διαθέσιμοι παντού, κυρίως επειδή τα περισσότερα βιολογικά προϊόντα δεν επιτρέπεται πια να εμπλουτίζονται. Γι’ αυτό προτείνουμε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου, τουλάχιστον ως συστατικό σε ένα μείγμα Essentials, ή να εντάσσεις συνειδητά άλλες πηγές ασβεστίου, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τόφου ή εμπλουτισμένο φυτικό γάλα.

Φασόλια/όσπρια:
Σε αυτό το πλαίσιο αναφέρονται συχνά και τα φασόλια και τα όσπρια (π.χ. μαύρα φασόλια, ρεβίθια). Σε σύγκριση με τις πηγές ασβεστίου που ήδη αναφέραμε, αυτά όμως, με εξαίρεση τη σόγια, είναι μάλλον αναποτελεσματικά. Εδώ τα 4 όσπρια με το περισσότερο ασβέστιο:

*μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος, βλ. παραπάνω: «Απώλεια θρεπτικών συστατικών»

Ξηροί καρποί/σπόροι
Και τα αμύγδαλα/το βούτυρο αμυγδάλου και το σουσάμι (πάστα σουσαμιού, ταχίνι) αναφέρονται συχνά ως πηγές ασβεστίου. Όπως εξηγήσαμε ήδη στο σημείο «Σίδηρος», τόσο λιπαρές πηγές ασβεστίου δεν έχουν νόημα στην καθημερινότητα, γιατί ανεβάζουν δυσανάλογα την ημερήσια κατανάλωση λιπαρών: Έτσι, η πάστα σουσαμιού έχει μεν 975 mg ασβέστιο/100 g (και 50 g (!) λιπαρά), αλλά δεν είναι ρεαλιστικό να θέλει κάποιος να φάει περισσότερο από μία κουταλιά της σούπας ταχίνι/γεύμα.

Το μεταλλικό νερό πλούσιο σε ασβέστιο μπορεί να είναι ένα χρήσιμο συμπλήρωμα σε μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο. Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα και την πηγή, αλλά κατά κανόνα το μεταλλικό νερό πλούσιο σε ασβέστιο περιέχει μεταξύ 100 και 300 mg ασβέστιο ανά λίτρο. Μάρκες μεταλλικού νερού γνωστές για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο είναι:

• Gerolsteiner ανθρακούχο νερό: Με περίπου 348 mg ασβέστιο ανά λίτρο είναι από τα μεταλλικά νερά με το περισσότερο ασβέστιο στην αγορά.
• Hirschquelle: Προσφέρει περίπου 300 mg ασβέστιο ανά λίτρο και είναι καλή επιλογή για τακτική πρόσληψη ασβεστίου.
• Forstetal: Πηγή ασβεστίου με 600 mg ασβέστιο ανά λίτρο!

Βελτιστοποίησε την απορρόφηση ασβεστίου από τα τρόφιμα που αναφέραμε:

1. Πρόσθεσε βιταμίνη D:
   Η βιταμίνη D βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου στον οργανισμό. Φρόντισε να παίρνεις αρκετή βιταμίνη D (δες Βιταμίνη D, 2), για να στηρίξεις την αξιοποίηση του ασβεστίου.
2. Λάβε υπόψη τα οξαλικά και τα φυτικά:
   Ορισμένες ενώσεις στα τρόφιμα, όπως τα οξαλικά (στο σπανάκι και στο ραβέντι) και τα φυτικά (στα προϊόντα ολικής άλεσης), μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Φρόντισε να έχεις μια ποικίλη διατροφή, που περιέχει και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο χωρίς αυτές τις ανασταλτικές ουσίες. (βλ. παραπάνω: συμβουλές μαγειρέματος για τα λαχανικά)
3. Δύο έως τρεις μερίδες τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο καθημερινά:
   Βάλε στόχο να εντάσσεις καθημερινά στα γεύματά σου αρκετές μερίδες τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο, για να καλύπτεις την ανάγκη σου!

Συνοπτικά: Το συμπλήρωμα ασβεστίου πρέπει να εξετάζεται μόνο όταν έχει αποδειχθεί έλλειψη, γιατί η υπερδοσολογία έχει κινδύνους για την υγεία. Η βελτίωση της απορρόφησης του ασβεστίου με μια ισορροπημένη διατροφή είναι ο πιο ασφαλής και αποτελεσματικός δρόμος για να καλύψεις την ανάγκη σε ασβέστιο.

6.3. (Για αθλητές) Συμπλήρωμα που ίσως έχει νόημα: κρεατίνη

Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μια οργανική ένωση, που παίζει σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό των μυών. Αποτελείται από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη και σχηματίζεται στο ήπαρ, στα νεφρά και στο πάγκρεας και/ή προσλαμβάνεται από τη διατροφή. Η κρεατίνη μετατρέπεται στους μύες σε φωσφοκρεατίνη. Αυτή η ένωση λειτουργεί ως γρήγορη πηγή ενέργειας, γιατί βοηθά να αποκαθίσταται γρήγορα η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), η κύρια πηγή ενέργειας των κυττάρων. Ιδιαίτερα σε σύντομες, έντονες προσπάθειες, όπως το σπριντ ή η προπόνηση δύναμης, η κρεατίνη είναι καθοριστική.

Πού βοηθά η κρεατίνη;

• Αύξηση της απόδοσης: Στηρίζει τη μυϊκή δύναμη και απόδοση σε έντονες δραστηριότητες.
• Μυϊκή ανάπτυξη: Προάγει την αποθήκευση νερού στους μύες, κάτι που οδηγεί σε πιο ογκώδη εμφάνιση και μπορεί να στηρίξει αναβολικές διεργασίες.
• Αποκατάσταση: Μπορεί να βελτιώσει την ανάκαμψη μετά την προπόνηση.
• Γνωστική λειτουργία: Μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να έχει θετικές επιδράσεις και στον εγκέφαλο, π.χ. στην πνευματική κόπωση.

Γιατί συμπλήρωμα;
Επειδή η κρεατίνη υπάρχει μόνο σε αμελητέες ποσότητες στη φυτική διατροφή, η κάλυψη σε κρεατίνη με φυτική διατροφή περιορίζεται αποκλειστικά στην παραγωγή από τον ίδιο τον οργανισμό. Για βίγκαν και χορτοφάγους, το συμπλήρωμα κρεατίνης μπορεί να έχει ιδιαίτερο νόημα, για να βελτιστοποιηθούν η αθλητική απόδοση και οι μυϊκές λειτουργίες.

Προτεινόμενη δόση:
Η σύσταση είναι 0,1 g ανά kg σωματικού βάρους. Ένας ενήλικας με 80 kg σωματικό βάρος παίρνει λοιπόν 8 g κρεατίνη την ημέρα.

Μορφές συμπληρώματος:
Η πιο δημοφιλής, πιο αποτελεσματική και καλύτερα μελετημένη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Επιπλέον υπάρχει και η μικρονισμένη κρεατίνη. Έχει πιο λεπτά σωματίδια και διαλύεται πιο εύκολα. Άλλες μορφές είναι η κρεατίνη HCL ή το Kre-Alkalyn. Αυτές είναι μερικές φορές πιο ανεκτές, όχι όμως απαραίτητα πιο αποτελεσματικές.

Για παράδειγμα:

• Κρεατίνη σε σκόνη (Creapure®) (Nutri+ | 10% με τον κωδικό: VEGANIST)
• Creapure WFN Approved | Amazon

6.4. Συμπλήρωμα που ίσως έχει νόημα: ψευδάργυρος

Τι είναι ο ψευδάργυρος;
Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο, σημαντικό για πολλές βιολογικές διεργασίες στον οργανισμό, μεταξύ αυτών τη στήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, την κυτταρική διαίρεση, την επούλωση πληγών και τη σύνθεση πρωτεϊνών. Παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στην αντίληψη της γεύσης και της όσφρησης καθώς και στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπαρών και των πρωτεϊνών. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης σημαντικός για την ανάπτυξη και την εξέλιξη, ιδιαίτερα στην εγκυμοσύνη, την παιδική ηλικία και την εφηβεία.

Προτεινόμενη δόση:
10–15 mg / ημέρα

Προσοχή στην απορρόφηση του ψευδαργύρου:
Αν και ο ψευδάργυρος από φυτικές πηγές μπορεί να απορροφηθεί καλά, αυτές οι πηγές είναι συχνά επίσης πλούσιες σε φυτικά (φυτικές ουσίες που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου). Γι’ αυτό σε μια αμιγώς φυτική διατροφή μπορεί να είναι σημαντικό να συνδυάζεις διαφορετικές πηγές ψευδαργύρου ή ενδεχομένως να σκεφτείς ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου, για να καλύψεις την ανάγκη σου.

Γιατί συμπλήρωμα;
Στις περισσότερες περιπτώσεις μια ισορροπημένη διατροφή με πολλές διαφορετικές φυτικές πηγές αρκεί για να καλύψει την ημερήσια ανάγκη σε ψευδάργυρο. Όταν υπάρχουν ελλείψεις ή αυξημένες ανάγκες (π.χ.: μετά από χειρουργείο ή σε χρόνια νόσο), καλό είναι να συμβουλευτείς γιατρό ή διατροφολόγο.

6.5. Συμπλήρωμα που ίσως έχει νόημα: βιταμίνη A

Τι είναι το β-καροτένιο και η βιταμίνη A;
Το β-καροτένιο είναι μια φυτική ένωση και μία από τις πιο γνωστές μορφές καροτενοειδών, που ανήκουν στην οικογένεια των αντιοξειδωτικών. Στον οργανισμό μετατρέπεται σε βιταμίνη A, που παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της όρασης, στην υγεία του δέρματος και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν απευθείας βιταμίνη A, οπότε η μετατροπή δεν χρειάζεται. Ορισμένοι άνθρωποι είναι στη μετατροπή του β-καροτενίου σε βιταμίνη A υπερβολικά αναποτελεσματικοί, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη βιταμίνης A.

Έλλειψη βιταμίνης A: Όταν η πρόσληψη βιταμίνης A από την τροφή δεν είναι επαρκής ή όταν η μετατροπή του β-καροτενίου δεν είναι αποτελεσματική, ένα συμπλήρωμα μπορεί να έχει νόημα. Σε αυτή την περίπτωση το συμπλήρωμα πρέπει να γίνεται με διάκριση: Ενώ το β-καροτένιο θεωρείται ασφαλές, η έτοιμη βιταμίνη A (ρετινόλη) μπορεί σε υπερδοσολογία να είναι τοξική και γι’ αυτό πρέπει να λαμβάνεται μόνο στοχευμένα και ιδανικά σε συνεννόηση με γιατρό ή διατροφολόγο.

Προτεινόμενη δόση: Για τους βίγκαν συνιστάται ημερήσια πρόσληψη 3–6 mg β-καροτενίου, για να καλυφθεί η ανάγκη σε βιταμίνη A.

Η απαιτούμενη ποσότητα β-καροτενίου διαφέρει, γιατί ο οργανισμός μετατρέπει το β-καροτένιο σε βιταμίνη A ανάλογα με το πόση χρειάζεται. Μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή πρόσληψη τροφίμων που περιέχουν β-καροτένιο αρκεί κατά κανόνα για να καλύψει την ανάγκη σε βιταμίνη A.

Φυτικές πηγές β-καροτενίου
Το β-καροτένιο υπάρχει σε πολλά φρούτα και λαχανικά, ιδιαίτερα σε αυτά με πορτοκαλί και πράσινο χρώμα. Μερικές από τις καλύτερες φυτικές πηγές β-καροτενίου είναι:

*Επειδή είναι λιποδιαλυτό, το β-καροτένιο απορροφάται καλύτερα σε συνδυασμό με μια πηγή λιπαρών.

6.6. Συμπλήρωμα που ίσως έχει νόημα: χολίνη

Τι είναι η χολίνη;
Η χολίνη είναι ένα υπό όρους απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, δηλαδή ο οργανισμός σου μπορεί να την παράγει μόνος του μόνο σε περιορισμένο βαθμό και το μεγαλύτερο μέρος πρέπει να προσλαμβάνεται από τη διατροφή. Για τους βίγκαν η χολίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική, γιατί πολλά τρόφιμα πλούσια σε χολίνη είναι ζωικής προέλευσης (π.χ. αυγά, κρέας, ψάρι).

Γιατί είναι σημαντική η χολίνη;
Η χολίνη χρειάζεται μεταξύ άλλων για τον σχηματισμό των κυτταρικών μεμβρανών, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος (π.χ. ως πρόδρομη ουσία της ακετυλοχολίνης, ενός σημαντικού νευροδιαβιβαστή), τον μεταβολισμό των λιπαρών και την υγεία του ήπατος (η έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε λιπώδες ήπαρ).

Προτεινόμενη πρόσληψη: Σύμφωνα με την US National Academy of Medicine ισχύουν οι εξής ημερήσιες συστάσεις πρόσληψης:

• Άντρες: 550 mg/ημέρα
• Γυναίκες: 425 mg/ημέρα
• Έγκυες: 450–480 mg/ημέρα
• Θηλάζουσες: περίπου 550 mg/ημέρα

Πηγές χολίνης για βίγκαν: Η χολίνη υπάρχει και σε φυτικά τρόφιμα, συνήθως όμως σε μικρότερες ποσότητες. Καλές πηγές είναι π.χ.:

Γιατί το συμπλήρωμα μπορεί να έχει νόημα:
Πολλοί βίγκαν (αλλά και πολλοί που τρώνε μικτή διατροφή) δεν φτάνουν πάντα τις προτεινόμενες τιμές. Αν αυτό είναι πρόβλημα στην πράξη, είναι αμφιλεγόμενο: ο οργανισμός μπορεί εν μέρει να το αντισταθμίσει με μεθειονίνη, φυλλικό και βιταμίνη B12. Παρ’ όλα αυτά η χολίνη δεν πρέπει να υποτιμάται. Αν είσαι σωματικά πολύ δραστήριος, έχεις μεγαλύτερη ανάγκη (π.χ. ως άντρας ή στην εγκυμοσύνη) ή τρως λίγη σόγια, το συμπλήρωμα είναι ένας χαλαρός τρόπος να καλύψεις με σιγουριά την ανάγκη σου.

Ποιο συμπλήρωμα χολίνης;
Υπάρχουν διάφορες μορφές:

• Τρυγική χολίνη (bitartrate): φθηνή, εύκολα διαθέσιμη.
• Κιτικολίνη (CDP-χολίνη): δρα και στον εγκέφαλο, χρησιμοποιείται συχνά για συγκέντρωση και εστίαση.
• Alpha-GPC: επίσης δημοφιλής για τη λειτουργία του εγκεφάλου, όμως πιο ακριβή.

Όλες υπάρχουν σε βίγκαν εκδοχή· το σημαντικό είναι να ελέγξεις ότι οι κάψουλες δεν περιέχουν ζελατίνη.

Δοσολογία:

• Συνήθως αρκούν 100–200 mg χολίνης την ημέρα από συμπληρώματα, επιπλέον της διατροφής.
• Πολλοί παίρνουν επίσης κάθε 2η ή 3η ημέρα 500 mg, όταν η διατροφή συμβάλλει λίγο.

Περισσότερες χρήσιμες πηγές για τη βίγκαν ζωή σου

• ➡️ ℹ️ Όλοι οι οδηγοί (HOW-VEGAN.COM)
• ➡️ 🍽️ Σύνθεση πιάτου + βίγκαν διατροφική πυραμίδα
• ➡️ 💪 Οδηγός πρωτεΐνης
• ➡️ 🛒 Λίστα αγορών
• ➡️ 🤰 Οδηγός εγκυμοσύνης και θηλασμού
• ➡️ 🥜 Οδηγός αλλεργιών
• ➡️ 📖 Συλλογή συνταγών + σκεύη κουζίνας
• ➡️ 🧑‍⚕️ Οι βίγκαν διατροφολόγοι μας
• ➡️ ⚖️ WHY-VEGAN.COM
• ➡️ 🤝 Η βίγκαν κοινότητά μας

Η βίγκαν ομάδα διατροφής μας

Βίγκαν διατροφική συμβουλευτική για ειδικές περιπτώσεις: Όταν υπάρχουν ελλείψεις, αβεβαιότητα για τη σωστή ατομική δοσολογία, εγκυμοσύνη, θηλασμός, αλλεργίες, προϋπάρχουσες παθήσεις κ.ά., καθώς και όταν αλλάζεις τη διατροφή σου, καλό είναι να συμβουλευτείς ιατρικό προσωπικό (γιατρό με μετεκπαίδευση στην επιστήμη της διατροφής / βίγκαν διατροφολόγο). Εδώ θα βρεις φιλικές προτάσεις για ειδικούς που εμπιστευόμαστε. Αν κλείσεις εκεί ραντεβού, πες τους ότι έρχεσαι από εμάς 💚

Το merch μας