Λίστα αγορών: τα πρώτα σου βίγκαν ψώνια

Diesen Guide als gestaltetes PDF ansehen

Αυτή τη λίστα αγορών σου την προσφέρουν οι The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Η πρώτη σου βίγκαν λίστα αγορών από τους The Militant Vegan και The Veganist

🍎 Φρούτα

Η βάση κάθε ισορροπημένης διατροφής.

💡 Τα κατεψυγμένα τρόφιμα καταψύχονται αμέσως μετά τη συγκομιδή, είναι συχνά φθηνότερα και περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά εξίσου καλά ή και καλύτερα από φρέσκα φρούτα που έχουν αποθηκευτεί για καιρό.

3 διαφορετικά είδη φρέσκων φρούτων (π.χ. μπανάνες, μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, σταφύλια ή ακτινίδια)
2 είδη κατεψυγμένων μούρων (π.χ. μύρτιλα, σμέουρα ή μείγμα μούρων)

🥦 Λαχανικά

Τα λαχανικά πρέπει να μπαίνουν καθημερινά στο πιάτο σου.

💡 Και τα κατεψυγμένα λαχανικά καταψύχονται αμέσως μετά τη συγκομιδή και είναι συχνά εξίσου πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με τα φρέσκα, μερικές φορές και πλουσιότερα από λαχανικά που έχουν αποθηκευτεί για καιρό.

4–6 είδη φρέσκων λαχανικών (π.χ. πιπεριές, καρότα, παντζάρια, πακ τσόι, αγγούρι, κολοκυθάκια ή σπανάκι)
2 είδη κατεψυγμένων λαχανικών (π.χ. μπρόκολο, αρακάς, φύλλα σπανακιού ή ασιατικό μείγμα λαχανικών)
Βασικά προϊόντα ντομάτας (πελτές ντομάτας, ντομάτα σε κομμάτια και/ή πασάτα)

🌾 Χορταστικά συνοδευτικά & προϊόντα ολικής άλεσης

Δίνουν ενέργεια και φυτικές ίνες και σε κρατούν χορτάτο για πολλή ώρα.

Νιφάδες βρώμης (ή νιφάδες ντίνκελ, πίτουρο βρώμης, νιφάδες αμάρανθου, κεχριού ή φαγόπυρου)
Ψωμί ολικής άλεσης ή ψωμάκια ολικής άλεσης
Ζυμαρικά ολικής άλεσης (ή ζυμαρικά από φακές, ρεβίθια ή αρακά)
Καστανό ρύζι (ή ρύζι ολικής άλεσης, πλιγούρι, κινόα ή κουσκούς)
Πατάτες ή γλυκοπατάτες (εναλλακτικά κατεψυγμένες τηγανητές πατάτες με λίγα λιπαρά, <5 g λίπος/100 g)

🍜 Τόφου

Μία από τις πιο ευέλικτες και φθηνές πηγές πρωτεΐνης.

💡 Είναι νόστιμο ωμό, τηγανητό ή σε λεπτές φέτες πάνω στο ψωμί. Πλέον υπάρχουν ακόμα και στα dm πολλές νόστιμες ποικιλίες.

2–3 συσκευασίες σκέτο τόφου
1–2 συσκευασίες καπνιστό τόφου
Προαιρετικά: τόφου με μπαχαρικά (π.χ. κάρι, βασιλικός, Rosso ή σουσάμι)

→ Αν έχεις αλλεργία στη σόγια, υπάρχει και τόφου με βάση τα ρεβίθια. Επιπλέον, στον οδηγό αλλεργιών μας στο How-Vegan.Com θα βρεις απλές και υγιεινές εναλλακτικές για τη σόγια ✨

💪 Κι άλλες πηγές πρωτεΐνης

Για περισσότερη ποικιλία με πρωτεΐνη στην καθημερινότητα.

Τέμπε (ζυμωμένοι σπόροι σόγιας ή και άλλα όσπρια με ελαφρώς ξηροκαρπώδη γεύση· θα το βρεις σε μεγάλα σούπερ μάρκετ και φθηνά σε ασιατικά μαγαζιά)

✨ Από τη FOURTASTE παίρνεις με τον κωδικό BEVEGAN πάρα πολύ νόστιμο τέμπε με -10 %. (Χορηγούμενο, αλλά πραγματικά σύσταση από καρδιάς!)

2–4 διαφορετικά βίγκαν υποκατάστατα κρέατος (💡 Πρόσεχε, όσο γίνεται, τα βίγκαν υποκατάστατα κρέατος να περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη παρά λίπος ανά 100 g. Περισσότερες πληροφορίες θα βρεις δωρεάν στον οδηγό πρωτεΐνης στο How-Vegan.Com)
Προαιρετικά: σέιταν ή προϊόντα λούπινου

🫘 Κόκκοι σόγιας & αρακά

Εξαιρετικά φθηνοί, πλούσιοι σε πρωτεΐνη και διατηρούνται πολύ καιρό.

💡 Πρόκειται για αποξηραμένες πρωτεΐνες από σόγια ή αρακά. Απλώς μούλιασέ τες σε ζεστό ζωμό λαχανικών ή σάλτσα σόγιας, στύψε τες και τσιγάρισέ τες σαν κιμά ή σαν κρέας σε λωρίδες. Θα τις βρεις φθηνά στα dm, στα Rossmann ή online σε μεγάλες συσκευασίες.

Κόκκοι σόγιας
Λωρίδες σόγιας ή κομμάτια σόγιας
Κόκκοι αρακά ή λωρίδες αρακά

🥛 Φυτικά γαλακτοκομικά

Το εύκολο υποκατάστατο για τα προϊόντα από αγελαδινό γάλα.

💡 Τα προϊόντα σόγιας δίνουν ιδιαίτερα πολλή πρωτεΐνη και είναι ιδανικά για την καθημερινότητα.

2 φυτικά ροφήματα (π.χ. γάλα σόγιας, βρώμης, αρακά ή αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη)
2× φυτική κρέμα (π.χ. κρέμα σόγιας, βρώμης ή αρακά)
1–2 κεσεδάκια γιαούρτι σόγιας (σκέτο, γλυκό ή σε στιλ κουάρκ ή σκιρ)

🧀 Υποκατάστατα τυριού

💡 Πολλοί αρχάριοι ψάχνουν πρώτα απ’ όλα υποκατάστατα για το τυρί. Συνολικά προτείνουμε το βίγκαν τυρί του σούπερ μάρκετ μάλλον μόνο ως εξαίρεση, όχι για την καθημερινότητα.

Εμείς αντικαθιστούμε το τυρί στο ψωμί με φέτες τόφου και τέμπε σε διάφορες γεύσεις, με βούτυρα ξηρών καρπών και πάστες φασολιών. Το βίγκαν τυρί για πίτσα το φτιάχνουμε μόνοι μας από κρέμα σόγιας με νιφάδες μαγιάς και βούτυρα ξηρών καρπών.

💡 Στο How-Vegan.Com, στην ενότητα «Συνταγές», θα βρεις συμβουλές για το πώς αντικαθιστούμε το τυρί στην καθημερινότητα με υγιεινές και απλές συνταγές. Αν παρ’ όλα αυτά θέλεις να αγοράσεις βίγκαν τυρί από το σούπερ μάρκετ, να ξέρεις ότι διατροφικά είναι συχνά ανοησία, γιατί συχνά αποτελείται μόνο από λάδι καρύδας, που περιέχει μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων και καθόλου πρωτεΐνη ή ασβέστιο.

Υπάρχει όμως και πιο λογικό βίγκαν τυρί με βάση τη σόγια, τα κάσιους και άλλους ξηρούς καρπούς. Καλύτερα να ψάχνεις τέτοια βίγκαν τυριά. Θα τα βρεις πιο εύκολα σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων (Bio-Company, Denn’s).

1–2 βίγκαν υποκατάστατα τυριού (φέτες, τριμμένο ή τυρί κρέμα)
1–2 βίγκαν υποκατάστατα τυριού με βάση ξηρούς καρπούς και σόγια (φέτες, τριμμένο ή τυρί κρέμα, διαθέσιμα σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων)

→ Λίστα αγορών για σπιτικό βίγκαν τυρί:

Φυτική κρέμα + φυτικό γάλα
Λευκό βούτυρο αμυγδάλου ή βούτυρο κάσιους
Άμυλο
Νιφάδες μαγιάς
Σκόρδο σε σκόνη, κρεμμύδι σε σκόνη, πάπρικα σε σκόνη

🥜 Βούτυρα ξηρών καρπών

Τέλεια για κρεμώδεις σάλτσες, επιδόρπια ή γλυκές φέτες ψωμιού.

Λευκό ή καφέ βούτυρο αμυγδάλου
Ταχίνι (πάστα σουσαμιού)
Φυστικοβούτυρο (προαιρετικά)
Βούτυρο κάσιους (προαιρετικά)

🥤 Πρωτεΐνη σε σκόνη

Ένας εύκολος τρόπος να βάλεις περισσότερη πρωτεΐνη στην καθημερινότητά σου.

💡 Ιδανική για σέικ, πόριτζ, γιαούρτι, ψήσιμο ή μαγείρεμα. Εμείς χρησιμοποιούμε τη βίγκαν πρωτεΐνη του συνεργάτη μας Nutri-Plus.De (κωδικός: VEGANIST, -10%).

1 βίγκαν πρωτεΐνη σε σκόνη

🫛 Όσπρια

Πραγματικές βόμβες θρεπτικών συστατικών για όλη την οικογένεια.

💡 Ξερά ή, ακόμα πιο εύκολα, προβρασμένα σε κονσέρβα. Τέλεια για κάρι, σάλτσες ντομάτας, μπολ ή κρεμώδη αλείμματα.

Ρεβίθια
Φακές (π.χ. καφέ ή κόκκινες)
Κόκκινα φασόλια (kidney)
Λευκά ή μαύρα φασόλια
Προαιρετικά: κατεψυγμένα εντάμαμε

🧂 Μπαχαρικά & βασικά της κουζίνας

Με αυτά τα υλικά η βίγκαν κουζίνα γίνεται πραγματικά νόστιμη.

Νιφάδες μαγιάς (οι νιφάδες μαγιάς είναι πολύ πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και έχουν γεύση σαν ξηροί καρποί και τυρί, θα τις βρεις στα dm, στα Rossmann, στο σούπερ μάρκετ)
Kala Namak (μαύρο αλάτι· το Kala Namak είναι το «αλάτι αυγού» για βίγκαν αυγά σκραμπλ → εν μέρει σε σούπερ μάρκετ· σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων, ασιατικά μαγαζιά ή online)
Σάλτσα σόγιας (δίνει umami)
Ζωμός λαχανικών (σε κύβους, ξερός)
Αλάτι με μυρωδικά
Χυμός λεμονιού (το αλάτι με μυρωδικά και ο χυμός λεμονιού κάνουν τα γρήγορα ντιπ με γιαούρτι σόγιας ιδιαίτερα νόστιμα)
Μπαχαρικά για πίτσα
Για γλύκανση: σιρόπι αγαύης, σιρόπι ρυζιού, σιρόπι σφενδάμου ή σιρόπι χουρμά

🫒 Λιπαρά & λάδια

Κραμβέλαιο (για τηγάνισμα), Albaöl (κραμβέλαιο με άρωμα βουτύρου)
Ελαιόλαδο (για σαλάτες και κρύα κουζίνα)

🍿 Σνακ

Για να μη λυγίσεις εις βάρος των ζώων ούτε όταν είσαι έξω.

Ξηροί καρποί με σταφίδες ή μείγμα ξηρών καρπών
Γαλέτες ρεβιθιού, γαλέτες φακής (dm/Rossmann)
Ποπκόρν ή καλαμπόκι για να το φτιάξεις μόνος σου
1–2 αγαπημένα βίγκαν σνακ: βίγκαν μπάρες πρωτεΐνης, μπάρες φρούτων, αποξηραμένα φρούτα, βίγκαν Landjäger/λουκανικάκια σνακ (π.χ. dm/Rossmann)

💊 Συμπληρώματα

Είναι μέρος μιας καλά σχεδιασμένης βίγκαν διατροφής.

Βιταμίνη B12 → Εμείς παίρνουμε τα συμπληρώματα του συνεργάτη μας Nutri-Plus.De, με τον κωδικό μας VEGANIST παίρνεις εδώ -10% :)

→ Πώς παίρνουμε αυτά τα συμπληρώματα το συνοψίσαμε για σένα στον οδηγό συμπληρωμάτων μας στο How-Vegan.Com.

Άλλα συμπληρώματα ανάλογα με τις ανάγκες σου → δες τον δωρεάν οδηγό συμπληρωμάτων μας στο How-Vegan.Com

🧴 Βίγκαν προϊόντα καθημερινής χρήσης

Ο βιγκανισμός δεν σταματά στο φαγητό.

💡 Και τα καλλυντικά, τα αντηλιακά, τα προϊόντα περιποίησης κ.λπ. υπάρχουν χωρίς πρόβλημα σε βίγκαν εκδοχή και χωρίς δοκιμές σε ζώα.

Βίγκαν αντηλιακό
Βίγκαν οδοντόκρεμα
Βίγκαν σαμπουάν ή αφρόλουτρο

Τι σημαίνει «Μπορεί να περιέχει ίχνη γάλακτος/αυγού»;

Η ένδειξη «Μπορεί να περιέχει ίχνη …» υπάρχει κυρίως για την προστασία των ανθρώπων με αλλεργίες. Σημαίνει ότι το τρόφιμο παρασκευάστηκε ή συσκευάστηκε σε εργοστάσιο όπου γίνεται επεξεργασία και αυτών των συστατικών.

👉 Το «Μπορεί να περιέχει ίχνη γάλακτος ή αυγού» είναι λοιπόν ένδειξη για αλλεργίες, όχι ένδειξη για το αν ένα προϊόν είναι βίγκαν ή όχι.

Άρα: Αν ένα τρόφιμο δεν περιέχει ζωικά συστατικά, είναι παρ’ όλα αυτά βίγκαν, ακόμα κι αν γράφει: «Μπορεί να περιέχει ίχνη γάλακτος, αυγού ή άλλων αλλεργιογόνων».