Što je kreatin i odakle vegani dobivaju kreatin?

Izrađeno: 28.07.2026
Zadnja izmjena: 28.07.2026

Kreatin je spoj koji tijelo samo stvara, a ima važnu ulogu u brzom osiguravanju energije u mišićima. Iako se kreatin gotovo isključivo nalazi u životinjskim proizvodima, ljudsko tijelo svaki dan samo proizvodi kreatin. Zato vegani obično nemaju nedostatak kreatina.

U ovom FAQ-u saznat ćeš što je kreatin, kakav učinak ima, odakle vegani dobivaju kreatin i kada dodatak prehrani može imati smisla.

Što je kreatin?

Kreatin (engl. Creatine) je organski spoj iz aminokiselina arginina, glicina i metionina. Tijelo svaki dan samo proizvede otprilike 1 do 2 grama kreatina, uglavnom u jetri, bubrezima i gušterači. Oko 95% kreatina pohranjuje se kao zalihe kreatina u mišićima, a ostatak se, među ostalim, nalazi u mozgu. 

Kakav učinak ima kreatin?

Kreatin omogućuje kratkoročno osiguravanje energije tako što ATP - najvažniju energetsku valutu tijela - brzo ponovno nadopunjuje. 

Kreatin može:

• povećati snagu 
• poduprijeti izgradnju mišića u kombinaciji s treningom snage
• poboljšati radnu sposobnost pri kratkim, intenzivnim opterećenjima 
• poduprijeti oporavak između intenzivnih opterećenja.

Odakle vegani dobivaju kreatin ako ga biljke ne sadrže?

Dok životinjski proizvodi sadrže kreatin, u biljnim namirnicama ga praktički nema. To ipak ne znači da vegani automatski imaju nedostatak kreatina. Ljudsko tijelo samo proizvodi kreatin. Za opće zdravlje ta je vlastita proizvodnja u pravilu dovoljna. Pravi nedostatak zbog poremećene proizvodnje kreatina iznimno je rijedak i pogađa samo nekoliko ljudi na sto tisuća.

Govori li odsustvo kreatina nešto o kvaliteti veganske prehrane?

Ne. To što biljne namirnice ne sadrže kreatin ne znači da je veganska prehrana načelno lošija ili nepotpuna. Kreatin nije esencijalna hranjiva tvar, jer ga ljudsko tijelo može samo proizvesti.
Daje li neka prehrana kreatin, stoga malo govori o njezinoj zdravstvenoj kvaliteti. Dobro planirana isključivo biljna prehrana može dati sve potrebne hranjive tvari - osim vitamina B12, koji se mora suplementirati.
→ Više o razumnoj veganskoj prehrani saznat ćeš u našem VODIČU ZA HRANJIVE TVARI i VEGANSKOJ PREHRAMBENOJ PIRAMIDI.

Trebaju li vegani suplementirati kreatin?

Kratak odgovor: ne nužno. Tijelo može samo proizvesti kreatin i dodatak prehrani načelno nije potreban da bi se ostalo zdravo.

Ipak, određeni ljudi, pa i vegani, mogu imati koristi od kreatina kao dodatka prehrani, prije svega u vezi s treningom snage. Kreatin može biti smislen dodatak ako želiš optimizirati svoju sportsku izvedbu ili mišićnu snagu. To načelno vrijedi i za ljude koji se hrane miješano. Budući da vegani kreatin ne unose prehranom, njihove su zalihe kreatina u prosjeku nešto niže. Zato ponekad mogu imati više koristi od dodatka prehrani. Tko se ne bavi sportom, u pravilu ne mora suplementirati kreatin.

Često postavljana pitanja

Koji je oblik kreatina najbolji?

Najpopularniji i najbolje istražen oblik je kreatin monohidrat.
→ Mi ovdje svako jutro uzimamo kreatin u prahu našeg partnera NUTRI+ s malo vode (-10% uz kod VEGANIST). 

Je li kreatin veganski?

Da, kreatin monohidrat danas se gotovo isključivo proizvodi sintetski i ne sadrži sastojke životinjskog podrijetla. Pogled na popis sastojaka ili veganska oznaka pružaju dodatnu sigurnost.

Deblja li kreatin?

Ne, kreatin ne dovodi do više tjelesne masti. Na početku uzimanja mnogi ljudi doduše dobiju 0,5 do 2 kg, jer se u mišićima pohranjuje više vode. Zbog toga mišići često izgledaju nešto punije, ali ne načelno natečeno. Dugoročno kreatin može poduprijeti izgradnju mišića - povećanje tjelesne mase tada nastaje zbog više mišićne mase, a ne zbog masti.

Mora li se kreatin uzimati svaki dan?

Da, ako se odlučiš za suplementaciju. Kako bi zalihe kreatina trajno ostale pune, kreatin treba uzimati svaki dan - i u dane bez treninga.

Sažetak - Što je kreatin i odakle vegani dobivaju kreatin?

Kreatin je spoj koji tijelo samo stvara i koji mišićima pomaže da pri kratkim i intenzivnim opterećenjima brzo osiguraju energiju. Za opće zdravlje suplementacija kreatina kod zdravih vegana nije potrebna, jer tijelo samo može pokriti osnovne potrebe.

Tko se bavi treningom snage ili želi poboljšati svoju sportsku izvedbu, ipak može - neovisno o načinu prehrane - imati koristi od dodatka prehrani.
→ Više savjeta za sportske vegane (i one koji to žele postati) naći ćeš u našem VODIČU ZA PROTEINE.

➡️ Podijeli naš odgovor: