Vodič za hranjive tvari: dodaci prehrani za vegansku prehranu

Pogledaj ovaj vodič kao oblikovani PDF

Ovaj vodič za tebe su pripremili The Militant Vegan & The Veganist 🤝

U ovom vodiču pokazujemo ti što su dodaci prehrani, zašto nisu „zla kemija“ i kako kao vegan ciljanim dodacima prehrani i planiranjem prehrane možeš spriječiti moguće nedostatke. Uz modernu tehnologiju, moderno razmišljanje i potpuno bez iskorištavanja životinja!

Ukratko: što kao vegan moram uzimati kao dodatak prehrani?

Pregled preporučenih dodataka prehrani za odrasle vegane

Sljedeće nije zamjena za individualno savjetovanje o prehrani i zdravlju od strane kvalificiranog stručnog osoblja. Svi podaci bez jamstva!

Ovaj popis predstavlja za svakodnevicu prikladan sažetak i pojednostavnjenje aktualnih (2026) nutricionističkih preporuka za osobe koje se hrane bez namirnica životinjskog podrijetla.

*Doza prema uputi u pakiranju / nakon dogovora sa savjetnikom za prehranu/liječnikom/ljekarnikom
**Poveznice na proizvode koje navodimo prijedlozi su koje prema najboljem znanju i savjesti smatramo prikladnim izborom i koje i sami uzimamo. Za sve Nutri-Plus.de proizvode s kodom VEGANIST dobivaš 10%, jer ovdje imamo affiliate suradnju. Osim toga, naveli smo i ravnopravnu, dodatnu mogućnost narudžbe neovisnu o Nutri-Plusu. Za svaku ovdje navedenu hranjivu tvar postoji mnogo mogućih proizvođača i različitih oblika pripravaka.

Uvod: „Vegani moraju uzimati kemiju!“

Sve je kemija: bilo priroda, tijelo ili hrana, sve se sastoji od kemijskih spojeva!

Kako bi se spriječio mogući nedostatak hranjivih tvari, osim veganima i velikom dijelu stanovništva, osobito u kritičnim razdobljima života (prije svega djeci, u trudnoći, u starosti, ekstremnim sportašima), preporučuje se niz dodataka prehrani.

Neke od tih preporuka standardno se već dodaju kao obogaćenje konvencionalno dostupnim namirnicama, kako bi se cijelom stanovništvu osigurala jednostavna opskrba i kako bi se nedostaci hranjivih tvari sveobuhvatno spriječili. Poznati primjeri su, među ostalim:

• Jod u kuhinjskoj soli: Konvencionalna kuhinjska sol u Njemačkoj je jodirana, što nam može pomoći da unesemo dovoljno joda i, primjerice, spriječimo bolesti štitnjače. No sadrži premale količine joda, zbog čega bi ipak trebalo posegnuti za dodatnim dodacima prehrani.
• Kalcij u soku od naranče: U mnogim zemljama sok od naranče obogaćuje se kalcijem kako bi se potaknulo zdravlje kostiju i smanjio rizik od osteoporoze. Kombinacija s narančom bogatom vitaminom C povećava apsorpciju kalcija.
• Željezo u proizvodima od žitarica: Mnoge pahuljice za doručak i proizvodi od žitarica obogaćuju se željezom kako bi se spriječila anemija zbog nedostatka željeza, osobito kod žena i djece.
• Folna kiselina u brašnu: U mnogim zemljama brašno se obogaćuje folnom kiselinom kako bi se smanjili defekti neuralne cijevi kod novorođenčadi. Ta je mjera zato osobito važna za žene u reproduktivnoj dobi.

Uz „žličicu vitaminskog soka“ koju su mnogi od nas dobivali kao djeca, ovi primjeri trebaju pokazati da su dodaci prehrani, odnosno ciljano i opravdano nadopunjavanje potencijalno kritičnih hranjivih tvari, u većini slučajeva dio našeg života već prije prelaska na biljnu prehranu. Osobito u svjetlu primjera jodirane kuhinjske soli trebalo bi relativizirati često iracionalno osuđivanje „kemijskih“ dodataka prehrani!

Sve je (puno) „kemije“!

Ali to ne znači da su ti proizvodi nezdravi ili opasni!

• Naša pitka voda (H₂O) pročišćava se od štetnih tvari i opasnih uzročnika složenim kemijskim postupcima (flokulacija, filtracija, dezinfekcija, regulacija pH) i uz mnoštvo tvari. Tek tako može postati pitka za nas.
• Natrijev hidrogenkarbonat (poznat i kao soda bikarbona) glavni je sastojak praška za pecivo. Koristi se u pekarskim proizvodima da bi tijesto naraslo. Kad reagira s kiselinom (npr. limunovim sokom ili octom) i toplinom, oslobađa ugljikov dioksid. Ti mjehurići plina rahle tijesto i čine kolače, kruh i peciva lijepo prozračnima.
• Konvencionalna kuhinjska sol uglavnom je obogaćena jodom i folnom kiselinom, što već desetljećima pridonosi tome da se nedostatak joda i s njim povezane bolesti štitnjače, kao što je gušavost, u stanovništvu javljaju znatno rjeđe i da se poboljšava opskrba folnom kiselinom, što je osobito važno za prevenciju defekata neuralne cijevi kod nerođene djece. Sama sol je natrijev klorid (NaCl), rezultat kemijske reakcije u kojoj međusobno reagiraju visoko reaktivni natrij (metal) i također reaktivni klor (plin).
• Jabuka se sastoji od kemijskih tvari kao što su voda (H₂O), voćni šećer (C₆H₁₂O₆), askorbinska kiselina (vitamin C, C₆H₈O₆) i pigmenti boje kao što su antocijani (C₁₅H₁₁O₆⁺). Sve što jedemo ili vidimo je kemija, bilo da je prirodno izraslo ili umjetno proizvedeno.

„Ali ja ne želim uzimati dodatke, radije jedem životinjske proizvode!“

Životinjski proizvodi kao što su dijelovi leševa ili majčino mlijeko životinja svoj sadržaj hranjivih tvari u pravilu i sami duguju dodacima koji se umiješaju u hranu za životinje. Evo pregleda industrijskog standarda:

Dodaci prehrani u ropstvu životinja

Sve više proizvoda već je obogaćeno („za vegane“)

Dio proizvoda prikazanih u nastavku dokumenta sponzoriran je ili dostupan putem affiliate poveznica, ali preporučujemo samo ono što i sami volimo, svakodnevno koristimo i od srca možemo preporučiti dalje 💚

Danas se mnogi veganski „zamjenski proizvodi“ obogaćuju, među ostalim kako bi životinjskim „originalima“ i nutritivno mogli biti jača konkurencija na tržištu. Ipak je važno ne oslanjati se samo na to usputno nadopunjavanje, nego samostalno pratiti svoju opskrbu kritičnim hranjivim tvarima i svoju krvnu sliku!

Preporučuju se velika krvna slika i analiza mikronutrijenata, osobito prije i nakon drastičnih promjena prehrane te kad se pojave tegobe!

Ovdje ćeš pronaći našu PROVJERU KRVNIH NALAZA s informacijama o tome koje krvne vrijednosti treba kontrolirati i koliko često te s popisom za ispis za odlazak liječniku.

1. Vitamin B12

Što je vitamin B12?
Vitamin B12 je vitamin topiv u vodi koji je, među ostalim, neophodan za stvaranje crvenih krvnih stanica, rad živčanog sustava i sintezu DNK.

Zašto ga uzimati kao dodatak?
U relevantnim količinama prirodno se nalazi samo u životinjskim proizvodima, a valja napomenuti da se i „domaćim životinjama“ danas gotovo isključivo dodaje (obogaćena hrana). Zato u osnovi nema razlike unose li ljudi B12 putem životinjskih proizvoda ili izravno u obliku dodatka prehrani: u oba slučaja B12 u konačnici potječe iz sintetskih izvora (koji su ipak bioidentični „prirodnoj“ varijanti i zato za tijelo biokemijski nema razlike).

Preporučena doza:
50–100 µg dnevno ili 1.000 µg 2–3 puta tjedno (ovisno o obliku dodatka). *Dnevni unos od 250 µg može se odabrati kao dodatna sigurnosna opcija, ali u pravilu nije nužno potreban (vidi dolje).

Može li se unijeti i previše vitamina B12?
Prema aktualnim spoznajama za vitamin B12 ne postoji utvrđena gornja granica („Upper Limit“, dakle službeno definirana najveća količina), jer ni visoke oralne doze u studijama nisu pokazale toksične učinke. Višak vitamina B12 u pravilu se ne skladišti, nego se izlučuje putem bubrega. Nuspojave visokih doza dodataka rijetke su i uglavnom blage (npr. povremene kožne reakcije kod vrlo osjetljivih osoba). Klasično „predoziranje“ sa simptomima trovanja kod zdravih ljudi zbog oralnih dodataka nije opisano.

*Zašto se danas preporučuje 50–100 µg dnevno, a ne više, kao prije, često 250–500 µg?
Razlog nije novi rizik, nego preciznije razmatranje fiziologije apsorpcije. Tijelo po uzimanju može aktivno apsorbirati samo oko 1,5–2 µg; osim toga se pasivno apsorbira oko 1 % doze. S 50–100 µg dnevno tako se postiže učinkovita apsorpcija od otprilike 2–3 µg, što odgovara procijenjenoj fiziološkoj dnevnoj potrebi. Više doze kao što su 250–500 µg i dalje su sigurne, ali zdravim odraslima ne donose nužnu prednost. Prilagodba na 50–100 µg zato nije „smanjenje iz sigurnosnih razloga“, nego znanstveno dosljedna preporuka usmjerena na potrebe.

Ove preporuke temelje se, među ostalim, na sljedećim izvorima:

• Vegan Society UK: preporučuje 50–100 µg dnevno ili 2000 µg tjedno
• Dr. Saunders / Jack Norris / VeganHealth.org
• Stajalište Academy of Nutrition and Dietetics (SAD)

Oblici dodataka:
Cijanokobalamin ili metilkobalamin (kao tableta, sprej, u pasti za zube ili kapima). Cijanokobalamin se često smatra stabilnijom i jeftinijom opcijom.

Na primjer:

• Vitamin B12 tablete za sisanje (Nutri+ | 10% s kodom: VEGANIST)
• Vitamin B12 kapi (Nutri+ | 10% s kodom: VEGANIST)
• Amazon, vit. B12 kapi | metilkobalamin

2. Vitamin D

Što je vitamin D?
Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji, među ostalim, regulira ravnotežu kalcija i fosfata u tijelu. Podupire zdravlje kostiju, potiče apsorpciju kalcija u crijevima i pomaže smanjiti rizik od osteoporoze i prijeloma kostiju. Jača imunosni sustav i može smanjiti rizik od određenih autoimunih bolesti i kroničnih upala.

Zašto ga uzimati kao dodatak?
Tijelo može stvarati vitamin D putem kože kad je ona izložena dovoljnoj količini sunčeve svjetlosti (UVB zračenje). U mnogim regijama, prije svega na sjevernijim geografskim širinama, sunčevo zračenje u zimskim mjesecima ipak nije dovoljno jako da osigura stvaranje vitamina D. Vegani su posebno ugroženi jer biljne namirnice gotovo ne sadrže vitamin D. Osim toga, vitamin D iz obogaćenih namirnica kao što su biljne zamjene za mlijeko često je samo vitamin D2, koji je vjerojatno nešto manje učinkovit od vitamina D3. Zato je dodatak često važan, osobito u zimskim mjesecima.

Zašto kombinacija vitamina D3 i vitamina K2?
Kombinacija podupire gustoću kostiju i može smanjiti rizik od osteoporoze: čini se da K2 u kombinaciji s vitaminom D3 poboljšava ugradnju kalcija iz krvnih žila u kosti, čime se vjerojatno može smanjiti opasnost od kalcifikacije krvnih žila ili bubrežnih kamenaca.

Preporučena doza:
1.000–2.000 IJ (internacionalnih jedinica) dnevno, osobito zimi ili kad je dostupno malo sunčeve svjetlosti + vitamin K2 (50–100 µg)

Oblici dodataka:
Vitamin D3 (kolekalciferol) iz biljnih izvora kao što su lišajevi (veganski). Postoji i vitamin D2 (ergokalciferol), no često se prednost daje D3 jer ga tijelo učinkovitije koristi.

Na primjer:

• Vitamin D3 + K2 tablete (Nutri+ | 10% s kodom: VEGANIST)
• Vitamin D3 + K2 | Amazon

3. Jod

Što je jod?
Jod je esencijalni element u tragovima koji je potreban za proizvodnju hormona štitnjače. Ti hormoni reguliraju metabolizam, rast i razvoj tijela. Nedostatak joda može dovesti do smanjene funkcije štitnjače (hipotireoze), stvaranja gušavosti i poremećaja razvoja, osobito kod fetusa i male djece.

Zašto ga uzimati kao dodatak?
U mnogim dijelovima svijeta, uključujući srednju Europu, tla su siromašna jodom, pa biljne namirnice sadrže samo malo joda. Životinjski proizvodi često su bogatiji jodom jer životinje dobivaju jodiranu hranu. Vegani bi trebali paziti na nedostatak joda (ali i na višak!*).

Preporučena doza:
200 µg joda dnevno za odrasle. Trudnice i dojilje trebaju više (vidi naš VODIČ ZA TRUDNOĆU I DOJENJE).

*POZOR kod algi: Konzumacija algi kao što su nori, wakame i osobito kombu može pomoći u sprječavanju nedostatka joda, ali kod vrlo redovite konzumacije može dovesti i do trovanja jodom, jer one sadrže visoke koncentracije joda. Preporučljivo je uživati u algama umjereno kako bi se izbjegao višak joda.

Oblici dodataka:
I jodirana kuhinjska sol sadrži samo male doze joda, zbog čega je preporučljivo nadopunjavati ga tabletama joda (npr. kalijev jodid).

Na primjer:

• Bio Kelp (prirodni jod) tablete
• VEGAN ESSENTIALS MIX: Vegan Essentials od Nutri-Plus.de, sadrži dnevnu dozu joda (Nutri+ | 10% s kodom: VEGANIST)

4. Omega-3 masne kiseline (EPA i DHA)

Što su omega-3 masne kiseline?
ALA (alfa-linolenska kiselina) je omega-3 masna kiselina koju tijelo ne može samo proizvesti i zato se mora unijeti hranom ili dodatkom prehrani. Ona je prekursor omega-3 masnih kiselina EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina), koje su, među ostalim, važne za zdravlje srčano-žilnog sustava, imaju protuupalna svojstva i mogu smanjiti rizik od bolesti srca.

Zašto ih uzimati kao dodatak?
Najbolji izravni izvori (bez pretvorbe u tijelu) EPA i DHA su masne ribe kao što su losos, skuša i haringa. Biljni izvori kao što su lanene sjemenke, chia sjemenke i orasi sadrže omega-3 masnu kiselinu zvanu ALA (alfa-linolenska kiselina), koju tijelo ipak može samo neučinkovito pretvoriti u EPA i DHA. Zato je veganima smisleno uzimati dodatak, jer se tako EPA i DHA mogu dobiti bez pretvorbe.

Preporučena doza:
250–500 mg EPA i DHA dnevno

Oblici dodataka:
Kapsule ulja algi. One su jedini pouzdani biljni izvor EPA i DHA i nude iste prednosti kao riblje ulje, ali bez korištenja životinjskih proizvoda.

Na primjer:

• Omega 3 Vegan, s EPA & DHA (Nutri+ | 10% s kodom: VEGANIST)
• Omega 3 ulje algi | visoka doza EPA + DHA | Amazon

5. Selen

Što je selen?
Selen je esencijalni element u tragovima i važan sastojak antioksidansa koji pomažu zaštititi tijelo od starenja stanica. Ima ulogu i u imunosnom sustavu, funkciji štitnjače i regulaciji upalnih reakcija. Tijelu su potrebne samo vrlo male količine selena, ali on je ipak neophodan za mnoge biokemijske procese.

Preporučena doza: 50–100 µg / dan (dugoročno ne prelaziti ~300–400 µg/dan, inače postoji opasnost od toksičnosti selena!)

Biljni izvori selena
Selen se nalazi u biljnim namirnicama, ali u različitim količinama, ovisno o koncentraciji selena u tlu u kojem su biljke rasle. Neki dobri biljni izvori selena su:

• Brazilski oraščići*: Oni su jedan od najboljih izvora selena, a samo jedan ili dva oraščića dovoljna su za pokrivanje dnevne potrebe.
• Proizvodi od cjelovitih žitarica: zobene pahuljice, integralna pšenica, integralna riža itd. (između 10–15 µg/100 g, ali zbog različite koncentracije u tlima različitih zemalja/regija nisu izvori selena koji se mogu sigurno dozirati)
• Gljive: Određene gljive, osobito shiitake, također mogu biti bogati izvori selena (8–10 µg/100 g)
• Suncokretove sjemenke: Sadrže umjerene količine selena, a šaka može pridonijeti pokrivanju potrebe (53 µg/100 g)

*Pozor: na što paziti kod brazilskih oraščića?
Brazilski oraščići iznimno su bogati selenom, ali važno ih je jesti umjereno. Jedan jedini brazilski oraščić može sadržavati 70–100 µg selena, što već može pokriti dnevnu potrebu odrasle osobe. Previše selena (više od 400 µg dnevno) ipak može biti toksično i uzrokovati simptome kao što su gubitak kose, mučnina i oštećenje živaca. Ne preporučuje se jesti više od 2 brazilska oraščića dnevno zbog mogućnosti prekomjernog unosa selena te prirodne radioaktivnosti brazilskih oraščića!

Zašto uzimati selen kao dodatak?
U većini slučajeva uravnotežena prehrana s mnoštvom biljnih izvora selena dovoljna je za pokrivanje dnevne potrebe. Dodatak selena ipak može biti smislen ako:

1. Postoji nedostatak selena, što je češće u regijama s tlima siromašnima selenom.
2. Postoje bolesti štitnjače ili drugi zdravstveni problemi koji ometaju metabolizam selena.
3. Slijediš vegansku prehranu, jer biljni izvori često daju manje selena od životinjskih proizvoda.

Oblici dodataka:
Ako već uzimaš mješavinu hranjivih tvari za biljnu prehranu, ona često već sadrži selen. Provjeri svoj dodatak prehrani prije nego što dodatno uzmeš selen!

• VEGAN ESSENTIALS MIX: u Vegan Essentials Mixu od Nutri-Plus.De dnevna doza selena već je sadržana (Nutri+ | 10% s kodom: VEGANIST)
• SELEN KOMPLEX TABLETE: selen kao pojedinačni pripravak, pozor: sadrži dvostruku dnevnu dozu (200 µg) (Nutri+ | 10% s kodom: VEGANIST)
• NATURAL ELEMENTS SELEN KOMPLEX (Amazon): selen kao pojedinačni pripravak, pozor: sadrži dvostruku dnevnu dozu (200 µg)

6.1. Potencijalno smislen dodatak prehrani: željezo

Što je željezo?
Željezo je esencijalni element u tragovima koji je, među ostalim, potreban za stvaranje hemoglobina (u crvenim krvnim stanicama) i osigurava prijenos kisika u tijelu. Ima ulogu i u proizvodnji energije i imunosnom sustavu. Nedostatak može dovesti do anemije zbog nedostatka željeza, koja može uzrokovati simptome kao što su umor, slabost, blijeda koža i nedostatak zraka.

Zašto ga uzimati kao dodatak?
Vegani unose samo nehemsko željezo, koje se nalazi u biljnim namirnicama i koje tijelo apsorbira manje učinkovito od hemskog željeza iz životinjskih izvora. Ipak, dodatak nije uvijek potreban i može biti povezan s rizicima, jer previše željeza u tijelu može dovesti do takozvanog „oksidativnog stresa“ (među ostalim starenje stanica, otvrdnuće krvnih žila) i negativno utjecati na zdravlje. Dodatak bi zato trebalo uzimati samo kod dokazanog nedostatka i nakon savjetovanja s liječnikom. Dovoljan i siguran unos putem prehrane uvijek bi trebao biti prvi korak.

Preporučena doza:
Samo prema preporuci liječnika, obično 15–18 mg dnevno za žene u reproduktivnoj dobi i 8–10 mg dnevno za muškarce i žene u postmenopauzi. Kod dijagnosticiranog nedostatka mogu se na ograničeno razdoblje propisati više doze.

Oblici dodataka:
Pripravci željeza, kao što su željezov bisglicinat ili željezov sulfat, najčešći su oblici. No njih bi trebalo uzimati samo kod dokazanog nedostatka, jer predoziranje može dovesti do probavnih problema, pa čak i ozbiljnih zdravstvenih rizika (npr. oštećenja jetre ili srčano-žilnih problema, ubrzanog starenja stanica ili povećane opasnosti od infekcija).

Na primjer:

• Neka ti liječnik propiše (veganski!) pripravak željeza; analiza mikronutrijenata preporučuje se kod simptoma i nedostataka te prije uzimanja!
• Željezo + vitamin C tablete (Nutri+ | 10% s kodom: VEGANIST)
• Željezo + vit. C | Amazon

Biljne namirnice bogate željezom

Proizvodi od cjelovitih žitarica:
Za razliku od proizvoda od bijelog brašna, kod proizvoda od cjelovitih žitarica koristi se cijelo zrno, uključujući ovojnicu i klicu, koje su bogate mineralima kao što je željezo. Zato je udio željeza u proizvodima od cjelovitih žitarica veći:

Pahuljice „za doručak“ bogate željezom:
Jednostavno ih umiješaj u doručak ili shakeove za boost željeza!

Mahunarke: sojin granulat, tofu, tempeh; leća, slanutak, crveni grah

Zeleno lisnato povrće:
Preporučujemo konzumaciju smrznutog povrća: neke hranjive tvari bolje se očuvaju izravnim blanširanjem (vruće ispiranje, izravno zamrzavanje) povrća nakon berbe nego kod „svježeg“ povrća koje se dulje skladišti na zraku. Osim toga, smrznuto povrće često je već pripremljeno, što olakšava kuhanje. To štedi vrijeme i potiče jedenje povrća!

Pseudožitarice (1,5–2 mg/100 g kuhano): tef, kvinoja, amarant, heljda (zanimljivost: sve su bez glutena!)

(Sjemenke (između 7–14 mg/100 g): bučine sjemenke, sjemenke sezama, sjemenke konoplje, suncokretove sjemenke; iako mnogi veganski časopisi te sjemenke rado navode kao izvor željeza, želimo ih spomenuti, ali ne kao relevantne, jer je nerealno i (osim kod ciljanog kalorijskog suficita) nije smisleno svakodnevno jesti izvore željeza koji toliko podižu dnevni unos masti (npr.: sjemenke sezama: 14,6 mg željeza / 49,7 g masti / 100 g))

Ovo pomaže poboljšati apsorpciju željeza:

1. ++ Istodobno jedi namirnice bogate vitaminom C:
   Vitamin C znatno poboljšava apsorpciju nehemskog željeza. Na primjer: paprika, agrumi, jagode, brokula, rajčice. Obrok od leće ili graha u kombinaciji sa sastojcima bogatima vitaminom C može optimizirati apsorpciju željeza.
2. Smanji fitinsku kiselinu:
   Fitinska kiselina, koja se nalazi u proizvodima od cjelovitih žitarica i mahunarkama, može kočiti apsorpciju željeza (i apsorpciju proteina! ⟶ Pogledaj VODIČ ZA PROTEINE). Namakanje, klijanje ili fermentiranje tih namirnica može smanjiti udio fitata i povećati bioraspoloživost željeza.
3. Izbjegavaj izvore tanina i kalcija:
   Tanini (u kavi, čaju i crnom vinu) te kalcij (iz hrane ili dodataka prehrani) mogu kočiti apsorpciju željeza. Njih idealno ne bi trebalo konzumirati u isto vrijeme kad i obroke bogate željezom.

Ukratko: Ciljani dodatak željeza smislen je samo kod dijagnosticiranog nedostatka, jer predoziranje može biti štetno. Poboljšanje apsorpcije željeza dobro sastavljenom/isplaniranom prehranom sigurniji je i poželjniji put za pokrivanje potrebe za željezom i uvijek bi mu trebalo težiti prije nego što (nakon stručne konzultacije s liječnikom / savjetnikom za prehranu) posegneš za dodatkom!

6.2. Potencijalno smislen dodatak prehrani: kalcij

Što je kalcij?
Kalcij je esencijalni mineral koji je, među ostalim, potreban za izgradnju i održavanje jakih kostiju i zuba. Važan je i za rad živčanog sustava, kontrakciju mišića i zdravlje srca.

Zašto ga uzimati kao dodatak?
Vegani mogu imati poteškoća s unosom dovoljno kalcija putem prehrane, jer se životinjski proizvodi bogati kalcijem (kao što su mlijeko i sir) u biljnoj prehrani ne konzumiraju, a „alternativni proizvodi“, osim proizvoda od soje (sojino mlijeko, tofu, neke vrste veganskog sira), često su prilagođeni samo okusom, ali ne i hranjivim tvarima!

Dodatak zato može biti smislen ako unos putem prehrane nije dovoljan. Međutim, previsok unos kalcija putem dodataka povezan je sa zdravstvenim rizicima, uključujući bubrežne kamence i srčane probleme. Zato bi o dodatku trebalo razmišljati samo kod dokazanog nedostatka i nakon savjetovanja s liječnikom. Ciljana i uravnotežena prehrana uvijek bi trebala biti prvi korak (vidi dolje: biljne namirnice bogate kalcijem).

Preporučena doza:
1.000 mg dnevno za odrasle do 50 godina; 1.200 mg dnevno za žene starije od 50 i muškarce starije od 70.

Oblici dodataka:
Kalcijev karbonat ili kalcijev citrat uobičajeni su oblici. Prednost kalcijeva citrata je to što se bolje apsorbira i kod niske razine želučane kiseline. Kao i kod svih minerala, dodatak bi trebalo uzimati samo po potrebi.

Na primjer:

• Neka ti liječnik propiše pripravak kalcija ili uzmi multinutritivne pripravke (pozor: oni sadrže i druge hranjive tvari, među ostalim željezo → vidi informacije o dodatku željeza; analiza mikronutrijenata preporučuje se kod simptoma i nedostataka te prije uzimanja!)
• Sport Essentials, vitalne tvari za sportaše (Nutri+ | 10% s kodom: VEGANIST)
• Vegan Essentials kapsule (Nutri+ | 10% s kodom: VEGANIST)
• Female Essentials kapsule (Nutri+ | 10% s kodom: VEGANIST)
• Čisti dodatak kalcija | Amazon

Biljne namirnice bogate kalcijem

Zeleno lisnato povrće (npr. kovrčavi kelj, pak choi, brokula)
Pri kuhanju povrća treba paziti na nekoliko važnih točaka u vezi s apsorpcijom kalcija:

1. Smanjenje „antinutrijenata“
   „Antinutrijenti“ je pojam koji se u nutricionizmu koristi za opis tvari koje mogu kočiti apsorpciju hranjivih tvari u tijelu ili smanjiti njihovu dostupnost. Kuhanjem, osobito kuhanjem na pari ili blanširanjem, mogu se smanjiti antinutrijenti kao što su oksalati i fitinska kiselina. Te tvari mogu kočiti apsorpciju kalcija. Na primjer, udio oksalata u špinatu kuhanjem se smanjuje, što poboljšava bioraspoloživost kalcija.
2. Gubitak hranjivih tvari:
   Neki vitamini i minerali mogu se izgubiti pri kuhanju, osobito u vodi (npr. pri kuhanju u puno vode). Da gubitak bude što manji, koristi što manje vode ili iskoristi vodu od kuhanja (npr. za juhe ili umake), jer mnoge hranjive tvari prelaze u vodu. Pri pripremi povrća bogatog kalcijem smisleno je povrće kuhati na pari ili kratko blanširati kako bi se hranjive tvari bolje očuvale. Dulje kuhanje može dovesti do većeg gubitka kalcija.

Pregled udjela kalcija prema vrstama povrća/100 g:

Tofu ✅

Mnogi konvencionalno dostupni proizvodi od tofua sadrže relevantne količine kalcija zbog korištenog sredstva za zgrušavanje kao što su kalcijev sulfat ili kalcijev klorid. Ovisno o postupku proizvodnje udio kalcija obično iznosi oko 150 do 300 mg na 100 g, u pojedinim slučajevima i više. Time tofu, ovisno o proizvodu/marki, može pokriti oko 20 do 40% preporučenog dnevnog unosa za odrasle. Stvarni udio varira i treba ga provjeriti u nutritivnim podacima pojedinog proizvođača.

Obogaćenje kalcijem uglavnom je NEJASNO označeno. Kod sastojaka pazi na sljedeći naziv (ili sličan): sredstvo za zgrušavanje (kalcijev sulfat)

Obogaćeno biljno mlijeko

Već otprilike 2 godine jeftini biljni napici u Njemačkoj više nisu standardno obogaćeni kalcijem. Ali i dalje postoje obogaćeni biljni napici koji su dobar izvor kalcija (vidi gore). Osim toga, potrebu možeš pokriti npr. sljedećim namirnicama:

• Mineralna voda bogata kalcijem (više od 400 mg/l)
• Zeleno povrće kao što su brokula i pak choi
• Vrste tofua bogate kalcijem (vidi gore)
• Obogaćeni biljni jogurt

Obogaćeni biljni jogurt

Nažalost, na njemačkom govornom području osim My Vay (Aldi, neplaćeno spominjanje) gotovo više nema ponuđača dostupnih posvuda, prije svega zato što se većina bio proizvoda više ne smije obogaćivati. Zato preporučujemo dodatak kalcija, barem kao sastojak u Essentials mješavini, ili svjesno uključivanje drugih izvora kalcija kao što su zeleno lisnato povrće, tofu ili obogaćeno biljno mlijeko.

Grah/mahunarke:
U ovom kontekstu često se navode i grah i mahunarke (npr. crni grah, slanutak). U usporedbi s već navedenim izvorima kalcija oni su, osim soje, prilično neučinkoviti. Evo 3 mahunarke najbogatije kalcijem:

*može varirati ovisno o načinu pripreme, vidi gore: „Gubitak hranjivih tvari“

Orašasti plodovi/sjemenke
I bademi/maslac od badema i sjemenke sezama (sezamova pasta, tahini) rado se navode kao izvori kalcija. Kao što je već objašnjeno pod točkom „Željezo“, tako masni izvori kalcija u svakodnevici nisu smisleni jer nerazmjerno podižu dnevni unos masti: sezamova pasta/100 g doduše ima 975 mg kalcija (i 50 g (!) masti), ali nerealno je da bi netko htio pojesti više od jedne žlice tahinija po obroku.

Mineralna voda bogata kalcijem može biti koristan dodatak prehrani bogatoj kalcijem. Udio kalcija varira ovisno o marki i izvoru, ali u pravilu mineralna voda bogata kalcijem sadrži između 100 i 300 mg kalcija po litri. Marke mineralne vode poznate po visokom udjelu kalcija su:

• Gerolsteiner Sprudelwasser: S oko 348 mg kalcija po litri ubraja se među mineralne vode s najviše kalcija na tržištu.
• Hirschquelle: Nudi oko 300 mg kalcija po litri i dobar je izbor za redovit unos kalcija.
• Forstetal: izvor kalcija sa 600 mg kalcija po litri!

Optimiziraj apsorpciju kalcija iz navedenih namirnica:

1. Dodaj vitamin D:
   Vitamin D poboljšava apsorpciju kalcija u tijelu. Pazi da unosiš dovoljno vitamina D (vidi Vitamin D, 2) kako bi se podržalo iskorištavanje kalcija.
2. Uzmi u obzir oksalate i fitate:
   Određeni spojevi u namirnicama, kao što su oksalati (u špinatu i rabarbari) i fitati (u proizvodima od cjelovitih žitarica), mogu kočiti apsorpciju kalcija. Pazi da ti prehrana bude raznolika i da sadrži i namirnice bogate kalcijem bez tih inhibitora. (vidi gore: preporuke za kuhanje povrća)
3. Dvije do tri porcije namirnica bogatih kalcijem dnevno:
   Nastoj svaki dan u svoje obroke uključiti više porcija namirnica bogatih kalcijem da pokriješ potrebu!

Ukratko: O dodatku kalcija trebalo bi razmišljati samo kod dokazanog nedostatka, jer predoziranje nosi zdravstvene rizike. Poboljšanje apsorpcije kalcija uravnoteženom prehranom najsigurniji je i najučinkovitiji put za pokrivanje potrebe za kalcijem.

6.3. (Za sportaše) Potencijalno smislen dodatak prehrani: kreatin

Što je kreatin?
Kreatin je organski spoj koji ima važnu ulogu u energetskom metabolizmu mišića. Nastaje iz aminokiselina arginina, glicina i metionina, stvara se u jetri, bubrezima i gušterači i/ili se unosi prehranom. Kreatin se u mišićima pretvara u kreatin-fosfat. Taj spoj služi kao brz izvor energije jer pomaže brzo obnoviti adenozin-trifosfat (ATP), glavni izvor energije stanica. Osobito je kod kratkih, intenzivnih opterećenja kao što su sprint ili trening snage kreatin presudan.

Gdje kreatin pruža podršku?

• Povećanje izvedbe: Podupire snagu i izvedbu mišića kod intenzivnih aktivnosti.
• Izgradnja mišića: Potiče zadržavanje vode u mišićima, što daje voluminozniji izgled i može podupirati anaboličke procese.
• Oporavak: Može poboljšati oporavak nakon treninga.
• Kognitivne funkcije: Studije upućuju na to da kreatin može imati i pozitivne učinke na mozak, npr. kod mentalnog umora.

Zašto ga uzimati kao dodatak?
Budući da se kreatin u biljnoj prehrani nalazi samo u zanemarivim količinama, opskrba kreatinom kod biljne prehrane ograničena je isključivo na vlastitu proizvodnju tijela. Za vegane i vegetarijance dodatak kreatina može biti osobito smislen kako bi se optimizirale sportska izvedba i funkcije mišića.

Preporučena doza:
Preporuka je 0,1 g po kg tjelesne težine. Odrasla osoba tjelesne težine 80 kg prema tome uzima 8 g kreatina dnevno.

Oblici dodataka:
Najpopularniji, najučinkovitiji i najbolje istraženi oblik je kreatin monohidrat. Osim toga, postoji i mikronizirani kreatin. On ima sitnije čestice i lakše se otapa. Drugi oblici su kreatin HCL ili Kre-Alkalyn. Oni se ponekad bolje podnose, ali nisu nužno učinkovitiji.

Na primjer:

• Kreatin u prahu (Creapure®) (Nutri+ | 10% s kodom: VEGANIST)
• Creapure WFN Approved | Amazon

6.4. Potencijalno smislen dodatak prehrani: cink

Što je cink?
Cink je esencijalni mineral koji je važan za mnoge biološke procese u tijelu, među njima podršku imunosnom sustavu, diobu stanica, zacjeljivanje rana i sintezu proteina. Ima ključnu ulogu i u percepciji okusa i mirisa te u metabolizmu ugljikohidrata, masti i proteina. Cink je također važan za rast i razvoj, osobito tijekom trudnoće, djetinjstva i mladosti.

Preporučena doza:
10–15 mg / dan

Pozor kod apsorpcije cinka:
Iako se cink iz biljnih izvora može dobro apsorbirati, ti su izvori često i bogati fitatima (biljnim tvarima koje mogu kočiti apsorpciju cinka). Zato kod isključivo biljne prehrane može biti važno kombinirati cink iz različitih izvora ili po potrebi razmisliti o dodatku cinka kako bi se pokrila potreba.

Zašto ga uzimati kao dodatak?
U većini slučajeva uravnotežena prehrana s mnoštvom biljnih izvora dovoljna je za pokrivanje dnevne potrebe za cinkom. Kod postojećih nedostataka i povećanih potreba (npr.: nakon operacije ili kod kronične bolesti) preporučljivo je posavjetovati se s liječnikom ili savjetnikom za prehranu.

6.5. Potencijalno smislen dodatak prehrani: vitamin A

Što su beta-karoten i vitamin A?
Beta-karoten je biljni spoj i jedan od najpoznatijih oblika karotenoida, koji pripadaju obitelji antioksidansa. U tijelu se pretvara u vitamin A, koji ima važnu ulogu u očuvanju vida, zdravlja kože i imunosne funkcije. Životinjski proizvodi izravno sadrže vitamin A, pa pretvorba otpada. Neki ljudi previše su neučinkoviti u pretvorbi beta-karotena u vitamin A, što može dovesti do nedostatka vitamina A.

Nedostatak vitamina A: Kod nedovoljnog unosa vitamina A hranom ili kod neučinkovite pretvorbe beta-karotena dodatak može biti smislen. Dodatak bi u tom slučaju trebalo uzimati diferencirano: dok se beta-karoten smatra sigurnim, prethodno oblikovani vitamin A (retinol) kod predoziranja može djelovati toksično i zato bi ga trebalo uzimati samo ciljano i idealno u dogovoru s liječnikom ili savjetnikom za prehranu.

Preporučena doza: Veganima se preporučuje dnevni unos od 3–6 mg beta-karotena kako bi se pokrila potreba za vitaminom A.

Potrebna količina beta-karotena varira, jer tijelo pretvara beta-karoten u vitamin A ovisno o tome koliko mu je potrebno. Uravnotežena prehrana s dovoljnim unosom namirnica koje sadrže beta-karoten u pravilu je dovoljna za pokrivanje potrebe za vitaminom A.

Biljni izvori beta-karotena
Beta-karoten se nalazi u mnogim vrstama voća i povrća, osobito u onima narančaste i zelene boje. Neki od najboljih biljnih izvora beta-karotena su:

*Budući da je topiv u mastima, beta-karoten se najbolje apsorbira u kombinaciji s izvorom masti.

6.6. Potencijalno smislen dodatak prehrani: kolin

Što je kolin?
Kolin je uvjetno esencijalna hranjiva tvar, što znači da ga tvoje tijelo može samo ograničeno proizvesti, a većina se mora unijeti prehranom. Za vegane je kolin osobito relevantan jer su mnoge namirnice bogate kolinom životinjskog podrijetla (npr. jaja, meso, riba).

Zašto je kolin važan?
Kolin je, među ostalim, potreban za izgradnju staničnih membrana, rad živčanog sustava (npr. kao prekursor acetilkolina, važnog neurotransmitera), metabolizam masti i zdravlje jetre (nedostatak može dovesti do masne jetre).

Preporučeni unos: Prema US National Academy of Medicine vrijede sljedeće preporuke za dnevni unos:

• Muškarci: 550 mg/dan
• Žene: 425 mg/dan
• Trudnice: 450–480 mg/dan
• Dojilje: oko 550 mg/dan

Izvori kolina za vegane: Kolin se nalazi i u biljnim namirnicama, ali uglavnom u manjim količinama. Dobri izvori su npr.:

Zašto dodatak može biti smislen:
Mnogi vegani (i mnogi koji jedu miješanu prehranu) ne postižu uvijek preporučene vrijednosti. Je li to u praksi problematično, sporno je: tijelo djelomično može kompenzirati putem metionina, folata i vitamina B12. Ipak kolin ne treba podcjenjivati. Ako si tjelesno vrlo aktivan ili aktivna, imaš veću potrebu (npr. kao muškarac ili u trudnoći) ili jedeš malo soje, dodatak je opušten način da sigurno pokriješ potrebu.

Koji dodatak kolina?
Postoje različiti oblici:

• Kolin bitartrat: povoljan, lako dostupan.
• Citikolin (CDP-kolin): djeluje i u mozgu, često se koristi za koncentraciju i fokus.
• Alfa-GPC: također omiljen za funkciju mozga, ali skuplji.

Svi su dostupni u veganskom obliku, važno je provjeriti jesu li kapsule bez želatine.

Doziranje:

• Uglavnom je dovoljno 100–200 mg kolina dnevno iz dodataka, uz prehranu.
• Mnogi uzimaju i svaki 2. ili 3. dan 500 mg, ako prehrana nešto pridonosi.

Još korisnih izvora za tvoj veganski život

• ➡️ ℹ️ Svi vodiči (HOW-VEGAN.COM)
• ➡️ 🍽️ Slaganje tanjura + veganska prehrambena piramida
• ➡️ 💪 Vodič za proteine
• ➡️ 🛒 Popis za kupnju
• ➡️ 🤰 Vodič za trudnoću i dojenje
• ➡️ 🥜 Vodič za alergije
• ➡️ 📖 Zbirka recepata + kuhinjska pomagala
• ➡️ 🧑‍⚕️ Naši veganski savjetnici za prehranu
• ➡️ ⚖️ WHY-VEGAN.COM
• ➡️ 🤝 Naša veganska zajednica

Naš veganski tim za prehranu

Veganski savjeti o prehrani za posebne slučajeve: Kod postojećih nedostataka, nesigurnosti oko individualno ispravne doze, trudnoće, dojenja, alergija, postojećih bolesti i slično te pri promjeni prehrane preporučljivo je posavjetovati se s medicinskim stručnim osobljem (liječnik s dodatnom edukacijom iz nutricionizma / veganski savjetnik za prehranu). Ovdje ćeš pronaći prijateljske preporuke stručnjaka kojima vjerujemo. Ako kod njih rezerviraš termin, slobodno im reci da dolaziš od nas 💚

Naš merch