Popis za kupnju: tvoja prva veganska kupnja

Ovaj popis za kupnju za tebe su pripremili The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Tvoj prvi veganski popis za kupnju od The Militant Vegan i The Veganist

🍎 Voće

Temelj svake uravnotežene prehrane.

💡 Smrznuta hrana zamrzava se odmah nakon berbe, često je jeftinija i mnoge hranjive tvari sadrži jednako dobro ili čak bolje nego dugo skladišteno svježe voće.

3 različite vrste svježeg voća (npr. banane, jabuke, kruške, naranče, grožđe ili kivi)
2 vrste smrznutog bobičastog voća (npr. borovnice, maline ili mješavina bobičastog voća)

🥦 Povrće

Povrće bi svaki dan trebalo završiti na tvom tanjuru.

💡 I smrznuto povrće zamrzava se odmah nakon berbe i često je jednako bogato hranjivim tvarima kao svježe povrće, ponekad čak i bogatije od dugo skladištene robe.

4–6 vrsta svježeg povrća (npr. paprika, mrkva, cikla, pak choi, krastavac, tikvica ili špinat)
2 vrste smrznutog povrća (npr. brokula, grašak, špinat u listovima ili azijska mješavina povrća)
Osnove od rajčice (koncentrat rajčice, rajčica u komadićima i/ili pasirana rajčica)

🌾 Zasitni prilozi & proizvodi od cjelovitih žitarica

Daju energiju i prehrambena vlakna i dugo te drže sitim.

Zobene pahuljice (ili pirove pahuljice, zobene mekinje, pahuljice od amaranta, prosa ili heljde)
Kruh ili pecivo od cjelovitih žitarica
Tjestenina od cjelovitih žitarica (ili tjestenina od leće, slanutka ili graška)
Smeđa riža (ili integralna riža, bulgur, kvinoja ili kus-kus)
Krumpir ili batat (alternativno smrznuti pomfrit s malo masti, s <5 g masti/100 g)

🍜 Tofu

Jedan od najsvestranijih i najjeftinijih izvora proteina.

💡 Ukusan je sirov, pečen u tavi ili tanko narezan na kruhu. Danas čak i u dm-u ima mnogo ukusnih vrsta.

2–3 pakiranja prirodnog tofua
1–2 pakiranja dimljenog tofua
Po želji: začinjeni tofu (npr. curry, bosiljak, rosso ili sezam)

→ Ako imaš alergiju na soju, postoji i tofu na bazi slanutka. Osim toga, u našem vodiču za alergije na How-Vegan.Com pronaći ćeš jednostavne i zdrave alternative soji ✨

💪 Ostali izvori proteina

Za više raznolikosti bogate proteinima u svakodnevici.

Tempeh (fermentirana soja ili druge mahunarke blago orašastog okusa; ima ga u velikim supermarketima i povoljno u azijskim trgovinama)

✨ Kod FOURTASTE s kodom BEVEGAN dobivaš super ukusan tempeh uz -10 %. (Sponzorirano, ali stvarno preporuka od srca!)

2–4 različite veganske zamjene za meso (💡 Po mogućnosti pazi da veganske zamjene za meso sadrže više proteina nego masti na 100 g. Više informacija pronaći ćeš besplatno u vodiču za proteine na How-Vegan.Com)
Po želji: seitan ili proizvodi od lupine

🫘 Granulat od soje & graška

Iznimno jeftin, bogat proteinima i dugog roka trajanja.

💡 To su sušeni proteini od soje ili graška. Jednostavno ih namoči u vrućem povrtnom temeljcu ili sojinom umaku, iscijedi i prži kao mljeveno meso ili sitno narezano meso. Ima ih povoljno u dm-u, Rossmannu ili online u velikim pakiranjima.

Sojin granulat
Sojine trakice ili sojini komadi
Granulat od graška ili trakice od graška

🥛 Biljni mliječni proizvodi

Jednostavna zamjena za proizvode od kravljeg mlijeka.

💡 Proizvodi od soje daju posebno mnogo proteina i savršeni su za svakodnevicu.

2 biljna napitka (npr. nezaslađeno mlijeko od soje, zobi, graška ili badema)
2× biljno vrhnje (npr. od soje, zobi ili graška)
1–2 čašice sojinog jogurta (prirodni, zaslađeni ili u stilu svježeg sira ili skyra)

🧀 Zamjene za sir

💡 Mnogi početnici najprije traže zamjenu za sir. Veganski sir iz supermarketa općenito preporučujemo samo kao iznimku, a ne za svakodnevicu.

Sir na kruhu zamjenjujemo kriškama tofua i tempeha različitih okusa, maslacima od orašastih plodova i namazima od graha. Veganski sir za pizzu radimo sami od sojinog vrhnja s pahuljicama kvasca i maslacima od orašastih plodova.

💡 Na How-Vegan.Com pod „Recepti“ pronaći ćeš savjete kako u svakodnevici zdravim i jednostavnim receptima zamjenjujemo sir. Ako ipak želiš kupiti veganski sir iz supermarketa, imaj na umu da je on s nutritivnog gledišta često besmislica, jer se često sastoji samo od kokosova ulja, koje sadrži velike količine zasićenih masnih kiselina, a nema ni proteina ni kalcija.

Postoje i razumniji veganski sirevi na bazi soje, indijskih oraščića i drugih orašastih plodova. Radije traži takve veganske sireve. Njih ćeš prije pronaći u trgovinama ekološke hrane (Bio-Company, Denn’s).

1–2 veganske zamjene za sir (kriške, ribani sir ili krem sir)
1–2 veganske zamjene za sir na bazi orašastih plodova i soje (kriške, ribani sir ili krem sir, dostupne u trgovinama ekološke hrane)

→ Popis za kupnju za domaći veganski sir:

Biljno vrhnje + biljno mlijeko
Bijeli maslac od badema ili maslac od indijskih oraščića
Jestivi škrob
Pahuljice kvasca
Češnjak u prahu, luk u prahu, mljevena paprika

🥜 Maslaci od orašastih plodova

Savršeni za kremaste umake, deserte ili slatke kriške kruha.

Bijeli ili smeđi maslac od badema
Tahini (sezamova pasta)
Maslac od kikirikija (po želji)
Maslac od indijskih oraščića (po želji)

🥤 Proteinski prah

Jednostavan način da u svoju svakodnevicu uneseš više proteina.

💡 Idealan za shakeove, zobenu kašu, jogurt, pečenje ili kuhanje. Mi koristimo veganski protein našeg partnera Nutri-Plus.De (kod: VEGANIST, -10%).

1 veganski proteinski prah

🫛 Mahunarke

Prave bombe hranjivih tvari za cijelu obitelj.

💡 Suhe ili, još jednostavnije, već kuhane iz konzerve. Savršene za curryje, umake od rajčice, bowlove ili kremaste namaze.

Slanutak
Leća (npr. smeđa ili crvena)
Crveni grah
Bijeli ili crni grah
Po želji: smrznuti edamame

🧂 Začini & kuhinjske osnove

S ovim sastojcima veganska kuhinja ima stvarno dobar okus.

Pahuljice kvasca (pahuljice kvasca vrlo su bogate hranjivim tvarima i imaju orašasto-sirast okus, dostupne u dm-u, Rossmannu, supermarketu)
Kala namak (crna sol; kala namak je „sol s okusom jaja“ za vegansku kajganu → djelomično u supermarketima; trgovine ekološke hrane, azijske trgovine ili online)
Sojin umak (daje umami)
Povrtni temeljac (u kockama, suhi)
Sol sa začinskim biljem
Limunov sok (sol sa začinskim biljem i limunov sok čine brze dipove sa sojinim jogurtom posebno ukusnima)
Začin za pizzu
Za zaslađivanje: agavin sirup, rižin sirup, javorov sirup ili sirup od datulja

🫒 Masti & ulja

Repičino ulje (za prženje), Albaöl (repičino ulje s aromom maslaca)
Maslinovo ulje (za salate i hladnu kuhinju)

🍿 Grickalice

Da ni u pokretu ne popustiš na štetu životinja.

Studentska mješavina ili mješavina orašastih plodova
Galete od slanutka, galete od leće (dm/Rossmann)
Kokice ili kukuruz za kokice za domaću pripremu
1–2 omiljene veganske grickalice: veganske proteinske pločice, voćne pločice, suho voće, veganske suhe kobasice/kobasice za grickanje (npr. dm/Rossmann)

💊 Dodaci prehrani

Sastavni su dio dobro isplanirane veganske prehrane.

Vitamin B12 → Mi uzimamo dodatke prehrani našeg partnera Nutri-Plus.De, s našim kodom VEGANIST ovdje dobivaš -10% :)

→ Kako uzimamo ove dodatke prehrani, saželi smo za tebe u našem vodiču za dodatke prehrani na How-Vegan.Com.

Ostali dodaci prehrani prema potrebi → pogledaj naš besplatni vodič za dodatke prehrani na How-Vegan.Com

🧴 Veganski proizvodi za svakodnevicu

Veganstvo ne završava kod hrane.

💡 I kozmetika, krema za sunčanje, proizvodi za njegu itd. bez problema postoje u veganskoj varijanti i bez testiranja na životinjama.

Veganska krema za sunčanje
Veganska pasta za zube
Veganski šampon ili gel za tuširanje

Što znači „Može sadržavati tragove mlijeka/jaja“?

Napomena „Može sadržavati tragove …“ služi prije svega zaštiti ljudi s alergijama. Ona znači da je namirnica proizvedena ili pakirana u tvornici u kojoj se radi i s tim sastojcima.

👉 „Može sadržavati tragove mlijeka ili jaja“ je dakle napomena o alergenima, a ne pokazatelj je li proizvod veganski ili nije.

Dakle: ako namirnica ne sadrži sastojke životinjskog podrijetla, ona je ipak veganska, čak i ako na njoj piše: „Može sadržavati tragove mlijeka, jaja ili drugih alergena“.