Vodič za alergije: veganska prehrana uz alergije

Ovaj vodič za tebe su pripremili The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Veganska prehrana uz alergije: alergičan, vegan i ponosan na to

Želiš živjeti veganski, ali imaš alergije na orašaste plodove, gluten ili soju? Iskreno: razumijemo da to u prvi mah može djelovati frustrirajuće.
Ali budimo na trenutak iskreni: životinjama je ipak teže nego nama. I upravo se zato isplati ustrajati 💚⚖️ Zajedno ćemo pronaći rješenja umjesto izgovora i pokazati ti kako se unatoč alergijama opušteno hraniti biljno ✨

Odricanje od odgovornosti: Ovaj vodič služi isključivo općem informiranju i ne zamjenjuje liječničko ni nutricionističko savjetovanje.
Osobe s celijakijom i drugim alergijama moraju same i pažljivo provjeravati podatke o proizvodu, popise sastojaka i napomene o mogućim tragovima! Unatoč najvećoj pažnji ne možemo jamčiti točnost, potpunost ni aktualnost podataka i ne odgovaramo za zdravstvene štete koje bi mogle nastati konzumacijom navedenih proizvoda.

ℹ️ Kod celijakije, drugih teških alergija i intolerancija ili kroničnih bolesti crijeva i sl. preporučuje se kvalificirano vegansko savjetovanje o prehrani (npr. Dominik Machner).

Uvod: općenito o alergijama

Što znači „MOŽE SADRŽAVATI TRAGOVE XY“?

→ Važno za osobe s alergijama, ali ne nužno neveganski

Na nekim (veganskim) namirnicama naći ćeš napomenu „Može sadržavati tragove mlijeka/soje/kikirikija i sl.“.

Znači li to da proizvođači nisu sigurni koje su sastojke stavili u svoje proizvode? Ne, naravno da ne! Riječ je o napomeni koja se na pakiranja tiska prije svega iz razloga osiguranja, ali naravno i zato da se izbjegnu reakcije kod osoba s teškim alergijama. Ta se napomena nalazi na gotovo svim proizvodima koji se prerađuju ili pakiraju u tvornici ili pogonu u kojem se radi i s alergenima.
Dakle: veganska pločica bez orašastih plodova može se proizvoditi u tvornici u kojoj se radi i s orašastim plodovima ili u kojoj na susjednoj traci leže pločice sa životinjskim mlijekom. Proizvođač tako ne može jamčiti da pri toj prostorno bliskoj preradi neće doći do kontaminacije različitih proizvoda pa zato na pločicu koja je sama po sebi veganska i bez životinjskog mlijeka piše: „Može sadržavati tragove mlijeka i orašastih plodova.“

🚨 Zato napomena služi kao važna informacija o riziku za osobe s alergijama, koju osobito osobe s teškim alergijama obavezno moraju poštovati.

Zaključak za etički veganski način života: To što pakirani veganski proizvodi mogu sadržavati tragove životinjskih namirnica naravno je iznimka, a ne pravilo, ali je za velike proizvođače i kupce s alergijama barem s gledišta osiguranja relevantno, jer i najmanje količine (tragovi) zbog unakrsne kontaminacije mogu izazvati zdravstvene reakcije. Za vegansku procjenu ta napomena ipak nije kriterij isključenja, jer se njome ne stvara ciljana potražnja za životinjskim sastojcima.

Veganska pločica i pločica s kravljim mlijekom jedna do druge na pokretnoj traci, tako nastaje unakrsna kontaminacija

Koje alergije postoje i koliko su česte?

Za osobe koje žive veganski relevantne su prije svega alergija na orašaste plodove, alergija na mahunarke (npr. soju) te celijakija i alergija na pšenicu.

🌰 Alergija na orašaste plodove smatra se jednom od najčešćih alergija na hranu u odrasloj dobi. Najraširenija je alergija na kikiriki (ovisno o regiji pogađa oko 0,5 do 1 % stanovništva, u nekim zemljama do 2 %). Alergije na orašaste plodove s drveća, npr. lješnjake ili bademe, nešto su manje raširene. Kod alergija na orašaste plodove ponekad može doći do teških reakcija.
🫛 Alergija na soju znatno je rjeđa (pogađa manje od 0,5 % stanovništva). Još su rjeđe alergije na druge mahunarke poput slanutka ili graha.
🌾 Celijakija kao autoimuna bolest pogađa oko 1 % stanovništva, alergija na pšenicu još je znatno rjeđa (0,2 do 0,5 %).

Razlika između alergije i intolerancije

Alergija je imunološka reakcija pri kojoj tvoj imunosni sustav proizvodi protutijelo (IgE) protiv zapravo bezopasne namirnice. Tijelo tu namirnicu vidi kao neprijatelja i ne podnosi je, ni u malim količinama ni drukčije prerađenu.

Kod nepodnošljivosti/intolerancije, s druge strane, nije riječ o imunološkoj reakciji, nego o funkcionalnom problemu. Hoće li se pojaviti simptomi često ovisi o dozi, a viši stupanj prerade može smanjiti učinak. Ovdje treba otkriti gdje je tvoja granica podnošljivosti.

Za ilustraciju: kad je riječ o glutenu odnosno pšenici, razlikuju se sljedeće kategorije:

Celijakija kao autoimuna bolest kod koje gluten dovodi do mjerljivog oštećenja crijeva i kod koje je nužna 100 % bezglutenska prehrana.
Alergija na pšenicu, kod koje upravo pšenica izaziva simptome pa se zato pšenice treba odreći. Javlja se vrlo rijetko, ali se također može jednoznačno testirati.
Reakcija na FODMAP-ove: ako ti nije utvrđena nijedna od dviju gore navedenih alergija, ali ipak imaš simptome nakon namirnica s glutenom, vrlo je vjerojatno da problem nije gluten, nego FODMAP-ovi sadržani u pšenici:

Ako tijelo ima problem s fermentacijom (javlja se npr. kod sindroma iritabilnog crijeva), takozvani FODMAP-ovi (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols) mogu izazvati simptome poput nadutosti, bolova u trbuhu, proljeva ili osjećaja punoće. FODMAP-ovi su fermentabilne vrste ugljikohidrata, npr. pšenica, mahunarke, prekomjerna fruktoza i određena sladila (između ostalog ksilitol, eritritol). Mnogi ljudi zapravo reagiraju na FODMAP-ove, a ne na gluten.

Moguće je i da reagiraš na visok unos vlakana, koji je pri prelasku na biljnu prehranu često neuobičajen, pa npr. moraš prdnuti. To je normalna tjelesna reakcija koja nije ni patološka ni opasna i obično se smiri unutar nekoliko dana do tjedana. Kako bi podržao taj proces, trebao bi redovito piti dovoljno vode, kretati se i osobito polako povećavati količinu mahunarki.

U svakom je slučaju apsolutno moguće biti vegan. Uzet ćemo te za ruku i pokazati ti praktične savjete 🤝

🌱ℹ️ U našim VODIČIMA ZA PREHRANU već ćeš pronaći širok izbor veganskih namirnica i informacija o opskrbi hranjivim tvarima i dodacima prehrani, koji sadrže i mnogo alternativa i savjeta za osobe s alergijama.
Razgledaj prije svega ondje kako bi stekao pregled razumne, isključivo biljne prehrane:

Raznolikost biljnih namirnica: žitarice, mahunarke, voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, gljive i tofu — Postoji daleko više od **20.000 jestivih biljnih vrsta**, podijeljenih u skupine poput voća, povrća, lisnatog i plodnog povrća, gomoljastog i korjenastog povrća, mahunarki, žitarica i pseudožitarica, orašastih plodova, sjemenki, začinskog bilja, gljiva i algi, s bezbrojnim sortama, varijacijama i oblicima prerade, tako da je čak i uz alergije ili teške intolerancije moguća **opskrba primjerena potrebama & hranjivim tvarima**, u krajnjem slučaju uz stručno savjetovanje o prehrani.

U nastavku dokumenta, uz naše općenitije vodiče, sastavili smo još specifičnije savjete i preglede za osobe s alergijama, prije svega kad je riječ o izvorima proteina i svakodnevnim proizvodima za smočnicu:

Zamjene za mlijeko na provjeri orašastih plodova, glutena i soje 🌰🌾🫛

Gotovo sve ovdje navedene zamjene za mlijeko su bez glutena, osim zobenog mlijeka. Zob je sama po sebi bez glutena, ali zobeno mlijeko zbog kontaminacije nije automatski bez glutena. Pazi na odgovarajuću oznaku ✅

Zobeno mlijeko u tetrapaku — **Zobeno mlijeko**
✅ bez orašastih plodova
❓ bez glutena: samo ako je deklarirano
✅ bez soje
Dostupno u svakom supermarketu/diskontu/drogeriji

Sojino mlijeko u tetrapaku — **Sojino mlijeko**
✅ bez orašastih plodova
✅ bez glutena
❌ bez soje
Dostupno u svakom supermarketu/diskontu/drogeriji

Bademovo mlijeko u tetrapaku — **Bademovo mlijeko**
❌ bez orašastih plodova
✅ bez glutena
✅ bez soje
Dostupno u svakom supermarketu/diskontu/drogeriji

Rižino mlijeko u tetrapaku — **Rižino mlijeko**
✅ bez orašastih plodova
✅ bez glutena
✅ bez soje
Dostupno u većini supermarketa/drogerija

Mlijeko od graška u tetrapaku — **Mlijeko od graška**
✅ bez orašastih plodova
✅ bez glutena
✅ bez soje
Dostupno u većini supermarketa/drogerija

Mlijeko od indijskih oraščića u tetrapaku — **Mlijeko od indijskih oraščića**
❌ bez orašastih plodova
✅ bez glutena
✅ bez soje
Dostupno u većini drogerija (npr. dm)

1) Veganski i bez orašastih plodova 🌰🚫

1.1) Zamjene za mliječne proizvode bez orašastih plodova 🥛🌰🚫

Mnoge veganske zamjene za mliječne proizvode koriste glavne sastojke koji su kod alergije na orašaste plodove zabranjeni. Za razliku od zamjena za mlijeko (v. prethodnu stranicu), od kojih su najčešće (zobeno i sojino mlijeko) bez orašastih plodova, biljni jogurt, svježi sir ili sir često se temelje na bademima ili indijskim oraščićima.

Ako želiš jesti veganski i bez orašastih plodova, zamjene za mliječne proizvode zato su često najveća prepreka, ali i nju možemo zajedno svladati 💚

Zamjene za jogurt bez orašastih plodova 🥛🌰🚫

Prirodni nezaslađeni sojin jogurt u čašici — **Sojin jogurt**
(npr. EDEKA MY VEGGIE Sojagurt Natur ungesüßt, kao jedan od rijetkih biljnih jogurta trgovačkih marki sadrži čak **kalcij** i vitamin B12!)
Dostupno u supermarketu & diskontu

Prirodni zobeni jogurt u čašici — **Zobeni jogurt**
Dostupno u supermarketu/dm-u/Rossmannu

Prirodni kokosov jogurt u čašici — **Kokosov jogurt**
Većina osoba s alergijom na orašaste plodove ga podnosi

Jogurt od proteina boba u čašici — **Jogurt od proteina boba**
Nije nam omiljen okus, ali ovu alternativu za osobe s alergijama ipak želimo spomenuti radi potpunosti
Dostupno u velikim supermarketima kao što su REWE/Edeka

Kruh s pastom od proteinskog praha i biljnog mlijeka, obložen bobičastim voćem — **Savjet:** za pastu nalik jogurtu/svježem siru možeš proteinski prah (-10% s kodom VEGANIST) umiješati s biljnim mlijekom u pastu i namazati na kruh 👉

O kokosovom jogurtu

Kao alternativa postoji još kokosov jogurt (većina osoba s alergijom na orašaste plodove ga podnosi), no zbog znatne količine zasićenih masnih kiselina nije idealan. Pazi i na to da kokosovi orasi ne dolaze s Tajlanda, gdje ih beru majmuni (v. FAQ). Za Rewe Bio to su nam potvrdili ✅

Zamjene za svježi sir i sir na kruhu bez orašastih plodova 🧀🥪🌰🚫

Možda ti ovo pomogne preboljeti tvoj „gubitak“: kupovni veganski svježi sir ili veganski sir u ploškama ionako gotovo ne koristimo, jer se uglavnom najvećim dijelom sastoje od ulja i masti, daju jedva nešto proteina i stoga za nas nisu razumna alternativa za svakodnevicu. Zato smo već krenuli u potragu i osmislili namaze i dodatke za kruh koji odgovaraju našim fitness ciljevima i k tome su bez orašastih plodova 💪

Kruh s pečenim tofuom i crvenim namazom — Tofu na kruhu (npr. iz airfryera)
Dostupno u svakom supermarketu/diskontu/drogeriji; alternativa: tofu od slanutka (dostupan između ostalog u Reweu i Kauflandu)

Kruh s tempehom i ploškama rajčice — Tempeh na kruhu (npr. iz airfryera)
Dostupno u velikim supermarketima/azijskim trgovinama

Kruh s veganskom jetrenom paštetom na bazi crvenog graha — Veganska jetrena pašteta na bazi crvenog graha

Kruh s domaćim humusom od špinata i slanutka — Domaći humus sa špinatom i slanutkom

Kruh s veganskim svježim sirom od ocijeđenog sojinog jogurta i potočarkom — Veganski svježi sir od ocijeđenog sojinog jogurta
Za to ti treba gaza za sir!

Kruh s veganskim svježim sirom u slatkoj verziji, obložen bobičastim voćem — Veganski svježi sir, slatka verzija

Kruh s veganskim sirnim namazom od tofua i pahuljica prehrambenog kvasca, obložen krastavcem — Veganski sirni namaz od tofua & pahuljica prehrambenog kvasca za okus sira

Kruh s namazom od sušene paprike, rajčice, suncokretovih sjemenki i gljiva — Namaz od sušene paprike/rajčice, suncokretovih sjemenki i gljiva

1.2) Izvori proteina bez orašastih plodova 💪 🌰🚫

Dobra vijest: iako se orašasti plodovi u narodu/na društvenim mrežama često navode kao veganski „izvor proteina“, mi ih ionako preporučujemo više kao izvor masti nego kao izravan izvor proteina.

SLANI IZVORI PROTEINA BEZ ORAŠASTIH PLODOVA:

Sojin granulat (dostupan u supermarketima/dm-u/Rossmannu) i drugi teksturirani biljni protein (dostupan u dm-u/Rossmannu/Reweu/Edeki)
Tofu (dostupan u supermarketima/dm-u/Rossmannu)
💡 ovisno o korištenom sredstvu za zgrušavanje, i važan je izvor kalcija i ovisno o proizvodu može dati oko 20 % do 40 % preporučenog dnevnog unosa kalcija na 100 g
Tempeh (dostupan u trgovinama zdrave hrane/azijskim trgovinama/dobro opskrbljenim supermarketima)
Seitan (dostupan u dm-u/Rossmannu + kao suha smjesa u Reweu)

ℹ️ Za detaljnije informacije o upravo navedenim izvorima proteina informiraj se u našem besplatnom VODIČU ZA PROTEINE.

1.3) Proteinski shakeovi bez orašastih plodova 🥤🌰🚫

Gotovi proteinski shakeovi nažalost se često temelje na bademovom mlijeku ili koriste kreme od orašastih plodova za bolju teksturu. Da budeš siguran, proteinski shake možeš sam izmiješati od veganskog proteinskog praha (npr. na bazi soje ili graška) i veganskog mlijeka bez orašastih plodova ✨

Je li neki proizvod prikladan, uvelike ovisi o pojedinačnoj alergiji. Postoje osobe s alergijama koje podnose tragove zbog moguće unakrsne kontaminacije, i osobe s teškim alergijama kod kojih se i najmanji tragovi moraju strogo isključiti. Molimo te da pažljivo provjeriš svoju individualnu situaciju s alergijama i da u skladu s tim odgovorno odlučiš.

U slučaju sumnje potrebno je raspitati se izravno kod proizvođača.
→ Jesu li naši omiljeni proteinski prahovi od NUTRI-PLUS.de bez orašastih plodova? 🤔🌰
→ Upravo smo to za tebe učinili kod našeg partnera Nutri-Plus (kod VEGANIST: -10%) i dobili sljedeću procjenu:

Kod proteinskih prahova nema unakrsne kontaminacije kikirikijem, ali eventualno ima drugim orašastim plodovima.
Pločice mogu biti kontaminirane i kikirikijem i drugim orašastim plodovima, jer se proizvode na istom postrojenju kao i drugi proizvodi.

1.4) Izvori ugljikohidrata bez orašastih plodova 🍜🌰🚫

Kod veganskih izvora ugljikohidrata tema orašastih plodova praktički nije relevantan problem. Razlog: klasični izvori ugljikohidrata po prirodi ne sadrže orašaste plodove. Za osobe s alergijom na orašaste plodove ovdje postoji tek vrlo malo zamki.

✅ Možeš posegnuti za gotovo svim izvorima ugljikohidrata koje navodimo u našem vodiču za kupnju, ugrubo dakle:

tjestenina (gotovo uvijek veganska; osim tjestenine s jajima)
riža
kvinoja, heljda, kus-kus, bulgur
krumpir & batat
zob (npr. čiste zobene pahuljice)

❗️Nešto je više opreza potrebno kod prerađenih proizvoda. Ovdje provjeri popis sastojaka i napomene o tragovima:

muesliji, granole, hrskave mješavine
gotove mješavine za kašu (porridge)
pekarski proizvodi
Osobito kod azijskih jela s rezancima i rižom u restoranu trebao bi dobro paziti na moguće kikirikije i komadiće orašastih plodova, posipe od orašastih plodova i upotrebu ulja od orašastih plodova 🥜🔍

1.5) Nadomjestiti nutritivne vrijednosti orašastih plodova?

Zdrave masti + mikronutrijenti 🌰🚫💊

Hranjive tvari koje otpadaju odnose se prije svega na nezasićene masne kiseline te vitamin E, magnezij, cink i djelomično selen. One se mogu nadomjestiti sjemenkama poput suncokretovih sjemenki, sjemenki bundeve, sezama, sjemenki konoplje i lanenih sjemenki te kvalitetnim biljnim uljima poput repičinog, lanenog i maslinovog ulja, a potencijalni nedostaci mogu se uravnotežiti dodatkom prehrani (v. VODIČ ZA DODATKE PREHRANI).

Postoje i VEGANSKI PROTEINSKI PRAHOVI koji se temelje na upravo navedenim sjemenkama, npr. protein konoplje. Sjemenke se obično mogu konzumirati ako ne postoji individualna unakrsna alergija. Presudno nije odricanje od orašastih plodova, nego sveukupno uravnotežen unos masti i ciljano pokrivanje mikronutrijenata.

2) Veganski i bez glutena 🌾🚫

Veganska prehrana bez glutena nipošto ne mora biti tako komplicirana kao što možda misliš. Dajemo ti jasan pregled opcija bogatih hranjivim tvarima koje će ti olakšati svakodnevicu i pouzdano opskrbiti tvoje tijelo ✅

2.1) Izvori proteina bez glutena 💪🌾🚫

Sojin granulat (dostupan u supermarketima/dm-u/Rossmannu) i drugi teksturirani biljni protein (dostupan u dm-u/Rossmannu/Reweu/Edeki)
Tofu (dostupan u supermarketima/dm-u/Rossmannu)
💡 ovisno o korištenom sredstvu za zgrušavanje, i važan je izvor kalcija i ovisno o proizvodu može dati oko 20 % do 40 % preporučenog dnevnog unosa kalcija na 100 g
Tempeh (dostupan u trgovinama zdrave hrane/azijskim trgovinama/dobro opskrbljenim supermarketima)
Tjestenina od mahunarki poput tjestenine od leće ili usporedivih proizvoda: računa se kao 1/2 izvora proteina i 1/2 izvora ugljikohidrata (dostupna u supermarketima/dm-u/Rossmannu)
Kreme od orašastih plodova: prvenstveno izvor masti, dodatno daju protein, visoka energetska gustoća, zato ih koristi svjesno (dostupne u supermarketima/dm-u/Rossmannu)

ℹ️ Za detaljnije informacije o upravo navedenim izvorima proteina informiraj se u našem besplatnom VODIČU ZA PROTEINE.

Proteinski shakeovi bez glutena 🥤🌾🚫

ℹ️ Kod proteinskih prahova i prerađenih proizvoda dodatno pazi na deklaraciju „bez glutena“ odnosno „bez pšenice“ i na moguće napomene o tragovima.

Naši omiljeni proteinski prahovi od NUTRI-PLUS.de nemaju unakrsne kontaminacije uz poštovanje orijentacijske vrijednosti za deklaraciju „bez glutena“ od ≤ 20 mg glutena na 1 kg. Proizvođač Nutri-Plusu jamči oznaku „bez glutena“ uređenu propisom.

Nutri-Plus Vegan 3K proteinski prah u vrećici — Ako svoje nutritivne vrijednosti želiš dodatno poboljšati, postoji npr. kod Nutri-Plusa veganski proteinski prah bez glutena
🎟️ 10% popusta s kodom VEGANIST
(sponzorirano, ali iskreno preporučeno 🙂)

Nutri-Plus Nature's Protein i Vegan High 5 Protein u vrećici — 🤫 Tražiš **proteinski prah bez sladila** ili **proteinski prah sa stevijom**? I to ćeš pronaći kod Nutri-Plusa!
🎟️ 10% popusta s kodom VEGANIST
(sponzorirano, ali iskreno preporučeno 🙂)

2.2) Izvori ugljikohidrata bez glutena 🍚🌾🚫

Zobene pahuljice bez glutena u zdjelici — Zobene pahuljice bez glutena **
Dostupno u supermarketima/dm-u/Rossmannu

Rižine pahuljice u zdjelici — Rižine pahuljice
Dostupno u drogerijama ili trgovinama zdrave hrane

Amarant u zdjelici — Amarant
Dostupno u dobro opskrbljenim supermarketima/dm-u/Rossmannu (dijelom ekspandiran, idealan za doručak)

Proso u zdjelici — Proso
➡️ odličan npr. kao kaša od prosa
Dostupno u supermarketima/dm-u/Rossmannu

Riža u zdjelici — Riža
Dostupno u svakom supermarketu/diskontu/drogeriji

Kvinoja u zdjelici — Kvinoja
Dostupno u supermarketima/dm-u/Rossmannu

Heljda u zdjelici — Heljda
Dostupno u supermarketima/dm-u/Rossmannu

Palenta od kukuruzne krupice u zdjelici — Palenta (kukuruzna krupica)
Dostupno u supermarketima/dm-u/Rossmannu

Krumpir i batat u dvije zdjelice — Krumpir & batat
Krumpir dostupan u svakom supermarketu/diskontu; batat u velikim supermarketima

Tjestenina bez glutena od leće u zdjelici — Tjestenina bez glutena (npr. od leće, kukuruza)
Dostupno u supermarketima/dm-u/Rossmannu

Krekeri od leće i graška u pakiranjima — Krekeri od leće/graška/kukuruza
Dostupno u dm-u/Rossmannu

Pakiranje tortilja bez glutena — Tortilje bez glutena
Dostupno u REWE-u/Edeki/dm-u

** Zašto su zobene pahuljice poseban slučaj

Zobene pahuljice su po prirodi bez glutena, ali samo ako su posebno označene kao „bez glutena“, jer se pri uzgoju i preradi lako mogu onečistiti pšenicom, raži i ječmom; za osobe s celijakijom sigurna je za konzumaciju samo zob sa simbolom za proizvode bez glutena, koja poštuje stroge granične vrijednosti (najviše 20 mg glutena/kg).

Zob doduše ne sadrži gluten, ali zobeni protein avenin kod malog dijela oboljelih također može izazvati imunološku reakciju. Zato bi zob bez glutena trebalo uvoditi tek nakon savjetovanja s liječnikom.

Kruh bez glutena 🍞🌾🚫

Polica s pekarskim proizvodima bez glutena: kruhovi, pecivo, kukuruzna tjestenina i kokice

Većina supermarketa, trgovina zdrave hrane te dm/Rossmann i mnogi diskonti danas imaju vlastitu policu bez glutena, koja se obično nalazi u sredini trgovine ili uz dijetne i specijalne proizvode. U trgovinama zdrave hrane, osobito u Alnaturi i Denn’su, izbor bez glutena često je još veći i jasnije označen.
Pri kupnji pekarskih proizvoda trebao bi kao osoba koja ne želi iskorištavati životinje kao robove pripaziti i na to da tvoj kruh bez glutena ne sadrži ni mlijeko, ni jaja, ni med.
🤓 Za informaciju: budući da su već tragovi glutena problematični za osobe s celijakijom, kruh bez glutena obično se unaprijed pakira u posebna pakiranja i prodaje odvojeno od običnih pekarskih proizvoda.

Kruh bez glutena uglavnom se temelji na mješavinama rižinog, kukuruznog ili krumpirovog škroba. Kvalitetnije varijante dodatno sadrže pseudožitarice poput heljde, prosa ili kvinoje. Kruhovi bogatiji proteinima i nutritivno povoljniji djelomično koriste i brašna od mahunarki (npr. brašno od leće ili slanutka). Budući da nedostaje gluten koji daje strukturu, gotovo se uvijek koriste vezivna sredstva poput ljuskica indijskog trputca ili biljnih zgušnjivača.

Seoski višezrnati kruh bez glutena u pakiranju — Dostupno u REWE-u/Edeki/dm-u
Na bazi kukuruznog škroba, riže, heljde, šećera

Kruh bez glutena Pure & Active u pakiranju — Dostupno u REWE-u/Edeki/dm-u
Na bazi: mješavine sjemenki, zobenih pahuljica, ljuskica indijskog trputca

Zrnati seljački kruh bez glutena u pakiranju — Dostupno u REWE-u/Edeki/dm-u
Na bazi riže, kukuruznog škroba, krumpirovog škroba, heljde

Vegansko pečenje bez glutena 🧁🌾🚫

Pri veganskom pečenju bez glutena strukturu i vezivanje treba ciljano nadomjestiti, jer se izostavljaju i gluten i jaja, a za to su potrebne mješavine brašna, vezivna sredstva poput ljuskica indijskog trputca ili lanenih sjemenki i dovoljno tekućine. Nekoliko jednostavnih recepata za inspiraciju pronaći ćeš ovdje ✨⬇️

Veganska savijača od lisnatog tijesta bez glutena s nadjevom od jabuka i bobičastog voća — Raffaelina savijača od lisnatog tijesta
s nadomjeskom za lisnato tijesto od brašna slanutka i rižinog papira

Hrpa palačinki od leće bez glutena s borovnicama — Raffaeline palačinke od leće

Punjene palačinke (crêpes) od leće bez glutena na tanjuru — Raffaeline crêpes od leće bez glutena

➡️ Ovdje korišteni nadomjestak za lisnato tijesto od brašna slanutka i rižinog papira nije samo bez glutena, nego je i zdrav! Svakako pogledaj recept za taške s jabukama gore ili ovaj veganski džepić sa špinatom i tofuom!

Tjestenina bez glutena 🍜🌾🚫

Tjestenina bez glutena danas je dostupnija nego ikad prije. A najbolje od svega: većina vrsta tjestenine ionako je veganska (osim tjestenine s jajima). Od tjestenine od leće i zobi preko rižine i kukuruzne tjestenine pa sve do varijanti od slanutka i još mnogo toga postoje brojne alternative koje vješto spajaju okus, strukturu i nutritivnu vrijednost.

Pakiranje fusilla od crvene leće — TJESTENINA OD MAHUNARKI:
npr.: od leće, od crnog graha, od slanutka
Dostupno u supermarketima/dm-u/Rossmannu

Pakiranje zobenih spirela — DRUGA tjestenina bez glutena:
zobeni spireli, kukuruzna tjestenina, talijanska rižina tjestenina
Dostupno u supermarketima/dm-u/Rossmannu

Zdjelica s azijskim rižinim rezancima i pakiranje rižinog papira — Azijski rižini rezanci + rižin papir (od rižinog papira možeš sam napraviti debele rezance ➡️ upute)
Dostupno u velikim supermarketima/azijskim trgovinama

Ideje za slatki doručak bez glutena 🥣🌾🚫

Zdjela proteinske kaše s bobičastim voćem, bananom i chia sjemenkama — Zobene pahuljice bez glutena (obrati pažnju na napomenu gore)
➡️ Raffaelin recept za proteinsku kašu. Pazi da su ZOBENE PAHULJICE BEZ GLUTENA ❗️
Dostupno u supermarketima/dm-u/Rossmannu

Kaša od rižinih pahuljica s komadićima jabuke i sirupom — Rižine pahuljice
➡️ VIDEO RECEPT
Dostupno u drogerijama ili trgovinama zdrave hrane

3) Veganski i bez soje 🫛🚫

3.1) Slani izvori proteina bez soje 💪🫛🚫

U našem VODIČU ZA PROTEINE već ćeš pronaći mnogo veganskih izvora proteina, a i onih bez soje! Ovdje smo za tebe saželi najvažnije:

Suhi izvori proteina bez soje ⬇️💪🫛🚫

Teksturirani protein graška u vrećici i pripremljen na tanjuru — Teksturirani protein graška
(oko 61g proteina / 100g u suhom stanju)
Dostupno u dm-u/Rossmannu/Reweu/Edeki

Mljeveni suncokretov protein u vrećici i pripremljen u zdjelici — Mljeveni suncokretov protein
(oko 52g proteina / 100g u suhom stanju)
Dostupno u dm-u/Rossmannu

Vlažni izvori proteina bez soje ⬇️ 💪🫛🚫

Seitan od pšeničnog glutena u pakiranju i kao pečene trakice u zdjelici — Seitan (PŠENIČNI gluten, npr. dm)
(oko 17g proteina / 100g)
Dostupno u dm-u/Rossmannu (+ kao suha smjesa u Reweu)

Tempeh od lupine u pakiranju i pečen na tanjuru — Tempeh od lupine
(oko 16g proteina / 100g)
Dostupno između ostalog u Alnaturi, Denn’su, Tagwerku i Basicu

Tofu od slanutka u pakiranju — Tofu od slanutka
(oko 15g proteina / 100g)
Dostupno između ostalog u Reweu i Kauflandu

Pakiranje gotovog veganskog mesa bez soje (kebab) — Gotovo vegansko meso bez soje
(npr. od Planteda, nije reklama)
Dostupno u Reweu

Pakiranje veganske šunke — Veganska šunka
(oko 28g proteina / 100g)
Proizvod može sadržavati tragove soje i ovisno o individualnoj alergiji/intoleranciji jest ili nije prikladan.
Dostupno u BILLI/REWE-u

Pakiranje veganskog nareska od seitana u stilu bresaole — Narezak od seitana
(oko 31g proteina / 100g)
Proizvod može sadržavati tragove soje i ovisno o individualnoj alergiji/intoleranciji jest ili nije prikladan.
Dostupno u trgovinama zdrave hrane i djelomično u REWE-u

Pakiranje veganske salame — Veganska salama
(oko 32g proteina / 100g)
Proizvod može sadržavati tragove soje i ovisno o individualnoj alergiji/intoleranciji jest ili nije prikladan.
Dostupno u REWE-u/Edeki/Aldiju/Pennyju itd.

Pakiranje rezanaca od lupine — Rezanci od lupine
(oko 25g proteina / 100g)
Dostupno u trgovinama zdrave hrane kao što je Tagwerk

3.2) Slatki proteinski shakeovi bez soje 🥤

Nutri-Plus Pea-Rice Protein u vrećici — Ako svoje nutritivne vrijednosti želiš dodatno poboljšati, postoji npr. kod Nutri-Plusa veganski proteinski prah bez soje
🎟️ 10% popusta s kodom VEGANIST
(sponzorirano, ali iskreno preporučeno 🙂)

Nutri-Plus Milk Away Protein u vrećici — Hipoalergeni veganski proteinski prah bez soje
🎟️ 10% popusta s kodom VEGANIST
(sponzorirano, ali iskreno preporučeno 🙂)

3.3) Izvori ugljikohidrata bez soje 🍜

Ovdje imamo dobru vijest: ne postoji nijedan klasični izvor ugljikohidrata koji moraš izbjegavati izričito zbog soje! Možeš posegnuti za gotovo svim izvorima ugljikohidrata koje navodimo u našem vodiču za kupnju, ugrubo dakle:

tjestenina (gotovo uvijek veganska; osim tjestenine s jajima)
riža
kvinoja, heljda, kus-kus, bulgur
krumpir & batat
zob, mješavine za muesli***
mnoge vrste kruha***

*** ℹ️ Kod prerađenih proizvoda (osobito industrijskih pekarskih proizvoda, mješavina za muesli i povremeno tjestenine) trebao bi bolje pogledati ili se raspitati. Ovdje se sastojci soje ili sojin lecitin mogu koristiti kao sredstvo za pečenje.

✨ Mahunarke ✨

🦄 BONUS: važna skupina namirnica BOGATA HRANJIVIM TVARIMA i PROTEINIMA, (BEZ SOJE), BEZ GLUTENA i BEZ ORAŠASTIH PLODOVA:

Neprerađene mahunarke nisu naš prvi izbor kad je riječ samo o pokrivanju naših potreba za proteinima, jer doduše sadrže znatnu količinu proteina, ali za razliku od jače prerađenih namirnica (tofu, tempeh, vegansko meso/shakeovi od izoliranih proteina mahunarki itd.) donose i veći volumen i mnogo ugljikohidrata. Ne smatramo da su veći volumen ili razumni ugljikohidrati nešto loše. Naprotiv: mogu pomoći stabilizirati apetit i tjelesnu težinu i donose biljne tvari koje pogoduju zdravlju. Ipak: tko prehranu prebacuje s neveganske na vegansku, ipak bi trebao uzeti u obzir te čimbenike, umjesto da komad odreska od leša jednostavno zamijeni limenkom slanutka i onda se čudi zašto se osjeća iscrpljeno (→ manji unos kalorija ili proteina zbog nespretnog planiranja prehrane).

Da bi takve pogreške vrlo lako izbjegao, iscrpne i istodobno početnicima prilagođene informacije o veganskom slaganju tanjura i planiranju prehrane te o prednostima i nedostacima mahunarki kao izvora proteina pronaći ćeš u našim vodičima na HOW-VEGAN.COM ✅

Polica puna mahunarki: slanutak, zelena, žuta, crvena i smeđa leća, bijeli grah, crveni grah i grašak — Iako se pojam „superhrana“ koristi iz marketinških razloga i inflatorno, na temelju stanja istraživanja može se trijezno utvrditi: superhrana je **svakodnevna namirnica visoke nutritivne gustoće, širokog zdravstvenog učinka i čvrste baze dokaza**. **Mahunarke ispunjavaju te kriterije** **na temelju stanja istraživanja** **jednoznačno**: njihovi su pozitivni učinci dobro istraženi, dosljedno dokazani i nutritivno-fiziološki uvjerljivi.

Sve u svemu, sljedeće su mahunarke za osobe s alergijom na orašaste plodove, soju i gluten važni i praktični izvori hranjivih tvari i trebale bi se i neovisno o alergijama u svaki plan prehrane svakodnevno uključivati kao namirnica vrlo korisna za zdravlje:

Vrste mahunarki: vrlo raširene, u svakom supermarketu

Žuta leća u drvenoj zdjelici — Leća (žuta, crvena, crna)
9g proteina

Slanutak u drvenoj zdjelici — Slanutak
9g proteina

Crveni grah u drvenoj zdjelici — Crveni grah
9g proteina

Bijeli grah u drvenoj zdjelici — Bijeli grah
8g proteina

Zeleni grašak u drvenoj zdjelici — Grašak
6g proteina

→ Podaci o proteinima odnose se na kuhane mahunarke /100g.

Vrste mahunarki: manje poznate (ali to ćemo s tobom promijeniti 😉)

👉 Ove mahunarke pronaći ćeš u azijskim trgovinama i trgovinama zdrave hrane.

Mungo grah u drvenoj zdjelici — Mungo grah
8g proteina

Bob u drvenoj zdjelici — Bob
8g proteina

Crnooki grah u drvenoj zdjelici — Crnooki grah
8g proteina

Lupina u drvenoj zdjelici — Lupina
**11–15g proteina**

→ Podaci o proteinima odnose se na kuhane mahunarke /100g.

Mali savjet: i izvan DACH regije vegansko putovanje i boravak bez alergena mogu se u gotovo svakoj zemlji nekoliko dana dobro premostiti samo uz rižu + mahunarke 🙂 🛖🌴🚋🍛