Vodič za proteine: veganski izvori proteina za svakodnevicu

Pogledaj ovaj vodič kao oblikovani PDF

Napomena: Sljedeće preporuke ne zamjenjuju individualno nutricionističko savjetovanje. Osobito kod ekstremnog sporta, trudnoće, postojećih nedostataka, alergija, bolesti crijeva ili poremećaja prehrane treba zatražiti liječnički savjet.

Ovaj vodič za tebe su pripremili The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Predgovor

‼️ Veganstvo nije način prehrane, nego moralna odluka protiv zlouporabe životinja kao hrane, odjeće, zabave, pokusnih objekata ili drugih potrošnih dobara.

Postoje specijalizirani savjetnici za prehranu kod kojih, povrh naših informacija, možeš dogovoriti posebne konzultacije za višestruke alergije, sindrom kratkog crijeva, KUBC, ulcerozni kolitis ili ekstremna opterećenja (npr. sport).

💡 Naše preporuke temelje se na aktualnim nutricionističkim spoznajama i našim osobnim iskustvima iz svakodnevice te čine za laike prikladnu osnovu za lako provedivu, razumnu vegansku prehranu.

✅ Cjelokupno stanje istraživanja o sigurnosti i potencijalno kritičnim nedostacima pronaći ćeš u s ljubavlju pripremljenom dokumentu sa studijama. Za posebne informacije i savjete na temu „Veganski uz alergije“ svrati u naš vodič za alergije!

---

Uvod: temelji & orijentacijske vrijednosti

(Ažurirano prema smjernicama, 31.12.25)

Praktično preporučeni unos proteina za vegansku prehranu (BMI < 30):

Za sportski neaktivne vegane:
(svakodnevno kretanje, bez sporta ili s vrlo malo sporta)
→ oko 1,2–1,6 g proteina / kg tjelesne težine

Primjer: 175 cm, 70 kg, gotovo bez sporta

• Donja granica: 70 × 1,2 = 84 g proteina / dan
• Gornja granica: 70 × 1,6 = 112 g proteina / dan

→ ≈ 85–112 g proteina / dan

Za sportski aktivne vegane:
(redovit, intenzivan trening snage, po potrebi i trening izdržljivosti)
→ oko 1,6–2,0 g proteina / kg tjelesne težine

Primjer: 175 cm, 70 kg, intenzivan trening snage i izdržljivosti

• Donja granica: 70 × 1,6 = 112 g proteina / dan
• Gornja granica: 70 × 2,0 = 140 g proteina / dan

→ ≈ 112–140 g proteina / dan

Objašnjenje: Biljni izvori proteina mogu, ovisno o izvoru i preradi, imati manju probavljivost i djelomično nižu dostupnost pojedinih esencijalnih aminokiselina od visoko probavljivih životinjskih referentnih proteina. Razlozi za to su, među ostalim, biljne stanične strukture i antinutritivne popratne tvari koje mogu utjecati na probavu proteina i apsorpciju aminokiselina. To ne znači da su biljni proteini lošiji, nego objašnjava zašto kod isključivo biljne prehrane nešto viši rasponi unosa proteina mogu biti smisleni kako bi se postigla usporedivo učinkovita dostupnost aminokiselina. Zato je praktično da kao vegan ili veganka ostaneš radije u gornjem dijelu preporučenih raspona, osobito kod sportske aktivnosti, kalorijskog deficita ili visoke učestalosti treninga.

ℹ️ Više informacija o aktualnoj smjernici za unos proteina te studije s podacima o treningu pronaći ćeš pregledno pripremljene u dokumentu sa studijama.

✅ Prvo pravilo palca za zdrav BMI:

Da ne bismo premašili preporučeni dnevni unos masti, a time i kalorija, na temelju osobnih iskustava kod nas se ustalilo pravilo palca da udio masti u izvorima proteina/grickalicama/namazima nikad nije iznad 13 g/100 g, idealno ispod 10 g/100 g. Osim toga, pazimo da udio masti ne bude veći od udjela proteina.

→ Primjer: humus mnogi vegani smatraju grickalicom bogatom proteinima za svaku priliku. Većina gotovih humusa ipak ima više od 22 g masti/100 g i samo oko 8 g proteina! I falafel se često nudi kao veganska opcija bogata proteinima, ali onda donosi masivnih 18 g masti na 13 g proteina ...

! Napomena uz naše preporuke da jedemo radije s malo masti (makronutrijenti: otprilike 60 % ugljikohidrata, 20–25 % proteina, 15–20 % masti): Ova pravila temelje se na našoj osobnoj sklonosti da jedemo radije veći volumen hrane nego kompaktnu hranu. Kome bolje odgovara liberalniji unos masti uz umjereniji unos ugljikohidrata (otprilike 50 % ugljikohidrata, 20–25 % proteina, 25–30 % masti), neka mu bude. Prema nutricionističkim dokazima oboje je moguće za vitak BMI i zdrav način života!

Dio ovdje prikazanih proizvoda je sponzoriran ili dostupan putem affiliate poveznica, ali preporučujemo samo ono što i sami volimo, svakodnevno koristimo i od srca možemo preporučiti dalje 💚

---

Jednostavni izvori proteina za kuhanje

Sojin granulat (teksturirani sojin protein, TSP)

> 60 g proteina, < 5 g masti / 100 g suhog granulata

Sojin granulat dostupan je u sitnoj ili krupnoj varijanti u velikim vrećicama i ima nevjerojatnih do 60 g proteina/100 g (odnosi se na suho stanje, u namočenom stanju oko 20 g)! Soja ima potpun profil aminokiselina i danas je, osobito kao granulat, nevjerojatno jeftina u svakom običnom supermarketu, a dostupna je i u DM-u/Rossmannu.

• Namoči ga u malo sojinog umaka ili povrtnog temeljca, iscijedi, malo popeci na malo ulja i umiješaj u umak od rajčice za dobru alternativu bolonjezu.
• Krupniji sojin granulat (sojine trakice, komadi) također kratko namoči i s npr. Alpro sojinim vrhnjem (Light) ili sojinim i kokosovim mlijekom s malo masti ili maslacem od badema, s lukom i šampinjonima umiješaj u umak „Stroganoff“.
• Postoji i slatkasti teksturirani sojin protein u obliku pahuljica za doručak ili sojinih crispiesa, koji su dobri za muesli ili zobenu kašu.

Ostali spomena vrijedni primjeri brojnih varijanti TSP-a su medaljoni i „Big Steaks“, koje možeš naći na internetu ili uglavnom u velikim supermarketima i trgovinama zdrave hrane.

→ Kod navedenih poveznica radi se o primjerima proizvoda. Većinu njih (osim Big Steaksa i crispiesa) naći ćeš u velikim supermarketima i u svakom DM-u/Rossmannu.

Teksturirani protein bez soje

> 60 g proteina, < 5 g masti / 100 g suhog granulata

Osim kod alergije na soju ne postoji razuman razlog da se općenito protiviš unosu teksturiranog sojinog proteina (TSP), osobito zato što soja nudi potpun profil aminokiselina, vrlo je jeftina i raznolika. Ipak ti želimo pokazati alternative ili raznolikost uz TSP sa sličnim mogućnostima primjene:

→ Ove varijante teksturiranog biljnog proteina bez soje naći ćeš u velikim supermarketima, online, u trgovinama zdrave hrane i uglavnom i u DM-u/Rossmannu!

Prirodni tofu/dimljeni tofu i svileni tofu

Prirodni tofu/dimljeni tofu: oko 7 g masti, 14 g proteina / 100 g
Svileni tofu: oko 2,5 g masti, 5 g proteina / 100 g

Tofu je biljna namirnica, (obično) od soje, a dostupan je i od slanutka. Proizvodi se slično kao sir: sojino mlijeko se pritom zgrušava, preša i oblikuje u blokove. Blag je, svestran i omiljen izvor proteina u cijelom svijetu!

Danas tofu ima u svakom supermarketu, uglavnom u varijantama „prirodni tofu“ i „dimljeni tofu“. Robne marke npr. Rewea i Edeke pritom su prilično jeftine (oko 2,50 eura za 400 g) i sastoje se od lokalno uzgojene soje. Još jeftiniji i u većem izboru tofu možeš kupiti u azijskoj trgovini, no ondje soja ponekad nije iz Europe.

Mogućnosti primjene:

• Narezan na kriške može se dobro staviti „sirov“ na kruh i ponijeti kao sendvič (kruh + tofu? BROFU! 🍞💪)
• Umiješaj ga u komadićima u razne umake
• Kao sirni namaz: prirodni i dimljeni tofu 1:1 izmiksaj u blenderu s kala namak solju i pahuljicama kvasca za slani namaz sirastog okusa
• Ovdje ćeš pronaći Raffaelin veganski döner od dimljenog tofua
• Svileni tofu izgleda kao puding i može se koristiti u mnogim receptima (slatkim i slanim). U supermarketu je prilično skup, a u azijskoj trgovini nevjerojatno jeftin. Volimo ga kao zamjenu za „jaja“ u jelima kao što su pržena riža s jajima i kajgana:
  • Za vegansku kajganu čvrsti prirodni tofu i blok svilenog tofua zgnječi vilicom i popeci u tavi, začini kala namak solju i curryjem u prahu. Ukrasi peršinom i posluži na svježem tost kruhu!
  • Za vegansku rižu s jajima pripremi rižu i povrće, pripremi vegansku kajganu (vidi točku 1) i hrskavo je popeci u tavi s povrćem i rižom.

Tempeh

(oko 11 g masti, 19 g proteina / 100 g)

Tempeh se sastoji od prešane, fermentirane soje i danas ga već možeš kupiti u većini velikih supermarketa, pa čak i u diskontima kao što su Aldi ili Lidl. Da nabaviš posebno dobar, jeftin tempeh, preporučujemo posjet azijskoj trgovini u koju imaš povjerenja. Ondje se prodaju štapići tempeha od 400 g, svježi ili za zamrzavanje, za oko 2,50 eura.

Pasterizirani tempeh zdravi odrasli u pravilu mogu jednostavno jesti „sirov“ na kruhu. Možeš ga i narezati na kriške i hrskavo zapeći u pećnici s mljevenom paprikom ili ga namočiti u sojin umak i umiješati u umake od povrća.

✨ Kod FOURTASTE s kodom BEVEGAN dobivaš super ukusan tempeh uz -10 %. (Sponzorirano, ali stvarno preporuka od srca!)

Seitan (= pšenični protein / gluten)

(oko 2 g masti, 75 g proteina / 100 g)

Seitan je pšenični protein i zato nije prikladan za osobe s celijakijom (alergijom na gluten). Za većinu ljudi taj je protein ipak bezopasan i u biljnoj kuhinji vrlo je omiljen kao tvar slična mesu. Možeš ga kupiti u azijskim trgovinama, trgovinama zdrave hrane i u dobro opremljenim velikim supermarketima kao prah („Seitan-Basis“, „Seitan-Fix“) ili kao masu spremnu za tavu. Danas i DM ima seitan u prahu!

ℹ️ Seitan osobito karnivorska scena naziva „lošim“ proteinom jer nema potpun profil aminokiselina. Ni jabuka nema potpun profil aminokiselina, ali zato nije nezdrava. Polazimo od toga da se ne oslanjaš samo na seitan kao izvor proteina i da jedeš i priloge. Ako, primjerice, seitan kombiniraš s rižom, opet imaš potpun profil aminokiselina. Ne moraš ni u svakom jelu pokriti sve aminokiseline, nego općenito paziti na raznoliku prehranu s izborom različitih izvora hranjivih tvari.

• S prahom se uz razne recepte s interneta možeš okušati u pljeskavicama za burgere, roladama ili pečenju.
• Alternativno, primjerice Koro nudi seitan spreman za tavu, u komadima u staklenci. Jednostavno ga iscijedi i s malo ulja popeci u tavi s povrćem, ljutim začinima i sojinim umakom ili ga nakon hrskavog pečenja umiješaj u razne umake.

Razne veganske „zamjene za meso“

Danas gotovo svaka varijanta mesa od životinjskih leševa postoji i bez klaonice! Ono što neupućeni nevegani rado odbacuju kao zlo „kemijsko meso“ uglavnom je samo prerađena soja, protein graška ili drugi biljni proteini sa začinima. Naravno, među tim proizvodima, ovisno o marki i preradi, postoje zdravije i manje zdrave varijante. Dolje smo jednostavno naveli nekoliko (po okusu i po makronutrijentima) preporučljivih proizvoda. Općenito i ovdje pri kupnji vrijedi: drži se pravila palca (više proteina nego masti u g/100 g, idealno < 13 g masti/100 g) i mijenjaj svoje izvore proteina.

Pazi: gotovi proizvodi mogu sadržavati mnogo soli, a unos soli ne bi trebao prelaziti 3,5 g/dan (vidi vodič Prehrambena piramida).

Ove alternative jednostavan su i ukusan način da u svakodnevicu uneseš više biljnih proteina, uz malo kompromisa u okusu:

Proteinska tjestenina

Mnoge marke danas se oslanjaju na (uglavnom preskupu) tjesteninu od leće ili graška. Ona se reklamira kao fitness hrana bogata proteinima i low-carb alternativa običnoj pšeničnoj tjestenini. Želimo ti oduzeti strah od ugljikohidrata, ali ipak spomenuti da takva tjestenina postoji. Umjesto da je jedeš kao zamjenu za običnu tjesteninu, možeš je kombinirati 50:50 s pšeničnom tjesteninom. Tko više voli jeftiniju varijantu koja jednako tako obogaćuje proteinima, može jednostavno dodati u tavu leću, grah ili gore već navedene jeftinije izvore proteina!

Osim toga, Tobi ti želi predstaviti svoje omiljeno otkriće bogato proteinima među Maultaschen (švapskim punjenim jastučićima od tijesta):

Proteinski shakeovi

(oko 20 g proteina / porciji, bez proteina iz biljnog mlijeka)

Proteinski shakeovi jednostavan su način da brzo povećaš unos proteina u svakodnevici. Danas gotovo svaka marka proteina u ponudi ima i veganske varijante. Mi pijemo shakeove marke Nutri-Plus, i to s mješavinom sojinog mlijeka i vode 1:1, vidi dolje! :) Kod VEGANIST → 10% popusta u trgovini NUTRI-PLUS

Napici kao obrok: Primjerice Huel i Y-Food nude „cjelovite obroke“ od 500 kalorija / boci. Ti obroci za piće ukusni su i praktični, ali nažalost prilično bogati mastima (oko > 20 g masti / napitku) i kao zamjena za obrok, kako se reklamiraju, sa samo 500 kalorija nemaju ni puno smisla. Preporučljivije je da si za svakodnevicu poneseš vlastiti proteinski shake!

Postoje mnoge varijante i proizvođači proteinskog praha, s različito dobrim nutritivnim profilima i različitim intenzitetom okusa. Razgledaj se, naći ćeš prilično neutralan „prirodni“ prah, ali i prah intenzivnijeg okusa! Pri kupnji pazi: ozbiljni proizvođači navode profil aminokiselina. Bez iracionalnog straha od sojinog proteina, soja naime nudi potpun profil aminokiselina (sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina u uravnoteženom omjeru)

Pazi: i tekuće kalorije se računaju! Pij polako, dugo drži u ustima. Ni kod jela nemoj gutati na brzinu!

Nutri-Plus.de: 10% s kodom VEGANIST

Sponzorirano, ali stvarno preporučljivo 💚

Zašto proteinski shakeovi marke Nutri-Plus?

• ✅ Bez šećera i s idealno usklađenim profilom aminokiselina, za stvarne rezultate.
• ✅ Ti biraš: sa sladilima ili bez njih! Bez sladila → savršeno za pečenje bogato proteinima na visokim temperaturama 🔥
• ✅ Made in Germany, u malim serijama i prema najvišim standardima (IFS & GMP).

Etičke prednosti Nutri-Plusa:

• Podupireš potpuno vegansko poduzeće ⚖️
• 5 % mjesečnog prometa ide organizacijama za zaštitu životinja i okoliša 🐷

Priprema: 30 g praha pripremamo s oko 150 ml biljnog mlijeka i 150 ml vode u shakeru.

Naši omiljeni Nutri-Plus proizvodi (svugdje 10% s kodom VEGANIST):

➡️ Ako tražiš veganski shake bez šećera s idealnim profilom aminokiselina, koji te opskrbljuje kvalitetnim proteinom i drži te sitim, onda je Nutri-Plus savršen izbor.

Nabavi sada svoje NUTRI-PLUS.DE shakeove s našim kodom za 10% popusta: VEGANIST

Povrće bogatije proteinima

(U ovom odlomku soja i mahunarke nisu navedene kao povrće.)

✅ Drugo pravilo palca za zdrav BMI:

Za postizanje i održavanje idealne težine te dovoljnu opskrbu mikronutrijentima korisno je kod svakog obroka paziti da otprilike polovica tanjura bude prekrivena povrćem. To povrće trebalo bi pripremiti s malo masti (u vodi, na pari ili u pećnici).

Za dodatni proteinski boost: uz tvoj glavni izvor proteina (vidi gore) ovdje je popis vrsta povrća posebno bogatih proteinima:

---

Pozor: kao veganski izvor proteina NIJE preporučljivo

Mahunarke

Primjer: crveni grah, 8,7 g proteina, 0,5 g masti / 100 g kuhanog graha

Postoji mit da su mahunarke kao što su crveni grah, grašak i slanutak dobri veganski izvori proteina. Istina je da u usporedbi s kruhom ili rižom imaju nešto više vrijednosti proteina, ali zbog više mehanizama (celulozna ovojnica koči probavljivost, kao i kiseline u mahunarkama) apsorbiraju se slabije od već navedenih izvora. Mahunarke se mogu i trebaju rado jesti u sklopu zdrave prehrane, ali ih ne treba smatrati glavnim izvorom unosa proteina.

Osim toga, povećana konzumacija mahunarki ili povećana konzumacija izvora ugljikohidrata bogatih vlaknima (smeđa riža, pir i slično) može, osobito kod ljudi koji se tek odnedavno hrane biljno, dovesti do probavnih tegoba u obliku nadutosti. Crijevna flora se često u nekoliko tjedana navikne na povećani unos vlakana, ali početne tegobe nikoga ne bi smjele spriječiti da unese svoje proteine!

Veganski sir:

Mnogi izrabljivači životinja velik dio svojih potreba za proteinima pokrivaju mliječnim proizvodima. Osobito je u svijetu fitnessa vrlo omiljen sir s malo masti u varijantama kao što su krem sir, svježi sir i skyr.

Za gotovo svaki mliječni proizvod i sir postoje veganske varijante praktički istog okusa i konzistencije. ALI (!!!) slijedi veliko razočaranje: ne poznajemo još nijednu vegansku alternativu s malo masti i puno proteina za ove ukradene proizvode od majčina mlijeka!

Dosadašnje alternative za sir s nutritivnog gledišta praktički su isključivo „smeće“ i u svakodnevici te proizvode zaobilazimo u VELIKOM luku. Ove biljne varijante sira uglavnom se sastoje od čistog kokosova ulja i mješavina biljnih masti, mlijeka od orašastih plodova i/ili prešanih orašastih plodova. Za proizvode koji su doista samo fermentirani prešani orašasti plodovi još se može reći da zdravstveno nisu katastrofa, ali oni su i dalje vrlo bogati mastima i kalorijama i nikako se ne mogu smatrati razumnim izvorom proteina u svakodnevici.

Naša preporuka: Veganska zamjena za sir smije se jesti, ali treba je smatrati iznimkom koja s fitness gledišta nije razumna!

Evo još nekoliko ideja za (i dalje prilično masne), ali puno zdravije domaće alternative za sir:

• Sir za pizzu: maslac od indijskih oraščića + pahuljice kvasca + sol s češnjakom
• Parmezan: pahuljice kvasca + sol s češnjakom + mljeveni orasi
• Krem sir (čak prilično posan): prirodni sojin jogurt bez šećera preko noći u hladnjaku ocijedi kroz gazu (platno za sir), a sljedeći dan preostalu masu začini solju sa začinskim biljem i vlascem ili je za slatku varijantu pomiješaj s agavinim sirupom, sirupom od datulja ili bobičastim voćem

---

Jednostavni izvori proteina: kupnja u pokretu

Pozor: U ovom neveganskom svijetu veganska ponuda mnogih pekarnica i restorana trenutačno nije prilagođena tako da veganska jela sadrže dovoljan izvor proteina! Zato je vrlo važno da sami pazimo na to i da ne prijeđemo na to da umjesto odreska jedemo samo salatu s avokadom ili da umjesto peciva sa šunkom i sirom posežemo samo za kruhom s humusom i krastavcem. Pomaže ako to prije svega imaš na umu i proaktivno za svakodnevicu nosiš veganske izvore proteina (preporuke vidi gore).

DM/Rossmann

Ovdje ima malih veganskih proteinskih shakeova s malo masti i proteinskih keksa, koji su po makronutrijentima napola razumni, pa čak i prilično jeftini:

Raffaelin (čudan) savjet za usput: Ako voliš grickati sirovi tempeh: on je vrlo prikladan kao kupnja bogata proteinima u pokretu jer, za razliku od tofua, ne kaplje i ne mrvi se. Kao štapić ga možeš dobro žvakati uz komad kruha od cjelovitih žitarica i papriku i imaš za usput ručak bogat proteinima, prilično jeftin, iz ruke :)

Rewe/Edeka

Mnogi supermarketi danas imaju salat-bar s (velikim) izborom veganskih zamjena za meso koje si po razumnim cijenama možeš staviti u posudu. Osobito je Rewe ovdje preporučljiv:

Raffaela na svom kanalu o kuhanju rado pokazuje razne izvore proteina na salat-baru.

Sendviči / wrapovi

Općenito se u pekarnicama danas često dodatno prodaju veganski wrapovi i obloženi sendviči. Kao što smo već spomenuli, trgovinama je pritom vrlo malo stalo do razumne ponude prilagođene proteinima i hranjivim tvarima za njihove veganske kupce. Tako se uz kruh sa šunkom i sirom od mrtvih životinja (koji je bogat proteinima i kalcijem) nudi veganski kruh s avokadom, povrćem i humusom (koji je siromašan proteinima i bogat mastima). Zato ne čudi da se nepažljivi novi vegani ponekad nesvjesno hrane lošije i s manje proteina kad svoju naviku „u svakodnevici brzo nešto uzeti u pekarnici“ (s nutritivnog gledišta) nepromišljeno zadrže i samo je preusmjere na veganske varijante!

U to-go odjelima supermarketa, kolodvora i mnogih benzinskih postaja uz uobičajene pekarske proizvode danas si je mjesto osigurao i poneki veganski wrap/sendvič bogatiji proteinima. U svakodnevici se zbog velikih količina soli i umaka/kruha često zaslađenih s puno šećera, ovisno o proizvodu, prije ne preporučuju. Gotovi proizvodi mogu sadržavati mnogo soli, a unos soli ne bi trebao prelaziti 3,5 g/dan (vidi vodič Prehrambena piramida). Ako u pokretu inače imaš izbor samo između salate i pomfrita, ovi proizvodi mogu biti napola razuman spas:

• I to se dobro može grickati u pokretu: proteinski wrapovi (npr. s Amazona, vidi gore, ili iz Aldija), ili „prazni“ (svejedno su super ukusni), ili uz njih nabaviš namaz od povrća/leće sa što manje masti
• Donje wrapove otkrili smo u Lidlu, s cjelovitim žitaricama i 11 g proteina po wrapu uvjerili su nas! Lijepo su i veliki i rastezljivi :)

---

Restorani

Danas je vrlo uobičajeno da u svakom restoranu (čak i u steakhouseu!) postoji barem jedno vegansko jelo. Uz opasnost da se ponavljamo, ovdje to ipak treba još jednom reći: restorani veganske varijante glavnih jela od životinjskih leševa ne osmišljavaju s mišlju na razumnu opskrbu hranjivim tvarima za svoje veganske goste! To ponekad ide tako daleko da kao vegan umjesto kalorijama i proteinima bogatog burgera od kravljeg leša dobiješ doslovno „oskubljenu“ varijantu s prženom gljivom umjesto mesne pljeskavice. I sir od majčina mlijeka, bogat kalcijem i proteinima, bezvoljno se ili izostavi ili zamijeni veganskim topljenim sirom koji se sastoji samo od kokosova ulja. Molimo te, radi svoje opskrbe hranjivim tvarima NE upadaj u te zamke! Ponekad pojesti tako nešto je OK, ali moraš imati na umu da pritom jedeš znatno manje i siromašnije hranjivim tvarima nego uz neveganski meni.

Općenito se o odlascima u restoran (i u veganske restorane!) može reći još sljedeće: vlasnici restorana imaju na umu prije svega jednu stvar: da ti hrana bude toliko ukusna da se vratiš! Sol, mast i šećer ovdje su, naravno, važni pokretači okusa, i zato imaj na umu da je hranu iz restorana teže pratiti (koliko je sad ulja unutra?) nego kad kuhaš za sebe. Odlasci u restoran također mogu donijeti mnogo soli, a unos soli ne bi trebao prelaziti 3,5 g/dan (vidi vodič Prehrambena piramida).

Ali i za odlaske u restoran imamo nekoliko savjeta kako postati i ostati fit vegan:

• Zamoli malo ulja („Možete li to, molim vas, pržiti/pripremiti sa što manje ulja? Hvala!“)
• Pitaj kad si u nedoumici: je li ovo jelo jako masno?
• Kloni se (kokosovih) curryja i veganskih umaka s vrhnjem
• Dobri restorani za razumnu prehranu s malo masti i puno proteina: azijski (edamame, tofu, povrće, riža, zamoli pripremu s malo masti!), indijski (krumpir, slanutak, ponekad tofu; edamame, zamoli pripremu s malo masti!)
• Loši restorani za razumnu prehranu s malo masti i puno proteina: talijanski (u običnom talijanskom restoranu za vegane često samo tjestenina s umakom od rajčice i uljem; u veganskim talijanskim restoranima: masne pizze sa sirom od ulja, ali ponekad i dobri izvori proteina kao što je veganska piletina), razni lanci brze hrane

---

Još korisnih izvora za tvoj veganski život

• ➡️ ℹ️ Svi vodiči (HOW-VEGAN.COM)
• ➡️ 🍽️ Slaganje tanjura + veganska prehrambena piramida
• ➡️ ✅ Vodič za hranjive tvari
• ➡️ 🛒 Vodič za kupnju
• ➡️ 🤰 Vodič za trudnoću i dojenje
• ➡️ 🥜 Vodič za alergije
• ➡️ 📖 Zbirka recepata + kuhinjska pomagala
• ➡️ ⚖️ WHY-VEGAN.COM
• ➡️ 🤝 Naša veganska zajednica

Naš veganski tim za prehranu

Ovdje ćeš pronaći prijateljske preporuke stručnjaka kojima vjerujemo. Ako kod njih rezerviraš termin, slobodno im reci da dolaziš od nas 💚

Naš merch