Бывают ли у веганов дефициты питательных веществ?

Создано: 18.02.2026
Последнее изменение: 18.02.2026

Коротко: не автоматически. Хорошо спланированное веганское питание может покрыть потребность во всех важных питательных веществах, если надёжно принимать витамин B12 в виде добавки.

Дефициты, как правило, возникают не из-за веганства как такового, а из-за постоянно однообразного или плохо спланированного питания. И при смешанном питании могут развиваться дефициты питательных веществ, часто даже незаметно. Критические питательные вещества здесь часто называют менее чётко, потому что смешанное питание в обществе считается «стандартом и автоматически сбалансированным». Из-за этого может возникнуть ложное чувство безопасности.
Тем не менее при полностью растительном питании есть несколько питательных веществ, которым нужно уделять больше внимания.

Какие питательные вещества особенно важны при веганском питании?

Этот вопрос мы подробно разбираем в FAQ «Какие добавки нужно принимать веганам?». Но здесь мы всё же хотим коротко перечислить, на какие питательные вещества тебе стоит обратить внимание:


Витамин B12

Кто думает о возможных дефицитах при веганском питании, часто вспоминает витамин B12. И действительно, B12 – самое важное критическое питательное вещество, потому что в растительных продуктах он не встречается в достаточной и надёжной форме. Поэтому, если мы живём по-вегански, настоятельно рекомендуется принимать витамин B12 в виде добавки.
Интересный факт: растения не могут производить B12 – но и животные тоже не могут. Животные изначально являются «источником B12» только потому, что косвенно получают его через микробы или в их пищеварительной системе живут микробы, которые его производят. Однако и им сейчас B12 почти исключительно дают через обогащённый корм.


Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA)

Растительные источники омега-3 дают прежде всего предшественник ALA (например, из льняного семени или семян чиа). Организм может производить из него EPA и DHA, но часто лишь в ограниченном количестве. Поэтому пищевая добавка может быть полезной, особенно для EPA/DHA.


Витамин D3

Это не особый случай веганского питания, ведь витамин D образуется в основном под действием солнечного света. Особенно витамин D3 содержится в заметных количествах лишь в немногих продуктах (прежде всего жирная рыба, рыбий жир, яичный желток). Растительные источники обычно содержат только витамин D2 и на практике часто дают слишком мало, чтобы надёжно покрыть потребность. Поэтому добавка витамина D3, особенно в зимние месяцы, может быть полезной – и для тех, кто питается смешанно.


Другие потенциально полезные добавки

Йод, железо, цинк, кальций и селен тоже могут быть критическими при полностью растительном питании, так как в зависимости от выбора продуктов они не всегда автоматически поступают в достаточном количестве. Возникнет ли на самом деле дефицит у веганов, однако, индивидуально и зависит, среди прочего, от конкретных пищевых привычек, личной потребности и региональных условий (например, содержания йода в соли или селена в почве).

Поэтому может быть разумно время от времени проверять свою обеспеченность у врача – хотя это часто было бы актуально и при смешанном питании, но в реальности почти не контролируется.
Подробнее о правильном приёме добавок ты узнаешь в нашем гайде ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА + ПРИЁМ ДОБАВОК ✅

Как заметить дефицит питательных веществ?

Дефициты могут проявляться по-разному. Частые симптомы:

  • Постоянная усталость и истощение

  • Проблемы с концентрацией

  • Выпадение волос или ломкие ногти

  • Подверженность инфекциям

  • Бледная кожа

  • Головокружение

  • Покалывание или онемение (особенно актуально при витамине B12)

Важно: у этих симптомов может быть много причин. Уверенность даёт только анализ крови / проверка у врача.

Могут ли дефициты быть и у невеганов?

Да, безусловно. Дефициты – это не специфически веганская проблема. Дефицит при веганском питании может возникнуть, но точно так же и при смешанном питании. Решающий момент: всё зависит не только от того, ешь ли ты по-вегански или нет, а от того, насколько сбалансированным и богатым питательными веществами является питание в целом.

Итог

У людей, которые живут по-вегански и питаются по-вегански, не бывает дефицитов автоматически. При правильном планировании веганское питание может быть полезным для здоровья (и в долгосрочной перспективе), если критические питательные вещества осознанно покрываются. Особенно не стоит при этом недооценивать витамин B12.

Дефициты возникают не из-за веганства, а из-за несбалансированного питания. Кто разбирается в теме и целенаправленно дополняет питание, может очень эффективно избежать риска. В этом помогут простые основные правила:

  • Питаться разнообразно (овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена) → Подробную информацию об оптимальном веганском меню ты найдёшь в нашем гайде СОСТАВЛЕНИЕ ТАРЕЛКИ + БАЗОВЫЕ РЕЦЕПТЫ

  • Надёжно принимать витамин B12 в виде добавки

  • Использовать йодированную поваренную соль

  • Регулярно включать источники омега-3

  • При необходимости дополнительно принимать витамин D (особенно зимой)

  • Регулярно проверять показатели крови

➡️ Поделись нашим ответом: