Гайд по питательным веществам: добавки при веганском питании

Посмотреть этот гайд в виде оформленного PDF

Этот гайд для тебя подготовили The Militant Vegan & The Veganist 🤝

В этом гайде мы покажем тебе, что такое пищевые добавки, почему они не «злая химия» и как веганам с помощью целенаправленного приёма добавок и планирования питания предотвратить возможные дефициты. С современными технологиями, современным мышлением и совсем без эксплуатации животных!

Коротко: что мне как вегану нужно принимать дополнительно?

Обзор рекомендуемых добавок для взрослых веганов

Следующая информация не заменяет индивидуальную консультацию по питанию и здоровью у квалифицированного специалиста. Все данные без гарантии!

Этот список представляет собой удобное для повседневной жизни обобщение и упрощение актуальных (2026) научных рекомендаций по питанию для людей, которые питаются без продуктов животного происхождения.

*Доза согласно инструкции на упаковке / по согласованию с консультантом по питанию/врачом/фармацевтом
**Указанные нами ссылки на продукты это предложения, которые мы, насколько знаем и по совести, считаем адекватным выбором и принимаем сами. На все продукты Nutri-Plus.de с кодом VEGANIST действует скидка 10%, так как у нас с ними партнёрское сотрудничество. Дополнительно мы указали равноценную альтернативу для заказа, не связанную с Nutri-Plus. Для каждого указанного здесь питательного вещества есть много возможных производителей и разные формы выпуска.

Начало: «Веганам приходится принимать химию!»

Всё есть химия: природа, тело или еда, всё состоит из химических соединений!

Чтобы предотвратить возможный дефицит питательных веществ, ряд добавок рекомендуют не только веганам, но и большей части населения, особенно в критические периоды жизни (прежде всего детям, при беременности, в пожилом возрасте, спортсменам с экстремальными нагрузками).

Некоторые из этих рекомендаций по умолчанию уже реализованы в виде обогащения обычных продуктов, чтобы обеспечить простое снабжение всего населения и повсеместно предотвращать дефициты питательных веществ. Известные примеры, среди прочего:

• Йод в поваренной соли: обычная поваренная соль в Германии йодирована, что может помочь нам получать достаточно йода и например, предотвращать заболевания щитовидной железы. Однако в ней слишком мало йода, поэтому всё равно стоит прибегать к дополнительному приёму добавок.
• Кальций в апельсиновом соке: во многих странах апельсиновый сок обогащают кальцием, чтобы поддерживать здоровье костей и снижать риск остеопороза. Сочетание с содержащим витамин C апельсином повышает усвоение кальция.
• Железо в зерновых продуктах: многие хлопья для завтрака и зерновые продукты обогащают железом, чтобы предотвращать железодефицитную анемию, особенно у женщин и детей.
• Фолиевая кислота в муке: во многих странах муку обогащают фолиевой кислотой, чтобы снизить число дефектов нервной трубки у новорождённых. Поэтому эта мера особенно важна для женщин детородного возраста.

Наряду с «ложкой витаминного сиропа», которую многие из нас получали в детстве, эти примеры должны показать, что пищевые добавки, то есть целенаправленный и обоснованный приём потенциально критических питательных веществ, в большинстве случаев уже до перехода на растительное питание являются частью нашей жизни. Особенно на примере йодированной поваренной соли стоит пересмотреть часто иррациональное осуждение «химических» добавок!

Всё есть (полно) «химии»!

Но это не значит, что эти продукты вредны или опасны!

• Нашу питьевую воду (H₂O) в сложных химических процессах (коагуляция, фильтрация, дезинфекция, регулирование pH) и с помощью множества веществ очищают от загрязнений и опасных возбудителей. Только благодаря этому она становится пригодной для питья.
• Гидрокарбонат натрия (также известный как пищевая сода) это главный компонент разрыхлителя. Его используют в выпечке, чтобы тесто поднималось. Когда он реагирует с кислотой (напр. лимонным соком или уксусом) и теплом, он выделяет углекислый газ. Эти пузырьки газа разрыхляют тесто, и торты, хлеб и выпечка получаются пышными.
• Обычная поваренная соль чаще всего обогащена йодом и фолиевой кислотой, что уже десятилетиями помогает тому, что дефицит йода и связанные с ним заболевания щитовидной железы, такие как зоб, встречаются среди населения заметно реже, а снабжение фолиевой кислотой улучшается, что особенно важно для профилактики дефектов нервной трубки у нерождённых детей. Сама соль это хлорид натрия (NaCl), результат химической реакции, в которой высокореактивный натрий (металл) и тоже реактивный хлор (газ) реагируют друг с другом.
• Яблоко состоит из таких химических веществ, как вода (H₂O), фруктоза (C₆H₁₂O₆), аскорбиновая кислота (витамин C, C₆H₈O₆) и пигменты, например антоцианы (C₁₅H₁₁O₆⁺). Всё, что мы едим или видим, это химия, выросло ли оно естественным путём или создано искусственно.

«Но я не хочу принимать добавки, я лучше буду есть продукты животного происхождения!»

Продукты животного происхождения, такие как части трупов или материнское молоко животных, обычно сами обязаны своим содержанием питательных веществ добавкам, которые подмешивают в корм. Вот обзор отраслевого стандарта:

Пищевые добавки в порабощении животных

Всё больше продуктов уже обогащены («для веганов»)

Часть продуктов, показанных далее в документе, спонсирована или доступна по партнёрским ссылкам, но мы рекомендуем только то, что сами любим, каждый день используем и можем от души посоветовать 💚

Сейчас многие веганские «заменители» обогащают, в том числе чтобы составить животным «оригиналам» более сильную конкуренцию на рынке и по питательным веществам. Тем не менее важно не полагаться только на этот попутный приём добавок, а самостоятельно следить за снабжением критическими питательными веществами и за своим анализом крови!

Рекомендуется развёрнутый анализ крови и анализ микронутриентов, особенно до и после резких изменений в питании и при появлении жалоб!

Здесь ты найдёшь наш ЧЕК-ЛИСТ АНАЛИЗОВ КРОВИ с информацией о том, какие показатели крови стоит проверять и как часто, а также с чек-листом для печати к визиту к врачу.

1. Витамин B12

Что такое витамин B12?
Витамин B12 это водорастворимый витамин, который, среди прочего, необходим для образования красных кровяных телец, работы нервной системы и синтеза ДНК.

Зачем принимать добавку?
В значимых количествах он в природе встречается только в продуктах животного происхождения, причём, заметь, его «сельскохозяйственным животным» сейчас тоже почти всегда дают дополнительно (обогащённый корм). Поэтому по сути нет разницы, получают ли люди B12 через продукты животного происхождения или напрямую в виде добавки: в обоих случаях B12 в конечном счёте происходит из синтетических источников (которые, однако, биоидентичны «натуральному» варианту и поэтому для организма биохимически ничем не отличаются).

Рекомендуемая доза:
50–100 мкг ежедневно или 1 000 мкг 2–3 раза в неделю (в зависимости от формы добавки). *Ежедневный приём 250 мкг можно выбрать как дополнительный вариант для надёжности, но как правило он не обязателен (см. ниже).

Можно ли получить слишком много витамина B12?
По современным данным для витамина B12 нет установленного «Upper Limit» (то есть официально определённого максимального количества), потому что даже высокие пероральные дозы в исследованиях не показали токсических эффектов. Избыток витамина B12, как правило, не накапливается, а выводится через почки. Побочные эффекты от высоких доз добавок редки и чаще всего слабые (напр. иногда кожные реакции у очень чувствительных людей). Классическая «передозировка» с симптомами отравления у здоровых людей при пероральных добавках не описана.

*Почему сейчас рекомендуют 50–100 мкг ежедневно, а не, как раньше часто, 250–500 мкг?
Причина не в новом риске, а в более точном взгляде на физиологию усвоения. За один приём организм может активно усвоить только около 1,5–2 мкг; дополнительно около 1 % дозы всасывается пассивно. Поэтому при 50–100 мкг ежедневно достигается эффективное усвоение примерно 2–3 мкг, что соответствует оценочной физиологической суточной потребности. Более высокие дозы, такие как 250–500 мкг, по-прежнему безопасны, но для здоровых взрослых не дают обязательного преимущества. Поэтому переход на 50–100 мкг это не «снижение по соображениям безопасности», а ориентированная на потребность, научно последовательная рекомендация.

Эти рекомендации основаны, среди прочего, на следующих источниках:

• Vegan Society UK: рекомендует 50–100 мкг ежедневно или 2000 мкг еженедельно
• Dr. Saunders / Jack Norris / VeganHealth.org
• Позиция Academy of Nutrition and Dietetics (США)

Формы добавок:
Цианокобаламин или метилкобаламин (в виде таблеток, спрея, в зубной пасте или каплях). Цианокобаламин часто считается более стабильным и дешёвым вариантом.

Например:

• Витамин B12, таблетки для рассасывания (Nutri+ | 10% с кодом: VEGANIST)
• Витамин B12, капли (Nutri+ | 10% с кодом: VEGANIST)
• Amazon, витамин B12, капли | метилкобаламин

2. Витамин D

Что такое витамин D?
Витамин D это жирорастворимый витамин, который, среди прочего, отвечает за регуляцию кальциевого и фосфатного обмена в организме. Он поддерживает здоровье костей, способствует усвоению кальция в кишечнике и помогает снизить риск остеопороза и переломов. Он укрепляет иммунную систему и может снижать риск определённых аутоиммунных заболеваний и хронических воспалений.

Зачем принимать добавку?
Организм может вырабатывать витамин D через кожу, когда она получает достаточно солнечного света (УФ-B-излучения). Однако во многих регионах, прежде всего в более северных широтах, зимой солнечное излучение недостаточно сильное, чтобы обеспечить выработку витамина D. Веганы в особой группе риска, так как в растительных продуктах почти нет витамина D. Кроме того, витамин D из обогащённых продуктов, таких как растительные альтернативы молоку, часто это только витамин D2, который, по-видимому, немного менее эффективен, чем витамин D3. Поэтому приём добавки часто важен, особенно в зимние месяцы.

Почему сочетание витамина D3 и витамина K2?
Это сочетание поддерживает плотность костей и может снижать риск остеопороза: K2 в сочетании с витамином D3, по-видимому, улучшает перенос кальция из сосудов в кости, благодаря чему, вероятно, может снижаться риск кальцификации сосудов или камней в почках.

Рекомендуемая доза:
1 000–2 000 МЕ (международных единиц) ежедневно, особенно зимой или когда мало солнечного света + витамин K2 (50–100 мкг)

Формы добавок:
Витамин D3 (холекальциферол) из растительных источников, таких как лишайники (веганский). Есть и витамин D2 (эргокальциферол), но D3 часто предпочитают, так как организм использует его эффективнее.

Например:

• Витамин D3 + K2, таблетки (Nutri+ | 10% с кодом: VEGANIST)
• Витамин D3 + K2 | Amazon

3. Йод

Что такое йод?
Йод это незаменимый микроэлемент, который нужен для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны регулируют обмен веществ, рост и развитие организма. Дефицит йода может приводить к пониженной функции щитовидной железы (гипотиреозу), образованию зоба и нарушениям развития, особенно у плодов и маленьких детей.

Зачем принимать добавку?
Во многих частях мира, включая Центральную Европу, почвы бедны йодом, поэтому растительные продукты содержат мало йода. Продукты животного происхождения часто богаче йодом, потому что животные получают йодированный корм. Веганам стоит следить за дефицитом йода (но и за избытком!*).

Рекомендуемая доза:
200 мкг йода ежедневно для взрослых. Беременным и кормящим женщинам нужно больше (см. наш ГАЙД ПО БЕРЕМЕННОСТИ и ГРУДНОМУ ВСКАРМЛИВАНИЮ).

*ОСТОРОЖНО с водорослями: употребление водорослей, таких как нори, вакаме и особенно комбу, может помочь предотвратить дефицит йода, но при очень регулярном употреблении может привести и к отравлению йодом, так как в них высокая концентрация йода. Разумно есть водоросли умеренно, чтобы избежать избытка йода.

Формы добавок:
Даже йодированная поваренная соль содержит лишь небольшие дозы йода, поэтому рекомендуется принимать йод в таблетках (напр. йодид калия).

Например:

• Органические таблетки из ламинарии (натуральный йод)
• VEGAN ESSENTIALS MIX: Vegan Essentials от Nutri-Plus.de, содержит суточную дозу йода (Nutri+ | 10% с кодом: VEGANIST)

4. Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA)

Что такое омега-3 жирные кислоты?
ALA (альфа-линоленовая кислота) это омега-3 жирная кислота, которую организм не может вырабатывать сам, поэтому её нужно получать с пищей или добавкой. Она является предшественником омега-3 жирных кислот EPA (эйкозапентаеновой кислоты) и DHA (докозагексаеновой кислоты), которые, среди прочего, важны для здоровья сердечно-сосудистой системы, обладают противовоспалительными свойствами и могут снижать риск болезней сердца.

Зачем принимать добавку?
Лучшие прямые источники (без превращения в организме) EPA и DHA это жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь. Растительные источники, такие как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи, содержат омега-3 жирную кислоту под названием ALA (альфа-линоленовая кислота), которую организм, однако, может лишь неэффективно превращать в EPA и DHA. Поэтому веганам имеет смысл принимать добавку, так как она даёт EPA и DHA без превращения.

Рекомендуемая доза:
250–500 мг EPA и DHA ежедневно

Формы добавок:
Капсулы с маслом водорослей. Это единственный надёжный растительный источник EPA и DHA, и они дают те же преимущества, что и рыбий жир, но без использования продуктов животного происхождения.

Например:

• Omega 3 Vegan, с EPA & DHA (Nutri+ | 10% с кодом: VEGANIST)
• Омега 3 из масла водорослей | высокая доза EPA + DHA | Amazon

5. Селен

Что такое селен?
Селен это незаменимый микроэлемент и важная составная часть антиоксидантов, которые помогают защищать организм от старения клеток. Он также играет роль в иммунной системе, работе щитовидной железы и в регуляции воспалительных реакций. Организму нужно лишь очень небольшое количество селена, но он всё равно необходим для многих биохимических процессов.

Рекомендуемая доза: 50–100 мкг / день (~300–400 мкг/день длительно не превышать, иначе есть опасность токсичности селена!)

Растительные источники селена
Селен встречается в растительных продуктах, но в разном количестве, в зависимости от концентрации селена в почве, на которой выросли растения. Некоторые хорошие растительные источники селена:

• Бразильские орехи*: это один из лучших источников селена, и всего одного или двух орехов достаточно, чтобы покрыть суточную потребность.
• Цельнозерновые продукты: овсяные хлопья, цельнозерновая пшеница, цельнозерновой рис и т. д. (в пределах 10–15 мкг/100 г, но из-за разного содержания в почвах разных стран/регионов это не надёжно дозируемые источники селена)
• Грибы: некоторые грибы, особенно шиитаке, тоже могут быть богатыми источниками селена (8–10 мкг/100 г)
• Семечки подсолнечника: содержат умеренное количество селена, и горсть может помочь покрыть потребность (53 мкг/100 г)

*Внимание: на что обращать внимание с бразильскими орехами?
Бразильские орехи очень богаты селеном, но важно есть их умеренно. Один бразильский орех может содержать 70–100 мкг селена, что уже может покрыть суточную потребность взрослого. Однако слишком много селена (больше 400 мкг в день) может быть токсичным и вызывать такие симптомы, как выпадение волос, тошнота и повреждение нервов. Есть больше 2 бразильских орехов в день не рекомендуется из-за возможности избыточного потребления селена, а также естественной радиоактивности бразильских орехов!

Зачем принимать селен в виде добавки?
В большинстве случаев сбалансированного питания с множеством растительных источников селена достаточно, чтобы покрыть суточную потребность. Но приём селена может иметь смысл, если:

1. есть дефицит селена, что чаще встречается в регионах с бедными селеном почвами.
2. есть заболевания щитовидной железы или другие проблемы со здоровьем, которые нарушают обмен селена.
3. ты питаешься по-вегански, так как растительные источники часто дают меньше селена, чем продукты животного происхождения.

Формы добавок:
Если ты уже принимаешь комплекс питательных веществ для растительного питания, то в нём часто уже есть селен. Проверь свою добавку, прежде чем дополнительно принимать селен!

• VEGAN ESSENTIALS MIX: в Vegan Essentials Mix от Nutri-Plus.De суточная доза селена уже содержится (Nutri+ | 10% с кодом: VEGANIST)
• SELEN KOMPLEX ТАБЛЕТКИ: селен как отдельный препарат, внимание: содержит двойную суточную дозу (200 мкг) (Nutri+ | 10% с кодом: VEGANIST)
• NATURAL ELEMENTS SELEN KOMPLEX (Amazon): селен как отдельный препарат, внимание: содержит двойную суточную дозу (200 мкг)

6.1. Потенциально полезная добавка: железо

Что такое железо?
Железо это незаменимый микроэлемент, который, среди прочего, нужен для образования гемоглобина (в красных кровяных тельцах) и обеспечивает транспорт кислорода в организме. Оно также играет роль в выработке энергии и в иммунной системе. Дефицит может приводить к железодефицитной анемии, которая может вызывать такие симптомы, как усталость, слабость, бледная кожа и одышка.

Зачем принимать добавку?
Веганы получают только негемовое железо, которое содержится в растительных продуктах и усваивается организмом менее эффективно, чем гемовое железо из животных источников. Однако приём добавки не всегда необходим и может быть связан с рисками, так как слишком много железа в организме может приводить к так называемому «окислительному стрессу» (в т. ч. старению клеток, уплотнению сосудов) и негативно влиять на здоровье. Поэтому принимать добавку стоит только при подтверждённом дефиците и после консультации с врачом. Достаточное и безопасное поступление через питание всегда должно быть первым шагом.

Рекомендуемая доза:
Только по рекомендации врача, обычно 15–18 мг в день для женщин детородного возраста и 8–10 мг в день для мужчин и женщин в постменопаузе. При диагностированном дефиците могут назначить более высокие дозы на ограниченный срок.

Формы добавок:
Препараты железа, такие как бисглицинат железа или сульфат железа, самые распространённые формы. Но принимать их стоит только при подтверждённом дефиците, так как передозировка может приводить к проблемам с пищеварением и даже серьёзным рискам для здоровья (напр. повреждению печени или сердечно-сосудистым проблемам, ускоренному старению клеток или повышенному риску инфекций).

Например:

• Попроси врача назначить (веганский!) препарат железа; анализ микронутриентов рекомендуется при симптомах и дефицитах и перед началом приёма!
• Железо + витамин C, таблетки (Nutri+ | 10% с кодом: VEGANIST)
• Железо + вит. C | Amazon

Богатые железом растительные продукты

Цельнозерновые продукты:
В отличие от продуктов из белой муки, в цельнозерновых продуктах используется всё зерно, включая оболочку и зародыш, которые богаты минеральными веществами, такими как железо. Поэтому содержание железа в цельнозерновых продуктах выше:

Богатые железом хлопья «для завтрака»:
Просто добавь в завтрак или в шейки, чтобы получить заряд железа!

Бобовые: соевый гранулят, тофу, темпе; чечевица, нут, фасоль кидни

Зелёные листовые овощи:
Мы рекомендуем есть замороженные овощи: некоторые питательные вещества при немедленном бланшировании (обдать горячей водой, сразу заморозить) овощей после сбора урожая сохраняются лучше, чем в «свежих» овощах, которые дольше хранятся на воздухе. Кроме того, замороженные овощи часто уже подготовлены, что облегчает готовку. Это экономит время и помогает есть больше овощей!

Псевдозлаки (1,5–2 мг/100 г в варёном виде): теф, киноа, амарант, гречка (интересный факт: все без глютена!)

(Семена (в пределах 7–14 мг/100 г): тыквенные семечки, кунжут, семена конопли, семечки подсолнечника; хотя многие веганские журналы охотно называют эти семена источником железа, мы хотим их упомянуть, но не как значимые, потому что нереалистично и (кроме целенаправленного профицита калорий) нет смысла каждый день есть источники железа, из-за которых суточное потребление жиров так резко растёт (напр.: кунжут: 14,6 мг железа / 49,7 г жира / 100 г))

Это помогает улучшить усвоение железа:

1. ++ Одновременно есть продукты, содержащие витамин C:
   Витамин C значительно улучшает усвоение негемового железа. Например: сладкий перец, цитрусовые, клубника, брокколи, томаты. Блюдо из чечевицы или фасоли в сочетании с богатыми витамином C ингредиентами может оптимизировать усвоение железа.
2. Снижать фитиновую кислоту:
   Фитиновая кислота, которая содержится в цельнозерновых продуктах и бобовых, может тормозить усвоение железа (и усвоение белка! ⟶ см. ГАЙД ПО БЕЛКУ). Замачивание, проращивание или ферментация этих продуктов может снизить содержание фитатов и повысить биодоступность железа.
3. Избегать источников танинов и кальция:
   Танины (в кофе, чае и красном вине), а также кальций (из еды или пищевых добавок) могут тормозить усвоение железа. В идеале их стоит употреблять не одновременно с богатыми железом блюдами.

Итак: целенаправленный приём железа имеет смысл только при диагностированном дефиците, так как передозировка может навредить. Улучшение усвоения железа с помощью хорошо составленного/спланированного питания это более безопасный и предпочтительный путь, чтобы покрыть потребность в железе, и к нему всегда стоит стремиться, прежде чем (после профессиональной консультации с врачом / консультантом по питанию) браться за добавки!

6.2. Потенциально полезная добавка: кальций

Что такое кальций?
Кальций это незаменимое минеральное вещество, которое, среди прочего, необходимо для построения и сохранения крепких костей и зубов. Он также важен для работы нервной системы, сокращения мышц и здоровья сердца.

Зачем принимать добавку?
Веганам может быть сложно получать достаточно кальция с питанием, так как богатые кальцием продукты животного происхождения (такие как молоко и сыр) при растительном питании не едят, а «альтернативные продукты», кроме соевых (соевое молоко, тофу, некоторые веганские сыры), часто подогнаны только по вкусу, но не по питательным веществам!

Поэтому приём добавки может иметь смысл, если с питанием поступает недостаточно. Однако слишком высокое потребление кальция с добавками связано с рисками для здоровья, включая камни в почках и проблемы с сердцем. Поэтому принимать добавку стоит только при подтверждённом дефиците и после консультации с врачом. Целенаправленное и сбалансированное питание всегда должно быть первым шагом (см. ниже: богатые кальцием растительные продукты).

Рекомендуемая доза:
1 000 мг в день для взрослых до 50 лет; 1 200 мг в день для женщин старше 50 и мужчин старше 70.

Формы добавок:
Карбонат кальция или цитрат кальция самые распространённые формы. Преимущество цитрата кальция в том, что он лучше усваивается и при низкой кислотности желудка. Как и со всеми минеральными веществами, принимать добавку стоит только при необходимости.

Например:

• Попроси врача назначить препарат кальция или возьми мультикомплекс (внимание: в нём есть и другие питательные вещества, в т. ч. железо → см. информацию о приёме железа; анализ микронутриентов рекомендуется при симптомах и дефицитах и перед началом приёма!)
• Sport Essentials, витамины и минералы для спортсменов (Nutri+ | 10% с кодом: VEGANIST)
• Vegan Essentials, капсулы (Nutri+ | 10% с кодом: VEGANIST)
• Female Essentials, капсулы (Nutri+ | 10% с кодом: VEGANIST)
• Чистая добавка кальция | Amazon

Богатые кальцием растительные продукты

Зелёные листовые овощи (напр. кале, бок-чой, брокколи)
При готовке овощей есть несколько важных моментов, касающихся усвоения кальция:

1. Снижение «антинутриентов»
   «Антинутриенты» это термин, который используют в науке о питании для веществ, которые могут тормозить всасывание питательных веществ в организме или снижать их доступность. Готовка, особенно на пару или бланширование, может снизить количество таких антинутриентов, как оксалаты и фитиновая кислота. Эти вещества могут тормозить усвоение кальция. Например, содержание оксалатов в шпинате при готовке снижается, что улучшает биодоступность кальция.
2. Потеря питательных веществ:
   Некоторые витамины и минеральные вещества могут теряться при готовке, особенно в воде (напр. при варке в большом количестве воды). Чтобы свести потери к минимуму, используй как можно меньше воды или используй отвар (напр. для супов или соусов), так как многие питательные вещества переходят в воду. При готовке богатых кальцием овощей имеет смысл готовить их на пару или коротко бланшировать, чтобы лучше сохранить питательные вещества. Более долгая варка может привести к большей потере кальция.

Обзор содержания кальция по видам овощей/100 г:

Тофу ✅

Многие тофу из обычных магазинов благодаря использованному коагулянту, такому как сульфат кальция или хлорид кальция, содержат значимое количество кальция. В зависимости от способа производства содержание кальция обычно составляет около 150–300 мг на 100 г, в отдельных случаях и больше. Тем самым тофу в зависимости от продукта/марки может покрыть примерно 20–40% рекомендуемой суточной нормы для взрослых. Фактическое содержание различается, и его стоит проверять по пищевой ценности конкретного производителя.

Обогащение кальцием чаще всего обозначено НЕЯСНО. В составе ищи следующее обозначение (или похожее): коагулянт (сульфат кальция)

Обогащённое растительное молоко

Примерно 2 года назад недорогие растительные напитки в Германии перестали по умолчанию обогащать кальцием. Но по-прежнему есть обогащённые растительные напитки, которые являются хорошим источником кальция (см. выше). Кроме того, ты можешь покрыть потребность, напр., такими продуктами:

• Богатая кальцием минеральная вода (больше 400 мг/л)
• Зелёные овощи, такие как брокколи и бок-чой
• Богатые кальцием виды тофу (см. выше)
• Обогащённый растительный йогурт

Обогащённый растительный йогурт

К сожалению, в немецкоязычных странах кроме My Vay (Aldi, неоплаченное упоминание) почти не осталось широко доступных производителей, прежде всего потому, что большинство органических продуктов больше нельзя обогащать. Поэтому мы рекомендуем добавку кальция, как минимум как часть комплекса Essentials, или осознанно включать другие источники кальция, такие как зелёные листовые овощи, тофу или обогащённое растительное молоко.

Фасоль/бобовые:
В этой связи часто называют и фасоль, и бобовые (напр. чёрную фасоль, нут). Но по сравнению с уже названными источниками кальция они, за исключением соевых бобов, скорее неэффективны. Вот 3 самых богатых кальцием бобовых:

*может различаться в зависимости от способа приготовления, см. выше: «Потеря питательных веществ»

Орехи/семена/семечки
Миндаль/миндальную пасту и кунжут (кунжутную пасту, тахини) тоже охотно перечисляют как источники кальция. Как уже объяснено в пункте «Железо», такие жирные источники кальция в повседневной жизни не имеют смысла, так как непропорционально сильно повышают суточное потребление жиров: в кунжутной пасте на 100 г хоть и 975 мг кальция (и 50 г (!) жира), но нереалистично, что кто-то захочет есть больше одной столовой ложки тахини за приём пищи.

Богатая кальцием минеральная вода может быть полезным дополнением к богатому кальцием питанию. Содержание кальция зависит от марки и источника, но, как правило, богатая кальцием минеральная вода содержит от 100 до 300 мг кальция на литр. Марки минеральной воды, известные высоким содержанием кальция:

• Газированная вода Gerolsteiner: примерно 348 мг кальция на литр, это одна из самых богатых кальцием минеральных вод на рынке.
• Hirschquelle: около 300 мг кальция на литр, хороший выбор для регулярного поступления кальция.
• Forstetal: источник кальция с 600 мг кальция на литр!

Как оптимизировать усвоение кальция из названных продуктов:

1. Добавь витамин D:
   Витамин D улучшает усвоение кальция в организме. Следи за тем, чтобы получать достаточно витамина D (см. Витамин D, 2), чтобы поддерживать использование кальция.
2. Учитывай оксалаты и фитаты:
   Некоторые соединения в продуктах, такие как оксалаты (в шпинате и ревене) и фитаты (в цельнозерновых продуктах), могут тормозить усвоение кальция. Следи за тем, чтобы питание было разнообразным и включало и богатые кальцием продукты без этих веществ-ингибиторов. (см. выше: рекомендации по готовке овощей)
3. Две-три порции богатых кальцием продуктов ежедневно:
   Старайся каждый день включать в свои приёмы пищи несколько порций богатых кальцием продуктов, чтобы покрыть потребность!

Итак: приём кальция в виде добавки стоит рассматривать только при подтверждённом дефиците, так как передозировка несёт риски для здоровья. Улучшение усвоения кальция с помощью сбалансированного питания это самый безопасный и эффективный путь, чтобы покрыть потребность в кальции.

6.3. (Для спортсменов) Потенциально полезная добавка: креатин

Что такое креатин?
Креатин это органическое соединение, которое играет важную роль в энергетическом обмене мышц. Он состоит из аминокислот аргинина, глицина и метионина, образуется в печени, почках и поджелудочной железе и/или поступает с питанием. В мышцах креатин превращается в креатинфосфат. Это соединение служит быстрым источником энергии, так как помогает быстро восстанавливать аденозинтрифосфат (АТФ), главный источник энергии клеток. Особенно при коротких интенсивных нагрузках, таких как спринт или силовые тренировки, креатин играет решающую роль.

Где креатин оказывает поддержку?

• Повышение результатов: поддерживает мышечную силу и работоспособность при интенсивной активности.
• Набор мышечной массы: способствует накоплению воды в мышцах, что придаёт более объёмный вид и может поддерживать анаболические процессы.
• Восстановление: может улучшать восстановление после тренировки.
• Когнитивные функции: исследования указывают на то, что креатин может оказывать и положительное действие на мозг, напр. при умственной усталости.

Зачем принимать добавку?
Так как в растительном питании креатин есть лишь в ничтожных количествах, при растительном питании снабжение креатином ограничено исключительно его выработкой в организме. Для веганов и вегетарианцев приём креатина может быть особенно полезен, чтобы оптимизировать спортивные результаты и работу мышц.

Рекомендуемая доза:
Рекомендация составляет 0,1 г на кг массы тела. Взрослый человек весом 80 кг соответственно принимает 8 г креатина в день.

Формы добавок:
Самая популярная, эффективная и лучше всего изученная форма это креатин моногидрат. Кроме того, есть микронизированный креатин. У него более мелкие частицы, и он легче растворяется. Другие формы: креатин HCL или Kre-Alkalyn. Они иногда лучше переносятся, но не обязательно эффективнее.

Например:

• Порошок креатина (Creapure®) (Nutri+ | 10% с кодом: VEGANIST)
• Creapure WFN Approved | Amazon

6.4. Потенциально полезная добавка: цинк

Что такое цинк?
Цинк это незаменимый минерал, который важен для многих биологических процессов в организме, в том числе для поддержки иммунной системы, деления клеток, заживления ран и синтеза белка. Он также играет ключевую роль в восприятии вкуса и запаха, а также в обмене углеводов, жиров и белков. Цинк также важен для роста и развития, особенно во время беременности, в детстве и юности.

Рекомендуемая доза:
10–15 мг / день

Внимание при усвоении цинка:
Хотя цинк из растительных источников может хорошо усваиваться, эти источники часто также богаты фитатами (растительными веществами, которые могут тормозить усвоение цинка). Поэтому при чисто растительном питании может быть важно сочетать разные источники цинка или при необходимости рассмотреть приём цинка в виде добавки, чтобы покрыть потребность.

Зачем принимать добавку?
В большинстве случаев сбалансированного питания с множеством растительных источников достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в цинке. При имеющихся дефицитах или повышенных потребностях (напр.: после операции или при хроническом заболевании) разумно обратиться к врачу или консультанту по питанию.

6.5. Потенциально полезная добавка: витамин A

Что такое бета-каротин и витамин A?
Бета-каротин это растительное соединение и одна из самых известных форм каротиноидов, которые относятся к семейству антиоксидантов. В организме он превращается в витамин A, который играет важную роль в сохранении зрения, здоровья кожи и иммунной функции. Продукты животного происхождения содержат витамин A напрямую, поэтому превращение не нужно. У некоторых людей превращение бета-каротина в витамин A слишком неэффективно, что может приводить к дефициту витамина A.

Дефицит витамина A: при недостаточном поступлении витамина A с пищей или при неэффективном превращении бета-каротина может иметь смысл добавка. Принимать её в этом случае стоит дифференцированно: если бета-каротин считается безопасным, то готовый витамин A (ретинол) при передозировке может действовать токсично, поэтому его стоит принимать только целенаправленно и в идеале по согласованию с врачом или консультантом по питанию.

Рекомендуемая доза: веганам рекомендуется ежедневное потребление 3–6 мг бета-каротина, чтобы покрыть потребность в витамине A.

Необходимое количество бета-каротина различается, так как организм превращает бета-каротин в витамин A в зависимости от того, сколько ему нужно. Сбалансированного питания с достаточным количеством продуктов, содержащих бета-каротин, как правило, достаточно, чтобы покрыть потребность в витамине A.

Растительные источники бета-каротина
Бета-каротин содержится во многих фруктах и овощах, особенно в оранжевых и зелёных. Некоторые из лучших растительных источников бета-каротина:

*Так как бета-каротин жирорастворимый, он лучше всего усваивается в сочетании с источником жира.

6.6. Потенциально полезная добавка: холин

Что такое холин?
Холин это условно незаменимое питательное вещество, то есть твой организм может вырабатывать его лишь в ограниченном количестве, большую часть нужно получать с питанием. Для веганов холин особенно важен, так как многие богатые холином продукты имеют животное происхождение (напр. яйца, мясо, рыба).

Почему холин важен?
Холин нужен, среди прочего, для построения клеточных мембран, работы нервной системы (напр. как предшественник ацетилхолина, важного нейромедиатора), жирового обмена и здоровья печени (дефицит может привести к жировой болезни печени).

Рекомендуемое потребление: по данным US National Academy of Medicine действуют следующие рекомендации по суточному потреблению:

• Мужчины: 550 мг/день
• Женщины: 425 мг/день
• Беременные: 450–480 мг/день
• Кормящие: около 550 мг/день

Источники холина для веганов: холин содержится и в растительных продуктах, но чаще всего в меньших количествах. Хорошие источники, напр.:

Почему добавка может иметь смысл:
Многие веганы (и многие люди со смешанным питанием) не всегда достигают рекомендуемых значений. Является ли это проблемой на практике, спорно: организм может частично компенсировать это за счёт метионина, фолата и витамина B12. Тем не менее холин не стоит недооценивать. Если ты физически очень активен, у тебя повышенная потребность (напр. как у мужчины или во время беременности) или ты ешь мало сои, добавка это спокойный способ надёжно покрыть потребность.

Какую добавку холина выбрать?
Есть разные формы:

• Холина битартрат: недорогой, легко доступный.
• Цитиколин (CDP-холин): действует и в мозге, его часто используют для концентрации и фокуса.
• Альфа-GPC: тоже популярен для работы мозга, но дороже.

Все они бывают в веганском варианте, важно проверить, что в капсулах нет желатина.

Дозировка:

• Чаще всего достаточно 100–200 мг холина в день из добавок в дополнение к питанию.
• Многие также принимают 500 мг каждый 2-й или 3-й день, если питание что-то даёт.

Другие полезные ресурсы для твоей веганской жизни

• ➡️ ℹ️ Все гайды (HOW-VEGAN.COM)
• ➡️ 🍽️ Составление тарелки + веганская пищевая пирамида
• ➡️ 💪 Гайд по белку
• ➡️ 🛒 Список покупок
• ➡️ 🤰 Гайд по беременности и грудному вскармливанию
• ➡️ 🥜 Гайд по аллергиям
• ➡️ 📖 Сборник рецептов + кухонные помощники
• ➡️ 🧑‍⚕️ Наши веганские консультанты по питанию
• ➡️ ⚖️ WHY-VEGAN.COM
• ➡️ 🤝 Наше веганское сообщество

Наша веганская команда по питанию

Веганские консультации по питанию в особых случаях: при имеющихся дефицитах, неуверенности в индивидуально правильной дозировке, беременности, грудном вскармливании, аллергиях, имеющихся заболеваниях и т. п., а также при переходе на другое питание разумно обратиться к медицинскому специалисту (врачу с дополнительным образованием в области питания / веганскому консультанту по питанию). Здесь ты найдёшь дружеские рекомендации экспертов, которым мы доверяем. Если ты запишешься к ним на приём, можешь сказать им, что пришёл от нас 💚

Наш мерч