Voedingstofgids: aanvullings vir 'n vegan dieet

Bekyk hierdie gids as ontwerpte PDF

Hierdie gids word vir jou aangebied deur The Militant Vegan & The Veganist 🤝

In hierdie gids wys ons jou wat voedingsaanvullings is, waarom hulle nie “bose chemie” is nie en hoe jy as veganis met doelgerigte aanvullings en eetbeplanning moontlike tekorte voorkom. Met moderne tegnologie, moderne denke en heeltemal sonder dieremisbruik!

In 'n oogopslag: Wat moet ek as veganis aanvul?

Oorsig van aanbevole aanvullings vir volwasse veganiste

Wat volg, is nie 'n plaasvervanger vir individuele voedings- en gesondheidsadvies deur gekwalifiseerde vakkundiges nie. Alle inligting sonder waarborg!

Hierdie lys is 'n praktiese opsomming en vereenvoudiging van die huidige (2026) voedingkundige aanbevelings vir mense wat sonder diere eet.

*Dosis volgens die pamflet in die pak / na oorleg met 'n voedingsadviseur/dokter/apteker
**Die produkskakels wat ons gee, is voorstelle wat ons na ons beste wete as 'n gepaste keuse beskou en self neem. Vir alle Nutri-Plus.de-produkte kry jy met die kode VEGANIST 10%, omdat ons hier 'n affiliaatsamewerking het. Daarbenewens het ons 'n gelykwaardige, ekstra bestelmoontlikheid onafhanklik van Nutri-Plus gegee. Daar is vir elke voedingstof wat hier genoem word, baie moontlike vervaardigers en verskillende vorms.

Inleiding: “Veganiste moet chemikalieë neem!”

Alles is chemie: of dit nou die natuur, die liggaam of kos is, alles bestaan uit chemiese verbindings!

Om 'n moontlike voedingstoftekort te voorkom, word naas veganiste ook 'n groot deel van die bevolking, veral in kritieke fases van hul lewe (veral kinders, swangerskap, ouderdom, ekstreme sportlui), 'n reeks voedingsaanvullings aanbeveel.

Sommige van hierdie aanbevelings word standaard reeds as verryking by gewoonlik verkrygbare kos gevoeg om 'n eenvoudige voorsiening vir die hele bevolking te verseker en voedingstoftekorte op groot skaal te voorkom. Bekende voorbeelde is onder meer:

• Jodium in tafelsout: Gewone tafelsout in Duitsland is gejodeer, wat ons kan help om genoeg jodium in te kry en byvoorbeeld skildkliersiektes te voorkom. Dit bevat egter te min jodium, en daarom behoort jy tog ook op ekstra aanvullings staat te maak.
• Kalsium in lemoensap: In baie lande word lemoensap met kalsium verryk om beengesondheid te bevorder en die risiko van osteoporose te verlaag. Die kombinasie met die lemoen wat vitamien C bevat, verhoog die kalsiumopname.
• Yster in graanprodukte: Baie ontbytgraankosse en graanprodukte word met yster verryk om ystertekort-anemie te voorkom, veral by vroue en kinders.
• Foliensuur in meel: In baie lande word meel met foliensuur verryk om neuraalbuisdefekte by pasgebore babas te verminder. Hierdie maatreël is daarom besonder belangrik vir vroue van vrugbare ouderdom.

Naas die “lepel vitaminesap” wat baie van ons as kinders gekry het, wys hierdie voorbeelde dat voedingsaanvullings, oftewel die doelgerigte en gegronde aanvulling van moontlik kritieke voedingstowwe, al voor die oorskakeling na 'n plantaardige eetwyse in die meeste gevalle deel van ons lewe is. Veral teen die agtergrond van die voorbeeld van gejodeerde tafelsout behoort die dikwels irrasionele veroordeling van “chemiese” aanvullings gerelativeer te word!

Alles is (vol) “chemie”!

Dit beteken egter nie dat hierdie produkte ongesond of gevaarlik is nie!

• Ons drinkwater (H₂O) word in komplekse chemiese prosesse (flokkulasie, filtrasie, ontsmetting, pH-regulering) en met 'n verskeidenheid stowwe van besoedelstowwe en gevaarlike patogene gesuiwer. Eers daardeur kan dit vir ons drinkbaar word.
• Natriumwaterstofkarbonaat (ook bekend as koeksoda) is die hoofkomponent van bakpoeier. Dit word in gebak gebruik om die deeg te laat rys. As dit met suur (bv. suurlemoensap of asyn) en hitte reageer, stel dit koolstofdioksied vry. Hierdie gasborrels maak die deeg los en sorg dat koek, brood en gebak mooi lug word.
• Gewone tafelsout is meestal met jodium en foliensuur verryk, wat al dekades lank daartoe bydra dat jodiumtekort en verwante skildkliersiektes soos kropgeswel baie minder in die bevolking voorkom en die voorsiening van foliensuur verbeter word, wat veral vir die voorkoming van neuraalbuisdefekte by ongebore babas belangrik is. Sout self is natriumchloried (NaCl), die resultaat van 'n chemiese reaksie waarin die hoogs reaktiewe natrium ('n metaal) en die eweneens reaktiewe chloor ('n gas) met mekaar reageer.
• 'n Appel bestaan uit chemiese stowwe soos water (H₂O), vrugtesuiker (C₆H₁₂O₆), askorbiensuur (vitamien C, C₆H₈O₆) en kleurpigmente soos antosianiene (C₁₅H₁₁O₆⁺). Alles wat ons eet of sien, is chemie, of dit nou natuurlik gegroei of kunsmatig vervaardig is.

“Maar ek wil nie bymiddels neem nie, ek eet liewer dierlike produkte!”

Dierlike produkte soos liggaamsdele van lyke of die moedersmelk van diere het hul voedingstofinhoud gewoonlik self ook te danke aan voedingsaanvullings wat by die voer gemeng word. Hier is 'n oorsig van die industriestandaard:

Voedingsaanvullings in dieresalwerny

Al hoe meer produkte is reeds (“vir veganiste”) verryk

Sommige van die produkte wat verder in hierdie dokument gewys word, is geborg of via geaffilieerde skakels beskikbaar, maar ons beveel net aan wat ons self liefhet, daagliks gebruik en uit die hart kan deel 💚

Deesdae word baie vegan “vervangingsprodukte” verryk, onder meer om dierlike “oorspronklikes” ook wat voedingstowwe betref sterker markmededinging te kan bied. Tog is dit belangrik om nie net op hierdie terloopse aanvulling staat te maak nie, maar self 'n ogie te hou oor jou voorsiening van kritieke voedingstowwe asook oor jou bloedtoetse!

'n Groot bloedtelling en 'n mikrovoedingstofontleding word aanbeveel, veral voor en na drastiese veranderinge in jou dieet en as daar klagtes opduik!

Hier vind jy ons BLOEDWAARDES-TOETS insluitend inligting oor watter bloedwaardes nagegaan moet word en hoe gereeld, asook 'n kontrolelys om uit te druk vir die doktersbesoek.

1. Vitamien B12

Wat is vitamien B12?
Vitamien B12 is 'n wateroplosbare vitamien wat onder meer vir die vorming van rooi bloedselle, die werking van die senuweestelsel en die DNS-sintese onontbeerlik is.

Hoekom aanvul?
Dit kom in noemenswaardige hoeveelhede natuurlik net in dierlike produkte voor, maar let wel: dit word deesdae ook byna uitsluitlik aan die “plaasdiere” toegedien (verrykte voer). Daarom maak dit in wese geen verskil of mense B12 via dierlike produkte of direk in die vorm van 'n aanvulling inneem nie: In albei gevalle kom die B12 uiteindelik uit sintetiese bronne (wat egter bio-identies met die “natuurlike” variant is en dus vir die liggaam biochemies geen verskil maak nie).

Aanbevole dosis:
50–100 µg daagliks of 1.000 µg 2–3 keer per week (afhangend van die vorm van die aanvulling). *'n Daaglikse inname van 250 µg kan as ekstra veiligheidsopsie gekies word, maar is gewoonlik nie noodsaaklik nie (sien onder).

Kan jy ook te veel vitamien B12 inneem?
Volgens die huidige stand van kennis is daar vir vitamien B12 geen vasgestelde “Upper Limit” nie (dus geen amptelik gedefinieerde maksimum hoeveelheid nie), omdat selfs hoë orale dosisse in studies geen toksiese effekte getoon het nie. Oortollige vitamien B12 word gewoonlik nie gestoor nie, maar via die niere weer uitgeskei. Newe-effekte van hoë dosisse aanvullings is skaars en meestal lig (bv. af en toe velreaksies by baie sensitiewe mense). 'n Klassieke “oordosis” met vergiftigingsimptome is by gesonde mense deur orale aanvullings nie beskryf nie.

*Hoekom word tans 50–100 µg daagliks aanbeveel en nie meer, soos vroeër dikwels, 250–500 µg nie?
Die rede is nie 'n nuwe risiko nie, maar 'n presieser beskouing van die opnamefisiologie. Die liggaam kan per inname net ongeveer 1,5–2 µg aktief opneem; daarbenewens word ongeveer 1 % van die dosis passief geabsorbeer. Met 50–100 µg daagliks bereik jy daardeur 'n effektiewe opname van ongeveer 2–3 µg, wat ooreenstem met die geraamde fisiologiese daaglikse behoefte. Hoër dosisse soos 250–500 µg is wel steeds veilig, maar bied by gesonde volwassenes geen noodsaaklike voordeel nie. Die aanpassing na 50–100 µg is daarom geen “vermindering om veiligheidsredes” nie, maar 'n behoeftegerigte, wetenskaplik konsekwente aanbeveling.

Hierdie aanbevelings steun onder meer op die volgende bronne:

• Vegan Society UK: beveel 50–100 µg daagliks of 2000 µg weekliks aan
• Dr. Saunders / Jack Norris / VeganHealth.org
• Standpunt van die Academy of Nutrition and Dietetics (VSA)

Vorms van aanvulling:
Sianokobalamien of metielkobalamien (as tablet, sproei, in tandepasta of druppels). Sianokobalamien word dikwels as die stabieler en goedkoper opsie beskou.

Byvoorbeeld:

• Vitamien B12-suigtablette (Nutri+ | 10% met kode: VEGANIST)
• Vitamien B12-druppels (Nutri+ | 10% met kode: VEGANIST)
• Amazon, vit. B12-druppels | metielkobalamien

2. Vitamien D

Wat is vitamien D?
Vitamien D is 'n vetoplosbare vitamien wat onder meer vir die regulering van die kalsium- en fosfaathuishouding in die liggaam sorg. Dit ondersteun beengesondheid, bevorder die opname van kalsium in die derm en help om die risiko van osteoporose en beenbreuke te verlaag. Dit versterk die immuunstelsel en kan die risiko vir sekere outo-immuunsiektes en chroniese ontstekings verlaag.

Hoekom aanvul?
Die liggaam kan vitamien D deur die vel vorm as dit genoeg sonlig (UVB-straling) kry. In baie streke, veral op noordeliker breedtegrade, is die sonbestraling in die wintermaande egter nie sterk genoeg om die vorming van vitamien D te verseker nie. Veganiste loop besonder groot gevaar, omdat plantaardige kos amper geen vitamien D bevat nie. Daarbenewens bevat vitamien D uit verrykte kos soos plantaardige melkalternatiewe dikwels net vitamien D2, wat waarskynlik effens minder doeltreffend is as vitamien D3. Daarom is aanvulling dikwels belangrik, veral in die wintermaande.

Hoekom die kombinasie van vitamien D3 en vitamien K2?
Die kombinasie ondersteun die beendigtheid en kan die risiko vir osteoporose verlaag: K2 lyk of dit in kombinasie met vitamien D3 die inbou van kalsium uit die bloedvate in die bene verbeter, waardeur die gevaar van vaatverkalking of niersteen waarskynlik verlaag kan word.

Aanbevole dosis:
1.000–2.000 IE (internasionale eenhede) daagliks, veral in die winter of as daar min sonlig beskikbaar is + vitamien K2 (50–100 µg)

Vorms van aanvulling:
Vitamien D3 (cholekalsiferol) uit plantaardige bronne soos ligene (vegan). Daar is ook vitamien D2 (ergokalsiferol), maar D3 word dikwels verkies omdat die liggaam dit doeltreffender gebruik.

Byvoorbeeld:

• Vitamien D3 + K2-tablette (Nutri+ | 10% met kode: VEGANIST)
• Vitamien D3 + K2 | Amazon

3. Jodium

Wat is jodium?
Jodium is 'n essensiële spoorelement wat nodig is vir die produksie van skildklierhormone. Hierdie hormone reguleer die metabolisme, die groei en die ontwikkeling van die liggaam. 'n Jodiumtekort kan tot 'n onderaktiewe skildklier (hipotireose), kropgeswel en ontwikkelingsversteurings lei, veral by fetusse en kleuters.

Hoekom aanvul?
In baie dele van die wêreld, insluitend Sentraal-Europa, is die grond arm aan jodium, sodat plantaardige kos net min jodium bevat. Dierlike produkte is dikwels ryker aan jodium, omdat diere gejodeerde voer kry. Veganiste behoort op jodiumtekort (maar ook oormaat!*) te let.

Aanbevole dosis:
200 µg jodium daagliks vir volwassenes. Swanger vroue en vroue wat borsvoed, het meer nodig (sien ons GIDS VIR SWANGERSKAP en BORSVOEDING).

*PASOP met seewier: Die inname van seewier soos nori, wakame en veral kombu kan help om jodiumtekort te voorkom, maar by baie gereelde inname ook tot jodiumvergiftiging lei, omdat dit hoë konsentrasies jodium bevat. Dit is raadsaam om seewier matig te geniet om 'n oormaat jodium te vermy.

Vorms van aanvulling:
Ook gejodeerde tafelsout bevat net klein dosisse jodium, en daarom is dit aan te beveel om met jodiumtablette (bv. kaliumjodied) aan te vul.

Byvoorbeeld:

• Bio-kelp (natuurlike jodium) tablette
• VEGAN ESSENTIALS MIX: Vegan Essentials van Nutri-Plus.de, daaglikse dosis jodium ingesluit (Nutri+ | 10% met kode: VEGANIST)

4. Omega-3-vetsure (EPA en DHA)

Wat is omega-3-vetsure?
ALA (alfa-linoleensuur) is 'n omega-3-vetsuur wat die liggaam nie self kan produseer nie en daarom via kos of 'n aanvulling ingeneem moet word. Dit is 'n voorloper van die omega-3-vetsure EPA (eikosapentaeensuur) en DHA (dokosaheksaeensuur), wat onder meer vir die gesondheid van die hart- en vaatstelsel belangrik is, ontstekingwerende eienskappe het en die risiko van hartsiektes kan verlaag.

Hoekom aanvul?
Die beste direkte bronne (sonder omskakeling in die liggaam) vir EPA en DHA is vetterige visse soos salm, makriel en haring. Plantaardige bronne soos lynsaad, chiasaad en okkerneute bevat 'n omega-3-vetsuur genaamd ALA (alfa-linoleensuur), wat die liggaam egter net ondoeltreffend in EPA en DHA kan omskakel. Daarom is dit vir veganiste sinvol om aan te vul, omdat EPA en DHA so sonder omskakeling beskikbaar gestel kan word.

Aanbevole dosis:
250–500 mg EPA en DHA daagliks

Vorms van aanvulling:
Alge-oliekapsules. Dit is die enigste betroubare plantaardige bron vir EPA en DHA en bied dieselfde voordele as visolie, maar sonder die gebruik van dierlike produkte.

Byvoorbeeld:

• Omega 3 Vegan, met EPA & DHA (Nutri+ | 10% met die kode: VEGANIST)
• Omega 3-alge-olie | hoë dosis EPA + DHA | Amazon

5. Selenium

Wat is selenium?
Selenium is 'n essensiële spoorelement en 'n belangrike bestanddeel van antioksidante wat help om die liggaam teen selveroudering te beskerm. Dit speel ook 'n rol in die immuunstelsel, die skildklierfunksie en die regulering van ontstekingsreaksies. Die liggaam het net baie klein hoeveelhede selenium nodig, maar dit is tog vir baie biochemiese prosesse onontbeerlik.

Aanbevole dosis: 50–100 µg / dag (moenie ~300–400 µg/dag op lang termyn oorskry nie, anders is daar gevaar van seleniumtoksisiteit!)

Plantaardige bronne van selenium
Selenium kom in plantaardige kos voor, maar in wisselende hoeveelhede, afhangend van die seleniumkonsentrasie in die grond waarin die plante gegroei het. 'n Paar goeie plantaardige bronne van selenium is:

• Paraneute*: Dit is een van die beste bronne van selenium, en net een of twee neute is genoeg om die daaglikse behoefte te dek.
• Volgraanprodukte: hawermout, volgraankoring, volgraanrys, ens. (tussen 10–15 µg/100 g, maar weens die wisselende verryking in die grond van verskillende lande/streke nie bronne van selenium wat jy veilig kan doseer nie)
• Sampioene: Sekere sampioene, veral shiitake-sampioene, kan ook ryk bronne van selenium wees (8–10 µg/100 g)
• Sonneblomsaad: Dit bevat matige hoeveelhede selenium, en 'n handvol kan help om die behoefte te dek (53 µg/100 g)

*Pasop: Waarop moet jy by paraneute let?
Paraneute is uiters ryk aan selenium, maar dit is belangrik om hulle matig te eet. 'n Enkele paraneut kan 70–100 µg selenium bevat, wat die daaglikse behoefte van 'n volwassene reeds kan dek. Te veel selenium (meer as 400 µg per dag) kan egter toksies wees en simptome soos haarverlies, naarheid en senuweeskade veroorsaak. Ons raai die inname van meer as 2 paraneute per dag af weens die moontlikheid van 'n oormatige inname van selenium asook die natuurlike radioaktiwiteit van paraneute!

Hoekom selenium aanvul?
In die meeste gevalle is 'n gebalanseerde dieet met 'n verskeidenheid plantaardige bronne van selenium genoeg om die daaglikse behoefte te dek. Aanvulling met selenium kan egter sinvol wees as:

1. daar 'n seleniumtekort is, wat in streke met seleniumarme grond meer dikwels voorkom.
2. daar skildkliersiektes of ander gesondheidsprobleme is wat die seleniummetabolisme benadeel.
3. jy 'n vegan dieet volg, omdat plantaardige bronne dikwels kleiner hoeveelhede selenium bied as dierlike produkte.

Vorms van aanvulling:
As jy reeds 'n voedingstofmengsel vir 'n plantaardige dieet neem, is daar dikwels reeds selenium in. Kontroleer jou voedingsaanvulling voordat jy nog ekstra selenium aanvul!

• VEGAN ESSENTIALS MIX: in die Vegan Essentials Mix van Nutri-Plus.De is die daaglikse dosis selenium reeds ingesluit (Nutri+ | 10% met kode: VEGANIST)
• SELEN KOMPLEX-TABLETTE: selenium as enkelpreparaat, pasop: bevat dubbele daaglikse dosis (200 µg) (Nutri+ | 10% met kode: VEGANIST)
• NATURAL ELEMENTS SELEN KOMPLEX (Amazon): selenium as enkelpreparaat, pasop: bevat dubbele daaglikse dosis (200 µg)

6.1. Moontlik sinvolle aanvulling: yster

Wat is yster?
Yster is 'n essensiële spoorelement wat onder meer nodig is vir die vorming van hemoglobien (in die rooi bloedselle) en die suurstofvervoer in die liggaam verseker. Dit speel ook 'n rol in die energieproduksie en die immuunstelsel. 'n Tekort kan tot ystertekort-anemie lei, wat simptome soos moegheid, swakheid, bleek vel en kortasem kan veroorsaak.

Hoekom aanvul?
Veganiste neem net nie-heem-yster in, wat in plantaardige kos voorkom en deur die liggaam minder doeltreffend opgeneem word as die heem-yster uit dierlike bronne. Aanvulling is egter nie altyd nodig nie en kan met risiko's gepaard gaan, omdat te veel yster in die liggaam tot sogenaamde “oksidatiewe stres” (onder meer selveroudering, verharding van die bloedvate) kan lei en die gesondheid negatief kan beïnvloed. Aanvulling behoort daarom net by 'n bewese tekort en na oorleg met 'n dokter te gebeur. 'n Voldoende en veilige inname deur jou dieet behoort altyd die eerste stap te wees.

Aanbevole dosis:
Net op 'n dokter se aanbeveling, tipies 15–18 mg per dag vir vroue van vrugbare ouderdom en 8–10 mg per dag vir mans en postmenopousale vroue. By 'n gediagnoseerde tekort kan hoër dosisse vir 'n beperkte tydperk voorgeskryf word.

Vorms van aanvulling:
Ysterpreparate, soos bv. ysterbisglisinaat of ystersulfaat, is die algemeenste vorms. Dit behoort egter net by 'n bewese tekort ingeneem te word, omdat 'n oordosis tot spysverteringsprobleme en selfs ernstige gesondheidsrisiko's (bv. lewerskade of hart- en vaatprobleme, versnelde selveroudering of 'n verhoogde infeksiegevaar) kan lei.

Byvoorbeeld:

• Laat 'n dokter 'n (vegan!) ysterpreparaat voorskryf; 'n mikrovoedingstofontleding word by simptome en tekorte en voor die inname aanbeveel!
• Yster + vitamien C-tablette (Nutri+ | 10% met die kode: VEGANIST)
• Yster + vit. C | Amazon

Ysterryke plantaardige kos

Volgraanprodukte:
Anders as by witmeelprodukte word by volgraanprodukte die hele graankorrel gebruik, insluitend die dop en die kiem, wat ryk aan minerale soos yster is. Daarom is die ysterinhoud van volgraanprodukte hoër:

Ysterryke “ontbyt”-vlokkies:
Meng dit eenvoudig by jou ontbyt of in skommeldrankies vir 'n ysterhupstoot!

Peulgewasse: sojagranules, tofu, tempeh; lensies, kekerertjies, rooi niertjiebone

Groen blaargroente:
Ons beveel bevrore groente aan: Sommige voedingstowwe bly deur die direkte blansjering (warm afspoel, direk vries) van groente na die oes beter behou as by “vars” groente wat langer in die lug gestoor word. Daarbenewens is bevrore groente dikwels reeds voorberei, wat die bereiding makliker maak. Dit spaar tyd en bevorder die eet van groente!

Pseudograan (1,5–2 mg/100 g gekook): teff, quinoa, amarant, bokwiet (prettige feit: almal glutenvry!)

(Sade (tussen 7–14 mg/100 g): pampoenpitte, sesamsaad, hennepsaad, sonneblomsaad; al gee baie vegan tydskrifte hierdie pitte en sade graag as ysterbron aan, wil ons hulle wel noem, maar nie as relevant aanbeveel nie, omdat dit onrealisties en (behalwe by 'n doelbewuste kalorie-oorskot) nie sinvol is om daagliks ysterbronne te eet wat die daaglikse vetinname so die hoogte in laat skiet nie (bv.: sesamsaad: 14,6 mg yster / 49,7 g vet / 100 g))

Dit help om die ysteropname te verbeter:

1. ++ Eet terselfdertyd kos wat vitamien C bevat:
   Vitamien C verbeter die opname van nie-heem-yster aansienlik. Byvoorbeeld: soetrissies, sitrusvrugte, aarbeie, broccoli, tamaties. 'n Maaltyd van lensies of bone in kombinasie met bestanddele ryk aan vitamien C kan die ysteropname optimaliseer.
2. Verminder fitiensuur:
   Fitiensuur, wat in volgraanprodukte en peulgewasse voorkom, kan die ysteropname (en proteïenopname! ⟶ Sien PROTEÏENGIDS) belemmer. Om hierdie kos te week, te laat ontkiem of te fermenteer kan die fitieninhoud verminder en die biobeskikbaarheid van yster verhoog.
3. Vermy bronne van tanniene en kalsium:
   Tanniene (in koffie, tee en rooiwyn) asook kalsium (uit kos of voedingsaanvullings) kan die ysteropname belemmer. Dit behoort ideaal nie op dieselfde tyd as ysterryke maaltye ingeneem te word nie.

Opgesom: Doelgerigte ysteraanvulling is net sinvol by 'n gediagnoseerde tekort, omdat 'n oordosis skadelik kan wees. Om die ysteropname deur 'n goed saamgestelde/beplande eetwyse te verbeter, is die veiliger en verkose manier om die ysterbehoefte te dek, en dit behoort altyd nagestreef te word voordat jy (na professionele raadpleging van 'n dokter / voedingsadviseur) na aanvullings gryp!

6.2. Moontlik sinvolle aanvulling: kalsium

Wat is kalsium?
Kalsium is 'n essensiële mineraal wat onder meer nodig is vir die opbou en instandhouding van sterk bene en tande. Dit is ook belangrik vir die werking van die senuweestelsel, die spiersametrekking en die hartgesondheid.

Hoekom aanvul?
Veganiste kan dit moeilik vind om genoeg kalsium deur hul dieet in te kry, omdat kalsiumryke dierlike produkte (soos melk en kaas) in 'n plantaardige dieet nie geëet word nie en “alternatiewe produkte”, behalwe sojaprodukte (sojamelk, tofu, sommige vegan kaassoorte), dikwels net in smaak, maar nie in voedingstowwe nie, aangepas is!

Aanvulling kan daarom sinvol wees as die inname deur jou dieet nie genoeg is nie. 'n Te hoë kalsiuminname via aanvullings gaan egter met gesondheidsrisiko's gepaard, insluitend niersteen en hartprobleme. Daarom behoort aanvulling net by 'n bewese tekort en na oorleg met 'n dokter oorweeg te word. 'n Doelgerigte en gebalanseerde dieet behoort altyd die eerste stap te wees (sien onder: kalsiumryke plantaardige kos).

Aanbevole dosis:
1.000 mg per dag vir volwassenes tot 50 jaar; 1.200 mg per dag vir vroue ouer as 50 en mans ouer as 70.

Vorms van aanvulling:
Kalsiumkarbonaat of kalsiumsitraat is algemene vorms. Kalsiumsitraat het die voordeel dat dit ook by 'n lae maagsuurinhoud beter opgeneem word. Soos by alle minerale behoort aanvulling net by behoefte te gebeur.

Byvoorbeeld:

• Laat 'n dokter 'n kalsiumpreparaat voorskryf, of multivoedingstofpreparate (pasop: dit bevat ook ander voedingstowwe, onder meer yster → sien inligting oor ysteraanvulling; 'n mikrovoedingstofontleding word by simptome en tekorte en voor die inname aanbeveel!)
• Sport Essentials, voedingstowwe vir sportlui (Nutri+ | 10% met die kode: VEGANIST)
• Vegan Essentials-kapsules (Nutri+ | 10% met die kode: VEGANIST)
• Female Essentials-kapsules (Nutri+ | 10% met die kode: VEGANIST)
• Suiwer kalsiumaanvulling | Amazon

Kalsiumryke plantaardige kos

Groen blaargroente (bv. boerenkool, paksoi, broccoli)
Wanneer jy groente kook, is daar 'n paar belangrike punte oor die kalsiumopname om op te let:

1. Vermindering van “antivoedingstowwe”
   “Antivoedingstowwe” is 'n term wat in die voedingkunde gebruik word om stowwe te beskryf wat die absorpsie van voedingstowwe in die liggaam belemmer of die beskikbaarheid daarvan kan verminder. Deur kook, veral stoom of blansjeer, kan antivoedingstowwe soos oksalate en fitiensuur verminder word. Hierdie stowwe kan die opname van kalsium belemmer. Byvoorbeeld word die inhoud van oksalate in spinasie deur kook verminder, wat die biobeskikbaarheid van kalsium verbeter.
2. Verlies van voedingstowwe:
   Sommige vitamiene en minerale kan by die kook verlore gaan, veral in water (bv. as jy in baie water kook). Om die verlies te beperk, moet jy so min moontlik water gebruik of die kookwater gebruik (bv. vir sop of souse), omdat baie voedingstowwe in die water oorgaan. By die bereiding van kalsiumryke groente is dit sinvol om die groente te stoom of kort te blansjeer om die voedingstowwe beter te behou. Langer kook kan tot 'n groter verlies van kalsium lei.

Oorsig van die kalsiuminhoud per groentesoort/100 g:

Tofu ✅

Baie tofuprodukte wat gewoonlik in winkels verkrygbaar is, bevat deur die stolmiddel wat gebruik word, soos kalsiumsulfaat of kalsiumchloried, noemenswaardige hoeveelhede kalsium. Afhangend van die vervaardigingsproses is die kalsiuminhoud tipies ongeveer 150 tot 300 mg per 100 g, in enkele gevalle ook hoër. Daarmee kan tofu, afhangend van die produk/handelsmerk, sowat 20 tot 40% van die aanbevole daaglikse inname vir volwassenes dek. Die werklike inhoud wissel en behoort aan die hand van die voedingsinligting van die betrokke vervaardiger nagegaan te word.

Die kalsiumverryking is meestal ONDUIDELIK aangedui. Let by die bestanddele op die volgende benaming (of iets soortgelyks): stolmiddel (kalsiumsulfaat)

Verrykte plantmelk

Sedert sowat 2 jaar is goedkoop plantdrankies in Duitsland nie meer standaard met kalsium verryk nie. Daar is egter steeds verrykte plantdrankies wat 'n goeie kalsiumbron is (sien bo). Daarbenewens kan jy die behoefte bv. met die volgende kosse dek:

• Kalsiumryke mineraalwater (meer as 400 mg/l)
• Groen groente soos broccoli en paksoi
• Kalsiumryke tofusoorte (sien bo)
• Verrykte plantjogurt

Verrykte plantjogurt

Ongelukkig is daar in die Duitssprekende wêreld naas My Vay (Aldi, onbetaalde vermelding) amper geen verskaffers meer wat oral beskikbaar is nie, veral omdat die meeste bioprodukte nie meer verryk mag word nie. Daarom beveel ons 'n kalsiumaanvulling aan, minstens as deel van die Essentials-mengsel, of om doelbewus ander kalsiumbronne soos groen blaargroente, tofu of verrykte plantmelk in te bou.

Bone/peulgewasse:
Dikwels word in hierdie verband ook bone en peulgewasse (bv. swart bone, kekerertjies) genoem. In vergelyking met die kalsiumbronne wat reeds genoem is, is dit egter, met die uitsondering van sojabone, eerder ondoeltreffend. Hier is die 4 peulgewasse wat die meeste kalsium bevat:

*kan na gelang van die bereidingswyse wissel, sien bo: “Verlies van voedingstowwe”

Neute/sade/pitte
Ook amandels/amandelbotter en sesamsaad (sesampasta, tahini) word graag as kalsiumbronne genoem. Soos reeds onder die punt “Yster” verduidelik, is sulke vetryke kalsiumbronne in die alledaagse lewe nie sinvol nie, omdat hulle die daaglikse vetinname buite verhouding die hoogte in laat skiet: So het sesampasta/100 g wel 975 mg kalsium (en 50 g (!) vet), maar dit is onrealisties dat iemand meer as een eetlepel tahini/maaltyd wil eet.

Kalsiumryke mineraalwater kan 'n nuttige aanvulling tot 'n kalsiumryke dieet wees. Die kalsiuminhoud wissel na gelang van die handelsmerk en bron, maar gewoonlik bevat kalsiumryke mineraalwater tussen 100 en 300 mg kalsium per liter. Mineraalwaterhandelsmerke wat bekend is vir hul hoë kalsiuminhoud, sluit in:

• Gerolsteiner-vonkelwater: Met ongeveer 348 mg kalsium per liter is dit een van die mineraalwaters met die meeste kalsium op die mark.
• Hirschquelle: Bied sowat 300 mg kalsium per liter en is 'n goeie keuse vir 'n gereelde kalsiuminname.
• Forstetal: Kalsiumbron met 600 mg kalsium per liter!

Optimaliseer die kalsiumopname uit die genoemde kosse:

1. Voeg vitamien D by:
   Vitamien D verbeter die kalsiumopname in die liggaam. Let daarop dat jy genoeg vitamien D inkry (sien vitamien D, 2) om die kalsiumbenutting te ondersteun.
2. Hou rekening met oksalate en fitate:
   Sekere verbindings in kos, soos oksalate (in spinasie en rabarber) en fitate (in volgraanprodukte), kan die kalsiumopname belemmer. Let daarop dat jy 'n afwisselende dieet het wat ook kalsiumryke kos sonder hierdie remstowwe bevat. (sien bo: kookaanbevelings vir groente)
3. Twee tot drie porsies kalsiumryke kos per dag:
   Mik daarna om daagliks verskeie porsies kalsiumryke kos by jou maaltye in te bou om die behoefte te dek!

Opgesom: Kalsiumaanvulling behoort net by 'n bewese tekort oorweeg te word, omdat 'n oordosis gesondheidsrisiko's inhou. Om die kalsiumopname deur 'n gebalanseerde dieet te verbeter, is die veiligste en doeltreffendste manier om die kalsiumbehoefte te dek.

6.3. (Vir sportlui) Moontlik sinvolle aanvulling: kreatien

Wat is kreatien?
Kreatien is 'n organiese verbinding wat 'n belangrike rol in die energiemetabolisme van die spiere speel. Dit bestaan uit die aminosure arginien, glisien en metionien en word in die lewer, die niere en die pankreas gevorm en/of deur kos ingeneem. Kreatien word in die spiere in kreatienfosfaat omgeskakel. Hierdie verbinding dien as 'n vinnige energiebron, omdat dit help om adenosientrifosfaat (ATP), die hoofenergiebron van die selle, vinnig te herstel. Veral by kort, intensiewe belasting soos naelloop of kragoefening is kreatien deurslaggewend.

Waar ondersteun kreatien?

• Prestasieverhoging: Ondersteun spierkrag en -prestasie by intensiewe aktiwiteite.
• Spieropbou: Bevorder die berging van water in die spiere, wat tot 'n voller voorkoms lei en anaboliese prosesse kan ondersteun.
• Herstel: Kan die herstel na oefening verbeter.
• Kognitiewe funksie: Studies dui daarop dat kreatien ook positiewe effekte op die brein kan hê, bv. by geestelike uitputting.

Hoekom aanvul?
Omdat kreatien net in weglaatbare hoeveelhede in 'n plantaardige dieet voorkom, is die kreatienvoorsiening by 'n plantaardige dieet suiwer tot die liggaam se eie produksie beperk. Vir veganiste en vegetariërs kan kreatienaanvulling besonder sinvol wees om sportprestasie en spierfunksies te optimaliseer.

Aanbevole dosis:
Die aanbeveling is 0,1 g per kg liggaamsgewig. 'n Volwasse persoon met 80 kg liggaamsgewig vul dus 8 g kreatien per dag aan.

Vorms van aanvulling:
Die gewildste, doeltreffendste en bes nagevorste vorm is kreatienmonohidraat. Daarbenewens is daar ook gemikroniseerde kreatien. Dit het fyner deeltjies en is makliker oplosbaar. Ander vorms is kreatien-HCL of Kre-Alkalyn. Dit is soms beter verteerbaar, maar nie noodwendig doeltreffender nie.

Byvoorbeeld:

• Kreatienpoeier (Creapure®) (Nutri+ | 10% met kode: VEGANIST)
• Creapure WFN Approved | Amazon

6.4. Moontlik sinvolle aanvulling: sink

Wat is sink?
Sink is 'n essensiële mineraal wat vir baie biologiese prosesse in die liggaam belangrik is, waaronder die ondersteuning van die immuunstelsel, seldeling, wondgenesing en proteïensintese. Dit speel ook 'n sleutelrol in die waarneming van smaak en reuk asook in die metabolisme van koolhidrate, vette en proteïene. Sink is eweneens belangrik vir groei en ontwikkeling, veral tydens swangerskap, kinderjare en adolessensie.

Aanbevole dosis:
10–15 mg / dag

Pasop by die sinkopname:
Hoewel sink uit plantaardige bronne goed opgeneem kan word, is hierdie bronne dikwels ook ryk aan fitate (plantstowwe wat die sinkopname kan belemmer). Daarom kan dit by 'n suiwer plantaardige dieet belangrik wees om sink uit verskillende bronne te kombineer of indien nodig sinkaanvulling te oorweeg om die behoefte te dek.

Hoekom aanvul?
In die meeste gevalle is 'n gebalanseerde dieet met 'n verskeidenheid plantaardige bronne genoeg om die daaglikse sinkbehoefte te dek. By bestaande tekorte of 'n verhoogde behoefte (bv.: na 'n operasie of by 'n chroniese siekte) is dit raadsaam om 'n dokter of voedingsadviseur te raadpleeg.

6.5. Moontlik sinvolle aanvulling: vitamien A

Wat is betakaroteen en vitamien A?
Betakaroteen is 'n plantaardige verbinding en een van die bekendste vorms van karotenoïede, wat tot die familie van antioksidante behoort. Dit word in die liggaam in vitamien A omgeskakel, wat 'n belangrike rol speel in die instandhouding van die sig, die gesondheid van die vel en die immuunfunksie. Dierlike produkte bevat direk vitamien A, waardeur die omskakeling wegval. Sommige mense is te ondoeltreffend in die omskakeling van betakaroteen na vitamien A, wat tot 'n tekort aan vitamien A kan lei.

Tekort aan vitamien A: By 'n onvoldoende inname van vitamien A uit kos of by 'n ondoeltreffende omskakeling van betakaroteen kan 'n aanvulling sinvol wees. Aanvulling behoort in hierdie geval gedifferensieerd te gebeur: Terwyl betakaroteen as veilig beskou word, kan voorafgevormde vitamien A (retinol) by 'n oordosis toksies wees en behoort dit daarom net doelgerig en ideaal na oorleg met 'n dokter of voedingsadviseur aangevul te word.

Aanbevole dosis: Vir veganiste word 'n daaglikse inname van 3–6 mg betakaroteen aanbeveel om die behoefte aan vitamien A te dek.

Die hoeveelheid betakaroteen wat nodig is, wissel, omdat die liggaam betakaroteen in vitamien A omskakel na gelang van hoeveel hy nodig het. 'n Gebalanseerde dieet met 'n voldoende inname van kos wat betakaroteen bevat, is gewoonlik genoeg om die behoefte aan vitamien A te dek.

Plantaardige bronne van betakaroteen
Betakaroteen kom in baie soorte vrugte en groente voor, veral in dié met 'n oranje en groen kleur. 'n Paar van die beste plantaardige bronne van betakaroteen is:

*Omdat dit vetoplosbaar is, word betakaroteen die beste in kombinasie met 'n vetbron opgeneem.

6.6. Moontlik sinvolle aanvulling: cholien

Wat is cholien?
Cholien is 'n voorwaardelik essensiële voedingstof, dit wil sê jou liggaam kan dit net in 'n beperkte mate self vervaardig, en die grootste deel moet deur jou dieet ingeneem word. Vir veganiste is cholien besonder relevant, omdat baie cholienryke kosse van dierlike oorsprong is (bv. eiers, vleis, vis).

Hoekom is cholien belangrik?
Cholien is onder meer nodig vir die opbou van selmembrane, die werking van die senuweestelsel (bv. as voorloper van asetielcholien, 'n belangrike neuro-oordragstof), die vetmetabolisme en die gesondheid van die lewer ('n tekort kan tot 'n vetterige lewer lei).

Aanbevole inname: Volgens die US National Academy of Medicine geld die volgende daaglikse innameaanbevelings:

• Mans: 550 mg/dag
• Vroue: 425 mg/dag
• Swanger vroue: 450–480 mg/dag
• Vroue wat borsvoed: ongeveer 550 mg/dag

Bronne van cholien vir veganiste: Cholien kom ook in plantaardige kos voor, maar meestal in kleiner hoeveelhede. Goeie bronne is bv.:

Hoekom aanvulling sinvol kan wees:
Baie veganiste (en ook baie mense wat gemengde kos eet) bereik nie altyd die aanbevole waardes nie. Of dit in die praktyk 'n probleem is, word betwis: die liggaam kan dit deels met metionien, folaat en vitamien B12 kompenseer. Tog behoort cholien nie onderskat te word nie. As jy liggaamlik baie aktief is, 'n hoër behoefte het (bv. as man of tydens swangerskap) of min soja eet, is aanvulling 'n ontspanne manier om die behoefte veilig te dek.

Watter cholienaanvulling?
Daar is verskillende vorms:

• Cholienbitartraat: goedkoop, goed verkrygbaar.
• Sitikolien (CDP-cholien): werk ook in die brein, word dikwels vir konsentrasie en fokus gebruik.
• Alfa-GPC: ook gewild vir breinfunksie, maar duurder.

Almal is vegan verkrygbaar; dit is belangrik om na te gaan of die kapsules geen gelatien bevat nie.

Dosering:

• Meestal is 100–200 mg cholien per dag uit aanvullings bo en behalwe jou dieet genoeg.
• Baie neem ook elke 2de of 3de dag 500 mg as die dieet iets bydra.

Nog nuttige hulpbronne vir jou vegan lewe

• ➡️ ℹ️ Alle gidse (HOW-VEGAN.COM)
• ➡️ 🍽️ Bordsamestelling + vegan voedselpiramide
• ➡️ 💪 Proteïengids
• ➡️ 🛒 Inkopielys
• ➡️ 🤰 Gids vir swangerskap en borsvoeding
• ➡️ 🥜 Allergiegids
• ➡️ 📖 Resepteversameling + kombuishulpmiddels
• ➡️ 🧑‍⚕️ Ons vegan voedingsadviseurs
• ➡️ ⚖️ WHY-VEGAN.COM
• ➡️ 🤝 Ons vegan gemeenskap

Ons vegan voedingspan

Vegan voedingsadvies vir spesiale gevalle: By bestaande tekorte, onsekerheid oor die dosis wat individueel reg is, swangerskap, borsvoeding, allergieë, bestaande siektes, ens. asook wanneer jy jou dieet omskakel, is dit raadsaam om mediese vakkundiges ('n dokter met verdere opleiding in voedingkunde / vegan voedingsadvies) te raadpleeg. Hier vind jy vriendskaplike aanbevelings van kenners wat ons vertrou. As jy daar 'n afspraak bespreek, laat hulle gerus weet dat jy van ons af kom 💚

Ons handelsware