栄養素ガイド：ヴィーガンの食事のためのサプリメント

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このガイドは、 The Militant Vegan & The Veganist があなたのために用意しました 🤝

このガイドでは、栄養補助食品とは何か、なぜそれが「悪い化学物質」ではないのか、そしてヴィーガンが目的に合った栄養補助と食事の計画によって、起こりうる欠乏をどう防げるのかを紹介します。現代の技術と現代的な考え方で、動物の搾取はまったくなしで！

ひと目でわかる：ヴィーガンは何をサプリメントでとるべき？

大人のヴィーガンにおすすめのサプリメント一覧

以下の内容は、資格のある専門家による個別の栄養・健康相談の代わりになるものではありません。すべての情報について保証はできません！

このリストは、動物を使わない食事をしている人のための、最新（2026年）の栄養学の推奨を、日常で使いやすいようにまとめて簡単にしたものです。

*用量は添付文書のとおり／栄養アドバイザー・医師・薬剤師と相談のうえで
**私たちが挙げている製品リンクは、私たちが知る限り誠実に判断して適切な選択だと考え、自分たちでも飲んでいる製品の提案です。Nutri-Plus.deのすべての製品は、私たちがアフィリエイト提携をしているため、コードVEGANISTで10%になります。さらに、Nutri-Plusとは関係のない、同等のもうひとつの購入先も挙げています。ここに挙げたどの栄養素にも、たくさんのメーカーとさまざまな剤形があります。

入門：「ヴィーガンは化学物質をとらなければならない！」

すべては化学です。自然も、体も、食べ物も、すべては化合物でできています！

起こりうる栄養素の欠乏を防ぐために、ヴィーガンだけでなく、人口の大部分に、とくに人生の重要な時期（とくに子ども、妊娠、高齢、激しいスポーツをする人）に、いくつもの栄養補助がすすめられています。

こうした推奨のいくつかは、すべての人が簡単に栄養をとれるようにし、栄養素の欠乏を広く防ぐために、ふつうに売られている食品にすでに標準的に添加されています。よく知られた例には、次のようなものがあります：

• 食塩のヨウ素：ドイツのふつうの食塩にはヨウ素が添加されていて、十分なヨウ素をとり、たとえば甲状腺の病気を防ぐ助けになります。ただし含まれるヨウ素の量は少なすぎるため、それでも追加のサプリメントを利用するべきです。
• オレンジジュースのカルシウム：多くの国では、骨の健康を促し、骨粗しょう症のリスクを下げるために、オレンジジュースにカルシウムが添加されています。ビタミンCを含むオレンジと組み合わせることで、カルシウムの吸収が高まります。
• 穀物製品の鉄：多くの朝食用シリアルや穀物製品には、とくに女性と子どもの鉄欠乏性貧血を防ぐために、鉄が添加されています。
• 小麦粉の葉酸：多くの国では、新生児の神経管閉鎖障害を減らすために、小麦粉に葉酸が添加されています。そのためこの対策は、妊娠可能な年齢の女性にとってとくに大切です。

私たちの多くが子どものころに飲んだ「ひとさじのビタミンシロップ」に加えて、これらの例が示しているのは、栄養補助食品、つまり不足しやすい可能性のある栄養素を目的と理由をもってサプリメントでとることは、ほとんどの場合、植物性の食事に切り替える前から、すでに私たちの生活の一部だということです。とくにヨウ素添加食塩の例を考えれば、「化学的な」サプリメントをしばしば不合理に非難することは、見直されるべきです！

すべては「化学」（でいっぱい）です！

でもそれは、これらの製品が体に悪いとか危険だという意味ではありません！

• 私たちの飲み水（H₂O）は、複雑な化学的工程（凝集、ろ過、消毒、pH調整）と多くの物質によって、有害物質や危険な病原体が取り除かれています。それによってはじめて、私たちが飲めるものになるのです。
• 炭酸水素ナトリウム（重曹としても知られています）は、ベーキングパウダーの主成分です。焼き菓子やパンで、生地をふくらませるために使われます。酸（例：レモン果汁や酢）と熱に反応すると、二酸化炭素を出します。この気泡が生地をふんわりさせ、ケーキ、パン、焼き菓子をふわふわにしてくれます。
• ふつうの食塩には、たいていヨウ素と葉酸が添加されています。そのおかげで数十年前から、ヨウ素欠乏や、甲状腺腫のようなそれに関連する甲状腺の病気が人々のあいだで明らかに少なくなり、葉酸の摂取も改善されています。これはとくに、おなかの中の赤ちゃんの神経管閉鎖障害を防ぐために大切です。塩そのものは塩化ナトリウム（NaCl）で、反応性の高いナトリウム（金属）と、同じく反応性のある塩素（気体）が互いに反応する化学反応の結果です。
• りんごは、水（H₂O）、果糖（C₆H₁₂O₆）、アスコルビン酸（ビタミンC、C₆H₈O₆）、アントシアニン（C₁₅H₁₁O₆⁺）のような色素などの化学物質でできています。私たちが食べたり見たりするものはすべて化学です。自然に育ったものでも、人工的に作られたものでも。

「でもサプリメントはとりたくない。動物性のものを食べるほうがいい！」

死体の一部や動物の母乳のような動物性の製品も、その栄養素の量は、たいてい飼料に混ぜられた栄養補助のおかげです。業界の標準をまとめると、次のようになります：

動物の奴隷化における栄養補助

すでに（「ヴィーガン向けに」）栄養が添加された製品は増え続けています

この資料でこのあと紹介する製品の一部はスポンサー付きか、アフィリエイトリンクから購入できるものですが、私たちは自分たちが大好きで、毎日使っていて、心からすすめられるものだけをおすすめしています 💚

今では多くのヴィーガンの「代替品」に栄養素が添加されています。その理由のひとつは、動物性の「オリジナル」に対して、栄養の面でもより強い市場競争力を持つためです。それでも、このような付随的なサプリメントだけに頼るのではなく、不足しやすい栄養素の摂取状況と血液検査の結果に、自分で目を配ることが大切です！

とくに食事を大きく変える前と後、そして不調が出たときには、詳しい血液検査と微量栄養素の分析をおすすめします！

私たちの血液検査チェックでは、どの血液検査の値をどのくらいの頻度で確認するべきかという情報と、受診のときに印刷して使えるチェックリストを紹介しています。

1. ビタミンB12

ビタミンB12とは？
ビタミンB12は水溶性のビタミンで、とくに赤血球の生成、神経系のはたらき、DNAの合成に欠かせません。

なぜサプリメントでとるのか？
自然に意味のある量が含まれているのは動物性の製品だけですが、注意してほしいのは、今では「家畜」にもほとんど例外なく与えられているということです（栄養強化飼料）。そのため、人間がB12を動物性の製品からとるか、サプリメントの形で直接とるかには、基本的に違いがありません。どちらの場合も、B12は結局のところ合成されたものに由来しています（ただし「天然」のものと生体同一なので、体にとって生化学的な違いはありません）。

推奨される用量：
毎日50–100 µg、または週に2–3回1,000 µg（サプリメントの形によって異なります）。*追加の安全策として、毎日250 µgをとることを選んでもかまいませんが、ふつうは必ずしも必要ではありません（下記参照）。

ビタミンB12をとりすぎることはありますか？
現在のところ、ビタミンB12には決められた「上限量（Upper Limit）」（つまり公式に定められた最大量）がありません。研究では、高用量を経口でとっても毒性が見られなかったからです。余分なビタミンB12は、ふつうは体にためられず、腎臓から排出されます。高用量のサプリメントによる副作用はまれで、たいていは軽いものです（例：とても敏感な人に、ときどき皮膚の反応が出る）。健康な人が経口サプリメントによって中毒症状をともなう典型的な「過剰摂取」を起こしたという報告はありません。

*なぜ今は、以前よく言われていた250–500 µgではなく、毎日50–100 µgがすすめられているのですか？
その理由は新しいリスクではなく、吸収の生理学をより正確に見るようになったことです。体が一回の摂取で能動的に吸収できるのは、およそ1.5–2 µgだけで、それに加えて用量のおよそ1 %が受動的に吸収されます。そのため、毎日50–100 µgとれば、およそ2–3 µgを実際に吸収できることになり、これは推定される生理的な一日の必要量にあたります。250–500 µgのような高用量も引き続き安全ですが、健康な大人にとって必ずしもメリットがあるわけではありません。ですから、50–100 µgへの見直しは「安全上の理由による引き下げ」ではなく、必要量にもとづいた、科学的に一貫した推奨なのです。

これらの推奨は、とくに次の情報源にもとづいています：

• Vegan Society UK：毎日50–100 µg、または週に2000 µgをすすめています
• Dr. Saunders／Jack Norris／VeganHealth.org
• Academy of Nutrition and Dietetics（USA）の見解

サプリメントの形：
シアノコバラミンまたはメチルコバラミン（錠剤、スプレー、歯みがき粉、ドロップとして）。シアノコバラミンは、より安定していて安い選択肢だと考えられることが多いです。

たとえば：

• ビタミンB12トローチ （Nutri+｜コード：VEGANISTで10%）
• ビタミンB12ドロップ （Nutri+｜コード：VEGANISTで10%）
• Amazon、ビタミンB12ドロップ｜メチルコバラミン

2. ビタミンD

ビタミンDとは？
ビタミンDは脂溶性のビタミンで、とくに体内のカルシウムとリン酸のバランスを調整しています。骨の健康を支え、腸でのカルシウムの吸収を促し、骨粗しょう症や骨折のリスクを下げる助けになります。免疫系を強め、特定の自己免疫疾患や慢性炎症のリスクを下げることがあります。

なぜサプリメントでとるのか？
体は、皮膚が十分な日光（UVB放射）を浴びると、皮膚でビタミンDを作ることができます。しかし多くの地域、とくに北のほうの緯度では、冬の数か月は日差しが弱すぎて、ビタミンDの生成を確保できません。植物性の食品にはビタミンDがほとんど含まれていないため、ヴィーガンはとくにリスクが高くなります。さらに、植物性ミルクのような栄養強化食品のビタミンDは、ビタミンD3よりやや効率が低いとされるビタミンD2だけのことが多いです。そのため、とくに冬の数か月には、サプリメントが大切なことが多いのです。

なぜビタミンD3とビタミンK2の組み合わせなのか？
この組み合わせは骨密度を支え、骨粗しょう症のリスクを下げることがあります。K2はビタミンD3と組み合わせることで、カルシウムを血管から骨へ取りこむはたらきを改善するようで、それによって血管の石灰化や腎臓結石のリスクを下げられると考えられています。

推奨される用量：
とくに冬や日光が少ないときに、毎日1,000–2,000 IU（国際単位）＋ビタミンK2（50–100 µg）

サプリメントの形：
地衣類のような植物性の原料から作られたビタミンD3（コレカルシフェロール）（ヴィーガン）。ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）もありますが、体がより効率よく利用できるため、D3が好まれることが多いです。

たとえば：

• ビタミンD3＋K2タブレット （Nutri+｜コード：VEGANISTで10%）
• ビタミンD3＋K2｜Amazon

3. ヨウ素

ヨウ素とは？
ヨウ素は必須の微量元素で、甲状腺ホルモンを作るために必要です。これらのホルモンは、体の代謝、成長、発達を調整しています。ヨウ素が不足すると、甲状腺機能低下症、甲状腺腫、そしてとくに胎児や幼児では発達障害につながることがあります。

なぜサプリメントでとるのか？
中央ヨーロッパを含む世界の多くの地域では土壌のヨウ素が少ないため、植物性の食品にはヨウ素が少ししか含まれていません。動物性の製品は、動物がヨウ素を添加した飼料を与えられているため、ヨウ素が多いことがよくあります。ヴィーガンはヨウ素の不足（そして過剰にも！*）に気をつけてください。

推奨される用量：
大人は毎日ヨウ素200 µg。妊娠中や授乳中の女性はもっと多く必要です（私たちの妊娠・授乳ガイドを参照）。

*海藻には注意：のり、わかめ、そしてとくに昆布のような海藻を食べることはヨウ素不足の予防に役立ちますが、ヨウ素の濃度が高いため、ひんぱんに食べるとヨウ素中毒につながることもあります。ヨウ素のとりすぎを避けるために、海藻はほどほどに楽しむのがおすすめです。

サプリメントの形：
ヨウ素添加食塩にもヨウ素は少量しか含まれていないため、ヨウ素の錠剤（例：ヨウ化カリウム）でとることをおすすめします。

たとえば：

• オーガニック・ケルプ（天然ヨウ素）タブレット
• VEGAN ESSENTIALS MIX： Nutri-Plus.deのVegan Essentials。ヨウ素の一日量を含みます（Nutri+｜コード：VEGANISTで10%）

4. オメガ3脂肪酸（EPAとDHA）

オメガ3脂肪酸とは？
ALA（アルファリノレン酸）はオメガ3脂肪酸の一種で、体が自分で作ることができないため、食事かサプリメントからとる必要があります。ALAは、オメガ3脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）の前駆体です。EPAとDHAは、とくに心血管系の健康に大切で、抗炎症作用があり、心臓病のリスクを下げることがあります。

なぜサプリメントでとるのか？
EPAとDHAのいちばんよい直接の供給源（体内での変換なし）は、サケ、サバ、ニシンのような脂の多い魚です。亜麻仁、チアシード、くるみのような植物性の食品には、ALA（アルファリノレン酸）というオメガ3脂肪酸が含まれていますが、体はこれを効率よくEPAとDHAに変換することができません。そのため、ヴィーガンにとってはサプリメントでとるのが理にかなっています。そうすれば、変換なしでEPAとDHAをとれるからです。

推奨される用量：
毎日EPAとDHAを250–500 mg

サプリメントの形：
藻類油のカプセル。これはEPAとDHAの唯一の信頼できる植物性の供給源で、動物性の製品を使わずに、魚油と同じメリットがあります。

たとえば：

• Omega 3 Vegan、EPA & DHA入り （Nutri+｜コード：VEGANISTで10%）
• Omega 3 藻類油｜高用量EPA＋DHA｜Amazon

5. セレン

セレンとは？
セレンは必須の微量元素で、細胞の老化から体を守る助けになる抗酸化物質の大切な成分です。免疫系、甲状腺のはたらき、炎症反応の調整にもかかわっています。体が必要とするセレンはごくわずかですが、それでも多くの生化学的な過程に欠かせません。

推奨される用量：一日50–100 µg（長期的に一日～300–400 µgを超えないこと。超えるとセレン中毒の危険があります！）

セレンの植物性の供給源
セレンは植物性の食品に含まれていますが、その量は、植物が育った土壌のセレン濃度によってさまざまです。セレンのよい植物性の供給源には、次のようなものがあります：

• ブラジルナッツ*：セレンのもっともよい供給源のひとつで、一つか二つ食べるだけで一日の必要量をまかなえます。
• 全粒穀物製品：オートミール、全粒小麦、玄米など（100 gあたり10–15 µgほど。ただし国や地域によって土壌のセレン量が違うため、確実に量を見積もれるセレン源ではありません）
• きのこ：特定のきのこ、とくにしいたけも、セレンの豊富な供給源になりえます（8–10 µg/100 g）
• ひまわりの種：セレンを適度に含んでいて、ひとつかみで必要量をまかなう助けになります（53 µg/100 g）

*注意：ブラジルナッツで気をつけることは？
ブラジルナッツはセレンがとても多いのですが、ほどほどに食べることが大切です。ブラジルナッツ一粒に70–100 µgのセレンが含まれていることがあり、それだけで大人の一日の必要量をまかなえる場合があります。ただし、セレンのとりすぎ（一日400 µgを超える量）は毒性をもつことがあり、脱毛、吐き気、神経の損傷などの症状を引き起こすことがあります。セレンのとりすぎにつながる可能性があることと、ブラジルナッツの自然な放射能のため、一日に2粒を超えるブラジルナッツを食べることはおすすめしません！

なぜセレンをサプリメントでとるのか？
ほとんどの場合、さまざまな植物性のセレン源を含むバランスのとれた食事で、一日の必要量を十分にまかなえます。ただし、次のような場合には、セレンのサプリメントが理にかなっていることがあります：

1. セレンが不足している場合。これはセレンの少ない土壌の地域でより多く見られます。
2. 甲状腺の病気や、セレンの代謝に影響するその他の健康問題がある場合。
3. 植物性の供給源は動物性の製品よりセレンが少ないことが多いため、ヴィーガンの食事をしている場合。

サプリメントの形：
植物性の食事のための栄養素ミックスをすでに飲んでいるなら、すでにセレンが含まれていることがよくあります。さらにセレンを追加でとる前に、自分のサプリメントを確認してください！

• VEGAN ESSENTIALS MIX： Nutri-Plus.DeのVegan Essentials Mixには、セレンの一日量がすでに含まれています（Nutri+｜コード：VEGANISTで10%）
• SELEN KOMPLEX TABLETTEN： セレンの単体製品。注意：一日量の二倍（200 µg）を含みます（Nutri+｜コード：VEGANISTで10%）
• NATURAL ELEMENTS SELEN KOMPLEX（Amazon）： セレンの単体製品。注意：一日量の二倍（200 µg）を含みます

6.1. 役に立つ可能性のあるサプリメント：鉄

鉄とは？
鉄は必須の微量元素で、とくに（赤血球の中の）ヘモグロビンを作るために必要で、体内での酸素の運搬を確保しています。エネルギーの産生や免疫系にもかかわっています。不足すると鉄欠乏性貧血になることがあり、疲れ、だるさ、顔色の悪さ、息切れなどの症状を引き起こすことがあります。

なぜサプリメントでとるのか？
ヴィーガンがとるのは、植物性の食品に含まれる非ヘム鉄だけです。非ヘム鉄は、動物性の食品に含まれるヘム鉄よりも、体に吸収される効率が低くなります。ただし、サプリメントがいつも必要なわけではなく、リスクをともなうこともあります。体内の鉄が多すぎると、いわゆる「酸化ストレス」（細胞の老化、血管の硬化など）につながり、健康に悪い影響を与えることがあるからです。そのためサプリメントは、欠乏が確認された場合だけ、医師と相談したうえでとるべきです。最初の一歩は、いつも食事から十分かつ安全にとることです。

推奨される用量：
医師にすすめられた場合のみ。ふつうは妊娠可能な年齢の女性で一日15–18 mg、男性と閉経後の女性で一日8–10 mgです。欠乏と診断された場合は、限られた期間、もっと多い量が処方されることがあります。

サプリメントの形：
ビスグリシン酸鉄や硫酸鉄などの鉄剤が、もっとも一般的な形です。ただし、とりすぎると消化の不調や、深刻な健康リスク（例：肝臓の障害、心血管の問題、細胞の老化の加速、感染リスクの上昇）にさえつながることがあるため、欠乏が確認された場合だけとるようにしてください。

たとえば：

• （ヴィーガンの！）鉄剤を医師に処方してもらう。症状や欠乏があるときと、飲み始める前には、微量栄養素の分析をおすすめします！
• 鉄＋ビタミンCタブレット （Nutri+｜コード：VEGANISTで10%）
• 鉄＋ビタミンC｜Amazon

鉄の多い植物性の食品

全粒穀物製品：
精白小麦粉の製品と違って、全粒穀物製品には、鉄などのミネラルが豊富な外皮や胚芽を含む穀物全体が使われています。そのため、全粒穀物製品のほうが鉄の量が多いのです：

鉄の多い「朝食用」フレーク：
朝食やシェイクに混ぜるだけで、鉄をしっかり補えます！

豆類：粒状大豆たんぱく、豆腐、テンペ、レンズ豆、ひよこ豆、キドニービーンズ

緑の葉物野菜：
私たちは冷凍野菜をおすすめします：収穫後すぐに野菜をブランチング（熱湯にくぐらせてすぐに冷凍）すると、長く空気にさらして保存される「生」の野菜よりも、一部の栄養素がよく保たれます。また冷凍野菜は、すでに下ごしらえされていることが多く、調理が楽になります。時間の節約になり、野菜を食べる量も増えます！

擬似穀物（ゆでたもの100 gあたり1.5–2 mg）：テフ、キヌア、アマランサス、そば（豆知識：すべてグルテンフリー！）

（種子（100 gあたり7–14 mgほど）：かぼちゃの種、ごま、麻の実、ひまわりの種。多くのヴィーガン雑誌がこうした種子を鉄の供給源としてよく挙げていますが、私たちは名前を挙げるだけにして、重要なものとしては扱いません。（意図的にカロリーを多めにとる場合を除いて）一日の脂肪摂取量をこれほど急激に増やしてしまう鉄の供給源を毎日とるのは、現実的でもなく、理にかなってもいないからです（例：ごま：100 gあたり鉄14.6 mg／脂肪49.7 g））

鉄の吸収をよくするために役立つこと：

1. ＋＋ ビタミンCを含む食品を同時に食べる：
   ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を大きく改善します。たとえば：パプリカ、柑橘類、いちご、ブロッコリー、トマト。レンズ豆や豆の料理を、ビタミンCの多い食材と組み合わせると、鉄の吸収を最適にできます。
2. フィチン酸を減らす：
   全粒穀物製品や豆類に含まれるフィチン酸は、鉄の吸収（そしてたんぱく質の吸収も！ ⟶ プロテインガイドをご覧ください）を妨げることがあります。これらの食品を水に浸す、発芽させる、発酵させることで、フィチン酸の量を減らし、鉄の生体利用率を高めることができます。
3. タンニンとカルシウムの供給源を避ける：
   タンニン（コーヒー、お茶、赤ワインに含まれます）やカルシウム（食品やサプリメントから）は、鉄の吸収を妨げることがあります。これらは、理想的には鉄の多い食事と同じタイミングでとらないようにしましょう。

まとめると：とりすぎは体に害になることがあるため、鉄をサプリメントで意図的にとることが理にかなっているのは、欠乏と診断された場合だけです。よく組み立てた・計画した食事で鉄の吸収をよくすることが、鉄の必要量を満たすための、より安全で好ましい方法です。（医師・栄養カウンセリングに専門的に相談したうえで）サプリメントに手を伸ばす前に、いつもまずそれを目指すべきです！

6.2. 役に立つ可能性のあるサプリメント：カルシウム

カルシウムとは？
カルシウムは必須のミネラルで、とくに丈夫な骨や歯を作り、保つために必要です。神経系のはたらき、筋肉の収縮、心臓の健康にも大切です。

なぜサプリメントでとるのか？
植物性の食事では、カルシウムの多い動物性の製品（牛乳やチーズなど）をとらず、大豆製品（豆乳、豆腐、一部のヴィーガンチーズ）を除く「代替品」は、味だけが似せてあって、栄養素の面では同等でないことが多いため、ヴィーガンは食事から十分なカルシウムをとるのが難しいことがあります！

そのため、食事からとる量が足りない場合には、サプリメントが理にかなっていることがあります。ただし、サプリメントでカルシウムをとりすぎると、腎臓結石や心臓の問題などの健康リスクがあります。そのため、サプリメントは欠乏が確認された場合だけ、医師と相談したうえで検討してください。最初の一歩は、いつも目的に合ったバランスのとれた食事です（下記参照：カルシウムの多い植物性の食品）。

推奨される用量：
50歳までの大人は一日1,000 mg。50歳を超える女性と70歳を超える男性は一日1,200 mg。

サプリメントの形：
炭酸カルシウムやクエン酸カルシウムが一般的な形です。クエン酸カルシウムには、胃酸が少ないときでも吸収されやすいという利点があります。すべてのミネラルと同じように、サプリメントは必要なときだけとるようにしてください。

たとえば：

• カルシウム剤を医師に処方してもらうか、マルチ栄養素サプリメント（注意：これらには鉄などのほかの栄養素も含まれています → 鉄のサプリメントについての情報をご覧ください。症状や欠乏があるときと、飲み始める前には、微量栄養素の分析をおすすめします！）
• Sport Essentials、アスリートのための栄養素 （Nutri+｜コード：VEGANISTで10%）
• Vegan Essentialsカプセル （Nutri+｜コード：VEGANISTで10%）
• Female Essentialsカプセル （Nutri+｜コード：VEGANISTで10%）
• カルシウムだけのサプリメント｜Amazon

カルシウムの多い植物性の食品

緑の葉物野菜（例：ケール、チンゲン菜、ブロッコリー）
野菜を調理するときには、カルシウムの吸収について気をつけたい大切な点がいくつかあります：

1. 「反栄養素」を減らす
   「反栄養素」は栄養学で使われる用語で、体内での栄養素の吸収を妨げたり、その利用率を下げたりすることがある物質を指します。加熱、とくに蒸したりブランチングしたりすることで、シュウ酸塩やフィチン酸のような反栄養素を減らすことができます。これらの物質は、カルシウムの吸収を妨げることがあります。たとえばほうれん草は、加熱するとシュウ酸塩の量が減り、カルシウムの生体利用率がよくなります。
2. 栄養素の損失：
   一部のビタミンやミネラルは、とくに水の中で（例：たっぷりの水でゆでるとき）、加熱によって失われることがあります。損失をできるだけ少なくするには、使う水をなるべく少なくするか、ゆで汁を使うようにしてください（例：スープやソースに）。多くの栄養素が水に溶け出すからです。カルシウムの多い野菜を調理するときは、栄養素をよく保つために、蒸すか短時間ブランチングするのが理にかなっています。長く加熱すると、カルシウムがより多く失われることがあります。

野菜の種類別カルシウム量一覧（100 gあたり）：

豆腐 ✅

ふつうに売られている豆腐製品の多くは、使われている凝固剤（硫酸カルシウムや塩化カルシウムなど）のおかげで、意味のある量のカルシウムを含んでいます。製造方法によって、カルシウムの量はふつう100 gあたりおよそ150〜300 mgで、場合によってはそれ以上のこともあります。そのため豆腐は、製品やブランドによって、大人に推奨される一日の摂取量のおよそ20〜40%をまかなえます。実際の量はさまざまなので、各メーカーの栄養成分表示で確認してください。

カルシウムが添加されているかどうかは、たいてい「わかりにくく」表示されています。原材料では、次のような表示（またはそれに近いもの）に注目してください：凝固剤（硫酸カルシウム）

カルシウムを添加した植物性ミルク

約2年前から、ドイツでは安い植物性ミルクに標準でカルシウムが添加されなくなりました。それでも、よいカルシウム源になる、カルシウムを添加した植物性ミルクは今もあります（上記参照）。さらに、たとえば次のような食品でも必要量をまかなえます：

• カルシウムの多いミネラルウォーター（400 mg/lを超えるもの）
• ブロッコリーやチンゲン菜のような緑の野菜
• カルシウムの多い豆腐（上記参照）
• カルシウムを添加した植物性ヨーグルト

カルシウムを添加した植物性ヨーグルト

残念ながら、ドイツ語圏では、My Vay（Aldi、報酬なしの紹介）のほかに、広く手に入るメーカーはほとんどなくなりました。おもな理由は、ほとんどのオーガニック製品に栄養素を添加することが認められなくなったからです。そのため私たちは、少なくともEssentialsミックスの成分としてのカルシウムサプリメントか、緑の葉物野菜、豆腐、カルシウムを添加した植物性ミルクのような、ほかのカルシウム源を意識して取り入れることをおすすめします。

豆／豆類：
この話題では、豆や豆類（例：黒いんげん豆、ひよこ豆）もよく挙げられます。しかしすでに挙げたカルシウム源と比べると、大豆を除いて、どちらかといえば効率がよくありません。カルシウムがもっとも多い豆類トップ4はこちらです：

*調理方法によって変わることがあります。上記の「栄養素の損失」を参照

ナッツ／種子
アーモンドやアーモンドペースト、ごま（練りごま、タヒニ）も、カルシウム源としてよく挙げられます。「鉄」の項目ですでに説明したとおり、これほど脂肪の多いカルシウム源は、一日の脂肪摂取量を不釣り合いに急増させてしまうため、日常生活では理にかなっていません。たとえば練りごまは100 gあたり975 mgのカルシウムを含みますが（そして脂肪が50 g（！））、一食で大さじ一杯を超えるタヒニを食べたい人がいるとは現実的に考えにくいでしょう。

カルシウムの多いミネラルウォーターは、カルシウムの多い食事を補う便利なものになりえます。カルシウムの量はブランドや水源によってさまざまですが、ふつうカルシウムの多いミネラルウォーターには、一リットルあたり100〜300 mgのカルシウムが含まれています。カルシウムが多いことで知られるミネラルウォーターのブランドには、次のようなものがあります：

• Gerolsteiner Sprudelwasser（炭酸水）：一リットルあたり約348 mgのカルシウムを含み、市場でもっともカルシウムの多いミネラルウォーターのひとつです。
• Hirschquelle：一リットルあたり約300 mgのカルシウムを含み、定期的にカルシウムをとるためのよい選択です。
• Forstetal：一リットルあたり600 mgのカルシウムを含むカルシウム源です！

これらの食品からのカルシウムの吸収を最適にする：

1. ビタミンDを加える：
   ビタミンDは体内でのカルシウムの吸収をよくします。カルシウムの利用を支えるために、ビタミンDを十分にとるようにしてください（ビタミンD、2を参照）。
2. シュウ酸塩とフィチン酸塩を考慮する：
   シュウ酸塩（ほうれん草やルバーブに含まれます）やフィチン酸塩（全粒穀物製品に含まれます）のような、食品に含まれる特定の化合物は、カルシウムの吸収を妨げることがあります。こうした阻害物質を含まないカルシウムの多い食品も取り入れた、変化に富む食事を心がけてください。（上記参照：野菜の調理についての推奨）
3. カルシウムの多い食品を毎日二〜三皿分：
   必要量をまかなうために、カルシウムの多い食品を毎日何皿分か食事に取り入れることを目指しましょう！

まとめると：とりすぎには健康上のリスクがあるため、カルシウムのサプリメントは欠乏が確認された場合だけ検討するべきです。バランスのとれた食事でカルシウムの吸収をよくすることが、カルシウムの必要量を満たすための、もっとも安全で効果的な方法です。

6.3. （アスリート向け）役に立つ可能性のあるサプリメント：クレアチン

クレアチンとは？
クレアチンは有機化合物で、筋肉のエネルギー代謝で大切な役割を果たしています。アミノ酸のアルギニン、グリシン、メチオニンからできていて、肝臓、腎臓、すい臓で作られるか、食事からとられます。クレアチンは筋肉の中でクレアチンリン酸に変えられます。この化合物は、細胞のおもなエネルギー源であるアデノシン三リン酸（ATP）をすばやく再生する助けになるため、すぐに使えるエネルギー源として役立ちます。とくに短距離走や筋力トレーニングのような、短く激しい運動では、クレアチンが決定的な役割を果たします。

クレアチンはどこで役立つのか？

• パフォーマンスの向上：激しい活動での筋力と筋肉のパフォーマンスを支えます。
• 筋肉の増強：筋肉に水分をためるのを促し、よりボリュームのある見た目につながり、同化（アナボリック）の過程を支えることがあります。
• 回復：トレーニング後の回復をよくすることがあります。
• 認知機能：研究によれば、クレアチンは脳にもよい効果があるかもしれません。たとえば精神的な疲労のときです。

なぜサプリメントでとるのか？
クレアチンは植物性の食品には無視できるほどの量しか含まれていないため、植物性の食事では、クレアチンの供給は体内での生成だけに限られます。ヴィーガンやベジタリアンにとって、クレアチンのサプリメントは、スポーツのパフォーマンスや筋肉のはたらきを最適にするために、とくに理にかなっていることがあります。

推奨される用量：
推奨量は0.1 g/kg体重です。つまり、体重80 kgの大人なら、一日に8 gのクレアチンをとることになります。

サプリメントの形：
もっとも人気があり、効果的で、よく研究されている形は、クレアチン・モノハイドレートです。ほかに微粒子化クレアチンもあります。粒子が細かく、溶けやすいのが特徴です。そのほかの形には、クレアチンHCLやクレアルカリンがあります。これらは体に合いやすいこともありますが、必ずしも効果が高いわけではありません。

たとえば：

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6.4. 役に立つ可能性のあるサプリメント：亜鉛

亜鉛とは？
亜鉛は必須のミネラルで、免疫系のサポート、細胞分裂、傷の治り、たんぱく質の合成など、体内の多くの生物学的な過程に大切です。味覚や嗅覚、そして炭水化物、脂肪、たんぱく質の代謝でも重要な役割を果たしています。亜鉛は、とくに妊娠中、子ども時代、思春期の成長と発達にも大切です。

推奨される用量：
一日10–15 mg

亜鉛の吸収で気をつけること：
植物性の供給源の亜鉛はよく吸収されますが、こうした供給源にはフィチン酸塩（亜鉛の吸収を妨げることがある植物成分）も多いことがよくあります。そのため、完全に植物性の食事では、必要量をまかなうために、さまざまな供給源を組み合わせて亜鉛をとったり、場合によっては亜鉛のサプリメントを検討したりすることが大切になることがあります。

なぜサプリメントでとるのか？
ほとんどの場合、さまざまな植物性の供給源を含むバランスのとれた食事で、一日の亜鉛の必要量を十分にまかなえます。欠乏がある場合や、必要量が増えている場合（例：手術のあとや慢性の病気のとき）には、医師か栄養アドバイザーに相談することをおすすめします。

6.5. 役に立つ可能性のあるサプリメント：ビタミンA

ベータカロテンとビタミンAとは？
ベータカロテンは植物性の化合物で、抗酸化物質の仲間であるカロテノイドのなかでも、もっともよく知られた形のひとつです。体内でビタミンAに変えられ、視力、皮膚の健康、免疫機能を保つのに大切な役割を果たします。動物性の製品にはビタミンAが直接含まれているので、変換の必要がありません。ベータカロテンをビタミンAに変換する効率がとても低い人もいて、それがビタミンAの不足につながることがあります。

ビタミンAの不足：食事からのビタミンAの摂取が足りない場合や、ベータカロテンの変換効率が低い場合には、補うことが理にかなっていることがあります。その場合、サプリメントは区別して考える必要があります：ベータカロテンは安全だと考えられていますが、既成のビタミンA（レチノール）はとりすぎると毒性をもつことがあるため、目的をはっきりさせたうえで、理想的には医師か栄養アドバイザーと相談してとるべきです。

推奨される用量：ヴィーガンには、ビタミンAの必要量をまかなうために、毎日3–6 mgのベータカロテンをとることがすすめられています。

体は必要な量に応じてベータカロテンをビタミンAに変えるため、必要なベータカロテンの量はさまざまです。ふつうは、ベータカロテンを含む食品を十分にとるバランスのとれた食事で、ビタミンAの必要量をまかなえます。

ベータカロテンの植物性の供給源
ベータカロテンは多くの果物や野菜、とくにオレンジ色や緑色のものに含まれています。ベータカロテンのもっともよい植物性の供給源には、次のようなものがあります：

*ベータカロテンは脂溶性なので、脂肪源と組み合わせるともっともよく吸収されます。

6.6. 役に立つ可能性のあるサプリメント：コリン

コリンとは？
コリンは条件つき必須栄養素です。つまり、あなたの体はコリンを限られた量しか自分で作れないため、大部分は食事からとる必要があります。コリンの多い食品の多くは動物性のもの（例：卵、肉、魚）なので、コリンはヴィーガンにとってとくに重要です。

なぜコリンは大切なのか？
コリンは、とくに細胞膜を作ること、神経系のはたらき（例：大切な神経伝達物質であるアセチルコリンの前駆体として）、脂肪の代謝、そして肝臓の健康（不足すると脂肪肝になることがあります）に必要です。

推奨される摂取量：アメリカのNational Academy of Medicineによれば、一日の推奨摂取量は次のとおりです：

• 男性：550 mg/日
• 女性：425 mg/日
• 妊娠中の人：450–480 mg/日
• 授乳中の人：約550 mg/日

ヴィーガンのためのコリンの供給源：コリンは植物性の食品にも含まれていますが、たいていは量が少なめです。よい供給源には、たとえば次のようなものがあります：

なぜサプリメントが理にかなっていることがあるのか：
多くのヴィーガン（そして肉も食べる多くの人も）は、推奨値にいつも届いているわけではありません。それが実際に問題になるかどうかについては意見が分かれています。体はメチオニン、葉酸、ビタミンB12によって一部を補うことができるからです。それでも、コリンを軽く見るべきではありません。体をとてもよく動かしている場合、必要量が多い場合（例：男性や妊娠中）、または大豆をあまり食べない場合は、サプリメントが必要量を確実にまかなうための気楽な方法です。

どのコリンのサプリメントがいいのか？
いろいろな形があります：

• 重酒石酸コリン：安く、手に入りやすい。
• シチコリン（CDP-コリン）：脳にもはたらき、集中力やフォーカスのためによく使われる。
• アルファGPC：同じく脳の機能のために人気があるが、値段は高め。

どれもヴィーガンのものが手に入ります。大切なのは、カプセルにゼラチンが使われていないか確認することです。

用量：

• たいていは、食事に加えてサプリメントから一日100–200 mgのコリンをとれば十分です。
• 食事からもある程度とれている場合は、2日か3日ごとに500 mgをとる人も多くいます。

ヴィーガン生活に役立つその他のリソース

• ➡️ ℹ️ すべてのガイド（HOW-VEGAN.COM）
• ➡️ 🍽️ お皿の組み立て方＋ヴィーガン・フードピラミッド
• ➡️ 💪 プロテインガイド
• ➡️ 🛒 買い物リスト
• ➡️ 🤰 妊娠・授乳ガイド
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