Voedingsstoffengids: supplementen voor een vegan eetpatroon

Bekijk deze gids als vormgegeven pdf

Deze gids krijg je van The Militant Vegan & The Veganist 🤝

In deze gids laten we je zien wat voedingssupplementen zijn, waarom ze geen „slechte chemie” zijn en hoe je als veganist met gerichte supplementen en een goede planning van je eten mogelijke tekorten voorkomt. Met moderne technologie, modern denken en helemaal zonder dierenuitbuiting!

In één oogopslag: wat moet ik als veganist suppleren?

Overzicht van aanbevolen supplementen voor volwassen veganisten

Het volgende is geen vervanging voor persoonlijk voedings- en gezondheidsadvies door gekwalificeerde vakmensen. Alle informatie zonder garantie!

Deze lijst is een praktische samenvatting en vereenvoudiging van de actuele (2026) voedingswetenschappelijke aanbevelingen voor mensen die zonder dierlijke producten eten.

*Dosis volgens bijsluiter / in overleg met voedingsadviseur/arts/apotheker
**De productlinks die we geven zijn suggesties die we naar beste weten en geweten een goede keuze vinden en zelf innemen. Voor alle producten van Nutri-Plus.de krijg je met de code VEGANIST 10%, omdat we daar een affiliate-samenwerking hebben. Daarnaast hebben we een gelijkwaardige andere bestelmogelijkheid genoemd die los staat van Nutri-Plus. Er zijn voor elke voedingsstof die hier staat veel mogelijke fabrikanten en verschillende toedieningsvormen.

Instap: „Veganisten moeten chemie slikken!”

Alles is chemie: of het nu de natuur, het lichaam of voedsel is, alles bestaat uit chemische verbindingen!

Om een mogelijk tekort aan voedingsstoffen te voorkomen, wordt naast veganisten ook een groot deel van de bevolking, vooral in kritieke fasen van hun leven (vooral kinderen, zwangerschap, ouderdom, extreme sporters), een reeks supplementen aangeraden.

Een aantal van deze aanbevelingen wordt standaard al als verrijking toegevoegd aan gewoon verkrijgbare voedingsmiddelen, om de hele bevolking eenvoudig te voorzien en tekorten op grote schaal te voorkomen. Bekende voorbeelden zijn onder meer:

• Jodium in keukenzout: gewoon keukenzout in Duitsland is gejodeerd, wat ons kan helpen om genoeg jodium binnen te krijgen en bijvoorbeeld schildklieraandoeningen te voorkomen. Het bevat echter te weinig jodium, daarom zou je toch een extra supplement moeten nemen.
• Calcium in sinaasappelsap: in veel landen wordt sinaasappelsap met calcium verrijkt om de gezondheid van de botten te bevorderen en het risico op osteoporose te verlagen. De combinatie met de sinaasappel, die vitamine C bevat, verhoogt de opname van calcium.
• IJzer in graanproducten: veel ontbijtgranen en graanproducten worden met ijzer verrijkt om bloedarmoede door ijzertekort te voorkomen, vooral bij vrouwen en kinderen.
• Foliumzuur in meel: in veel landen wordt meel verrijkt met foliumzuur om neuralebuisdefecten bij pasgeborenen te verminderen. Deze maatregel is daarom vooral belangrijk voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd.

Naast het „lepeltje vitaminesiroop” dat velen van ons als kind kregen, laten deze voorbeelden zien dat voedingssupplementen, of het gerichte en onderbouwde suppleren van mogelijk kritieke voedingsstoffen, al vóór de overstap naar een plantaardig eetpatroon in de meeste gevallen deel uitmaken van ons leven. Vooral tegen de achtergrond van het voorbeeld van gejodeerd keukenzout zou de vaak irrationele veroordeling van „chemische” supplementen gerelativeerd moeten worden!

Alles is (vol met) „chemie”!

Dat betekent echter niet dat deze producten ongezond of gevaarlijk zijn!

• Ons drinkwater (H₂O) wordt in complexe chemische processen (uitvlokking, filtratie, desinfectie, pH-regeling) en met een groot aantal stoffen gezuiverd van verontreinigingen en gevaarlijke ziekteverwekkers. Pas daardoor wordt het voor ons drinkbaar.
• Natriumwaterstofcarbonaat (ook bekend als zuiveringszout) is het hoofdbestanddeel van bakpoeder. Het wordt in bakwaren gebruikt om het deeg te laten rijzen. Als het met zuur (bijv. citroensap of azijn) en warmte reageert, komt er koolstofdioxide vrij. Die gasbelletjes maken het deeg losser en zorgen ervoor dat cake, brood en gebak mooi luchtig worden.
• Gewoon keukenzout is meestal verrijkt met jodium en foliumzuur, wat er al tientallen jaren aan bijdraagt dat jodiumtekort en de daarmee samenhangende schildklieraandoeningen zoals struma in de bevolking duidelijk minder vaak voorkomen en de voorziening van foliumzuur verbetert, wat vooral belangrijk is om neuralebuisdefecten bij ongeboren kinderen te voorkomen. Zout zelf is natriumchloride (NaCl), het resultaat van een chemische reactie waarbij het zeer reactieve natrium (een metaal) en het eveneens reactieve chloor (een gas) met elkaar reageren.
• Een appel bestaat uit chemische stoffen zoals water (H₂O), fruitsuiker (C₆H₁₂O₆), ascorbinezuur (vitamine C, C₆H₈O₆) en kleurpigmenten zoals anthocyanen (C₁₅H₁₁O₆⁺). Alles wat we eten of zien is chemie, of het nu natuurlijk gegroeid of kunstmatig gemaakt is.

„Maar ik wil geen toevoegingen slikken, ik eet liever dierlijk!”

Dierlijke producten zoals lijkdelen of moedermelk van dieren danken hun voedingswaarde meestal zelf ook aan supplementen die door het voer worden gemengd. Hier een overzicht van de industriestandaard:

Voedingssupplementen in de dierenslavernij

Steeds meer producten zijn al („voor veganisten”) verrijkt

Een deel van de producten die verderop in dit document staan, is gesponsord of via affiliatelinks verkrijgbaar, maar we raden alleen aan waar we zelf van houden, wat we dagelijks gebruiken en wat we van harte kunnen doorgeven 💚

Inmiddels worden veel vegan „vervangende producten” verrijkt, onder meer om dierlijke „originelen” ook qua voedingsstoffen sterkere concurrentie te kunnen bieden. Toch is het belangrijk om niet alleen op deze bijkomende supplementatie te vertrouwen, maar zelf je voorziening van kritieke voedingsstoffen en je bloedwaarden in de gaten te houden!

Een groot bloedonderzoek en een analyse van micronutriënten, vooral vóór en na ingrijpende veranderingen in je eetpatroon en als er klachten optreden, worden aangeraden!

Hier vind je onze BLOEDWAARDENCHECK met info over welke bloedwaarden je moet laten controleren en hoe vaak, en een checklist om te printen voor je bezoek aan de arts.

1. Vitamine B12

Wat is vitamine B12?
Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine die onder meer onmisbaar is voor de aanmaak van rode bloedcellen, de werking van het zenuwstelsel en de DNA-synthese.

Waarom suppleren?
In relevante hoeveelheden komt het van nature alleen voor in dierlijke producten, en let wel: ook de „landbouwdieren” krijgen het inmiddels bijna uitsluitend toegediend (verrijkt voer). Daarom maakt het in de grond geen verschil of mensen B12 via dierlijke producten of direct in de vorm van een supplement binnenkrijgen: in beide gevallen komt de B12 uiteindelijk uit synthetische bronnen (die wel bio-identiek zijn aan de „natuurlijke” variant en dus voor het lichaam biochemisch geen verschil maken).

Aanbevolen dosis:
50–100 µg per dag of 1.000 µg 2–3 keer per week (afhankelijk van de vorm van het supplement). *Een dagelijkse inname van 250 µg kun je kiezen als extra zekerheid, maar is meestal niet per se nodig (zie onder).

Kun je ook te veel vitamine B12 binnenkrijgen?
Volgens de huidige stand van kennis is er voor vitamine B12 geen vastgestelde „upper limit” (dus geen officieel gedefinieerde maximale hoeveelheid), omdat zelfs hoge orale doseringen in studies geen toxische effecten lieten zien. Overtollige vitamine B12 wordt meestal niet opgeslagen, maar via de nieren weer uitgescheiden. Bijwerkingen door hoge doses uit supplementen zijn zeldzaam en meestal mild (bijv. af en toe huidreacties bij zeer gevoelige personen). Een klassieke „overdosis” met vergiftigingsverschijnselen door orale supplementen is bij gezonde mensen niet beschreven.

*Waarom wordt nu 50–100 µg per dag aanbevolen en niet meer, zoals vroeger vaak, 250–500 µg?
De reden is geen nieuw risico, maar een preciezere kijk op de fysiologie van de opname. Het lichaam kan per inname maar ongeveer 1,5–2 µg actief opnemen; daarnaast wordt ongeveer 1 % van de dosis passief geresorbeerd. Met 50–100 µg per dag bereik je daardoor een effectieve opname van ongeveer 2–3 µg, wat overeenkomt met de geschatte fysiologische dagelijkse behoefte. Hogere doseringen zoals 250–500 µg zijn nog steeds veilig, maar bieden gezonde volwassenen geen dwingend voordeel. De aanpassing naar 50–100 µg is daarom geen „verlaging om veiligheidsredenen”, maar een aanbeveling die op de behoefte is afgestemd en wetenschappelijk consistent is.

Deze aanbevelingen zijn onder meer gebaseerd op de volgende bronnen:

• Vegan Society UK: raadt 50–100 µg per dag of 2000 µg per week aan
• Dr. Saunders / Jack Norris / VeganHealth.org
• Standpunt van de Academy of Nutrition and Dietetics (VS)

Vormen van supplementatie:
Cyanocobalamine of methylcobalamine (als tablet, spray, in tandpasta of druppels). Cyanocobalamine wordt vaak gezien als stabielere en goedkopere optie.

Bijvoorbeeld:

• Vitamine B12 zuigtabletten (Nutri+ | 10% met code: VEGANIST)
• Vitamine B12 druppels (Nutri+ | 10% met code: VEGANIST)
• Amazon, vit. B12 druppels | methylcobalamine

2. Vitamine D

Wat is vitamine D?
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die onder meer zorgt voor de regeling van de calcium- en fosfaathuishouding in het lichaam. Het ondersteunt de gezondheid van de botten, bevordert de opname van calcium in de darm en helpt het risico op osteoporose en botbreuken te verkleinen. Het versterkt het immuunsysteem en kan het risico op bepaalde auto-immuunziekten en chronische ontstekingen verlagen.

Waarom suppleren?
Het lichaam kan vitamine D via de huid aanmaken als die voldoende aan zonlicht (uv-b-straling) wordt blootgesteld. In veel regio’s, vooral op noordelijkere breedtegraden, is de zonnestraling in de wintermaanden echter niet sterk genoeg om de aanmaak van vitamine D te verzekeren. Veganisten lopen een bijzonder risico, omdat plantaardige voedingsmiddelen nauwelijks vitamine D bevatten. Bovendien is de vitamine D in verrijkte voedingsmiddelen zoals plantaardige melkalternatieven vaak alleen vitamine D2, die waarschijnlijk iets minder efficiënt is dan vitamine D3. Daarom is suppleren vaak belangrijk, vooral in de wintermaanden.

Waarom de combinatie van vitamine D3 en vitamine K2?
De combinatie ondersteunt de botdichtheid en kan het risico op osteoporose verlagen: K2 lijkt in combinatie met vitamine D3 de inbouw van calcium uit de bloedvaten in de botten te verbeteren, waardoor het risico op vaatverkalking of nierstenen waarschijnlijk kleiner wordt.

Aanbevolen dosis:
1.000–2.000 IE (internationale eenheden) per dag, vooral in de winter of als er weinig zonlicht is + vitamine K2 (50–100 µg)

Vormen van supplementatie:
Vitamine D3 (cholecalciferol) uit plantaardige bronnen zoals korstmossen (vegan). Er is ook vitamine D2 (ergocalciferol), maar D3 heeft vaak de voorkeur, omdat het lichaam het efficiënter gebruikt.

Bijvoorbeeld:

• Vitamine D3 + K2 tabletten (Nutri+ | 10% met code: VEGANIST)
• Vitamine D3 + K2 | Amazon

3. Jodium

Wat is jodium?
Jodium is een essentieel spoorelement dat nodig is voor de productie van schildklierhormonen. Deze hormonen regelen de stofwisseling, de groei en de ontwikkeling van het lichaam. Een jodiumtekort kan leiden tot een te traag werkende schildklier (hypothyreoïdie), struma en ontwikkelingsstoornissen, vooral bij foetussen en jonge kinderen.

Waarom suppleren?
In veel delen van de wereld, ook in Midden-Europa, is de bodem arm aan jodium, waardoor plantaardige voedingsmiddelen maar weinig jodium bevatten. Dierlijke producten bevatten vaak meer jodium, omdat dieren gejodeerd voer krijgen. Veganisten zouden moeten letten op jodiumtekort (maar ook op een overschot!*).

Aanbevolen dosis:
200 µg jodium per dag voor volwassenen. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben meer nodig (zie onze GIDS VOOR ZWANGERSCHAP en BORSTVOEDING).

*LET OP bij zeewier: zeewier zoals nori, wakame en vooral kombu eten kan helpen jodiumtekort te voorkomen, maar bij heel regelmatig eten ook tot een jodiumvergiftiging leiden, omdat het hoge concentraties jodium bevat. Het is verstandig om zeewier met mate te eten om een overschot aan jodium te voorkomen.

Vormen van supplementatie:
Ook gejodeerd keukenzout bevat maar kleine doses jodium, daarom is het aan te raden om met jodiumtabletten (bijv. kaliumjodide) te suppleren.

Bijvoorbeeld:

• Bio kelp (natuurlijk jodium) tabletten
• VEGAN ESSENTIALS MIX: Vegan Essentials van Nutri-Plus.de, dagdosis jodium inbegrepen (Nutri+ | 10% met code: VEGANIST)

4. Omega-3-vetzuren (EPA en DHA)

Wat zijn omega-3-vetzuren?
ALA (alfa-linoleenzuur) is een omega-3-vetzuur dat het lichaam niet zelf kan aanmaken en dat je daarom via je eten of een supplement binnen moet krijgen. Het is een voorloper van de omega-3-vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), die onder meer belangrijk zijn voor de gezondheid van hart en bloedvaten, ontstekingsremmende eigenschappen hebben en het risico op hartziekten kunnen verlagen.

Waarom suppleren?
De beste directe bronnen (zonder omzetting in het lichaam) van EPA en DHA zijn vette vissen zoals zalm, makreel en haring. Plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten bevatten een omega-3-vetzuur dat ALA (alfa-linoleenzuur) heet, maar dat het lichaam maar inefficiënt in EPA en DHA kan omzetten. Daarom is het voor veganisten zinvol om te suppleren, omdat je zo EPA en DHA zonder omzetting binnenkrijgt.

Aanbevolen dosis:
250–500 mg EPA en DHA per dag

Vormen van supplementatie:
Algenoliecapsules. Dit is de enige betrouwbare plantaardige bron van EPA en DHA, en ze bieden dezelfde voordelen als visolie, maar zonder het gebruik van dierlijke producten.

Bijvoorbeeld:

• Omega 3 vegan, met EPA & DHA (Nutri+ | 10% met de code: VEGANIST)
• Omega 3 algenolie | hoog gedoseerd EPA + DHA | Amazon

5. Selenium

Wat is selenium?
Selenium is een essentieel spoorelement en een belangrijk bestanddeel van antioxidanten die helpen het lichaam te beschermen tegen celveroudering. Het speelt ook een rol in het immuunsysteem, de werking van de schildklier en bij de regeling van ontstekingsreacties. Het lichaam heeft maar heel kleine hoeveelheden selenium nodig, maar het is toch onmisbaar voor veel biochemische processen.

Aanbevolen dosis: 50–100 µg / dag (~300–400 µg/dag op lange termijn niet overschrijden, anders risico op seleniumvergiftiging!)

Plantaardige bronnen van selenium
Selenium komt voor in plantaardige voedingsmiddelen, maar in wisselende hoeveelheden, afhankelijk van de seleniumconcentratie in de bodem waarin de planten gegroeid zijn. Een paar goede plantaardige bronnen van selenium zijn:

• Paranoten*: dit is een van de beste bronnen van selenium, en maar een of twee noten zijn genoeg om de dagelijkse behoefte te dekken.
• Volkorenproducten: havervlokken, volkorentarwe, volkorenrijst enzovoort (tussen 10–15 µg/100 g, maar door de wisselende hoeveelheden in de bodem van verschillende landen/regio’s geen bronnen van selenium die je veilig kunt doseren)
• Paddenstoelen: bepaalde paddenstoelen, vooral shiitake, kunnen ook rijke bronnen van selenium zijn (8–10 µg/100 g)
• Zonnebloempitten: die bevatten matige hoeveelheden selenium, en een handvol kan bijdragen aan het dekken van de behoefte (53 µg/100 g)

*Let op: waar moet je bij paranoten op letten?
Paranoten zijn uiterst rijk aan selenium, maar het is belangrijk om ze met mate te eten. Eén enkele paranoot kan 70–100 µg selenium bevatten, wat de dagelijkse behoefte van een volwassene al kan dekken. Te veel selenium (meer dan 400 µg per dag) kan echter toxisch zijn en klachten veroorzaken zoals haaruitval, misselijkheid en zenuwschade. Meer dan 2 paranoten per dag eten wordt afgeraden, vanwege het risico op te veel selenium en vanwege de natuurlijke radioactiviteit van paranoten!

Waarom selenium suppleren?
In de meeste gevallen is een uitgebalanceerd eetpatroon met veel verschillende plantaardige bronnen van selenium genoeg om de dagelijkse behoefte te dekken. Een supplement met selenium kan echter zinvol zijn als:

1. er een seleniumtekort is, wat vaker voorkomt in regio’s met een seleniumarme bodem.
2. er schildklieraandoeningen of andere gezondheidsproblemen zijn die de seleniumstofwisseling verstoren.
3. je een vegan eetpatroon volgt, omdat plantaardige bronnen vaak minder selenium leveren dan dierlijke producten.

Vormen van supplementatie:
Als je al een mix van voedingsstoffen voor een plantaardig eetpatroon neemt, zit daar vaak al selenium in. Controleer je supplement voordat je nog extra selenium gaat suppleren!

• VEGAN ESSENTIALS MIX: in de Vegan Essentials Mix van Nutri-Plus.De zit de dagdosis selenium al (Nutri+ | 10% met code: VEGANIST)
• SELEN KOMPLEX TABLETTEN: selenium als los preparaat, let op: bevat dubbele dagdosis (200 µg) (Nutri+ | 10% met code: VEGANIST)
• NATURAL ELEMENTS SELEN KOMPLEX (Amazon): selenium als los preparaat, let op: bevat dubbele dagdosis (200 µg)

6.1. Mogelijk zinvol supplement: ijzer

Wat is ijzer?
IJzer is een essentieel spoorelement dat onder meer nodig is voor de aanmaak van hemoglobine (in de rode bloedcellen) en dat het zuurstoftransport in het lichaam verzorgt. Het speelt ook een rol bij de energieproductie en in het immuunsysteem. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort, die klachten kan veroorzaken zoals vermoeidheid, zwakte, een bleke huid en kortademigheid.

Waarom suppleren?
Veganisten krijgen alleen non-heemijzer binnen, dat in plantaardige voedingsmiddelen voorkomt en door het lichaam minder efficiënt wordt opgenomen dan het heemijzer uit dierlijke bronnen. Suppleren is echter niet altijd nodig en kan risico’s met zich meebrengen, omdat te veel ijzer in het lichaam kan leiden tot zogenoemde „oxidatieve stress” (onder meer celveroudering, verharding van de bloedvaten) en de gezondheid negatief kan beïnvloeden. Suppleer daarom alleen bij een aangetoond tekort en na overleg met een arts. Genoeg en veilig ijzer binnenkrijgen via je eten zou altijd de eerste stap moeten zijn.

Aanbevolen dosis:
Alleen op advies van een arts, meestal 15–18 mg per dag voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd en 8–10 mg per dag voor mannen en vrouwen na de menopauze. Bij een vastgesteld tekort kunnen hogere doses voor een beperkte periode worden voorgeschreven.

Vormen van supplementatie:
IJzerpreparaten, zoals ijzerbisglycinaat of ijzersulfaat, zijn de meest gebruikte vormen. Die zou je echter alleen bij een aangetoond tekort moeten innemen, omdat een overdosis kan leiden tot spijsverteringsproblemen en zelfs ernstige gezondheidsrisico’s (bijv. leverschade of problemen met hart en bloedvaten, versnelde celveroudering of een groter risico op infecties).

Bijvoorbeeld:

• Een (vegan!) ijzerpreparaat laten voorschrijven door een arts; een analyse van micronutriënten bij klachten en tekorten en vóór het innemen aanbevolen!
• IJzer + vitamine C tabletten (Nutri+ | 10% met de code: VEGANIST)
• IJzer + vit. C | Amazon

IJzerrijke plantaardige voedingsmiddelen

Volkorenproducten:
Anders dan bij producten van witmeel wordt bij volkorenproducten de hele korrel gebruikt, inclusief de zemel en de kiem, die rijk zijn aan mineralen zoals ijzer. Daarom is het ijzergehalte in volkorenproducten hoger:

IJzerrijke „ontbijt”vlokken:
Gewoon door je ontbijt of in shakes mengen voor een ijzerboost!

Peulvruchten: sojagranulaat, tofu, tempeh; linzen, kikkererwten, kidneybonen

Groene bladgroente:
We raden diepvriesgroente aan: sommige voedingsstoffen blijven door het directe blancheren (heet afspoelen, direct invriezen) van groente na de oogst beter behouden dan bij „verse” groente die langer aan de lucht bewaard wordt. Bovendien is diepvriesgroente vaak al voorbereid, wat het klaarmaken makkelijker maakt. Dat scheelt tijd en zorgt dat je meer groente eet!

Pseudogranen (1,5–2 mg/100 g gekookt): teff, quinoa, amarant, boekweit (funfact: allemaal glutenvrij!)

(Pitten (tussen 7–14 mg/100 g): pompoenpitten, sesamzaad, hennepzaad, zonnebloempitten; ook al noemen veel vegan tijdschriften deze pitten en zaden graag als bron van ijzer, we willen ze wel noemen, maar niet als relevant, omdat het onrealistisch en (behalve bij een gericht calorieoverschot) niet zinvol is om elke dag ijzerbronnen te eten die je dagelijkse vetinname zo omhoog laten schieten (bijv.: sesamzaad: 14,6 mg ijzer / 49,7 g vet / 100 g))

Dit helpt om de opname van ijzer te verbeteren:

1. ++ Tegelijk voedingsmiddelen met vitamine C eten:
   Vitamine C verbetert de opname van non-heemijzer aanzienlijk. Bijvoorbeeld: paprika, citrusvruchten, aardbeien, broccoli, tomaten. Een maaltijd van linzen of bonen in combinatie met ingrediënten die rijk zijn aan vitamine C kan de opname van ijzer optimaliseren.
2. Fytinezuur verminderen:
   Fytinezuur, dat in volkorenproducten en peulvruchten voorkomt, kan de opname van ijzer (en van eiwit! ⟶ zie EIWITGIDS) remmen. Weken, laten kiemen of fermenteren van deze voedingsmiddelen kan het fytinegehalte verlagen en de biologische beschikbaarheid van ijzer verhogen.
3. Bronnen van tannine en calcium vermijden:
   Tannines (in koffie, thee en rode wijn) en calcium (uit voeding of supplementen) kunnen de opname van ijzer remmen. Die neem je idealiter niet tegelijk met ijzerrijke maaltijden.

Samengevat: gericht ijzer suppleren is alleen zinvol bij een vastgesteld tekort, omdat een overdosis schadelijk kan zijn. De opname van ijzer verbeteren met een goed samengesteld/gepland eetpatroon is de veiligere en voorkeursroute om je ijzerbehoefte te dekken, en daar zou je altijd naar moeten streven voordat je (na professioneel overleg met een arts / voedingsadviseur) naar een supplement grijpt!

6.2. Mogelijk zinvol supplement: calcium

Wat is calcium?
Calcium is een essentieel mineraal dat onder meer nodig is voor de opbouw en het behoud van sterke botten en tanden. Het is ook belangrijk voor de werking van het zenuwstelsel, het samentrekken van spieren en de gezondheid van het hart.

Waarom suppleren?
Veganisten kunnen moeite hebben om genoeg calcium via hun eten binnen te krijgen, omdat calciumrijke dierlijke producten (zoals melk en kaas) bij een plantaardig eetpatroon niet gegeten worden en „alternatieve producten”, op sojaproducten na (sojamelk, tofu, sommige vegan kazen), vaak alleen qua smaak, maar niet qua voedingsstoffen gelijkwaardig zijn!

Een supplement kan daarom zinvol zijn als je via je eten niet genoeg binnenkrijgt. Te veel calcium uit supplementen brengt echter gezondheidsrisico’s met zich mee, waaronder nierstenen en hartproblemen. Overweeg suppleren daarom alleen bij een aangetoond tekort en na overleg met een arts. Een gericht en uitgebalanceerd eetpatroon zou altijd de eerste stap moeten zijn (zie onder: calciumrijke plantaardige voedingsmiddelen).

Aanbevolen dosis:
1.000 mg per dag voor volwassenen tot 50 jaar; 1.200 mg per dag voor vrouwen boven 50 en mannen boven 70.

Vormen van supplementatie:
Calciumcarbonaat of calciumcitraat zijn gangbare vormen. Calciumcitraat heeft het voordeel dat het ook bij weinig maagzuur beter wordt opgenomen. Zoals bij alle mineralen zou je alleen moeten suppleren als het nodig is.

Bijvoorbeeld:

• Een calciumpreparaat laten voorschrijven door een arts of multipreparaten met voedingsstoffen (let op: die bevatten ook andere voedingsstoffen, onder meer ijzer → zie informatie over ijzer suppleren; een analyse van micronutriënten bij klachten en tekorten en vóór het innemen aanbevolen!)
• Sport Essentials, vitale stoffen voor sporters (Nutri+ | 10% met de code: VEGANIST)
• Vegan Essentials capsules (Nutri+ | 10% met de code: VEGANIST)
• Female Essentials capsules (Nutri+ | 10% met de code: VEGANIST)
• Puur calciumsupplement | Amazon

Calciumrijke plantaardige voedingsmiddelen

Groene bladgroente (bijv. boerenkool, paksoi, broccoli)
Bij het koken van groente zijn er een paar belangrijke punten voor de opname van calcium:

1. Vermindering van „antinutriënten”
   „Antinutriënten” is een term uit de voedingswetenschap voor stoffen die de opname van voedingsstoffen in het lichaam kunnen remmen of hun beschikbaarheid kunnen verminderen. Door koken, vooral stomen of blancheren, kunnen antinutriënten zoals oxalaten en fytinezuur verminderd worden. Deze stoffen kunnen de opname van calcium remmen. Zo neemt bijvoorbeeld het gehalte aan oxalaten in spinazie bij het koken af, wat de biologische beschikbaarheid van calcium verbetert.
2. Verlies van voedingsstoffen:
   Sommige vitamines en mineralen kunnen bij het koken verloren gaan, vooral in water (bijv. bij het koken in veel water). Om het verlies zo klein mogelijk te houden, kun je zo weinig mogelijk water gebruiken of het kookwater gebruiken (bijv. voor soepen of sauzen), omdat veel voedingsstoffen in het water terechtkomen. Bij het bereiden van calciumrijke groente is het zinvol om de groente te stomen of kort te blancheren, zodat de voedingsstoffen beter behouden blijven. Langer koken kan leiden tot een groter verlies aan calcium.

Overzicht calciumgehalte per groentesoort/100 g:

Tofu ✅

Veel gewone tofuproducten bevatten door het gebruikte stremmiddel, zoals calciumsulfaat of calciumchloride, relevante hoeveelheden calcium. Afhankelijk van de productiewijze ligt het calciumgehalte meestal rond 150 tot 300 mg per 100 g, in enkele gevallen ook hoger. Daarmee kan tofu, afhankelijk van product/merk, zo’n 20 tot 40% van de aanbevolen dagelijkse inname voor volwassenen dekken. Het werkelijke gehalte varieert en kun je het best controleren in de voedingswaarden van de betreffende fabrikant.

De verrijking met calcium staat meestal ONDUIDELIJK vermeld. Let bij de ingrediënten op de volgende aanduiding (of iets vergelijkbaars): stremmiddel (calciumsulfaat)

Verrijkte plantaardige melk

Sinds ongeveer 2 jaar zijn goedkope plantaardige dranken in Duitsland niet meer standaard met calcium verrijkt. Er zijn echter nog steeds verrijkte plantaardige dranken die een goede bron van calcium zijn (zie boven). Daarnaast kun je de behoefte bijv. met de volgende voedingsmiddelen dekken:

• Calciumrijk mineraalwater (meer dan 400 mg/l)
• Groene groente zoals broccoli en paksoi
• Calciumrijke tofusoorten (zie boven)
• Verrijkte plantaardige yoghurt

Verrijkte plantaardige yoghurt

Helaas zijn er in het Duitstalige gebied naast My Vay (Aldi, onbetaalde vermelding) nauwelijks nog aanbieders die overal te krijgen zijn, vooral omdat de meeste bioproducten niet meer verrijkt mogen worden. Daarom raden we een calciumsupplement aan, minstens als onderdeel van de essentials-mix, of het bewust inbouwen van andere calciumbronnen zoals groene bladgroente, tofu of verrijkte plantaardige melk.

Bonen/peulvruchten:
In dit verband worden vaak ook bonen en peulvruchten (bijv. zwarte bonen, kikkererwten) genoemd. In vergelijking met de al genoemde calciumbronnen zijn die, met uitzondering van sojabonen, echter eerder inefficiënt. Hier de 4 calciumrijkste peulvruchten:

*kan variëren naargelang de bereiding, zie boven: „Verlies van voedingsstoffen”

Noten/zaden/pitten
Ook amandelen/amandelpasta en sesamzaad (sesampasta, tahin) worden graag als calciumbronnen genoemd. Zoals al uitgelegd onder het kopje „ijzer” zijn zulke vetrijke calciumbronnen in het dagelijks leven niet zinvol, omdat ze je dagelijkse vetinname onevenredig omhoog laten schieten: sesampasta heeft per 100 g weliswaar 975 mg calcium (en 50 g (!) vet), maar het is onrealistisch dat iemand meer dan een eetlepel tahin per maaltijd wil eten.

Calciumrijk mineraalwater kan een nuttige aanvulling zijn op een calciumrijk eetpatroon. Het calciumgehalte varieert per merk en bron, maar meestal bevat calciumrijk mineraalwater tussen 100 en 300 mg calcium per liter. Merken mineraalwater die bekend zijn om hun hoge calciumgehalte zijn onder meer:

• Gerolsteiner bruisend water: met ongeveer 348 mg calcium per liter hoort het bij het calciumrijkste mineraalwater op de markt.
• Hirschquelle: biedt zo’n 300 mg calcium per liter en is een goede keuze voor een regelmatige calciuminname.
• Forstetal: calciumbron met 600 mg calcium per liter!

De opname van calcium uit de genoemde voedingsmiddelen optimaliseren:

1. Vitamine D toevoegen:
   Vitamine D verbetert de opname van calcium in het lichaam. Zorg dat je genoeg vitamine D binnenkrijgt (zie vitamine D, 2) om het gebruik van calcium te ondersteunen.
2. Rekening houden met oxalaten en fytaten:
   Bepaalde verbindingen in voedingsmiddelen, zoals oxalaten (in spinazie en rabarber) en fytaten (in volkorenproducten), kunnen de opname van calcium remmen. Zorg voor een gevarieerd eetpatroon met ook calciumrijke voedingsmiddelen zonder deze remmende stoffen. (zie boven: kookadviezen voor groente)
3. Twee tot drie porties calciumrijke voedingsmiddelen per dag:
   Probeer elke dag meerdere porties calciumrijke voedingsmiddelen in je maaltijden te verwerken om je behoefte te dekken!

Samengevat: calcium suppleren zou je alleen bij een aangetoond tekort moeten overwegen, omdat een overdosis gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. De opname van calcium verbeteren met een uitgebalanceerd eetpatroon is de veiligste en effectiefste manier om je calciumbehoefte te dekken.

6.3. (Voor sporters) Mogelijk zinvol supplement: creatine

Wat is creatine?
Creatine is een organische verbinding die een belangrijke rol speelt in de energiestofwisseling van de spieren. Het bestaat uit de aminozuren arginine, glycine en methionine en wordt in de lever, de nieren en de alvleesklier aangemaakt en/of via je eten binnengekregen. Creatine wordt in de spieren omgezet in creatinefosfaat. Die verbinding dient als snelle energiebron, omdat ze helpt om adenosinetrifosfaat (ATP), de belangrijkste energiebron van de cellen, snel te herstellen. Vooral bij korte, intensieve inspanning zoals sprinten of krachttraining is creatine doorslaggevend.

Waar ondersteunt creatine?

• Betere prestaties: ondersteunt de spierkracht en het spiervermogen bij intensieve activiteiten.
• Spieropbouw: bevordert het vasthouden van water in de spieren, wat zorgt voor een voller uiterlijk en anabole processen kan ondersteunen.
• Herstel: kan het herstel na de training verbeteren.
• Cognitieve functie: studies wijzen erop dat creatine ook positieve effecten op de hersenen kan hebben, bijv. bij mentale vermoeidheid.

Waarom suppleren?
Omdat creatine maar in verwaarloosbare hoeveelheden in plantaardig voedsel voorkomt, is de voorziening van creatine bij een plantaardig eetpatroon volledig beperkt tot wat het lichaam zelf aanmaakt. Voor veganisten en vegetariërs kan een creatinesupplement bijzonder zinvol zijn om sportprestaties en spierfuncties te optimaliseren.

Aanbevolen dosis:
Het advies is 0,1 g per kg lichaamsgewicht. Een volwassene van 80 kg lichaamsgewicht suppleert dus 8 g creatine per dag.

Vormen van supplementatie:
De populairste, effectiefste en best onderzochte vorm is creatinemonohydraat. Daarnaast is er gemicroniseerde creatine. Die heeft fijnere deeltjes en lost makkelijker op. Andere vormen zijn creatine-HCL of Kre-Alkalyn. Die worden soms beter verdragen, maar zijn niet per se effectiever.

Bijvoorbeeld:

• Creatinepoeder (Creapure®) (Nutri+ | 10% met code: VEGANIST)
• Creapure WFN Approved | Amazon

6.4. Mogelijk zinvol supplement: zink

Wat is zink?
Zink is een essentieel mineraal dat belangrijk is voor veel biologische processen in het lichaam, waaronder de ondersteuning van het immuunsysteem, de celdeling, de wondgenezing en de eiwitsynthese. Het speelt ook een sleutelrol bij het waarnemen van smaak en geur en in de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten. Zink is ook belangrijk voor groei en ontwikkeling, vooral tijdens de zwangerschap, de kindertijd en de jeugd.

Aanbevolen dosis:
10–15 mg / dag

Let op bij de opname van zink:
Hoewel zink uit plantaardige bronnen goed kan worden opgenomen, zijn deze bronnen vaak ook rijk aan fytaten (plantenstoffen die de opname van zink kunnen remmen). Daarom kan het bij een volledig plantaardig eetpatroon belangrijk zijn om zink uit verschillende bronnen te combineren of eventueel een zinksupplement te overwegen om je behoefte te dekken.

Waarom suppleren?
In de meeste gevallen is een uitgebalanceerd eetpatroon met veel verschillende plantaardige bronnen genoeg om de dagelijkse zinkbehoefte te dekken. Bij bestaande tekorten of een hogere behoefte (bijv. na een operatie of bij een chronische ziekte) is het verstandig om een arts of voedingsadviseur te raadplegen.

6.5. Mogelijk zinvol supplement: vitamine A

Wat zijn bètacaroteen en vitamine A?
Bètacaroteen is een plantaardige verbinding en een van de bekendste vormen van carotenoïden, die tot de familie van de antioxidanten horen. Het wordt in het lichaam omgezet in vitamine A, dat een belangrijke rol speelt bij het behoud van het gezichtsvermogen, de gezondheid van de huid en de immuunfunctie. Dierlijke producten bevatten direct vitamine A, waardoor de omzetting wegvalt. Sommige mensen zijn te inefficiënt in het omzetten van bètacaroteen in vitamine A, wat kan leiden tot een tekort aan vitamine A.

Tekort aan vitamine A: bij een onvoldoende inname van vitamine A uit voeding of bij een inefficiënte omzetting van bètacaroteen kan een supplement zinvol zijn. Suppleer in dat geval met onderscheid: bètacaroteen geldt als veilig, maar voorgevormde vitamine A (retinol) kan bij een overdosis giftig zijn en zou je daarom alleen gericht en idealiter in overleg met een arts of voedingsadviseur moeten suppleren.

Aanbevolen dosis: voor veganisten wordt een dagelijkse inname van 3–6 mg bètacaroteen aanbevolen om de behoefte aan vitamine A te dekken.

De benodigde hoeveelheid bètacaroteen varieert, omdat het lichaam bètacaroteen in vitamine A omzet, afhankelijk van hoeveel het nodig heeft. Een uitgebalanceerd eetpatroon met genoeg voedingsmiddelen die bètacaroteen bevatten is meestal voldoende om de behoefte aan vitamine A te dekken.

Plantaardige bronnen van bètacaroteen
Bètacaroteen komt in veel soorten fruit en groente voor, vooral in die met een oranje en groene kleur. Een paar van de beste plantaardige bronnen van bètacaroteen zijn:

*Omdat het in vet oplosbaar is, wordt bètacaroteen het best opgenomen in combinatie met een vetbron.

6.6. Mogelijk zinvol supplement: choline

Wat is choline?
Choline is een voorwaardelijk essentiële voedingsstof, dat wil zeggen dat je lichaam het maar beperkt zelf kan aanmaken; het grootste deel moet je via je eten binnenkrijgen. Voor veganisten is choline extra relevant, omdat veel cholinerijke voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zijn (bijv. eieren, vlees, vis).

Waarom is choline belangrijk?
Choline is onder meer nodig voor de opbouw van celmembranen, de werking van het zenuwstelsel (bijv. als voorloper van acetylcholine, een belangrijke neurotransmitter), de vetstofwisseling en de gezondheid van de lever (een tekort kan leiden tot een leververvetting).

Aanbevolen inname: volgens de US National Academy of Medicine gelden de volgende dagelijkse aanbevelingen:

• Mannen: 550 mg/dag
• Vrouwen: 425 mg/dag
• Zwangeren: 450–480 mg/dag
• Bij borstvoeding: ca. 550 mg/dag

Bronnen van choline voor veganisten: choline zit ook in plantaardige voedingsmiddelen, maar meestal in kleinere hoeveelheden. Goede bronnen zijn bijv.:

Waarom suppleren zinvol kan zijn:
Veel veganisten (en ook veel mensen die gemengd eten) halen de aanbevolen waarden niet altijd. Of dat in de praktijk een probleem is, staat ter discussie: het lichaam kan dit deels compenseren met methionine, folaat en vitamine B12. Toch mag je choline niet onderschatten. Als je lichamelijk erg actief bent, een hogere behoefte hebt (bijv. als man of tijdens de zwangerschap) of weinig soja eet, is suppleren een ontspannen manier om je behoefte zeker te dekken.

Welk cholinesupplement?
Er zijn verschillende vormen:

• Cholinebitartraat: goedkoop, makkelijk te krijgen.
• Citicoline (CDP-choline): werkt ook in de hersenen, wordt vaak gebruikt voor concentratie en focus.
• Alfa-GPC: ook populair voor de hersenfunctie, maar duurder.

Alle vormen zijn vegan te krijgen; controleer wel of de capsules geen gelatine bevatten.

Dosering:

• Meestal is 100–200 mg choline per dag uit supplementen genoeg, naast je eten.
• Velen nemen ook om de 2 of 3 dagen 500 mg, als hun eten al iets bijdraagt.

Meer handige bronnen voor je vegan leven

• ➡️ ℹ️ Alle gidsen (HOW-VEGAN.COM)
• ➡️ 🍽️ Bordindeling + vegan voedselpiramide
• ➡️ 💪 Eiwitgids
• ➡️ 🛒 Boodschappenlijst
• ➡️ 🤰 Gids voor zwangerschap en borstvoeding
• ➡️ 🥜 Allergiegids
• ➡️ 📖 Receptenverzameling + keukenhulpmiddelen
• ➡️ 🧑‍⚕️ Onze vegan voedingsadviseurs
• ➡️ ⚖️ WHY-VEGAN.COM
• ➡️ 🤝 Onze vegan community

Ons vegan voedingsteam

Vegan voedingsadvies voor bijzondere gevallen: bij bestaande tekorten, onzekerheid over de juiste dosering voor jou, zwangerschap, borstvoeding, allergieën, bestaande aandoeningen en dergelijke, en bij het omschakelen van je eetpatroon, is het verstandig om medische vakmensen (een arts met een voedingswetenschappelijke vervolgopleiding / vegan voedingsadvies) te raadplegen. Hier vind je vriendschappelijke aanbevelingen van experts die we vertrouwen. Als je daar een afspraak maakt, laat ze gerust weten dat je via ons komt 💚

Onze merch