Allergiegids: vegan eten met allergieën

Deze gids krijg je van The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Vegan eten met allergieën: allergisch, vegan en er trots op

Je wilt vegan leven, maar je hebt allergieën voor noten, gluten of soja? Heel eerlijk: we begrijpen dat dat in het begin frustrerend kan voelen.
Maar laten we even eerlijk blijven: de dieren hebben het nog altijd zwaarder dan wij. En juist daarom is het de moeite waard om vol te houden 💚⚖️ Samen vinden we oplossingen in plaats van uitvluchten en laten we je zien hoe je ondanks allergieën ontspannen plantaardig kunt eten ✨

Disclaimer: Deze gids dient uitsluitend als algemene informatie en vervangt geen medisch of voedingskundig advies.
Mensen met coeliakie en andere allergieën moeten productinformatie, ingrediëntenlijsten en aanwijzingen over mogelijke sporen zelf en zorgvuldig controleren! Ondanks de grootste zorg kunnen we niet instaan voor de juistheid, volledigheid of actualiteit van de informatie en zijn we niet aansprakelijk voor gezondheidsschade die door het eten van de genoemde producten zou kunnen ontstaan.

ℹ️ Bij coeliakie, andere ernstige allergieën en intoleranties, of chronische darmziekten en dergelijke wordt gekwalificeerd vegan voedingsadvies aanbevolen (bijv. Dominik Machner).

Om te beginnen: algemene informatie over allergieën

Wat betekent „KAN SPOREN VAN XY BEVATTEN”?

→ Belangrijk voor mensen met allergieën, maar niet per se niet-vegan

Op sommige (vegan) levensmiddelen vind je de vermelding „Kan sporen van melk/soja/pinda’s en dergelijke bevatten”.

Betekent dat dat de fabrikanten niet zeker weten welke ingrediënten ze in hun producten hebben gedaan? Nee, natuurlijk niet! Het gaat hier om een vermelding die vooral om verzekeringstechnische redenen, maar natuurlijk ook om reacties bij mensen met sterke allergieën te voorkomen, op de verpakking wordt gedrukt. Deze vermelding staat op zo goed als alle producten die worden verwerkt of verpakt in een fabriek of een bedrijf waar ook met allergenen wordt gewerkt.
Dus: een notenvrije, vegan reep kan worden gemaakt in een fabriek waar ook met noten wordt gewerkt of waar repen met dierlijke melk op de lopende band ernaast liggen. De fabrikant kan dus niet garanderen dat het bij deze verwerking dicht bij elkaar niet tot besmetting van de verschillende producten kan komen en schrijft daarom op de op zich vegan reep zonder dierlijke melk: „Kan sporen van melk en noten bevatten.”

🚨 Daarom dient de vermelding als belangrijke risico-informatie voor mensen met allergieën, waar vooral mensen met sterke allergieën beslist rekening mee moeten houden.

Conclusie voor de ethisch vegan levenswijze: dat verpakte vegan producten sporen van dierlijke levensmiddelen kunnen bevatten, is natuurlijk de uitzondering en niet de regel, maar voor grote fabrikanten en allergische klanten op zijn minst verzekeringstechnisch relevant, omdat zelfs de kleinste hoeveelheden (sporen) door kruisbesmetting gezondheidsreacties kunnen veroorzaken. Voor de vegan beoordeling is deze vermelding echter geen uitsluitingscriterium, omdat er daardoor geen gerichte vraag naar dierlijke ingrediënten ontstaat.

Een vegan reep en een reep met koemelk naast elkaar op een lopende band, zo ontstaat kruisbesmetting

Welke allergieën zijn er en hoe vaak komen ze voor?

Voor mensen die vegan leven zijn vooral notenallergie, peulvruchtenallergie (bijv. soja) en coeliakie en tarweallergie relevant.

🌰 De notenallergie geldt als een van de meest voorkomende voedselallergieën op volwassen leeftijd. Het meest verspreid is de pinda-allergie (treft afhankelijk van de regio ongeveer 0,5 tot 1% van de bevolking, in sommige landen tot 2%). Allergieën voor boomnoten zoals hazelnoten of amandelen komen iets minder vaak voor. Soms kan het bij notenallergieën tot ernstige reacties komen.
🫛 Soja-allergie is duidelijk zeldzamer (treft minder dan 0,5% van de bevolking). Nog zeldzamer zijn allergieën voor andere peulvruchten zoals kikkererwten of bonen.
🌾 Coeliakie als auto-immuunziekte treft ca. 1% van de bevolking, tarweallergie is nog veel zeldzamer (0,2 tot 0,5%).

Verschil tussen allergie en intolerantie

Een allergie is een immuunreactie, waarbij je immuunsysteem een antistof (IgE) aanmaakt tegen een eigenlijk onschuldig levensmiddel. Het lichaam ziet dit levensmiddel als vijand en verdraagt het niet, ook niet in kleine hoeveelheden of anders verwerkt.

Bij een intolerantie/overgevoeligheid gaat het daarentegen niet om een immuunreactie, maar om een functieprobleem. Of er klachten ontstaan, hangt vaak af van de dosis en een hogere verwerkingsgraad kan het effect verminderen. Hier is het zaak uit te vinden waar je tolerantiegrens ligt.

Ter illustratie: wat gluten of tarwe betreft, onderscheidt men de volgende categorieën:

Coeliakie als auto-immuunziekte, waarbij gluten tot meetbare schade in de darm leidt en waarbij 100% glutenvrij eten noodzakelijk is.
Tarweallergie, waarbij specifiek tarwe klachten veroorzaakt en je daarom tarwe moet laten staan. Komt zeer zelden voor, maar is eveneens eenduidig te testen.
Reactie op FODMAP’s: als bij jou geen van beide bovenstaande allergieën is vastgesteld, maar je toch klachten hebt na glutenhoudende levensmiddelen, dan is het zeer waarschijnlijk dat niet het gluten het probleem is, maar de FODMAP’s die in tarwe zitten:

Als het lichaam een fermentatieprobleem heeft (komt bijv. voor bij het prikkelbaredarmsyndroom), kunnen zogenaamde FODMAP’s (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols) klachten veroorzaken zoals een opgeblazen gevoel, buikpijn, diarree of een vol gevoel. FODMAP’s zijn fermenteerbare soorten koolhydraten, zoals in tarwe, peulvruchten, overmatige fructose en bepaalde zoetstoffen (o.a. xylitol, erytritol). Veel mensen reageren eigenlijk op FODMAP’s, niet op gluten.

Het kan ook zijn dat je reageert op de hoge vezelinname die bij de overstap naar plantaardig eten vaak ongewoon is, en bijvoorbeeld scheten moet laten. Dat is een normale lichamelijke reactie die niet pathologisch en niet gevaarlijk is en meestal binnen enkele dagen tot weken verdwijnt. Om het proces te ondersteunen, kun je het best regelmatig genoeg water drinken, bewegen en vooral de hoeveelheid peulvruchten langzaam opvoeren.

Hoe dan ook is het absoluut mogelijk om vegan te zijn. We nemen je bij de hand en geven je praktische tips 🤝

🌱ℹ️ In onze VOEDINGSGIDSEN vind je al een brede keuze aan vegan levensmiddelen en informatie over de voorziening van voedingsstoffen en supplementatie, met ook veel alternatieven en tips voor mensen met allergieën.
Kijk in de eerste plaats daar rond om een overzicht te krijgen van verstandig, puur plantaardig eten:

➡️ 🍛 DE VEGAN VOEDSELPIRAMIDE
➡️ ✅ VOEDINGSSTOFFEN + SUPPLEMENTEN
➡️ 💪 EIWITGIDS
➡️ 🛒 BOODSCHAPPENGIDS

De verscheidenheid aan plantaardige levensmiddelen: granen, peulvruchten, fruit, groente, noten, zaden, paddenstoelen en tofu — Er zijn ruim **20.000 eetbare plantensoorten**, ingedeeld in groepen zoals fruit, groente, blad- en vruchtgroente, knol- en wortelgroente, peulvruchten, granen en pseudogranen, noten, zaden, kruiden, paddenstoelen en algen, met talloze rassen, variaties en verwerkingsvormen, zodat zelfs bij allergieën of ernstige intoleranties een **voorziening die aan je behoeften voldoet & voldoende voedingsstoffen levert**, zo nodig met deskundig voedingsadvies, mogelijk is.

In de rest van dit document hebben we naast onze algemenere gidsen nog eens specifiekere tips en overzichten voor mensen met allergieën verzameld, vooral wat eiwitbronnen en alledaagse producten voor de voorraadkast betreft:

Melkalternatieven in de noten-, gluten- en sojacheck 🌰🌾🫛

Bijna alle hier genoemde melkalternatieven zijn glutenvrij, behalve havermelk. Haver zelf is glutenvrij, maar havermelk is door besmetting niet automatisch glutenvrij. Let op het juiste label ✅

Havermelk in een pak — **Havermelk**
✅ notenvrij
❓ glutenvrij: alleen als dat vermeld staat
✅ sojavrij
Verkrijgbaar in elke supermarkt/discounter/drogisterij

Sojamelk in een pak — **Sojamelk**
✅ notenvrij
✅ glutenvrij
❌ sojavrij
Verkrijgbaar in elke supermarkt/discounter/drogisterij

Amandelmelk in een pak — **Amandelmelk**
❌ notenvrij
✅ glutenvrij
✅ sojavrij
Verkrijgbaar in elke supermarkt/discounter/drogisterij

Rijstmelk in een pak — **Rijstmelk**
✅ notenvrij
✅ glutenvrij
✅ sojavrij
Verkrijgbaar in de meeste supermarkten/drogisterijen

Erwtenmelk in een pak — **Erwtenmelk**
✅ notenvrij
✅ glutenvrij
✅ sojavrij
Verkrijgbaar in de meeste supermarkten/drogisterijen

Cashewmelk in een pak — **Cashewmelk**
❌ notenvrij
✅ glutenvrij
✅ sojavrij
Verkrijgbaar in de meeste drogisterijen (bijv. dm)

1) Vegan en notenvrij 🌰🚫

1.1) Notenvrije alternatieven voor zuivelproducten 🥛🌰🚫

Veel vegan alternatieven voor zuivelproducten gebruiken hoofdingrediënten die bij notenallergie taboe zijn. Anders dan bij melkalternatieven (zie vorige pagina), waarvan de gangbaarste (haver- en sojamelk) notenvrij zijn, zijn plantaardige yoghurt, roomkaas of kaas vaak gebaseerd op amandelen of cashewnoten.

Als je vegan en notenvrij wilt eten, zijn alternatieven voor zuivelproducten daarom vaak de grootste hindernis, maar ook die kunnen we samen overwinnen 💚

Notenvrije yoghurtalternatieven 🥛🌰🚫

Sojayoghurt naturel ongezoet in een beker — **Sojayoghurt**
(bijv. EDEKA MY VEGGIE Sojagurt Natur ungesüßt, heeft als een van de weinige plantaardige yoghurts van een huismerk zelfs **calcium** en vitamine B12!)
Verkrijgbaar in de supermarkt & discounter

Haveryoghurt naturel in een beker — **Haveryoghurt**
Verkrijgbaar in de supermarkt/dm/Rossmann

Kokosyoghurt naturel in een beker — **Kokosyoghurt**
Voor de meeste mensen met notenallergie goed te verdragen

Yoghurt van veldboneneiwit in een beker — **Yoghurt van veldboneneiwit**
Niet onze favoriete smaak, maar we willen dit alternatief voor mensen met allergieën voor de volledigheid toch noemen
Verkrijgbaar in grote supermarkten zoals REWE/Edeka

Brood met een pasta van eiwitpoeder en plantaardige melk, belegd met bessen — **Tip:** voor een pasta die op yoghurt of roomkaas lijkt, kun je eiwitpoeder (-10% met de code VEGANIST) met plantaardige melk tot een pasta roeren en op je brood smeren 👉

Over kokosyoghurt

Daarnaast is er nog kokosyoghurt (voor de meeste mensen met notenallergie goed te verdragen), maar vanwege de relevante hoeveelheid verzadigde vetzuren is die niet ideaal. Let er ook op dat de kokosnoten niet uit Thailand komen, waar ze door apen worden geoogst (zie FAQ). Bij Rewe Bio hebben we dat bevestigd gekregen ✅

Notenvrije alternatieven voor roomkaas en kaas op brood 🧀🥪🌰🚫

Misschien helpt dit je over je „verlies” heen: we gebruiken sowieso nauwelijks gekochte vegan roomkaas of vegan plakjes kaas, omdat die meestal grotendeels uit oliën en vetten bestaan, nauwelijks eiwitten leveren en daardoor voor ons geen verstandig alternatief voor elke dag zijn. Daarom zijn we al op zoek gegaan en hebben we broodbeleg bedacht dat bij onze fitnessdoelen past en ook notenvrij is 💪

Brood met gebakken tofu en rode spread — Tofu op brood (bijv. uit de airfryer)
Verkrijgbaar in elke supermarkt/discounter/drogisterij; alternatief: kikkererwtentofu (verkrijgbaar o.a. bij Rewe en Kaufland)

Brood met tempeh en plakjes tomaat — Tempeh op brood (bijv. uit de airfryer)
Verkrijgbaar in grote supermarkten/Aziatische winkels

Brood met vegan leverworst op basis van kidneybonen — Vegan leverworst op basis van kidneybonen

Brood met zelfgemaakte hummus van spinazie en kikkererwten — Zelfgemaakte hummus met spinazie en kikkererwten

Brood met vegan roomkaas van uitgelekte sojayoghurt en tuinkers — Vegan roomkaas van uitgelekte sojayoghurt
Hiervoor heb je een kaasdoek nodig!

Brood met vegan roomkaas in de zoete versie, belegd met bessen — Vegan roomkaas zoete versie

Brood met vegan smeerkaas van tofu en edelgistvlokken, belegd met komkommer — Vegan smeerkaas van tofu & edelgistvlokken voor de kaasachtige smaak

Brood met spread van gedroogde paprika, tomaten, zonnebloempitten en paddenstoelen — Spread van gedroogde paprika/tomaten, zonnebloempitten en paddenstoelen

1.2) Notenvrije eiwitbronnen 💪 🌰🚫

Good news: hoewel noten in de volksmond/op social media vaak als vegan „eiwitbron” worden genoemd, raden we ze sowieso eerder aan als vetbron dan als directe eiwitbron.

HARTIGE NOTENVRIJE EIWITBRONNEN:

Sojagranulaat (verkrijgbaar in supermarkten/dm/Rossmann) en ander getextureerd plantaardig eiwit (verkrijgbaar bij dm/Rossmann/Rewe/Edeka)
Tofu (verkrijgbaar in supermarkten/dm/Rossmann)
💡 is, afhankelijk van het gebruikte stremmiddel, ook een relevante calciumbron en kan afhankelijk van het product ongeveer 20% tot 40% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium per 100 g leveren
Tempeh (verkrijgbaar in biowinkels/Aziatische winkels/goed gesorteerde supermarkten)
Seitan (verkrijgbaar bij dm/Rossmann + als droge mix bij Rewe)

ℹ️ Voor meer gedetailleerde informatie over de zojuist genoemde eiwitbronnen kun je terecht in onze gratis EIWITGIDS.

1.3) Notenvrije eiwitshakes 🥤🌰🚫

Kant-en-klare eiwitshakes zijn helaas vaak gebaseerd op amandelmelk of gebruiken notenpasta om de textuur te verbeteren. Om op safe te spelen, kun je zelf een eiwitshake mixen van vegan eiwitpoeder (bijv. op basis van soja of erwten) en notenvrije vegan melk ✨

Of een product geschikt is, hangt sterk af van je persoonlijke allergie. Er zijn mensen met allergieën die sporen door mogelijke kruisbesmetting verdragen, en mensen met ernstige allergieën bij wie zelfs de kleinste sporen strikt uitgesloten moeten worden. Controleer je persoonlijke allergiesituatie zorgvuldig en beslis op een verantwoordelijke manier.

Bij twijfel is het nodig om direct bij de fabrikant na te vragen.
→ Zijn onze favoriete eiwitpoeders van NUTRI-PLUS.de notenvrij? 🤔🌰
→ Precies dat hebben we bij onze partner Nutri-Plus (code VEGANIST: -10%) voor je gedaan, en we kregen de volgende uitleg:

Bij de eiwitpoeders is er geen kruisbesmetting met pinda’s, eventueel wel met andere noten.
De repen kunnen zowel met pinda’s als met andere noten besmet zijn, omdat ze op dezelfde installatie als andere producten worden gemaakt.

1.4) Notenvrije koolhydraatbronnen 🍜🌰🚫

Bij vegan koolhydraatbronnen zijn noten praktisch geen relevant probleem. De reden: klassische koolhydraatleveranciers bevatten van nature geen noten. Voor mensen met notenallergie zijn er hier maar heel weinig valkuilen.

✅ Je kunt terugvallen op bijna alle koolhydraatbronnen die we in onze boodschappengids noemen, grofweg dus:

Pasta (bijna altijd vegan; behalve eiernoedels)
Rijst
Quinoa, boekweit, couscous, bulgur
Aardappelen & zoete aardappelen
Haver (bijv. pure havervlokken)

❗️Iets meer voorzichtigheid is geboden bij bewerkte producten. Controleer hier de ingrediëntenlijst en de vermeldingen over sporen:

Muesli, granola, krokante mixen
Kant-en-klare mixen voor porridge
Gebak
Vooral bij Aziatische noedel- en rijstgerechten in een restaurant moet je goed letten op mogelijke pinda’s en stukjes noot, notentoppings en het gebruik van notenolie 🥜🔍

1.5) De voedingswaarde van noten vervangen?

Gezonde vetten + micronutriënten 🌰🚫💊

De voedingsstoffen die wegvallen, zijn vooral onverzadigde vetzuren en vitamine E, magnesium, zink en deels selenium. Die kun je vervangen door zaden zoals zonnebloempitten, pompoenpitten, sesam, hennep- en lijnzaad en door hoogwaardige plantaardige oliën zoals raapzaad-, lijnzaad- en olijfolie, en mogelijke tekorten kun je met een supplement (zie SUPPLEMENTENGIDS) aanvullen.

Er zijn ook VEGAN EIWITPOEDERS op basis van de zojuist genoemde zaden, bijv. hennepeiwit. Zaden kun je meestal eten, zolang er geen persoonlijke kruisallergie is. Waar het om gaat, is niet het laten staan van noten, maar een in totaal evenwichtige vetinname en gerichte dekking van micronutriënten.

2) Vegan en glutenvrij 🌾🚫

Vegan en glutenvrij eten hoeft lang niet zo ingewikkeld te zijn als je misschien denkt. We geven je een duidelijk overzicht van voedzame opties die je dagelijks leven makkelijker maken en je lichaam betrouwbaar voorzien ✅

2.1) Glutenvrije eiwitbronnen 💪🌾🚫

Sojagranulaat (verkrijgbaar in supermarkten/dm/Rossmann) en ander getextureerd plantaardig eiwit (verkrijgbaar bij dm/Rossmann/Rewe/Edeka)
Tofu (verkrijgbaar in supermarkten/dm/Rossmann)
💡 is, afhankelijk van het gebruikte stremmiddel, ook een relevante calciumbron en kan afhankelijk van het product ongeveer 20% tot 40% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium per 100 g leveren
Tempeh (verkrijgbaar in biowinkels/Aziatische winkels/goed gesorteerde supermarkten)
Peulvruchtenpasta zoals linzenpasta of vergelijkbare producten: tellen voor 1/2 als eiwitbron en 1/2 als koolhydraatbron (verkrijgbaar in supermarkten/dm/Rossmann)
Notenpasta’s: in de eerste plaats een vetbron, leveren daarnaast eiwit, hoge energiedichtheid, gebruik ze daarom bewust (verkrijgbaar in supermarkten/dm/Rossmann)

ℹ️ Voor meer gedetailleerde informatie over de zojuist genoemde eiwitbronnen kun je terecht in onze gratis EIWITGIDS.

Glutenvrije eiwitshakes 🥤🌾🚫

ℹ️ Let bij eiwitpoeders en bewerkte producten daarnaast op de vermelding glutenvrij of tarwevrij en op mogelijke vermeldingen over sporen.

Onze favoriete eiwitpoeders van NUTRI-PLUS.de hebben geen kruisbesmetting, met inachtneming van de richtwaarde voor de vermelding „glutenvrij” van ≤ 20 mg gluten per 1 kg. De fabrikant garandeert Nutri-Plus de wettelijk geregelde claim „glutenvrij”.

Nutri-Plus Vegan 3K eiwitpoeder in een zak — Als je je voedingswaarden extra wilt verbeteren, is er bijv. bij Nutri-Plus vegan en glutenvrij eiwitpoeder
🎟️ 10% korting met de code VEGANIST
(gesponsord, toch eerlijk aanbevolen 🙂)

Nutri-Plus Nature's Protein en Vegan High 5 Protein in een zak — 🤫 Op zoek naar **eiwitpoeder zonder zoetstoffen** of **eiwitpoeder met stevia**? Ook dan vind je het bij Nutri-Plus!
🎟️ 10% korting met de code VEGANIST
(gesponsord, toch eerlijk aanbevolen 🙂)

2.2) Glutenvrije koolhydraatbronnen 🍚🌾🚫

Glutenvrije havervlokken in een kom — Glutenvrije havervlokken **
Verkrijgbaar in supermarkten/dm/Rossmann

Rijstvlokken in een kom — Rijstvlokken
Verkrijgbaar in drogisterijen of biowinkels

Amarant in een kom — Amarant
Verkrijgbaar in goed gesorteerde supermarkten/dm/Rossmann (deels gepoft, ideaal voor het ontbijt)

Gierst in een kom — Gierst
➡️ super bijv. als gierstporridge
Verkrijgbaar in supermarkten/dm/Rossmann

Rijst in een kom — Rijst
Verkrijgbaar in elke supermarkt/discounter/drogisterij

Quinoa in een kom — Quinoa
Verkrijgbaar in supermarkten/dm/Rossmann

Boekweit in een kom — Boekweit
Verkrijgbaar in supermarkten/dm/Rossmann

Polenta van maisgries in een kom — Polenta (maisgries)
Verkrijgbaar in supermarkten/dm/Rossmann

Aardappelen en zoete aardappelen in twee kommen — Aardappelen & zoete aardappelen
Aardappelen verkrijgbaar in elke supermarkt/discounter; zoete aardappelen in grote supermarkten

Glutenvrije pasta van linzen in een kom — Glutenvrije pasta (bijv. van linzen, mais)
Verkrijgbaar in supermarkten/dm/Rossmann

Linzenwafels en erwtenwafels in verpakkingen — Linzen-/erwten-/maiswafels
Verkrijgbaar bij dm/Rossmann

Verpakking glutenvrije wraps — Glutenvrije wraps
Verkrijgbaar bij REWE/Edeka/dm

** Waarom havervlokken een speciaal geval zijn

Havervlokken zijn van nature glutenvrij, maar alleen als ze speciaal als „glutenvrij” zijn aangeduid, omdat ze bij teelt en verwerking makkelijk met tarwe, rogge en gerst verontreinigd kunnen raken; voor mensen met coeliakie is alleen haver met het glutenvrij-symbool veilig om te eten, die aan strenge grenswaarden (max. 20 mg gluten/kg) voldoet.

Haver bevat dan wel geen gluten, maar het havereiwit avenine kan bij een klein deel van de betrokkenen ook een immuunreactie veroorzaken. Daarom kun je glutenvrije haver het best alleen na overleg met je arts invoeren.

Glutenvrij brood 🍞🌾🚫

Een schap met glutenvrije bakkerijproducten: broden, broodjes, maispasta en popcorn

De meeste supermarkten, biosupermarkten en dm/Rossmann en veel discounters hebben inmiddels een eigen glutenvrij-schap, dat je meestal centraal of bij de dieet- en speciale artikelen vindt. In biosupermarkten, vooral bij Alnatura en Denn’s, is het glutenvrije aanbod vaak nog groter en duidelijker aangeduid.
Als mens die geen dieren als slaven wil gebruiken, moet je bij het kopen van bakkerijproducten ook opletten dat je glutenvrije brood geen melk, eieren of honing bevat.
🤓 Ter info: omdat al sporen van gluten voor mensen met coeliakie een probleem zijn, worden glutenvrije broden meestal in speciale verpakkingen voorverpakt en apart van gewone bakkerijproducten verkocht.

Glutenvrije broden zijn meestal gebaseerd op mengsels van rijst-, mais- of aardappelzetmeel. Hoogwaardigere varianten bevatten daarnaast pseudogranen zoals boekweit, gierst of quinoa. Eiwitrijkere en voedingskundig gunstigere broden gebruiken soms ook peulvruchtenmeel (bijv. linzen- of kikkererwtenmeel). Omdat gluten als structuurgever ontbreekt, worden bijna altijd bindmiddelen zoals psylliumvezels of plantaardige verdikkingsmiddelen gebruikt.

Glutenvrij meergranen boerenbrood in de verpakking — Verkrijgbaar bij REWE/Edeka/dm
Op basis van maiszetmeel, rijst, boekweit, suiker

Glutenvrij brood Pure & Active in de verpakking — Verkrijgbaar bij REWE/Edeka/dm
Op basis van: zadenmix, havervlokken, psylliumvezels

Glutenvrij grof boerenbrood in de verpakking — Verkrijgbaar bij REWE/Edeka/dm
Op basis van rijst, maiszetmeel, aardappelzetmeel, boekweit

Glutenvrij vegan bakken 🧁🌾🚫

Bij glutenvrij, vegan bakken moet je structuur en binding gericht vervangen, omdat zowel gluten als eieren wegvallen; daarvoor heb je meelmengsels, bindmiddelen zoals psylliumvezels of lijnzaad en voldoende vocht nodig. Een paar eenvoudige recepten ter inspiratie vind je hier ✨⬇️

Glutenvrije vegan bladerdeegstrudel met appel- en bessenvulling — Raffaela’s bladerdeegstrudel
met bladerdeegvervanger van kikkererwtenmeel en rijstpapier

Stapel glutenvrije linzenpancakes met blauwe bessen — Raffaela’s linzenpancakes

Gevulde glutenvrije linzencrêpes op een bord — Raffaela’s glutenvrije linzencrêpes

➡️ De hier gebruikte bladerdeegvervanger van kikkererwtenmeel en rijstpapier is niet alleen glutenvrij, maar ook gezond! Bekijk daarvoor zeker het recept voor appelflappen hierboven of dit vegan spinazie-tofubroodje!

Glutenvrije pasta 🍜🌾🚫

Glutenvrije pasta is nu makkelijker te krijgen dan ooit. En het mooiste: de meeste pastasoorten zijn sowieso vegan (behalve eiernoedels). Van linzen- en haverpasta via rijst- en maispasta tot kikkererwtenvarianten en nog veel meer zijn er talloze alternatieven die smaak, structuur en voedingswaarde slim combineren.

Verpakking fusilli van rode linzen — PEULVRUCHTENPASTA:
bijv.: linzen-, black bean-, kikkererwtenpasta
Verkrijgbaar in supermarkten/dm/Rossmann

Verpakking haverspirelli — NOG MEER glutenvrije pasta:
haverspirelli, maispasta, Italiaanse rijstpasta
Verkrijgbaar in supermarkten/dm/Rossmann

Kom met Aziatische rijstnoedels en een verpakking rijstpapier — Aziatische rijstnoedels + rijstpapier (van rijstpapier kun je zelf dikke noedels rollen ➡️ instructies)
Verkrijgbaar in grote supermarkten/Aziatische winkels

Glutenvrije zoete ontbijtideeën 🥣🌾🚫

Eiwitporridge-bowl met bessen, banaan en chiazaad — Glutenvrije havervlokken (let op de opmerking hierboven)
➡️ Raffaela’s recept voor eiwitporridge. Let op GLUTENVRIJE HAVERVLOKKEN ❗️
Verkrijgbaar in supermarkten/dm/Rossmann

Porridge van rijstvlokken met stukjes appel en siroop — Rijstvlokken
➡️ RECEPTVIDEO
Verkrijgbaar in drogisterijen of biowinkels

3) Vegan en sojavrij 🫛🚫

3.1) Sojavrije hartige eiwitbronnen 💪🫛🚫

In onze EIWITGIDS vind je al veel vegan en ook sojavrije eiwitbronnen! Hier hebben we de belangrijkste voor je samengevat:

Droge sojavrije eiwitbronnen ⬇️💪🫛🚫

Getextureerd erwteneiwit in een zak en bereid op een bord — Getextureerd erwteneiwit
(ca. 61g eiwit / 100g in droge toestand)
Verkrijgbaar bij dm/Rossmann/Rewe/Edeka

Zonnebloemgehakt in een zak en bereid in een kom — Zonnebloemgehakt
(ca. 52g eiwit / 100g in droge toestand)
Verkrijgbaar bij dm/Rossmann

Vochtige sojavrije eiwitbronnen ⬇️ 💪🫛🚫

Seitan van tarwegluten in de verpakking en als gebakken reepjes in een kom — Seitan (TARWEgluten, bijv. dm)
(ca. 17g eiwit / 100g)
Verkrijgbaar bij dm/Rossmann (+ als droge mix bij Rewe)

Lupinetempeh in de verpakking en gebakken op een bord — Lupinetempeh
(ca. 16g eiwit / 100g)
Verkrijgbaar o.a. bij Alnatura, Denn’s, Tagwerk en Basic

Kikkererwtentofu in de verpakking — Kikkererwtentofu
(ca. 15g eiwit / 100g)
Verkrijgbaar o.a. bij Rewe en Kaufland

Verpakking met kant-en-klaar sojavrij vegan vlees (kebab) — Kant-en-klaar sojavrij, vegan vlees
(bijv. van Planted, geen reclame)
Verkrijgbaar bij Rewe

Verpakking vegan ham — Vegan ham
(ca. 28g eiwit / 100g)
Product kan sporen van soja bevatten en is afhankelijk van je persoonlijke allergie/intolerantie wel of niet geschikt.
Verkrijgbaar bij BILLA/REWE

Verpakking vegan seitan-vleeswaren in bresaola-stijl — Seitan-vleeswaren
(ca. 31g eiwit / 100g)
Product kan sporen van soja bevatten en is afhankelijk van je persoonlijke allergie/intolerantie wel of niet geschikt.
Verkrijgbaar in biowinkels en soms bij REWE

Verpakking vegan salami — Vegan salami
(ca. 32g eiwit / 100g)
Product kan sporen van soja bevatten en is afhankelijk van je persoonlijke allergie/intolerantie wel of niet geschikt.
Verkrijgbaar bij REWE/Edeka/Aldi/Penny enz.

Verpakking lupinereepjes — Lupinereepjes
(ca. 25g eiwit / 100g)
Verkrijgbaar in biowinkels zoals Tagwerk

3.2) Zoete sojavrije eiwitshakes 🥤

Nutri-Plus Pea-Rice Protein in een zak — Als je je voedingswaarden extra wilt verbeteren, is er bijv. bij Nutri-Plus vegan eiwitpoeder zonder soja
🎟️ 10% korting met de code VEGANIST
(gesponsord, toch eerlijk aanbevolen 🙂)

Nutri-Plus Milk Away Protein in een zak — Hypoallergeen vegan eiwitpoeder zonder soja
🎟️ 10% korting met de code VEGANIST
(gesponsord, toch eerlijk aanbevolen 🙂)

3.3) Sojavrije koolhydraatbronnen 🍜

Op dit punt hebben we goed nieuws: er is geen klassieke koolhydraatbron die je uitdrukkelijk vanwege soja moet vermijden! Je kunt terugvallen op bijna alle koolhydraatbronnen die we in onze boodschappengids noemen, grofweg dus:

Pasta (bijna altijd vegan; behalve eiernoedels)
Rijst
Quinoa, boekweit, couscous, bulgur
Aardappelen & zoete aardappelen
Haver, mueslimixen***
Veel broden***

*** ℹ️ Bij bewerkte producten (vooral industrieel gebak, mueslimixen en soms pasta) kun je het best nog een keer extra kijken of navragen. Daarin kunnen sojabestanddelen of sojalecithine als bakmiddel gebruikt zijn.

✨ Peulvruchten ✨

🦄 BONUS: een belangrijke VOEDINGSSTOF- en EIWITRIJKE, (SOJAVRIJE), GLUTENVRIJE en NOTENVRIJE voedingsmiddelengroep:

Onbewerkte peulvruchten zijn niet onze eerste keus als het alleen om het dekken van onze eiwitten gaat, omdat ze wel een relevante hoeveelheid eiwit bevatten, maar in tegenstelling tot sterker bewerkte levensmiddelen (tofu, tempeh, vegan vlees/shakes van geïsoleerde peulvruchteneiwitten enz.) ook een groter volume en veel koolhydraten met zich meebrengen. Wij vinden niet dat een groter volume of verstandige koolhydraten iets slechts zijn. Integendeel: ze kunnen helpen de eetlust en het gewicht te stabiliseren en leveren gezondheidsbevorderende plantenstoffen. Maar: wie zijn eten van niet-vegan naar vegan omzet, moet toch rekening houden met deze factoren, in plaats van gewoon een stuk lijkensteak door een blik kikkererwten te vervangen en zich dan af te vragen waarom hij zich slap voelt (→ lagere calorie- of eiwitinname door onhandige planning van je eten).

Om zulke fouten heel makkelijk te vermijden, vind je uitgebreide en tegelijk beginnersvriendelijke informatie over vegan bordindeling en planning van je eten en over de voor- en nadelen van peulvruchten als eiwitbron in onze gidsen op HOW-VEGAN.COM ✅

Een schap vol peulvruchten: kikkererwten, groene, gele, rode en bruine linzen, witte bonen, kidneybonen en erwten — Hoewel het begrip „superfood” door marketing gedreven en inflatoir gebruikt wordt, kun je op basis van de stand van het onderzoek zakelijk vaststellen: een superfood is een **alledaags levensmiddel met een hoge voedingsstofdichtheid, een brede werking op de gezondheid en een robuuste wetenschappelijke basis**. **Peulvruchten voldoen aan deze criteria** **op basis van de stand van het onderzoek** **eenduidig**: hun positieve effecten zijn goed onderzocht, consistent aangetoond en voedingskundig plausibel.

Al met al zijn de volgende peulvruchten voor mensen met een noten-, soja- of glutenallergie belangrijke en praktische leveranciers van voedingsstoffen en zouden ze ook los van allergieën in elk eetplan dagelijks moeten worden opgenomen als zeer gezondheidsbevorderend levensmiddel:

Soorten peulvruchten: wijdverbreid, in elke supermarkt

Gele linzen in een houten schaal — Linzen (geel, rood, zwart)
9g eiwit

Kikkererwten in een houten schaal — Kikkererwten
9g eiwit

Kidneybonen in een houten schaal — Kidneybonen
9g eiwit

Witte bonen in een houten schaal — Witte bonen
8g eiwit

Groene erwten in een houten schaal — Erwten
6g eiwit

→ De eiwitwaarden gelden voor de gekookte peulvruchten /100g.

Soorten peulvruchten: minder bekend (maar daar brengen we samen met jou verandering in 😉)

👉 Je vindt deze peulvruchten in Aziatische winkels en biowinkels.

Mungbonen in een houten schaal — Mungbonen
8g eiwit

Veldbonen in een houten schaal — Veldbonen
8g eiwit

Zwartoogbonen in een houten schaal — Zwartoogbonen
8g eiwit

Lupinebonen in een houten schaal — Lupinebonen
**11–15g eiwit**

→ De eiwitwaarden gelden voor de gekookte peulvruchten /100g.

Kleine tip: ook buiten de DACH-regio (Duitsland, Oostenrijk, Zwitserland) kun je een allergeenvrije, vegan reis en verblijf in zo goed als elk land een paar dagen prima overbruggen met alleen rijst + peulvruchten 🙂 🛖🌴🚋🍛