Eiwitgids: vegan eiwitbronnen voor elke dag

Bekijk deze gids als vormgegeven pdf

Let op: de volgende aanbevelingen vervangen geen persoonlijk voedingskundig advies. Vooral bij extreme sport, zwangerschap, bestaande tekorten, allergieën, darmziekten of eetstoornissen hoort er medisch advies bij te komen.

Deze gids krijg je van The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Voorwoord

‼️ Veganisme is geen eetpatroon, maar een morele keuze tegen het misbruik van dieren als voedsel, kleding, vermaak, proefobject of ander consumptiegoed.

Er zijn gespecialiseerde voedingsadviseurs bij wie je naast onze info een speciaal spreekuur kunt afspreken voor meerdere allergieën, kortedarmsyndroom, IBD, colitis ulcerosa of extreme belasting (bijv. sport).

💡 Onze aanbevelingen zijn gebaseerd op actuele voedingswetenschappelijke inzichten en onze persoonlijke ervaringen in het dagelijks leven en vormen voor leken een geschikte basis voor een makkelijk haalbaar, verstandig vegan eetpatroon.

✅ Alle studies over veiligheid en mogelijke kritieke tekorten vind je in het liefdevol uitgewerkte studiedocument. Voor speciale info en tips over „vegan met allergieën” kun je terecht in onze allergiegids!

---

Instap: fundamenten & richtwaarden

(Update volgens richtlijnen, 31.12.25)

Praktisch aanbevolen eiwitinname bij een vegan eetpatroon (BMI < 30):

Voor veganisten die niet sporten:
(dagelijkse beweging, geen of maar heel weinig sport)
→ ca. 1,2–1,6 g eiwit / kg lichaamsgewicht

Voorbeeld: 175 cm, 70 kg, nauwelijks sport

• Ondergrens: 70 × 1,2 = 84 g eiwit / dag
• Bovengrens: 70 × 1,6 = 112 g eiwit / dag

→ ≈ 85–112 g eiwit / dag

Voor veganisten die sporten:
(regelmatige, intensieve krachtsport, eventueel daarnaast duurtraining)
→ ca. 1,6–2,0 g eiwit / kg lichaamsgewicht

Voorbeeld: 175 cm, 70 kg, intensieve kracht- en duurtraining

• Ondergrens: 70 × 1,6 = 112 g eiwit / dag
• Bovengrens: 70 × 2,0 = 140 g eiwit / dag

→ ≈ 112–140 g eiwit / dag

Uitleg: plantaardige eiwitbronnen kunnen, afhankelijk van de bron en de bewerking, minder goed verteerbaar zijn en soms een lagere beschikbaarheid van afzonderlijke essentiële aminozuren hebben dan goed verteerbare dierlijke referentie-eiwitten. Redenen daarvoor zijn onder meer plantaardige celstructuren en antinutritionele begeleidende stoffen, die de eiwitvertering en de opname van aminozuren kunnen beïnvloeden. Dat betekent niet dat plantaardige eiwitten minderwaardig zijn, maar het verklaart waarom bij een volledig plantaardig eetpatroon een wat hogere eiwitinname zinvol kan zijn om een vergelijkbaar effectieve beschikbaarheid van aminozuren te bereiken. Daarom is het in de praktijk handig om als veganist eerder in het bovenste deel van de aanbevolen marges te blijven, vooral bij sportieve activiteit, een calorietekort of een hoge trainingsfrequentie.

ℹ️ Meer informatie over de actuele richtlijn voor eiwitinname en studies met trainingsgegevens vind je overzichtelijk uitgewerkt in het studiedocument.

✅ Eerste vuistregel voor een gezonde BMI:

Om de dagelijks aanbevolen vetinname en daarmee calorie-inname niet te overschrijden, is voor ons uit persoonlijke ervaring de vuistregel ontstaan dat het vetgehalte van eiwitbronnen/snacks/smeersels nooit boven 13 g/100 g ligt, idealiter onder 10 g/100 g. Daarnaast letten we erop dat het vetgehalte niet boven het eiwitgehalte ligt.

→ Voorbeeld: hummus zien veel veganisten als eiwitrijke go-to-snack. De meeste kant-en-klare hummus heeft echter meer dan 22 g vet/100 g en maar ca. 8 g eiwit! Ook falafel wordt vaak als eiwitrijke vegan optie op het menu aangeboden, maar levert dan een flinke 18 g vet voor 13 g eiwit ...

! Disclaimer bij onze aanbeveling om eerder vetarm (macronutriënten: grofweg 60 % koolhydraten, 20–25 % eiwitten, 15–20 % vet) te eten: deze regels berusten op onze persoonlijke voorkeur om eerder met veel volume dan compact te eten. Gaat het jou beter af met een ruimere vetinname en daarvoor een beperktere koolhydraatinname (grofweg 50 % koolhydraten, 20–25 % eiwitten, 25–30 % vet), dan gunnen we je dat. Volgens het voedingswetenschappelijke bewijs is allebei mogelijk voor een slanke BMI en een gezonde leefstijl!

Een deel van de hier getoonde producten is gesponsord of via affiliatelinks verkrijgbaar, maar we raden alleen aan waar we zelf van houden, wat we dagelijks gebruiken en wat we van harte kunnen doorgeven 💚

---

Eenvoudige eiwitbronnen om mee te koken

Sojagranulaat (getextureerd soja-eiwit, TSP)

> 60 g eiwitten, < 5 g vet / 100 g droog granulaat

Sojagranulaat is fijn of grof in grote zakken te koop en bevat ongelooflijk genoeg tot 60 g eiwitten/100 g (in droge toestand, geweekt ca. 20 g)! Soja heeft een volledig aminozuurprofiel en is inmiddels vooral als granulaat waanzinnig goedkoop te koop in elke gewone supermarkt en ook bij DM/Rossmann.

• In wat sojasaus of groentebouillon laten weken, uitknijpen, in een beetje olie kort aanbakken en door tomatensaus mengen voor een goed alternatief voor bolognese.
• Grover sojagranulaat (sojareepjes, stukken) ook kort laten weken en met bijv. Alpro Soja (Light) room of soja- en vetarme kokosmelk of amandelpasta met uien en champignons tot een „stroganoff”-saus roeren.
• Er is ook zoetig getextureerd soja-eiwit in de vorm van ontbijtvlokken of soja-crispies, die goed passen in muesli of porridge.

Andere noemenswaardige voorbeelden van de vele varianten van TSP zijn medaillons en „Big Steaks”, die je online of meestal in grote supermarkten en reformwinkels vindt.

→ De productlinks zijn voorbeeldproducten. De meeste ervan (behalve Big Steaks en crispies) vind je in grote supermarkten en in elke DM/Rossmann.

Getextureerd eiwit zonder soja

> 60 g eiwitten, < 5 g vet / 100 g droog granulaat

Behalve bij een soja-allergie is er geen verstandige reden om je in het algemeen te verzetten tegen het eten van getextureerd soja-eiwit (TSP), vooral omdat soja een volledig aminozuurprofiel biedt en heel goedkoop en veelzijdig is. Toch willen we je alternatieven of afwisseling voor TSP laten zien met vergelijkbare toepassingen:

→ Deze sojavrije varianten van getextureerd plantaardig eiwit vind je in grote supermarkten, online, in reformwinkels en meestal ook bij DM/Rossmann!

Naturel tofu/gerookte tofu en zijden tofu

Naturel tofu/gerookte tofu: ca. 7 g vet, 14 g eiwitten / 100 g
Zijden tofu: ca. 2,5 g vet, 5 g eiwitten / 100 g

Tofu is een plantaardig voedingsmiddel van (normaal gesproken) sojabonen, ook te krijgen op basis van kikkererwten. Het wordt op een vergelijkbare manier gemaakt als kaas: sojamelk wordt daarbij gestremd, geperst en tot blokken gevormd. Tofu is mild, veelzijdig en wereldwijd een geliefde eiwitbron!

Inmiddels is er tofu in elke supermarkt, meestal in de varianten „naturel” en „gerookt”. De huismerken van bijv. Rewe en Edeka zijn daarbij vrij goedkoop (ca. 2,50 euro voor 400 g) en gemaakt van lokaal geteelde sojabonen. Nog goedkoper en in meer variatie kun je tofu in de Aziatische winkel kopen, al komen de bonen daar soms niet uit Europa.

Toepassingen:

• Laat zich ook in plakken goed „rauw” op brood leggen en als sandwich meenemen (brood + tofu? BROFU! 🍞💪)
• In stukjes door allerlei sauzen mengen
• Als smeerkaas: naturel en gerookte tofu 1:1 in een blender mixen met kala namak en edelgistvlokken voor een hartige, kaasachtige smeerkaas
• Hier vind je een vegan döner van gerookte tofu van Raffaela
• Zijden tofu ziet eruit als pudding en kun je in veel recepten (zoet en hartig) gebruiken. In de supermarkt is hij eerder duur en in de Aziatische winkel ongelooflijk goedkoop. Wij houden ervan als „ei”-vervanger in gerechten zoals gebakken rijst met ei en roerei:
  • Voor vegan roerei een stevige naturel tofu en een blok zijden tofu met de vork fijnprakken en in een pan bakken, op smaak brengen met kala namak en kerriepoeder. Garneren met peterselie en op vers toastbrood serveren!
  • Voor vegan rijst met ei de rijst en groente bereiden, het vegan roerei maken (zie punt 1) en in de pan met groente en rijst krokant bakken.

Tempeh

(ca. 11 g vet, 19 g eiwitten / 100 g)

Tempeh bestaat uit geperste, gefermenteerde sojabonen en is inmiddels al in de meeste grote supermarkten en zelfs bij discounters zoals Aldi of Lidl te koop. Om bijzonder goede, goedkope tempeh te halen, raden we een bezoek aan de Aziatische winkel van je vertrouwen aan. Daar zijn staven tempeh van 400 g vers of om in te vriezen te koop voor ca. 2,50 euro.

Gepasteuriseerde tempeh kunnen gezonde volwassenen meestal gewoon „rauw” op brood eten. Je kunt hem ook in plakken snijden en in de oven met paprikapoeder krokant bakken of in sojasaus laten weken en door groentesauzen roeren.

✨ Bij FOURTASTE krijg je met de code BEVEGAN superlekkere tempeh voor -10 %. (Gesponsord, maar echt een aanbeveling uit het hart!)

Seitan (= tarwe-eiwit / gluten)

(ca. 2 g vet, 75 g eiwitten / 100 g)

Seitan is tarwe-eiwit en daarom niet geschikt voor mensen met coeliakie (glutenallergie). Voor de meeste mensen is dit eiwit echter onschadelijk en in de plantaardige keuken als vleesachtige substantie erg geliefd. Je kunt het in Aziatische winkels, reformwinkels en in goed gesorteerde grote supermarkten kopen als poeder („seitanbasis”, „Seitan-Fix”) of als massa die klaar is voor de pan. Inmiddels is er ook bij DM een seitanpoeder!

ℹ️ Seitan wordt vooral door de carnivorenscene een „slecht” eiwit genoemd, omdat het geen volledig aminozuurprofiel heeft. Een appel heeft ook geen volledig aminozuurprofiel, maar is daarom nog niet ongezond. We gaan ervan uit dat je niet alleen op seitan als eiwitbron vertrouwt en dat je ook bijgerechten eet. Combineer je bijvoorbeeld seitan met rijst, dan heb je weer een volledig aminozuurprofiel. Je hoeft ook niet bij elk gerecht alle aminozuren te dekken, maar let in het algemeen op een gevarieerd eetpatroon met een keuze uit verschillende bronnen van voedingsstoffen.

• In poedervorm kun je met allerlei recepten van internet burgers, rollades of gebraden vlees proberen.
• Als alternatief is er bijvoorbeeld van Koro seitan in stukken in een pot, klaar voor de pan. Die gewoon uitknijpen en met een vleugje olie met groente, pittige kruiden en sojasaus in de pan bakken of na het krokant bakken door allerlei sauzen mengen.

Allerlei vegan „vleesvervangers”

Inmiddels is er zo goed als elke variant van vlees van dode dieren ook zonder slachthuis! Wat onwetende niet-veganisten graag afdoen als slecht „chemisch vlees”, zijn meestal gewoon bewerkte sojabonen, erwteneiwit of andere plantaardige eiwitten met kruiden. Natuurlijk zijn er onder deze producten, afhankelijk van merk en bewerking, gezondere en minder gezonde varianten. Hieronder hebben we gewoon een paar (qua smaak en macronutriënten) aan te raden producten op een rij gezet. In het algemeen geldt ook hier bij het boodschappen doen: houd je aan de vuistregel (meer eiwit dan vet in g/100 g, idealiter < 13 g vet/100 g) en varieer je eiwitbronnen.

Let op: kant-en-klare producten kunnen veel zout bevatten, terwijl je zoutinname niet boven 3,5 g/dag zou moeten komen (zie gids voedselpiramide).

Deze alternatieven zijn een eenvoudige en lekkere manier om meer plantaardig eiwit in je dagelijks leven te integreren, met weinig compromissen qua smaak:

Eiwitpasta

Veel merken zetten inmiddels in op (meestal te dure) pasta van linzen of erwten. Die wordt als eiwitrijk fitnessvoedsel en low-carb-alternatief voor gewone tarwepasta op de markt gebracht. We willen je de angst voor carbs afnemen, maar toch vermelden dat er zulke pasta bestaat. In plaats van ze als alternatief voor gewone pasta te eten, kun je ze 50:50 met tarwepasta combineren. Heb je liever een goedkopere variant die net zo goed extra eiwit geeft, doe dan gewoon linzen, bonen of de hierboven al genoemde goedkopere eiwitbronnen mee in de pan!

Daarnaast wil Tobi je een eiwitrijke favoriete vondst met Maultaschen voorstellen:

Eiwitshakes

(ca. 20 g eiwit / portie, excl. eiwitten uit plantaardige melk)

Eiwitshakes zijn een eenvoudige manier om je eiwitinname in het dagelijks leven snel te verhogen. Inmiddels heeft zo goed als elk eiwitmerk ook vegan varianten in het assortiment. Wij drinken de shakes van Nutri-Plus, en wel met een 1:1-mengsel sojamelk:water, zie hieronder! :) Code VEGANIST → 10% korting bij NUTRI-PLUS

Drinkvoeding: bijvoorbeeld Huel en Y-Food bieden „complete maaltijden” van 500 calorieën / fles. Deze drinkmaaltijden zijn lekker en handig, maar helaas vrij vetrijk (ca. > 20 g vet / drankje) en als maaltijdvervanger, zoals ze op de markt worden gebracht, hebben ze met maar 500 calorieën ook weinig zin. Je kunt beter zelf een eiwitshake meenemen voor onderweg!

Er zijn veel varianten en fabrikanten van eiwitpoeder, met verschillend goede voedingsprofielen en ook verschillend sterke smaken. Kijk rond, je vindt vrij neutraal „natuurlijk” en ook smaakvoller poeder! Let bij het kopen op: betrouwbare fabrikanten vermelden het aminozuurprofiel. Geen irrationele angst voor soja-eiwit, want soja biedt juist een volledig aminozuurprofiel (bevat alle 9 essentiële aminozuren in een evenwichtige verhouding)

Let op: vloeibare calorieën tellen ook! Langzaam drinken, lang in je mond houden. Ook bij het eten niet schrokken!

Nutri-Plus.de: 10% met de code VEGANIST

Gesponsord, maar echt een aanrader 💚

Waarom eiwitshakes van Nutri-Plus?

• ✅ Suikervrij en met een ideaal afgestemd aminozuurprofiel, voor echte resultaten.
• ✅ Jij kiest: met of zonder zoetstoffen! Zonder zoetstoffen → perfect om eiwitrijk te bakken op hoge temperaturen 🔥
• ✅ Made in Germany, in kleine batches en volgens de hoogste normen (IFS & GMP).

Ethische voordelen bij Nutri-Plus:

• Je steunt een volledig vegan bedrijf ⚖️
• 5 % van de maandelijkse omzet gaat naar organisaties voor dierenbescherming en milieu 🐷

Bereiding: we maken 30 g poeder klaar met ca. 150 ml plantaardige melk en 150 ml water in de shaker.

Onze favoriete producten van Nutri-Plus (overal 10% met de code VEGANIST):

➡️ Zoek je een vegan, suikervrije shake met een ideaal aminozuurprofiel die je van hoogwaardig eiwit voorziet en je verzadigt, dan is Nutri-Plus perfect.

Haal nu je shakes van NUTRI-PLUS.DE met onze kortingscode voor 10%: VEGANIST

Eiwitrijkere groente

(In deze paragraaf worden soja en peulvruchten niet als groente meegeteld.)

✅ Tweede vuistregel voor een gezonde BMI:

Om je ideale gewicht te bereiken en te houden en genoeg micronutriënten binnen te krijgen, helpt het om bij elke maaltijd erop te letten dat grofweg de helft van je bord met groente bedekt is. Die groente bereid je het best vetarm (in water, in de stoomoven of in de oven).

Voor een extra eiwitboost: naast je belangrijkste eiwitbron (zie boven) hier een overzicht van bijzonder eiwitrijke groentesoorten:

---

Opgelet: als vegan eiwitbron NIET aan te raden

Peulvruchten

Voorbeeld: kidneybonen, 8,7 g eiwitten, 0,5 g vet / 100 g gekookte bonen

Er bestaat de mythe dat peulvruchten zoals kidneybonen, erwten en kikkererwten goede vegan eiwitbronnen zijn. Het klopt dat ze in vergelijking met brood of rijst iets hogere eiwitwaarden hebben, maar die worden door meerdere mechanismen (de cellulosehuls remt de verteerbaarheid, zuur in peulvruchten ook) minder goed opgenomen dan de al genoemde bronnen. Peulvruchten kun en moet je voor een gezond eetpatroon gerust eten, maar je moet ze niet als belangrijkste bron van eiwit zien.

Daarnaast kan meer peulvruchten eten of meer vezelrijke koolhydraatbronnen (zilvervliesrijst, spelt en dergelijke), vooral bij mensen die nog maar kort plantaardig eten, leiden tot spijsverteringsklachten in de vorm van winderigheid. Vaak went de darmflora in een paar weken aan de hogere vezelinname, maar klachten in het begin mogen niemand ervan weerhouden om aan zijn eiwitten te komen!

Vegan kaas:

Veel dierenuitbuiters dekken een groot deel van hun eiwitbehoefte met zuivelproducten. Vooral in de fitnesswereld is vetarme kaas in varianten als roomkaas, kwark en skyr erg geliefd.

Voor zo goed als elk melk- en kaasproduct bestaan vegan varianten die qua smaak en textuur praktisch identiek zijn. MAAR (!!!) nu volgt een grote teleurstelling: we kennen nog geen vetarme, eiwitrijke vegan alternatieven voor deze gestolen moedermelkproducten!

De kaasalternatieven tot nu toe zijn qua voeding praktisch allemaal „afval” en in het dagelijks leven maken we een GROTE boog om deze producten. Deze plantaardige kaasvarianten bestaan meestal uit pure kokosolie en mengsels van plantaardige vetten, notenmelk en/of geperste noten. Bij de producten die echt alleen uit gefermenteerde geperste noten bestaan, kun je nog zeggen dat ze voor je gezondheid geen ramp zijn, maar ze zijn nu eenmaal nog steeds erg vet en calorierijk en kunnen beslist niet als verstandige eiwitbron in het dagelijks leven worden gezien.

Ons advies: vegan kaasvervanger mag, maar zie hem als een uitzondering die voor je fitness niet verstandig is!

Hier zijn nog een paar ideeën voor (nog steeds eerder vetrijke), maar veel gezondere zelfgemaakte kaasalternatieven:

• Pizzakaas: cashewpasta + edelgistvlokken + knoflookzout
• Parmezaan: edelgistvlokken + knoflookzout + gemalen walnoten
• Roomkaas (zelfs eerder vetarm): suikervrije naturel sojayoghurt een nacht in de koelkast door een kaasdoek laten uitlekken en de volgende dag de overgebleven massa op smaak brengen met kruidenzout en bieslook, of voor een zoete variant mengen met agavesiroop, dadelsiroop of bessen

---

Eenvoudige eiwitbronnen: onderweg kopen

Let op: in deze niet-vegan wereld wordt het vegan aanbod van veel bakkerijen en restaurants op dit moment niet afgestemd op een voldoende eiwitbron in de vegan gerechten! Het is daarom heel belangrijk dat we er zelf op letten en niet zomaar in plaats van een schnitzel alleen de salade met avocado eten of in plaats van een broodje ham-kaas alleen een broodje hummus-komkommer nemen. Het helpt om je daar in de eerste plaats van bewust te zijn en proactief voor het dagelijks leven vegan eiwitbronnen mee te nemen (zie boven voor aanbevelingen).

DM/Rossmann

Hier zijn kleine, vetarme vegan eiwitshakes en eiwitkoekjes te koop die qua macronutriënten redelijk verstandig en zelfs vrij goedkoop zijn:

Raffaela’s (vreemdere) tip voor onderweg: eet je tempeh graag rauw als snack, dan is die heel geschikt als eiwitrijke aankoop voor onderweg, omdat hij in tegenstelling tot tofu niet drupt of kruimelt. Je kunt hem als staaf goed opkauwen bij een stuk volkorenbrood en een paprika en hebt zo voor onderweg een eiwitrijke, vrij goedkope lunch uit de hand :)

Rewe/Edeka

Veel supermarkten hebben inmiddels een saladebar met een (grote) keuze aan vegan vleesvervangers die je voor redelijke prijzen zelf kunt opscheppen. Vooral Rewe is hier een aanrader:

Raffaela laat op haar kookkanaal graag allerlei eiwitbronnen aan de saladebar zien.

Sandwiches / wraps

In het algemeen verkopen bakkerijen inmiddels vaak ook vegan wraps en belegde broodjes. Zoals al gezegd trekken de winkels zich daarbij maar bitter weinig aan van een verstandig aanbod voor hun vegan klanten dat qua eiwit en voedingsstoffen gelijkwaardig is. Zo wordt naast het broodje ham-kaas van dode dieren (dat rijk is aan eiwit en calcium) een vegan broodje met avocado, groente en hummus aangeboden (dat weinig eiwit en veel vet bevat). Het is dus niet verwonderlijk dat onoplettende nieuwe veganisten soms onbewust slechter en eiwitarmer eten, als ze hun gewoonte om „in het dagelijks leven snel iets bij de bakker te halen” (qua voeding) zonder nadenken aanhouden en alleen overstappen op de vegan varianten!

In de to-go-afdeling van supermarkten, stations en veel tankstations heeft naast de gebruikelijke bakkerijproducten inmiddels ook de een of andere eiwitrijkere vegan wrap/sandwich een plek veroverd. In het dagelijks leven raden we die, afhankelijk van het product, eerder af vanwege de grote hoeveelheden zout en de vaak met veel suiker gezoete sauzen/broden. Kant-en-klare producten kunnen veel zout bevatten, terwijl je zoutinname niet boven 3,5 g/dag zou moeten komen (zie gids voedselpiramide). Is er onderweg verder alleen salade en patat te kiezen, dan kunnen deze producten een redelijk verstandige redding zijn:

• Ook goed om onderweg te snacken: eiwitwraps (bijv. van Amazon, zie boven, of Aldi), ofwel „leeg” (smaken toch super), of je haalt er een zo vetarm mogelijk groente-/linzensmeersel bij
• De onderste wraps hebben we bij Lidl ontdekt; met volkoren en 11 g eiwit per wrap hebben ze ons overtuigd! Ze zijn ook lekker groot en rekbaar :)

---

Restaurants

Het is inmiddels heel gewoon dat er in elk restaurant (zelfs in het steakhouse!) minstens één vegan gerecht is. Op het gevaar af dat we in herhaling vallen, moet het hier toch nog een keer gezegd worden: de vegan varianten van de hoofdgerechten met dode dieren worden door de restaurants niet samengesteld met het oog op een verstandige voorziening van voedingsstoffen voor hun vegan klanten! Dat gaat soms zo ver dat je als veganist in plaats van een calorie- en eiwitrijke burger van een dode koe letterlijk een afgeslankte variant krijgt met een gefrituurde paddenstoel in plaats van de vleesburger. Ook de calcium- en eiwitrijke moedermelkkaas wordt liefdeloos weggelaten of vervangen door een vegan smeltkaas die alleen uit kokosolie bestaat. Trap voor je voedingsstoffen alsjeblieft NIET in deze valkuilen! Zoiets af en toe eten is oké, maar je moet je er dan wel bewust van zijn dat je duidelijk minder en minder voedzaam eet dan bij het niet-vegan menu.

In het algemeen kan over restaurantbezoek (ook in vegan restaurants!) nog het volgende gezegd worden: restauranthouders hebben in de eerste plaats één ding voor ogen: dat het eten je zo goed smaakt dat je terugkomt! Zout, vet en suiker zijn daarbij natuurlijk belangrijke smaakmakers, en wees je er daarom alsjeblieft van bewust dat restauranteten voor jou moeilijker bij te houden is (hoeveel olie zit daar nu in?) dan zelf koken. Ook kan restaurantbezoek veel zout met zich meebrengen, terwijl je zoutinname niet boven 3,5 g/dag zou moeten komen (zie gids voedselpiramide).

Toch hebben we ook voor uit eten gaan een paar tips over hoe je een fitte veganist wordt en blijft:

• Om weinig olie vragen („Kunt u dit alstublieft met zo weinig mogelijk olie bakken/bereiden? Dank u!”)
• Navragen als je het niet zeker weet: is dit gerecht erg vet?
• Uit de buurt blijven van (kokos)curry’s en vegan roomsauzen
• Goede restaurants om verstandig, vetarm en eiwitrijk te eten: Aziatisch (edamame, tofu, groente, rijst, om een vetarme bereiding vragen!), Indiaas (aardappelen, kikkererwten, soms tofu; edamame, om een vetarme bereiding vragen!)
• Slechte restaurants om verstandig, vetarm en eiwitrijk te eten: Italiaans (bij de gewone Italiaan voor veganisten vaak alleen pasta met tomatensaus en olie; bij vegan Italianen: vette pizza’s met oliekaas, soms wel goede eiwitbronnen zoals vegan chicken), allerlei fastfoodketens

---

Meer handige bronnen voor je vegan leven

• ➡️ ℹ️ Alle gidsen (HOW-VEGAN.COM)
• ➡️ 🍽️ Bordindeling + vegan voedselpiramide
• ➡️ ✅ Voedingsstoffengids
• ➡️ 🛒 Boodschappengids
• ➡️ 🤰 Gids voor zwangerschap en borstvoeding
• ➡️ 🥜 Allergiegids
• ➡️ 📖 Receptenverzameling + keukenhulpmiddelen
• ➡️ ⚖️ WHY-VEGAN.COM
• ➡️ 🤝 Onze vegan community

Ons vegan voedingsteam

Hier vind je vriendschappelijke aanbevelingen van experts die we vertrouwen. Als je daar een afspraak maakt, laat ze gerust weten dat je via ons komt 💚

Onze merch