Piramida alimentară vegană: compunerea rațională a farfuriei

Acest ghid îți este oferit de The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Cuvânt înainte

‼️ Veganismul nu este un mod de alimentație, ci o decizie morală împotriva abuzului asupra animalelor ca hrană, îmbrăcăminte, divertisment, obiecte de testare sau alte bunuri de consum.

💡 Recomandările următoare nu înlocuiesc consilierea nutrițională individualizată. Mai ales în caz de sport extrem, sarcină, carențe preexistente, alergii, boli intestinale sau tulburări de alimentație, trebuie cerut sfatul medicului.

Există consilieri nutriționali specializați, de exemplu Dominik Machner (➡️ site-ul lui), la care, dincolo de informațiile noastre, poți programa o consultație specială pentru alergii multiple, sindromul de intestin scurt, BII, colită ulcerativă sau solicitări extreme (de ex. sport).

💡 Recomandările noastre se bazează pe cunoștințele actuale din știința nutriției și pe experiențele noastre personale din viața de zi cu zi și formează, pentru nespecialiști, o bază pentru o alimentație vegană rațională, ușor de pus în practică.

💡 Toate studiile despre siguranță și despre posibilele carențe critice le găsești în documentul nostru de studii, pregătit cu multă grijă 🧐✅

Piramida vegană a alimentației/alimentelor

Piramida alimentară vegană de la Giessen: de jos în sus băuturi, legume și fructe, cereale integrale și cartofi, leguminoase și alte surse de proteine, precum și alternative la lapte și lactate, nuci și semințe, uleiuri și grăsimi; în plus vitamina B12 — Sursa

Pentru claritate, nu am inclus în acest ghid indicațiile despre suplimentare. Le poți consulta însă în sursă și te poți informa în ghidul Nutrienți + suplimentare.

Asociațiile de știința nutriției din diferite țări interpretează uneori puțin diferit datele actuale în privința recomandărilor concrete pentru viața de zi cu zi. Din motive de exhaustivitate, trimitem aici și la ghidurile din Canada: Make healthy meals with Canada’s food guide plate.

Principii generale care susțin sănătatea

🥗 Cum compui o masă sănătoasă
(Vezi și formulele noastre simple + graficele de mai jos)

½ farfurie legume și fructe
→ Colorate și variate, proaspete sau congelate, crude sau gătite
¼ farfurie produse integrale
→ De exemplu orez integral, pâine integrală, fulgi de ovăz, quinoa
¼ farfurie alimente bogate în proteine
→ De exemplu tofu, tempeh, seitan, carne vegană din proteine de leguminoase (soia, fasole, linte) sau din alte proteine vegetale, leguminoase, nuci, semințe

🥤 Ce să bei la masă

Apa este cea mai bună alegere;
→ În locul băuturilor cu zahăr, cum sunt sucurile carbogazoase sau sucurile de fructe!
Cantitate: un bărbat adult de 60 kg ar trebui să bea cca 1,8–2,4 litri de apă pe zi. La un antrenament ușor (de ex. 30–60 de minute) se adaugă aproximativ 0,5 litri în plus.

🍽️ Consumă conștient

Așază-te la masă și ia-ți timp. Nu „îndesa” mâncarea în tine pe drum sau în timp ce dai scroll pe telefon!
Mănâncă încet și mestecă bine. Așa îi dai corpului tău timp să trimită semnale de sațietate, eviți să mănânci prea mult și te simți mulțumit după masă 😊

De consumat cu prudență

🧂 Sare (sodiu)

Ideal, maximum 3,5 grame de sare de bucătărie/zi. Nu e mult, mai ales dacă te gândești că:

Doar 2 felii de pâine pot conține 1–1,5 g de sare.
Un preparat gata făcut (de ex. o pizza vegană întreagă) ajunge adesea la 2–3 g sau mai mult.

Multe alimente procesate au un conținut ridicat de sare. Un consum excesiv de sare poate crește tensiunea arterială și, astfel, riscul de boli cardiovasculare. Mai ales alimentele procesate, precum produsele de panificație, mâncărurile gata preparate, produsele procesate din carne, brânza, supele, sosurile și condimentele, contribuie considerabil la aportul de sodiu.

Sfat: alege produse nesărate sau sărace în sodiu și evită alimentele intens procesate, care conțin adesea multă sare ascunsă.
Condimentează mai degrabă cu ierburi și alte condimente decât cu sare.

🍟 Alimente ultraprocesate și „hyperpalatable foods”

Ai grijă la consumul regulat al (majorității) alimentelor ultraprocesate, pentru că acestea conțin adesea cantități mari de sare, zahăr și grăsimi saturate. Exemple sunt mâncărurile prăjite în baie de ulei, cerealele de mic dejun cu zahăr, multe creme tartinabile gata făcute, biscuiții, prăjiturile, dulciurile, băuturile cu zahăr etc.

Consumul regulat al unor astfel de produse poate crește riscul de supraponderalitate, boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer. De aceea îți recomandăm să limitezi consumul.

Desen: doi vegani în tricouri NVSINO și VEGAN refuză sarea presărată peste mâncăruri prăjite și o frigăruie de carne întinsă spre ei; lângă ei stau o vacă, un porc, un pui și o oaie, precum și legume proaspete

Formulele noastre pentru planul tău alimentar vegan rațional

După preferințele noastre, de a mânca mai degrabă voluminos, cu o densitate calorică mai mică

❗ Disclaimer la recomandările noastre de a mânca mai degrabă sărac în grăsimi (macronutrienți: aproximativ 55 % carbohidrați, 25–30 % proteine, 15–20 % grăsimi): aceste reguli se bazează pe preferința noastră personală de a mânca mai degrabă voluminos decât compact. Dacă tu te simți mai bine cu un aport de grăsimi mai liberal și, în schimb, cu un aport de carbohidrați mai redus (aproximativ 50 % carbohidrați, 20–25 % proteine, 25–30 % grăsimi), e foarte bine așa. Conform dovezilor din știința nutriției, ambele variante sunt posibile pentru un IMC suplu și un stil de viață sănătos! ✅

Ca să îți acoperi cât mai simplu nutrienții în viața de zi cu zi, îți recomandăm următoarea organizare a alimentației:

🍞🥣 Mic dejun:
Sursă de carbohidrați bogată în fibre + sursă de proteine săracă în grăsimi + 2 porții de fructe
🥦🌾 Fel principal 1 (prânz):
Sursă de carbohidrați bogată în fibre + sursă de proteine săracă în grăsimi + 2 porții de legume (din care ⅔ legume verzi + ⅓ legume colorate)
🥦🌾 Fel principal 2 (seară): ≙ variație a prânzului
🍓🥤 Gustări (opțional / dacă e nevoie):
Fructe; legume; shake proteic; ⅓ porție de mic dejun sau de fel principal
+ 💊 Suplimente (Vezi ghidul nostru: Nutrienți importanți și suplimente)

➡️ 😊 Click aici pentru proviziile Raffaelei din lista ei de pe Amazon!
➡️ 📖 Click aici pentru colecția de rețete + ustensile de bucătărie

Fel principal: compunerea rațională a farfuriei

O farfurie cu fel principal ar trebui, ideal, să fie

50 % legume, de preferință 2/3 legume verzi, crucifere și 1/3 legume colorate, pentru a acoperi o gamă largă de vitamine, minerale și fibre.

Celelalte 50 % ale farfuriei ar trebui împărțite în mod egal:

25 % surse de proteine, precum tofu, tempeh sau proteina din mazăre, pentru acoperirea necesarului de proteine, și
25 % carbohidrați complecși, precum quinoa, orezul integral, cartofii sau pastele integrale, care oferă energie de durată.

➡️ Această structură favorizează un raport sănătos al nutrienților și susține o alimentație vegană echilibrată.

Farfuria de bază pentru felurile principale: 50 % legume (din care ⅔ legume verzi, crucifere și ⅓ legume colorate), 25 % proteine din tofu, tempeh, seitan, proteine vegetale texturate sau leguminoase și 25 % carbohidrați bogați în fibre, plus toppinguri sărace în grăsimi și toppinguri bogate în grăsimi folosite cu măsură

Dacă te simți copleșit de această organizare teoretică a felurilor principale, găsești aici câteva idei:

Opt farfurii-exemplu: curry de linte cu tempeh pe orez integral cu pak choi; file din proteină de mazăre cu varză de Bruxelles și cartof dulce; paste integrale cu sos de roșii și carne tocată din proteină de mazăre pe spanac; tofu afumat cu piure de cartofi, ardei și broccoli; omletă din făină de năut cu fasole pinto și spanac; ciuperci glazurate pe linte cu cartofi și kale; seitan în sos cremos de roșii cu kale; burrito integral cu carne tocată de soia, legume și fasole verde

Pe canalul ei de TikTok @diemildeveganerin, Raffaela gătește regulat mese întregi după aceste principii 🙂

Mic dejun (dulce): compunerea rațională a micului dejun

Bowluri de bază pentru micul dejun (dulce): 1. proteine din lapte de soia, iaurt de soia sau skyr de soia, pudră proteică, nuci sau semințe măcinate, 2. fructe precum fructe de pădure, banană și struguri, 3. carbohidrați bogați în fibre precum fulgi de ovăz, fulgi de spelt, fulgi de hrișcă sau mei, plus toppinguri sărace și bogate în grăsimi

Tartine de bază pentru micul dejun (dulci): 1. proteine din iaurt de soia, skyr de soia, pudră proteică sau cremă de brânză săracă în grăsimi, 2. fructe și gemuri precum fructe de pădure, banană zdrobită și alte fructe, 3. surse de carbohidrați bogate în fibre precum pâine integrală, rondele integrale de orez, pâine cu cartofi și toast integral, plus toppinguri dulci și bogate în grăsimi

Mic dejun (sărat): compunerea rațională a micului dejun

Mic dejun sărat de bază: 1. 50 % legume ca salată mixtă de mic dejun, salată de fasole cu legume sau legume crude, 2. 25 % proteine din tofu, tempeh, seitan, carne vegetală, shake proteic sau cremă tartinabilă sărată, 3. 25 % carbohidrați bogați în fibre din pâine integrală, wrapuri și orez integral, plus toppinguri sărace și bogate în grăsimi, precum și leguminoase

Selecție recomandată din categoriile de alimente menționate

Mai jos găsești, pentru fiecare categorie, o listă cu o selecție de produse recomandate din punctul de vedere al științei nutriției, care conțin foarte multe vitamine și alți nutrienți și care, de obicei, se găsesc ușor.

Legume

👉 Tehnic vorbind, și legumele recomandate mai jos sunt formate din carbohidrați și proteine, dar în cadrul categoriei „legume” pentru compunerea farfuriei tale le listăm aici încă o dată separat.

„Legume verzi”

De cele mai multe ori au mai puține calorii și conțin mai puțini carbohidrați decât legumele colorate. Pigmentul vegetal clorofilă, responsabil de culoarea verde, aduce multe proprietăți benefice pentru sănătate. Mai ales pentru vegani, kale, spanacul, broccoli și mangoldul sunt surse importante de calciu & fier!

Spanac
Broccoli
Varză (kale, varză de Bruxelles, cavolo nero)
Mangold
Conopidă
Pak choi
Fetică (salată de câmp)

„Legume colorate”

Gătite sau crude, ca gustare, pentru o gustare între mese bogată în vitamine.

Ardei
Roșii, sos de roșii
Morcovi
Sfeclă roșie
Dovlecei, vinete
Dovleac
Mazăre dulce (păstăi)
Ciuperci

Carbohidrați

✅ Cerealele integrale sunt, în medie, mai recomandate datorită conținutului mai mare de fibre, fier și proteine.

Fulgi de ovăz, fulgi de spelt/flakes, fulgi de hrișcă
Cereale bogate în nutrienți: hrișcă, Sonnenweizen, mei, quinoa, bulgur, amarant, orz (arpacaș), cușcuș integral
Cartofi dulci, cartofi
Orez integral
Paste integrale (spaghete, cornulețe, fusilli)
Pâine (integrală, din spelt, din hrișcă, pâine cu cartofi;
sfat: pâinea de spelt cu cartofi de la Harry se găsește la Rewe; pumpernickel, pâine de kamut (mai degrabă în magazinele bio/naturiste))
Mămăligă (polenta)

Surse de proteine

⟶ Vezi ghidul nostru de proteine 💪

Nutri-Plus.De: -10% cu codul VEGANIST

(sponsorizat, dar chiar recomandat 🙂)

De ce shake-uri proteice de la Nutri-Plus?

✅ Fără zahăr și cu un profil de aminoacizi ideal echilibrat, pentru rezultate reale.
✅ Tu alegi: cu sau FĂRĂ îndulcitori! Fără îndulcitori → perfect pentru copt bogat în proteine, la temperaturi înalte 🔥
✅ Made in Germany, în loturi mici și după cele mai înalte standarde (IFS și GMP).

Avantaje etice la Nutri-Plus:

Susții o firmă complet vegană.
5 % din vânzările lunare de pe site merg către organizații pentru protecția animalelor și a mediului.

Produsele Nutri-Plus preferate de noi
Preparare: pregătim 30 g de pudră cu cca 150 ml de lapte vegetal și 150 ml de apă în shaker.

Nutri-Plus Vegan 3K-Protein Chocolate Brownie — Chocolate Brownie
-10% cu codul VEGANIST

Nutri-Plus Vegan 3K-Protein Raspberry-Yogurt — Raspberry-Yogurt
-10% cu codul VEGANIST

Nutri-Plus Nature’s Protein fără îndulcitori — Nature’s Protein (fără îndulcitori, pentru copt)
-10% cu codul VEGANIST

Nutri-Plus Protein Pancakes, mix pentru clătite — Protein-Pancakes
-10% cu codul VEGANIST
În video, Raffaela îți gătește pancakes :)

Nutri-Plus VHEY Protein Bar Chocolate Caramel Crisp — VHEY® Protein Bar Chocolate Caramel Crisp
-10% cu codul VEGANIST

Nutri-Plus Perfect Flavour Powder Black & White Chocolate — Perfect Flavour Powder Black & White Chocolate
-10% cu codul VEGANIST

Dacă vrei un shake vegan fără zahăr, cu un profil ideal de aminoacizi, care îți aduce proteine de calitate și te satură, atunci Nutri-Plus e perfect.

Ia-ți acum shake-urile Nutri-Plus.De cu codul nostru de reducere VEGANIST, -10%. ✅

Leguminoase

👉 Așa cum explicăm în ghidul de proteine, leguminoasele neprocesate nu pot fi încadrate clar nici în grupa proteinelor, nici în cea a carbohidraților, pentru că, deși conțin mai multe proteine, conțin și mulți carbohidrați. De aceea, când le mănânci, socotește-le pe jumătate la fiecare grupă.

Mazăre
Năut
Fasole roșie (kidney)
Fasole neagră
Fasole albă
Fasole pestriță
Boabe de soia (edamame, mukimame)
Linte (roșie, verde, galbenă, maro)
Fasole cu ochi negri (black-eyed peas)
Lupin
Fasole adzuki
Fasole mung
Fasole pinto
Bob (fava)

Fructe

✅ Mai ales fructele de pădure ar trebui consumate zilnic, datorită efectelor lor puternic antioxidante.

Fructe de pădure (căpșuni, zmeură, afine)
Kiwi
Mere
Pere
Citrice: portocală, lime, lămâie
Prune
Piersică, nectarină
Struguri
Pepene verde

Toppinguri / sosuri (sărace în grăsimi)

👉 Sosurile gata făcute din supermarket sunt adesea bogate în zahăr și grăsimi și de aceea nu sunt recomandate.

Suc de lămâie, suc de lime
Oțet, oțet de mere
Sos de soia
Fulgi de chili
Ketchup fără zahăr, sos iute (sriracha)
Fulgi de drojdie (ca parmezan: amestecă fulgi de drojdie cu caju sau migdale rase și puțin usturoi pudră și sare)
Tzatziki vegan: amestecă iaurt de soia sau skyr vegan cu lime, castravete ras și ierburi italienești
Sos curry: călește ceapa și usturoiul în tigaie, amestecă-le cu roșii tocate, puțin lapte de ovăz sau lapte de cocos sărac în grăsimi și condimentează cu pudră de curry, turmeric, ghimbir și garam masala
Sos de roșii: călește ceapa și usturoiul în tigaie, încălzește roșii bucăți cu passata de roșii și condimentează cu mult busuioc, oregano, piper și un strop de lămâie
Sos Stroganoff: călește ceapa și usturoiul în tigaie, amestecă-le cu lapte de soia și smântână de soia light și condimentează cu un strop de sos de soia și supă de legume

Toppinguri / sosuri (mai bogate în grăsimi)

👉 Ai grijă la porționarea toppingurilor bogate în grăsimi, pentru că pot crește repede și pe nesimțite aportul caloric zilnic.

Pastă de susan (tahini): 1 lingură la 2 conserve de năut, cu puțin suc de lămâie, usturoi și sare, și obții un hummus care nu e atât de gras ca cel din supermarket
Nuci (migdale, nuci, caju, arahide, alune de pădure): mărimea porției cca 1 lingură/porție
Unturi de nuci, de ex. Nutella vegană făcută în casă: 2 linguri de unt de alune de pădure, 1 lingură de sirop de curmale sau sirop de agave, 1 lingură de cacao pudră | mărimea porției pentru unturile de nuci cca 1 lingură

Alte resurse utile pentru viața ta vegană

➡️ ℹ️ Toate ghidurile (HOW-VEGAN.COM)
➡️ 💪 Ghid de proteine
➡️ 🛒 Listă de cumpărături
➡️ ✅ Ghid de nutrienți
➡️ 🥜 Ghid pentru alergii
➡️ 📖 Colecție de rețete + ustensile de bucătărie
➡️ ⚖️ WHY-VEGAN.COM

Echipa noastră de nutriție vegană

Aici găsești recomandări prietenești ale unor experți în care avem încredere. Dacă îți faci acolo o programare, spune-le liniștit că vii din partea noastră 💚