Ghid de nutrienți: suplimente pentru alimentația vegană

Vezi acest ghid ca PDF machetat

Acest ghid îți este oferit de The Militant Vegan & The Veganist 🤝

În acest ghid îți arătăm ce sunt suplimentele alimentare, de ce nu sunt „chimie rea” și cum poți preveni, ca vegan, posibilele carențe prin suplimentare țintită și planificarea alimentației. Cu tehnologie modernă, gândire modernă și complet fără exploatarea animalelor!

Pe scurt: ce trebuie să suplimentez ca vegan?

Prezentare generală a suplimentelor recomandate pentru veganii adulți

Informațiile următoare nu înlocuiesc consilierea individuală privind nutriția și sănătatea, oferită de personal de specialitate calificat. Toate informațiile fără garanție!

Această listă este un rezumat practic și o simplificare a recomandărilor actuale (2026) din știința nutriției pentru persoanele care se hrănesc fără produse de origine animală.

*Doza conform prospectului / după consultarea consilierului nutrițional/medicului/farmacistului
**Linkurile de produs pe care le indicăm sunt sugestii pe care, cu bună-credință, le considerăm o alegere adecvată și pe care le luăm și noi. Pentru toate produsele Nutri-Plus.de primești cu codul VEGANIST 10%, pentru că avem aici o colaborare de afiliere. În plus, am indicat o altă posibilitate de comandă, echivalentă, independentă de Nutri-Plus. Pentru fiecare nutrient indicat aici există mulți producători posibili și diferite forme de administrare.

Început: „Veganii trebuie să ia chimicale!”

Totul este chimie: fie că e vorba de natură, de corp sau de hrană, totul este alcătuit din compuși chimici!

Pentru a preveni o posibilă carență de nutrienți, pe lângă vegani, unei mari părți a populației, mai ales în fazele critice ale vieții (în special copiilor, în sarcină, la bătrânețe, sportivilor extremi), i se recomandă o serie de suplimente nutritive.

Unele dintre aceste recomandări sunt deja adăugate standard ca îmbogățire în alimentele disponibile în mod convențional, pentru a asigura un aport simplu pentru întreaga populație și pentru a preveni la scară largă carențele de nutrienți. Exemple cunoscute sunt, printre altele:

• Iodul din sarea de bucătărie: sarea de bucătărie convențională din Germania este iodată, ceea ce ne poate ajuta să obținem un aport suficient de iod și să prevenim, de exemplu, bolile tiroidiene. Ea conține însă cantități prea mici de iod, motiv pentru care ar trebui totuși să apelăm și la suplimentare.
• Calciul din sucul de portocale: în multe țări, sucul de portocale este îmbogățit cu calciu pentru a sprijini sănătatea oaselor și a reduce riscul de osteoporoză. Combinația cu portocala, care conține vitamina C, crește absorbția calciului.
• Fierul din produsele din cereale: multe cereale de mic dejun și produse din cereale sunt îmbogățite cu fier pentru a preveni anemia feriprivă, mai ales la femei și copii.
• Acidul folic din făină: în multe țări, făina este îmbogățită cu acid folic pentru a reduce defectele de tub neural la nou-născuți. De aceea, această măsură este deosebit de importantă pentru femeile aflate la vârsta fertilă.

Pe lângă „lingurița de sirop de vitamine” pe care mulți dintre noi am primit-o în copilărie, aceste exemple arată clar că suplimentele alimentare, respectiv suplimentarea țintită și justificată a nutrienților potențial critici, fac parte din viața noastră, în cele mai multe cazuri, încă dinainte de trecerea la o alimentație vegetală. Mai ales având în vedere exemplul sării de bucătărie iodate, condamnarea adesea irațională a suplimentelor „chimice” ar trebui pusă în perspectivă!

Totul este (plin de) „chimie”!

Asta nu înseamnă însă că aceste produse sunt nesănătoase sau periculoase!

• Apa noastră potabilă (H₂O) este curățată de poluanți și de agenți patogeni periculoși prin procese chimice complexe (floculare, filtrare, dezinfectare, reglarea pH-ului) și cu o mulțime de substanțe. Abia astfel devine potabilă pentru noi.
• Hidrogenocarbonatul de sodiu (cunoscut și ca bicarbonat de sodiu) este componenta principală a prafului de copt. Se folosește în produsele de patiserie ca să facă aluatul să crească. Când reacționează cu un acid (de ex. suc de lămâie sau oțet) și cu căldura, eliberează dioxid de carbon. Aceste bule de gaz afânează aluatul și fac ca prăjiturile, pâinea și produsele de patiserie să devină frumos pufoase.
• Sarea de bucătărie convențională este de obicei îmbogățită cu iod și acid folic, ceea ce contribuie de decenii ca deficitul de iod și bolile tiroidiene asociate, precum gușa, să apară mult mai rar în populație și ca aportul de acid folic să se îmbunătățească, lucru important mai ales pentru prevenirea defectelor de tub neural la copiii nenăscuți. Sarea însăși este clorură de sodiu (NaCl), rezultatul unei reacții chimice în care sodiul foarte reactiv (un metal) și clorul, la rândul lui reactiv (un gaz), reacționează unul cu celălalt.
• Un măr este alcătuit din substanțe chimice precum apa (H₂O), fructoza (C₆H₁₂O₆), acidul ascorbic (vitamina C, C₆H₈O₆) și pigmenți precum antocianii (C₁₅H₁₁O₆⁺). Tot ce mâncăm sau vedem este chimie, fie că a crescut natural, fie că a fost produs artificial.

„Dar nu vreau să iau suplimente, prefer să mănânc produse de origine animală!”

Produsele de origine animală, precum părțile de cadavre sau laptele matern al animalelor, își datorează de regulă și ele conținutul de nutrienți suplimentelor amestecate în furaje. Iată o prezentare a standardului din industrie:

Suplimente nutritive în sclavia animalelor

Tot mai multe produse sunt deja îmbogățite („pentru vegani”)

O parte dintre produsele prezentate în continuarea documentului sunt sponsorizate sau disponibile prin linkuri afiliate, dar recomandăm doar ce iubim noi înșine, folosim zilnic și putem recomanda din suflet 💚

Între timp, multe „produse de înlocuire” vegane sunt îmbogățite, printre altele ca să poată face o concurență mai puternică pe piață „originalelor” animale și din punctul de vedere al nutrienților. Totuși e important să nu te bazezi doar pe această suplimentare întâmplătoare, ci să fii tu însuți atent la aportul de nutrienți critici și la analizele de sânge!

Se recomandă o analiză completă de sânge și o analiză a micronutrienților, mai ales înainte și după schimbări drastice ale alimentației și atunci când apar simptome!

Aici găsești VERIFICAREA ANALIZELOR DE SÂNGE, cu informații despre ce valori sanguine ar trebui controlate și cât de des, precum și o listă de verificare de printat pentru vizita la medic.

1. Vitamina B12

Ce este vitamina B12?
Vitamina B12 este o vitamină hidrosolubilă, indispensabilă, printre altele, pentru formarea globulelor roșii, funcționarea sistemului nervos și sinteza ADN-ului.

De ce să o suplimentezi?
În cantități relevante, apare în mod natural doar în produsele de origine animală; atenție, între timp și ea le este administrată „animalelor de fermă” aproape exclusiv din exterior (furaje îmbogățite). De aceea, în fond, nu are nicio importanță dacă oamenii iau B12 din produse de origine animală sau direct sub forma unui supliment: în ambele cazuri, B12 provine în cele din urmă din surse sintetice (care sunt însă bioidentice cu varianta „naturală” și, astfel, pentru corp nu fac nicio diferență biochimică).

Doza recomandată:
50–100 µg zilnic sau 1.000 µg de 2–3 ori pe săptămână (în funcție de forma suplimentului). *Un aport zilnic de 250 µg poate fi ales ca opțiune suplimentară de siguranță, dar de regulă nu este neapărat necesar (vezi mai jos).

Poți lua și prea multă vitamina B12?
Conform stadiului actual, pentru vitamina B12 nu există un „upper limit” stabilit (adică nicio cantitate maximă definită oficial), pentru că nici dozele orale mari nu au arătat în studii efecte toxice. Vitamina B12 în exces nu este, de regulă, stocată, ci eliminată din nou prin rinichi. Efectele secundare ale dozelor mari de suplimente sunt rare și de obicei ușoare (de ex. reacții ocazionale ale pielii la persoanele foarte sensibile). O „supradozare” clasică, cu simptome de intoxicație, nu este descrisă la oamenii sănătoși care iau suplimente orale.

*De ce se recomandă în prezent 50–100 µg zilnic și nu, ca adesea înainte, 250–500 µg?
Motivul nu este un risc nou, ci o analiză mai precisă a fiziologiei absorbției. La o administrare, corpul poate absorbi activ doar aproximativ 1,5–2 µg; în plus, aproximativ 1 % din doză este absorbit pasiv. Cu 50–100 µg zilnic ajungi astfel la o absorbție efectivă de aproximativ 2–3 µg, ceea ce corespunde necesarului fiziologic zilnic estimat. Dozele mai mari, ca 250–500 µg, rămân sigure, dar la adulții sănătoși nu oferă un avantaj obligatoriu. Ajustarea la 50–100 µg nu este, așadar, o „reducere din motive de siguranță”, ci o recomandare orientată spre necesar, consecventă din punct de vedere științific.

Aceste recomandări se bazează, printre altele, pe următoarele surse:

• Vegan Society UK: recomandă 50–100 µg zilnic sau 2000 µg săptămânal
• Dr. Saunders / Jack Norris / VeganHealth.org
• Poziția Academy of Nutrition and Dietetics (SUA)

Forme de suplimentare:
Cianocobalamină sau metilcobalamină (ca tabletă, spray, în pasta de dinți sau picături). Cianocobalamina este considerată adesea opțiunea mai stabilă și mai ieftină.

De exemplu:

• Vitamina B12, tablete de supt (Nutri+ | 10% cu codul: VEGANIST)
• Vitamina B12, picături (Nutri+ | 10% cu codul: VEGANIST)
• Amazon, vit. B12 picături | metilcobalamină

2. Vitamina D

Ce este vitamina D?
Vitamina D este o vitamină liposolubilă care, printre altele, reglează echilibrul calciului și al fosfatului în corp. Susține sănătatea oaselor, favorizează absorbția calciului în intestin și ajută la reducerea riscului de osteoporoză și fracturi. Ea întărește sistemul imunitar și poate reduce riscul anumitor boli autoimune și al inflamațiilor cronice.

De ce să o suplimentezi?
Corpul poate produce vitamina D prin piele, atunci când aceasta este expusă suficient la lumina soarelui (radiații UVB). În multe regiuni, mai ales la latitudini nordice, radiația solară nu este însă suficient de puternică în lunile de iarnă pentru a asigura formarea vitaminei D. Veganii sunt expuși în mod deosebit, pentru că alimentele vegetale nu conțin aproape deloc vitamina D. În plus, vitamina D din alimentele îmbogățite, precum alternativele vegetale la lapte, este adesea doar vitamina D2, care pare să fie ceva mai puțin eficientă decât vitamina D3. De aceea, suplimentarea este adesea importantă, mai ales în lunile de iarnă.

De ce combinația de vitamina D3 și vitamina K2?
Combinația susține densitatea osoasă și poate reduce riscul de osteoporoză: K2 pare să îmbunătățească, în combinație cu vitamina D3, încorporarea calciului din vase în oase, prin care s-ar putea reduce riscul de calcifiere a vaselor sau de pietre la rinichi.

Doza recomandată:
1.000–2.000 UI (unități internaționale) zilnic, mai ales iarna sau când există puțină lumină solară + vitamina K2 (50–100 µg)

Forme de suplimentare:
Vitamina D3 (colecalciferol) din surse vegetale, precum lichenii (vegană). Există și vitamina D2 (ergocalciferol), dar D3 este adesea preferată, pentru că este folosită mai eficient de corp.

De exemplu:

• Vitamina D3 + K2, tablete (Nutri+ | 10% cu codul: VEGANIST)
• Vitamina D3 + K2 | Amazon

3. Iod

Ce este iodul?
Iodul este un oligoelement esențial, necesar pentru producția hormonilor tiroidieni. Acești hormoni reglează metabolismul, creșterea și dezvoltarea corpului. Un deficit de iod poate duce la hipofuncție tiroidiană (hipotiroidism), formarea de gușă și tulburări de dezvoltare, mai ales la fetuși și la copiii mici.

De ce să îl suplimentezi?
În multe părți ale lumii, inclusiv în Europa Centrală, solurile sunt sărace în iod, astfel încât alimentele vegetale conțin puțin iod. Produsele de origine animală sunt adesea mai bogate în iod, pentru că animalele primesc furaje iodate. Veganii ar trebui să fie atenți la deficitul de iod (dar și la excesul de iod!*).

Doza recomandată:
200 µg iod zilnic pentru adulți. Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de mai mult (vezi GHIDUL nostru PENTRU SARCINĂ și ALĂPTARE).

*ATENȚIE la alge: consumul de alge precum nori, wakame și mai ales kombu poate ajuta la prevenirea deficitului de iod, dar, la un consum foarte regulat, poate duce și la o intoxicație cu iod, pentru că ele conțin concentrații mari de iod. E indicat să consumi algele cu măsură, pentru a evita excesul de iod.

Forme de suplimentare:
Și sarea de bucătărie iodată conține doar doze mici de iod, motiv pentru care e recomandat să suplimentezi prin tablete de iod (de ex. iodură de potasiu).

De exemplu:

• Bio Kelp (iod natural), tablete
• VEGAN ESSENTIALS MIX: Vegan Essentials de la Nutri-Plus.de, conține doza zilnică de iod (Nutri+ | 10% cu codul: VEGANIST)

4. Acizi grași omega-3 (EPA și DHA)

Ce sunt acizii grași omega-3?
ALA (acidul alfa-linolenic) este un acid gras omega-3 pe care corpul nu îl poate produce singur și care de aceea trebuie adus prin alimentație sau printr-un supliment. Este un precursor al acizilor grași omega-3 EPA (acidul eicosapentaenoic) și DHA (acidul docosahexaenoic), care sunt importanți, printre altele, pentru sănătatea sistemului cardiovascular, au proprietăți antiinflamatoare și pot reduce riscul de boli de inimă.

De ce să îi suplimentezi?
Cele mai bune surse directe (fără transformare în corp) de EPA și DHA sunt peștii grași, precum somonul, macroul și heringul. Sursele vegetale, precum semințele de in, semințele de chia și nucile, conțin un acid gras omega-3 numit ALA (acidul alfa-linolenic), pe care însă corpul îl poate transforma doar ineficient în EPA și DHA. De aceea, pentru vegani are sens să suplimenteze, pentru că astfel EPA și DHA sunt furnizați fără transformare.

Doza recomandată:
250–500 mg EPA și DHA zilnic

Forme de suplimentare:
Capsule cu ulei de alge. Acestea sunt singura sursă vegetală de încredere de EPA și DHA și oferă aceleași avantaje ca uleiul de pește, dar fără folosirea produselor de origine animală.

De exemplu:

• Omega 3 vegan, cu EPA & DHA (Nutri+ | 10% cu codul: VEGANIST)
• Omega 3 ulei de alge | EPA + DHA în doză mare | Amazon

5. Seleniu

Ce este seleniul?
Seleniul este un oligoelement esențial și o componentă importantă a antioxidanților, care ajută la protejarea corpului de îmbătrânirea celulară. Are de asemenea un rol în sistemul imunitar, în funcția tiroidiană și în reglarea reacțiilor inflamatorii. Corpul are nevoie doar de cantități foarte mici de seleniu, dar acesta este totuși indispensabil pentru multe procese biochimice.

Doza recomandată: 50–100 µg / zi (nu depăși pe termen lung ~300–400 µg/zi, altfel există riscul de toxicitate cu seleniu!)

Surse vegetale de seleniu
Seleniul se găsește în alimentele vegetale, dar în cantități variabile, în funcție de concentrația de seleniu din solul în care au crescut plantele. Câteva surse vegetale bune de seleniu sunt:

• Nucile braziliene*: sunt una dintre cele mai bune surse de seleniu, iar doar una sau două nuci ajung pentru a acoperi necesarul zilnic.
• Produsele integrale: fulgi de ovăz, grâu integral, orez integral etc. (între 10–15 µg/100 g, dar, din cauza conținutului variabil din solurile diferitelor țări/regiuni, nu sunt surse de seleniu care să poată fi dozate sigur)
• Ciupercile: anumite ciuperci, mai ales shiitake, pot fi și ele surse bogate de seleniu (8–10 µg/100 g)
• Semințele de floarea-soarelui: conțin cantități moderate de seleniu, iar o mână poate contribui la acoperirea necesarului (53 µg/100 g)

*Atenție: la ce trebuie să fii atent la nucile braziliene?
Nucile braziliene sunt extrem de bogate în seleniu, dar e important să le consumi cu măsură. O singură nucă braziliană poate conține 70–100 µg de seleniu, ceea ce poate acoperi deja necesarul zilnic al unui adult. Prea mult seleniu (peste 400 µg pe zi) poate fi însă toxic și poate provoca simptome precum căderea părului, greață și leziuni ale nervilor. Consumul a mai mult de 2 nuci braziliene pe zi nu este recomandat, din cauza posibilității unui aport excesiv de seleniu, precum și a radioactivității naturale a nucilor braziliene!

De ce să suplimentezi seleniul?
În cele mai multe cazuri, o alimentație echilibrată, cu o mulțime de surse vegetale de seleniu, este suficientă pentru a acoperi necesarul zilnic. O suplimentare cu seleniu poate avea totuși sens dacă:

1. există un deficit de seleniu, lucru mai frecvent în regiunile cu soluri sărace în seleniu.
2. există boli tiroidiene sau alte probleme de sănătate care afectează metabolismul seleniului.
3. urmezi o alimentație vegană, pentru că sursele vegetale oferă adesea cantități mai mici de seleniu decât produsele de origine animală.

Forme de suplimentare:
Dacă iei deja un mix de nutrienți pentru alimentația vegetală, adesea acesta conține deja seleniu. Verifică-ți suplimentul înainte să mai suplimentezi în plus seleniu!

• VEGAN ESSENTIALS MIX: mixul Vegan Essentials de la Nutri-Plus.De conține deja doza zilnică de seleniu (Nutri+ | 10% cu codul: VEGANIST)
• SELEN KOMPLEX TABLETTEN: seleniu ca preparat separat, atenție: conține dublul dozei zilnice (200 µg) (Nutri+ | 10% cu codul: VEGANIST)
• NATURAL ELEMENTS SELEN KOMPLEX (Amazon): seleniu ca preparat separat, atenție: conține dublul dozei zilnice (200 µg)

6.1. Supliment care poate avea sens: fierul

Ce este fierul?
Fierul este un oligoelement esențial, necesar, printre altele, pentru formarea hemoglobinei (în globulele roșii), și asigură transportul oxigenului în corp. Are de asemenea un rol în producția de energie și în sistemul imunitar. O carență poate duce la anemie feriprivă, care poate provoca simptome precum oboseală, slăbiciune, piele palidă și dificultăți de respirație.

De ce să îl suplimentezi?
Veganii iau doar fier non-hemic, care se găsește în alimentele vegetale și este absorbit de corp mai puțin eficient decât fierul hemic din sursele animale. Totuși, suplimentarea nu este întotdeauna necesară și poate implica riscuri, pentru că prea mult fier în corp poate duce la așa-numitul „stres oxidativ” (printre altele îmbătrânire celulară, rigidizarea vaselor) și poate afecta negativ sănătatea. De aceea, suplimentarea ar trebui făcută doar în cazul unei carențe dovedite și după consultarea unui medic. Un aport suficient și sigur prin alimentație ar trebui să fie întotdeauna primul pas.

Doza recomandată:
Doar la recomandarea medicului, de obicei 15–18 mg pe zi pentru femeile aflate la vârsta fertilă și 8–10 mg pe zi pentru bărbați și pentru femeile aflate după menopauză. În cazul unei carențe diagnosticate pot fi prescrise doze mai mari pentru o perioadă limitată.

Forme de suplimentare:
Preparatele cu fier, de ex. bisglicinatul de fier sau sulfatul de fier, sunt formele cele mai uzuale. Acestea ar trebui însă luate doar în cazul unei carențe dovedite, pentru că o supradozare poate duce la probleme digestive și chiar la riscuri serioase pentru sănătate (de ex. leziuni ale ficatului sau probleme cardiovasculare, îmbătrânire celulară accelerată sau risc crescut de infecții).

De exemplu:

• Cere medicului să îți prescrie un preparat cu fier (vegan!); analiza micronutrienților este recomandată în caz de simptome și carențe și înainte de administrare!
• Fier + vitamina C, tablete (Nutri+ | 10% cu codul: VEGANIST)
• Fier + vit. C | Amazon

Alimente vegetale bogate în fier

Produsele integrale:
Spre deosebire de produsele din făină albă, la produsele integrale se folosește tot bobul, inclusiv coaja și germenul, care sunt bogate în minerale precum fierul. De aceea, conținutul de fier al produselor integrale este mai mare:

Fulgi de „mic dejun” bogați în fier:
Îi amesteci pur și simplu în micul dejun sau în shake-uri, pentru un plus de fier!

Leguminoasele: granule de soia, tofu, tempeh; linte, năut, fasole roșie (kidney)

Legume verzi cu frunze:
Îți recomandăm consumul de legume congelate: unii nutrienți se păstrează mai bine prin opărirea directă (spălare la cald, congelare imediată) a legumelor după recoltare decât la legumele „proaspete”, care sunt depozitate mai mult timp la aer. În plus, legumele congelate sunt adesea deja pregătite, ceea ce ușurează prepararea. Asta economisește timp și încurajează consumul de legume!

Pseudocereale (1,5–2 mg/100 g fierte): teff, quinoa, amarant, hrișcă (fun fact: toate fără gluten!)

(Semințe (între 7–14 mg/100 g): semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de cânepă, semințe de floarea-soarelui; chiar dacă multe reviste vegane prezintă bucuroase aceste semințe ca sursă de fier, vrem să le menționăm, dar nu ca relevante, pentru că este nerealist și (în afara unui surplus caloric țintit) nu are sens să consumi zilnic surse de fier care fac aportul zilnic de grăsimi să crească atât de mult (de ex.: semințe de susan: 14,6 mg fier / 49,7 g grăsimi / 100 g))

Asta te ajută să îmbunătățești absorbția fierului:

1. ++ Mănâncă în același timp alimente care conțin vitamina C:
   Vitamina C îmbunătățește considerabil absorbția fierului non-hemic. De exemplu: ardei, citrice, căpșuni, broccoli, roșii. O masă din linte sau fasole, combinată cu ingrediente bogate în vitamina C, poate optimiza absorbția fierului.
2. Redu acidul fitic:
   Acidul fitic, care se găsește în produsele integrale și în leguminoase, poate inhiba absorbția fierului (și absorbția proteinelor! ⟶ vezi GHIDUL DE PROTEINE). Înmuierea, încolțirea sau fermentarea acestor alimente poate reduce conținutul de fitați și poate crește biodisponibilitatea fierului.
3. Evită sursele de tanin și de calciu:
   Taninurile (din cafea, ceai și vin roșu), precum și calciul (din alimente sau din suplimente) pot inhiba absorbția fierului. Ideal, acestea nu ar trebui consumate în același timp cu mesele bogate în fier.

Pe scurt: o suplimentare țintită cu fier are sens doar în cazul unei carențe diagnosticate, pentru că o supradozare poate fi dăunătoare. Îmbunătățirea absorbției fierului printr-o alimentație bine compusă/planificată este calea mai sigură și preferată pentru a acoperi necesarul de fier și ar trebui urmărită întotdeauna înainte să apelezi (după consultarea profesională a medicului / a consilierului nutrițional) la suplimente!

6.2. Supliment care poate avea sens: calciul

Ce este calciul?
Calciul este un mineral esențial, necesar, printre altele, pentru formarea și menținerea unor oase și dinți puternici. Este important și pentru funcționarea sistemului nervos, contracția musculară și sănătatea inimii.

De ce să îl suplimentezi?
Veganii pot avea dificultăți să ia suficient calciu din alimentație, pentru că produsele animale bogate în calciu (precum laptele și brânza) nu sunt consumate într-o alimentație vegetală, iar „produsele alternative”, cu excepția produselor din soia (lapte de soia, tofu, unele sortimente de brânză vegană), sunt adesea adaptate doar ca gust, nu și ca nutrienți!

De aceea, o suplimentare poate avea sens dacă aportul prin alimentație nu este suficient. Totuși, un aport prea mare de calciu prin suplimente implică riscuri pentru sănătate, inclusiv pietre la rinichi și probleme cardiace. De aceea, suplimentarea ar trebui luată în considerare doar în cazul unei carențe dovedite și după consultarea unui medic. O alimentație țintită și echilibrată ar trebui să fie întotdeauna primul pas (vezi mai jos: alimente vegetale bogate în calciu).

Doza recomandată:
1.000 mg pe zi pentru adulții de până la 50 de ani; 1.200 mg pe zi pentru femeile peste 50 de ani și bărbații peste 70 de ani.

Forme de suplimentare:
Carbonatul de calciu sau citratul de calciu sunt forme uzuale. Citratul de calciu are avantajul că este absorbit mai bine chiar și la o aciditate gastrică scăzută. Ca la toate mineralele, suplimentarea ar trebui făcută doar la nevoie.

De exemplu:

• Cere medicului să îți prescrie un preparat cu calciu sau preparate multi-nutrienți (atenție: acestea conțin și alți nutrienți, printre altele fier → vezi informațiile despre suplimentarea cu fier; analiza micronutrienților este recomandată în caz de simptome și carențe și înainte de administrare!)
• Sport Essentials, substanțe vitale pentru sportivi (Nutri+ | 10% cu codul: VEGANIST)
• Vegan Essentials, capsule (Nutri+ | 10% cu codul: VEGANIST)
• Female Essentials, capsule (Nutri+ | 10% cu codul: VEGANIST)
• Supliment de calciu pur | Amazon

Alimente vegetale bogate în calciu

Legume verzi cu frunze (de ex. kale, pak choi, broccoli)
Când gătești legume, există câteva aspecte importante de reținut privind absorbția calciului:

1. Reducerea „antinutrienților”
   „Antinutrienți” este un termen folosit în știința nutriției pentru a descrie substanțe care pot inhiba absorbția nutrienților în corp sau le pot reduce disponibilitatea. Prin gătire, mai ales prin gătirea la abur sau opărire, se pot reduce antinutrienți precum oxalații și acidul fitic. Aceste substanțe pot inhiba absorbția calciului. De exemplu, conținutul de oxalați din spanac scade la gătire, ceea ce îmbunătățește biodisponibilitatea calciului.
2. Pierderea de nutrienți:
   Unele vitamine și minerale se pot pierde la gătire, mai ales în apă (de ex. la fierberea în multă apă). Pentru a reduce la minimum pierderea, ar trebui să folosești cât mai puțină apă sau să folosești apa în care ai fiert (de ex. pentru supe sau sosuri), pentru că mulți nutrienți trec în apă. La prepararea legumelor bogate în calciu, are sens să le gătești la abur sau să le opărești scurt, pentru a păstra mai bine nutrienții. Fierberea mai îndelungată poate duce la o pierdere mai mare de calciu.

Conținutul de calciu pe tipuri de legume/100 g:

Tofu ✅

Multe produse din tofu disponibile în mod convențional conțin, datorită coagulantului folosit, precum sulfatul de calciu sau clorura de calciu, cantități relevante de calciu. În funcție de procesul de fabricație, conținutul de calciu este de obicei de aproximativ 150 până la 300 mg la 100 g, în cazuri izolate și mai mult. Astfel, în funcție de produs/marcă, tofu poate acoperi aproximativ 20 până la 40% din aportul zilnic recomandat pentru adulți. Conținutul real variază și ar trebui verificat în valorile nutritive ale producătorului respectiv.

Îmbogățirea cu calciu este de cele mai multe ori marcată NECLAR. La ingrediente, caută următoarea denumire (sau ceva asemănător): coagulant (sulfat de calciu)

Lapte vegetal îmbogățit

De aproximativ 2 ani, băuturile vegetale ieftine din Germania nu mai sunt îmbogățite standard cu calciu. Există însă în continuare băuturi vegetale îmbogățite, care sunt o sursă bună de calciu (vezi mai sus). În plus, poți acoperi necesarul, de exemplu, prin următoarele alimente:

• Apă minerală bogată în calciu (peste 400 mg/l)
• Legume verzi precum broccoli și pak choi
• Sortimente de tofu bogate în calciu (vezi mai sus)
• Iaurt vegetal îmbogățit

Iaurt vegetal îmbogățit

Din păcate, în spațiul germanofon, în afară de My Vay (Aldi, mențiune neplătită), aproape că nu mai există furnizori disponibili pe scară largă, mai ales pentru că majoritatea produselor bio nu mai au voie să fie îmbogățite. De aceea îți recomandăm un supliment de calciu, cel puțin ca parte din mixul Essentials, sau includerea conștientă a altor surse de calciu, precum legumele verzi cu frunze, tofu sau laptele vegetal îmbogățit.

Fasole/leguminoase:
Adesea sunt menționate în acest context și fasolea și leguminoasele (de ex. fasolea neagră, năutul). În comparație cu sursele de calciu deja menționate, acestea sunt însă, cu excepția boabelor de soia, mai degrabă ineficiente. Iată cele 3 leguminoase cele mai bogate în calciu:

*poate varia în funcție de modul de preparare, vezi mai sus: „Pierderea de nutrienți”

Nuci/semințe/sâmburi
Și migdalele/untul de migdale și semințele de susan (pasta de susan, tahini) sunt enumerate des ca surse de calciu. Cum am explicat deja la punctul „Fier”, sursele de calciu atât de bogate în grăsimi nu au sens în viața de zi cu zi, pentru că fac aportul zilnic de grăsimi să crească disproporționat: pasta de susan are, ce-i drept, 975 mg calciu/100 g (și 50 g (!) grăsimi), dar e nerealist ca cineva să vrea să consume mai mult de o lingură de tahini/masă.

Apa minerală bogată în calciu poate fi un supliment util la o alimentație bogată în calciu. Conținutul de calciu variază în funcție de marcă și de izvor, dar de regulă apa minerală bogată în calciu conține între 100 și 300 mg calciu pe litru. Printre mărcile de apă minerală cunoscute pentru conținutul lor ridicat de calciu se numără:

• Apa minerală carbogazoasă Gerolsteiner: cu aproximativ 348 mg calciu pe litru, este una dintre apele minerale cele mai bogate în calciu de pe piață.
• Hirschquelle: oferă în jur de 300 mg calciu pe litru și este o alegere bună pentru un aport regulat de calciu.
• Forstetal: izvor de calciu cu 600 mg calciu pe litru!

Optimizarea absorbției calciului din alimentele menționate:

1. Adaugă vitamina D:
   Vitamina D îmbunătățește absorbția calciului în corp. Ai grijă să iei suficientă vitamina D (vezi Vitamina D, 2), pentru a susține utilizarea calciului.
2. Ține cont de oxalați și fitați:
   Anumiți compuși din alimente, precum oxalații (din spanac și rubarbă) și fitații (din produsele integrale), pot inhiba absorbția calciului. Ai grijă să ai o alimentație variată, care să conțină și alimente bogate în calciu fără aceste substanțe inhibitoare. (vezi mai sus: recomandări de gătire pentru legume)
3. Două-trei porții de alimente bogate în calciu zilnic:
   Încearcă să integrezi zilnic mai multe porții de alimente bogate în calciu în mesele tale, pentru a acoperi necesarul!

Pe scurt: o suplimentare cu calciu ar trebui luată în considerare doar în cazul unei carențe dovedite, pentru că o supradozare implică riscuri pentru sănătate. Îmbunătățirea absorbției calciului printr-o alimentație echilibrată este calea cea mai sigură și mai eficientă pentru a acoperi necesarul de calciu.

6.3. (Pentru sportivi) Supliment care poate avea sens: creatina

Ce este creatina?
Creatina este un compus organic care joacă un rol important în metabolismul energetic al mușchilor. Este alcătuită din aminoacizii arginină, glicină și metionină și este produsă în ficat, rinichi și pancreas și/sau adusă prin alimentație. În mușchi, creatina este transformată în fosfocreatină. Acest compus servește ca sursă rapidă de energie, pentru că ajută la refacerea rapidă a adenozintrifosfatului (ATP), principala sursă de energie a celulelor. Mai ales la eforturile scurte și intense, precum sprintul sau antrenamentul de forță, creatina este decisivă.

Unde are creatina un efect de sprijin?

• Creșterea performanței: susține forța și performanța musculară la activitățile intense.
• Creșterea masei musculare: favorizează stocarea apei în mușchi, ceea ce duce la un aspect mai voluminos și poate susține procesele anabolice.
• Regenerare: poate îmbunătăți refacerea după antrenament.
• Funcția cognitivă: studiile sugerează că creatina poate avea efecte pozitive și asupra creierului, de ex. în caz de oboseală mentală.

De ce să o suplimentezi?
Pentru că creatina apare doar în cantități neglijabile în alimentația vegetală, aportul de creatină într-o alimentație vegetală se limitează strict la producția proprie a corpului. Pentru vegani și vegetarieni, suplimentarea cu creatină poate avea un sens deosebit, pentru a optimiza performanța sportivă și funcțiile musculare.

Doza recomandată:
Recomandarea este de 0,1 g pe kg greutate corporală. O persoană adultă cu 80 kg greutate corporală suplimentează, așadar, 8 g de creatină pe zi.

Forme de suplimentare:
Forma cea mai populară, mai eficientă și cel mai bine cercetată este creatina monohidrat. În plus, există și creatina micronizată. Are particule mai fine și se dizolvă mai ușor. Alte forme sunt creatina HCL sau Kre-Alkalyn. Acestea sunt uneori mai bine tolerate, dar nu neapărat mai eficiente.

De exemplu:

• Creatină pudră (Creapure®) (Nutri+ | 10% cu codul: VEGANIST)
• Creapure WFN Approved | Amazon

6.4. Supliment care poate avea sens: zincul

Ce este zincul?
Zincul este un mineral esențial, important pentru multe procese biologice din corp, printre care susținerea sistemului imunitar, diviziunea celulară, vindecarea rănilor și sinteza proteinelor. Are de asemenea un rol-cheie în perceperea gustului și a mirosului, precum și în metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. Zincul este de asemenea important pentru creștere și dezvoltare, mai ales în timpul sarcinii, al copilăriei și al adolescenței.

Doza recomandată:
10–15 mg / zi

Atenție la absorbția zincului:
Deși zincul din surse vegetale poate fi absorbit bine, aceste surse sunt adesea și bogate în fitați (substanțe vegetale care pot inhiba absorbția zincului). De aceea, într-o alimentație pur vegetală poate fi important să combini zincul din surse diferite sau să iei în considerare, la nevoie, o suplimentare cu zinc, pentru a acoperi necesarul.

De ce să îl suplimentezi?
În cele mai multe cazuri, o alimentație echilibrată, cu o mulțime de surse vegetale, este suficientă pentru a acoperi necesarul zilnic de zinc. În caz de carențe existente sau de nevoi crescute (de ex.: după o operație sau în cazul unei boli cronice), e indicat să consulți un medic sau un consilier nutrițional.

6.5. Supliment care poate avea sens: vitamina A

Ce sunt beta-carotenul și vitamina A?
Beta-carotenul este un compus vegetal și una dintre cele mai cunoscute forme de carotenoizi, care fac parte din familia antioxidanților. În corp este transformat în vitamina A, care joacă un rol important în menținerea vederii, a sănătății pielii și a funcției imunitare. Produsele animale conțin direct vitamina A, așa că transformarea nu mai e necesară. Unii oameni transformă prea ineficient beta-carotenul în vitamina A, ceea ce poate duce la o carență de vitamina A.

Carența de vitamina A: în cazul unui aport insuficient de vitamina A din alimentație sau al unei transformări ineficiente a beta-carotenului, un supliment poate avea sens. În acest caz, suplimentarea ar trebui făcută diferențiat: în timp ce beta-carotenul este considerat sigur, vitamina A preformată (retinolul) poate fi toxică în caz de supradozare și ar trebui de aceea suplimentată doar țintit și, ideal, după consultarea unui medic sau a unui consilier nutrițional.

Doza recomandată: pentru vegani se recomandă un aport zilnic de 3–6 mg de beta-caroten, pentru a acoperi necesarul de vitamina A.

Cantitatea necesară de beta-caroten variază, pentru că organismul transformă beta-carotenul în vitamina A în funcție de cât are nevoie. O alimentație echilibrată, cu un aport suficient de alimente care conțin beta-caroten, este de regulă suficientă pentru a acoperi necesarul de vitamina A.

Surse vegetale de beta-caroten
Beta-carotenul se găsește în multe fructe și legume, mai ales în cele de culoare portocalie și verde. Câteva dintre cele mai bune surse vegetale de beta-caroten sunt:

*Pentru că este liposolubil, beta-carotenul este absorbit cel mai bine în combinație cu o sursă de grăsime.

6.6. Supliment care poate avea sens: colina

Ce este colina?
Colina este un nutrient condiționat esențial, adică organismul tău o poate produce singur doar într-o măsură limitată, iar cea mai mare parte trebuie adusă prin alimentație. Pentru vegani, colina este deosebit de relevantă, pentru că multe alimente bogate în colină sunt de origine animală (de ex. ouăle, carnea, peștele).

De ce este importantă colina?
Colina este necesară, printre altele, pentru formarea membranelor celulare, funcționarea sistemului nervos (de ex. ca precursor al acetilcolinei, un neurotransmițător important), metabolismul grăsimilor și sănătatea ficatului (o carență poate duce la ficat gras).

Aportul recomandat: conform US National Academy of Medicine, sunt valabile următoarele recomandări de aport zilnic:

• Bărbați: 550 mg/zi
• Femei: 425 mg/zi
• Femei însărcinate: 450–480 mg/zi
• Femei care alăptează: cca 550 mg/zi

Surse de colină pentru vegani: colina se găsește și în alimentele vegetale, dar de obicei în cantități mai mici. Surse bune sunt, de ex.:

De ce poate avea sens suplimentarea:
Mulți vegani (și mulți omnivori) nu ating întotdeauna valorile recomandate. Dacă asta e problematic în practică este controversat: corpul poate compensa parțial prin metionină, folat și vitamina B12. Totuși, colina nu ar trebui subestimată. Dacă ești foarte activ fizic, ai un necesar mai mare (de ex. ca bărbat sau în sarcină) sau mănânci puțină soia, suplimentarea este o cale relaxată de a acoperi sigur necesarul.

Ce supliment de colină?
Există diferite forme:

• Bitartrat de colină: ieftin, ușor de găsit.
• Citicolină (CDP-colină): acționează și în creier, este folosită des pentru concentrare și focus.
• Alfa-GPC: la fel de apreciată pentru funcția creierului, dar mai scumpă.

Toate se găsesc în variantă vegană; important este să verifici dacă și capsulele sunt fără gelatină.

Dozare:

• De cele mai multe ori ajung 100–200 mg de colină pe zi din suplimente, pe lângă alimentație.
• Mulți iau și 500 mg la fiecare 2 sau 3 zile, dacă alimentația contribuie și ea.

Alte resurse utile pentru viața ta vegană

• ➡️ ℹ️ Toate ghidurile (HOW-VEGAN.COM)
• ➡️ 🍽️ Compunerea farfuriei + piramida alimentară vegană
• ➡️ 💪 Ghid de proteine
• ➡️ 🛒 Listă de cumpărături
• ➡️ 🤰 Ghid pentru sarcină și alăptare
• ➡️ 🥜 Ghid pentru alergii
• ➡️ 📖 Colecție de rețete + ustensile de bucătărie
• ➡️ 🧑‍⚕️ Consilierii noștri de nutriție vegană
• ➡️ ⚖️ WHY-VEGAN.COM
• ➡️ 🤝 Comunitatea noastră vegană

Echipa noastră de nutriție vegană

Consiliere nutrițională vegană pentru cazuri speciale: în caz de carențe existente, nesiguranță privind doza potrivită pentru tine, sarcină, alăptare, alergii, boli preexistente sau altele asemănătoare, precum și la schimbarea alimentației, e indicat să consulți personal medical de specialitate (medic cu pregătire suplimentară în știința nutriției / consiliere nutrițională vegană). Aici găsești recomandări prietenești ale unor experți în care avem încredere. Dacă îți faci acolo o programare, spune-le liniștit că vii din partea noastră 💚

Merch-ul nostru