Ghid pentru alergii: alimentație vegană cu alergii

Acest ghid îți este oferit de The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Alimentație vegană cu alergii: alergic, vegan și mândru de asta

Vrei să trăiești vegan, dar ai alergii la nuci, gluten sau soia? Sincer: înțelegem că la început asta poate părea frustrant.
Dar hai să rămânem o clipă sinceri: Animalele o au totuși mai greu decât noi. Și tocmai de aceea merită să nu renunți 💚⚖️ Împreună găsim soluții în loc de scuze și îți arătăm cum poți să te hrănești relaxat pe bază de plante, în ciuda alergiilor ✨

Disclaimer: Acest ghid servește exclusiv informării generale și nu înlocuiește consilierea medicală sau nutrițională.
Persoanele cu boală celiacă și alte alergii trebuie să verifice singure și cu atenție informațiile despre produse, listele de ingrediente și mențiunile privind posibilele urme! Deși lucrăm cu cea mai mare grijă, nu putem garanta corectitudinea, completitudinea sau actualitatea informațiilor și nu răspundem pentru daunele asupra sănătății care ar putea apărea în urma consumului produselor menționate.

ℹ️ În caz de boală celiacă, alte alergii și intoleranțe severe sau boli intestinale cronice ș.a. se recomandă o consiliere nutrițională vegană calificată (de ex. Dominik Machner).

Introducere: generalități despre alergii

Ce înseamnă „POATE CONȚINE URME DE XY”?

→ Important pentru alergici, dar nu neapărat non-vegan

Pe unele alimente (vegane) găsești mențiunea „Poate conține urme de lapte/soia/arahide ș.a.”.

Înseamnă asta că producătorii nu sunt siguri ce ingrediente au pus în produsele lor? Nu, bineînțeles că nu! Este vorba de o mențiune care se tipărește pe ambalaje mai ales din motive de asigurare, dar desigur și pentru a evita reacțiile persoanelor cu alergii severe. Această mențiune se găsește practic pe toate produsele care sunt prelucrate sau ambalate într-o fabrică sau într-un magazin unde se lucrează și cu alergeni.
Așadar: un baton vegan fără nuci poate fi produs într-o fabrică în care se lucrează și cu nuci sau în care batoanele cu lapte animal stau pe banda transportoare de alături. Astfel, producătorul nu poate garanta că, prin această prelucrare în imediata apropiere, nu se ajunge la contaminarea diferitelor produse și scrie de aceea pe batonul în sine vegan, fără lapte animal: „Poate conține urme de lapte și nuci.”

🚨 De aceea, mențiunea servește drept informație importantă despre riscuri pentru persoanele cu alergii, de care trebuie neapărat să se țină cont mai ales în cazul alergiilor severe.

Concluzie pentru modul de viață etic vegan: Faptul că produsele vegane ambalate pot conține urme de alimente de origine animală este desigur excepția și nu regula, dar pentru marii producători și pentru clienții alergici este relevant cel puțin din punctul de vedere al asigurării, pentru că chiar și cele mai mici cantități (urme) pot declanșa reacții ale organismului prin contaminare încrucișată. Pentru evaluarea vegană însă, această mențiune nu este un criteriu de excludere, pentru că prin ea nu apare o cerere directă de ingrediente de origine animală.

Un baton vegan și un baton cu lapte de vacă unul lângă altul pe o bandă transportoare: așa apare contaminarea încrucișată

Ce alergii există și cât de frecvente sunt?

Pentru oamenii care trăiesc vegan sunt relevante mai ales alergia la nuci, alergia la leguminoase (de ex. soia), precum și boala celiacă și alergia la grâu.

🌰 Alergia la nuci este considerată una dintre cele mai frecvente alergii alimentare la vârsta adultă. Cea mai răspândită este alergia la arahide (afectează, în funcție de regiune, aproximativ 0,5 până la 1% din populație, în unele țări până la 2%). Alergiile la nucile de copac, de ex. la alune de pădure sau migdale, sunt ceva mai puțin răspândite. Uneori, alergiile la nuci pot duce la reacții severe.
🫛 Alergia la soia este mult mai rară (afectează sub 0,5% din populație). Și mai rar apar alergii la alte leguminoase, precum năutul sau fasolea.
🌾 Boala celiacă, ca boală autoimună, afectează cca 1% din populație, alergia la grâu este încă mult mai rară (0,2 până la 0,5%).

Diferența dintre alergie și intoleranță

O alergie este o reacție imunitară în care sistemul tău imunitar produce un anticorp (IgE) împotriva unui aliment de fapt inofensiv. Corpul vede acest aliment ca pe un dușman și nu îl tolerează, nici în cantități mici, nici prelucrat altfel.

În cazul unei intoleranțe, în schimb, nu este vorba de o reacție imunitară, ci de o problemă de funcționare. Dacă apar simptome depinde adesea de doză, iar un grad mai mare de prelucrare poate reduce efectul. Aici e important să afli unde se află limita ta de toleranță.

Ca exemplu: în ceea ce privește glutenul, respectiv grâul, se disting următoarele categorii:

Boala celiacă, ca boală autoimună, în care glutenul duce la leziuni măsurabile în intestin și în care este necesară o alimentație 100% fără gluten.
Alergia la grâu, în care anume grâul declanșează simptome și la care trebuie deci să renunți la grâu. Apare foarte rar, dar poate fi și ea testată clar.
Reacția la FODMAP: Dacă nu ți s-a constatat niciuna dintre cele două alergii de mai sus, dar totuși ai simptome după alimente cu gluten, atunci este foarte probabil ca problema să nu fie glutenul, ci FODMAP-urile conținute în grâu:

Când corpul are o problemă de fermentație (apare de ex. în sindromul de colon iritabil), așa-numitele FODMAP (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols) pot declanșa simptome precum balonare, dureri de burtă, diaree sau senzație de plenitudine. FODMAP sunt tipuri de carbohidrați fermentabili, precum de ex. grâul, leguminoasele, fructoza în exces și anumiți îndulcitori (printre altele xilitol, eritritol). Mulți oameni reacționează de fapt la FODMAP, nu la gluten.

Alternativ, se poate să reacționezi la aportul ridicat de fibre, adesea neobișnuit la trecerea la o alimentație pe bază de plante, și de ex. să ai gaze. Aceasta este o reacție normală a corpului, care nu este nici patologică, nici periculoasă și care de obicei trece în câteva zile până la câteva săptămâni. Ca să susții procesul, ar trebui să bei regulat suficientă apă, să te miști și mai ales să crești încet cantitatea de leguminoase.

În orice caz, este absolut posibil să fii vegan. Te luăm de mână și îți arătăm sfaturi practice 🤝

🌱ℹ️ În GHIDURILE NOASTRE DE NUTRIȚIE găsești deja o selecție largă de alimente vegane și informații despre aportul de nutrienți și suplimentare, care conțin și multe alternative și sfaturi pentru alergici.
Uită-te în primul rând acolo, ca să îți faci o imagine de ansamblu asupra unei alimentații raționale, exclusiv pe bază de plante:

Diversitatea alimentelor vegetale: cereale, leguminoase, fructe, legume, nuci, semințe, ciuperci și tofu — Există mult peste **20.000 de specii de plante comestibile**, împărțite în grupe precum fructe, legume, legume cu frunze și legume-fruct, legume cu tuberculi și rădăcinoase, leguminoase, cereale și pseudocereale, nuci, semințe, ierburi aromatice, ciuperci și alge, cu nenumărate soiuri, variații și forme de prelucrare, astfel încât, chiar și în caz de alergii sau intoleranțe severe, este posibil un **aport adaptat nevoilor & adecvat în nutrienți**, la nevoie cu ajutorul unei consilieri nutriționale de specialitate.

În restul documentului, pe lângă ghidurile noastre mai generale, am adunat încă o dată sfaturi și prezentări mai specifice pentru alergici, mai ales în ceea ce privește sursele de proteine și produsele de zi cu zi pentru cămară:

Alternative la lapte, verificate pentru nuci, gluten și soia 🌰🌾🫛

Aproape toate alternativele la lapte menționate aici sunt fără gluten, cu excepția laptelui de ovăz. Ovăzul în sine este fără gluten, dar laptele de ovăz nu este automat fără gluten, din cauza contaminării. Fii atent la eticheta corespunzătoare ✅

Lapte de ovăz în cutie Tetra Pak — **Lapte de ovăz**
✅ fără nuci
❓ fără gluten: doar dacă este declarat
✅ fără soia
Disponibil în orice supermarket/discounter/drogherie

Lapte de soia în cutie Tetra Pak — **Lapte de soia**
✅ fără nuci
✅ fără gluten
❌ fără soia
Disponibil în orice supermarket/discounter/drogherie

Lapte de migdale în cutie Tetra Pak — **Lapte de migdale**
❌ fără nuci
✅ fără gluten
✅ fără soia
Disponibil în orice supermarket/discounter/drogherie

Lapte de orez în cutie Tetra Pak — **Lapte de orez**
✅ fără nuci
✅ fără gluten
✅ fără soia
Disponibil în majoritatea supermarketurilor/drogheriilor

Lapte de mazăre în cutie Tetra Pak — **Lapte de mazăre**
✅ fără nuci
✅ fără gluten
✅ fără soia
Disponibil în majoritatea supermarketurilor/drogheriilor

Lapte de caju în cutie Tetra Pak — **Lapte de caju**
❌ fără nuci
✅ fără gluten
✅ fără soia
Disponibil în majoritatea drogheriilor (de ex. dm)

1) Vegan și fără nuci 🌰🚫

1.1) Alternative fără nuci la produsele lactate 🥛🌰🚫

Multe alternative vegane la produsele lactate folosesc ingrediente principale care sunt tabu în caz de alergie la nuci. Spre deosebire de alternativele la lapte (vezi pagina anterioară), dintre care cele mai obișnuite (laptele de ovăz și cel de soia) sunt fără nuci, iaurtul vegetal, crema de brânză sau brânza au adesea la bază migdale sau caju.

Dacă vrei să mănânci vegan și fără nuci, alternativele la produsele lactate sunt de aceea adesea cel mai mare obstacol, dar și pe acesta îl putem depăși împreună 💚

Alternative la iaurt fără nuci 🥛🌰🚫

Iaurt de soia natural, neîndulcit, în pahar — **Iaurt de soia**
(de ex. EDEKA MY VEGGIE Sojagurt Natur ungesüßt, care, ca unul dintre puținele iaurturi vegetale de marcă proprie, are chiar **calciu** și vitamina B12!)
Disponibil în supermarket & discounter

Iaurt de ovăz natural în pahar — **Iaurt de ovăz**
Disponibil în supermarket/dm/Rossmann

Iaurt de cocos natural în pahar — **Iaurt de cocos**
Tolerat de majoritatea oamenilor cu alergie la nuci

Iaurt din proteină de bob în pahar — **Iaurt din proteină de bob**
Nu este gustul nostru preferat, dar vrem totuși să menționăm această alternativă pentru alergici, de dragul completitudinii
Disponibil în supermarketurile mari, precum REWE/Edeka

Pâine cu o pastă din pudră proteică și lapte vegetal, cu fructe de pădure deasupra — **Sfat:** Pentru o pastă asemănătoare iaurtului/cremei de brânză, poți amesteca pudră proteică (-10% cu codul VEGANIST) cu lapte vegetal până obții o pastă și s-o întinzi pe pâine 👉

Despre iaurtul de cocos

Ca alternativă mai există iaurtul de cocos (tolerat de majoritatea oamenilor cu alergie la nuci), dar din cauza cantității relevante de acizi grași saturați nu este ideal. Fii atent și ca nucile de cocos să nu provină din Thailanda, unde sunt recoltate de maimuțe (vezi FAQ). La Rewe Bio ni s-a confirmat acest lucru ✅

Alternative fără nuci la crema de brânză și la brânza pe pâine 🧀🥪🌰🚫

Poate asta te ajută să treci peste „pierderea” ta: oricum nu folosim aproape deloc cremă de brânză vegană sau brânză vegană feliată cumpărată, pentru că acestea constau de obicei în cea mai mare parte din uleiuri și grăsimi, oferă foarte puține proteine și, astfel, nu reprezintă pentru noi o alternativă rațională pentru viața de zi cu zi. De aceea am pornit deja în căutare și am creat umpluturi pentru pâine care se potrivesc cu obiectivele noastre de fitness și sunt și fără nuci 💪

Pâine cu tofu prăjit și o pastă roșie — Tofu pe pâine (de ex. din air fryer)
Disponibil în orice supermarket/discounter/drogherie; alternativ: tofu din năut (disponibil, printre altele, la Rewe și Kaufland)

Pâine cu tempeh și felii de roșii — Tempeh pe pâine (de ex. din air fryer)
Disponibil în supermarketurile mari/magazinele asiatice

Pâine cu pateu vegan de ficat pe bază de fasole roșie — Pateu vegan „de ficat” pe bază de fasole roșie

Pâine cu hummus făcut în casă din spanac și năut — Hummus făcut în casă cu spanac și năut

Pâine cu cremă de brânză vegană din iaurt de soia scurs și creson — Cremă de brânză vegană din iaurt de soia scurs
Pentru asta ai nevoie de o pânză pentru brânză!

Pâine cu cremă de brânză vegană în varianta dulce, cu fructe de pădure deasupra — Cremă de brânză vegană, varianta dulce

Pâine cu brânză tartinabilă vegană din tofu și fulgi de drojdie, cu castravete deasupra — Brânză tartinabilă vegană din tofu & fulgi de drojdie pentru gustul de brânză

Pâine cu pastă din ardei uscați, roșii, semințe de floarea-soarelui și ciuperci — Pastă din ardei/roșii uscate, semințe de floarea-soarelui și ciuperci

1.2) Surse de proteine fără nuci 💪 🌰🚫

Vestea bună: Deși nucile sunt adesea numite, în limbajul popular/pe rețelele sociale, „sursă de proteine” vegană, noi oricum le recomandăm mai degrabă ca sursă de grăsimi decât ca sursă de proteine directă.

SURSE SĂRATE DE PROTEINE FĂRĂ NUCI:

Granule de soia (disponibile în supermarketuri/dm/Rossmann) și alte proteine vegetale texturate (disponibile la dm/Rossmann/Rewe/Edeka)
Tofu (disponibil în supermarketuri/dm/Rossmann)
💡 este, în funcție de coagulantul folosit, și o sursă relevantă de calciu și poate furniza, în funcție de produs, aproximativ 20% până la 40% din aportul zilnic recomandat de calciu la 100 g
Tempeh (disponibil în magazinele bio/magazinele asiatice/supermarketurile bine aprovizionate)
Seitan (disponibil la dm/Rossmann + ca amestec uscat la Rewe)

ℹ️ Pentru informații mai detaliate despre sursele de proteine tocmai menționate, citește GHIDUL DE PROTEINE gratuit.

1.3) Shake-uri proteice fără nuci 🥤🌰🚫

Shake-urile proteice gata de băut au din păcate adesea la bază lapte de migdale sau folosesc creme de nuci pentru a îmbunătăți textura. Ca să fii sigur, îți poți amesteca singur un shake proteic din pudră proteică vegană (de ex. pe bază de soia sau mazăre) și lapte vegan fără nuci ✨

Dacă un produs este potrivit depinde mult de alergia individuală. Există alergici care tolerează urmele apărute prin posibile contaminări încrucișate și oameni cu alergii severe, la care chiar și cele mai mici urme trebuie excluse strict. Te rog, verifică-ți cu atenție situația individuală legată de alergie și decide în consecință, în mod responsabil.

La nevoie, este necesar să întrebi direct producătorul.
→ Sunt pudrele proteice preferate de la NUTRI-PLUS.de fără nuci? 🤔🌰
→ Exact asta am făcut pentru tine la partenerul nostru Nutri-Plus (cod VEGANIST: -10%) și am primit următoarea clasificare:

La pudrele proteice nu există contaminare încrucișată cu arahide, eventual însă cu alte nuci.
Batoanele pot fi contaminate atât cu arahide, cât și cu alte nuci, pentru că sunt produse pe aceeași linie ca alte produse.

1.4) Surse de carbohidrați fără nuci 🍜🌰🚫

La sursele vegane de carbohidrați, tema nucilor nu este practic o problemă relevantă. Motivul: sursele clasice de carbohidrați nu conțin în mod natural nuci. Pentru oamenii cu alergie la nuci există aici foarte puține capcane.

✅ Poți folosi aproape toate sursele de carbohidrați pe care le menționăm în ghidul nostru de cumpărături, în mare:

Paste (aproape întotdeauna vegane; cu excepția pastelor cu ou)
Orez
Quinoa, hrișcă, cușcuș, bulgur
Cartofi & cartofi dulci
Ovăz (de ex. fulgi de ovăz simpli)

❗️E nevoie de ceva mai multă prudență la produsele procesate. Verifică aici lista de ingrediente și mențiunile privind urmele:

Musli, granola, amestecuri crocante
Amestecuri gata preparate pentru porridge
Produse de patiserie
Mai ales la preparatele asiatice cu tăiței și orez din restaurant ar trebui să fii foarte atent la posibile arahide și bucăți de nuci, toppinguri cu nuci și folosirea uleiurilor din nuci 🥜🔍

1.5) Înlocuirea valorilor nutritive ale nucilor?

Grăsimi sănătoase + micronutrienți 🌰🚫💊

Nutrienții care lipsesc privesc mai ales acizii grași nesaturați, precum și vitamina E, magneziul, zincul și parțial seleniul. Aceștia pot fi înlocuiți prin semințe precum semințele de floarea-soarelui, semințele de dovleac, susanul, semințele de cânepă și de in, precum și prin uleiuri vegetale de calitate, ca uleiul de rapiță, de in și de măsline, iar eventualele carențe pot fi compensate printr-un supliment (vezi GHIDUL DE SUPLIMENTE).

Există și PUDRE PROTEICE VEGANE care au la bază semințele tocmai menționate, de ex. proteina de cânepă. Semințele pot fi de obicei consumate, atâta timp cât nu există o alergie încrucișată individuală. Decisivă nu este renunțarea la nuci, ci un aport de grăsimi echilibrat în ansamblu și o acoperire țintită a micronutrienților.

2) Vegan și fără gluten 🌾🚫

O alimentație vegană și fără gluten nu trebuie nici pe departe să fie atât de complicată pe cât crezi poate. Îți oferim o imagine de ansamblu clară asupra opțiunilor bogate în nutrienți, care îți simplifică viața de zi cu zi și îți hrănesc corpul în mod sigur ✅

2.1) Surse de proteine fără gluten 💪🌾🚫

Granule de soia (disponibile în supermarketuri/dm/Rossmann) și alte proteine vegetale texturate (disponibile la dm/Rossmann/Rewe/Edeka)
Tofu (disponibil în supermarketuri/dm/Rossmann)
💡 este, în funcție de coagulantul folosit, și o sursă relevantă de calciu și poate furniza, în funcție de produs, aproximativ 20% până la 40% din aportul zilnic recomandat de calciu la 100 g
Tempeh (disponibil în magazinele bio/magazinele asiatice/supermarketurile bine aprovizionate)
Paste din leguminoase, precum pastele din linte sau produse comparabile: contează 1/2 ca sursă de proteine și 1/2 ca sursă de carbohidrați (disponibile în supermarketuri/dm/Rossmann)
Pastele de nuci: în primul rând sursă de grăsimi, furnizează în plus proteine, au densitate energetică mare, deci folosește-le conștient (disponibile în supermarketuri/dm/Rossmann)

ℹ️ Pentru informații mai detaliate despre sursele de proteine tocmai menționate, citește GHIDUL DE PROTEINE gratuit.

Shake-uri proteice fără gluten 🥤🌾🚫

ℹ️ La pudrele proteice și la produsele procesate, fii atent în plus la mențiunea „fără gluten”, respectiv „fără grâu”, și la posibilele mențiuni privind urmele.

Pudrele proteice preferate de la NUTRI-PLUS.de nu au contaminare încrucișată, respectând valoarea de referință pentru mențiunea „fără gluten” de ≤ 20 mg gluten la 1 kg. Producătorul îi garantează lui Nutri-Plus mențiunea „fără gluten” reglementată prin regulament.

Pudră proteică Nutri-Plus Vegan 3K în pungă — Dacă vrei să-ți îmbunătățești în plus valorile nutritive, există de ex. la Nutri-Plus pudră proteică vegană și fără gluten
🎟️ 10% reducere cu codul VEGANIST
(sponsorizat, dar recomandat sincer 🙂)

Nutri-Plus Nature's Protein și Vegan High 5 Protein în pungă — 🤫 Cauți **pudră proteică fără îndulcitori** sau **pudră proteică cu stevia**? Și aici găsești ce cauți la Nutri-Plus!
🎟️ 10% reducere cu codul VEGANIST
(sponsorizat, dar recomandat sincer 🙂)

2.2) Surse de carbohidrați fără gluten 🍚🌾🚫

Fulgi de ovăz fără gluten într-un bol — Fulgi de ovăz fără gluten **
Disponibili în supermarketuri/dm/Rossmann

Fulgi de orez într-un bol — Fulgi de orez
Disponibili în drogherii sau în magazinele bio

Amarant într-un bol — Amarant
Disponibil în supermarketurile bine aprovizionate/dm/Rossmann (parțial expandat, ideal pentru micul dejun)

Mei într-un bol — Mei
➡️ excelent de ex. ca porridge de mei
Disponibil în supermarketuri/dm/Rossmann

Orez într-un bol — Orez
Disponibil în orice supermarket/discounter/drogherie

Quinoa într-un bol — Quinoa
Disponibilă în supermarketuri/dm/Rossmann

Hrișcă într-un bol — Hrișcă
Disponibilă în supermarketuri/dm/Rossmann

Polenta din griș de porumb într-un bol — Polenta (griș de porumb)
Disponibilă în supermarketuri/dm/Rossmann

Cartofi și cartofi dulci în două boluri — Cartofi & cartofi dulci
Cartofii sunt disponibili în orice supermarket/discounter; cartofii dulci, în supermarketurile mari

Paste fără gluten din linte într-un bol — Paste fără gluten (de ex. din linte, porumb)
Disponibile în supermarketuri/dm/Rossmann

Rondele din linte și rondele din mazăre în ambalaje — Rondele expandate din linte/mazăre/porumb
Disponibile la dm/Rossmann

Pachet de lipii wrap fără gluten — Lipii wrap fără gluten
Disponibile la REWE/Edeka/dm

** De ce fulgii de ovăz sunt un caz special

Fulgii de ovăz sunt în mod natural fără gluten, dar numai dacă sunt marcați special ca „fără gluten”, deoarece la cultivare și la prelucrare pot fi contaminați ușor cu grâu, secară și orz; pentru oamenii cu boală celiacă, doar ovăzul cu simbolul „fără gluten”, care respectă limite stricte (max. 20 mg gluten/kg), poate fi consumat în siguranță.

Aici ovăzul nu conține gluten, dar proteina din ovăz, avenina, poate declanșa și ea o reacție imunitară la o mică parte dintre cei afectați. De aceea, ovăzul fără gluten ar trebui introdus doar după ce te-ai consultat cu medicul.

Pâine fără gluten 🍞🌾🚫

Un raft cu produse de panificație fără gluten: pâini, chifle, paste din porumb și popcorn

Majoritatea supermarketurilor, magazinelor bio, precum și dm/Rossmann și mulți discounteri au între timp un raft propriu fără gluten, care se află de obicei la loc central sau lângă articolele dietetice și speciale. În magazinele bio, mai ales la Alnatura și Denn’s, oferta fără gluten este adesea și mai mare și mai clar marcată.
Când cumperi produse de panificație, ca om care nu vrea să folosească animale ca sclavi, ar trebui să fii atent și ca pâinea ta fără gluten să nu conțină nici lapte, nici ouă, nici miere.
🤓 De știut: Pentru că deja urmele de gluten sunt problematice pentru oamenii cu boală celiacă, pâinile fără gluten sunt de obicei preambalate în ambalaje speciale și vândute separat de produsele de panificație obișnuite.

Pâinile fără gluten au de obicei la bază amestecuri de amidon de orez, de porumb sau de cartofi. Variantele de calitate mai bună conțin în plus pseudocereale precum hrișca, meiul sau quinoa. Pâinile mai bogate în proteine și mai favorabile din punct de vedere nutrițional folosesc uneori și făinuri din leguminoase (de ex. făină de linte sau de năut). Pentru că lipsește glutenul care dă structura, se folosesc aproape întotdeauna lianți precum tărâțele de psyllium sau agenți de îngroșare vegetali.

Pâine țărănească multicereale fără gluten în ambalaj — Disponibilă la REWE/Edeka/dm
Pe bază de amidon de porumb, orez, hrișcă, zahăr

Pâine fără gluten Pure & Active în ambalaj — Disponibilă la REWE/Edeka/dm
Pe bază de: amestec de semințe, fulgi de ovăz, tărâțe de psyllium

Pâine țărănească cu semințe, fără gluten, în ambalaj — Disponibilă la REWE/Edeka/dm
Pe bază de orez, amidon de porumb, amidon de cartofi, hrișcă

Copt vegan fără gluten 🧁🌾🚫

La coptul vegan fără gluten trebuie să înlocuiești în mod țintit structura și legarea, pentru că lipsesc atât glutenul, cât și ouăle; pentru asta ai nevoie de amestecuri de făină, lianți precum tărâțele de psyllium sau semințele de in și suficient lichid. Câteva rețete simple ca inspirație găsești aici ✨⬇️

Ștrudel vegan fără gluten din aluat foietaj, cu umplutură de mere și fructe de pădure — Ștrudelul din aluat foietaj al Raffaelei
cu înlocuitor de aluat foietaj din făină de năut și foi de orez

Teanc de clătite pufoase din linte, fără gluten, cu afine — Clătitele pufoase din linte ale Raffaelei

Crêpes umplute din linte, fără gluten, pe o farfurie — Crêpes din linte fără gluten ale Raffaelei

➡️ Înlocuitorul de aluat foietaj din făină de năut și foi de orez folosit aici nu este doar fără gluten, ci și sănătos! Uită-te neapărat la rețeta de buzunărele cu mere de mai sus sau la acest buzunar vegan cu spanac și tofu!

Paste fără gluten 🍜🌾🚫

Pastele fără gluten sunt azi mai ușor de găsit ca niciodată. Și partea cea mai bună: majoritatea sortimentelor de paste sunt oricum vegane (cu excepția pastelor cu ou). De la paste din linte și din ovăz, la paste din orez și porumb, până la variante din năut și multe altele, există numeroase alternative care îmbină abil gustul, textura și valoarea nutritivă.

Pachet de fusilli din linte roșie — PASTE DIN LEGUMINOASE:
de ex.: paste din linte, din fasole neagră, din năut
Disponibile în supermarketuri/dm/Rossmann

Pachet de spirale din ovăz — ALTE paste fără gluten:
spirale din ovăz, paste din porumb, paste italienești din orez
Disponibile în supermarketuri/dm/Rossmann

Bol cu tăiței asiatici de orez și un pachet de foi de orez — Tăiței asiatici de orez + foi de orez (din foile de orez îți poți rula singur tăiței groși ➡️ instrucțiuni)
Disponibile în supermarketurile mari/magazinele asiatice

Idei de mic dejun dulce fără gluten 🥣🌾🚫

Bol de porridge proteic cu fructe de pădure, banană și semințe de chia — Fulgi de ovăz fără gluten (ține cont de nota de mai sus)
➡️ Rețeta Raffaelei pentru porridge proteic. Fii atent să fie FULGI DE OVĂZ FĂRĂ GLUTEN ❗️
Disponibili în supermarketuri/dm/Rossmann

Porridge din fulgi de orez cu bucăți de măr și sirop — Fulgi de orez
➡️ VIDEO CU REȚETA
Disponibili în drogherii sau în magazinele bio

3) Vegan și fără soia 🫛🚫

3.1) Surse sărate de proteine fără soia 💪🫛🚫

În GHIDUL DE PROTEINE găsești deja multe surse de proteine vegane și fără soia! Aici le-am rezumat pentru tine pe cele mai importante:

Surse uscate de proteine fără soia ⬇️💪🫛🚫

Proteină de mazăre texturată în pungă și preparată pe o farfurie — Proteină de mazăre texturată
(cca 61g proteine / 100g în stare uscată)
Disponibilă la dm/Rossmann/Rewe/Edeka

Tocătură din floarea-soarelui în pungă și preparată într-un bol — Tocătură din floarea-soarelui
(cca 52g proteine / 100g în stare uscată)
Disponibilă la dm/Rossmann

Surse umede de proteine fără soia ⬇️ 💪🫛🚫

Seitan din gluten de grâu în ambalaj și ca fâșii prăjite într-un bol — Seitan (gluten de GRÂU, de ex. dm)
(cca 17g proteine / 100g)
Disponibil la dm/Rossmann (+ ca amestec uscat la Rewe)

Tempeh din lupin în ambalaj și prăjit pe o farfurie — Tempeh din lupin
(cca 16g proteine / 100g)
Disponibil, printre altele, la Alnatura, Denn’s, Tagwerk și Basic

Tofu din năut în ambalaj — Tofu din năut
(cca 15g proteine / 100g)
Disponibil, printre altele, la Rewe și Kaufland

Ambalaj cu carne vegană gata preparată, fără soia (kebab) — Carne vegană gata preparată, fără soia
(de ex. de la Planted, nu e reclamă)
Disponibilă la Rewe

Ambalaj de șuncă vegană — Șuncă vegană
(cca 28g proteine / 100g)
Produsul poate conține urme de soia și, în funcție de alergia/intoleranța individuală, este potrivit sau nu.
Disponibilă la BILLA/REWE

Ambalaj de mezel vegan din seitan, în stil bresaola — Mezel din seitan
(cca 31g proteine / 100g)
Produsul poate conține urme de soia și, în funcție de alergia/intoleranța individuală, este potrivit sau nu.
Disponibil în magazinele bio și uneori la REWE

Ambalaj de salam vegan — Salam vegan
(cca 32g proteine / 100g)
Produsul poate conține urme de soia și, în funcție de alergia/intoleranța individuală, este potrivit sau nu.
Disponibil la REWE/Edeka/Aldi/Penny etc.

Ambalaj de fâșii din lupin — Fâșii din lupin
(cca 25g proteine / 100g)
Disponibile în magazinele bio, precum Tagwerk

3.2) Shake-uri proteice dulci fără soia 🥤

Nutri-Plus Pea-Rice Protein în pungă — Dacă vrei să-ți îmbunătățești în plus valorile nutritive, există de ex. la Nutri-Plus pudră proteică vegană fără soia
🎟️ 10% reducere cu codul VEGANIST
(sponsorizat, dar recomandat sincer 🙂)

Nutri-Plus Milk Away Protein în pungă — Pudră proteică vegană fără soia, hipoalergenică
🎟️ 10% reducere cu codul VEGANIST
(sponsorizat, dar recomandat sincer 🙂)

3.3) Surse de carbohidrați fără soia 🍜

Aici avem o veste bună: Nu există nicio sursă clasică de carbohidrați pe care trebuie s-o eviți în mod explicit din cauza soiei! Poți folosi aproape toate sursele de carbohidrați pe care le menționăm în ghidul nostru de cumpărături, în mare:

Paste (aproape întotdeauna vegane; cu excepția pastelor cu ou)
Orez
Quinoa, hrișcă, cușcuș, bulgur
Cartofi & cartofi dulci
Ovăz, amestecuri de musli***
Multe tipuri de pâine***

*** ℹ️ La produsele procesate (mai ales produsele de panificație industriale, amestecurile de musli și uneori pastele) ar trebui să te uiți încă o dată sau să întrebi. Aici pot fi folosite componente din soia sau lecitină de soia ca agent de panificație.

✨ Leguminoase ✨

🦄 BONUS: O grupă importantă de alimente BOGATE ÎN NUTRIENȚI și PROTEINE, (FĂRĂ SOIA), FĂRĂ GLUTEN și FĂRĂ NUCI:

Leguminoasele neprocesate nu sunt prima noastră alegere când e vorba doar de acoperirea necesarului de proteine, pentru că, deși conțin o cantitate relevantă de proteine, spre deosebire de alimentele mai procesate (tofu, tempeh, carne vegană/shake-uri din proteine izolate din leguminoase etc.) aduc și un volum mai mare și o cantitate mare de carbohidrați. Nu credem că un volum mai mare sau carbohidrații raționali sunt ceva rău. Dimpotrivă: pot ajuta la stabilizarea poftei de mâncare și a greutății și aduc substanțe vegetale benefice pentru sănătate. Totuși: cine își schimbă alimentația de la non-vegan la vegan ar trebui să țină cont de acești factori, în loc să înlocuiască pur și simplu o bucată de friptură de cadavru cu o conservă de năut și apoi să se mire de ce se simte sleit (→ aport mai mic de calorii sau de proteine din cauza unei planificări nepricepute a alimentației).

Ca să eviți foarte ușor astfel de greșeli, găsești informații detaliate și totodată potrivite pentru începători despre compunerea farfuriei vegane și planificarea alimentației, precum și despre avantajele și dezavantajele leguminoaselor ca surse de proteine în ghidurile noastre de pe HOW-VEGAN.COM ✅

Un raft plin de leguminoase: năut, linte verde, galbenă, roșie și maro, fasole albă, fasole roșie și mazăre — Deși termenul „superaliment” este folosit din motive de marketing și în mod inflaționist, pe baza studiilor se poate constata obiectiv: un superaliment este un **aliment de zi cu zi cu densitate mare de nutrienți, efecte largi asupra sănătății și o bază solidă de dovezi**. **Leguminoasele îndeplinesc aceste criterii** **pe baza studiilor** **fără echivoc**: efectele lor pozitive sunt bine cercetate, dovedite în mod consecvent și plauzibile din punct de vedere nutrițional.

Per ansamblu, următoarele leguminoase sunt pentru cei alergici la nuci, soia și gluten surse importante și practice de nutrienți și ar trebui incluse zilnic, și independent de alergii, în orice plan alimentar, ca alimente foarte benefice pentru sănătate:

Tipuri de leguminoase: foarte răspândite, în orice supermarket

Linte galbenă într-un bol de lemn — Linte (galbenă, roșie, neagră)
9g proteine

Năut într-un bol de lemn — Năut
9g proteine

Fasole roșie într-un bol de lemn — Fasole roșie
9g proteine

Fasole albă într-un bol de lemn — Fasole albă
8g proteine

Mazăre verde într-un bol de lemn — Mazăre
6g proteine

→ Valorile de proteine se referă la leguminoasele fierte /100g.

Tipuri de leguminoase: mai puțin cunoscute (dar schimbăm asta împreună cu tine 😉)

👉 Găsești aceste leguminoase în magazinele asiatice și bio.

Fasole mung într-un bol de lemn — Fasole mung
8g proteine

Bob într-un bol de lemn — Bob
8g proteine

Fasole cu ochi negri într-un bol de lemn — Fasole cu ochi negri
8g proteine

Lupin într-un bol de lemn — Lupin
**11–15g proteine**

→ Valorile de proteine se referă la leguminoasele fierte /100g.

Un mic sfat: și în afara spațiului DACH, călătoriile și șederile vegane, fără alergeni, pot fi acoperite bine câteva zile în practic orice țară doar cu orez + leguminoase 🙂 🛖🌴🚋🍛