Udhëzuesi i alergjive: ushqyerja vegane me alergji

Këtë udhëzues ta ofrojnë The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Ushqyerja vegane me alergji: alergjik, vegan dhe krenar për këtë

Dëshiron të jetosh vegan, por ke alergji ndaj arrave, glutenit ose sojës? Të jemi të sinqertë: e kuptojmë që kjo në fillim mund të duket zhgënjyese.
Por le të mbetemi të sinqertë edhe për një çast: Kafshët e kanë gjithsesi më të vështirë se ne. Dhe pikërisht për këtë ia vlen të mos heqësh dorë 💚⚖️ Së bashku gjejmë zgjidhje në vend të justifikimeve dhe të tregojmë si mund të ushqehesh me bimë pa stres, pavarësisht alergjive ✨

Mohim përgjegjësie: Ky udhëzues shërben vetëm për informim të përgjithshëm dhe nuk zëvendëson këshillimin mjekësor ose atë të shkencës së ushqyerjes.
Personat me celiaki dhe alergji të tjera duhet t'i kontrollojnë vetë dhe me kujdes të dhënat e produkteve, listat e përbërësve dhe shënimet për gjurmë të mundshme! Pavarësisht kujdesit maksimal, nuk mund të garantojmë saktësinë, plotësinë apo aktualitetin e të dhënave dhe nuk mbajmë përgjegjësi për dëme shëndetësore që mund të shkaktohen nga konsumimi i produkteve të përmendura.

ℹ️ Në rast celiakie, alergjish të tjera të rënda dhe intolerancash, ose sëmundjesh kronike të zorrëve e të ngjashme, rekomandohet një këshillim vegan i kualifikuar për ushqyerjen (p.sh. Dominik Machner).

Hyrje: Të përgjithshme për alergjitë

Çfarë do të thotë „MUND TË PËRMBAJË GJURMË XY“?

→ E rëndësishme për alergjikët, por jo domosdoshmërisht jo vegane

Në disa ushqime (vegane) gjen shënimin „Mund të përmbajë gjurmë qumështi/soje/kikirikësh e të ngjashme“.

A do të thotë kjo që prodhuesit nuk janë të sigurt se çfarë përbërësish kanë futur në produktet e tyre? Jo, sigurisht që jo! Bëhet fjalë për një shënim që shtypet në paketime kryesisht për arsye sigurimi, por natyrisht edhe për të shmangur reagimet e alergjikëve të rëndë. Ky shënim gjendet pothuajse në të gjitha produktet që përpunohen ose paketohen në një fabrikë ose në një dyqan ku punohet edhe me alergjenë.
Pra: një bar vegan pa arra mund të prodhohet në një fabrikë ku punohet edhe me arra ose ku në shiritin transportues pranë tij ndodhen bare me qumësht kafshësh. Kështu prodhuesi nuk mund të garantojë që nga ky përpunim në vend të afërt të mos ndodhë kontaminimi i produkteve të ndryshme dhe prandaj shkruan mbi barin në vetvete vegan, pa qumësht kafshësh: „Mund të përmbajë gjurmë qumështi dhe arrash.“

🚨 Prandaj shënimi shërben si informacion i rëndësishëm rreziku për njerëzit me alergji, të cilin veçanërisht alergjikët e rëndë duhet ta marrin patjetër parasysh.

Përfundimi për mënyrën etike vegane të jetesës: Që produktet vegane të paketuara mund të përmbajnë gjurmë ushqimesh shtazore është natyrisht përjashtim dhe jo rregull, por për prodhuesit e mëdhenj dhe klientët alergjikë është të paktën i rëndësishëm nga ana e sigurimit, sepse edhe sasitë më të vogla (gjurmët) nëpërmjet kontaminimit të kryqëzuar mund të shkaktojnë reagime shëndetësore. Për vlerësimin vegan ky shënim megjithatë nuk është kriter përjashtimi, sepse prej tij nuk krijohet asnjë kërkesë e qëllimshme për përbërës shtazorë.

Një bar vegan dhe një bar me qumësht lope pranë njëri-tjetrit në një shirit transportues, kështu lind kontaminimi i kryqëzuar

Çfarë alergjish ka dhe sa të shpeshta janë?

Për njerëzit që jetojnë vegan janë të rëndësishme sidomos alergjia ndaj arrave, alergjia ndaj bishtajoreve (p.sh. soja), si dhe celiakia dhe alergjia ndaj grurit.

🌰 Alergjia ndaj arrave konsiderohet si një nga alergjitë ushqimore më të shpeshta në moshën e rritur. Më e përhapura është alergjia ndaj kikirikëve (prek, sipas rajonit, rreth 0,5 deri në 1% të popullsisë, në disa vende deri në 2%). Alergjitë ndaj arrave të pemëve, p.sh. ndaj lajthive ose bajameve, janë disi më pak të përhapura. Ndonjëherë alergjitë ndaj arrave mund të shkaktojnë reagime të rënda.
🫛 Alergjia ndaj sojës është shumë më e rrallë (prek më pak se 0,5% të popullsisë). Edhe më të rralla janë alergjitë ndaj bishtajoreve të tjera, si qiqrat ose fasulet.
🌾 Celiakia, si sëmundje autoimune, prek rreth 1% të popullsisë; alergjia ndaj grurit është edhe shumë më e rrallë (0,2 deri në 0,5%).

Dallimi midis alergjisë dhe intolerancës

Alergjia është një reagim imunitar, gjatë të cilit sistemi yt imunitar prodhon një antitrup (IgE) kundër një ushqimi që në të vërtetë është i padëmshëm. Trupi e sheh këtë ushqim si armik dhe nuk e toleron, as në sasi të vogla, as kur është përpunuar ndryshe.

Te një mospërballim/intolerancë, përkundrazi, nuk bëhet fjalë për reagim imunitar, por për një problem funksional. Nëse shfaqen simptoma, kjo shpesh varet nga doza dhe një shkallë më e lartë përpunimi mund ta zvogëlojë efektin. Këtu duhet të zbulosh se ku është kufiri yt i tolerancës.

Për ta ilustruar: Sa i përket glutenit, përkatësisht grurit, dallohen kategoritë e mëposhtme:

Celiakia, si sëmundje autoimune, në të cilën gluteni shkakton dëm të matshëm në zorrë dhe në të cilën është i domosdoshëm ushqimi 100% pa gluten.
Alergjia ndaj grurit, në të cilën veçanërisht gruri shkakton simptoma dhe prandaj duhet hequr dorë nga gruri. Ndodh shumë rrallë, por gjithashtu mund të testohet qartë.
Reagimi ndaj FODMAP-eve: Nëse te ti nuk është gjetur asnjëra nga dy alergjitë e mësipërme, por megjithatë ke simptoma pas ushqimeve me gluten, atëherë ka shumë gjasa që problemi të mos jetë gluteni, por FODMAP-et që përmban gruri:

Kur trupi ka një problem fermentimi (ndodh p.sh. te zorra e irrituar), të ashtuquajturat FODMAP (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols) mund të shkaktojnë simptoma si fryrje, dhimbje barku, diarre ose ndjesi rëndimi. FODMAP-et janë lloje karbohidratesh të fermentueshme, si p.sh. gruri, bishtajoret, fruktoza e tepërt dhe disa ëmbëlsues (ndër të tjera ksilitoli, eritritoli). Shumë njerëz reagojnë në të vërtetë ndaj FODMAP-eve, jo ndaj glutenit.

Përndryshe mund të ndodhë që të reagosh ndaj sasisë së lartë të fibrave, shpesh të pazakontë kur kalon në një ushqyerje me bimë, dhe p.sh. të të duhet të nxjerrësh gazra. Ky është një reagim normal i trupit, që nuk është as patologjik, as i rrezikshëm dhe zakonisht kalon brenda pak ditëve deri në disa javë. Për ta mbështetur procesin, duhet të pish rregullisht ujë të mjaftueshëm, të lëvizësh dhe sidomos ta rritësh ngadalë sasinë e bishtajoreve.

Në çdo rast është plotësisht e mundur të jesh vegan. Ne të marrim për dore dhe të tregojmë këshilla praktike 🤝

🌱ℹ️ Në UDHËZUESIT TANË TË USHQYERJES gjen tashmë një përzgjedhje të gjerë ushqimesh vegane dhe informacione për furnizimin me lëndë ushqyese dhe suplementimin, që përmbajnë gjithashtu shumë alternativa dhe këshilla për alergjikët.
Shiko kryesisht atje për të marrë një pasqyrë të një ushqyerjeje të arsyeshme tërësisht me bimë:

Shumëllojshmëria e ushqimeve bimore: drithëra, bishtajore, fruta, perime, arra, fara, kërpudha dhe tofu — Ekzistojnë shumë më tepër se **20.000 lloje bimësh të ngrënshme**, të ndara në grupe si frutat, perimet, perimet me gjethe dhe me fruta, perimet me zhardhok dhe me rrënjë, bishtajoret, drithërat dhe pseudodrithërat, arrat, farat, erëzat bimore, kërpudhat dhe algat, me varietete, variacione dhe forma përpunimi të panumërta, kështu që edhe në rast alergjish ose intolerancash të rënda është i mundur një **furnizim sipas nevojave & i përshtatshëm me lëndë ushqyese**, në rast nevoje me këshillim profesional për ushqyerjen.

Në vijim të dokumentit, përveç udhëzuesve tanë më të përgjithshëm, kemi përmbledhur edhe këshilla dhe pasqyra më të veçanta për alergjikët, sidomos sa u përket burimeve të proteinave dhe produkteve të përditshme për qilarin:

Alternativat e qumështit në kontrollin për arra, gluten dhe soje 🌰🌾🫛

Pothuajse të gjitha alternativat e qumështit të përmendura këtu janë pa gluten, përveç qumështit të tërshërës. Tërshëra vetë është pa gluten, por qumështi i tërshërës për shkak të kontaminimit nuk është automatikisht pa gluten. Kujdes etiketën përkatëse ✅

Qumësht tërshëre në paketim tetrapak — **Qumësht tërshëre**
✅ pa arra
❓ pa gluten: vetëm nëse është deklaruar
✅ pa soje
Gjendet në çdo supermarket/diskont/drogeri

Qumësht soje në paketim tetrapak — **Qumësht soje**
✅ pa arra
✅ pa gluten
❌ pa soje
Gjendet në çdo supermarket/diskont/drogeri

Qumësht bajameje në paketim tetrapak — **Qumësht bajameje**
❌ pa arra
✅ pa gluten
✅ pa soje
Gjendet në çdo supermarket/diskont/drogeri

Qumësht orizi në paketim tetrapak — **Qumësht orizi**
✅ pa arra
✅ pa gluten
✅ pa soje
Gjendet në shumicën e supermarketeve/drogerive

Qumësht bizeleje në paketim tetrapak — **Qumësht bizeleje**
✅ pa arra
✅ pa gluten
✅ pa soje
Gjendet në shumicën e supermarketeve/drogerive

Qumësht shqemeje në paketim tetrapak — **Qumësht shqemeje**
❌ pa arra
✅ pa gluten
✅ pa soje
Gjendet në shumicën e drogerive (p.sh. dm)

1) Vegan dhe pa arra 🌰🚫

1.1) Alternativa pa arra për produktet e qumështit 🥛🌰🚫

Shumë alternativa vegane të produkteve të qumështit përdorin përbërës kryesorë që te alergjia ndaj arrave janë të ndaluar. Ndryshe nga alternativat e qumështit (shih faqen e mëparshme), nga të cilat më të zakonshmet (qumështi i tërshërës dhe i sojës) janë pa arra, kosi bimor, djathi krem ose djathi bazohen shpesh në bajame ose shqeme.

Nëse dëshiron të hash vegan dhe pa arra, alternativat e produkteve të qumështit janë prandaj shpesh pengesa më e madhe, por edhe këtë mund ta kapërcejmë së bashku 💚

Alternativa kosi pa arra 🥛🌰🚫

Kos soje natyral pa sheqer në kupë — **Kos soje**
(p.sh. EDEKA MY VEGGIE Sojagurt Natur ungesüßt, që si një nga të paktët kose bimore të markave të dyqaneve ka madje **kalcium** dhe vitaminë B12!)
Gjendet në supermarket & diskont

Kos tërshëre natyral në kupë — **Kos tërshëre**
Gjendet në supermarket/dm/Rossmann

Kos kokosi natyral në kupë — **Kos kokosi**
I tolerueshëm për shumicën e njerëzve me alergji ndaj arrave

Kos nga proteinë bathe në kupë — **Kos nga proteinë bathe**
Nuk është shija jonë e preferuar, por duam ta përmendim megjithatë këtë alternativë për alergjikët për hir të plotësisë
Gjendet në supermarkete të mëdha si REWE/Edeka

Bukë me një pastë nga pluhur proteine dhe qumësht bimor, e mbuluar me manaferra — **Këshillë:** Për një pastë si kos/djathë krem mund ta përziesh pluhurin e proteinës (-10% me kodin VEGANIST) me qumësht bimor derisa të bëhet pastë dhe ta lyesh mbi bukë 👉

Për kosin e kokosit

Si alternativë ka edhe kos kokosi (i tolerueshëm për shumicën e njerëzve me alergji ndaj arrave), por për shkak të sasisë së konsiderueshme të acideve yndyrore të ngopura nuk është ideal. Kujdes edhe që kokosi të mos vijë nga Tajlanda, ku vilet nga majmunët (shih FAQ). Te Rewe Bio na e kanë konfirmuar këtë ✅

Alternativa pa arra për djathin krem dhe djathin mbi bukë 🧀🥪🌰🚫

Ndoshta kjo të ndihmon ta kapërcesh „humbjen“ tënde: Ne gjithsesi pothuajse nuk përdorim djathë krem vegan të blerë ose djathë vegan në feta, sepse këto zakonisht përbëhen kryesisht nga vajra dhe yndyrna, ofrojnë pak proteina dhe kështu për ne nuk janë alternativë e arsyeshme për përditë. Prandaj kemi kërkuar tashmë dhe kemi krijuar mbushje për bukë që u përshtaten synimeve tona të fitnesit dhe janë edhe pa arra 💪

Bukë me tofu të skuqur dhe lyerje të kuqe — Tofu mbi bukë (p.sh. nga Airfryer-i)
Gjendet në çdo supermarket/diskont/drogeri; si alternativë: tofu qiqrash (gjendet ndër të tjera te Rewe dhe Kaufland)

Bukë me tempeh dhe feta domateje — Tempeh mbi bukë (p.sh. nga Airfryer-i)
Gjendet në supermarkete të mëdha/dyqane aziatike

Bukë me pate vegane mëlçie me bazë fasulesh kidney — Pate vegane mëlçie me bazë fasulesh kidney

Bukë me humus të bërë vetë nga spinaqi dhe qiqrat — Humus i bërë vetë me spinaq dhe qiqra

Bukë me djathë krem vegan nga kos soje i kulluar dhe lakërishtë — Djathë krem vegan nga kos soje i kulluar
Për këtë të duhet një pëlhurë djathi!

Bukë me djathë krem vegan në versionin e ëmbël, e mbuluar me manaferra — Djathë krem vegan versioni i ëmbël

Bukë me djathë vegan për lyerje nga tofu dhe thekone majaje, e mbuluar me kastravec — Djathë vegan për lyerje nga tofu & thekone majaje për shijen si djathë

Bukë me lyerje nga speca të thata, domate, fara luledielli dhe kërpudha — Lyerje nga speca/domate të thata, fara luledielli dhe kërpudha

1.2) Burime proteinash pa arra 💪 🌰🚫

Lajm i mirë: Edhe pse arrat në gojën e popullit/në rrjetet sociale shpesh përmenden si „burim proteinash“ vegan, ne gjithsesi i rekomandojmë më shumë si burim yndyre sesa si burim i drejtpërdrejtë proteinash.

BURIME TË KRIPURA PROTEINASH PA ARRA:

Granula soje (gjenden në supermarkete/dm/Rossmann) dhe proteina të tjera perimesh të teksturuara (gjenden te dm/Rossmann/Rewe/Edeka)
Tofu (gjendet në supermarkete/dm/Rossmann)
💡 në varësi të koaguluesit të përdorur, është edhe burim i rëndësishëm kalciumi dhe sipas produktit mund të japë rreth 20% deri në 40% të sasisë ditore të rekomanduar të kalciumit për 100 g
Tempeh (gjendet në dyqane bio/dyqane aziatike/supermarkete të pajisura mirë)
Seitan (gjendet te dm/Rossmann + si përzierje e thatë te Rewe)

ℹ️ Për informacione më të hollësishme për burimet e proteinave që sapo përmendëm, informohu në UDHËZUESIN TONË FALAS TË PROTEINAVE.

1.3) Shejkë proteinash pa arra 🥤🌰🚫

Shejkët e proteinave gati për t'u pirë fatkeqësisht shpesh bazohen në qumësht bajameje ose përdorin krema arrash për të përmirësuar teksturën. Për të qenë i sigurt, mund ta përgatisësh vetë një shejk proteinash nga pluhur proteine vegane (p.sh. me bazë soje ose bizeleje) dhe qumësht vegan pa arra ✨

Nëse një produkt është i përshtatshëm varet shumë nga alergjia individuale. Ka alergjikë për të cilët gjurmët nga kontaminimet e mundshme të kryqëzuara janë të tolerueshme, dhe njerëz me alergji të rënda, për të cilët edhe gjurmët më të vogla duhet të përjashtohen rreptësisht. Të lutem, kontrolloje me kujdes situatën tënde individuale të alergjisë dhe vendos me përgjegjësi në përputhje me të.

Në rast dyshimi është e nevojshme të pyesësh drejtpërdrejt prodhuesin.
→ A janë pa arra pluhurat tanë të preferuar të proteinës nga NUTRI-PLUS.de? 🤔🌰
→ Pikërisht këtë e kemi bërë për ty te partneri ynë Nutri-Plus (kodi VEGANIST: -10%) dhe kemi marrë këtë vlerësim:

Te pluhurat e proteinës nuk ka kontaminim të kryqëzuar me kikirikë, por mund të ketë me arra të tjera.
Baret mund të jenë të kontaminuara si me kikirikë, ashtu edhe me arra të tjera, sepse prodhohen në të njëjtën linjë me produkte të tjera.

1.4) Burime karbohidratesh pa arra 🍜🌰🚫

Te burimet vegane të karbohidrateve, tema e arrave praktikisht nuk është problem i rëndësishëm. Arsyeja: Burimet klasike të karbohidrateve nga natyra nuk përmbajnë arra. Për njerëzit me alergji ndaj arrave këtu ka vetëm shumë pak kurthe.

✅ Mund të mbështetesh te pothuajse të gjitha burimet e karbohidrateve që përmendim në udhëzuesin tonë për blerjet, pra përafërsisht:

Makarona (pothuajse gjithmonë vegane; përveç makaronave me vezë)
Oriz
Kinoa, hikërrojë, kuskus, bulgur
Patate & patate të ëmbla
Tërshërë (p.sh. thekon tërshëre të pastër)

❗️Pak më shumë kujdes duhet te produktet e përpunuara. Këtu kontrollo listën e përbërësve dhe shënimet për gjurmët:

Myslit, granolat, përzierjet krokante
Përzierjet e gatshme për qull (porridge)
Pastiçeritë
Sidomos te gjellët aziatike me makarona dhe oriz në restorant, duhet të kesh kujdes të madh për kikirikë dhe copa arrash të mundshme, mbushje sipërfaqësore me arra dhe përdorimin e vajrave të arrave 🥜🔍

1.5) Zëvendësimi i vlerave ushqyese të arrave?

Yndyrna të shëndetshme + mikroelemente ushqyese 🌰🚫💊

Lëndët ushqyese që mungojnë kanë të bëjnë sidomos me acidet yndyrore të pangopura, si dhe vitaminën E, magnezin, zinkun dhe pjesërisht selenin. Këto mund të zëvendësohen me fara si farat e lulediellit, farat e kungullit, susami, farat e kërpit dhe të lirit, si dhe me vajra bimore cilësorë si vaji i kanolës, i lirit dhe i ullirit, ndërsa mungesat e mundshme mund të kompensohen me një suplement (shih UDHËZUESIN E SUPLEMENTEVE).

Ka edhe PLUHURA PROTEINE VEGANE që bazohen në farat që sapo përmendëm, p.sh. proteina e kërpit. Farat zakonisht mund të konsumohen, për sa kohë nuk ka alergji individuale të kryqëzuar. Vendimtare nuk është heqja dorë nga arrat, por një marrje gjithsej e ekuilibruar e yndyrnave dhe mbulim i synuar i mikroelementeve ushqyese.

2) Vegan dhe pa gluten 🌾🚫

Një ushqyerje vegane dhe pa gluten nuk duhet të jetë aq e komplikuar sa mund të mendosh. Të japim një pasqyrë të qartë të opsioneve të pasura me lëndë ushqyese, që ta lehtësojnë përditshmërinë dhe ta furnizojnë trupin tënd në mënyrë të besueshme ✅

2.1) Burime proteinash pa gluten 💪🌾🚫

Granula soje (gjenden në supermarkete/dm/Rossmann) dhe proteina të tjera perimesh të teksturuara (gjenden te dm/Rossmann/Rewe/Edeka)
Tofu (gjendet në supermarkete/dm/Rossmann)
💡 në varësi të koaguluesit të përdorur, është edhe burim i rëndësishëm kalciumi dhe sipas produktit mund të japë rreth 20% deri në 40% të sasisë ditore të rekomanduar të kalciumit për 100 g
Tempeh (gjendet në dyqane bio/dyqane aziatike/supermarkete të pajisura mirë)
Makarona nga bishtajoret si makarona thjerrëzash ose produkte të ngjashme: llogariten 1/2 burim proteinash dhe 1/2 burim karbohidratesh (gjenden në supermarkete/dm/Rossmann)
Pastat e arrave: kryesisht burim yndyre, japin edhe proteina, densitet të lartë energjie, prandaj përdori me vetëdije (gjenden në supermarkete/dm/Rossmann)

ℹ️ Për informacione më të hollësishme për burimet e proteinave që sapo përmendëm, informohu në UDHËZUESIN TONË FALAS TË PROTEINAVE.

Shejkë proteinash pa gluten 🥤🌾🚫

ℹ️ Te pluhurat e proteinës dhe produktet e përpunuara, kujdes edhe për deklarimin pa gluten, përkatësisht pa grurë, dhe për shënimet e mundshme për gjurmë.

Pluhurat tanë të preferuar të proteinës nga NUTRI-PLUS.de nuk kanë kontaminim të kryqëzuar, duke respektuar vlerën udhëzuese për deklarimin „pa gluten“ prej ≤ 20 mg gluten për 1 kg. Prodhuesi i garanton Nutri-Plus deklarimin „pa gluten“ të rregulluar me rregullore.

Pluhur proteine Nutri-Plus Vegan 3K në qese — Nëse dëshiron t'i përmirësosh edhe më tej vlerat e tua ushqyese, p.sh. te Nutri-Plus ka pluhur proteine vegan dhe pa gluten
🎟️ 10% zbritje me kodin VEGANIST
(i sponsorizuar, por gjithsesi i rekomanduar sinqerisht 🙂)

Nutri-Plus Nature's Protein dhe Vegan High 5 Protein në qese — 🤫 Po kërkon **pluhur proteine pa ëmbëlsues** apo **pluhur proteine me stevia**? Edhe për këtë gjen diçka te Nutri-Plus!
🎟️ 10% zbritje me kodin VEGANIST
(i sponsorizuar, por gjithsesi i rekomanduar sinqerisht 🙂)

2.2) Burime karbohidratesh pa gluten 🍚🌾🚫

Thekon tërshëre pa gluten në një tas — Thekon tërshëre pa gluten **
Gjenden në supermarkete/dm/Rossmann

Thekon orizi në një tas — Thekon orizi
Gjenden në drogeri ose dyqane bio

Amarant në një tas — Amarant
Gjendet në supermarkete të pajisura mirë/dm/Rossmann (pjesërisht i fryrë, ideal për mëngjes)

Mel në një tas — Mel
➡️ shumë i mirë p.sh. si qull meli
Gjendet në supermarkete/dm/Rossmann

Oriz në një tas — Oriz
Gjendet në çdo supermarket/diskont/drogeri

Kinoa në një tas — Kinoa
Gjendet në supermarkete/dm/Rossmann

Hikërrojë në një tas — Hikërrojë
Gjendet në supermarkete/dm/Rossmann

Polenta nga bollgur misri në një tas — Polenta (bollgur misri)
Gjendet në supermarkete/dm/Rossmann

Patate dhe patate të ëmbla në dy tasa — Patate & patate të ëmbla
Patatet gjenden në çdo supermarket/diskont; patatet e ëmbla në supermarkete të mëdha

Makarona pa gluten nga thjerrëzat në një tas — Makarona pa gluten (p.sh. nga thjerrëzat, misri)
Gjenden në supermarkete/dm/Rossmann

Galeta thjerrëzash dhe galeta bizeleje në paketime — Galeta thjerrëzash/bizeleje/misri
Gjenden te dm/Rossmann

Paketim me wrap-e pa gluten — Wrap-e pa gluten
Gjenden te REWE/Edeka/dm

** Pse thekonet e tërshërës janë rast i veçantë

Thekonet e tërshërës nga natyra janë pa gluten, por vetëm kur janë shënuar posaçërisht si „pa gluten“, sepse gjatë kultivimit dhe përpunimit mund të ndoten lehtë me grurë, thekër dhe elb; për njerëzit me celiaki është e sigurt për t'u konsumuar vetëm tërshëra me simbolin pa gluten, e cila respekton vlera kufitare të rrepta (maks. 20 mg gluten/kg).

Këtu tërshëra nuk përmban gluten, por proteina e tërshërës avenina mund të shkaktojë edhe ajo, te një pjesë e vogël e të prekurve, një reagim imunitar. Prandaj tërshëra pa gluten duhet të futet vetëm pas konsultimit me mjekun.

Bukë pa gluten 🍞🌾🚫

Një raft me produkte furre pa gluten: bukë, panine, makarona misri dhe kokoshka

Shumica e supermarketeve, dyqaneve bio, si dhe dm/Rossmann dhe shumë diskonte kanë tashmë një raft të veçantë pa gluten, që zakonisht gjendet në qendër ose pranë artikujve dietikë dhe të veçantë. Në dyqanet bio, sidomos te Alnatura dhe Denn’s, përzgjedhja pa gluten shpesh është edhe më e madhe dhe e shënuar më qartë.
Kur blen produkte furre, si njeri që nuk dëshiron t'i përdorë kafshët si skllevër, duhet të kesh kujdes edhe që buka jote pa gluten të mos përmbajë as qumësht, as vezë, as mjaltë.
🤓 Për informacion: Meqë edhe gjurmët e glutenit janë problematike për njerëzit me celiaki, bukët pa gluten zakonisht paketohen paraprakisht në paketime të veçanta dhe shiten veçmas nga produktet e zakonshme të furrës.

Bukët pa gluten bazohen zakonisht në përzierje nga niseshte orizi, misri ose patateje. Variantet më cilësore përmbajnë edhe pseudodrithëra si hikërrojë, mel ose kinoa. Bukët më të pasura me proteina dhe më të favorshme nga ana fiziologjike e ushqyerjes përdorin pjesërisht edhe miell bishtajoresh (p.sh. miell thjerrëzash ose qiqrash). Meqë mungon gluteni që jep strukturën, përdoren pothuajse gjithmonë lidhës si lëvozhgat e psiliumit ose trashës bimorë.

Bukë fshati shumëdrithëshe pa gluten në paketim — Gjendet te REWE/Edeka/dm
Me bazë niseshte misri, oriz, hikërrojë, sheqer

Bukë pa gluten Pure & Active në paketim — Gjendet te REWE/Edeka/dm
Me bazë: përzierje farash, thekon tërshëre, lëvozhga psiliumi

Bukë fshatare me kokrra pa gluten në paketim — Gjendet te REWE/Edeka/dm
Me bazë oriz, niseshte misri, niseshte patateje, hikërrojë

Pjekje vegane pa gluten 🧁🌾🚫

Në pjekjen vegane pa gluten struktura dhe lidhja duhet të zëvendësohen në mënyrë të synuar, sepse hiqen si gluteni, ashtu edhe vezët; për këtë nevojiten përzierje mielli, lidhës si lëvozhgat e psiliumit ose fara liri dhe lëng i mjaftueshëm. Disa receta të thjeshta për frymëzim i gjen këtu ✨⬇️

Strudel vegan pa gluten me brumë petë, i mbushur me mollë dhe manaferra — Strudeli me brumë petë i Raffaelës
me zëvendësues brumi petë nga miell qiqrash dhe letër orizi

Pirg pancakesh pa gluten nga thjerrëzat me boronica — Pancaket me thjerrëza të Raffaelës

Krepa të mbushura pa gluten nga thjerrëzat në një pjatë — Krepat pa gluten me thjerrëza të Raffaelës

➡️ Zëvendësuesi i brumit petë nga miell qiqrash dhe letër orizi që përdoret këtu nuk është vetëm pa gluten, por edhe i shëndetshëm! Shiko patjetër recetën e byrekëve me mollë më sipër ose këtë xhep vegan me spinaq dhe tofu!

Makarona pa gluten 🍜🌾🚫

Makaronat pa gluten sot janë më të arritshme se kurrë më parë. Dhe pjesa më e mirë: Shumica e llojeve të makaronave janë gjithsesi vegane (përveç makaronave me vezë). Nga makaronat me thjerrëza dhe tërshërë, te makaronat me oriz dhe misër, e deri te variantet me qiqra e shumë të tjera, ka alternativa të shumta që bashkojnë me mjeshtëri shijen, strukturën dhe vlerën ushqyese.

Paketim fusilli nga thjerrëza të kuqe — MAKARONA NGA BISHTAJORET:
p.sh.: makarona thjerrëzash, fasulesh të zeza (black bean), qiqrash
Gjenden në supermarkete/dm/Rossmann

Paketim spirelli tërshëre — MAKARONA TË TJERA pa gluten:
Spirelli tërshëre, makarona misri, makarona italiane orizi
Gjenden në supermarkete/dm/Rossmann

Tas me makarona aziatike orizi dhe një paketim letre orizi — Makarona orizi aziatike + letër orizi (nga letra e orizit mund të mbështjellësh vetë edhe makarona të trasha ➡️ udhëzimi)
Gjenden në supermarkete të mëdha/dyqane aziatike

Ide për mëngjes të ëmbël pa gluten 🥣🌾🚫

Tas qulli me proteina me manaferra, banane dhe fara chia — Thekon tërshëre pa gluten (kujdes shënimin më sipër)
➡️ Receta e Raffaelës për qull me proteina. Kujdes që të jenë THEKON TËRSHËRE PA GLUTEN ❗️
Gjenden në supermarkete/dm/Rossmann

Qull nga thekon orizi me copa molle dhe shurup — Thekon orizi
➡️ VIDEO E RECETËS
Gjenden në drogeri ose dyqane bio

3) Vegan dhe pa soje 🫛🚫

3.1) Burime të kripura proteinash pa soje 💪🫛🚫

Në UDHËZUESIN TONË TË PROTEINAVE gjen tashmë shumë burime proteinash vegane dhe gjithashtu pa soje! Këtu i kemi përmbledhur për ty më të rëndësishmet:

Burime të thata proteinash pa soje ⬇️💪🫛🚫

Proteinë bizeleje e teksturuar në qese dhe e përgatitur në një pjatë — Proteinë bizeleje e teksturuar
(rreth 61g proteina / 100g në gjendje të thatë)
Gjendet te dm/Rossmann/Rewe/Edeka

Grirë nga fara luledielli në qese dhe e përgatitur në një tas — Grirë nga fara luledielli
(rreth 52g proteina / 100g në gjendje të thatë)
Gjendet te dm/Rossmann

Burime të njoma proteinash pa soje ⬇️ 💪🫛🚫

Seitan nga gluteni i grurit në paketim dhe si rripa të skuqur në një tas — Seitan (gluten GRURI, p.sh. dm)
(rreth 17g proteina / 100g)
Gjendet te dm/Rossmann (+ si përzierje e thatë te Rewe)

Tempeh lupine në paketim dhe i skuqur në një pjatë — Tempeh lupine
(rreth 16g proteina / 100g)
Gjendet ndër të tjera te Alnatura, Denn’s, Tagwerk dhe Basic

Tofu qiqrash në paketim — Tofu qiqrash
(rreth 15g proteina / 100g)
Gjendet ndër të tjera te Rewe dhe Kaufland

Paketim me mish vegan të gatshëm pa soje (qebap) — Mish vegan i gatshëm pa soje
(p.sh. nga Planted, jo reklamë)
Gjendet te Rewe

Paketim proshute vegane — Proshutë vegane
(rreth 28g proteina / 100g)
Produkti mund të përmbajë gjurmë soje dhe, sipas alergjisë/intolerancës individuale, është i përshtatshëm ose jo.
Gjendet te BILLA/REWE

Paketim me feta vegane seitani në stilin bresaola — Feta seitani
(rreth 31g proteina / 100g)
Produkti mund të përmbajë gjurmë soje dhe, sipas alergjisë/intolerancës individuale, është i përshtatshëm ose jo.
Gjenden në dyqane bio dhe pjesërisht te REWE

Paketim sallami vegan — Sallam vegan
(rreth 32g proteina / 100g)
Produkti mund të përmbajë gjurmë soje dhe, sipas alergjisë/intolerancës individuale, është i përshtatshëm ose jo.
Gjendet te REWE/Edeka/Aldi/Penny etj.

Paketim me copa lupine të prera — Copa lupine të prera
(rreth 25g proteina / 100g)
Gjenden në dyqane bio si Tagwerk

3.2) Shejkë të ëmbël proteinash pa soje 🥤

Nutri-Plus Pea-Rice Protein në qese — Nëse dëshiron t'i përmirësosh edhe më tej vlerat e tua ushqyese, p.sh. te Nutri-Plus ka pluhur proteine vegan pa soje
🎟️ 10% zbritje me kodin VEGANIST
(i sponsorizuar, por gjithsesi i rekomanduar sinqerisht 🙂)

Nutri-Plus Milk Away Protein në qese — Pluhur proteine vegan pa soje, hipoalergjik
🎟️ 10% zbritje me kodin VEGANIST
(i sponsorizuar, por gjithsesi i rekomanduar sinqerisht 🙂)

3.3) Burime karbohidratesh pa soje 🍜

Në këtë pikë kemi një lajm të mirë: Nuk ka asnjë burim klasik karbohidratesh që duhet ta shmangësh posaçërisht për shkak të sojës! Mund të mbështetesh te pothuajse të gjitha burimet e karbohidrateve që përmendim në udhëzuesin tonë për blerjet, pra përafërsisht:

Makarona (pothuajse gjithmonë vegane; përveç makaronave me vezë)
Oriz
Kinoa, hikërrojë, kuskus, bulgur
Patate & patate të ëmbla
Tërshërë, përzierje myslisi***
Shumë lloje buke***

*** ℹ️ Te produktet e përpunuara (sidomos produktet industriale të furrës, përzierjet e myslisit dhe ndonjëherë makaronat) duhet të shikosh edhe një herë ose të pyesësh. Këtu mund të përdoren përbërës soje ose lecitinë soje si përmirësues pjekjeje.

✨ Bishtajoret ✨

🦄 BONUS: Një grup ushqimesh i rëndësishëm, i PASUR ME LËNDË USHQYESE dhe PROTEINA, (PA SOJE), PA GLUTEN dhe PA ARRA:

Bishtajoret e papërpunuara nuk janë zgjedhja jonë e parë kur bëhet fjalë vetëm për mbulimin e proteinave tona, sepse, edhe pse përmbajnë një sasi të rëndësishme proteinash, ndryshe nga ushqimet më të përpunuara (tofu, tempeh, mish/shejkë vegan nga proteina të izoluara bishtajoresh etj.) sjellin edhe një vëllim më të madh dhe shumë karbohidrate. Ne nuk mendojmë se vëllimi më i madh ose karbohidratet e arsyeshme janë diçka e keqe. Përkundrazi: Ato mund të ndihmojnë ta stabilizojnë oreksin dhe peshën dhe sjellin lëndë bimore që e nxisin shëndetin. Megjithatë: kush e kalon ushqyerjen e vet nga jo vegane në vegane duhet t'i marrë parasysh këta faktorë, në vend që thjesht ta zëvendësojë një copë biftek kufome me një kanaçe qiqra dhe pastaj të çuditet pse ndihet i lodhur (→ marrje më e ulët kalorish ose proteinash për shkak të planifikimit të pazoti të ushqyerjes).

Për t'i shmangur shumë lehtë gabime të tilla, gjen informacione të hollësishme dhe njëkohësisht të përshtatshme për fillestarët për përbërjen vegane të pjatës dhe planifikimin e ushqyerjes, si dhe për përparësitë dhe mangësitë e bishtajoreve si burime proteinash në udhëzuesit tanë në HOW-VEGAN.COM ✅

Një raft plot me bishtajore: qiqra, thjerrëza jeshile, të verdha, të kuqe dhe kafe, fasule të bardha, fasule kidney dhe bizele — Edhe pse termi „superushqim“ përdoret i nxitur nga marketingu dhe në mënyrë inflacioniste, në bazë të studimeve mund të thuhet në mënyrë objektive: Një superushqim është një **ushqim i përditshëm me densitet të lartë lëndësh ushqyese, efekt të gjerë shëndetësor dhe bazë të fortë provash**. **Bishtajoret i plotësojnë këto kritere** **në bazë të studimeve** **qartësisht**: efektet e tyre pozitive janë studiuar mirë, janë provuar në mënyrë të qëndrueshme dhe janë të besueshme nga ana fiziologjike e ushqyerjes.

Në tërësi, bishtajoret e mëposhtme për alergjikët ndaj arrave, sojës dhe glutenit janë burime të rëndësishme dhe praktike lëndësh ushqyese dhe duhet të përfshihen çdo ditë, edhe pavarësisht nga alergjitë, në çdo plan ushqyerjeje si ushqim shumë i dobishëm për shëndetin:

Llojet e bishtajoreve: shumë të përhapura, në çdo supermarket

Thjerrëza të verdha në një tas druri — Thjerrëza (të verdha, të kuqe, të zeza)
9g proteina

Qiqra në një tas druri — Qiqra
9g proteina

Fasule kidney në një tas druri — Fasule kidney
9g proteina

Fasule të bardha në një tas druri — Fasule të bardha
8g proteina

Bizele jeshile në një tas druri — Bizele
6g proteina

→ Vlerat e proteinave vlejnë për bishtajoret e gatuara /100g.

Llojet e bishtajoreve: më pak të njohura (por këtë e ndryshojmë bashkë me ty 😉)

👉 Këto bishtajore i gjen në dyqane aziatike dhe bio.

Fasule mung në një tas druri — Fasule mung
8g proteina

Bathë në një tas druri — Bathë
8g proteina

Fasule sy-zeza në një tas druri — Fasule sy-zeza
8g proteina

Lupina në një tas druri — Lupina
**11–15g proteina**

→ Vlerat e proteinave vlejnë për bishtajoret e gatuara /100g.

Këshillë e vogël: Edhe jashtë zonës DACH, udhëtimi dhe qëndrimi vegan pa alergjenë mund të përballohet mirë për disa ditë pothuajse në çdo vend vetëm me oriz + bishtajore 🙂 🛖🌴🚋🍛