Udhëzuesi i proteinave: burime vegane proteinash për përditë

Shiko këtë udhëzues si PDF të formatuar

Shënim: Rekomandimet e mëposhtme nuk zëvendësojnë këshillimin individual nga një specialist i shkencës së ushqyerjes. Veçanërisht në rast sporti ekstrem, shtatzënie, mungesash ekzistuese, alergjish, sëmundjesh të zorrëve ose çrregullimesh të të ngrënit, duhet kërkuar këshilla mjekësore.

Këtë udhëzues ta ofrojnë The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Parathënie

‼️ Veganizmi nuk është një mënyrë ushqyerjeje, por një vendim moral kundër abuzimit me kafshët si ushqim, veshje, argëtim, objekte testimi ose mallra të tjera konsumi.

Ka këshilltarë të specializuar të ushqyerjes, me të cilët, përtej informacioneve tona, mund të lësh një takim të posaçëm për alergji të shumëfishta, sindromën e zorrës së shkurtër, IBD, kolitin ulceroz ose ngarkesa ekstreme (p.sh. sport).

💡 Rekomandimet tona bazohen në njohuritë aktuale të shkencës së ushqyerjes dhe në përvojat tona personale në jetën e përditshme dhe përbëjnë, për jo-specialistët, një bazë për një ushqyerje vegane të arsyeshme dhe të lehtë për t'u zbatuar.

✅ Të gjitha studimet për sigurinë dhe mangësitë potencialisht kritike i gjen në dokumentin e studimeve, të përgatitur me shumë dashuri. Për informacione dhe këshilla të veçanta për temën „Vegan me alergji“, hidhi një sy Udhëzuesit tonë të alergjive!

---

Hyrje: bazat & vlerat orientuese

(Përditësim sipas udhëzimeve, 31.12.25)

Marrja e rekomanduar e proteinave në praktikë për ushqyerjen vegane (BMI < 30):

Për veganët që nuk bëjnë sport:
(lëvizje e përditshme, pa sport ose me shumë pak sport)
→ rreth 1,2–1,6 g proteina / kg peshë trupore

Shembull: 175 cm, 70 kg, pothuajse pa sport

• Kufiri i poshtëm: 70 × 1,2 = 84 g proteina / ditë
• Kufiri i sipërm: 70 × 1,6 = 112 g proteina / ditë

→ ≈ 85–112 g proteina / ditë

Për veganët që bëjnë sport:
(sport force i rregullt dhe intensiv, sipas rastit edhe stërvitje qëndrueshmërie)
→ rreth 1,6–2,0 g proteina / kg peshë trupore

Shembull: 175 cm, 70 kg, stërvitje intensive force dhe qëndrueshmërie

• Kufiri i poshtëm: 70 × 1,6 = 112 g proteina / ditë
• Kufiri i sipërm: 70 × 2,0 = 140 g proteina / ditë

→ ≈ 112–140 g proteina / ditë

Shpjegim: Burimet bimore të proteinave, në varësi të burimit dhe të përpunimit, mund të kenë tretshmëri më të ulët dhe pjesërisht disponueshmëri më të ulët të disa aminoacideve esenciale sesa proteinat shtazore referuese me tretshmëri të lartë. Arsyet për këtë janë ndër të tjera strukturat qelizore bimore dhe lëndët shoqëruese antinutritive, që mund të ndikojnë në tretjen e proteinave dhe në thithjen e aminoacideve. Kjo nuk do të thotë që proteinat bimore janë më të dobëta, por shpjegon pse në një ushqyerje tërësisht bimore mund të kenë kuptim marrje pak më të larta proteinash, për të arritur një disponueshmëri po aq efektive të aminoacideve. Prandaj në praktikë ka kuptim që si vegan të qëndrosh më shumë në pjesën e sipërme të intervaleve të rekomanduara, sidomos me aktivitet sportiv, deficit kalorik ose frekuencë të lartë stërvitjeje.

ℹ️ Më shumë informacion për udhëzimin aktual për marrjen e proteinave, si dhe studime për të dhënat e stërvitjes, gjen të përgatitura qartë në dokumentin e studimeve.

✅ Rregulli i parë praktik për një BMI të shëndetshëm:

Që të mos e kalojmë marrjen ditore të rekomanduar të yndyrnave dhe rrjedhimisht të kalorive, nga përvoja personale kemi vendosur për vete rregullin praktik që përmbajtja e yndyrës së burimeve të proteinave/snacks/pastave për t'u lyer të mos jetë kurrë mbi 13 g/100 g, idealisht nën 10 g/100 g. Përveç kësaj, shohim që përmbajtja e yndyrës të mos jetë më e lartë se përmbajtja e proteinave.

→ Shembull: Humusi kuptohet nga shumë veganë si snack i preferuar i pasur me proteina. Megjithatë, shumica e humusëve të gatshëm kanë mbi 22 g yndyrë/100 g dhe vetëm rreth 8 g proteina! Edhe falafelët ofrohen shpesh si opsion vegan i pasur me proteina në menu, por pastaj japin plot 18 g yndyrë për 13 g proteina ...

! Shënim për rekomandimet tona për të ngrënë më shumë me pak yndyrë (makronutrientët: afërsisht 60 % karbohidrate, 20–25 % proteina, 15–20 % yndyrë): Këto rregulla bazohen në preferencën tonë personale për të ngrënë më shumë vëllim sesa ushqime kompakte. Nëse ti ia del më mirë me një marrje më të lirë yndyrnash dhe në këmbim më të kufizuar karbohidratesh (afërsisht 50 % karbohidrate, 20–25 % proteina, 25–30 % yndyrë), aq më mirë për ty. Sipas evidencës së shkencës së ushqyerjes, të dyja janë të mundshme për një BMI të hollë dhe një mënyrë jetese të shëndetshme!

Një pjesë e produkteve të paraqitura këtu është e sponsorizuar ose e disponueshme përmes lidhjeve affiliate, por ne rekomandojmë vetëm atë që e duam vetë, e përdorim çdo ditë dhe mund ta rekomandojmë nga zemra 💚

---

Burime të thjeshta proteinash për gatim

Granulat soje (proteinë soje e teksturuar, TSP)

> 60 g proteina, < 5 g yndyrë / 100 g granulat i thatë

Granulati i sojës gjendet në variant të imët ose të trashë në qese të mëdha dhe ka në mënyrë të pabesueshme deri në 60 g proteina/100 g (në gjendje të thatë; pasi lagët, rreth 20 g)! Soja ka profil të plotë aminoacidesh dhe tani gjendet, sidomos si granulat, jashtëzakonisht lirë në çdo supermarket të zakonshëm dhe edhe te DM/Rossmann.

• Lagë në pak salcë soje ose lëng perimesh, shtrydhe, skuqe pak në pak vaj dhe përzieje në salcë domatesh për një alternativë të mirë të bolonjezes.
• Edhe granulatin më të trashë të sojës (rripa, copa soje) lagë shkurt dhe përzieje me p.sh. krem soje Alpro Soja (Light) ose qumësht soje dhe qumësht kokosi me pak yndyrë, ose pastë bajamesh me qepë dhe kërpudha champignon, për një salcë „stroganoff“.
• Ka edhe proteinë soje të teksturuar me shije të ëmbël, në formë flakes mëngjesi ose soja crispies, që shkojnë mirë për musli ose qull tërshëre.

Shembuj të tjerë që vlen të përmenden nga variantet e shumta të TSP janë medaljonet dhe „Big Steaks“, që i gjen në internet ose zakonisht në supermarketet e mëdha dhe në dyqanet e ushqimeve natyrale.

→ Lidhjet e produkteve janë produkte shembull. Shumicën prej tyre (përveç Big Steaks dhe crispies) i gjen në supermarketet e mëdha dhe në çdo DM/Rossmann.

Proteinë e teksturuar pa soje

> 60 g proteina, < 5 g yndyrë / 100 g granulat i thatë

Përveç rastit të alergjisë ndaj sojës, nuk ka asnjë arsye të arsyeshme për të qenë në përgjithësi kundër marrjes së proteinës së sojës së teksturuar (TSP), sidomos sepse soja ofron profil të plotë aminoacidesh, është shumë e lirë dhe e larmishme. Megjithatë duam të të tregojmë alternativa ose larmi ndaj TSP me përdorime të ngjashme:

→ Këto variante pa soje të proteinës bimore të teksturuar i gjen në supermarketet e mëdha, online, në dyqanet e ushqimeve natyrale dhe zakonisht edhe te DM/Rossmann!

Tofu natyral/tofu i tymosur dhe tofu mëndafshi

Tofu natyral/tofu i tymosur: rreth 7 g yndyrë, 14 g proteina / 100 g
Tofu mëndafshi: rreth 2,5 g yndyrë, 5 g proteina / 100 g

Tofu është një ushqim bimor që (zakonisht) bëhet nga fasulet e sojës, por gjendet edhe nga qiqrat. Bëhet në mënyrë të ngjashme me djathin: qumështi i sojës mpikset, shtypet dhe formohet në blloqe. Është i butë në shije, i gjithanshëm dhe një burim proteinash i dashur në mbarë botën!

Tani tofu gjendet në çdo supermarket, zakonisht në variantet „tofu natyral“ dhe „tofu i tymosur“. Markat e dyqaneve, p.sh. të Rewe dhe Edeka, janë mjaft të lira (rreth 2,50 euro për 400 g) dhe bëhen nga fasule soje të kultivuara në vend. Edhe më lirë dhe në më shumë variante mund ta blesh tofu në dyqanet aziatike, por atje fasulet ndonjëherë nuk vijnë nga Evropa.

Përdorimet:

• Edhe në feta mund ta vendosësh mirë „të papërpunuar“ mbi bukë dhe ta marrësh me vete si sanduiç (bukë + tofu? BUKOFU! 🍞💪)
• Përzieje në copa në salca të ndryshme
• Si djathë për t'u lyer: përziej në blender tofu natyral dhe tofu të tymosur në raport 1:1 me kripë KalaNamak dhe thekon maje ushqimore për një djathë të kripur për t'u lyer, me shije djathi
• Këtu gjen një döner vegan me tofu të tymosur nga Raffaela
• Tofu mëndafshi duket si puding dhe mund ta përdorësh në shumë receta (të ëmbla dhe të kripura). Në supermarket është mjaft i shtrenjtë, ndërsa në dyqanet aziatike është jashtëzakonisht i lirë. Ne e duam si zëvendësues të „vezës“ në gjellë si orizi i skuqur me vezë dhe vezët e fërguara:
  • Për vezë të fërguara vegane shtyp me pirun një tofu natyral të fortë dhe një bllok tofu mëndafshi dhe skuqi në tigan, jepi shije me kripë KalaNamak dhe pluhur kerri. Zbukuroji me majdanoz dhe shërbeji mbi bukë tost të freskët!
  • Për oriz vegan me vezë, përgatit orizin dhe perimet, përgatit vezët e fërguara vegane (shiko pikën 1) dhe skuqi në tigan me perimet dhe orizin derisa të bëhen krokante.

Tempeh

(rreth 11 g yndyrë, 19 g proteina / 100 g)

Tempeh përbëhet nga fasule soje të shtypura dhe të fermentuara dhe tani e gjen në shumicën e supermarketeve të mëdha dhe madje edhe në dyqanet me çmime të ulëta si Aldi ose Lidl. Për të gjetur tempeh veçanërisht të mirë dhe të lirë, të rekomandojmë një vizitë në dyqanin aziatik që të besosh. Atje gjen shufra tempeh prej 400 g, të freskëta ose për ngrirje, për rreth 2,50 euro.

Tempeh i pasterizuar zakonisht mund të hahet nga të rriturit e shëndetshëm thjesht „i papërpunuar“ mbi bukë. Mund ta presësh edhe në feta dhe ta pjekësh krokant në furrë me erëza paprike ose ta lagësh në salcë soje dhe ta përziesh në salca me perime.

✨ Nga FOURTASTE merr me kodin BEVEGAN tempeh shumë të shijshëm me -10 %. (I sponsorizuar, por vërtet një rekomandim nga zemra!)

Seitan (= proteinë gruri / gluten)

(rreth 2 g yndyrë, 75 g proteina / 100 g)

Seitani është proteinë gruri dhe për këtë arsye nuk është i përshtatshëm për ata që vuajnë nga celiakia (alergjia ndaj glutenit). Për shumicën e njerëzve, megjithatë, kjo proteinë është pa rrezik dhe në kuzhinën bimore është shumë e dashur si lëndë që i ngjan mishit. Mund ta blesh në dyqanet aziatike, në dyqanet e ushqimeve natyrale dhe në supermarketet e mëdha të mirëfurnizuara si pluhur („Seitan-Basis“, „Seitan-Fix“) ose si masë gati për tigan. Tani ka edhe te DM një pluhur seitani!

ℹ️ Seitani quhet veçanërisht nga skena karnivore proteinë „e keqe“, sepse nuk ka profil të plotë aminoacidesh. As një mollë nuk ka profil të plotë aminoacidesh, por kjo nuk e bën të pashëndetshme. Ne nisemi nga fakti që seitani nuk është i vetmi burim proteinash që përdor dhe që ha edhe garnitura. Nëse, për shembull, e kombinon seitanin me oriz, ke përsëri një profil të plotë aminoacidesh. Nuk ke nevojë t'i mbulosh të gjitha aminoacidet në çdo gjellë, por në përgjithësi të kujdesesh për një ushqyerje të larmishme me një përzgjedhje burimesh të ndryshme të lëndëve ushqyese.

• Me formën pluhur mund të provosh receta të ndryshme nga interneti për hamburgerë, rulada ose rosto.
• Si alternativë, p.sh. Koro ka seitan gati për tigan, në copa, në kavanoz. Thjesht shtrydhe dhe skuqe në tigan me pak vaj, me perime, erëza pikante dhe salcë soje, ose pasi ta kesh skuqur krokant, përzieje në salca të ndryshme.

„Alternativa të mishit“ vegane të ndryshme

Tani pothuajse çdo variant i mishit nga kufomat e kafshëve ekziston edhe pa thertore! Ajo që jo-veganët injorantë e hedhin poshtë me qejf si „mish kimik“ i keq, zakonisht është thjesht fasule soje e përpunuar, proteinë bizeleje ose proteina të tjera bimore me erëza. Natyrisht, midis këtyre produkteve, në varësi të markës dhe përpunimit, ka variante më të shëndetshme dhe më pak të shëndetshme. Më poshtë kemi renditur thjesht disa produkte të rekomandueshme (nga shija dhe nga makronutrientët). Në përgjithësi edhe këtu vlen gjatë blerjes: mbaju te rregulli praktik (më shumë proteina se yndyrë në g/100 g, idealisht < 13 g yndyrë/100 g) dhe ndrysho burimet e tua të proteinave.

Kujdes: produktet e gatshme mund të sjellin shumë kripë, ndërkohë që konsumi i kripës nuk duhet ta kalojë 3,5 g/ditë (shiko udhëzuesin e piramidës ushqimore).

Këto alternativa janë një mënyrë e thjeshtë dhe e shijshme për të futur më shumë proteina bimore në jetën e përditshme, me pak kompromise në shije:

Makarona me proteina

Shumë marka tani bastojnë te makaronat (zakonisht tepër të shtrenjta) me thjerrëza ose bizele. Këto shiten si ushqim fitnesi i pasur me proteina dhe si alternativë low-carb ndaj makaronave të zakonshme nga gruri. Duam të ta heqim frikën nga karbohidratet, por gjithsesi të përmendim që ekzistojnë makarona të tilla. Në vend që t'i hash në vend të makaronave të zakonshme, mund t'i kombinosh 50:50 me makarona gruri. Nëse preferon një variant më të lirë, që po aq i pasuron me proteina, thjesht shto në tigan thjerrëza, fasule ose burimet më të lira të proteinave të përmendura më lart!

Përveç kësaj, Tobi do të të prezantojë një zbulim të tij të preferuar me Maultaschen të pasura me proteina:

Shejkët me proteina

(rreth 20 g proteina / porcion, pa proteinat e qumështit bimor)

Shejkët me proteina janë një mënyrë e thjeshtë për ta rritur shpejt marrjen e proteinave në jetën e përditshme. Tani pothuajse çdo markë proteinash ka në ofertë edhe variante vegane. Ne pimë shejkët e Nutri-Plus, dhe atë me një përzierje 1:1 qumësht soje:ujë, shiko më poshtë! :) Kodi VEGANIST → 10% zbritje te NUTRI-PLUS

Ushqim i lëngshëm: Për shembull Huel dhe Y-Food ofrojnë „vakte të plota“ me 500 kalori / shishe. Këto vakte për t'u pirë janë të shijshme dhe praktike, por fatkeqësisht mjaft të pasura me yndyrë (rreth > 20 g yndyrë / pije) dhe si zëvendësues vakti, siç shiten, me vetëm 500 kalori nuk kanë shumë kuptim. Është më e rekomandueshme ta marrësh vetë me vete një shejk me proteina për jetën e përditshme!

Ka shumë variante dhe prodhues të pluhurit të proteinave, me profile lëndësh ushqyese më të mira ose më të dobëta dhe me shije më shumë ose më pak intensive. Shiko përreth, gjen pluhur mjaft neutral „natyral“ dhe edhe pluhur me shije më intensive! Kur e blen, ki parasysh: prodhuesit seriozë e deklarojnë profilin e aminoacideve. Mos ki frikë të paarsyeshme nga proteina e sojës, sepse mbi të gjitha soja ofron një profil të plotë aminoacidesh (përmban të 9 aminoacidet esenciale në raport të ekuilibruar)

Kujdes: edhe kaloritë e lëngshme llogariten! Pi ngadalë, mbaje gjatë në gojë. Edhe kur ha, mos e gëlltit me nxitim!

Nutri-Plus.de: 10% me kodin VEGANIST

I sponsorizuar, por vërtet i rekomandueshëm 💚

Pse shejkët me proteina nga Nutri-Plus?

• ✅ Pa sheqer dhe me profil aminoacidesh të balancuar në mënyrë ideale, për rezultate të vërteta.
• ✅ Zgjedh ti: me ose pa ëmbëlsues! Pa ëmbëlsues → perfekt për pjekje të pasura me proteina në temperatura të larta 🔥
• ✅ Made in Germany, në seri të vogla dhe sipas standardeve më të larta (IFS & GMP).

Përparësitë etike te Nutri-Plus:

• Mbështet një kompani tërësisht vegane ⚖️
• 5 % e të ardhurave mujore shkojnë te organizata për mbrojtjen e kafshëve dhe të mjedisit 🐷

Përgatitja: 30 g pluhur i përziejmë në shaker me rreth 150 ml qumësht bimor dhe 150 ml ujë.

Produktet tona të preferuara nga Nutri-Plus (kudo 10% me kodin VEGANIST):

➡️ Nëse kërkon një shejk vegan pa sheqer me profil ideal aminoacidesh, që të siguron proteina me cilësi të lartë dhe të ngop, atëherë Nutri-Plus është perfekt.

Merr tani shejkët e tu nga NUTRI-PLUS.DE me kodin tonë të zbritjes 10%: VEGANIST

Perime më të pasura me proteina

(Në këtë paragraf, soja dhe bishtajoret nuk renditen si perime.)

✅ Rregulli i dytë praktik për një BMI të shëndetshëm:

Për të arritur dhe për të mbajtur peshën ideale, si dhe për një furnizim të mjaftueshëm me mikronutrientë, ndihmon që në çdo vakt të kujdesesh që afërsisht gjysma e pjatës të jetë e mbuluar me perime. Këto perime duhet të përgatiten me pak yndyrë (në ujë, me avull ose në furrë).

Për një nxitje shtesë proteinash: përveç burimit tënd kryesor të proteinave (shiko më lart), ja një listë e perimeve veçanërisht të pasura me proteina:

---

Kujdes: NUK rekomandohen si burim vegan proteinash

Bishtajoret

Shembull: fasule kidney, 8,7 g proteina, 0,5 g yndyrë / 100 g fasule të gatuara

Ekziston miti që bishtajoret si fasulet kidney, bizelet dhe qiqrat janë burime të mira vegane proteinash. Është e vërtetë që, krahasuar me bukën ose orizin, kanë vlera pak më të larta proteinash, por për shkak të disa mekanizmave (mbështjellja e celulozës pengon tretshmërinë, po ashtu edhe acidi në bishtajore) ato thithen më pak mirë se burimet e përmendura më parë. Bishtajoret mund dhe duhet të hahen pa problem për një ushqyerje të shëndetshme, por nuk duhen parë si burimi kryesor i marrjes së proteinave.

Përveç kësaj, një konsum i shtuar i bishtajoreve ose i burimeve të karbohidrateve të pasura me fibra (oriz natyral, spelte e të ngjashme), veçanërisht te njerëzit që ushqehen me bimë vetëm prej pak kohësh, mund të shkaktojë shqetësime të tretjes në formën e fryrjes. Shpesh flora e zorrëve mësohet brenda pak javësh me marrjen e shtuar të fibrave, por shqetësimet në fillim nuk duhet ta pengojnë askënd t'i marrë proteinat e veta!

Djathi vegan:

Shumë shfrytëzues të kafshëve e mbulojnë një pjesë të madhe të nevojës për proteina me produkte bulmeti. Veçanërisht në botën e fitnesit, djathi me pak yndyrë në variante si djathë krem, gjizë dhe skyr është shumë i dashur.

Për pothuajse çdo produkt qumështi dhe djathi ka variante vegane praktikisht identike në shije dhe konsistencë. POR (!!!) vjen një zhgënjim i madh: ende nuk njohim asnjë alternativë vegane me pak yndyrë dhe të pasur me proteina për këto produkte nga qumështi i vjedhur i nënës!

Alternativat e deritanishme të djathit janë, nga ana e ushqyerjes, praktikisht vetëm „mbeturina“ dhe në jetën e përditshme u rrimë SHUMË larg këtyre produkteve. Këto variante bimore të djathit përbëhen zakonisht nga vaj kokosi i pastër dhe përzierje yndyrnash bimore, qumësht arrash dhe/ose arra të shtypura. Për produktet që janë vërtet vetëm arra të shtypura të fermentuara, mund të thuash ende që për shëndetin nuk janë katastrofë, por gjithsesi mbeten shumë të pasura me yndyrë dhe kalori dhe me siguri nuk mund të shihen si burim i arsyeshëm proteinash në jetën e përditshme.

Rekomandimi ynë: Zëvendësuesi vegan i djathit lejohet, por duhet parë si përjashtim i paarsyeshëm nga ana e fitnesit!

Ja disa ide të tjera për alternativa djathi të bëra vetë (ende mjaft të pasura me yndyrë), por shumë më të shëndetshme:

• Djathë për pica: pastë shqemeje + thekon maje ushqimore + kripë hudhre
• Parmixhan: thekon maje ushqimore + kripë hudhre + arra të bluara
• Djathë krem (madje mjaft me pak yndyrë): lëre kosin natyral të sojës pa sheqer gjatë natës në frigorifer të kullojë në një garzë (pëlhurë djathi) dhe të nesërmen jepi shije masës së mbetur me kripë me barishte dhe qepujkë, ose për një variant të ëmbël përzieje me shurup agave, shurup hurmash ose manaferra

---

Burime të thjeshta proteinash: për t'i blerë kur je rrugës

Kujdes: Në këtë botë jo-vegane, oferta vegane e shumë furrave dhe restoranteve aktualisht nuk përshtatet me një burim të mjaftueshëm proteinash në gjellët vegane! Prandaj është shumë e rëndësishme që ta mbajmë vetë një sy mbi këtë dhe të mos kalojmë thjesht në atë që, në vend të një shniceli, të hamë vetëm sallatën me avokado ose, në vend të një panineje me proshutë dhe djathë, të marrim vetëm një bukë me humus dhe kastravec. Ndihmon që para së gjithash të jesh i vetëdijshëm për këtë dhe të marrësh me vete në mënyrë proaktive burime vegane proteinash për jetën e përditshme (shiko më lart për rekomandime).

DM/Rossmann

Këtu gjen shejkë vegan me proteina, të vegjël dhe me pak yndyrë, si dhe biskota me proteina, që nga makronutrientët janë pak a shumë të arsyeshme dhe madje mjaft të lira:

Këshilla (e çuditshme) e Raffaelës për rrugën: Nëse të pëlqen ta hash tempeh-un të papërpunuar: ai është shumë i përshtatshëm si blerje e pasur me proteina kur je rrugës, sepse ndryshe nga tofu nuk pikon dhe nuk thërrmohet. Mund ta përtypësh mirë si shufër bashkë me një copë bukë integrale dhe një spec dhe ke për rrugën një drekë të pasur me proteina, mjaft të lirë, në dorë :)

Rewe/Edeka

Shumë supermarkete tani kanë një bar sallatash me një përzgjedhje (të madhe) alternativash vegane të mishit, që mund t'i mbushësh vetë me çmime të arsyeshme. Veçanërisht Rewe është i rekomandueshëm këtu:

Raffaela tregon me qejf në kanalin e saj të gatimit burime të ndryshme proteinash në barin e sallatave.

Sanduiçe / wraps

Në përgjithësi, në furra tani shpesh shiten si plotësim edhe wraps vegane dhe bukë të mbushura. Siç u përmend tashmë, dyqanet nuk shqetësohen aspak për një ofertë të arsyeshme, të balancuar në proteina dhe lëndë ushqyese për klientët e tyre veganë. Kështu, pranë bukës me proshutë dhe djathë nga kafshë të vdekura (që është e pasur me proteina dhe kalcium), ofrohet një bukë vegane me avokado, perime dhe humus (që është e varfër në proteina dhe e pasur me yndyrë). Prandaj nuk është çudi që veganët e rinj jo të vëmendshëm ndonjëherë pa e kuptuar ushqehen më keq dhe me më pak proteina, kur e mbajnë pa e menduar zakonin e tyre „të marrin shpejt diçka në furrë gjatë ditës“ (nga ana e ushqyerjes) dhe thjesht kalojnë te variantet vegane!

Në repartet to-go të supermarketeve, stacioneve të trenit dhe të shumë pikave të karburantit, pranë produkteve të zakonshme të furrës, tani ka zënë vend edhe ndonjë wrap/sanduiç vegan më i pasur me proteina. Në jetën e përditshme, për shkak të sasive të mëdha të kripës dhe të salcave/bukëve shpesh të ëmbëlsuara me shumë sheqer, në varësi të produktit më mirë t'i shmangësh. Produktet e gatshme mund të përmbajnë shumë kripë, ndërkohë që konsumi i kripës nuk duhet ta kalojë 3,5 g/ditë (shiko udhëzuesin e piramidës ushqimore). Nëse rrugës nuk ka për të zgjedhur tjetër përveç sallatës dhe patateve të skuqura, këto produkte mund të jenë një shpëtim pak a shumë i arsyeshëm:

• Mund t'i hash mirë edhe kur je rrugës: wraps proteinike (p.sh. nga Amazon, shiko më lart, ose nga Aldi) ose „bosh“ (janë gjithsesi shumë të shijshme), ose merr bashkë me to një pastë perimesh/thjerrëzash për t'u lyer, me sa më pak yndyrë
• Wraps-at më poshtë i zbuluam te Lidl, me drithëra integrale dhe 11 g proteina për wrap na bindën! Janë edhe të mëdha dhe elastike :)

---

Restorantet

Tani është shumë e zakonshme që në çdo restorant (madje edhe në steakhouse!) të ketë të paktën një gjellë vegane. Me rrezikun që të përsëritemi, duhet thënë edhe një herë këtu: variantet vegane të gjellëve kryesore me kufoma kafshësh nuk krijohen nga restorantet duke menduar për një furnizim të arsyeshëm me lëndë ushqyese për klientët e tyre veganë! Kjo shkon ndonjëherë deri aty sa, në vend të një burgeri me kufomë lope, të pasur me kalori dhe proteina, si vegan të shërbejnë një variant fjalë për fjalë të „shpëlarë“, me një kërpudhë të skuqur në vend të pjatës së mishit. Edhe djathi nga qumështi i nënës, i pasur me kalcium dhe proteina, ose hiqet pa kujdes ose zëvendësohet me një djathë vegan për shkrirje që përbëhet vetëm nga vaj kokosi. Të lutem, për furnizimin tënd me lëndë ushqyese, MOS bie në këto kurthe! Të hash diçka të tillë herë pas here është OK, por duhet të jesh i vetëdijshëm që ha dukshëm më pak dhe më të varfër në lëndë ushqyese sesa me menunë jo-vegane.

Në përgjithësi, për vizitat në restorante (edhe në restorante vegane!) mund të thuhet edhe kjo: pronarët e restoranteve kanë para së gjithash një gjë në mendje: që ushqimi të të pëlqejë aq shumë sa të kthehesh përsëri! Kripa, yndyra dhe sheqeri janë natyrisht nxitës të rëndësishëm të shijes, prandaj të lutem ki parasysh që ushqimin e restorantit e ndjek më vështirë (sa vaj ka brenda tani?) sesa kur gatuan vetë. Gjithashtu, vizitat në restorante mund të sjellin shumë kripë, ndërkohë që konsumi i kripës nuk duhet ta kalojë 3,5 g/ditë (shiko udhëzuesin e piramidës ushqimore).

Por edhe kur ha jashtë, kemi disa këshilla se si mund të bëhesh dhe të mbetesh vegan në formë:

• Kërko pak vaj („A mund ta skuqni/përgatitni, ju lutem, me sa më pak vaj? Faleminderit!“)
• Pyet kur nuk je i sigurt: A është kjo menu shumë e yndyrshme?
• Rri larg nga kerri-të (me kokos) dhe nga salcat vegane me krem
• Restorante të mira për të ngrënë me mend, me pak yndyrë dhe me shumë proteina: aziatike (edamame, tofu, perime, oriz, kërko përgatitje me pak yndyrë!), indiane (patate, qiqra, ndonjëherë tofu; edamame, kërko përgatitje me pak yndyrë!)
• Restorante të këqija për të ngrënë me mend, me pak yndyrë dhe me shumë proteina: italiane (te italiani i zakonshëm, për veganët shpesh vetëm makarona me salcë domatesh dhe vaj; te italianët veganë: pica të yndyrshme me djathë nga vaji, ndonjëherë megjithatë burime të mira proteinash si chicken vegan), zinxhirë të ndryshëm fast-food

---

Burime të tjera të dobishme për jetën tënde vegane

• ➡️ ℹ️ Të gjithë udhëzuesit (HOW-VEGAN.COM)
• ➡️ 🍽️ Përbërja e pjatës + piramida ushqimore vegane
• ➡️ ✅ Udhëzuesi i lëndëve ushqyese
• ➡️ 🛒 Udhëzuesi për blerjet
• ➡️ 🤰 Udhëzuesi i shtatzënisë dhe i gjidhënies
• ➡️ 🥜 Udhëzuesi i alergjive
• ➡️ 📖 Koleksioni i recetave + pajisjet e kuzhinës
• ➡️ ⚖️ WHY-VEGAN.COM
• ➡️ 🤝 Komuniteti ynë vegan

Ekipi ynë vegan i ushqyerjes

Këtu gjen rekomandime miqësore për ekspertë të cilëve u besojmë. Nëse lë një takim atje, mos ngurro t'u thuash që vjen nga ne 💚

Merch-i ynë