Lista e blerjeve: blerjet e tua të para vegane

Këtë listë blerjesh ta ofrojnë The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Lista jote e parë vegane e blerjeve, nga The Militant Vegan dhe The Veganist

🍎 Frutat

Baza e çdo ushqyerjeje të ekuilibruar.

💡 Ushqimet e ngrira ngrihen menjëherë pas vjeljes, shpesh janë më të lira dhe përmbajnë shumë lëndë ushqyese po aq mirë apo edhe më mirë se frutat e freskëta që kanë qëndruar gjatë në magazinë.

3 lloje të ndryshme frutash të freskëta (p.sh. banane, mollë, dardha, portokaj, rrush ose kivi)
2 lloje manaferrash të ngrira (p.sh. boronica, mjedra ose përzierje manaferrash)

🥦 Perimet

Perimet duhet të jenë çdo ditë në pjatën tënde.

💡 Edhe perimet e ngrira ngrihen menjëherë pas vjeljes dhe shpesh janë po aq të pasura me lëndë ushqyese sa perimet e freskëta, ndonjëherë edhe më të pasura se malli që ka qëndruar gjatë në magazinë.

4–6 lloje perimesh të freskëta (p.sh. speca, karota, panxhar, pak choi, kastravec, kungulleshka ose spinaq)
2 lloje perimesh të ngrira (p.sh. brokoli, bizele, spinaq me gjethe ose përzierje perimesh aziatike)
Bazat e domateve (pastë domatesh, domate të copëtuara dhe/ose passata)

🌾 Garnitura që të ngopin & produkte integrale

Japin energji, fibra dhe të mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë.

Thekon tërshëre (ose thekon spelte, krunde tërshëre, thekon amaranti, meli ose hikërroje)
Bukë integrale ose panine integrale
Makarona integrale (ose makarona me thjerrëza, qiqra ose bizele)
Oriz natyral (ose oriz integral, bulgur, kinoa ose kuskus)
Patate ose patate të ëmbla (si alternativë, patate të skuqura të ngrira me pak yndyrë, me <5 g yndyrë/100 g)

🍜 Tofu

Një nga burimet më të gjithanshme dhe më të lira të proteinave.

💡 Është i shijshëm i papërpunuar, i skuqur ose i prerë hollë mbi bukë. Tani gjen shumë lloje të shijshme madje edhe te dm.

2–3 pako tofu natyral
1–2 pako tofu i tymosur
Opsionale: tofu me erëza (p.sh. kerri, borzilok, rosso ose susam)

→ Nëse je alergjik ndaj sojës, ekziston edhe tofu me bazë qiqrash. Përveç kësaj, në Udhëzuesin tonë të alergjive në How-Vegan.Com gjen alternativa të thjeshta dhe të shëndetshme për sojën ✨

💪 Burime të tjera proteinash

Për më shumë larmi të pasur me proteina në jetën e përditshme.

Tempeh (fasule soje të fermentuara ose edhe bishtajore të tjera me shije lehtësisht si prej arre; e gjen në supermarketet e mëdha dhe me çmim të lirë në dyqanet aziatike)

✨ Nga FOURTASTE merr me kodin BEVEGAN tempeh shumë të shijshëm me -10 %. (I sponsorizuar, por vërtet një rekomandim nga zemra!)

2–4 alternativa të ndryshme vegane të mishit (💡 Kujdes, sa të jetë e mundur, që alternativat vegane të mishit të përmbajnë më shumë proteina se yndyrë për 100 g. Më shumë informacion gjen falas në Udhëzuesin e proteinave në How-Vegan.Com)
Opsionale: seitan ose produkte me lupinë

🫘 Granulat soje & bizeleje

Jashtëzakonisht i lirë, i pasur me proteina dhe qëndron gjatë.

💡 Këto janë proteina të thata nga soja ose bizelet. Thjesht i lag në lëng perimesh të nxehtë ose salcë soje, i shtrydh dhe i skuq si mish të grirë ose mish të prerë në rripa. I gjen me çmim të lirë te dm, Rossmann ose online në pako të mëdha rezervë.

Granulat soje
Copa soje ose soja chunks
Granulat bizeleje ose copa bizeleje

🥛 Produkte bimore në vend të bulmetit

Zëvendësimi i thjeshtë për produktet nga qumështi i lopës.

💡 Produktet e sojës japin veçanërisht shumë proteina dhe janë të përsosura për jetën e përditshme.

2 pije bimore (p.sh. qumësht soje, tërshëre, bizeleje ose bajameje pa sheqer)
2× krem bimor gatimi (p.sh. krem soje, tërshëre ose bizeleje)
1–2 kuti kos soje (natyral, i ëmbëlsuar ose në stilin e gjizës ose të skyr-it)

🧀 Alternativat e djathit

💡 Shumë fillestarë kërkojnë së pari alternativa për djathin. Djathin vegan nga supermarketi e rekomandojmë në përgjithësi vetëm si përjashtim, jo për jetën e përditshme.

Djathin mbi bukë e zëvendësojmë me feta tofu dhe tempeh me shije të ndryshme, me pasta arrash dhe fasulesh. Djathin vegan për pica e bëjmë vetë nga krem soje me thekon maje ushqimore dhe pasta arrash.

💡 Në How-Vegan.Com te „Receta“ gjen këshilla se si e zëvendësojmë djathin në jetën e përditshme me receta të shëndetshme dhe të thjeshta. Nëse megjithatë dëshiron të blesh djathë vegan nga supermarketi, ki parasysh që shpesh, nga ana e lëndëve ushqyese, nuk ka kuptim, sepse shpesh përbëhet vetëm nga vaj kokosi, i cili përmban sasi të mëdha acidesh yndyrore të ngopura dhe as proteina, as kalcium.

Por ka edhe djathë vegan më të arsyeshëm me bazë soje, shqemeje dhe arrash të tjera. Kërko më mirë lloje të tilla djathi vegan. Këto i gjen më shpesh në dyqanet bio (Bio-Company, Denn’s).

1–2 alternativa vegane të djathit (feta, djathë i grirë ose djathë krem)
1–2 alternativa vegane të djathit me bazë arrash dhe soje (feta, djathë i grirë ose djathë krem, në dyqanet bio)

→ Lista e blerjeve për djathë vegan të bërë vetë:

Krem bimor + qumësht bimor
Pastë e bardhë bajamesh ose pastë shqemeje
Niseshte
Thekon maje ushqimore
Hudhër pluhur, qepë pluhur, paprika pluhur

🥜 Pastat e arrave

Të përsosura për salca kremoze, ëmbëlsira ose bukë me diçka të ëmbël.

Pastë e bardhë ose kafe bajamesh
Tahini (pastë susami)
Pastë kikiriku (opsionale)
Pastë shqemeje (opsionale)

🥤 Pluhuri i proteinave

Një mënyrë e thjeshtë për të futur më shumë proteina në jetën tënde të përditshme.

💡 Ideal për shejkë, qull tërshëre, kos, pjekje ose gatim. Ne përdorim proteinën vegane të partnerit tonë Nutri-Plus.De (kodi: VEGANIST, -10%).

1 pluhur vegan proteinash

🫛 Bishtajoret

Bomba të vërteta lëndësh ushqyese për gjithë familjen.

💡 Të thata ose, edhe më thjesht, të gatuara paraprakisht në kanaçe. Të përsosura për kerri, salca domatesh, bowls ose pasta kremoze për t'u lyer.

Qiqra
Thjerrëza (p.sh. kafe ose të kuqe)
Fasule kidney
Fasule të bardha ose të zeza
Opsionale: edamame të ngrira

🧂 Erëzat & bazat e kuzhinës

Me këta përbërës kuzhina vegane bëhet vërtet e shijshme.

Thekon maje ushqimore (thekonet e majasë ushqimore janë shumë të pasura me lëndë ushqyese dhe kanë shije si arrë dhe djathë, i gjen te dm, Rossmann, në supermarket)
Kala Namak (kripë e zezë; Kala Namak është „kripa e vezës“ për vezë të fërguara vegane → pjesërisht në supermarkete; në dyqanet bio, dyqanet aziatike ose online)
Salcë soje (jep umami)
Lëng perimesh (kube, i thatë)
Kripë me barishte
Lëng limoni (kripa me barishte dhe lëngu i limonit i bëjnë salcat e shpejta me kos soje veçanërisht të shijshme)
Erëza për pica
Për ëmbëlsim: shurup agave, shurup orizi, shurup panje ose shurup hurmash

🫒 Yndyrnat & vajrat

Vaj rapsi (për skuqje), vaj Alba (vaj rapsi me aromë gjalpi)
Vaj ulliri (për sallata dhe kuzhinë të ftohtë)

🍿 Snacks

Që edhe kur je jashtë të mos dobësohesh kundër kafshëve.

Përzierje arrash me fruta të thata ose mix arrash
Vafera me qiqra, vafera me thjerrëza (dm/Rossmann)
Kokoshka ose misër për t'i bërë vetë
1–2 snacks vegane të preferuara: bare proteinike vegane, bare frutash, fruta të thata, salsiçe vegane të thata (Landjäger)/salsiçe snack (p.sh. dm/Rossmann)

💊 Suplementet

Janë pjesë e një ushqyerjeje vegane të planifikuar mirë.

Vitamina B12 → Ne marrim suplementet e partnerit tonë Nutri-Plus.De, me kodin tonë VEGANIST merr këtu -10% :)

→ Si i marrim këto suplemente, e kemi përmbledhur për ty në Udhëzuesin tonë të suplementeve në How-Vegan.Com.

Suplemente të tjera sipas nevojës → shiko Udhëzuesin tonë falas të suplementeve në How-Vegan.Com

🧴 Produkte vegane për përditë

Veganizmi nuk mbaron te ushqimi.

💡 Edhe kozmetikën, kremin e diellit, produktet e kujdesit etj. i gjen pa problem vegane dhe pa testime mbi kafshë.

Krem dielli vegan
Pastë dhëmbësh vegane
Shampo ose xhel dushi vegan

Çfarë do të thotë „Mund të përmbajë gjurmë qumështi/veze“?

Shënimi „Mund të përmbajë gjurmë të …“ shërben mbi të gjitha për mbrojtjen e njerëzve me alergji. Do të thotë që ushqimi është prodhuar ose paketuar në një fabrikë ku punohet edhe me këta përbërës.

👉 „Mund të përmbajë gjurmë qumështi ose veze“ është pra një paralajmërim për alergjitë, jo një tregues nëse një produkt është vegan apo jo.

Pra: nëse një ushqim nuk përmban përbërës shtazorë, ai është gjithsesi vegan, edhe nëse mbi të shkruan: „Mund të përmbajë gjurmë qumështi, veze ose alergjenësh të tjerë“.