Ist eine vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit möglich?

Angelegt am: 10.06.2026
Zuletzt bearbeitet am: 10.06.2026

Ja, nach aktuellem wissenschaftlichem Kenntnisstand ist eine vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit grundsätzlich möglich, wenn sie gut geplant wird und kritische Nährstoffe gezielt berücksichtigt werden.

→ Eine ausführliche Abhandlung findest du bald in unserem ELTERN-GUIDE, den wir gemeinsam mit Dr. Anika Döll und Ernährungswissenschaftlerin Christina Dengg (BBSc, MSc) ausarbeiten. 

ℹ️ In nächster Zeit werden wir mehrere FAQs rund um vegane Schwangerschaft und Stillzeit veröffentlichen. Dieses ist das erste und enthält wichtige Basisinformationen, die aber in weiteren Ressourcen noch erweitert werden. Weder dieses FAQ noch der Eltern-Guide stellen einen Ersatz für eine individuelle Ernährungs- und Gesundheitsberatung durch qualifiziertes Fachpersonal dar.

Was sagen Fachgesellschaften über vegane Schwangerschaft und Stillzeit?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) vertritt aktuell aufgrund begrenzter Studienlage keine eindeutige Empfehlung für oder gegen eine vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit.

Deshalb ist folgendes wichtig:

1. Fundiertes Wissen über vegane Ernährung
2. Regelmäßige Kontrolle der Nährstoffversorgung
3. Gezielte Supplementierung kritischer Nährstoffe
4. Idealerweise eine qualifizierte Ernährungsberatung

Das bedeutet nicht, dass eine vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit grundsätzlich als ungeeignet angesehen wird. Sie erfordert jedoch mehr Aufmerksamkeit als außerhalb von besonderen Lebensphasen. Das gilt im Übrigen für jede Ernährungsform - auch eine mischköstliche Ernährung ist nicht automatisch ausgewogen und bedarfsgerecht. Die wichtigste Frage lautet daher nicht “Ist die Ernährung vegan oder nicht?”, sondern “Ist die Ernährung gut geplant?”. Es gilt zu bedenken, dass auch nicht-vegane Schwangere regelmäßig medizinische Kontrolltermine wahrnehmen müssen und Supplemente empfohlen werden.

Bestehende systematische Übersichtsarbeiten (s. studienabc.de - 3.2) stützen dies. Die bisherige Evidenz deutet darauf hin, dass eine gut geplante vegane Ernährung mit geeigneter Supplementierung eine ausreichende Nährstoffversorgung ermöglichen kann.

Welche Nährstoffe sind besonders wichtig?

• Folsäure 
• Vitamin D
• Jod 
• Eisen
• DHA (Omega-3)

Zusätzlich sollten vegane Schwangere vor allem auf folgende Nährstoffe achten:

• Vitamin B12
• Cholin
• Calcium
• Zink
  
  

→ Übersichtstabelle: Supplementierung in der veganen Schwangerschaft 

Im Folgenden handelt es sich nicht um einen Ersatz für eine individuelle Ernährungs- und Gesundheitsberatung durch qualifiziertes Fachpersonal. Alle Angaben ohne Gewähr! Der individuelle Bedarf kann je nach Gesundheitszustand, Blutwerten und Ernährungsweise variieren.

→ Übersichtstabelle: Supplementierung in der veganen Stillzeit

Im Folgenden handelt es sich nicht um einen Ersatz für eine individuelle Ernährungs- und Gesundheitsberatung durch qualifiziertes Fachpersonal. Alle Angaben ohne Gewähr! Der individuelle Bedarf kann je nach Gesundheitszustand, Blutwerten und Ernährungsweise variieren.

Wie sollte eine vegane Ernährung während Schwangerschaft und Stillzeit aussehen?

Die Grundlage sollte aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln bestehen - u.a.:

• Gemüse
• Obst
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte 
• Kartoffeln
• Nüsse und Samen
• Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojajoghurt

Ab dem zweiten Schwangerschafts-Trimester steigt insbesondere der Proteinbedarf moderat an. Gute vegane Proteinquellen sind unter anderem Sojaprodukte (zum Beispiel Tofu, Tempeh, Sojajoghurt), Seitan, Hülsenfrüchte und texturierte Pflanzenproteine wie Sojagranulat.

Auch der Energiebedarf steigt in Schwangerschaft und Stillzeit, allerdings deutlich weniger als viele denken. Im zweiten Trimester werden durchschnittlich etwa 250 zusätzliche Kalorien pro Tag benötigt. Im dritten Trimester und während der Stillzeit sind es etwa 500 zusätzliche Kalorien täglich.
In der Stillzeit beeinflussen Ernährung und Supplementierung der Mutter die Zusammensetzung bestimmter Nährstoffe in der Muttermilch. Die bisherige Evidenz deutet darauf hin, dass auch vegan lebende Mütter bei einer guten Nährstoffversorgung und geeigneter Supplementierung ernährungsphysiologisch wertvolle Muttermilch produzieren können (Quelle).

 

Fazit - eine vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit ist möglich

Nach aktuellem wissenschaftlichem Kenntnisstand ist eine gut geplante vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit grundsätzlich möglich. Entscheidend sind eine ausgewogene Lebensmittelauswahl, die Berücksichtigung und bedarfsgerechte Supplementierung kritischer Nährstoffe sowie regelmäßige ärztliche Kontrollen.

Tiefergehende Informationen zur Tellergestaltung, Supplementierung und vielen weiteren Aspekten findest du im demnächst erscheinenden ELTERN-GUIDE. Bis dahin kannst du dich gerne schonmal auf Wie-Vegan.Com in den bestehenden Guides umsehen.

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