Woher bekommen Veganer Proteine?

Angelegt am: 27.05.2026
Zuletzt bearbeitet am: 27.05.2026

Veganer bekommen Proteine aus Lebensmitteln wie Sojagranulat, Tofu, Tempeh, Seitan, veganen Fleischalternativen und Protein-Shakes. Entscheidend ist nicht, ob die Proteine tierisch oder pflanzlich sind, sondern ob insgesamt genug Eiweiß aufgenommen wird.

Können Veganer genug Protein bekommen?

Viele Menschen glauben noch immer, Eiweiß gäbe es nur in Eiern, Fleisch oder Milchprodukten. Tatsächlich steckt Protein aber auch in vielen veganen Lebensmitteln. Große Fachgesellschaften wie die Academy of Nutrition and Dietetics halten eine gut geplante rein pflanzliche Ernährung auch hinsichtlich Protein für geeignet. Ein echter Proteinmangel im medizinischen Sinn ist in westlichen Industrieländern extrem selten - auch bei veganer Ernährung. Solange ausreichend Kalorien aufgenommen werden und die Ernährung nicht dauerhaft extrem einseitig ist, gilt ein Proteinmangel in der Praxis als sehr unwahrscheinlich.

Wie viel Protein brauchen Veganer? 1,2g bis 1,6g Protein pro kg Körpergewicht können vegan lebenden Menschen als Orientierung für eine optimale Proteinversorgung dienen. Bei regelmäßiger sportlicher Aktivität liegt die Empfehlung etwas höher (s. Protein-Guide). Der tatsächliche Mindestbedarf zur Aufrechterhaltung grundlegender Körperfunktionen liegt niedriger (~ 0,8g / kg KG).

Hier eine Übersicht über vegane Eiweißquellen und ihren Proteingehalt:

Welche veganen Lebensmittel enthalten viel Protein?

Mit einer sinnvoll zusammengestellten Ernährung ist es kein Problem, den Proteinbedarf vegan zu decken. In unserem PROTEIN-GUIDE geben wir dir eine ausführliche Übersicht über proteinreiche pflanzliche Lebensmittel.
Die besten veganen Proteinquellen sind:

1. Sojagranulat und texturiertes Pflanzenprotein 

Zu dieser oft unterschätzten Kategorie gehören Sojagranulat in verschiedenen Formen, aber auch Erbsenschnetzel, Sonnenblumenhack usw. Diese Produkte sind günstig in Supermärkten und Drogeriemärkten erhältlich. Sie werden eingeweicht und anschließend ähnlich wie Fleisch zubereitet. 

Viele Varianten enthalten über 50g Protein pro 100g! Soja ist besonders vorteilhaft, da es alle essentiellen Aminosäuren in günstigen Mengenverhältnissen enthält.

Sojahack, Sojaschnetzel und Erbsenschnetzel (v.l.)

2. Tofu

Tofu besteht normalerweise aus Soja - wie bereits angedeutet, eines der proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel überhaupt. Er ist in verschiedenen Ausführungen wie Natur- und Räuchertofu mittlerweile in jedem Supermarkt und Discounter zu finden. Tofu enthält je nach Sorte etwa 12 bis 18g Protein pro 100g. Übrigens ist Tofu auch eine empfehlenswerte vegane Calciumquelle.

3. Tempeh

Tempeh besteht aus gepressten, fermentierten Sojabohnen und bringt ca. 19g Protein pro 100g mit. Er ist inzwischen in den meisten größeren Supermärkten und auch Discountern zu finden. In Biomärkten gibt es häufig auch Ausführungen ohne Soja, zum Beispiel aus Lupinen oder Bohnen.

4. Seitan 

Hierbei handelt es sich um Weizenprotein, das in großen Supermärkten, bei dm und online als Pulver zum Anrühren oder auch fertig erhältlich ist. Seitan wird im asiatischen Raum bereits seit langer Zeit als proteinreiche Fleischalternative verwendet. Zubereiteter Seitan kommt häufig auf 25-30g Protein pro 100g. 

5. Vegane Fleischalternativen und Proteinprodukte

Auch moderne vegane Fleischalternativen erreichen oft sehr hohe Proteinwerte. Hier gibt es je nach Marke und Verarbeitung gesündere und weniger gesunde Varianten. Wir halten uns an folgende Daumenregel: mehr Protein als Fett und idealerweise weniger als 13g Fett pro 100g.
Zusätzlich können Produkte wie Protein-Nudeln oder Protein-Shakes helfen, die tägliche Eiweißzufuhr zu erhöhen.

Was ist mit Hülsenfrüchten?

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen enthalten ebenfalls relevante Mengen Protein und sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Im Vergleich zu Sojagranulat, Tofu, Tempeh oder Seitan liefern sie jedoch pro Kalorie und pro 100g meist weniger Protein. Deshalb eignen sich konzentrierte Proteinquellen oft besser, wenn gezielt eine hohe Proteinzufuhr erreicht werden soll.

Ist pflanzliches Protein schlechter?

Die häufige Behauptung, pflanzliches Eiweiß sei minderwertig, ist so pauschal nicht haltbar. Einzelne pflanzliche Proteinquellen können hinsichtlich Aminosäureprofil oder Verdaulichkeit etwas ungünstiger abschneiden, in der Praxis lässt sich dies jedoch durch eine ausreichende Gesamtproteinzufuhr und eine abwechslungsreiche Ernährung problemlos ausgleichen. Entscheidend ist die gesamte Ernährung über den Tag hinweg, nicht ein einzelnes Lebensmittel.

Tipps für eine gute vegane Proteinversorgung:

• Auf Tofu, Tempeh und weitere Sojaprodukte setzen, da diese ein vollständiges Aminosäureprofil haben
• Verschiedene Proteinquellen kombinieren
• Ausreichend Kalorien aufnehmen
• Bei Sport oder Muskelaufbau gezielt auf proteinreiche Mahlzeiten achten

Braucht man Fleisch für Muskelaufbau?

“Nur Fleisch macht Fleisch” hört man häufig in der Social Media Fitnessszene. Doch das stimmt so nicht - grundsätzlich ist Muskelaufbau vegan ohne Fleisch, Eier etc. ebenfalls möglich. Ausschlaggebend sind nicht Tierprodukte, sondern vor allem:

• ausreichendes Training
• genügend Gesamtkalorien
• genügend Protein
• Regeneration und Schlaf

Das sieht man am Beispiel zahlreicher veganer Kraftsportler und Athleten. Die Annahme, Protein sei automatisch an Fleisch oder andere tierische Produkte gebunden, deckt sich nicht mit dem aktuellen wissenschaftlichen Stand. Proteine bestehen aus Aminosäuren und diese kommen auch in Pflanzen vor.

Fazit - Protein vegan decken ist möglich

Es gibt sehr effektive vegane Proteinquellen wie beispielsweise Sojagranulat, Tofu, Tempeh oder Seitan. Eine pauschale Unterlegenheit pflanzlicher Proteine lässt sich wissenschaftlich nicht bestätigen. Tierprodukte sind keine notwendige Voraussetzung für eine gute Proteinversorgung.
Somit sind Proteine aus tierethischer Perspektive kein sachlicher Grund, Tiere als Ware zu verwenden und ihnen das Leben zu nehmen. Auf Wie-Vegan.Com zeigen wir dir, wie eine ausgewogene vegane Ernährung praktisch im Alltag funktioniert.

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