Гайд по аллергиям: веганское питание при аллергиях

Посмотреть этот гайд в виде оформленного PDF

Этот гайд для тебя подготовили The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Ты хочешь жить по-вегански, но у тебя аллергия на орехи, глютен или сою? Если честно: мы понимаем, что поначалу это может расстраивать.
Но давай на минуту останемся честными: животным всё равно тяжелее, чем нам. И именно поэтому стоит не сдаваться 💚⚖️ Вместе мы найдём решения вместо отговорок и покажем тебе, как несмотря на аллергии спокойно питаться растительной пищей ✨

Отказ от ответственности: этот гайд служит исключительно общей информации и не заменяет медицинскую консультацию или консультацию специалиста по питанию.
Люди с целиакией и другими аллергиями должны самостоятельно и внимательно проверять сведения о продуктах, списки ингредиентов и указания на возможные следы! Несмотря на всю тщательность, мы не можем гарантировать правильность, полноту или актуальность сведений и не несём ответственности за вред здоровью, который может возникнуть при употреблении названных продуктов.

ℹ️ При целиакии, других тяжёлых аллергиях и непереносимостях или хронических заболеваниях кишечника и т. п. рекомендуется квалифицированная веганская консультация по питанию (например, Dominik Machner).

Введение: общее об аллергиях

Что значит «МОЖЕТ СОДЕРЖАТЬ СЛЕДЫ XY»?

→ Важно для аллергиков, но не обязательно означает «не веганское»

На некоторых (веганских) продуктах ты найдёшь указание «Может содержать следы молока/сои/арахиса и т. п.».

Значит ли это, что производители не уверены, какие ингредиенты они положили в свои продукты? Нет, конечно нет! Речь идёт об указании, которое печатают на упаковках прежде всего по страховым причинам, но, конечно, и для того, чтобы избежать реакций у людей с сильной аллергией. Это указание есть практически на всех продуктах, которые перерабатываются или фасуются на фабрике или на предприятии, где также работают с аллергенами.
То есть: веганский батончик без орехов может производиться на фабрике, где работают и с орехами или где на соседней конвейерной ленте лежат батончики с молоком животных. Так производитель не может гарантировать, что при такой близкой переработке не произойдёт загрязнения разных продуктов, и поэтому пишет на сам по себе веганском батончике без молока животных: «Может содержать следы молока и орехов».

🚨 Поэтому это указание служит важной информацией о риске для людей с аллергиями, и особенно людям с сильной аллергией его обязательно нужно учитывать.

Вывод для этичного веганского образа жизни: то, что упакованные веганские продукты могут содержать следы продуктов животного происхождения, конечно, исключение, а не правило, но для крупных производителей и покупателей с аллергией это как минимум важно со страховой точки зрения, потому что даже мельчайшие количества (следы) из-за перекрёстного загрязнения могут вызвать реакции организма. Однако для веганской оценки это указание не является критерием исключения, потому что из-за него не возникает целенаправленного спроса на животные ингредиенты.

Какие бывают аллергии и как часто они встречаются?

Разница между аллергией и непереносимостью

Аллергия – это иммунная реакция, при которой твоя иммунная система вырабатывает антитела (IgE) против, по сути, безвредного продукта. Организм видит в этом продукте врага и не переносит его, даже в малых количествах или в другой обработке.

При непереносимости/интолерантности, напротив, речь идёт не об иммунной реакции, а о функциональной проблеме. Появятся ли симптомы, часто зависит от дозы, а более высокая степень переработки может уменьшить эффект. Здесь нужно выяснить, где проходит твоя граница переносимости.

Если у организма есть проблема с ферментацией (бывает, например, при синдроме раздражённого кишечника), так называемые FODMAP (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols) могут вызывать такие симптомы, как вздутие, боль в животе, диарея или чувство переполнения. FODMAP – это ферментируемые виды углеводов, например пшеница, бобовые, избыточная фруктоза и некоторые подсластители (в том числе ксилит, эритрит). Многие люди на самом деле реагируют на FODMAP, а не на глютен.

Возможно также, что ты реагируешь на высокое потребление клетчатки, которое при переходе на растительное питание часто непривычно, и тебе, например, приходится пукать. Это нормальная реакция организма, которая не является ни патологической, ни опасной и обычно проходит в течение нескольких дней или недель. Чтобы поддержать этот процесс, тебе стоит регулярно пить достаточно воды, двигаться и особенно постепенно увеличивать количество бобовых.

В любом случае быть веганом абсолютно возможно. Мы возьмём тебя за руку и покажем практические советы 🤝

Дальше в этом документе мы в дополнение к нашим более общим гайдам собрали ещё более специальные советы и обзоры для аллергиков, прежде всего об источниках белка и повседневных продуктах для кладовой:

Альтернативы молоку: проверка на орехи, глютен и сою 🌰🌾🫛

1) Веганское питание без орехов 🌰🚫

1.1) Альтернативы молочным продуктам без орехов 🥛🌰🚫

Многие веганские альтернативы молочным продуктам используют основные ингредиенты, которые при аллергии на орехи под запретом. В отличие от альтернатив молоку (см. предыдущую страницу), самые распространённые из которых (овсяное и соевое молоко) не содержат орехов, растительный йогурт, сливочный сыр или сыр часто делают на основе миндаля или кешью.

Поэтому, если ты хочешь питаться по-вегански и без орехов, альтернативы молочным продуктам часто становятся самым большим препятствием, но и с ним мы вместе справимся 💚

1.2) Источники белка без орехов 💪 🌰🚫

Хорошая новость: хотя в народе/в соцсетях орехи часто называют веганским «источником белка», мы и так скорее рекомендуем их как источник жира, а не как прямой источник белка.

1.3) Протеиновые коктейли без орехов 🥤🌰🚫

Готовые к употреблению протеиновые коктейли, к сожалению, часто делают на основе миндального молока или добавляют ореховые пасты для улучшения текстуры. Чтобы не рисковать, ты можешь сам смешать протеиновый коктейль из веганского протеинового порошка (например, на основе сои или гороха) и веганского молока без орехов ✨

Подходит ли продукт, сильно зависит от индивидуальной аллергии. Есть аллергики, которые переносят следы от возможного перекрёстного загрязнения, и люди с тяжёлыми аллергиями, у которых нужно строго исключать даже мельчайшие следы. Пожалуйста, внимательно проверь свою индивидуальную ситуацию с аллергией и принимай решение соответственно ответственно.

1.4) Источники углеводов без орехов 🍜🌰🚫

У веганских источников углеводов тема орехов практически не является значимой проблемой. Причина: классические источники углеводов от природы не содержат орехов. Для людей с аллергией на орехи здесь очень мало подводных камней.

1.5) Чем заменить питательные вещества орехов?

Полезные жиры + микроэлементы 🌰🚫💊

Выпадающие питательные вещества – это прежде всего ненасыщенные жирные кислоты, а также витамин E, магний, цинк и отчасти селен. Их можно заменить семенами, такими как семечки подсолнечника, тыквенные семечки, кунжут, семена конопли и льна, а также качественными растительными маслами, такими как рапсовое, льняное и оливковое масло, а возможные дефициты восполнить добавкой (см. ГАЙД ПО ДОБАВКАМ).

Есть и ВЕГАНСКИЕ ПРОТЕИНОВЫЕ ПОРОШКИ на основе только что названных семян, например конопляный белок. Семена обычно можно употреблять, если нет индивидуальной перекрёстной аллергии. Решающим является не отказ от орехов, а в целом сбалансированное потребление жиров и целенаправленное обеспечение микроэлементами.

2) Веганское питание без глютена 🌾🚫

Веганское и безглютеновое питание вовсе не обязательно такое сложное, как ты, возможно, думаешь. Мы дадим тебе ясный обзор богатых питательными веществами вариантов, которые упростят твою повседневную жизнь и надёжно обеспечат твой организм ✅

2.1) Источники белка без глютена 💪🌾🚫

2.2) Источники углеводов без глютена 🍚🌾🚫

Безглютеновый хлеб 🍞🌾🚫

В большинстве супермаркетов, магазинов органических продуктов, а также в dm/Rossmann и во многих дискаунтерах теперь есть своя полка без глютена, которая чаще всего находится в центре зала или рядом с диетическими и специальными товарами. В магазинах органических продуктов, особенно в Alnatura и Denn’s, безглютеновый выбор часто ещё больше и маркирован понятнее.
Покупая выпечку, тебе как человеку, который не хочет использовать животных как рабов, стоит также следить за тем, чтобы твой безглютеновый хлеб не содержал ни молока, ни яиц, ни мёда.
🤓 К сведению: поскольку уже следы глютена проблематичны для людей с целиакией, безглютеновый хлеб обычно заранее фасуют в специальную упаковку и продают отдельно от обычной выпечки.

Безглютеновая веганская выпечка 🧁🌾🚫

Безглютеновые макароны 🍜🌾🚫

Идеи для сладкого безглютенового завтрака 🥣🌾🚫

3) Веганское питание без сои 🫛🚫

3.1) Несладкие источники белка без сои 💪🫛🚫

В нашем ГАЙДЕ ПО БЕЛКУ ты уже найдёшь много веганских, в том числе и без сои, источников белка! Здесь мы собрали для тебя самые важные:

Влажные источники белка без сои ⬇️ 💪🫛🚫

3.2) Сладкие протеиновые коктейли без сои 🥤

3.3) Источники углеводов без сои 🍜

✨ Бобовые ✨

🦄 БОНУС: важная, БОГАТАЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ и БЕЛКОМ, (БЕЗ СОИ), БЕЗ ГЛЮТЕНА и БЕЗ ОРЕХОВ группа продуктов:

Непереработанные бобовые не наш первый выбор, если речь идёт только о том, чтобы покрыть потребность в белке, потому что они хоть и содержат значимое количество белка, но, в отличие от более переработанных продуктов (тофу, темпе, веганское мясо/коктейли из изолированных белков бобовых и т. д.), приносят с собой и больший объём и много углеводов. Мы не считаем, что больший объём или разумные углеводы – это что-то плохое. Наоборот: они могут помочь стабилизировать аппетит и вес и дают полезные для здоровья растительные вещества. Однако тот, кто переводит своё питание с не веганского на веганское, всё же должен учитывать эти факторы, а не просто заменять кусок стейка из трупа банкой нута и потом удивляться, почему чувствует себя вялым (→ меньшее потребление калорий или белка из-за неумелого планирования питания).

Чтобы очень легко избежать таких ошибок, ты найдёшь подробную и при этом понятную для новичков информацию о веганском составлении тарелки и планировании питания, а также о плюсах и минусах бобовых как источников белка в наших гайдах на HOW-VEGAN.COM ✅

В целом следующие бобовые – важные и практичные источники питательных веществ для аллергиков на орехи, сою и глютен, и их стоит и независимо от аллергий каждый день включать в любой план питания как очень полезный для здоровья продукт:

Маленький совет: и за пределами региона DACH (Германия, Австрия, Швейцария) веганское путешествие и пребывание без аллергенов практически в любой стране на несколько дней можно легко пережить, питаясь только рисом + бобовыми 🙂 🛖🌴🚋🍛

Наша веганская команда по питанию

👉 Если у тебя много аллергий или, например, заболевание кишечника, ты можешь воспользоваться профессиональным сопровождением:

Помимо консультаций по питанию с медицинской специализацией, есть и компетентное сопровождение для спортивных целей и практического применения ⬇️

💡 Другие полезные ресурсы для твоей веганской жизни

• ➡️ ℹ️ Все гайды (HOW-VEGAN.COM)
• ➡️ 🍽️ Составление тарелки + веганская пищевая пирамида
• ➡️ ✅ Гайд по питательным веществам
• ➡️ 💪 Гайд по белку
• ➡️ 🛒 Гайд по покупкам
• ➡️ 🤰 Гайд по беременности и грудному вскармливанию
• ➡️ 📖 Сборник рецептов + кухонные помощники
• ➡️ ⚖️ WHY-VEGAN.COM
• ➡️ 🤝 Наше веганское сообщество

Поддержи нас

👉 Без твоей помощи создавать такие материалы невозможно. Ты хочешь поддержать создание наших гайдов, таких как этот?

Поддержать нас можно здесь: ➡️ NVSINO PAYPAL

Наш мерч