Udhëzuesi i lëndëve ushqyese: suplementet për ushqyerjen vegane

Shiko këtë udhëzues si PDF të formatuar

Këtë udhëzues ta ofrojnë The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Në këtë udhëzues të tregojmë çfarë janë suplementet ushqimore, pse nuk janë „kimi e keqe“ dhe si mund të parandalosh si vegan mungesat e mundshme me suplementim të synuar dhe planifikim të ushqyerjes. Me teknologji moderne, me mendim modern dhe pa asnjë shfrytëzim të kafshëve!

Me një shikim: çfarë duhet të marr si suplement si vegan?

Përmbledhje e suplementeve të rekomanduara për veganët e rritur

Sa vijon nuk është zëvendësim për një këshillim individual për ushqyerjen dhe shëndetin nga personel i kualifikuar. Të gjitha të dhënat pa garanci!

Kjo listë është një përmbledhje dhe thjeshtim praktik i rekomandimeve aktuale (2026) të shkencës së ushqyerjes për personat që ushqehen pa produkte shtazore.

*Doza sipas fletëudhëzimit / pas konsultimit me këshilltarin e ushqyerjes/mjekun/farmacistin
**Lidhjet e produkteve që japim janë propozime që, me sa dimë dhe me ndërgjegje të plotë, i konsiderojmë zgjedhje të përshtatshme dhe i marrim vetë. Për të gjitha produktet e Nutri-Plus.de merr me kodin VEGANIST 10%, sepse kemi një bashkëpunim affiliate me ta. Përveç kësaj, kemi dhënë edhe një mundësi tjetër porosie të barasvlershme, të pavarur nga Nutri-Plus. Për çdo lëndë ushqyese të dhënë këtu ka shumë prodhues të mundshëm dhe forma të ndryshme të marrjes.

Hyrje: „Veganët duhet të marrin kimi!“

Gjithçka është kimi: natyra, trupi apo ushqimi, gjithçka përbëhet nga komponime kimike!

Për të parandaluar një mungesë të mundshme të lëndëve ushqyese, përveç veganëve, edhe një pjese të madhe të popullsisë, veçanërisht në faza kritike të jetës (sidomos fëmijëve, gjatë shtatzënisë, në moshë të shtyrë, sportistëve ekstremë), i rekomandohen një sërë suplementesh ushqyese.

Disa nga këto rekomandime u shtohen tashmë si standard, si pasurim, ushqimeve që gjenden zakonisht në treg, për të siguruar një furnizim të thjeshtë për gjithë popullsinë dhe për të parandaluar mungesat e lëndëve ushqyese kudo. Shembuj të njohur janë ndër të tjera:

• Jodi në kripën e gjellës: Kripa e zakonshme e gjellës në Gjermani është e joduar, gjë që mund të na ndihmojë të marrim mjaftueshëm jod dhe, për shembull, të parandalojmë sëmundjet e tiroides. Megjithatë, ajo përmban sasi shumë të vogla jodi, prandaj gjithsesi duhet përdorur edhe suplementim shtesë.
• Kalciumi në lëngun e portokallit: Në shumë vende lëngu i portokallit pasurohet me kalcium, për të nxitur shëndetin e kockave dhe për të ulur rrezikun e osteoporozës. Kombinimi me portokallin që përmban vitaminë C e rrit thithjen e kalciumit.
• Hekuri në produktet e drithërave: Shumë drithëra mëngjesi dhe produkte drithërash pasurohen me hekur për të parandaluar aneminë nga mungesa e hekurit, sidomos te gratë dhe fëmijët.
• Acidi folik në miell: Në shumë vende mielli pasurohet me acid folik, për të ulur defektet e tubit nervor te të porsalindurit. Prandaj kjo masë është veçanërisht e rëndësishme për gratë në moshë riprodhuese.

Përveç „lugës me shurup vitaminash“, që shumë prej nesh e kanë marrë si fëmijë, këta shembuj duan të tregojnë që suplementet ushqimore, përkatësisht suplementimi i synuar dhe i argumentuar i lëndëve ushqyese potencialisht kritike, në shumicën e rasteve është pjesë e jetës sonë edhe para kalimit në një mënyrë ushqyerjeje bimore. Veçanërisht duke pasur parasysh shembullin e kripës së joduar të gjellës, gjykimi shpesh i paarsyeshëm i suplementeve „kimike“ duhet relativizuar!

Gjithçka është (plot me) „kimi“!

Por kjo nuk do të thotë që këto produkte janë të pashëndetshme apo të rrezikshme!

• Uji ynë i pijshëm (H₂O) pastrohet nga ndotësit dhe mikrobet e rrezikshme përmes proceseve komplekse kimike (flokulimi, filtrimi, dezinfektimi, rregullimi i pH-së) dhe me një numër të madh substancash. Vetëm kështu mund të bëhet i pijshëm për ne.
• Hidrogjenkarbonati i natriumit (i njohur edhe si sodë buke) është përbërësi kryesor i pluhurit për pjekje. Përdoret në produktet e furrës që brumi të fryhet. Kur reagon me acid (p.sh. lëng limoni ose uthull) dhe me nxehtësi, çliron dioksid karboni. Këto flluska gazi e shkrifërojnë brumin dhe bëjnë që kekët, buka dhe pastat të bëhen të buta dhe të fryra.
• Kripa e zakonshme e gjellës zakonisht është e pasuruar me jod dhe acid folik, gjë që prej dekadash ndihmon që mungesa e jodit dhe sëmundjet e lidhura me të të tiroides, si struma, të ndodhin dukshëm më rrallë te popullsia, dhe që të përmirësohet furnizimi me acid folik, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për parandalimin e defekteve të tubit nervor te fëmijët e palindur. Vetë kripa është klorur natriumi (NaCl), rezultat i një reaksioni kimik, në të cilin natriumi shumë reaktiv (një metal) dhe klori, po ashtu reaktiv (një gaz), reagojnë me njëri-tjetrin.
• Një mollë përbëhet nga lëndë kimike si uji (H₂O), sheqeri i frutave (C₆H₁₂O₆), acidi askorbik (vitamina C, C₆H₈O₆) dhe pigmente ngjyrash si antocianinat (C₁₅H₁₁O₆⁺). Gjithçka që hamë ose shohim është kimi, qoftë e rritur natyrshëm apo e prodhuar artificialisht.

„Por unë nuk dua të marr shtesa, më mirë ha produkte shtazore!“

Produktet shtazore, si pjesët e kufomave ose qumështi i nënave të kafshëve, ia detyrojnë përmbajtjen e tyre të lëndëve ushqyese zakonisht edhe vetë suplementeve ushqimore që u përzihen me ushqimin. Ja një përmbledhje e standardit të industrisë:

Suplementet ushqimore në skllavërimin e kafshëve

Gjithnjë e më shumë produkte janë tashmë të pasuruara („për veganët“)

Një pjesë e produkteve të paraqitura në vijim të dokumentit është e sponsorizuar ose e disponueshme përmes lidhjeve affiliate, por ne rekomandojmë vetëm atë që e duam vetë, e përdorim çdo ditë dhe mund ta rekomandojmë nga zemra 💚

Tani shumë „produkte zëvendësuese“ vegane pasurohen, ndër të tjera për t'u bërë „origjinaleve“ shtazore konkurrencë më të fortë në treg edhe nga ana e lëndëve ushqyese. Megjithatë, është e rëndësishme të mos mbështetesh vetëm te ky suplementim anësor, por ta mbash vetë një sy mbi furnizimin tënd me lëndë ushqyese kritike, si dhe mbi analizat e gjakut!

Rekomandohen një analizë e plotë e gjakut dhe një analizë e mikronutrientëve, veçanërisht para dhe pas ndryshimeve drastike në ushqyerje dhe kur shfaqen shqetësime!

Këtu gjen KONTROLLIN TONË TË VLERAVE TË GJAKUT, me informacione se cilat vlera të gjakut duhen kontrolluar dhe sa shpesh, si dhe një listë kontrolli për ta printuar për vizitën te mjeku.

1. Vitamina B12

Çfarë është vitamina B12?
Vitamina B12 është një vitaminë që tretet në ujë dhe që, ndër të tjera, është e domosdoshme për formimin e rruazave të kuqe të gjakut, për funksionin e sistemit nervor dhe për sintezën e ADN-së.

Pse suplementim?
Në sasi të konsiderueshme gjendet natyrshëm vetëm në produktet shtazore, por vini re që tani edhe „kafshëve të fermës“ u jepet pothuajse vetëm nga jashtë (ushqim i pasuruar). Prandaj në thelb nuk ka ndryshim nëse njerëzit e marrin B12 përmes produkteve shtazore apo drejtpërdrejt në formën e një suplementi: në të dyja rastet, B12 vjen në fund të fundit nga burime sintetike (të cilat megjithatë janë bio-identike me variantin „natyral“ dhe kështu për trupin nuk bëjnë asnjë ndryshim biokimik).

Doza e rekomanduar:
50–100 µg në ditë ose 1.000 µg 2–3 herë në javë (në varësi të formës së suplementit). *Një marrje ditore prej 250 µg mund të zgjidhet si opsion shtesë sigurie, por zakonisht nuk është e domosdoshme (shiko më poshtë).

A mund të marrësh edhe tepër vitaminë B12?
Sipas njohurive aktuale, për vitaminën B12 nuk ka një „upper limit“ të përcaktuar (pra asnjë sasi maksimale të përcaktuar zyrtarisht), sepse edhe dozat e larta orale në studime nuk kanë treguar efekte toksike. Vitamina B12 e tepërt zakonisht nuk ruhet, por nxirret përsëri përmes veshkave. Efektet anësore nga dozat e larta të suplementeve janë të rralla dhe zakonisht të lehta (p.sh. reaksione të herëpashershme të lëkurës te personat shumë të ndjeshëm). Një „mbidozim“ klasik me simptoma helmimi nga suplementet orale nuk është përshkruar te njerëzit e shëndetshëm.

*Pse aktualisht rekomandohen 50–100 µg në ditë dhe jo më, si shpesh më parë, 250–500 µg?
Arsyeja nuk është një rrezik i ri, por një shqyrtim më i saktë i fiziologjisë së thithjes. Trupi mund të thithë në mënyrë aktive vetëm rreth 1,5–2 µg për çdo marrje; përveç kësaj, thithet në mënyrë pasive rreth 1 % e dozës. Me 50–100 µg në ditë arrin kështu një thithje efektive prej rreth 2–3 µg, që i përgjigjet nevojës ditore fiziologjike të vlerësuar. Dozat më të larta si 250–500 µg janë ende të sigurta, por te të rriturit e shëndetshëm nuk ofrojnë ndonjë përparësi të domosdoshme. Prandaj përshtatja në 50–100 µg nuk është „ulje për arsye sigurie“, por një rekomandim i orientuar sipas nevojës dhe shkencërisht koherent.

Këto rekomandime mbështeten ndër të tjera në burimet e mëposhtme:

• Vegan Society UK: rekomandon 50–100 µg në ditë ose 2000 µg në javë
• Dr. Saunders / Jack Norris / VeganHealth.org
• Qëndrimi i Academy of Nutrition and Dietetics (SHBA)

Format e suplementimit:
Cianokobalaminë ose metilkobalaminë (si tabletë, sprej, në pastë dhëmbësh ose në pika). Cianokobalamina shpesh shihet si opsion më i qëndrueshëm dhe më i lirë.

Për shembull:

• Tableta për thithje me vitaminë B12 (Nutri+ | 10% me kodin: VEGANIST)
• Pika me vitaminë B12 (Nutri+ | 10% me kodin: VEGANIST)
• Amazon, pika me vit. B12 | metilkobalaminë

2. Vitamina D

Çfarë është vitamina D?
Vitamina D është një vitaminë që tretet në yndyrë dhe që, ndër të tjera, rregullon ekuilibrin e kalciumit dhe të fosfatit në trup. Mbështet shëndetin e kockave, nxit thithjen e kalciumit në zorrë dhe ndihmon të ulet rreziku i osteoporozës dhe i thyerjeve të kockave. E forcon sistemin imunitar dhe mund ta ulë rrezikun për disa sëmundje autoimune dhe inflamacione kronike.

Pse suplementim?
Trupi mund ta prodhojë vitaminën D përmes lëkurës, kur ajo ekspozohet mjaftueshëm ndaj dritës së diellit (rrezatimi UVB). Megjithatë, në shumë rajone, sidomos në gjerësitë gjeografike më veriore, rrezatimi diellor në muajt e dimrit nuk është mjaft i fortë për të siguruar prodhimin e vitaminës D. Veganët janë veçanërisht në rrezik, sepse ushqimet bimore pothuajse nuk përmbajnë vitaminë D. Përveç kësaj, vitamina D nga ushqimet e pasuruara, si alternativat bimore të qumështit, shpesh është vetëm vitaminë D2, e cila me sa duket është pak më pak efikase se vitamina D3. Prandaj suplementimi shpesh është i rëndësishëm, sidomos në muajt e dimrit.

Pse kombinimi i vitaminës D3 me vitaminën K2?
Kombinimi mbështet dendësinë e kockave dhe mund ta ulë rrezikun e osteoporozës: K2, në kombinim me vitaminën D3, duket se e përmirëson kalimin e kalciumit nga enët e gjakut në kocka, gjë që me sa duket mund ta ulë rrezikun e gëlqerëzimit të enëve të gjakut ose të gurëve në veshka.

Doza e rekomanduar:
1.000–2.000 IU (njësi ndërkombëtare) në ditë, sidomos në dimër ose kur ka pak dritë dielli + vitaminë K2 (50–100 µg)

Format e suplementimit:
Vitamina D3 (kolekalciferol) nga burime bimore si likenet (vegane). Ekziston edhe vitamina D2 (ergokalciferol), por shpesh preferohet D3, sepse trupi e përdor më me efikasitet.

Për shembull:

• Tableta me vitaminë D3 + K2 (Nutri+ | 10% me kodin: VEGANIST)
• Vitaminë D3 + K2 | Amazon

3. Jodi

Çfarë është jodi?
Jodi është një element gjurmë esencial, që nevojitet për prodhimin e hormoneve të tiroides. Këto hormone rregullojnë metabolizmin, rritjen dhe zhvillimin e trupit. Mungesa e jodit mund të çojë në hipofunksion të tiroides (hipotiroidizëm), formim strume dhe çrregullime të zhvillimit, sidomos te fetusët dhe fëmijët e vegjël.

Pse suplementim?
Në shumë pjesë të botës, përfshirë Evropën Qendrore, tokat janë të varfra në jod, kështu që ushqimet bimore përmbajnë pak jod. Produktet shtazore shpesh janë më të pasura me jod, sepse kafshëve u jepet ushqim i joduar. Veganët duhet të kenë kujdes nga mungesa e jodit (por edhe nga teprica!*).

Doza e rekomanduar:
200 µg jod në ditë për të rriturit. Gratë shtatzëna dhe ato që ushqejnë me gji kanë nevojë për më shumë (shiko UDHËZUESIN TONË TË SHTATZËNISË dhe TË GJIDHËNIES).

*KUJDES me algat: Konsumi i algave si nori, wakame dhe sidomos kombu mund të ndihmojë në parandalimin e mungesës së jodit, por me konsum shumë të rregullt mund të çojë edhe në helmim me jod, sepse ato përmbajnë përqendrime të larta jodi. Këshillohet t'i shijosh algat me masë, për të shmangur tepricat e jodit.

Format e suplementimit:
Edhe kripa e joduar e gjellës përmban vetëm doza të vogla jodi, prandaj rekomandohet suplementimi me tableta jodi (p.sh. jodur kaliumi).

Për shembull:

• Tableta Bio Kelp (jod natyral)
• VEGAN ESSENTIALS MIX: Vegan Essentials nga Nutri-Plus.de, përmban dozën ditore të jodit (Nutri+ | 10% me kodin: VEGANIST)

4. Acidet yndyrore omega-3 (EPA dhe DHA)

Çfarë janë acidet yndyrore omega-3?
ALA (acidi alfa-linolenik) është një acid yndyror omega-3 që trupi nuk mund ta prodhojë vetë dhe prandaj duhet marrë përmes ushqimit ose një suplementi. Ai është pararendës i acideve yndyrore omega-3 EPA (acidi eikosapentaenoik) dhe DHA (acidi dokosaheksaenoik), që ndër të tjera janë të rëndësishme për shëndetin e sistemit kardiovaskular, kanë veti kundër inflamacionit dhe mund ta ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Pse suplementim?
Burimet më të mira të drejtpërdrejta (pa shndërrim në trup) për EPA dhe DHA janë peshqit e yndyrshëm si salmoni, skumbria dhe harenga. Burimet bimore si fara liri, farat chia dhe arrat përmbajnë një acid yndyror omega-3 të quajtur ALA (acidi alfa-linolenik), të cilin trupi megjithatë mund ta shndërrojë vetëm në mënyrë joefikase në EPA dhe DHA. Prandaj për veganët ka kuptim suplementimi, sepse kështu EPA dhe DHA jepen pa pasur nevojë për shndërrim.

Doza e rekomanduar:
250–500 mg EPA dhe DHA në ditë

Format e suplementimit:
Kapsula me vaj algash. Ato janë i vetmi burim bimor i besueshëm për EPA dhe DHA dhe ofrojnë të njëjtat përparësi si vaji i peshkut, por pa përdorur produkte shtazore.

Për shembull:

• Omega 3 Vegan, me EPA & DHA (Nutri+ | 10% me kodin: VEGANIST)
• Vaj algash Omega 3 | EPA + DHA me dozë të lartë | Amazon

5. Seleni

Çfarë është seleni?
Seleni është një element gjurmë esencial dhe një përbërës i rëndësishëm i antioksiduesve, që ndihmojnë ta mbrojnë trupin nga plakja e qelizave. Ai luan rol edhe në sistemin imunitar, në funksionin e tiroides dhe në rregullimin e reaksioneve inflamatore. Trupi ka nevojë vetëm për sasi shumë të vogla seleni, por megjithatë ai është i domosdoshëm për shumë procese biokimike.

Doza e rekomanduar: 50–100 µg / ditë (mos i kalo ~300–400 µg/ditë për një kohë të gjatë, përndryshe ka rrezik toksiciteti nga seleni!)

Burime bimore të selenit
Seleni gjendet në ushqimet bimore, por në sasi të ndryshme, në varësi të përqendrimit të selenit në tokën ku janë rritur bimët. Disa burime të mira bimore të selenit janë:

• Arrat braziliane*: Këto janë një nga burimet më të mira të selenit, dhe vetëm një ose dy arra mjaftojnë për të mbuluar nevojën ditore.
• Produktet integrale: thekon tërshëre, grurë integral, oriz integral etj. (mes 10–15 µg/100 g, por për shkak të pasurimit të ndryshëm të tokave në vende/rajone të ndryshme, nuk janë burime seleni që mund të dozohen me siguri)
• Kërpudhat: Disa kërpudha, sidomos kërpudhat shiitake, mund të jenë po ashtu burime të pasura seleni (8–10 µg/100 g)
• Farat e lulediellit: Këto përmbajnë sasi të moderuara seleni, dhe një grusht mund të ndihmojë në mbulimin e nevojës (53 µg/100 g)

*Kujdes: çfarë duhet pasur parasysh me arrat braziliane?
Arrat braziliane janë jashtëzakonisht të pasura me selen, por është e rëndësishme t'i konsumosh me masë. Një arrë braziliane e vetme mund të përmbajë 70–100 µg selen, gjë që mund ta mbulojë tashmë nevojën ditore të një të rrituri. Megjithatë, shumë selen (më shumë se 400 µg në ditë) mund të jetë toksik dhe të shkaktojë simptoma si rënia e flokëve, të përziera dhe dëmtime nervore. Konsumi i më shumë se 2 arrave braziliane në ditë nuk këshillohet, për shkak të mundësisë së marrjes së tepërt të selenit, si dhe të radioaktivitetit natyral të arrave braziliane!

Pse suplementim me selen?
Në shumicën e rasteve, një ushqyerje e ekuilibruar me një larmi burimesh bimore seleni mjafton për të mbuluar nevojën ditore. Megjithatë, suplementimi me selen mund të ketë kuptim kur:

1. ka mungesë seleni, gjë që ndodh më shpesh në rajonet me toka të varfra në selen.
2. ka sëmundje të tiroides ose probleme të tjera shëndetësore që e dëmtojnë metabolizmin e selenit.
3. ndiqet një ushqyerje vegane, sepse burimet bimore shpesh ofrojnë sasi më të vogla seleni sesa produktet shtazore.

Format e suplementimit:
Nëse merr tashmë një përzierje lëndësh ushqyese për ushqyerjen bimore, shpesh ajo përmban tashmë selen. Kontrollo suplementin tënd para se të marrësh edhe selen shtesë!

• VEGAN ESSENTIALS MIX: Vegan Essentials Mix nga Nutri-Plus.De e përmban tashmë dozën ditore të selenit (Nutri+ | 10% me kodin: VEGANIST)
• TABLETA SELEN KOMPLEX: selen si preparat i vetëm, kujdes: përmban dozën ditore të dyfishtë (200 µg) (Nutri+ | 10% me kodin: VEGANIST)
• NATURAL ELEMENTS SELEN KOMPLEX (Amazon): selen si preparat i vetëm, kujdes: përmban dozën ditore të dyfishtë (200 µg)

6.1. Suplement potencialisht i dobishëm: hekuri

Çfarë është hekuri?
Hekuri është një element gjurmë esencial, që ndër të tjera nevojitet për formimin e hemoglobinës (në rruazat e kuqe të gjakut) dhe siguron transportin e oksigjenit në trup. Ai luan rol edhe në prodhimin e energjisë dhe në sistemin imunitar. Mungesa mund të çojë në anemi nga mungesa e hekurit, që mund të shkaktojë simptoma si lodhje, dobësi, lëkurë të zbehtë dhe frymëmarrje të vështirë.

Pse suplementim?
Veganët marrin vetëm hekur johemik, që gjendet në ushqimet bimore dhe që trupi e thith më pak me efikasitet se hekurin hemik nga burimet shtazore. Megjithatë, suplementimi nuk është gjithmonë i nevojshëm dhe mund të sjellë rreziqe, sepse tepër hekur në trup mund të çojë në të ashtuquajturin „stres oksidativ“ (ndër të tjera plakje e qelizave, ngurtësim i enëve të gjakut) dhe të ndikojë negativisht në shëndet. Prandaj suplementimi duhet bërë vetëm kur mungesa është vërtetuar dhe pas konsultimit me mjekun. Një marrje e mjaftueshme dhe e sigurt përmes ushqyerjes duhet të jetë gjithmonë hapi i parë.

Doza e rekomanduar:
Vetëm me rekomandim të mjekut, zakonisht 15–18 mg në ditë për gratë në moshë riprodhuese dhe 8–10 mg në ditë për burrat dhe gratë pas menopauzës. Kur diagnostikohet mungesë, mund të përshkruhen doza më të larta për një periudhë të kufizuar.

Format e suplementimit:
Preparatet e hekurit, si p.sh. bisglicinati i hekurit ose sulfati i hekurit, janë format më të zakonshme. Megjithatë, ato duhet të merren vetëm kur mungesa është vërtetuar, sepse mbidozimi mund të çojë në probleme të tretjes dhe madje në rreziqe serioze për shëndetin (p.sh. dëmtime të mëlçisë ose probleme kardiovaskulare, plakje e përshpejtuar e qelizave ose rrezik më i lartë infeksionesh).

Për shembull:

• Kërkoji mjekut të të përshkruajë një preparat hekuri (vegan!); rekomandohet analiza e mikronutrientëve kur ke simptoma dhe mungesa, si dhe para marrjes!
• Tableta me hekur + vitaminë C (Nutri+ | 10% me kodin: VEGANIST)
• Hekur + vit. C | Amazon

Ushqime bimore të pasura me hekur

Produktet integrale:
Ndryshe nga produktet me miell të bardhë, te produktet integrale përdoret i gjithë kokrra, përfshirë lëvozhgën dhe embrionin, që janë të pasura me minerale si hekuri. Prandaj përmbajtja e hekurit në produktet integrale është më e lartë:

Thekon „mëngjesi“ të pasura me hekur:
Thjesht përziji në mëngjes ose në shejkë për një nxitje hekuri!

Bishtajoret: granulat soje, tofu, tempeh; thjerrëza, qiqra, fasule kidney

Perimet jeshile me gjethe:
Të rekomandojmë konsumin e perimeve të ngrira: disa lëndë ushqyese ruhen më mirë përmes zbardhjes së menjëhershme (larje me ujë të nxehtë, ngrirje e menjëhershme) të perimeve pas vjeljes, sesa te perimet „e freskëta“, që qëndrojnë më gjatë në ajër. Përveç kësaj, perimet e ngrira shpesh janë tashmë të përgatitura, gjë që e lehtëson gatimin. Kjo kursen kohë dhe nxit konsumin e perimeve!

Pseudodrithërat (1,5–2 mg/100 g të gatuara): tef, kinoa, amarant, hikërrojë (fakt interesant: të gjitha pa gluten!)

(Farat (mes 7–14 mg/100 g): fara kungulli, fara susami, fara kërpi, fara luledielli; edhe pse shumë revista vegane i përmendin me qejf këto fara si burim hekuri, ne duam t'i përmendim, por jo si të rëndësishme, sepse nuk është realiste dhe (përveç rastit të një teprice kalorike të qëllimshme) nuk ka kuptim të konsumosh çdo ditë burime hekuri që e rrisin kaq shumë marrjen ditore të yndyrës (p.sh.: fara susami: 14,6 mg hekur / 49,7 g yndyrë / 100 g))

Kjo ndihmon për ta përmirësuar thithjen e hekurit:

1. ++ Ha njëkohësisht ushqime me vitaminë C:
   Vitamina C e përmirëson ndjeshëm thithjen e hekurit johemik. Për shembull: speca, agrume, luleshtrydhe, brokoli, domate. Një vakt me thjerrëza ose fasule në kombinim me përbërës të pasur me vitaminë C mund ta optimizojë thithjen e hekurit.
2. Ul acidin fitik:
   Acidi fitik, që gjendet në produktet integrale dhe në bishtajore, mund ta pengojë thithjen e hekurit (dhe thithjen e proteinave! ⟶ shiko UDHËZUESIN E PROTEINAVE). Njomja, mbirja ose fermentimi i këtyre ushqimeve mund ta ulë përmbajtjen e fitatit dhe ta rrisë biodisponueshmërinë e hekurit.
3. Shmang burimet e taninës dhe të kalciumit:
   Taninat (në kafe, çaj dhe verë të kuqe), si dhe kalciumi (nga ushqimi ose suplementet ushqimore) mund ta pengojnë thithjen e hekurit. Idealisht, ato nuk duhet të konsumohen në të njëjtën kohë me vaktet e pasura me hekur.

Përmbledhje: Suplementimi i synuar me hekur ka kuptim vetëm kur ka një mungesë të diagnostikuar, sepse mbidozimi mund të jetë i dëmshëm. Përmirësimi i thithjes së hekurit përmes një mënyre ushqyerjeje të përbërë/planifikuar mirë është rruga më e sigurt dhe e preferuar për të mbuluar nevojën për hekur, dhe gjithmonë duhet synuar para se (pas konsultimit profesional me mjekun / këshillimin e ushqyerjes) t'i drejtohesh suplementit!

6.2. Suplement potencialisht i dobishëm: kalciumi

Çfarë është kalciumi?
Kalciumi është një mineral esencial, që ndër të tjera është i nevojshëm për ndërtimin dhe ruajtjen e kockave dhe dhëmbëve të fortë. Ai është i rëndësishëm edhe për funksionin e sistemit nervor, për tkurrjen e muskujve dhe për shëndetin e zemrës.

Pse suplementim?
Veganët mund ta kenë të vështirë të marrin mjaftueshëm kalcium përmes ushqyerjes, sepse produktet shtazore të pasura me kalcium (si qumështi dhe djathi) nuk konsumohen në një ushqyerje bimore dhe „produktet alternative“, përveç produkteve të sojës (qumësht soje, tofu, disa lloje djathi vegan), shpesh u ngjajnë vetëm në shije, por jo në mënyrë të barasvlershme në lëndë ushqyese!

Prandaj suplementimi mund të ketë kuptim kur marrja përmes ushqyerjes nuk mjafton. Megjithatë, marrja e tepërt e kalciumit përmes suplementeve sjell rreziqe për shëndetin, përfshirë gurët në veshka dhe problemet e zemrës. Prandaj suplementimi duhet marrë në konsideratë vetëm kur mungesa është vërtetuar dhe pas konsultimit me mjekun. Një ushqyerje e synuar dhe e ekuilibruar duhet të jetë gjithmonë hapi i parë (shiko më poshtë: ushqime bimore të pasura me kalcium).

Doza e rekomanduar:
1.000 mg në ditë për të rriturit deri në 50 vjeç; 1.200 mg në ditë për gratë mbi 50 dhe burrat mbi 70.

Format e suplementimit:
Karbonati i kalciumit ose citrati i kalciumit janë forma të zakonshme. Citrati i kalciumit ka përparësinë që thithet më mirë edhe kur aciditeti i stomakut është i ulët. Si me të gjitha mineralet, suplementimi duhet bërë vetëm kur nevojitet.

Për shembull:

• Kërkoji mjekut të të përshkruajë një preparat kalciumi, ose preparate me shumë lëndë ushqyese (kujdes: këto përmbajnë edhe lëndë të tjera ushqyese, ndër to hekur → shiko informacionet për suplementimin me hekur; rekomandohet analiza e mikronutrientëve kur ke simptoma dhe mungesa, si dhe para marrjes!)
• Sport Essentials, lëndë vitale për sportistët (Nutri+ | 10% me kodin: VEGANIST)
• Kapsula Vegan Essentials (Nutri+ | 10% me kodin: VEGANIST)
• Kapsula Female Essentials (Nutri+ | 10% me kodin: VEGANIST)
• Suplement i pastër kalciumi | Amazon

Ushqime bimore të pasura me kalcium

Perimet jeshile me gjethe (p.sh. lakër kale, pak choi, brokoli)
Kur gatuan perime, ka disa pika të rëndësishme për thithjen e kalciumit që duhen pasur parasysh:

1. Ulja e „antinutrientëve“
   „Antinutrientë“ është një term që përdoret në shkencën e ushqyerjes për të përshkruar substancat që mund ta pengojnë thithjen e lëndëve ushqyese në trup ose ta ulin disponueshmërinë e tyre. Me gatim, sidomos me avull ose me zbardhje, mund të ulen antinutrientët si oksalatet dhe acidi fitik. Këto substanca mund ta pengojnë thithjen e kalciumit. Për shembull, përmbajtja e oksalateve në spinaq ulet gjatë gatimit, gjë që e përmirëson biodisponueshmërinë e kalciumit.
2. Humbja e lëndëve ushqyese:
   Disa vitamina dhe minerale mund të humbasin gjatë gatimit, sidomos në ujë (p.sh. kur gatuan në shumë ujë). Për ta minimizuar humbjen, përdor sa më pak ujë ose përdore ujin e gatimit (p.sh. për supa ose salca), sepse shumë lëndë ushqyese kalojnë në ujë. Kur përgatit perime të pasura me kalcium, ka kuptim t'i gatuash me avull ose t'i zbardhësh shkurt, për t'i ruajtur më mirë lëndët ushqyese. Gatimi më i gjatë mund të çojë në humbje më të madhe të kalciumit.

Përmbledhje e përmbajtjes së kalciumit sipas llojeve të perimeve/100 g:

Tofu ✅

Shumë produkte tofu që gjenden zakonisht në treg përmbajnë sasi të konsiderueshme kalciumi për shkak të mpiksësit të përdorur, si sulfati i kalciumit ose klorur kalciumi. Në varësi të procesit të prodhimit, përmbajtja e kalciumit është zakonisht rreth 150 deri në 300 mg për 100 g, në raste të veçanta edhe më shumë. Kështu tofu, në varësi të produktit/markës, mund të mbulojë rreth 20 deri në 40% të marrjes ditore të rekomanduar për të rriturit. Përmbajtja e vërtetë ndryshon dhe duhet kontrolluar te vlerat ushqyese të prodhuesit përkatës.

Pasurimi me kalcium zakonisht shënohet në mënyrë JO TË QARTË. Te përbërësit, kërko këtë emërtim (ose të ngjashëm): mpiksës (sulfat kalciumi)

Qumësht bimor i pasuruar

Prej rreth 2 vitesh, pijet bimore të lira në Gjermani nuk pasurohen më si standard me kalcium. Por ka ende pije bimore të pasuruara, që janë një burim i mirë kalciumi (shiko më lart). Përveç kësaj, nevojën mund ta mbulosh p.sh. me ushqimet e mëposhtme:

• Ujë mineral i pasur me kalcium (mbi 400 mg/l)
• Perime jeshile si brokoli dhe pak choi
• Lloje tofu të pasura me kalcium (shiko më lart)
• Kos bimor i pasuruar

Kos bimor i pasuruar

Fatkeqësisht, në zonën gjermanofolëse, përveç My Vay (Aldi, përmendje e papaguar), pothuajse nuk ka më ofrues që gjenden kudo, sidomos sepse shumica e produkteve bio nuk lejohet më të pasurohen. Prandaj të rekomandojmë një suplement kalciumi, të paktën si përbërës në një përzierje essentials, ose përfshirjen e vetëdijshme të burimeve të tjera të kalciumit si perimet jeshile me gjethe, tofu ose qumështi bimor i pasuruar.

Fasulet/bishtajoret:
Shpesh në këtë kontekst përmenden edhe fasulet dhe bishtajoret (p.sh. fasulet e zeza, qiqrat). Krahasuar me burimet e kalciumit të përmendura tashmë, ato janë megjithatë, me përjashtim të fasuleve të sojës, mjaft joefikase. Ja 4 bishtajoret më të pasura me kalcium:

*mund të ndryshojë sipas mënyrës së përgatitjes, shiko më lart: „Humbja e lëndëve ushqyese“

Arrat/farat
Edhe bajamet/pasta e bajameve dhe farat e susamit (pasta e susamit, tahini) përmenden me qejf si burime kalciumi. Siç u shpjegua tashmë te pika „Hekuri“, burime kaq të pasura me yndyrë të kalciumit nuk kanë kuptim në jetën e përditshme, sepse e rrisin në mënyrë joproporcionale marrjen ditore të yndyrës: pasta e susamit ka vërtet 975 mg kalcium/100 g (dhe 50 g (!) yndyrë), por është joreale që dikush të dojë të konsumojë më shumë se një lugë gjelle tahini/vakt.

Uji mineral i pasur me kalcium mund të jetë një plotësim i dobishëm për një ushqyerje të pasur me kalcium. Përmbajtja e kalciumit ndryshon sipas markës dhe burimit, por zakonisht uji mineral i pasur me kalcium përmban mes 100 dhe 300 mg kalcium për litër. Markat e ujit mineral që njihen për përmbajtjen e lartë të kalciumit përfshijnë:

• Ujë i gazuar Gerolsteiner: Me rreth 348 mg kalcium për litër, është ndër ujërat minerale më të pasura me kalcium në treg.
• Hirschquelle: Ofron rreth 300 mg kalcium për litër dhe është një zgjedhje e mirë për një marrje të rregullt kalciumi.
• Forstetal: Burim kalciumi me 600 mg kalcium për litër!

Optimizo thithjen e kalciumit nga ushqimet e përmendura:

1. Shto vitaminë D:
   Vitamina D e përmirëson thithjen e kalciumit në trup. Kujdes të marrësh mjaftueshëm vitaminë D (shiko Vitamina D, 2), për ta mbështetur përdorimin e kalciumit.
2. Merr parasysh oksalatet dhe fitatet:
   Disa komponime në ushqime, si oksalatet (në spinaq dhe rabarbër) dhe fitatet (në produktet integrale), mund ta pengojnë thithjen e kalciumit. Kujdes të kesh një ushqyerje të larmishme, që përmban edhe ushqime të pasura me kalcium pa këta frenues. (shiko më lart: rekomandimet për gatimin e perimeve)
3. Dy deri në tre porcione ushqimesh të pasura me kalcium në ditë:
   Përpiqu të përfshish çdo ditë disa porcione ushqimesh të pasura me kalcium në vaktet e tua, për të mbuluar nevojën!

Përmbledhje: Suplementimi me kalcium duhet marrë në konsideratë vetëm kur një mungesë është vërtetuar, sepse mbidozimi sjell rreziqe për shëndetin. Përmirësimi i thithjes së kalciumit përmes një ushqyerjeje të ekuilibruar është rruga më e sigurt dhe më efektive për të mbuluar nevojën për kalcium.

6.3. (Për sportistët) Suplement potencialisht i dobishëm: kreatina

Çfarë është kreatina?
Kreatina është një komponim organik që luan rol të rëndësishëm në metabolizmin energjetik të muskujve. Ajo përbëhet nga aminoacidet arginina, glicina dhe metionina dhe formohet në mëlçi, në veshka dhe në pankreas, dhe/ose merret përmes ushqyerjes. Në muskuj, kreatina shndërrohet në fosfokreatinë. Ky komponim shërben si burim i shpejtë energjie, sepse ndihmon që adenozintrifosfati (ATP), burimi kryesor i energjisë së qelizave, të rikthehet shpejt. Veçanërisht te ngarkesat e shkurtra dhe intensive si sprinti ose stërvitja e forcës, kreatina është vendimtare.

Ku ndihmon kreatina?

• Rritja e performancës: Mbështet forcën dhe performancën e muskujve gjatë aktiviteteve intensive.
• Ndërtimi i muskujve: Nxit mbajtjen e ujit në muskuj, gjë që të jep një pamje më voluminoze dhe mund të mbështesë proceset anabolike.
• Rikuperimi: Mund ta përmirësojë rikuperimin pas stërvitjes.
• Funksioni kognitiv: Studimet tregojnë që kreatina mund të ketë edhe efekte pozitive te truri, p.sh. te lodhja mendore.

Pse suplementim?
Meqë kreatina gjendet vetëm në sasi të papërfillshme në ushqyerjen bimore, furnizimi me kreatinë në ushqyerjen bimore kufizohet vetëm te prodhimi i vetë trupit. Për veganët dhe vegjetarianët, suplementimi me kreatinë mund të ketë veçanërisht kuptim për të optimizuar performancën sportive dhe funksionet e muskujve.

Doza e rekomanduar:
Rekomandimi është 0,1 g për kg peshë trupore. Një person i rritur me 80 kg peshë trupore merr kështu si suplement 8 g kreatinë në ditë.

Format e suplementimit:
Forma më e dashur, më efektive dhe më e studiuar është kreatina monohidrat. Përveç kësaj, ka edhe kreatinë të mikronizuar. Ajo ka grimca më të imta dhe tretet më lehtë. Forma të tjera janë kreatina HCL ose Kre-Alkalyn. Këto ndonjëherë tolerohen më mirë, por nuk janë domosdoshmërisht më efektive.

Për shembull:

• Pluhur kreatine (Creapure®) (Nutri+ | 10% me kodin: VEGANIST)
• Creapure WFN Approved | Amazon

6.4. Suplement potencialisht i dobishëm: zinku

Çfarë është zinku?
Zinku është një mineral esencial që është i rëndësishëm për shumë procese biologjike në trup, ndër to mbështetja e sistemit imunitar, ndarja e qelizave, shërimi i plagëve dhe sinteza e proteinave. Ai luan gjithashtu rol kyç në perceptimin e shijes dhe të nuhatjes, si dhe në metabolizmin e karbohidrateve, yndyrnave dhe proteinave. Zinku është po ashtu i rëndësishëm për rritjen dhe zhvillimin, sidomos gjatë shtatzënisë, fëmijërisë dhe adoleshencës.

Doza e rekomanduar:
10–15 mg / ditë

Kujdes me thithjen e zinkut:
Edhe pse zinku nga burimet bimore mund të thithet mirë, këto burime shpesh janë edhe të pasura me fitate (lëndë bimore që mund ta pengojnë thithjen e zinkut). Prandaj, në një ushqyerje tërësisht bimore mund të jetë e rëndësishme ta kombinosh zinkun nga burime të ndryshme ose, sipas rastit, të mendosh për suplementim me zink, për të mbuluar nevojën.

Pse suplementim?
Në shumicën e rasteve, një ushqyerje e ekuilibruar me një larmi burimesh bimore mjafton për të mbuluar nevojën ditore për zink. Kur ka mungesa ose nevoja të shtuara (p.sh.: pas një operacioni ose me një sëmundje kronike), këshillohet të konsultosh një mjek ose një këshilltar të ushqyerjes.

6.5. Suplement potencialisht i dobishëm: vitamina A

Çfarë janë beta-karotina dhe vitamina A?
Beta-karotina është një komponim bimor dhe një nga format më të njohura të karotenoideve, që i përkasin familjes së antioksiduesve. Në trup ajo shndërrohet në vitaminë A, e cila luan rol të rëndësishëm në ruajtjen e shikimit, në shëndetin e lëkurës dhe në funksionin imunitar. Produktet shtazore përmbajnë drejtpërdrejt vitaminë A, kështu që shndërrimi nuk nevojitet. Disa njerëz janë shumë joefikasë në shndërrimin e beta-karotinës në vitaminë A, gjë që mund të çojë në mungesë të vitaminës A.

Mungesa e vitaminës A: Kur marrja e vitaminës A nga ushqimi është e pamjaftueshme ose kur shndërrimi i beta-karotinës është joefikas, plotësimi mund të ketë kuptim. Në këtë rast suplementimi duhet bërë me dallim: ndërsa beta-karotina konsiderohet e sigurt, vitamina A e paraformuar (retinoli) mund të jetë toksike në rast mbidozimi dhe prandaj duhet marrë si suplement vetëm në mënyrë të synuar dhe idealisht pas konsultimit me një mjek ose këshilltar të ushqyerjes.

Doza e rekomanduar: Për veganët rekomandohet një marrje ditore prej 3–6 mg beta-karotinë, për të mbuluar nevojën për vitaminë A.

Sasia e nevojshme e beta-karotinës ndryshon, sepse trupi e shndërron beta-karotinën në vitaminë A sipas sasisë që i nevojitet. Një ushqyerje e ekuilibruar me marrje të mjaftueshme të ushqimeve që përmbajnë beta-karotinë zakonisht mjafton për të mbuluar nevojën për vitaminë A.

Burime bimore të beta-karotinës
Beta-karotina gjendet në shumë lloje frutash dhe perimesh, sidomos në ato me ngjyrë portokalli dhe jeshile. Disa nga burimet më të mira bimore të beta-karotinës janë:

*Meqë tretet në yndyrë, beta-karotina thithet më mirë në kombinim me një burim yndyre.

6.6. Suplement potencialisht i dobishëm: kolina

Çfarë është kolina?
Kolina është një lëndë ushqyese gjysmë-esenciale, që do të thotë se trupi yt mund ta prodhojë vetëm në masë të kufizuar, pjesa më e madhe duhet marrë përmes ushqyerjes. Për veganët kolina është veçanërisht e rëndësishme, sepse shumë ushqime të pasura me kolinë janë me origjinë shtazore (p.sh. vezët, mishi, peshku).

Pse është e rëndësishme kolina?
Kolina nevojitet ndër të tjera për ndërtimin e membranave qelizore, për funksionin e sistemit nervor (p.sh. si pararendëse e acetilkolinës, një neurotransmetues i rëndësishëm), për metabolizmin e yndyrnave dhe për shëndetin e mëlçisë (mungesa mund të çojë në mëlçi të dhjamosur).

Marrja e rekomanduar: Sipas US National Academy of Medicine vlejnë këto rekomandime ditore:

• Burrat: 550 mg/ditë
• Gratë: 425 mg/ditë
• Gratë shtatzëna: 450–480 mg/ditë
• Gratë që ushqejnë me gji: rreth 550 mg/ditë

Burime koline për veganët: Kolina gjendet edhe në ushqimet bimore, por zakonisht në sasi më të vogla. Burime të mira janë p.sh.:

Pse suplementimi mund të ketë kuptim:
Shumë veganë (dhe edhe shumë njerëz me ushqyerje të përzier) nuk i arrijnë gjithmonë vlerat e rekomanduara. Nëse kjo është problem në praktikë, diskutohet: trupi mund ta kompensojë pjesërisht me metioninë, folat dhe vitaminë B12. Megjithatë, kolina nuk duhet nënvlerësuar. Nëse je fizikisht shumë aktiv, ke nevojë më të lartë (p.sh. si burrë ose gjatë shtatzënisë) ose ha pak soje, suplementimi është një rrugë e qetë për ta mbuluar nevojën me siguri.

Cili suplement koline?
Ka forma të ndryshme:

• Bitartrat kolina: i lirë, gjendet lehtë.
• Citikolina (CDP-kolinë): vepron edhe në tru, përdoret shpesh për përqendrim dhe fokus.
• Alfa-GPC: po ashtu e dashur për funksionin e trurit, por më e shtrenjtë.

Të gjitha gjenden në variant vegan; e rëndësishme është të kontrollosh që kapsulat të jenë pa xhelatinë.

Dozimi:

• Zakonisht mjaftojnë 100–200 mg kolinë në ditë nga suplementet, përveç ushqyerjes.
• Shumë marrin edhe 500 mg çdo 2 ose 3 ditë, kur ushqyerja jep një pjesë.

Burime të tjera të dobishme për jetën tënde vegane

• ➡️ ℹ️ Të gjithë udhëzuesit (HOW-VEGAN.COM)
• ➡️ 🍽️ Përbërja e pjatës + piramida ushqimore vegane
• ➡️ 💪 Udhëzuesi i proteinave
• ➡️ 🛒 Lista e blerjeve
• ➡️ 🤰 Udhëzuesi i shtatzënisë dhe i gjidhënies
• ➡️ 🥜 Udhëzuesi i alergjive
• ➡️ 📖 Koleksioni i recetave + pajisjet e kuzhinës
• ➡️ 🧑‍⚕️ Këshilltarët tanë veganë të ushqyerjes
• ➡️ ⚖️ WHY-VEGAN.COM
• ➡️ 🤝 Komuniteti ynë vegan

Ekipi ynë vegan i ushqyerjes

Këshillim vegan për ushqyerjen në raste të veçanta: Kur ka mungesa, pasiguri për dozën e duhur individuale, shtatzëni, gjidhënie, alergji, sëmundje ekzistuese e të ngjashme, si dhe gjatë ndryshimit të ushqyerjes, këshillohet të konsultosh personel mjekësor të specializuar (mjek me specializim në shkencën e ushqyerjes / këshillim vegan për ushqyerjen). Këtu gjen rekomandime miqësore për ekspertë të cilëve u besojmë. Nëse lë një takim atje, mos ngurro t'u thuash që vjen nga ne 💚

Merch-i ynë